中考体育，用技巧快速提高立定跳远成绩
对于高中入学考试，体育受试者已开始增加体重。对于只阅读圣经的候选人，他们希望在短期内改善他们的运动表现。俗话说，体育是一门竞技科学。除了身体力量方面的差异外，优化的训练方法和竞争技能也是提高表现的关键。
在上周讨论了改善长跑成绩的方法之后，本周的编辑们提供了一些信息，并讨论了改善站立跳远成绩的方法。
在普通的体育课上，跳远的动作简单易学，但对技术技能的掌握不正确也是影响成绩的主要原因。简而言之，影响站立跳远能力发展的主要因素是身体，技术，心理和身体形态。许多生理，心理和生理形式是先天的或短期内无法弥补的，因此它们并不是讨论的重点。我们专注于技术原因。
在短期内改善站立式跳远成绩的技术方法如下：
初步行动：脚不能张开
为进行准备动作，双腿自然站立，或双腿站立至与肩同宽。只要您感到舒适，这不必太教条。但是，您的脚必须向前站立，并且不能站在八字形的台阶上。无论是星座运势还是星座运势，都会在起飞过程中形成一个组成部分，直接影响起飞高度，进而影响站立跳远性能。
挥杆前动作：更没用，一个挥杆就足够了
的前挥包括三个过程：静止，踩踏地面和下摆。良好的预挥杆可以确保更好的脚踢。很多时候，我们在跳远之前已经看到了很多前挥杆，但这是专业运动员，或者是具有心理和技术能力的人，这不适合普通候选人。
通常建议预览。这样可以有效避免学生因过度的预摆而引起的心理紧张和运动技术的变形，并可以避免最容易犯规的动作，如踩踏和小跳。
起飞动作：踢角和重心提升是关键
起飞是指在预挥杆动作完成后双踏板开始到达地面的过程。在此过程中，脚踢角和重心跳跃角与站立跳远的性能密切相关。简而言之，在起飞阶段的动作需要防止反冲角增大，增加重心的高度并加快起飞速度。简而言之，起飞时，您需要快速向前和向上摆动手臂，同时迅速踩直臀部，膝盖和脚踝。从地面纵向扫过后，离开地面时应迅速向上看。
通常，当膝关节弯曲135〜150°时，腿部的脚踢力量会更大。关于快速摇动手臂的训练方法，通常可以将两个鸡毛ers子向前扔向两侧。
着陆动作：即将着陆时，迅速向前伸展双腿
跳远站立的结果也与着陆技术动作有关，因此要在着陆阶段如此短的时间内完成动作，我们必须合理地协调人体各方面的动作。
着陆动作可以概括如下：起飞后经过最高点后，立即收回视力，并迅速弯曲膝盖和身体。即将着陆时，您需要快速向前伸展双腿，并尝试使双脚跌落脚一踏下，就应该快速弯曲膝盖，将上半身向前倾斜，并向前摆动手臂以减少振动并保持平衡。
体育中考满分攻略之立定跳远
跳远是一个非常重要的项目。它不仅是体育入学考试，而且是从小学到大学的年度体能测验。可以说，跳远是一项与您整个学生生涯几乎相伴的项目。为什么这个项目如此重要？它主要能够测试男孩和女孩的下肢力量，下肢爆炸力和身体协调性。对于这样一项重要的运动，您是否每次都要获得满分？继续往下看，您可以获得该项目的完整分数指南。
考试方法：
在测试过程中，每个人都有3次机会来测试跳跃。从身体的尾线到最近的着陆点的垂直距离作为测试分数，并且选择最长的有效分数作为最终分数。测试期间不得佩戴尖刺。两只脚必须自然与起飞线分开。脚趾不能踩在线上。两只脚同时起飞。这三个尝试均被犯规，得分为零。在起飞的那一刻，脚趾移动并踩在线上，垫式连续跳跃动作，着陆前的手在脚之前也是犯规动作，不计入比分。
体育技术分析
跳远动作技术可分为三个部分：准备姿势，起飞和着陆缓冲。
的初步姿势：双脚左右站立，稍宽于肩膀。手臂向前摆动时，双腿伸直，脚后跟稍微向前。向后摆动手臂时，弯曲膝盖以降低重心并使上半身向前倾斜。
起飞：决定起飞时，请增加双臂的后摆和膝盖的屈曲度。身体的重心落在前脚上。随着手臂向前大力摆动，双腿迅速踢到地面。下肢完全拉直，而上肢张开。收紧胸部，向前和向上抬起身体。
地板缓冲器：手臂从前部向前猛烈摆动，底部下降。抬起腹部，双腿向前延伸，脚后跟接触地面，膝盖缓冲。身体的重心迅速移过脚部位置，手臂向前延伸以保持身体。平衡。
策略
完善的技术练习：深入了解。从高处跳到低处，体验空中运动以及腹部和腿部运动。最好的办法是使用学校的跳箱，将跳箱放在沙坑前面，练习从跳箱跳到沙坑，并掌握空中动作。每次连续5组，每次3组。
