【体育各项目技巧】

这几项体育测试项目原来是这样练！体育测试再也不用担心倒数了！

体育的科学，冬奥会的高智商项目，你一定要知道的基本常识

冰壶项目是一项既有技术又有战略的冰上运动项目。它起源于英国河上掷冰石游戏。后来，经过数个世纪的演变，它成为了标准的奥运会项目。近年来，我们的体育运动员在冬季奥运会中也屡屡取得好成绩。

冰壶项目是一个相对安静的项目，专注于技能和策略。

今年的平昌冬季奥运会，中国已经排除了强大的国家队阵容，而且肯定会取得胜利。但是对于大多数人来说，冰壶运动仍然是一项利基运动，但是这种小冰壶运动包含很多技能，如果不能掌握，就会出现很多错误。

冰壶由厚重的花岗岩制成并打磨，手柄固定在顶部（如下所示）。卷曲规则规定最大卷曲质量为20kg，最大允许圆周为36英寸（910毫米），最小高度为4.5英寸（110毫米）。如此大的质量使得冰壶裙沿溜冰场的长距离滑动而不会过早减慢速度。

在冰壶的底部，有一个细环支撑着石头的重量。因此，薄环是卷曲与冰面接触的部分。它是环形的，直径约12厘米，表带的宽度约为5毫米。薄环的质地和边缘的光滑度都会影响石头和冰块之间的摩擦，从而导致冰壶运动的轨迹发生变化。

同时，在游戏过程中，将有一组专用于冰壶的刷子，并且冰壶在冰壶方向上的表面会不断摩擦，这也可能会改变冰壶的进程。卷发的初始速度通常为每秒几米，并且卷发石可以在静止之前旋转1-4次。

在冰上卷曲有什么用？答案是，借助旋转和冰摩擦技巧，您可以获得运动员设计的行进路线，以实现既定的战术。

冰壶和冰之间的压力会融化冰上非常薄的一层水，而这层水会减少冰的摩擦，因此冰的摩擦和冰壶的重力是一对相反的物理量。

由于卷发处于旋转状态，因此会出现NF> NB，并且在卷发的前半部分（底部）（由于与冰接触）所施加的摩擦力小于卷发的摩擦力（后部）后半部分的摩擦力大（由于与冰接触）。下图说明了这一点。

因此，将出现一个有趣的现象，即对冰壶施加旋转并增加冰面的摩擦力，从而使石头远离其原始的直线轨迹。

弯曲卷发过程的能力是最基本的技术。以下是可以实现运动员策略的高级技能。使用卷毛刷擦冰表面，并进一步改变卷发速度和卷发路径。。

通过恒定的摩擦减小了冰面上的摩擦，该摩擦引导了卷曲路径。同时，行进的速度和距离将根据摩擦的大小而变化。这就是为什么有人不停地擦刷的原因。

为了确保最佳比赛条件，冰的表面温度保持在大约-5摄氏度。此外，有意将溜冰场中的空气湿度保持在较低水平，以防止水在冰上凝结。

当然，外国发烧友也将汽车用作卷发器。

冰壶运动继续进入人们的视野，在北京也有可以进行此类比赛的场馆，也有教练来指导。

毕竟，无论从事哪种运动，只要您多参加，就能保持健康！

文|游小来

2017中考体育各项目满分攻略及训练技巧 | 赶快练起

运动成绩是影响学生升学的重要因素。为此，阳光老师收集了体育考试各个项目的满分和作弊技巧，并与大家分享。

长途跑步

阶段训练

许多学生认为他们的身体素质很差，很难达到长跑标准。从现在开始，对学生进行了三个阶段的系统培训，提高长跑成绩并不困难。分三个阶段提高长跑成绩：专家认为，如果从现在开始的三个阶段开始系统培训，提高长跑成绩并不困难。

从本学期到寒假的第一阶段。在这个阶段，学生应该按照计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不需要数时间。在此期间，学生只能慢跑以提高自己的体力和身体素质。通过这段训练，学生基本上可以跑1000米（或800米）。完成此阶段后，学生再跑1000米（或800米）时将不会呼吸困难。

在第二阶段，从下学期开始，学生主要进行训练以提高速度耐力。在此阶段，学生应增加训练强度，主要是为了提高跑步速度。学生可以将考试所需的长途距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以将800米长的跑步分为2个部分，每个部分为400米。学生数自己的时间。第一阶段通常需要跑步1分钟40秒到50秒，然后休息3分钟，然后继续同时跑步剩余的距离。通过这种分段训练，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试之前。此时，学生必须进行自测。学生可以自己执行时序模拟测试。

影响长跑的两个主要问题：

1，不注意呼吸节奏

在中长跑期间，人们消耗大量氧气，对氧气的需求很大。有些孩子的嘴在跑步过程中太张开，因此冷空气很容易引起胃痛。在中长跑中，建议同时用嘴和鼻子呼吸。呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。通常，使用一次呼吸的两个步骤和一次呼吸的两个步骤。呼吸时，请注意增加深度。

2.“极端”很难克服在

中长距离跑步过程中，由于氧气供应落后于身体需要，当跑步到一定距离时，会感到胸闷，呼吸节律破裂，呼吸困难，四肢又困难下来。这种现象是“极点”，在中长跑过程中很正常。当“极”出现时，继续顽强地奔跑，同时加强呼吸，调整速度，经过一定距离后，这些不适感就会消失，这就是所谓的第二呼吸状态。

长跑训练中的注意事项和考试技巧

三步一呼，三步一吸在

中长跑期间，由于身体消耗大量能量，因此对氧气的需求增加。为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度相匹配。它必须分三步呼吸，也要分三步呼吸。也就是说，向前走三个单步，继续吸气，再向前走三个步，继续呼气。如果您呼吸短促且无法呼吸，请更改为两步，一次呼吸，两步和一次呼吸。注意：请勿张开太多嘴巴，否则进入空调时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须耗尽所有精力并向前冲。此时，您可以呼吸，直到越过终点为止。肯定会取得好的效果。

首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核候选人的耐力水平。在训练的初期，初中应试者应着重进行耐力训练，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果没有常规的游乐场练习，则可以跑楼梯并在社区跑步锻炼。在训练过程中，速度耐力练习应该是主要的练习方法。间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可从100米-200米-300米-200米-100米等中选择，重复运行可从10个中选择100米组，5组200米，3组400米等。候选人可以根据自己的体力进行选择。可以从100米快至100米慢速，200米快至100米慢速中选择变速运行。

