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儿体教练必读 | 五大运动元素：力量篇_能力

身体健康是人体基本运动能力的总称。

在运动中，它可以提高运动员的技术水平。在日常生活中，它是工作，劳动，娱乐和处理紧急情况的能力的基础。

当人们的身体储备良好时，可以减少运动员受伤的机会并提高运动成绩，这意味着运动员的运动生活和冠军奖牌；对于体育爱好者来说，这意味着安全运动环境和良好的运动体验。

身体健康可以简单地分为两个部分，即：五种主要的运动素质和运动表现。

五项运动素质：力量，速度，耐力，敏捷性和柔韧性。

运动表现是运动技能掌握和身体运动功能表现的集合。它受结构系统，功能系统和控制系统的影响。

今天，我们将专注于力量。

力量

力量素质是指人类肌肉收缩并产生对外部抵抗力的能力。运动中力量素质的外部表现可分为三类，即最大力量，快速力量和力量耐力。

1，最大力量

最大力量是指肌肉收缩可以抵抗的最大抵抗力。它是一项极限能力的表现，通常与人们的力量有关，与其他素质水平密切相关，因此它是体育锻炼中的关键训练内容。一。

最大强度通常与体重有关。当我们考虑重量来衡量强度时，我们将其称为相对强度，而没有重量时，我们将其称为绝对强度。

在体育锻炼中，发展相对强度和绝对强度的训练方法存在明显差异。对于运动员而言，力量水平与体重之间的关系可能决定成功或失败。大多数运动倾向于发展相对强度。

2，速度快

快速力量是指人体快速产生力量的能力，这就是我们通常所说的爆发力。根据宏观性能和生理适应性之间的差异，可以将快速功率细分为启动功率，爆炸功率和反应功率。在大多数追求速度和技巧的运动中，快速的力量水平非常重要。

起始力量是指肌肉在身体完全静止时迅速收缩并产生阻力的能力，并引起外部物体和自身移动。我们通常使用“ 0至1”来描述启动功率。此功能的典型表现是100米的起始运动。

爆炸力是指人体已经具有一定的初始速度时，其迅速进一步施加力的能力。由于不是硬启动，因此爆炸力要比生产率大。我们通常使用“从1到N”来描述爆炸力。因此在百米运动中，下肢起步后迅速摆动是爆发力的体现。

反应强度是肌肉迅速伸展后迅速收缩的能力的体现。我们通常将这种能力的训练称为超等距训练或增强训练。反作用力的生理原理是在肌肉快速离心后，它将存储弹性势能并刺激伸展反射。当这两个力加到肌肉的主动收缩力上时，它将显示出更大，更快的力量。

从理论上讲，反作用力的生产率要大于爆炸力，但是当某人的神经系统协调不力或对技术动作的掌握不充分时，也会出现反作用力增大的情况。很穷。在100米的运动中，每次脚落下时，都会反映出脚踝周围肌肉的反作用力。

3，力量和耐力

力量和耐力是指肌肉不断收缩并施加力量的能力。这种品质反映在大多数运动中，并且在不同的运动中其表现形式也有所不同。

传统上，力量耐力是指肌肉以较低的力量收缩阻力的能力。这只是强度耐力性能的一方面。在许多高强度的对抗性运动中，人们通常不得不面对更大的抵抗力不断抵抗。因此，体育锻炼中的力量耐力训练不可忽视。必须强调低强度下的连续工作能力和高强度下的连续生产率。

田径体育：跳远小常识，速度力量和专项弹跳力！

如何提高站立跳远的性能：三级跳远在田径运动中，站立式三级跳远是一种用于发展跳远和三级跳远项目中快速跳远能力的训练方法。在所有的教科书中都通过了，没有详细的资料。在训练中，我使用以下方法来提高三步跳远的性能。我带的所有学生都超过了8米，效果更好。加强特殊弹跳力的速度，力量和连续跳跃能力的练习，并确定三级跳远是由三个连续的跳级技术动作组成的。要完成此复杂的技术过程，运动员必须具备良好的跳跃技巧-速度力量和特别反弹。

因此，我们必须注意速度，力量和特殊跳跃力量的发展。具体方法如下。腿跳障碍在平坦的跑道上，垂直方向上排成十个障碍，运动员们用腿依次跳过每个障碍。栏的高度和间距因人而异。随着训练水平的提高，跨栏的高度和加长的跨栏之间的跳跃不断增加。跑道上的跳动橡皮筋跑道上的纵列中有几列彼此相对布置，并且每一纵行中相对的列列均由橡皮筋连接。橡皮筋的高度和彼此之间的跳高因人而异。屈膝膝盖闭合且大腿尽量靠近胸部，连续跳跃膝盖。

