中考体育，用技巧快速提高立定跳远成绩
对于高中入学考试，体育受试者开始增加体重。对于只对阅读圣书感兴趣的候选人，他们希望在短期内改善运动表现。俗话说，运动是一门竞争科学。除了身体力量方面的差异外，优化的训练方法和竞争技能也是提高表现的关键。
在上周讨论了如何提高长跑性能后，本周的编辑已经提供了一些信息，并讨论了如何提高站立跳远性能。
在普通的体育课上，站立跳远的动作简单易学，但是对技术要领的错误掌握也是影响成绩的主要原因。简而言之，影响站立跳远能力发展的主要因素是身体，技术，心理和身体。在短期内，许多生理原因，心理原因和生理形式是先天的或无法弥补的，因此它们不是讨论的重点。我们专注于技术原因。
在短期内，用于提高站立跳远性能的技术方法如下：
的初步行动：两只脚都不能动
在准备操作中，双脚自然张开，或者双脚以与肩同宽的方式张开。只要适合您并且感觉舒适，这不必太教条。但是，您的脚必须笔直向前站着，并且不能站成八个字符。无论是八字形还是内八字形，都会在起飞时形成分力，直接影响起飞高度，进而影响站立跳远的性能。
挥杆前动作：更没用，一次挥杆就足够了
的前挥杆包括三个过程：静止不动，踢在地上以及蹲在下摆上。良好的预摆可以确保更好的踩踏效果。很多时候，我们看到跳远前有很多前挥杆，但这是一名专业运动员，或者是具有出色的心理和技术技能的人，不适合普通候选人。
通常建议预先摆动一次。这样可以有效避免学生因过度的预摆而引起的心理紧张和运动技术的变形，并且可以避免练习中最容易犯规的动作，例如脚垫动作和小跳动。
跳跃动作：踢地面和抬起重心是关键
起飞是指在预挥杆动作结束后从双脚伸出到地面的过程。在此过程中，脚踢角和重心提升角与站立跳远的性能密切相关。简而言之，起飞阶段的动作需要防止反冲角增加，增加重心的高度并加快起飞速度。简而言之，起飞时，您需要快速向前和向上摆动手臂，同时快速按下直的臀部，膝盖和脚踝。视线从地面纵向扫过后，迅速抬起头，踢出地面时将视线移开。
通常，当膝关节弯曲135至150°时，腿的力量会更大。关于快速挥动手臂的训练方法，通常可以将两个羽毛shuttle子向前扔向两侧。
着陆动作：到达地面后，您应该迅速向前伸展双腿
站立跳远和着陆技术动作的结果也是
体育中考满分攻略之立定跳远
站立跳远项目非常重要，不仅是体育考试，而且是从小学到大学的年度体能测试。常设跳远项目可以说几乎陪伴了您整个学生的职业生涯。为什么这个项目如此重要？主要原因是它可以测试下肢的力量，下肢的爆发力和身体的协调性。这项重要的运动，您想每次都获得满分吗？继续往下看，您可以获得该项目的完整分数指南。
考试方法：在
测试期间，每个人都有机会跳三步。测量从身体后边缘到跳线的垂直距离作为测试得分，并选择最长的有效得分作为最终得分。考试期间不允许长刺。需要将两只脚自然地与跳线分开。脚趾不能踩在线上。两只脚同时起飞。所有三个跳投犯规得分均为零。在起飞的那一刻，脚趾移动并踩在直线上，逐步的跳跃动作以及在降落在地面上之前的正手也是犯规动作，这不计入得分。
运动技术分析
站立跳远的技巧可分为三个部分：准备姿势，起飞跳和着陆垫。
初步姿势：左右双脚站立，略宽于肩膀；当手臂向前摆动时，腿伸直，脚跟稍向前，当手臂向后摆动时，膝盖降低以降低重心，并且上身稍微向前。
起飞：决定起飞时，请增加双臂的后摆和膝盖屈曲的程度。身体的重心落在前脚上。手臂剧烈向前摆动时，腿部迅速踢到地面。下肢的关节完全伸直，上肢伸展。拉直胸部，向前并向上举起身体。
地板缓冲：两条手臂前后摆动，腹部伸展双腿，向前伸展双腿，脚跟先着地，弯曲膝盖，身体重心在脚上快速移动，并且手臂向前伸以保持身体平衡。
满分指南
改进技术练习：深入了解。从高处跳到低处，体验空中运动以及腹部和腿部抬高运动。最好的办法是使用学校的跳箱，将跳箱放置在沙坑的前面，练习从跳箱到沙坑的跳跃，并掌握空中动作。每次连续5组，每组练习3组。
完善的技术实践：腹部跳位。体验腹部运动和腿抬高。练习时，尽可能地抬起膝盖，并且回弹速度要快。每组20个，每个练习3组。
速度和力量练习：持续跳跃的障碍。要提高跳跃速度，可以使用体操垫作为障碍物。熟练后，您可以使用较高的障碍物，并要求学生不断跳跃。每组有8个障碍物，每个障碍物相隔50厘米，每组跳2轮，每组练习跳3组。
力量练习1：从两端开始。加强腰腹部肌肉的力量，每组30个，每次练习5组。
力量练习2：举重杠铃蹲下30公斤。增加腿部的爆发力运动。锻炼过程需要杠铃紧贴腰部和背部，挺直胸部并关闭腰部，跳起来并缓冲地板。每个小组有15个小组，每个练习有3个小组。
准备指南
测试前着装：穿着舒适，无伤害的运动鞋和合适的运动服。