均匀冲刺

体育老师建议考生在跑步过程中保持恒定的速度。当他们接近终点线的最后200米时，他们应尽力而为，冲向前进。 “你可以大张口呼吸，直到越过终点为止。候选人可以取得良好的成绩。 “候选人必须在跑步过程中注意自己的动作。”候选人在跑步时必须放松，注意身体的协调，用双脚触摸地面，并将膝盖弯曲到前脚。上身直立放松。双臂自然而有力地摆动。 ”

如何避免受伤

⑴尽量选择塑料场地，不要在非常坚硬的水泥地面上奔跑。上坡跑步时，用前脚掌着地，上身略向前倾，步幅稍小，并加强后脚踏板；下坡时，上半身向后倾斜，脚跟先接触地面，然后过渡到全掌，并始终注意安全，请勿惯性行驶以免发生危险。

⑵请勿穿硬底鞋，而应穿鞋底较软且较粗的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

⑶跑步姿势应科学合理。当脚在地面上时，请先避免脚跟在地面上。应使用前脚接触地面，充分发挥脚弓的弹性，以利于缓冲动作并降低着陆时的阻力。腿的后脚踏板应拉长，脚踩在地面上时应使用缓冲力，不要太猛。以这种方式奔跑会使人的双脚感到轻盈灵活，也可以减轻双脚的负担并避免疼痛。

⑷跑步时，鞋带不应太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚可以降低下肢脚的肌肉粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，还可以防止受伤。养成经常洗脚的卫生习惯，对双脚也有保健作用。

50米长

50米跑步的完整技术分为四个部分：启动，启动后加速，中途跑步和冲刺。除了起始姿势外，其余三个部分都是逐渐变化的微不足道的运动过程，其中跑步是最重要的部分。

1.开始。

使用蹲法。在开始的“准备”位置，重心略微向前移动，最好使肩关节突出于开始线或稍稍高于开始线。当您听到“准备”密码时，您应该专注于聆听“跑步”或“枪声”；

听到“奔跑”或“枪声”后，依次用前脚和后脚推动地面，同时用手推动地面，并注意力的方向。根据牛顿第三运动定律：力与反作用推力越大，从静止状态到移动状态的反作用力越大。

保持身体的重心逐渐升高，避免停顿，并有效利用蹲坐产生的运动惯性。

开始时应注意以下问题：

①体验后的踏板力量。方法：进行对抗练习。

②如何专心。方法：深呼吸后屏住呼吸。

③提高反应速度。不能在一夜之间实现响应速度的提高，应保持长期的实践。

④“准备”期间的重心位置。太高，太低，前后都不好，这个比例应根据学生的身高和运动水平来确定。

2.启动后加速。

开始后，转到加速运行。在最初的几步中，请采取一些小步骤，使身体向前倾斜，并让身体的重心缓慢上升。切勿立即提起重心。

应注意加速运行：

①掌握第一步的位置。

②掌握步伐并逐渐增加。

③掌握重心和上身的提升速度。

④掌握步长和步幅，并随着运行速度的增加而增加。

⑤注意后踏板角度和前摆高度。后踏板角度小，踏板范围大，加速快。前挥杆稍低，以加快动作周期。

3.继续前进。

加速后，您进入了跑步的中间，这是50米跑步的重要组成部分。请注意：

①直视前方，不要抬头或低头。他抬起头，看不到前方路易前面的道路，由于自身失重，导致碰撞和跌倒，并有跌倒的危险。他低下头，毫无方向感。头朝上和头朝下都不利于保持身体平衡，并且容易产生阻碍向前运动的力。要专注于目标，保持战斗精神并保持精力旺盛，您必须坚持到底，不要半途而废或减速，尤其是最后10米处，最容易减速。

②正确的摆臂可以为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右臂或其他摆动臂会产生力量，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩关节为轴，拳头要用半只手，前后快速而有力地摆动。向前摆动时，手通常不超过身体中线和下颌水平位置，向后摆动时，肘部稍微向外。

③前脚先弯曲膝盖并碰撞，然后迅速向后推。不要同时触摸脚的整个底部，没有缓冲垫，延伸不足，脚和内脏容易受到冲击而受伤。首先用前脚接触地面。在重力作用下，将长钉完全压入地面，向后踩踏板时反作用力也很大。

④跑自己的跑道，以免发生因抢路而引起的危险事故。

⑤不要说话，笑或环顾四周，很容易分散注意力。

⑥心理一直在建议自己。努力工作，赶上来！我很好”;背后有危险，老虎追逐并奔跑。

⑦在途中要注意：

擅长放松对立且无法工作的肌肉，协调动作并节省能量消耗。

注意不要向后倾斜，躯干向前倾斜，并要利用人类重力的惯性作用。

注意身体重心的垂直位置。领先将导致摆动腿的摆动不足；滞后将导致“坐着行驶”和后踏板踩踏不足。

4.结束冲刺。

①完成冲刺有两种主要方法。第一个使用冲刺技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐向前倾斜，最后一步增加向前倾斜，使用胸部或肩膀加速鞭子以完成短跑动作；冲刺太远或太近都是不好的。在适当的时候会有意外的收获，也就是说，很容易使裁判紧张并按照表加快动作，这有利于提高得分。第二种方法是直接运行。将端点设置为5-7米，保持高速运行，并避免减速。

②另外：在冲刺结束时要注意安全，也就是说，在冲刺结束后继续在自己的赛道上奔跑，并等到同一组中的球员减速后再越过赛道聆听结果。这样做可以避免相同团队成员冲刺较晚并发生碰撞，尤其是在钉鞋时。

③注意短跑结束：意志的培养，减速现象以及破折号后的缓冲。

练习方法

（1）原位手臂摆动运动------举行哑铃摆动运动

（2）就地抬腿练习-------旅途中抬腿练习

（3）就地快速抬高腿---旅途中抬高腿

（4）快速的向后踩墙练习

（5）跑20-40米，30--50米，60 --- 80米

（6）下风，下坡（坡度约3-5度）

（7）重复从50米跑到100米。重复次数和休息时间可以根据情况确定

（8）爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳跃，蛙跳，多级跳跃，跳跃步，快速下蹲，上坡奔跑）

