【立定跳远技巧 体育 女子】

中考体育，用技巧快速提高立定跳远成绩

对于高中入学考试，体育受试者已开始增加体重。对于只阅读圣经的候选人，他们希望在短期内改善他们的运动表现。俗话说，体育是一门竞技科学。除了身体力量方面的差异外，优化的训练方法和竞争技能也是提高表现的关键。

在上周讨论了改善长跑成绩的方法之后，本周的编辑们提供了一些信息，并讨论了改善站立跳远成绩的方法。

在普通的体育课上，跳远的动作简单易学，但对技术技能的掌握不正确也是影响成绩的主要原因。简而言之，影响站立跳远能力发展的主要因素是身体，技术，心理和身体形态。许多生理，心理和生理形式是先天的或短期内无法弥补的，因此它们并不是讨论的重点。我们专注于技术原因。

在短期内改善站立式跳远成绩的技术方法如下：

初步行动：脚不能张开

为进行准备动作，双腿自然站立，或双腿站立至与肩同宽。只要您感到舒适，这不必太教条。但是，您的脚必须向前站立，并且不能站在八字形的台阶上。无论是星座运势还是星座运势，都会在起飞过程中形成一个组成部分，直接影响起飞高度，进而影响站立跳远性能。

挥杆前动作：更没用，一个挥杆就足够了

的前挥包括三个过程：静止，踩踏地面和下摆。良好的预挥杆可以确保更好的脚踢。很多时候，我们在跳远之前已经看到了很多前挥杆，但这是专业运动员，或者是具有心理和技术能力的人，这不适合普通候选人。

通常建议预览。这样可以有效避免学生因过度的预摆而引起的心理紧张和运动技术的变形，并可以避免最容易犯规的动作，如踩踏和小跳。

起飞动作：踢角和重心提升是关键

起飞是指在预挥杆动作完成后双踏板开始到达地面的过程。在此过程中，脚踢角和重心跳跃角与站立跳远的性能密切相关。简而言之，在起飞阶段的动作需要防止反冲角增大，增加重心的高度并加快起飞速度。简而言之，起飞时，您需要快速向前和向上摆动手臂，同时迅速踩直臀部，膝盖和脚踝。从地面纵向扫过后，离开地面时应迅速向上看。

通常，当膝关节弯曲135〜150°时，腿部的脚踢力量会更大。关于快速摇动手臂的训练方法，通常可以将两个鸡毛ers子向前扔向两侧。

着陆动作：即将着陆时，迅速向前伸展双腿

跳远站立的结果也与着陆技术动作有关，因此要在着陆阶段如此短的时间内完成动作，我们必须合理地协调人体各方面的动作。

着陆动作可以概括如下：起飞后经过最高点后，立即收回视力，并迅速弯曲膝盖和身体。即将着陆时，您需要快速向前伸展双腿，并尝试使双脚跌落脚一踏下，就应该快速弯曲膝盖，将上半身向前倾斜，并向前摆动手臂以减少振动并保持平衡。

体育中考满分攻略之立定跳远

跳远是一个非常重要的项目。它不仅是体育入学考试，而且是从小学到大学的年度体能测验。可以说，跳远是一项与您整个学生生涯几乎相伴的项目。为什么这个项目如此重要？它主要能够测试男孩和女孩的下肢力量，下肢爆炸力和身体协调性。对于这样一项重要的运动，您是否每次都要获得满分？继续往下看，您可以获得该项目的完整分数指南。

考试方法：

在测试过程中，每个人都有3次机会来测试跳跃。从身体的尾线到最近的着陆点的垂直距离作为测试分数，并且选择最长的有效分数作为最终分数。测试期间不得佩戴尖刺。两只脚必须自然与起飞线分开。脚趾不能踩在线上。两只脚同时起飞。这三个尝试均被犯规，得分为零。在起飞的那一刻，脚趾移动并踩在线上，垫式连续跳跃动作，着陆前的手在脚之前也是犯规动作，不计入比分。

体育技术分析

跳远动作技术可分为三个部分：准备姿势，起飞和着陆缓冲。

的初步姿势：双脚左右站立，稍宽于肩膀。手臂向前摆动时，双腿伸直，脚后跟稍微向前。向后摆动手臂时，弯曲膝盖以降低重心并使上半身向前倾斜。

起飞：决定起飞时，请增加双臂的后摆和膝盖的屈曲度。身体的重心落在前脚上。随着手臂向前大力摆动，双腿迅速踢到地面。下肢完全拉直，而上肢张开。收紧胸部，向前和向上抬起身体。

地板缓冲器：手臂从前部向前猛烈摆动，底部下降。抬起腹部，双腿向前延伸，脚后跟接触地面，膝盖缓冲。身体的重心迅速移过脚部位置，手臂向前延伸以保持身体。平衡。

策略

完善的技术练习：深入了解。从高处跳到低处，体验空中运动以及腹部和腿部运动。最好的办法是使用学校的跳箱，将跳箱放在沙坑前面，练习从跳箱跳到沙坑，并掌握空中动作。每次连续5组，每次3组。

