【中考体育立定跳技巧视频教程】

中考体育立定跳远，掌握技巧满分不难

长距离长距离长期运动测试是候选人中最受欢迎的项目之一。

但是，由于许多学生未能掌握站立跳远的技巧，因此由于各种因素，他们在考试期间无法发挥出真正的水平。

今天，我们为体育考试的考生组织了相关的规则和技能，并希望在观看视频后，能够为以后的练习提供帮助。

只需戳以下视频：

在练习过程中，它分为三个阶段：预摆，起飞和起飞以及着陆垫。每个阶段都有一定的技能。可以在121 Sports观看更多有关高中入学考试的体育视频，培训计划和技能。

中考体育倒计时！立定跳远提高成绩很难？看看这3种方法

在2019年，体育入学考试即将来临，许多学生和家长感到焦虑。但是，许多学生希望获得高分并且不想忍受艰辛。然后，没有这种方法。只有通过自己的努力，您才能成功。事不宜迟，直接去干货。

跳远的基本动作包括预挥，起飞，飞行和着陆的四个基本动作。最重要的部分是起飞和飞行的结合。学生无法提高成绩的主要原因是起飞和飞行未完成结合，这影响了动作的表现，因此他们无法跳出。

首先，力量训练。力量是提高站立跳远性能的基础。如果学生的腿部肌肉非常强壮，则爆发力自然会很强，并且跳跃速度会很快，则跳跃会相对较远。因此，在实践过程中，必须加强实践的力量和素质。您可以做20 * 5组下蹲或10米* 4组越级。当然，您可以根据自己的身体状况进行调整。

其次，进行力量训练。还应加强协调练习，因此，在练习过程中，必须练习跳绳。例如20次* 5组，等等。

第三，完成动作练习。站立跳远的动作并不像想象的那么简单。

（1）挥杆前练习。许多学生渴望获得成功，并且不注意挥杆前的动作。实际上，这是错误的。加强预摆动作的练习是关节跳远动作的开始。加强摆前动作到位的做法。

（2）起飞和飞行的结合。记住跳跃后的两个上前锋，手臂向前和向上摆动，腿也向前和向上摆动。特别是小腿的摆动方向，许多学生的动作不协调，小腿没有向前的摆动，因此存在脚掌或前脚掌跌落的情况。跳跃后，大腿带动小腿并迅速抬起。膝盖尽可能到达小腹的高度。上身略微向前倾斜。您可以在余晖中看到脚趾，避免踢到小腿后面。

（3）健身器材。首先，高度实践。没有身高，站立跳远也不算长。选择高高的乐器并将其放在您面前，以练习站立跳远的完整动作。然后，缓慢向前移动仪器。仪器离您越远，仪器的高度越低。其次，练习距离。找到一块体操垫，放在前面。根据您的实际情况，以5厘米为单位向前移动垫子，直到无法跳过为止，然后进行极限运动。

中考体育，用技巧快速提高立定跳远成绩

对于高中入学考试，体育受试者开始增加体重。对于只对阅读圣书感兴趣的候选人，他们希望在短期内改善运动表现。俗话说，运动是一门竞争科学。除了身体力量方面的差异外，优化的训练方法和竞争技能也是提高表现的关键。

在上周讨论了如何提高长跑性能后，本周的编辑已经提供了一些信息，并讨论了如何提高站立跳远性能。

在普通的体育课上，站立跳远的动作简单易学，但是对技术要领的错误掌握也是影响成绩的主要原因。简而言之，影响站立跳远能力发展的主要因素是身体，技术，心理和身体。在短期内，许多生理原因，心理原因和生理形式是先天的或无法弥补的，因此它们不是讨论的重点。我们专注于技术原因。

在短期内，用于提高站立跳远性能的技术方法如下：

的初步行动：两只脚都不能动

在准备操作中，双脚自然张开，或者双脚以与肩同宽的方式张开。只要适合您并且感觉舒适，这不必太教条。但是，您的脚必须笔直向前站着，并且不能站成八个字符。无论是八字形还是内八字形，都会在起飞时形成分力，直接影响起飞高度，进而影响站立跳远的性能。