测试前2-3天：请勿进行大量训练，以免过度疲劳和运动伤害，否则会影响测试成绩。
测试前90分钟：一定要吃完饭，食物要清淡，不油腻，要注意饮食卫生，不要腹泻。
测试前30分钟：一定要通过各种体育锻炼进行足够的准备活动，以使全身的肌肉和循环系统变热，使关节和韧带适合剧烈运动。
测试前3-4分钟：通过3-4次30米的加速运行，身体进入了测试状态。
：考试前1分钟：检查鞋带和裤子。女孩还检查头发是否松散，并就地跳了几下，让她的兴奋进入考试状态。
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中考体育—立定跳远满分攻略及训练技巧
站立跳远的要领
跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。
1，预挥杆：双脚与肩膀的宽度大致相同，手臂来回摆动，向前挥动时腿保持笔直，向后挥动时膝盖降低以降低重心，上身倾斜稍微向前向后摆。
要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。
2.起飞和起飞：两只脚快速用力踢地面，同时，两只手臂从前后向前稍微摆动，向上和向前跳跃以起飞，并完全展开身体。
要点：地面要快速而有力，必须协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且飞行器的显示应充分，强调前脚离开地面前的力矩。
3.垫在地板上：抬起腹部以抬高双腿，向前放低双腿，向后摆动手臂，并弯曲膝盖以缓冲。
要点：掌握腿部伸展的时机，在到达手臂之前弯曲腿，然后向前摆动，而不是在着陆后向前摆动。
站立跳远练习的注意事项
1.尝试选择平坦且不太硬的地面进行练习，例如道路，土地，地面，沙坑等。湿滑的地面不适合练习。
2.提高爆炸力的作法通常不会重复10次以上。提高力量和耐力的做法必须重复10次以上，并尽可能多地重复。
3.在站立跳远动作中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）对跳远的表现起决定性作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，弯曲角度53-58°，前角136〜140°，着陆角64〜71°。
脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度。较大的角度会影响肌肉强度，较小的角度会影响肌肉强度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动幅度的影响也不可忽略。弯曲角和伸展角是人体的空气运动。过小的前屈角会增加失重感，迫使人体过早掉落。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度会影响性能。在保持身体平衡的前提下，最好具有较小的着陆角度。
4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量训练，不断改进技术，并有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。
站立跳远支援练习
1，蹲下和跳跃这是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。
动作方法：双脚并拢站立，双脚并拢，蹲或下蹲，膝盖弯曲，自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝的三个关节完全伸直，同时，您的手臂快速并有力地向前摆动，最后用脚趾跳离地面并向上跳跃。再跳一次。每次练习15至20次，重复3至4组。
2.单腿交换跳跃这是一种锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。
动作方法：上半身直立，膝盖笔直，双脚交替跳起。主要以脚踝关节的力量起飞，用前脚快速跳动，当脚伸直时，脚趾伸直，脚趾向下。在原地跳动时，您可以指定时间（30秒至1分钟）或次数（30至60次）。在两步之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20至30米）。重复上述练习2至3组。
3.跳跃步跳跃步主要用于发展腿部背部肌肉和踝关节的力量，并训练身体的协调能力。