（9）柔韧性练习：压腿，挥腿，踢脚，弓步

预防措施

（1）注意正确的姿势，着重注意脚蹬后退，手臂摇摆以及坐在或跳跃时不跑步的现象

（2）不要低头或抬头

（3）接近终点线时，请勿跳过终点线

（4）越过终点线后，请勿立即停下来以防止跌落或重力冲击

测试技巧

密码：每个位置：首先确定前脚，从起跑线到另一只脚半英尺；然后将后腿的膝盖放在前脚的足弓处，膝盖与脚的足弓之间的距离为一拳，然后在将您的手放在起跑线后面。

准备：身体慢慢举起重心，并略微向前移动。当臀部在肩膀上方抬起时，必须稳定地集中注意力并聆听枪声。此时，后腿的膝盖略微弯曲。。

奔跑：后脚爆发并踢地，两臂向前摆动并向前倾斜以加快步伐。

站立跳远

确立跳远动作要领

跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1.摆动前：双脚站成与肩膀相同的宽度，前后摆动手臂，向前摆动时伸直双腿，向后摆动时膝盖弯曲以降低重心，将上半身稍微向前倾斜向后摆。

要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。

2.起飞和起飞：两只脚快速用力踢地面，同时双臂向前或向后微微弯曲，向前跳并向上起飞以使身体完​​全伸展。

要点：地面要快速而有力，必须协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且飞行器的显示应充分，强调前脚离开地面前的力矩。

3.垫在地板上：抬起腹部以抬高双腿，小腿向前伸展，向后摆动手臂，并弯曲膝盖以缓冲。

要点：掌握腿部伸展的时机，在到达手臂之前弯曲腿，然后向前摆动，而不是在着陆后向前摆动。

站立跳远练习的注意事项

1.尝试选择平坦且不太硬的地面进行练习，例如道路，土地，地面，沙坑等。湿滑的地面不适合练习。

2.提高爆炸力的作法通常不会重复10次以上。提高力量和耐力的做法必须重复10次以上，并尽可能多地重复。

3.在站立跳远动作中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）对跳远的表现起决定性作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，弯曲角度53-58°，前角136〜140°，着陆角64〜71°。

脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度。较大的角度会影响肌肉强度，较小的角度会影响肌肉强度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动幅度的影响也不可忽略。弯曲角和伸展角是人体的空气运动。过小的前屈角会增加失重感，迫使人体过早掉落。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度会影响性能。在保持身体平衡的前提下，最好具有较小的着陆角度。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量训练，不断改进技术，并将两者有机结合，才能不断提高站立跳远的性能。

站立跳远支援练习

1.蹲和跳这是主要锻炼腿部肌肉力量和踝部力量的运动。

动作方法：双脚并拢站立，双脚并拢，蹲或下蹲，膝盖弯曲，自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝的三个关节完全伸直，同时，您的手臂快速并有力地向前摆动，最后用脚趾跳离地面并向上跳跃。再跳一次。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单腿交换跳跃这是锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。

动作方法：上半身直立，膝盖笔直，双脚交替跳起。主要以脚踝关节的力量起飞，用前脚快速跳动，当脚伸直时，脚趾伸直，脚趾向下。在原地跳动时，您可以指定时间（30秒至1分钟）或次数（30至60次）。在两步之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20至30米）。重复上述练习2至3组。

3.跳跳主要用于发展后腿群和踝关节的肌肉力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：右脚（左）笔直的膝盖向上和向前跳跃，而左脚（右）弯曲并抬起，右脚掉在地上，然后换腿，以相同的方式跳跃，两个手臂都前后匹配振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚应坚硬，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“跳步”动作。

4.垂直跳触高度这是一种练习方法，通常用于发展腿部肌肉和脚踝力量。

动作方法：以半蹲的准备姿势自然地张开两只脚，将一只或两只手臂向上伸直，然后将两只脚大力拉伸并跳起来，然后用一只手或两只手触摸高度。每次约10次，重复3-4组。

5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。

动作方法：将双脚半蹲，将上半身稍微向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节，同时，两只手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用整只脚弯曲膝盖以缓冲，武器准备好了

姿势。连续重复5至7次，并重复3至4组。

6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

行动方法：在地面上放置6到10个小的海绵垫，每个垫的距离约为1米。练习者站在垫子后面，双脚并排站立，脚趾平行，膝盖向下，双臂自然地向后摆动，利用双脚的力量向前和向后跳过障碍物，两只手臂向前和向上摆动，着陆时弯曲膝盖，缓冲然后快速进行下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳楼梯主要是增强腿部力量和脚踝力量。

动作方法：两只手放在背后，双脚平行，膝盖半蹲，并且您使用前脚掌的力量进行连续的跳跃。您可以一次跳20到30步，并重复3到4组。

8.伸直腹部，腹部跳跃主要是为了增强腰部和腹部肌肉的力量以及腿部的力量

动作方法：屈膝弯曲，在空中直跳，直腿伸展，站立，髋关节完全张开，手臂向后和向上张开，在空中自觉形成后弓运动着陆时腹部弯曲膝盖缓冲。可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是互补的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

影响跳远成绩的因素

1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最终力点是在前脚，甚至脚趾，这需要在脚踝的足底屈曲中有相当大的力量。

2.协调力量的能力：是指骨盆肌肉与下肢肌肉（包括踝关节）协调力量的能力。正确协调的标志是，髋，膝和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，衣领和牵拉的作用。

3.手臂的摆动效果：站立的跳远动作必须用直臂摆动。摆动越大，皮带，项圈和牵引力越强。请注意，任何人摆动手臂都会不可避免地引起上身的波动，这会影响跳跃的距离。

实心球

将实心球扔在双手头上的动作技术

动作要领：面对投掷方向，左右脚前后或左右站立，身体的重量落在后脚或两脚之间，膝盖略微弯曲，球抬起双手放在头后使用支撑物踩地面，合上腹部，摆动手臂的力，将球从头部的后部向前方（倾斜45度以上）投掷。