改进技术练习：腹部跳到位。要体验抬高腹部和抬高腿的动作，练习时应尽可能抬高膝盖，并应快速弹起。每组20个，每次3组。
速度力量练习：持续跳跃障碍。为了提高弹跳速度，可以将体操垫用作障碍物。一旦您熟练了，就可以使用较高的障碍，要求学生不断跳跃。每组有8个障碍物，每个障碍物相距50厘米，每组跳跃2轮，每个练习跳跃3组。
力量练习1：从两端开始。增强腰腹部肌肉的力量，每组30个，每次5组。
力量练习2：举重杠铃蹲下30公斤。增加腿部的爆发力。这项运动要求杠铃紧贴腰部和背部，挺直胸部和腰部，跳得很高，并向下缓冲着地。每个小组有15个小组，每个练习有3个小组。
考试准备
测试前着装：穿着舒适，无伤的运动鞋和适合运动的服装。
测试前2-3天：将不进行大量训练以防止身体疲劳和运动伤害，这会影响测试结果。
在考试开始前90分钟：请务必用餐。食物应该清淡而不油腻。注意良好的饮食和卫生习惯。没有腹泻。
测试前30分钟：一定要为运动做好充分准备，通过各种体育锻炼使全身的肌肉和循环系统变热，并使关节和韧带适合剧烈运动。
测试前3-4分钟：通过3-4次30米加速运行，将身体置于测试状态。
测试前1分钟：检查鞋带和裤子的口袋。女孩还检查头发是否松弛，跳数次以使她的兴奋进入测试。
我是贺先生。注意我是继续创造的动力，喜欢是我最大的鼓励！
【2019年体育中考】考试小技巧了解一下_测试
体育入学考试即将到来，2019年宁波市体育入学考试时间及入选考试项目：
运动检查时间：
国家级高新区江北市海曙市立学校：
4月20日至23日，5月5日至27-28日
zhou州和东钱湖旅游度假区：
4月15日至19日，5月5日至27日至28日
体育中学考试分数：40分（学校日常用品10分；必修项目10分；所选项目20分）
必需品：男子1000米；女子800米
选定项目：站立跳远，篮球运球，跳绳
I.中长跑（男子1000米，女子800米）
1。地面设备：400米标准圆形跑道，必须在测试前准确测量。跑道上应标明清晰的起终点线。地面应平坦，结实且不打滑，并宜使用塑料跑道。
2。考试方法：每组考生必须穿显眼的小数目。
候选人开始站着。如果有跑步者，则将召回整个小组并重新运行。两位选手的分数将为零。每个人最多可以测试2次，并记录最好的一次。
其次，足球运球
1.野外设备：在场地或足球场上进行平整，表面上有天然或人造草皮（不光滑和坚硬的地面）。测试区域长30米，宽6米，现场周围有明显的标记线。从起跑线到第一杆的距离为5米，每杆之间的距离为5米。有5个标记杆，并且标记杆距离两侧的边线3米。标记杆的高度不少于1.2米。测试球的大小为5号橄榄球（重量为396-453g，周长为680-710mm）。球内的气压符合足球比赛规则的要求。
2.考试方法：考生站在起跑线上并做好准备。发送命令后，应聘者向前运球并依次绕圈。球经过最后一个标记后，候选人至少要碰球一次，然后运球通过终点线。人和球越过终点线后，计时停止。以秒为单位记录测试结果，精确到小数点后一位（0.1秒），如果小数点后第二位不是“ 0”，则前进到1。考试受罚时，当前分数无效。犯规包括：不从指定区域开始；一开始就逃跑；手球缺少路标；翻倒路标；球在到达终点之前经过最后一个标志杆后，脚不再接触球；完整路线未按要求完成;测试期间，人员或球离开测试区域。每个人最多可以测试2次，并记录其中最好的一次。
三级跳远
1。现场设备：专用橡胶垫，沙坑或软泥地面，表面必须平坦，不得有坑，并且在一定条件下可以使用专用测试垫。起飞区应与降落区在同一平面上。禁止在坚硬的水泥地面上进行检查。主要设备是：卷尺，扫帚，耙，卷尺，专用测试仪等。
2。检查方法：考生的脚在起飞线后自然张开，两只脚同时在同一地点起飞。动作完成后，从测试区域走到跳跃前面的任一侧。每个人最多可以测试3次，并测量从人体后缘到最近的着陆点的垂直距离，并记录最远的有效结果。
第四，跳过（60秒）
1。地面设备：清洁且水平的地面（室内和室外篮筐，排球场等）。计数挂绳，秒表等
