【体育长跑跑步技巧】

教你三个跑步技巧，轻松完成十公里

中考体育——长跑训练技巧_呼吸

体育入学考试即将到来。您准备好迎接挑战了吗？长跑是您的弱项吗？没关系在这里，我们介绍了长跑训练中的注意事项和考试技巧，以帮助您通过中学入学考试。

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呼吸和步调原则上是三步一气，三步一气在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果

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体力的合理分配首先应该是耐力，然后是速度专家说，中长跑主要是研究考生的耐力水平。在培训的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和长跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中，应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复运行选项10考生可以根据自己的体力选择100米，5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

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在比赛中，体育老师推荐甚至速度和冲刺。候选人应在跑步过程中平均跑动。当最后200米接近尽头时，他们应该消耗全身的力量并向前冲。在您越过终点之前，您将可以获得良好的结果。肖海兰说，考生在跑步过程中必须注意动作。前脚在地面上，上半身伸直放松，手臂自然而有力地摆动。 ”

注意事项

学生在训练期间尝试穿较软和较厚的鞋子，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋。跑步时，鞋带不应拧得太紧，以免受伤！

跑步的6个技巧，只要知道其中4个，让你越跑越健康！

据说跑步只需要一双跑鞋和一套运动服即可开始跑步。实际上，跑步并不像我们想的那么简单。有很多技能可以运行。一旦掌握了这些跑步技能，我们就可以保持健康。跑步时，您不必担心跑步造成的伤害，因此您可以健康地跑步。

以下6种跑步技巧，您只需要了解4种，而不必担心跑步造成的伤害和痛苦。（（））1：运行前准备设备

对于新手来说，跑步装备非常重要。它可以帮助您更好或更安全地跑步或减轻体重。它还可以帮助您解决由天气引起的问题。速干衣服，加上运动短裤，一对专业的跑鞋，魔术镜或空顶帽子基本齐全。如果我们设备齐全，不仅可以使跑步更轻松，而且还可以帮助我们避免跑步造成的伤害。（{}} 2：用鼻子深吸一口气

很多时候，我们应该养成跑步时用鼻子呼吸的良好习惯，并尽量不要通过嘴呼吸。这可以帮助我们节省能量并提高呼吸效率，尤其是在冬天用鼻子跑步时。最好避免因吸入冷空气而引起分叉，并防止跑步后呼吸道疼痛。切勿用嘴呼吸。。

3：用大腿踩小腿

正确的跑步方法是用大腿打小腿。许多人发现跑步非常困难，因为他们没有掌握跑步的节奏。跑步时，我们必须用大腿来驱动小腿。它可以很好地保护膝关节，但这是一个小建议：我们可以深蹲以锻炼大腿力量。（{}} 4：双手平稳地来回摆动

以正确的跑步姿势，您必须来回摆动双手，这样我们可以节省很多体力，尤其是当以后的消耗更大时，它可以提高跑步效率，让我们跑步更容易，不是很累。（（））5：跑一个量来控制

跑步最禁忌的是，小黑会告诉你：跑步太多了，为什么？跑步要注意跑步和休息的结合，而不是说多跑步可以改善跑步性能并迅速减肥。这是错误的和不科学的。对于新手来说，坚持每天跑步可能会因过度运动而造成伤害，并且您在减肥之前会受伤。最好的跑步方式是：一次休息一跑，两次跑步一休息，这样身体可以有休息时间，不跑步时可以进行力量训练。（{}} 6：跑步前热身，跑步后伸展

跑步前要激活身体的所有部位，以防止跑步时感到不适并减少运动伤害。跑步后会在身体尤其是腿部产生乳酸，充分的伸展运动可以消除乳酸并缓解疲劳。

除了跑步之外，您还需要坚持不懈的头脑，还需要合理科学地跑步和饮食，以便获得更完美的自我。我是小黑

【体育中考】长跑怎样提分？这些技巧你得掌握！

体育考试即将来临。学生们如何准备？

为了帮助应聘者准备考试，教育部长根据每年的体育入学考试政策，每年的详细考试准备技巧和要点，每年邀请专业体育教师。

在2018年体育入学考试前夕，亲密教育初中生准备了第三年的考试准备策略系列，所以请注意！

这个问题带来了长跑比赛，这是对昆明体育入学考试的一项强制性考试。在本期杂志中，Jun Jun邀请了来自云南省著名体育老师工作室娄小红的专业体育老师Mei Xiang，将800米（女）和1000米（男）的跑步技巧带给大家。结果〜