运动技术：

握住球，用力踢地面，将臀部送至胸部，挥动手臂以扔球，并在扔球后进行缓冲。

1.持球

1）正确动作：由于它是两只手的球，因此必须考虑到两只手可以同时努力工作，并且在击球时手指可以完全拨出球。

运动要求：用双手将球包起来，手掌自由，拇指交叉或并排放置在球的底部，小指放在两侧球，其余六个手指对称以支撑球，因此可以固定球，并且有利于最后的努力，在击球的那一刻，更多的手指完全拨动球，并且射门角度不易过低。

2）错误的操作：

（1）球完全握在手掌中，双手放在球的两侧。这种抓地力自然会缩短动力臂并影响拍摄速度。投掷铅球时，手腕被挡住了，没有手指拨球，很容易形成强壮的手臂。这就要求老师进行良好的示范，以便每个学生都能理解握球的动作。

（2）两个食指和拇指形成一个心形。在这样的抓地力下，手中的球不是很牢固，很容易掉下来，并且最终的投篮感觉就像是篮球传球。您只能使用食指接球。最主要的是两个肘部容易外展，力的方向分散，不利于向前的力。您可以将拇指放在球的底部。

2.预摆

前挥是为最终努力创造良好条件，以提高实心球的初始速度。预摆的次数取决于人，通常是一到两次。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部从前方到后方和上方，加快球的挥杆速度。以这种速度，身体向后倾斜，并且在吸气时形成防弓形。

3.最后的努力

最后的力量是投掷实心球的主要部分（包括：踢地，伸展膝盖，腹部，引导球，拔球→鞭打，控制重心），是否正确动作直接影响球的初始速度并折腾角度。最后一个困难的动作是，当预挥杆结束时，两只手握住球并主动从上背部向上前部摆动。此时的动作以踢腿，抬髋，腰腹部冲击为特征。两只手臂向前摆动并向前移动手指和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

4.投掷后的缓冲区：

实心球射出后，后脚可以向前迈一步以缓和向前的力，以保持身体的平衡。

影响效果的因素

1.力量与爆发力

投掷物品需要人工。投掷实心球是同时使用双手投掷的物品。它需要双手保持平衡，并且击球速度要快才能达到良好的效果。学生会发现体重较重的学生投掷成绩更好，因为他们的绝对力量大于体重较轻的学生。

2.投掷技巧

投掷技术的外在表现是投篮角和体力的协调。

训练方法

1.徒手模仿练习：做更多抬头前摆动运动，摆动至头顶最大值，完全拉开肩关节，使下肢越过躯干和躯干（胸部）超过上肢。

2.手臂挥杆练习：更多地就地弯曲膝盖，展开胸部，挥舞球，击打身体前方的球，并体验整个身体的协调性。

3.球放好后：进行射击，抬起头看球飞出的方向；或投掷轻物的做法，要承受爆炸力。

4.完整的动作练习：在条件允许的情况下，学生可以向“足球墙”投掷，调整距“足球墙”的距离和墙的高度，以纠正投篮的时机和角度。也您可以听声音以确定手的力量和速度。

5.特殊的健身运动

1）20-30俯卧撑

2）30-40次仰卧起坐

3）负重练习（深蹲，半蹲）

4）协调练习

容易犯错误和纠正方法：

1.准备过程中前后脚之间的间距太大或太小

太小将导致动作范围短，并且不会发挥整个身体的力量；太大，将导致抬起上身桌子后腿在没有支撑的情况下使用一只腿。前脚和后脚之间的适当距离是前脚和后脚之间的距离根据自己的长度为1.5或2英尺。具有良好的腹部肌肉耐力和柔韧性的学生可以选择2英尺的距离。

2.球被射出后，球会掉落。

1）前腿在力量的后半段没有伸展；

2）双臂弯曲臀部，导致上身向前倾斜。正确的动作应该是在击球时并且身体和手臂完全伸直，下巴，向前倾斜，脚跟抬起以及手腕向前弯曲时。缓冲动作最好使用前腿和后腿进行切割或击球，而后腿自然离开地面。

3.在进行预挥杆或射击时，始终低头，这会影响射击角度和力量。

关键字：阳光学校，教育儿童

欲了解更多教育信息，欢迎关注教育选择订阅号（ygxx1588）

2018中招体育各项目满分攻略及训练技巧！想拿满分必须看

将入学考试中的体育成绩计入总成绩后，体育表演也已成为影响学生继续学习的重要因素。一般在明年四月在各个城市进行体育招募考试。从现在开始，大约半年。考虑到初中和初中学生将花费大量时间来复习第一和第二模式，因此每个人都必须尽早做好准备，以免出现恐慌。编辑已收集并整理了体育考试各个项目的满分分数作弊和培训技能，并与所有人共享。

阶段训练

许多学生认为他们的身体素质很差，很难达到长跑标准。从现在开始，对学生进行了三个阶段的系统培训，提高长跑成绩并不困难。分三个阶段提高长跑成绩：专家认为，如果从现在开始的三个阶段开始系统培训，提高长跑成绩并不困难。

从本学期到寒假的第一阶段。在这个阶段，学生应该按照计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不需要数时间。在此期间，学生只能慢跑以提高自己的体力和身体素质。通过这段训练，学生基本上可以跑1000米（或800米）。完成此阶段后，学生再跑1000米（或800米）时将不会呼吸困难。

在第二阶段，从下学期开始，学生主要进行训练以提高速度耐力。在此阶段，学生应适当增加训练强度，主要是为了提高跑步速度。学生可以将考试所需的长途距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以

800米长的跑步路线分为2个部分，每个部分为400米。学生数自己的时间。第一阶段通常需要跑步1分钟40秒到50秒，然后休息3分钟，然后继续同时跑步剩余的距离。通过这种分段训练，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试之前。此时，学生必须进行自测。学生可以自己执行时序模拟测试。

影响长跑的两个主要问题：

1，不注意呼吸节奏

在中长跑期间，人们消耗大量氧气，对氧气的需求很大。有些孩子的嘴在跑步过程中太张开，因此冷空气很容易引起胃痛。在中长跑中，建议同时用嘴和鼻子呼吸。呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。通常，使用一次呼吸的两个步骤和一次呼吸的两个步骤。呼吸时，请注意增加深度。

