【中招体育考试男生立定跳远技巧】

时间:2020-11-4 作者:菜鸟编辑

【中考体育】立定跳远训练指导及考试技巧_两臂

站立跳远时应注意的事项

1.高中入学考试的长期跳远是尝试选择平坦而不是太硬的练习场地,例如道路,土地,地面,沙坑等。湿滑的地面不适合练习。

2.高中入学考试期间提高站立式跳远运动爆发性的做法一般不超过10倍。提高力量和耐力的做法必须重复10次以上,并尽可能多地重复。

3.在站立跳远动作中,从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度(8个角度)对跳远的表现起决定性作用。以下部分的角度更适合初中学生:脚踝角度53-57°,膝盖角度90-96°,臀部角度59-76°,手臂角度36-44°,起飞角度42-45 °,弯曲角度53-58°,前角136〜140°,着陆角64〜71°。

4.在中期高考中进行长距离跳远训练的过程中,只有抓住力量和技术的两个主要矛盾,充分注意力量训练,不断改进技术,将两者有机地结合起来,可以不断改善长距离跳远的效果。

站立跳远指南

1.双臂摆动和呼吸的协调

重要的是要协调手臂的摆动和呼吸。在站立跳远的预摆过程中,手臂从底部到头部缓慢放松,然后轻松吸气,后臂从顶部向两侧和背部呼气。当站立跳远动作即将开始时,前两臂从底部到头部迅速摆动,现在快速深呼吸,然后再摆动到两侧,动作也一样快,但是时间不是呼气,而是窒息。这样可以在起飞前为肌肉提供最大的能量,并在起飞时增强肌肉的即时爆发力。

2,向前倾

跳远前站立跳远时,随着手臂从顶部向后部摆动到两侧,上身向前倾斜,然后手臂弯曲成半蹲位置,脚后跟抬起,前脚用来抓地。控制身体平衡。尽管重心不是很靠前,但它很重要。这样,您就不必消耗动力使重心在跳跃时向前移动,也不必为身体向前和向上升起创造条件。

3.踩踏板是关键

站立跳远时踩踏板的效果是决定身体距离的重要因素。对于摆动方法,当两只手臂脱下时,请向前并向上摆动。起飞时,用您的前脚快速踢地面。同时,手臂从两侧的后部摆动到顶部,使身体向前和向上升起。

中考体育,用技巧快速提高立定跳远成绩

体育中考满分攻略之立定跳远

站立跳远项目非常重要,不仅是体育考试,而且是从小学到大学的年度体能测试。常设跳远项目可以说几乎陪伴了您整个学生的职业生涯。为什么这个项目如此重要?主要原因是它可以测试下肢的力量,下肢的爆发力和身体的协调性。这项重要的运动,您想每次都获得满分吗?继续往下看,您可以获得该项目的完整分数指南。

考试方法:在

测试期间,每个人都有机会跳三步。测量从身体后边缘到跳线的垂直距离作为测试得分,并选择最长的有效得分作为最终得分。考试期间不允许长刺。需要将两只脚自然地与跳线分开。脚趾不能踩在线上。两只脚同时起飞。所有三个跳投犯规得分均为零。在起飞的那一刻,脚趾移动并踩在直线上,逐步的跳跃动作以及在降落在地面上之前的正手也是犯规动作,这不计入得分。

运动技术分析

站立跳远的技巧可分为三个部分:准备姿势,起飞跳和着陆垫。

初步姿势:左右双脚站立,略宽于肩膀;当手臂向前摆动时,腿伸直,脚跟稍向前,当手臂向后摆动时,膝盖降低以降低重心,并且上身稍微向前。

起飞:决定起飞时,请增加双臂的后摆和膝盖屈曲的程度。身体的重心落在前脚上。手臂剧烈向前摆动时,腿部迅速踢到地面。下肢的关节完全伸直,上肢伸展。拉直胸部,向前并向上举起身体。

地板缓冲:两条手臂前后摆动,腹部伸展双腿,向前伸展双腿,脚跟先着地,弯曲膝盖,身体重心在脚上快速移动,并且手臂向前伸以保持身体平衡。

满分指南

改进技术练习:深入了解。从高处跳到低处,体验空中运动以及腹部和腿部抬高运动。最好的办法是使用学校的跳箱,将跳箱放置在沙坑的前面,练习从跳箱到沙坑的跳跃,并掌握空中动作。每次连续5组,每组练习3组。

完善的技术实践:腹部跳位。体验腹部运动和腿抬高。练习时,尽可能地抬起膝盖,并且回弹速度要快。每组20个,每个练习3组。

速度和力量练习:持续跳跃的障碍。要提高跳跃速度,可以使用体操垫作为障碍物。熟练后,您可以使用较高的障碍物,并要求学生不断跳跃。每组有8个障碍物,每个障碍物相隔50厘米,每组跳2轮,每组练习跳3组。

力量练习1:从两端开始。加强腰腹部肌肉的力量,每组30个,每次练习5组。

力量练习2:举重杠铃蹲下30公斤。增加腿部的爆发力运动。锻炼过程需要杠铃紧贴腰部和背部,挺直胸部并关闭腰部,跳起来并缓冲地板。每个小组有15个小组,每个练习有3个小组。

