【国际体育200m技巧】

体育：成功的跑步者，随着年龄的增长掌握跑步技巧

简介：成功的跑步者通过在每个里程碑处进行适应和创新来保持竞争力。人们常说跑步是一生的运动。您可以尽早开始上小学，只要一只脚可以放在另一只脚上，就可以继续前进。您成长，成熟，并想一次又一次地打破它们。

这是一个平均过程，始于您30多岁。在2014年的双城马拉松比赛中，来自加利福尼亚洛斯加托斯的59岁克里斯蒂娜·肯尼迪（Christina Kennedy）在2:59:39向她发起挑战，当时许多梦想家只有她一半的年龄。哈佛大学的进化生物学家丹尼尔·利伯曼说：“人类很适合中晚期。”

实际上，利伯曼（Lieberman）的职业生涯是研究工业前的文化，而我们的祖先似乎已经发展到今天的主人时代，可以继续奔跑或狩猎。他说：“在童年时代幸存的猎人/收集者通常活到70甚至80年代，并且保持活跃。”但是，这并不意味着衰老生物学可以忽略。仍然需要根据实际情况调整您的训练和期望。当您遵循所有者的路径时，这些调整将有所不同。

青年大师：35-44岁。有些人将早期大师生涯的每场比赛都变成新的个人最差的比赛。其他人接受了它，计算了自己40岁生日，并有机会在新类别中创下记录。2008年奥运会运动员艾米·贝格利（Amy Begley）现在是亚特兰大田径俱乐部的主教练，他说每位运动员都必须应对变化。贝格利说：“这是一个高峰，现在他们必须重新设定目标。”

她的丈夫安德鲁（Andrew）是俱乐部的另一位教练，他20多岁的膝盖受伤使他退出了精英赛，比大多数人更早遇到了类似的问题。他说：“我的建议是学会与自己竞争。”衡量个人竞争的一种方法是使用预测器训练，然后尝试超越预测。

安德鲁·贝格利（Andrew Begley）在Mile Down训练下，从1600米处开始，然后下降：1200-800-600-400-300-200m。他说：“当您将所有时间加起来用于这次培训时，我可以在5K比赛中在20到30秒内完成。”“所以，当我进入游戏时，我试图跑得比预期的快一点。如果我能在比赛后看到自己，并告诉自己我努力工作并且没有退出，那是胜利。”

中学硕士：45-54。尽管恢复时间的增加和顶级性能的下降是不容忽视的，但这个年龄可能是跑步者一生中最有价值的一年。每个年龄段的人都有机会再次成为年轻的跑步者，在即将到来的一年中提供期望，并在进入新的年龄段时设置新标签并竞争获得奖励的快感。一些年轻时忙碌的人可能会突然发现新的培训时间。

的另一个动机是简单地打破年龄分级曲线。实际上，您可以轻松地将追逐PR所用的能量转移到排名较高的PR中。当您鄙视时间时，您将获得相似甚至更大的满足感。

但这也是大师的现实真正安定下来的时候。您不仅需要为曾经占据空缺级别球员的职位而战，而且如果您没有调整自己的训练以适应不断变化的身体，那么您就可以花这十年来与伤病作斗争。科特纳说：“锻炼前保持健康。”“如果您总是不得不因受伤而改变训练方式，那么您就不会走得太远。”

保持健康的一部分是保持肌肉力量和柔韧性。俄勒冈州波特兰市的教练鲍勃·威廉姆斯说：“几年前，这是一次真正的改变。”“人们现在在体育馆里，他们确实在做。”

针对这个年龄段的跑步者的其他训练技巧较为简单。例如，几乎每个教练都建议在软表面上花费尽可能多的时间。克雷里说：“跑步太多了，你的日子已经数了。”他觉得甚至节奏也应该在赛道，步道或其他柔软的表面上。他说：“我将在一个运动公园周围打24圈草坪。”清除率是56；如果您坚持将所有时间都花在人行道上，他说：“从现在开始，您将在10年内继续跑步。”

攀登年龄排名：55-64。首先，55-59岁年龄段是第一个大幅减少竞争对手数量的年龄组。例如，在2014年的9000人参加的加利福尼亚国际马拉松比赛中，只有397名男女年龄在55-59岁，而50-54组为702岁，而45-49组为915岁。到60-64岁时，终结者的数量骤降至189。

除了为自己的好基因祈祷和尽最大努力维持健康的生活方式外，您还可以做很多事情来防止自己陷入关节炎和其他非运动性疾病的行列。但是，如果您是对游戏结果不满意的人之一，那么这可能是个不错的时机，在令人不快的时刻到来之前，先确认您已经取得的成功，无论将来有多远不再成功。

同样重要的是，每年的性能下降0.7％，在每个五个年龄段的过程中转化为3.5％。您这个年龄的年轻人现在每英里20-30秒，您很容易感到沮丧。“这个年龄段的最后两年可能很艰难，” So Cal Track Club教练Mark Cleary说。解决此问题的一种方法是等到下一个关键生日到来。另一种是使用即将到来的年龄段作为奖励。威廉姆斯说，这很有用，因为“要真正生效，您需要提前一年左右”。

同时，您需要进行一些培训更改。一个是要意识到，就像大师级选手的恢复不如公开选手那样容易，老年选手的恢复也不会像年轻选手那样快。您必须比依靠时间规则或其他跑步者的经验更好地监视和判断您的恢复情况。

主人：65-74。无论进化生物学家利伯曼（Lieberman）对我们远古的祖先说什么，这个时代都只是在排队等待游戏的开始，这是大多数同行永远不会尝试的事情。但是，如果您小心一点，那可能仍然很好。发现这一点的人是纽约州北部俱乐部Genesee Valley Harriers的教练Mike Reif，他赢得了数十个大师称号。

“我已经跑步超过55年，[65岁]受新年龄段的启发，”他说。他减肥并开始与教练的运动员赛跑。当他还是国家冠军队的时候，他仍然记得他的青春。他说：“我的想法又回到了这一点。”“如果能够实现这一转变，那么任何年龄的人都可以获得动力。”

即使您年龄不大，找到俱乐部也很有用。您可以指导一些年轻人。其他人则鼓舞人心，让你指着一位年轻的速滑运动员说：“嘿，他是我团队的一员。”从培训的角度来看，现在请谨慎行事。注意，力量训练也越来越重要。30岁以后，普通人逐渐失去肌肉质量，这可能意味着70岁时肌肉质量下降了30％至40％。仅仅因为跑步，不要相信自己会免疫。

不管您做什么，都不要听对手的话。克里格说：“除非您有解剖上的问题，否则您可以获得一定的不错的速度。”“问题是社会要让你失望。当人们告诉你时，不要放弃。”

超级大师：75岁以上。从1980年代后期开始，大约二十年来，约翰·凯斯顿（John Keston，现年90岁）一直统治着他的同龄人，创造了不同距离的年龄组记录。在70多岁时，他接受了相当传统的训练，但是当他接近80岁时，他发现休息变得非常重要，以至于他改用三天轮换锻炼，每天跑步一次（最长16英里）然后每个人走了6英里。接下来的两天。他说：“我也参加比赛，比赛很快。”

仅每三天运行一次，与之前的培训计划相比有根本的变化。但是，他说：“它起作用了。”实际上，它在80岁时效果很好至少使用三个距离设置世界上最佳距离：英里，3000米和半程马拉松。但是，其他人发现，随着时间的流逝，形状，节奏，游戏策略和训练的细微差别会排成一排，等待下一场比赛的开始。