2.“极端”很难克服在

中长距离跑步过程中，由于氧气供应落后于身体需要，当跑步到一定距离时，会感到胸闷，呼吸节律破裂，呼吸困难，四肢又困难下来。这种现象是“极点”，在中长跑过程中很正常。当“极”出现时，继续顽强地奔跑，同时加强呼吸，调整速度，经过一定距离后，这些不适感就会消失，这就是所谓的第二呼吸状态。

长跑训练中的注意事项和考试技巧

三步一呼，三步一吸在

中长跑期间，由于身体消耗大量能量，因此对氧气的需求增加。为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度相匹配。它必须分三步呼吸，也要分三步呼吸。也就是说，向前走三个单步，继续吸气，再向前走三个步，继续呼气。如果您呼吸短促且无法呼吸，请更改为两步，一次呼吸，两步和一次呼吸。注意：请勿张开太多嘴巴，否则进入空调时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须耗尽所有精力并向前冲。此时，您可以呼吸，直到越过终点为止。肯定会取得好的效果。

首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核候选人的耐力水平。在训练的初期，初中应试者应着重进行耐力训练，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果没有常规的游乐场练习，则可以跑楼梯并在社区跑步锻炼。在训练过程中，速度耐力练习应该是主要的练习方法。间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可从100米-200米-300米-200米-100米等中选择，重复运行可从10个中选择100米组，5组200米，3组400米等。候选人可以根据自己的体力进行选择。可以从100米快至100米慢速，200米快至100米慢速中选择变速运行。

均匀冲刺

体育老师建议考生在跑步过程中保持恒定的速度。当他们接近终点线的最后200米时，他们应尽力而为，冲向前进。 “你可以大张口呼吸，直到越过终点为止。可以取得很好的效果。 “肖海兰说，考生在跑步过程中必须注意动作”，考生在跑步时必须放松，注意全身的协调，用饱满的手掌触摸地面，弯曲膝盖才能过渡到前脚，然后向上推。伸直而放松，手臂自然而有力地摆动。 ”

如何避免受伤

⑴尽量选择塑料场地，不要在非常坚硬的水泥地面上奔跑。上坡跑步时，用前脚掌着地，上身略向前倾，步幅稍小，并加强后脚踏板；下坡时，上半身向后倾斜，脚跟先接触地面，然后过渡到全掌，并始终注意安全，请勿惯性行驶以免发生危险。

⑵请勿穿硬底鞋，而应穿鞋底较软且较粗的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

⑶跑步姿势应科学合理。当脚在地面上时，请先避免脚跟在地面上。应使用前脚接触地面，充分发挥脚弓的弹性，以利于缓冲动作并降低着陆时的阻力。腿的后脚踏板应拉长，脚踩在地面上时应使用缓冲力，不要太猛。以这种方式奔跑会使人的双脚感到轻盈灵活，也可以减轻双脚的负担并避免疼痛。

⑷跑步时，鞋带不应太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚可以降低下肢脚的肌肉粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，还可以防止受伤。养成经常洗脚的卫生习惯，对双脚也有保健作用。

50米跑步的完整技术分为四个部分：启动，启动后加速，中途跑步和冲刺。除了起始姿势外，其余三个部分都是逐渐变化的微不足道的运动过程，其中跑步是最重要的部分。

1.开始

使用蹲法。在开始的“准备”位置，重心略微向前移动，最好使肩关节突出于开始线或稍稍高于开始线。当您听到“准备”密码时，您应该专注于聆听“跑步”或“枪声”；

听到“奔跑”或“枪声”后，依次用前脚和后脚推动地面，同时用手推动地面，并注意力的方向。根据牛顿第三运动定律：力与反作用推力越大，从静止状态到移动状态的反作用力越大。

保持身体的重心逐渐升高，避免停顿，并有效利用蹲坐产生的运动惯性。

开始时应注意以下问题：

①体验后的踏板力量。方法：进行对抗练习。

②如何专心。方法：深呼吸后屏住呼吸。

③提高反应速度。不能在一夜之间实现响应速度的提高，应保持长期的实践。

④“准备”期间的重心位置。太高，太低，前后都不好，这个比例应根据学生的身高和运动水平来确定。

2.启动后加速。

开始后，转到加速运行。在最初的几步中，请采取一些小步骤，使身体向前倾斜，并让身体的重心缓慢上升。切勿立即提起重心。

应注意加速运行：

①掌握第一步的位置。

②掌握步伐并逐渐增加。

③掌握重心和上身的提升速度。

④掌握步长和步幅，并随着运行速度的增加而增加。

⑤注意后踏板角度和前摆高度。后踏板角度小，踏板范围大，加速快。前挥杆稍低，以加快动作周期。

3.在路上奔跑

加速后，您进入了跑步的中间，这是50米跑步的重要组成部分。请注意：

①直视前方，不要抬头或低头。他抬起头，看不到前方路易前面的道路，由于自身失重，导致碰撞和跌倒，并有跌倒的危险。他低下头，毫无方向感。头朝上和头朝下都不利于保持身体平衡，并且容易产生阻碍向前运动的力。要专注于目标，保持战斗精神并保持精力旺盛，您必须坚持到底，不要半途而废或减速，尤其是最后10米处，最容易减速。

②正确的摆臂可以为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右臂或其他摆动臂会产生力量，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩关节为轴，拳头要用半只手，前后快速而有力地摆动。向前摆动时，手通常不超过身体中线和下颌水平位置，向后摆动时，肘部稍微向外。

③前脚先弯曲膝盖并碰撞，然后迅速向后推。不要同时触摸脚的整个底部，没有缓冲垫，延伸不足，脚和内脏容易受到冲击而受伤。首先用前脚接触地面。在重力作用下，将长钉完全压入地面，向后踩踏板时反作用力也很大。

④跑自己的跑道，以免发生因抢路而引起的危险事故。

⑤不要说话，笑或环顾四周，很容易分散注意力。

⑥心理一直在建议自己。努力工作，赶上来！我很好”;背后有危险，老虎追逐并奔跑。

⑦在途中要注意：

擅长放松对立且无法工作的肌肉，协调动作并节省能量消耗。

注意不要向后倾斜，躯干向前倾斜，并要利用人类重力的惯性作用。

注意身体重心的垂直位置。领先将导致摆动腿的摆动不足；滞后将导致“坐着行驶”和后踏板踩踏不足。

4.完成sprint运行

①完成冲刺有两种主要方法。第一个使用冲刺技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐向前倾斜，最后一步增加向前倾斜，使用胸部或肩膀加速鞭子以完成短跑动作；冲刺太远或太近都是不好的。在适当的时候会有意外的收获，也就是说，很容易使裁判紧张并按照表加快动作，这有利于提高得分。第二种方法是直接运行。将端点设置为5-7米，保持高速运行，并避免减速。