单腿跳跃30英尺计时码表，双脚逐步进行单脚跳跃运动。左右腿交替运动，训练运动员快速向前跳跃的能力。深度跳跃练习站在60厘米高的跳箱盖上，用双脚跳到地面，然后用跳脚跳到与跳箱盖相同的高度。负重练习可以使用肩膀中等负荷的快速深蹲，轻负荷快速深蹲跳跃，双手铃快速跳跃以及在沙坑中连续交换腿部跳跃等，以增强运动员的脚踝和腿部肌肉的力量并提高跳跃能力。脱脚的十步大步跳跃练习。两只脚跳，一只脚降落，然后连续跳。通过此练习，不断改进技术措施。

三级跳远极限值分析：主要依据是三级跳远运动技术的改进和发展基本上是基于三级跳远比重变化的发展为核心因素。当今世界三级跳远的世界纪录是18.27米。三级跳远技术基本上分为前苏联的“高跳”技术和侧重于第三跳的大波兰。未来的三重跳跃会朝着“ Su”发展还是趋向于成为“波浪”模式？三级跳远能达到的最佳结果是什么？每次跳跃的最佳比例是多少？徐铭基于灰色理论透视，建立具有饱和特性的单序列一阶非线性动态Vexhulst模型。基于三遍解的极值，对三级跳的最佳比例和发展方式进行了处理和分析（省略了过程）以得出上述结论。这种发展趋势在将来也将发挥重要作用。但是，经过一段时间后，它将稳定在一定的动态平衡中。徐明的预测总结了当今世界三级跳远的先进技术和实践经验，具有指导价值。

对三级跳远的了解：三级跳远由单腿跳，大步跳和跳跃组成。它从事三级跳远的练习，与跳远具有相同的运动价值。三级跳远是田径比赛中的一项较晚事件。在1896年的第一届奥运会上，三级跳远被列为正式比赛项目。当时的最高分是13.71米。原始的三级跳远技术相对较低。人们对这项运动的技术特征有肤浅的了解。跳跃的第二步只是第一和第三跳跃之间的过渡。1936年，日本运动员第一次跳了16米。它的技术特点是，第一跳跳得很高，起跳很强，动作巧妙。

但是第二跳很慢，距离很短，并且三跳的节奏也不均匀。将来，来自各个国家/地区的运动员都在努力开发三级跳远，以紧密连接三级跳而没有技术性的暂停。 1955年，来自巴西的一位运动员跳出了16.56米的新高度。1950年代中期，苏联运动员改进了“单腿跳跃”技术，其特点是高抛物线疏散，换腿时间晚，高摆腿着地方法，带来了新的成就。在1960年代初期，波兰运动员跳了17米。他们的技术特点是跳速快，抛物线低，身体前倾好，三跳跳远。人们在连续体育锻炼中加深了对三级跳的认识。

体育小知识：运动员速度训练方法与耐力和力量的强化

运动知识：运动员速度训练方法以及耐力和力量的增强

文字/潇湘谈论体育

速度

下面的练习以30至50米的高速重复进行。运动员发展出稳定的加速能力后，必须进行这些练习。最后三个练习可以使用圆锥桶来指示距离分段。以接近最大速度的速度进行这些练习，每次练习之间要间隔38分钟。锻炼的质量应该很高，并且可以通过计时来推断运动员的努力。

2〜4倍（中距离跑步5x20m）15m加速跑步时间从运动员经过圆锥筒后加速跑步15m的那一刻开始，仅计算20m之后的结果。两次运动之间休息3分钟；两组之间休息6分钟。

场活动

2至5倍（中途跑步5x35m）在两次练习之间休息4分钟；两组之间休息8分钟。

2〜4x（3x15m加速运行/ 10m最高速度/ 15m顺势运行/ 10m最高速度/ 20m顺势运行）锥形筒1放置在加速开始的位置，第二个round_barrel将其放置在15米处，将下一个放置在10米处，将其放置在接下来的15米，接下来的10米和最后20米处。运动员从第一个锥形桶开始加速，到达第二个锥形桶后以最大速度疾跑10米，然后在第三和第四个锥形桶之间顺势奔跑（不要慢跑，只能放松，不能充满力量）。在第4桶和第5桶之间达到最大速度，然后顺势疗法比赛以慢跑结束。两次练习之间要休息4分钟；小组之间休息8分钟。

2〜3倍（3x20m加速跑步/ 10m最高速度/ 15m顺势跑步/ 10m最高速度/ 15m顺势跑步/ 10m最高速度）在练习之间休息5分钟；组之间休息10分钟。

3次（3x40m加速跑步/ 20m放松跑步/ 30m最大速度）在练习之间休息8分钟；两组之间休息12分钟。

速度耐力

这些练习包括重复跑步60到120米，两次练习之间休息2至5分钟，而各组之间最多进行10分钟。休息的时间长短取决于运动员的身体状况和所走的距离。尽最大努力完成90％〜95％。