动作方法：右脚（左）笔直的膝盖向上和向前跳跃，而左脚（右）弯曲并抬起，右脚掉在地上，然后换腿，以相同的方式跳跃，两个手臂都前后匹配振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚应坚硬，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“跳步”动作。
4.垂直跳触高度这是一种练习方法，通常用于增强腿部肌肉和踝关节的力量。
动作方法：以半蹲的准备姿势自然地张开两只脚，将一只或两只手臂向上伸直，然后将两只脚大力拉伸并跳起来，然后用一只手或两只手触摸高度。每次约10次，重复3-4组。
5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。
动作方法：将双脚半蹲，将上半身稍微向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节，同时，两只手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用全掌弯曲膝盖以缓冲，手臂已准备就绪。连续重复5至7次，并重复3至4组。
6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
行动方法：在地面上放置6到10个小的海绵垫，每个垫的距离约为1米。练习者站在垫子后面，双脚并排站立，脚趾平行，膝盖向下，双臂自然地向后摆动，利用双脚的力量向前和向后跳过障碍物，两只手臂向前和向上摆动，着陆时弯曲膝盖，缓冲然后快速进行下一个跳跃。重复5至6组。
7.跳楼梯主要是增强腿部力量和脚踝力量。
动作方法：两只手放在背后，双脚平行，膝盖半蹲，并且您使用前脚掌的力量进行连续的跳跃。您可以一次跳20到30步，并重复3到4组。
8.伸直腹部，腹部跳跃主要发展腰部和腹部肌肉的力量以及腿部的力量
动作方法：屈膝弯曲，在空中直跳，直腿伸展，站立，髋关节完全张开，手臂向后和向上张开，在空中自觉形成后弓运动着陆时腹部弯曲膝盖缓冲。可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。
力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是互补的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。
影响跳远成绩的因素
1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最终力点是在前脚，甚至脚趾，这需要在脚踝的足底屈曲中有相当大的力量。
2.协调力量的能力：是指骨盆肌肉与下肢肌肉（包括踝关节）协调力量的能力。正确协调的标志是，髋，膝和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，衣领和牵拉的作用。
中招体育｜备考--立定跳远技巧及练习方法
站立跳远而不会跑起站立姿势的跳远。在比赛中运动员站立的姿势不受限制。跳跃时，您只能离开地面一次。例如，如果您的脚在离开地面后没有跳下，然后在跌倒后脱下，则意味着您连续两次离开地面并尝试跳下失败。它通常用于田径训练中。
1功能和特点
跳远是一项体育赛事，可发展下肢的爆发力和弹跳力。它要求下肢和臀部肌肉快速而坚硬地协调，并与上肢的摆动配合，因此还需要一定的灵活性。站立跳远具有简单易行的特点，只要有平坦的练习场即可。
2技术结构
跳跃时，双腿稍微分开，膝盖稍微弯曲，身体向前倾斜。然后，两臂自然地前后摆动，并用屈曲拉伸腿。用前脚快速推动地面，膝盖关节完全伸直，臀部向前跳跃，身体尽可能向前倾斜，身体在空间的对角线上，经过最高点后，膝盖弯曲，腹部伸展，小腿伸展，手臂朝上向后摆动，降落时先将脚跟放在地面上，降落后弯曲膝盖以缓冲并向前倾。
3个影响效果的因素
1
力量因素对下肢肌肉群的爆发力以及踝关节的力量有特别高的要求。站立跳远的最终力点是在前脚，甚至脚趾，这需要在脚踝的足底屈曲中有相当大的力量。
2
协调努力的能力是指骨盆肌肉与下肢肌肉（包括踝关节）协调的能力。正确协调的标志是，髋，膝和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，衣领和牵拉的作用。
3
手臂的摆动效果必须是直臂在跳远中摆动。摆动越大，皮带，项圈和牵引运动越强。请注意，任何人摆动手臂都会不可避免地引起上身的波动，这会影响跳跃的距离。
4
能量从站立状态到蹲态的转换将势能转换为动能，相当于进行一定的接近，这可以更有效地提高初始速度并增加跳远的距离。
4种练习方法
1