2。检查方法：听到“准备开始！”的信号后（同时打开桌子），每次计数时，考生用单（双）脚向上跳，同时用双手向前晃动跳绳。每个人最多可以进行2次测试，而无需计算脚数。将60秒内有效跳跃的总数用作分数，并记录最佳跳跃。
第五，篮球运球
1。场地设备：半标准篮球场（15 * 14米），橡胶篮球，秒表，口哨。篮筐与地面平行，在地面以上3.05米处，并且悬挂了网。以中心线和边线的交点为圆的中心（半径为0.8米）作圆弧，以1/4圆为运球的起始区域，以另一个对应点为圆心转折点。篮球，秒表等（有关说明，请参见测试站点）
2。考试方法：考生从起点运球到篮下，然后射门（命中）。收到篮板后，将球运到另一侧并执行相同的操作以返回到起点。在运球投篮过程中，候选人不得两次移动或运球。发生上述情况时，裁判认为候选人必须鸣笛。考生必须从最近的标记线或终点线重新开始运球。在运球射击过程中，射击动作不受限制，必须继续射击。测试期间，当裁判的秒表指示应试者无法得分时，裁判应鸣笛以停止测试。每个人最多可以测试2次，并记录其中最好的一次。
4月体育考试，领一份训练技巧在家也能练！_实心球
中学入学考试成绩包括“ 720试卷” +“ 40体育分”
根据考试文件，体育考试即将进行
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路桥注册于3月15日开始，考试于4月开始
温岭在四月底之前完成
黄岩运动检查器材将开始招标
学校必须开展特殊运动训练
运动40分
短期练习也可以改善
即使是1点
（2019年中学入学体育成绩，点击放大）
那么周末如何在家练习？
每项运动的考试要求是什么？
运动考试有什么运动技巧/方法吗？
〜阅读文字〜
目录
1.耐力：1000米和800米
2.力量：坚实的球，引体向上，仰卧起坐
3.运动技能：游泳，篮球运球，足球运球，排球垫
4.跳跃质量：跳绳，站立跳远
（长篇文章，只需选择您想参加考试的运动即可了解）
耐力素质
1000米和800米
考试要求
每个人都要参加考试。每一组的候选人必须穿显眼的小数目。当每个小组完全运行时，将召回测试学生并宣布结果。20人一组不穿钉鞋。
跑步技巧
1.三步一呼，三步一呼在
长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。
为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。
注意：请勿张开太多嘴巴，否则当您处于空中时会伤害您的胃。
如果是400米标准场地，那将是两圈半。在最后200米处，您将消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。
2.首先是耐力，然后是速度
中长跑主要考察考生的耐力水平。在训练的初期，初中应试者应着重进行耐力训练，例如定期跑步和定距离跑步。
候选人可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。
在训练过程中，应主要使用速度和耐力运动。练习方法包括间歇运行，变速运行和重复运行。间歇运行可以选择100米至200米至300米至200米至100米。您可以选择10组100米，5组200米，3组400米，等等。候选人可以根据自己的体力进行选择。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。
3.速度和冲刺均匀
建议候选人在跑步过程中以恒定速度跑步。当最后200米接近终点线时，他们应尽力而为。此时，他们可以屏住呼吸，直到越过终点为止。。
一定要在跑步过程中注意运动，在跑步过程中要放松，注意整个身体的协调性，用双脚触摸地面，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，然后放松你的上半身伸直。手臂自然结实。摇摆。
力量
实心球
考试要求
每人投掷3次，并记录其中最好的一次。测量尾线和尾线之间的垂直距离。投掷绳索后，身体朝投掷方向朝前，两只脚前后或左右站立。双手必须直接放在头部上方，然后将球向前扔。但是不要踩电线和超级电线