②另外：在冲刺结束时要注意安全，也就是说，在冲刺结束后继续在自己的赛道上奔跑，并等到同一组中的球员减速后再越过赛道聆听结果。这样做可以避免相同团队成员冲刺较晚并发生碰撞，尤其是在钉鞋时。

③注意短跑结束：意志的培养，减速现象以及破折号后的缓冲。

练习方法

（1）原位手臂摆动运动------举行哑铃摆动运动

（2）就地抬腿练习-------旅途中抬腿练习

（3）就地快速抬高腿---旅途中抬高腿

（4）快速的向后踩墙练习

（5）跑20-40米，30--50米，60 --- 80米

（6）下风，下坡（坡度约3-5度）

（7）重复从50米跑到100米。重复次数和休息时间可以根据情况确定

（8）爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳跃，蛙跳，多级跳跃，跳跃步，快速下蹲，上坡奔跑）

（9）柔韧性练习：压腿，挥腿，踢脚，弓步

预防措施

（1）注意正确的姿势，着重注意脚蹬后退，手臂摇摆以及坐在或跳跃时不跑步的现象

（2）不要低头或抬头

（3）接近终点线时，请勿跳过终点线

（4）越过终点线后，请勿立即停下来以防止跌落或重力冲击

测试技巧

密码：每个位置：首先确定前脚，从起跑线到另一只脚半英尺；然后将后腿的膝盖放在前脚的足弓处，膝盖与脚的足弓之间的距离为一拳，然后在将您的手放在起跑线后面。

准备：身体慢慢举起重心，并略微向前移动。当臀部在肩膀上方抬起时，必须稳定地集中注意力并聆听枪声。此时，后腿的膝盖略微弯曲。。

奔跑：后脚爆发并踢地，两臂向前摆动并向前倾斜以加快步伐。

高中考试技巧：

1.摇绳的主要部分是手腕。

2.跳高不要太高，一般在3--5CM之间，着陆时略微弯曲膝盖。

3.跳跃脚的膝盖通常是笔直的。小腿不应明显弯曲膝盖。

4.呼吸应该有节奏，整个身体应该放松。

跳绳练习方法：

1.定时跳跃，即1分钟跳跃。在此期间，您必须不断训练并使练习变得完美！

2.计数跳转，没有时间限制，但必须跳转到指定的值。目的是训练下肢耐力和协调能力。

跳绳辅助训练：

1.放学后休息，您可以使用脚趾的简单运动来增强脚踝的韧性和强度。

2.模拟跳绳。目的是练习以最快的速度用脚跳的能力。

3.进行某些手臂，手腕，腰部，腹部和下肢的力量锻炼。俯卧撑，仰卧起坐，高腿抬高和跑步可以增强这一点。

在跳绳过程中导致绳索绊脚的主要原因是：

1.跳绳的长度不适合您。

2.跳跃的高度不够或跳跃的时间与手绳不匹配，这是协调问题。

3.如果下半场很容易被踩到，那是身体上的问题。

如何轻松快速地提高您的跳绳性能

1.跳绳的长度：用一只脚踩在跳绳上，并将两端拉到肚脐的胸部。

2.如何固定绳索：将其固定在绳索手柄的中端和后端。另外，两个手掌不应朝上，尽可能向下或相对，手掌朝下可以施加更大的力。

3.手上的技术要点：两只手的手臂靠近身体，手腕用力按压。减小绳索的运行圆周。

4.腿部的技术要点：脚趾和前脚掌起飞并着地。起飞高度不应太高而不能仅仅通过绳索。降落时，膝盖应略微弯曲以缓冲。

5.呼吸：呼吸应该自然而有节奏

6.站立：身体笔直但不僵硬，并且自然弯曲，两只眼睛向前看。

7.服装：最好穿运动服或轻便服装，并穿软底鞋或运动鞋。

8.错误：错误将减少大约10倍。为了不犯错误，速度不应太快。掌握后加快速度。

9.思考：不要过于准确地寻求结果并放松。

10.循序渐进的练习：以20秒为一个单元，没有任何错误，然后逐步加强它，力争达到60次。

11.分步时间增量练习：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒。

12.如何训练手臂力量：绳索训练可以保证一次晃动200次。做俯卧撑，引体向上等

13.练习弹跳力：跳跃，跳跃等。

注意细节

1.因为测试绳是Flipley，所以调整绳的难度比普通绳要大，因此您必须自己在家进行调整，因为最后一组在考试期间结束，下一组是跳过不一定适合您的长度。

2.对于辫子较长的女孩，请注意以下事实：在考试期间，绳索很容易撞到辫子！

3.如果您在考试期间不同意自己的成绩，则可以向裁判申请重新参加考试。

4.在检查过程中，如果绳索未完全准备好，例如，绳索调整不正确，请询问裁判员，稍等片刻，很快就可以了！毕竟，只有一次机会！

5.在测试之前，请注意系紧鞋带！

6.如果在测试过程中绳索断裂，请迅速调整，不要将绳索退回，返回绳索是非法的，应迅速向前移动前脚，迅速进行调整，不要因为绳子断了而紧张，因为你请注意，即使是大师也会犯错！

确立跳远动作要领

跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

➀摆动前：双脚站立时与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂，伸直腿，向下摆动膝盖以降低重心，向前倾斜身体向前，并向前倾斜你的手后摆。

要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。

➁跳到空中：双脚迅速踢向地面，而手臂从后背稍微弯曲以向前和向上摆动，向前跳到空中，并完全展开。

要点：地面要快速而有力，必须协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且飞行器的显示应充分，强调前脚离开地面前的力矩。

➂地板上的垫子：抬起腹部并抬起双腿，小腿向前伸展，同时向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲。