挥杆前动作：更没用，一次挥杆就足够了

的前挥杆包括三个过程：静止不动，踢在地上以及蹲在下摆上。良好的预摆可以确保更好的踩踏效果。很多时候，我们看到跳远前有很多前挥杆，但这是一名专业运动员，或者是具有出色的心理和技术技能的人，不适合普通候选人。

通常建议预先摆动一次。这样可以有效避免学生因过度的预摆而引起的心理紧张和运动技术的变形，并且可以避免练习中最容易犯规的动作，例如脚垫动作和小跳动。

跳跃动作：踢地面和抬起重心是关键

起飞是指在预挥杆动作结束后从双脚伸出到地面的过程。在此过程中，脚踢角和重心提升角与站立跳远的性能密切相关。简而言之，起飞阶段的动作需要防止反冲角增加，增加重心的高度并加快起飞速度。简而言之，起飞时，您需要快速向前和向上摆动手臂，同时快速按下直的臀部，膝盖和脚踝。视线从地面纵向扫过后，迅速抬起头，踢出地面时将视线移开。

通常，当膝关节弯曲135至150°时，腿的力量会更大。关于快速挥动手臂的训练方法，通常可以将两个羽毛shuttle子向前扔向两侧。

着陆动作：到达地面后，您应该迅速向前伸展双腿

站立跳远的结果也与着陆技术动作有一定关系，因此，要在着陆阶段如此短的时间内完成动作，我们必须合理地协调身体的所有动作。

着陆动作可以简单地概括为：起飞后到达最高点后，立即收回视线，迅速弯曲膝盖和身体，并在着陆时迅速向前伸腿，尝试让你的脚尽可能地跌落一旦脚落下，您必须快速弯曲膝盖，向前倾斜并向前摆动手臂，以减少振动并保持平衡。

中考体育—立定跳远满分攻略及训练技巧

3.跳跃步跳跃步主要用于发展腿部背部肌肉和踝关节的力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：右脚（左）笔直的膝盖向上和向前跳跃，而左脚（右）弯曲并抬起，右脚掉在地上，然后换腿，以相同的方式跳跃，两个手臂都前后匹配振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚应坚硬，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“跳步”动作。

4.垂直跳触高度这是一种练习方法，通常用于增强腿部肌肉和踝关节的力量。

动作方法：以半蹲的准备姿势自然地张开两只脚，将一只或两只手臂向上伸直，然后将两只脚大力拉伸并跳起来，然后用一只手或两只手触摸高度。每次约10次，重复3-4组。

5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。

动作方法：将双脚半蹲，将上半身稍微向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节，同时，两只手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用全掌弯曲膝盖以缓冲，手臂已准备就绪。连续重复5至7次，并重复3至4组。

6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

行动方法：在地面上放置6到10个小的海绵垫，每个垫的距离约为1米。练习者站在垫子后面，双脚并排站立，脚趾平行，膝盖向下，双臂自然地向后摆动，利用双脚的力量向前和向后跳过障碍物，两只手臂向前和向上摆动，着陆时弯曲膝盖，缓冲然后快速进行下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳楼梯主要是增强腿部力量和脚踝力量。

动作方法：两只手放在背后，双脚平行，膝盖半蹲，并且您使用前脚掌的力量进行连续的跳跃。您可以一次跳20到30步，并重复3到4组。

8.伸直腹部，腹部跳跃主要发展腰部和腹部肌肉的力量以及腿部的力量

动作方法：屈膝弯曲，在空中直跳，直腿伸展，站立，髋关节完全张开，手臂向后和向上张开，在空中自觉形成后弓运动着陆时腹部弯曲膝盖缓冲。可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是互补的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

影响跳远成绩的因素

1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最终力点是在前脚，甚至脚趾，这需要在脚踝的足底屈曲中有相当大的力量。

2.协调力量的能力：是指骨盆肌肉与下肢肌肉（包括踝关节）协调力量的能力。正确协调的标志是，髋，膝和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，衣领和牵拉的作用。