必填项：

男性1000米，女性800米

示范教师简介-

梅香

昆明第一中学西山学校的体育老师；

中学教师和体育教学与研究团队的负责人。

荣获西山区首届体育教师基础竞赛一等奖；

“高中入学考试体育必要性分析”论文获得省级论文一等奖；

2017年教授的中学入学考试成绩为49.70。

他热爱工作，十二年的教学致力于他的职责。

测试目的和方法

【测试目的】

测试学生耐力的发展水平，评估有氧条件下心血管系统，呼吸系统的功能水平和肌肉的工作耐力。

【测试方法】

候选人使用一个常规的起点。当他们听到启动枪的声音时，他们迅速启动并逐渐加速，并拥有强大的摆臂，放松的上身以及协调的脚踢和穿透力，他们完全通过了终点线。

起步〜

【注意事项】

候选人首先站在预赛线。当他们听到“所有人”密码时，候选人将前进到起跑线并准备开始。

发射起跑指令后，学生们开始起跑约20米。外面的学生可以向内走，也可以向侧面走，他们应该避免互相推挤和碰撞，这会影响测试结果。

考试指南

[行动要领]

开始后，请注意上半身的前倾角度，摆臂的力量，后踢的脚蹬和摆腿向前的幅度。在道路上行驶时，必须轻便且均匀。跑步时呼吸应自然而有节奏，通常应按照节奏节奏，“三步，一口气，三步，一口气”或“两步，一口气，两步，一口气”。

开始后，请注意上身的前倾角度，摆臂的力量，后踢的脚踢和摆腿向前的幅度〜

跑步时，请保持敏捷，并有平坦的脚步〜

在运行过程中使用后续运行，当运行结束时，将执行最后的冲刺〜

【主要困难】

关键是应试者应具有协调自如的动作，自然呼吸，重心平稳，节奏明显。克服两极和合理分配体力是锻炼的难点。

训练方法

可以在定时跑步中进行练习：200米可以在30秒内进行加速跑步，男孩，女孩在35秒内（通常3-4组） 1"20英寸以内的男孩，女孩1"处为400米在40英寸内完成，通常约2组。

同时，进行额外的腿部力量练习：青蛙跳50米，一般约2-3组，短距离加速跑步30米，全速50米，一般5-7组。结合自己的实际情况，可以结合200m，400m，30-50m短距离加速跑步和蛙跳。

此外，您还可以进行专门培训：

1.交替跑（适用于早期训练或体质较弱且体重较重的人）

2.变速运行（直线弯曲，减速或加速，直线减速）

3.追逐并奔跑{（}} 4.重复运行

5.天然地形（上坡，下坡，草地，田野，森林等）

6.定向运动

7.定期或以固定距离跑步

8.摆臂练习就位

考试前

1.男孩跑1000米和女孩跑800米是检查考生心肺功能的项目。只要根据耐力水平合理合理地分配体力，他们就能取得理想的成绩。

2.根据当时的气候特征，候选人应选择轻便的运动服和运动鞋。短裤和短袖是最佳选择。

3.候选人应在比赛前做好充分的准备，先热身，然后移动关节。在开始允许身体器官平稳进入运动状态之前，需要进行几次加速运行。

4.从头到尾，考生应根据自己的耐力水平来确定跑步的速度和节奏，并合理分配体力。启动后不要全速加速，最好使用后续策略并专注于自己的能力。一个稍强一些的同伴坚持要全程奔跑。

高中体育考试不是体育比赛。没有排名。因此，考生应在考试前几天正确练习。不建议大量运动和剧烈运动。

阅读长距离跑步测试准备策略后，您是否增加了测试信心？

然后快速练习，不仅可以锻炼身体，还可以争取更好的成绩！

记得！教育Jun还将为其他体育中学考试发起准备和要点，跟随昆明教育，锁定我们，不要离开〜

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（*特别鸣谢：云南省娄晓宏体育大师工作室）

楼晓红

中国共产党人，昆明市第十中学体育教学研究小组组长；

云南省体育教师，高级教师；

主持了云南省中小学的“楼小红名师工作室”；

优秀的专业技术人员，享受云南省政府的特殊津贴；

云南省委组织部联络专家；

昆明市首席高级教师；

云南省“国家培训计划”培训专家；

云南师范大学第一届基础教育专家。

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记者：蔡小雷

摄影：李海西

制图：李春涛（实习生）

编辑：于素艳

编辑：杨定佳