扎实投掷技术
1.在初始阶段，您可以使用排球或较轻的球来完成用双手和头部向前投掷实心球的练习。您可以充分了解动作的细节和力量的顺序，并培养技术动作的准确性。
2.练习一公里的实心球，遵循循序渐进的原则，逐步增加锻炼的重量和难度，在掌握技术动作的同时发展力量和身体素质，并不断加强对健身的训练。与计划目标结合。让学生不仅可以用力，而且可以在投掷时控制方向，使投掷的球形成理想而合理的抛物线。
3.使用橡皮筋进行双手反弓练习，以不断提高腰腹部强度。橡皮筋的一端是固定的，学生的身高最好在30至40厘米以上。另一端扣在手上，以使头部向前和向上伸展。重复该练习，以防止手向前扔实心球。大多数肌肉群都会被使用和锻炼。让学生掌握投掷时的运动顺序。
上肢力量运动：
1，哑铃屈伸
2.俯卧撑
3.站起来
筹码上升
考试要求
每个人都参加考试并记录有效引体向上的次数。考试期间，法官应明确声明候选人的有效累计上拉次数。测试期间，双手握住杠铃，直臂悬垂。站立后，用力拉动手臂并向上拉至下巴，以超过杆的上边缘一次。然后返回起始位置并继续进行引体向上，以这种方式重复。
上拉方法
1.找到某人来帮助您做到这一点，在您虚弱时推动它，慢慢地，他的使用量就会越来越少，您会做更多的事；
2.任何可以完成多个任务的人都主要在练习引体向上。练习每次练习至最大量，然后休息2分钟，然后继续，重复练习6-10组。
3.平梯移动在平梯上，每只手向前移动一格，然后双手交替移动。移动一次水平梯，然后练习4-5次。
4.悬臂悬吊（伸出的脚位）学生在低杠上仰卧。另一个学生握住脚踝或小腿，将执业者的脚抬到水平位置（您也可以练习者的脚在稍高的设备上）。一组拉25至40次，练习3至4组。
5.根据个人力量选择双手，双脚或仅双手爬杆或绳索。每次爬5至6米，练习3至4次。
6.您可以每天做俯卧撑来训练您的上肢。（{}}实践笔记：
1.呼吸方法：向上拉身体时吸气，下垂时呼气。注意事项：提起时要专注于背阔肌，将身体拉得尽可能高，并且提起时不要让身体扭动。
2.上拉是上肢的耐力事件。练习很困难，而且还需要坚持不懈的努力。
3.不能完成引体向上的同学可以提供帮助，也就是说，他可以通过抬高腰部来帮助他练习。
4.为了能够完成一个以上的课程，有必要增加练习的重复次数，并努力在短期内达到更高的水平，并且必须坚持不懈。
仰卧起坐
考试要求
每个人都参加考试并记录在一分钟内有效完成的次数。考试期间，法官应宣布候选人有效完成考试的累计次数。考试期间，仰卧，双腿与膝盖略微弯曲，大腿和小腿弯曲90度，手指与头部交叉。另一个人按下踝关节（请勿施加任何外力来帮助）。仰卧起坐时，抬起腹部并向前抬起身体，肘部接触或弯曲两个以上的膝盖，然后继续仰卧在肩垫上，然后进行下一步动作。
仰卧起坐
辅助动作练习：悬垂腿部并就地抬起两端或就地抬高腿部，以增强腹部肌肉的力量。腹部肌肉力量的增加将逐渐增加仰卧起坐的次数。
注：当一些学生使用腰腹力量将上半身向上拉时，背部肌肉会变得僵硬，导致上半身最多只能抬高一半，这不符合标准。建议在训练的早期，上半身不要完全平坦，只有一半的身体躺下。等到腰部和背部的力量可以协调，然后再练习完全躺下。“半卧式仰卧起坐”也适合独自练习而无需别人的脚。
仰卧起坐是在女孩的身体检查中获得满分的最容易的项目。在练习期间，请注意动作规格和动作速度的组合。在确保动作质量的基础上，尽力发挥速度。
文章超长超长，在这里休息一下
转至此处表示您是认真的
您无需在下面阅读！
星火军整理了文章并附带了体育教学视频
当然，您可以继续向下滚动〜
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运动技能
游泳
考试要求
游泳100米。要求考生穿泳衣和裤子，最好穿不透明的深色。起始位置是用一只手在水中爬游泳池的墙壁。听到“每个座位开始”的信号（同时计时）后，游泳姿势不受限制，但是每个游泳姿势都必须在指定的游泳道上进行，而不能在途中停下来（请勿踩在游泳池底部或握住游泳池壁，泳道等）。转身时，允许被检查者使用身体的任何部位触摸池壁。转向水下后，他可以使用踏板连续游泳。