1〜2倍（4x75米）90％〜95％的剧烈运动之间要休息3分钟；小组之间休息6分钟。总行驶距离总计为300至600米。

2〜3倍（4x60米）95％的努力和休息2分钟；小组之间休息4分钟。总行驶距离总计为720米。

36x150米90％练习之间90％的硬休息，总跑步距离总计为450〜900米。

2次（3x50米加速跑步/ 50米顺势跑步/ 50米抬高大腿跑步）在练习之间休息10分钟；两组之间休息10分钟。总行驶距离总计为900米。

2〜3倍（3x100米）95％的硬地练习间隔5分钟；两组之间休息10分钟。总行驶距离总计为600-900米。

功率

力量通常被定义为发挥力量的能力。跳跃比赛要求运动员足够强大以承受起跳的巨大力量。加速过程中快速的奔跑速度还需要巨大的力量（身体姿势和弹跳）。因为力量是速度的先决条件，所以力量训练是速度的关键。力量发展计划应从一般到特殊，从简单到复杂。爆炸力，稳定力和弹跳力都很重要，必须以循序渐进的方式进行训练。

场活动

综合力量包括对身体应对运动能力和整体力量的综合衡量。对于跳跃事件的实际要求，特种力量的测量应该更加专业。核心的日常练习方法和减肥练习是一般力量训练的常用方法。

这部分练习非常适合克服缺点，巩固基础并提高运动员的跳跃能力。它们可以在年度培训的早期用作基本的力量训练方法，也可以在调整期间用作恢复练习方法。全年可以安排核心的日常练习方法。这些练习使用重量和重力作为阻力，可以通过增加重复次数或时间来调整负荷的增加。

箭头

从站立姿势开始，运动员弯曲一个膝盖，钩住脚趾（脚背屈），抬起大腿，然后向前伸展腿部，降落在身体前方约1米的地面上。向后;膝盖弯曲到90。，膝盖位于脚踝正上方；后腿几乎要伸展，膝盖在任何时候都不应接触地面。运动员伸展膝盖站立，休息后腿，然后重复另一条腿。提示：在身体的最低位置，前腿为90°，膝盖在脚踝上方。您可以将手放在头上，两手叉腰，也可以通过腿部运动来回摆动手臂。每次运动员走15-20米。

俯卧撑

俯卧撑练习是一种有效且重要的练习，比简单地练习一只手臂（三角肌练习）要好。在俯卧撑的俯卧撑阶段，运动员的手臂应完全伸开，躯干和双腿应成一直线（身体不下垂）。当您的手臂弯曲时，保持身体从头到脚成一直线。在此练习中，用胳膊弯曲肘部，将鼻子靠近地面，然后伸直双臂。腰部下垂是常见的错误。有很多提高方法的方法。您可以用两只手的宽度与肩膀相同，或者宽度小于肩膀或大于肩膀。运动员可以进行1分钟的锻炼。

2017体育中考安排出炉，想拿满分？这些窍门要知道！

这个孩子明年要参加入学考试，

体育如何“落后”？！

最近，杭州市教育局发布了“ 2017杭州市初中毕业和体育考试”的通知，简称“体育考试”。

运动测试成绩为30分，每种类型为10分。总成绩中包括每种测试中学生的最佳成绩。

即将进入寒冷的冬天，这个季节甚至需要勇气才能起床。

但对于初中的第三方，为了更好地为明年的体育考试做准备，体育老师说，冬天不要放松〜

那么运动考试如何提高成绩，哪些项目容易得分？体育老师总结了三个要点：勤奋练习，乐于忍受，正确的方法

天航教育集团体育老师王海滨目前正在教三年级。

他说，测试项目仍由学生自己选择，体育老师将通过模拟测试，建议学生选择最适合的项目。如果您不是很擅长，请选择易于提高的分数。

在上一门体育考试中，学校选择了更多项目，例如跳远，板球和跑步。满分率超过85％。

◆跳级

跳远很难改善，您的表现与鞋子，地面，手臂的摆动和其他因素密切相关。

跳绳很容易练习结果，但是有一定机会。要获得满分，每分钟185次跳跃，频率非常快。最令人担忧的是，鞋带松动，脚被敲打。这时的考验是学生的心理素质。

◆功率等级

实心球是一项技能项目。掌握了控球，投篮速度和投掷角度的方法，经过几次练习后就可以改进。

仰卧起坐对于女孩来说很普遍，并且没有太多问题。对于男孩来说，引体向上的难度仍然相对较大，属于一个小众项目，而且练习起来比较困难。

◆耐力

是学生最担心的项目。王老师认为这是最佳做法。 “只要您继续练习并提高耐力，进步就会很明显。”