要点：掌握腿部伸展的时机，在到达手臂之前弯曲腿，然后向前摆动，而不是在着陆后向前摆动。

站立跳远练习的注意事项

➀尝试选择平坦但不太硬的地面进行练习，例如道路，土地，地面，沙坑等。湿滑的地面不适合练习。

to通常，增加爆发力的运动不会重复进行10次以上。提高力量和耐力的做法必须重复10次以上，并尽可能多地重复。

➂站立起跳动作中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起着重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，弯曲角度53-58°，前角136〜140°，着陆角64〜71°。

脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度。较大的角度会影响肌肉强度，较小的角度会影响肌肉强度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动幅度的影响也不可忽略。弯曲角和伸展角是人体的空气运动。过小的前屈角会增加失重感，迫使人体过早掉落。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度会影响性能。在保持身体平衡的前提下，最好具有较小的着陆角度。

➃在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量训练，不断改进技术，并将两者有机结合，才能不断提高站立跳远的性能。

站立跳远支援练习

➀下蹲和跳跃这是主要锻炼腿部肌肉力量和踝部力量的运动。

动作方法：双脚并拢站立，双脚并拢，蹲或下蹲，膝盖弯曲，自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝的三个关节完全伸直，同时，您的手臂快速并有力地向前摆动，最后用脚趾跳离地面并向上跳跃。再跳一次。每次练习15至20次，重复3至4组。

➁单腿交换跳高这是锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。

动作方法：上半身直立，膝盖笔直，双脚交替跳起。主要以脚踝关节的力量起飞，用前脚快速跳动，当脚伸直时，脚趾伸直，脚趾向下。在原地跳动时，您可以指定时间（30秒至1分钟）或次数（30至60次）。在两步之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20至30米）。重复上述练习2至3组。

➂跳跃主要用于发展腿后部和踝关节的肌肉力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：右脚（左）笔直的膝盖向上和向前跳跃，而左脚（右）弯曲并抬起，右脚掉在地上，然后换腿，以相同的方式跳跃，两个手臂都前后匹配振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚应坚硬，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“跳步”动作。

➃垂直跳跃和触碰高度这是一种常用于锻炼腿部肌肉和脚踝力量的练习方法。

动作方法：以半蹲的准备姿势自然地张开两只脚，将一只或两只手臂向上伸直，然后将两只脚大力拉伸并跳起来，然后用一只手或两只手触摸高度。每次约10次，重复3-4组。

➄跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。

动作方法：将双脚半蹲，将上半身稍微向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节，同时，两只手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用整只脚弯曲膝盖以缓冲，武器准备好了

姿势。连续重复5至7次，并重复3至4组。

➅跳跃跳跃主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。

行动方法：在地面上放置6到10个小的海绵垫，每个垫的距离约为1米。练习者站在垫子后面，双脚并排站立，脚趾平行，膝盖向下，双臂自然地向后摆动，利用双脚的力量向前和向后跳过障碍物，两只手臂向前和向上摆动，着陆时弯曲膝盖，缓冲然后快速进行下一个跳跃。重复5至6组。

➆跳楼梯主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法：两只手放在背后，双脚平行，膝盖半蹲，并且您使用前脚掌的力量进行连续的跳跃。您可以一次跳20到30步，并重复3到4组。

➇拉直并伸展腹部，腹部跳跃主要是增强腰部和腹部肌肉的力量以及腿部的力量

动作方法：屈膝弯曲，在空中直跳，直腿伸展，站立，髋关节完全张开，手臂向后和向上张开，在空中自觉形成后弓运动着陆时腹部弯曲膝盖缓冲。可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是互补的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

影响跳远成绩的因素

➀力量因素：特别是对于下肢肌肉群的爆发力，以及对踝关节强度的更高要求。站立跳远的最终力点是在前脚，甚至脚趾，这需要在脚踝的足底屈曲中有相当大的力量。

➁协调力量的能力：是指骨盆肌肉与下肢肌肉（包括踝关节）协调力量的能力。正确协调的标志是，髋，膝和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，衣领和牵拉的作用。

➂手臂的摆动效果：站立的跳远动作必须用直臂摆动。摆动越大，皮带，项圈和牵引运动越强。请注意，任何人摆动手臂都会不可避免地引起上身的波动，这会影响跳跃的距离。

将实心球扔在双手头上的动作技术

动作要领：面对投掷方向，左右脚前后或左右站立，身体的重量落在后脚或两脚之间，膝盖略微弯曲，球抬起双手放在头后使用支撑物踩地面，合上腹部，摆动手臂的力，将球从头部的后部向前方（倾斜45度以上）投掷。

运动技术：

握住球，用力踢地面，将臀部送至胸部，挥动手臂以扔球，并在扔球后进行缓冲。

1.持球

1）正确动作：由于它是两只手的球，因此必须考虑到两只手可以同时努力工作，并且在击球时手指可以完全拨出球。

运动要求：用双手将球包起来，手掌自由，拇指交叉或并排放置在球的底部，小指放在两侧球，其余六个手指对称以支撑球，因此可以固定球，并且有利于最后的努力，在击球的那一刻，更多的手指完全拨动球，并且射门角度不易过低。

2）错误的操作：

（1）球完全握在手掌中，双手放在球的两侧。这种抓地力自然会缩短动力臂并影响拍摄速度。投掷铅球时，手腕被挡住了，没有手指拨球，很容易形成强壮的手臂。这就要求老师进行良好的示范，以便每个学生都能理解握球的动作。

（2）两个食指和拇指形成一个心形。在这样的抓地力下，手中的球不是很牢固，很容易掉下来，并且最终的投篮感觉就像是篮球传球。您只能使用食指接球。最主要的是两个肘部容易外展，力的方向分散，不利于向前的力。您可以将拇指放在球的底部。

2.预摆

前挥是为最终努力创造良好条件，以提高实心球的初始速度。预摆的次数取决于人，通常是一到两次。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部从前方到后方和上方，加快球的挥杆速度。以这种速度，身体向后倾斜，并且在吸气时形成防弓形。

3.最后的努力

最后的力量是投掷实心球的主要部分（包括：踢地，伸展膝盖，腹部，引导球，拔球→鞭打，控制重心），是否正确动作直接影响球的初始速度并折腾角度。最后一个困难的动作是，当预挥杆结束时，两只手握住球并主动从上背部向上前部摆动。此时的动作以踢腿，抬髋，腰腹部冲击为特征。两只手臂向前摆动并向前移动手指和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