每位候选人都有第二次获得最佳成绩的机会。
篮球运球
考试要求
将球从起点运到机架，然后使用临时投篮（如果错过投篮，则必须上篮），然后运球到转身点以绕过基准并完成临时投篮。，写下以秒为单位的时间。每个人都可以参加两次考试，记住最佳成绩。在运球投篮过程中，候选人不得两次移动或运球。发生上述情况时，裁判认为候选人必须鸣笛。考生必须从最近的标记线或终点线重新开始运球。
足球运球
考试要求
受试者站在起跑线上并做好了准备。听到开始顺序后，他们开始运球，同时打开桌子，然后绕过S形标记。受试者和球都越过终点线完成测试并停止手表。以十分之一秒记录测试结果，例如，四舍五入到十分之一秒：7.67秒是7.7秒。在注册时，报告了结果。
每位候选人都有第二次获得最佳成绩的机会。测试过程中以下现象全为犯规，并且当前比分被取消：诸如缺少标志物，故意的手球，超出规定的测试区域的球以及未按要求完成完整路线等违规行为。
排球垫
考试要求
将球从起点运到机架，然后使用临时投篮（如果错过投篮，则必须上篮），然后运球到转身点以绕过基准并完成临时投篮。，写下以秒为单位的时间。每个人都可以参加两次考试，记住最佳成绩。在运球投篮过程中，候选人不得两次移动或运球。发生上述情况时，裁判认为候选人必须鸣笛。考生必须从最近的标记线或终点线重新开始运球。
靠垫方法
准备姿势要点：分为轻微蹲准备姿势，半蹲准备姿势和低蹲准备姿势。
容易犯错误：姿势太高或太低，只要弯腰而没有膝盖。
投掷球必须稳定：首先要投掷球，如果您想很好地垫球，则必须掌握基础。稳定的投掷球可以进入良好的填充状态。
容易犯错误：1.球击中了手腕2.铅球背面的下部3.单臂铅球
着陆点是准确的：即击中点。专业术语称为弯曲内侧，位于腕关节上方10厘米处。如果仔细观察该位置，将会有一个弧形圆，以确保球稳定反弹。
上下肢的协调：在练习过程中，学生的下肢通常不动，只有上臂被上下缓冲，球在几次射击后飞走了。原因是未使用下肢。如果有下肢缓冲时，手臂的运动范围将变大，以便可以更好地控制球，一个简单的词就是重心必须存在波动。
容易犯错误：没有举起肩膀的动作，导致两臂没有被夹紧，使肘关节屈曲的力量，抬起了前臂的力量来击球。
跳跃质量
跳绳
考试要求
每个人都要参加两次考试，并在一分钟内记录最佳成绩中的最佳成绩之一。听到“ Ready-Start！”之后发信号（同时打开仪表），考生使用一条积极的两腿跳绳，双手从前向后摇动跳绳，每个循环计为一个。
跳绳练习方法：
1.定时跳，即一分钟跳。在此期间，您必须坚持训练并使实践变得完美。
2.计数跳变（非限定时间），但必须跳变至指定值。目的是训练下肢的耐力和协调性。
3.同步跳过。横杆，花跳，奔跑跳，一英尺跳，两英尺交换跳等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。
最终建议：由于良好的体力并且没有胃痛，因此前30秒应该是最快的。30秒后，会出现身体下降，胃痛和脚痛。因此，增加了回转绳索的振幅，并且应当适当地调整起飞高度，以减少抓脚的情况并增加稳定性。
如何轻松快速地提高跳绳性能
1.跳绳的长度：用一只脚踩在绳子上，并将两端拉到肚脐的胸部位置。
2.如何固定绳索：将其固定在绳索手柄的后端。而且，两只手的手掌不能朝上。尝试向下或相反。
3.手的主要技术要点：手臂紧贴身体，并用力腕部。减小绳索的周长。
4.腿部技术要点：脚趾和前脚可起飞并着陆，起飞高度不应太高以至只能越过绳索，并且着陆时膝盖会略微弯曲。
5.呼吸：自然而有节奏地呼吸
6.站立姿势：保持身体挺直但不僵硬，自然弯曲，直视前方。
7.服装：最好穿运动服或轻便服装，并穿软底鞋或运动鞋。
8.减少错误：一次可减少约10次错误。为了不犯错误，它不应该太快。掌握它们之后，加快速度。
9.头脑：不要要求太多，放松和跳跃。
10.循序渐进的练习：以20秒为一个单元，不要犯任何错误，逐步加强，力争达到60次。
11.分段运动：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒。