准备指南

测试前着装:穿着舒适,无伤害的运动鞋和合适的运动服。

测试前2-3天:请勿进行大量训练,以免过度疲劳和运动伤害,否则会影响测试成绩。

测试前90分钟:一定要吃完饭,食物要清淡,不油腻,要注意饮食卫生,不要腹泻。

测试前30分钟:一定要通过各种体育锻炼进行足够的准备活动,以使全身的肌肉和循环系统变热,使关节和韧带适合剧烈运动。

测试前3-4分钟:通过3-4次30米的加速运行,身体进入了测试状态。

:考试前1分钟:检查鞋带和裤子。女孩还检查头发是否松散,并就地跳了几下,让她的兴奋进入考试状态。

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【中考体育】立定跳远技巧、方法和评分标准_动作

行动要领

跳远站立的完整技术动作包括四个部分:预摆,起飞,飞行和着陆。

摇摆前

脚的宽度应与肩膀的宽度相同。来回摆动手臂。向前摆动时,双腿伸直。向后摆动时,弯曲膝盖可以降低重心。向前倾斜上半身,并尽可能向后摆动双手。

要点:上肢和下肢协调运动,摆动时伸展并弯曲重心,上身略微向前倾斜。

脱掉

同时将脚快速放在地面上,从前向后和前向上稍微挥动手臂,向前或向上跳跃以腾出,并充分伸展身体。

要点:地面要快速而有力,必须协调腿的脚踢和手的挥杆动作,并且飞行器的显示应充分,强调前脚离开地面前的力矩。

起飞时

身体向前倾斜的角度应保持在38°-45°之间

空缺

:伸直三个部位:“髋部,膝盖,脚踝”三个关节完全伸直,双臂向前抬起,腹部抬起,小腿向前伸出。

要点:保持“三直”状态,着陆前要把握小腿伸展的时间,弯曲前要伸展手臂。

当你在空中

手臂前摆的角度应大于150°

着陆

缓冲

脚跟首先接触地面,迅速过渡到完整的鞋底,然后站起来并向前走。

要点:着陆后不要前进。

站立跳远的训练方法

1. 30米连续蛙跳练习

将脚放在左右两侧,比肩膀稍宽,上身稍直,脱下双腿,自然地预先摆动肩膀,弯曲膝盖,突然使用全身力量,并推动身体腿硬。站起来抬起腹部,抬起双腿到达地板,不断跳跃。跳蛙连续30米。要求:连贯,快速,全踏板延伸。

2.跨栏练习

栏杆的高度用橡胶拉出,栏杆的高度为50-80厘米,栏杆之间的距离为1.5-2米,连续跳跃为10-15栏。起飞以肩关节为轴。,拉大腿,将膝盖弯曲在栏杆上,并将脚趾伸到地面。跳过6-10组。要求:跳得越高越好。着陆时双脚在同一条直线上,重心稳定,并且跳跃是连续的。

3.跳箱练习

使用跳箱,分别是70厘米和90厘米,女孩跳了70厘米的箱子,男孩跳了90厘米的箱子。每个人跳10-15次。要求:运动连贯且快速。跳跃时,站起来腹部,将双腿伸到地板上。

4.梯子跳跃练习

站在楼梯前面,左右腿,比肩膀稍宽,双肩自然摆动,体重略微向前倾斜,双腿向前弯曲并向前迈开,腿是闭合的腹部,双腿在楼梯的同一水平上,连续跳跃,男孩一次至少四级,女孩至少三级,连续三四次。跳过第8-10组。要求:动作要连贯,快速,不要向后倾斜。

5.跳高运动

让双腿张开,略宽于肩膀,自然地预先摆动肩膀,平行双腿,在前面悬挂稍高一点的标记,不要过高或过短,这取决于您的能力,腿弯曲膝盖,跳起双手并同时触摸标记。跳10-15次。要求:踢地时,双腿会剧烈向上跳跃,小腿将向前伸。

6.持续进行腿部抬高运动

让双腿张开,双臂自然地摆动,上身直立,双脚难以向上弹跳,大腿应该尽可能高。30次。跳过3-5组。要求:尽快将双腿抬高。

7.负重杠铃深蹲跳动作

在跑道或草皮上,使用站立跳远的姿势,握住杠铃,用双手支撑杠铃以稳定杠铃,上身直立,头部抬起,腹肌收紧,膝盖蹲下,然后快速向前脱掉。跳过2-3组。要求:杠铃的重量取决于个人。

等级

高分方法

1.注意手臂摆动和呼吸调整

运动员在进行预挥拍时需要放松手臂,从头顶到头顶缓慢地摆动,并迅速从头顶到头顶向下运动。同时,他们必须随着动作的移动缓慢吸气,手臂从从背面向侧面摆动时,请放松并相应呼气。起飞时,运动员应迅速将手臂从上到下移动,然后深吸一口气,然后将手臂摆动到身体的后部,并且动作必须快速准确。此时不要呼气,应该屏住呼吸为肌肉存储更多能量,并为跳跃动作打下良好基础。

2.注意身体重心的向前运动

跳跃前,运动员应略微前倾,同时将手臂摆动到身体的后部,以标准的半蹲姿势,并用前脚抬起双脚的脚跟紧紧抓住地面,以确保身体平衡。

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