4.投掷后的缓冲区：

实心球射出后，后脚可以向前迈一步以缓和向前的力，以保持身体的平衡。

影响效果的因素

1.力量与爆发力

投掷物品需要人工。投掷实心球是同时使用双手投掷的物品。它需要双手保持平衡，并且击球速度要快才能达到良好的效果。学生会发现体重较重的学生投掷成绩更好，因为他们的绝对力量大于体重较轻的学生。

2.投掷技巧

投掷技术的外在表现是投篮角和体力的协调。

训练方法

1.徒手模仿练习：做更多抬头前摆动运动，摆动至头顶最大值，完全拉开肩关节，使下肢越过躯干和躯干（胸部）超过上肢。

2.手臂挥杆练习：更多地就地弯曲膝盖，展开胸部，挥舞球，击打身体前方的球，并体验整个身体的协调性。

3.球放好后：进行射击，抬起头看球飞出的方向；或投掷轻物的做法，要承受爆炸力。

4.完整的动作练习：在条件允许的情况下，学生可以向“足球墙”投掷，调整距“足球墙”的距离和墙的高度，以纠正投篮的时机和角度。也您可以听声音以确定手的力量和速度。

5.特殊的健身运动

1）20-30俯卧撑

2）30-40次仰卧起坐

3）负重练习（深蹲，半蹲）

4）协调练习

容易犯错误和纠正方法：

1.准备过程中前后脚之间的间距太大或太小

太小将导致动作范围短，并且不会发挥整个身体的力量；太大，将导致抬起上身桌子后腿在没有支撑的情况下使用一只腿。前脚和后脚之间的适当距离是前脚和后脚之间的距离根据自己的长度为1.5或2英尺。具有良好的腹部肌肉耐力和柔韧性的学生可以选择2英尺的距离。

2.球被射出后，球会掉落。

1）前腿在力量的后半段没有伸展；

2）双臂弯曲臀部，导致上身向前倾斜。正确的动作应该是在击球时并且身体和手臂完全伸直，下巴，向前倾斜，脚跟抬起以及手腕向前弯曲时。缓冲动作最好使用前腿和后腿进行切割或击球，而后腿自然离开地面。

3.在进行预挥杆或射击时，始终低头，这会影响射击角度和力量。

1.运球到位：

现场运球是两次移动之间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。

方法-运球时，用手掌的边缘触摸球，但是手掌不能触摸球；施加力时，手指和手腕控制球的方向和速度；运球时，身体的重心应低，腰部应笔直。球员和手臂抬起以保护球。

要点-保持正确的姿势，体验敲击和接球的动作，抬起头，用眼睛看球。运球时，应交替放松和放松手臂运动，并应掌握接触球的手的位置和力量。

容易出错

（1）运球时身体姿势不正确，不是弯曲膝盖而是弯腰。

（2）当您看球时，请向下看，不要注意球场上的情况。

（3）运球次数少时，手指和手腕的动作僵硬，不会放松；当运球高时，它不会从肩膀施加力，并且球也不会跟随手。

纠正方法

（1）运球之前，请先进行身体姿势锻炼，要求球员弯曲膝盖，拉直腰部和抬起头。

（2）添加一些辅助练习，以使自己熟悉球，增强球感，并逐渐使眼睛脱离球。

（3）您可以与教练进行徒手的运球练习，并体验手臂的运球动作。

2.开始和停止运球：

要求：在紧急停止期间，重心会下降，用手按下球拍的前部，在启动时用力将其推到地面上，然后再按下球拍的后部。要稳定停止，请快速启动。更改速度盘带时，必须掌握高低盘带的节奏，并注意突然加速。

3.在身体前换手并改变方向：

方法-以右手运球为例，当从防守者或障碍物的右侧突破时，首先将球向左运球，然后向右改变方向。改变方向时，右手按下球拍的右上方，将球从右侧拍打到左侧前方，与此同时，右脚向左跨骑，上身向左转，用肩膀保护球，然后换手运球，加快前进。

必需品-在通过之前被吸引，在改变方向时会突然变形，并在换手后立即向侧面倾斜并加速。

容易出错

（1）换手时，球太近或太远，球的位置不正确；

（2）换手后，他未能及时侧身保护球，从而犯了一个错误。

纠正方法

（1）练习时，强调前身的距离，正确的球的位置和速度；

（2）加强基本的运球练习。根据球的方向，正确地按下球拍的不同部分，并反复练习推，拉和改变运球。

要求-运球动作和脚步声必须协调一致，运球点和精力应小而适当。在实践中，交替使用左手运球和右手运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。

【足球运球的方法和技巧】

1.场地设备

该测试在坚实的水平场地或足球场地上进行。测试区域长30米，宽10米。从起跑线到第一杆的距离是5米。两次射击之间的距离为5米。总共提供了5个标记杆和基准。每边5米。试球应符合国家标准。

2.测试方法

受试者在起跑线后准备就绪。听到开始的代码后，他们开始向前运球，并顺次越过两极，而没有碰到极。当对象和球越过终点线时，它结束了。启动器发出命令后开始计时，当被摄物体和球都到达终点线时，手表停止计时。每个人跑了两次，并取得了最佳表现。以秒为单位记录测试结果，精确到小数点后一位，小数点后的第二位将四舍五入为非零。

3.注释

测试中的以下现象均为犯规行为，当前结果将被取消：急速奔跑，错过路标，撞倒路标，故意打手球，未能完成整场比赛等。

测试中的以下现象均为犯规行为，当前结果将被取消：急速奔跑，错过路标，撞倒路标，故意打手球，未能完成整场比赛等。

4.足球运球训练方法：

（1）首先让自己熟悉球，带球散步，让球跟着你，然后慢跑，可以随身带球，但是却不能离开控制脚，然后学会在脚内侧运球，左右脚交替运球；

（2）练习绕杆，使球越过杆的边缘，并让球以最短的路线行驶。杆距为5-6米，经过一段时间的熟悉后，杆距减小为2-3米。注意：在绕杆转动之前，推球不应太大。用外脚推动球以改变方向。用左脚向左，用右脚向右。运球频率应该快，并且推球不能使脚过大。否则它将无法控制。

（3）密切注意基本技能，例如拖动球的练习，将球推向墙壁的练习等。练习时间与分数成正比。