12.如何训练您的手臂力量：绳索训练可保证一次晃动200次。做俯卧撑，引体向上等
13.练习弹跳力：脚跳，蛙跳等。
站立跳远
考试要求
每个人跳了3次，并记录了其中最好的一次。以米为单位，保留两位小数。候选人自然而然地站着。站在脚线后，脚趾不得踩在脚线上。同时用双脚跳到位。不得有填充或连续跳跃。测量从跳线的后缘到最近的着陆点的垂直距离。
跳远法
站立跳远要点
完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。
1.预挥杆：左右脚站立，与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。
要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。
2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。
要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。
3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。
要点：抓住小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。
站立式跳远助教
1.下蹲跳：这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。
动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。
2.单脚交换跳：这是一种锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。
动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。
3，步：主要用于发展腿部和踝关节后背的肌肉力量，并训练身体的协调能力。
动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方法。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。
4.垂直跳高动作：这是一种常用于增强腿部肌肉和脚踝力量的练习方法。
动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。
5.跳蛙：通过锻炼来增强大腿肌肉和髋关节的力量。
动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，您的身体向前和向上跳跃，然后用脚弯曲膝盖以缓冲，使您的手臂处于就绪状态。连续执行5至7次，重复3至4组。
6.障碍跳跃：发展腿部肌肉和踝部爆发力。
行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂配合向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。
7.跳步：锻炼腿部力量和脚踝力量。
动作方法：双手向后并拢站立，弯曲膝盖和下蹲，然后用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。
8.站起来并伸展腹部，并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量
运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动着陆时，自觉腹部弯曲膝盖缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。
力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。
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