蹲和跳这是主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。
跳法：双脚并拢站立，双脚并拢，蹲下或下蹲，膝盖弯曲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝的三个关节完全伸直，同时，您的手臂快速并有力地向前摆动，最后用脚趾跳离地面并向上跳跃。再跳一次。每次练习15至20次，重复3至4组。
2
单腿交换跳跃这是锻炼小腿，脚掌和脚踝力量的运动。
跳法：上半身是直立的，膝盖是笔直的，双脚交替跳起。跳跃时，脚踝关节的力量会随着前脚快速跳跃。离开地面时，脚伸直，脚趾朝下。在原地跳动时，您可以指定时间（30秒至1分钟）或次数（30至60次）。在两步之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。
3
跳跃跳跃跳跃跳跃主要用于发展腿部背部肌肉的力量和踝关节的力量，并训练身体的协调能力。
动作方法：右脚（左）笔直的膝盖向上和向前跳跃，而左脚（右）弯曲并抬起，右脚掉在地上，然后换腿，以相同的方式跳跃，两条手臂都与腿的前部和后部匹配振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚应坚硬，整个动作轻快。
4
垂直跳动和触碰高度这是一种常用于锻炼腿部肌肉和脚踝力量的练习方法。
动作方法：以半蹲的准备姿势自然地张开两只脚，将一只或两只手臂向上伸直，然后将两只脚大力拉伸并跳起来，然后用一只手或两只手触摸高度。每次约10次，重复3-4组。
5
跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。
动作方法：将双脚半蹲，将上半身稍微向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节，同时，两只手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用全掌弯曲膝盖以缓冲，手臂已准备就绪。连续重复5至7次，并重复3至4组。
6
跳跃跳跃主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。
5站姿跳远训练方法
跳远是测试下肢爆发力和整个身体协调能力的最简单，最有效的方法。在体育教育中，站立跳远的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。通过教学实践，我不断完善培训方法，取得了良好的效果。现在说说站立跳远的教学方法。
掌握动作技术的基本知识
摆动前：双脚站立时与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂，向前摆动时伸直双腿，向后摆动时膝盖弯曲以降低重心，倾斜身体上半身稍微向前，并尝试向后移动双手放。要点：协调上肢和下肢的运动，摆动时伸展并弯曲重心，并使上半身稍微向前倾斜。
起飞并跳入空中：两只脚快速用力踢地面，同时，两只手臂从后向前并向上微微摆动，向前并向上跳跃以起飞，并完全展开身体。要点：地面要快速而有力，必须协调腿部脚踢和手的挥杆动作，空中显示应该足够，并且强调地面前脚掌的位置。
地板缓冲：抬起腹部，抬高腿，向前移动手臂，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲。要点：掌握小腿向前伸展的时间，向前弯曲小腿，向前摆动手臂，着陆后不要向前移动。
6站立跳远支援练习
跳起：踢到位并开始跳。直腿向上悬空。髋关节完全打开。降落后弓，膝盖弯曲。
单脚向前跳跃练习：通常，从左（右）到右（左）的方法进行练习。将距离控制在大约25-30米，以完成3-4组。
腹部跳跃练习：从直立状态下脱身，向空中屈膝，或者将双手拍在腿前。降落时，必须弯曲膝盖以缓冲。
更正错误的操作
预摆不协调。解决方案：重复拉直前腿和弯曲膝盖的动作，从慢到快。
膝盖关节未弯曲，解决方法：做膝盖弯曲，眼睛向下看，垂直视线不超过脚趾尖，熟练后，可以不用眼睛观看。
飞得太高或太低。解决方案：使用一定的高度或一定的距离来纠正此类错误非常有效。
腿太慢或不足。解决方案：重复腹部跳跃的练习。注意，大腿靠胸部而不是小腿靠臀部，高五号动作应该及时。
着陆不稳定。解决方案：在近距离进行更多的跳跃和降落，并协调手臂的摆动。标记放置在地面上，双脚有意识地踩在标记上。
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