游泳的门槛相对较高。学习需要一定的时间。去年选择游泳的学生只有一位数，并且全部获得满分。

在雨天，学校将改为室内运动

学校体育老师将为身体有问题的学生量身定制课程，并为练习做准备。例如，如果您有一个胖胖的身体和强大的力量，那么实心球很容易。另外，跳水和游泳也更合适。

提示

王先生得出的结论是，体育教育仍然侧重于身体健康和爆发力，并且需要不断锻炼以达到稳定的表现。在家里，您还可以进行适当的练习和合并。如俯卧撑练习上肢力量，深蹲练习跳跃。最好不要为实力项目努力练习。您可以干预慢跑，放松肌肉和放松身心。

明年的体育考试预定于3月下旬至4月下旬进行，这意味着该学期开始后只有大约两个月的培训时间。王老师建议学生在寒假期间应继续锻炼，家长可以陪同监督。否则，学期开始后要花很长时间才能恢复到该状态。

丁岚实验中学体育教学研究小组负责人张朝杰说：“从现在开始，初三学生将开始进入考试状态，并根据这三个类别进行有针对性的培训考试。”

冬季晴天少，户外训练时间不足。在学校里，除了40分钟的体育课外，大班之间还有25分钟的课时。体育老师将根据学生的优秀项目集中进行强化练习。

“在冬季，训练前的热身尤为关键。张老师说，每堂体育课都要花10-15分钟来进行伸展运动和辅助动作的热身。”天气很冷，最运动容易受伤。一旦受伤，将需要一两个月才能恢复，这是不值得的。冬季训练的关键是体量的积累，适度的慢跑和缓慢增加圈数。”

3.垫在地板上：抬起腹部以抬高双腿，向前放低双腿，向后摆动手臂，并弯曲膝盖以缓冲。

【要点】小腿伸展的时间把握得很好。弯曲的腿在手臂向后摆动之前已伸展开，着陆后不再向前。

2

实心球

1.握住球并握住球

的握法：将球放在两只手和十个手指之间，将球放在两只手之间，然后将两只手的食指，中指，无名指和小指放在两侧持球。距离为1-2厘米），两个拇指扣在球的后部和顶部，以形成一个“八”以保持球的稳定性。握球后，将双手自然地放在身体的前面和下面，这样可以节省力量，增加预挥杆时的挥杆幅度，并且在握住和握住球时要注意以下几点：①球应紧紧握住，两臂的肌肉放松； ②在行动在此过程中，它可以控制球并帮助充分发挥手臂，手指和手腕的力量。

2.准备职位

两只脚来回站立，前脚距离投掷线约20-30厘米，前后脚之间的距离约为一只脚，左右脚之间的距离约为投掷线的一半。脚，后脚跟稍微离开地面。，重心落在两只脚的中部的前面，眼睛看着前面。然后扔掉。

3，预摆

前挥是为最终努力创造良好条件，以提高实心球的初始速度。预摆的次数取决于人，通常是一到两次。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部从前到后，加快球的挥杆速度。这时，上半身向后倾斜，并且在吸气时身体形成反弓形。

4.最后的努力

最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和投球角度。最后一个困难的动作是，当预挥杆结束时，两只手握住球并主动从上背部向上前部摆动。此时的动作以踢腿，抬髋，腰腹部冲击为特征。两只手臂向前摆动并向前移动手指和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

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跳绳

1。跳绳的长度：用一只脚踩在绳子上，将两端拉到肚脐的胸部。

2。如何固定绳索：将其固定在绳索手柄的中部和背面。另外，两个手掌不应朝上，尽可能向下或相对，手掌朝下可以施加更大的力。

3。手的技术要点：双手的手臂靠近身体，手腕坚硬。减小绳索的运行圆周。

4。腿的主要技术要点：脚趾和前脚起降，起降高度不应太高以仅通过绳索，降落时膝盖应略微弯曲以缓冲。

5。呼吸：呼吸应该自然而有节奏。

6。站立姿势：身体挺直但不僵硬，自然弯曲，双眼向前看。

7。服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底鞋或运动鞋。

8。错误：错误将减少大约10倍。为了不犯错误，速度不应太快。掌握后加快速度。

9。在意识形态方面：不要过分准确地寻求结果并放松。

10。循序渐进的练习：以20秒为一个单位，无差错，逐步加强，力争达到60次。

11。分步时间练习：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒。

12。如何训练手臂力量：摇绳训练一次可确保大约200次摇动。做俯卧撑，引体向上等

13。练习弹跳力：单脚跳跃，越级跳跃等

图片：互联网，天航教育集团

编辑：冯秋萍

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重点关注热点，例如年龄越来越小，年龄越来越小，高中入学考试等。

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