改进技术练习：腹部跳到位。要体验抬高腹部和抬高腿的动作，练习时应尽可能抬高膝盖，并应快速弹起。每组20个，每次3组。

速度力量练习：持续跳跃障碍。为了提高弹跳速度，可以将体操垫用作障碍物。一旦您熟练了，就可以使用较高的障碍，要求学生不断跳跃。每组有8个障碍物，每个障碍物相距50厘米，每组跳跃2轮，每个练习跳跃3组。

力量练习1：从两端开始。增强腰腹部肌肉的力量，每组30个，每次5组。

力量练习2：举重杠铃蹲下30公斤。增加腿部的爆发力。这项运动要求杠铃紧贴腰部和背部，挺直胸部和腰部，跳得很高，并向下缓冲着地。每个小组有15个小组，每个练习有3个小组。

考试准备

测试前着装：穿着舒适，无伤的运动鞋和适合运动的服装。

测试前2-3天：将不进行大量训练以防止身体疲劳和运动伤害，这会影响测试结果。

在考试开始前90分钟：请务必用餐。食物应该清淡而不油腻。注意良好的饮食和卫生习惯。没有腹泻。

测试前30分钟：一定要为运动做好充分准备，通过各种体育锻炼使全身的肌肉和循环系统变热，并使关节和韧带适合剧烈运动。

测试前3-4分钟：通过3-4次30米加速运行，将身体置于测试状态。

测试前1分钟：检查鞋带和裤子的口袋。女孩还检查头发是否松弛，跳数次以使她的兴奋进入测试。

我是贺先生。注意我是继续创造的动力，喜欢是我最大的鼓励！

中招体育｜备考--立定跳远技巧及练习方法

站立跳远是指从站立姿势开始但不加速的跳远。运动员双脚站立的位置没有限制。跳跃时，您只能离开地面一次。如果您的脚离开地面后没有跳动，然后在跌倒后脱下，则意味着您必须连续离开地面两次。

功能和特点

站立跳是一项发展下肢爆发力和弹跳力的运动。它需要下肢和臀部肌肉的快速协调的运动，并需要与上肢的摆动协调，因此还需要一定的灵活性。

站立跳远动作简单易行，只要要有平坦的场地即可练习。

技术结构

跳跃时，双腿稍微分开，膝盖略微弯曲，身体向前倾斜，然后自然地前后两次将手臂扭转。腿弯曲和伸展时，当手臂从后向前和向上方剧烈摆动时，双脚用前脚快速踢地，膝盖完全笔直，臀部向前跳，身体尽可能向前倾斜，身体处于斜线，在最高点之后，弯曲膝盖，腹部，小腿向前伸，手臂从上到下向后摆动。降落时，脚跟首先接触地面。着陆后，弯曲膝盖以缓冲身体，并且上身向前倾斜。

个影响效果的因素

（L）强度因子特别要求下肢肌肉群具有爆发力，并且对踝关节的强度也提出了更高的要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

（2）协调劳累能力是指骨盆肌肉和下肢肌肉协调劳累的能力（包括踝关节）。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。

（3）手臂的摆动动作必须是直臂摆动。摆动越大，皮带，项圈和举升作用越强。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

（4）将能量从站立状态转换为蹲状态，将势能转换为动能，这相当于一定的运行方式，可以更有效地提高初始速度并延长运动时间。跳。

练习方法

（1）下蹲跳是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

跳跃方法：双脚并拢站立，脚趾平行，下蹲或半蹲，膝盖弯曲，自然地挥动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

（2）单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。

跳跃方法：拉直上身，拉直膝盖，然后双脚交替跳跃。跳跃时，我主要利用脚踝的力量使我的前脚快速跳跃。当我离开地面时，我的脚伸直并且脚趾垂下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

（3）蹍跳跃步蹍跳跃步主要用于发展腿后部肌肉和踝关节的力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：使用右脚（左）笔直向前并向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上举起，右脚落在地上，然后换脚，以相同的方式跳跃，两臂前后匹配振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

（4）垂直跳高动作这是一种常用于增强腿部肌肉和脚踝力量的锻炼方法。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

（5）跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，您的身体向前和向上跳跃，然后用脚弯曲膝盖以缓冲，使您的手臂处于就绪状态。连续执行5至7次，重复3至4组。

（6）障碍跳跃会发展腿部肌肉和踝关节。

站立跳远训练方法

跳远是测试下肢爆发力和协调整个身体能力的最简单，最有效的方法。在体育教育中，站立跳远的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。通过教学实践和不断改进的培训方法，我收到了良好的成绩。现在说说站立跳远的教学方法。

掌握运动技术的基本知识

摆动前：左右脚站立，与肩同宽，前后摆动手臂，向前摆动时伸直腿，向后摆动时弯曲膝盖以降低重心，向前倾斜上半身，然后向后移动双手放。要点：协调上肢和下肢的运动。摆动时，它们会弯曲并降低重心，并且上身会稍微向前倾斜。

起飞并起飞：手臂几乎没有脚步地从后向前和向上摆动，并从上而下完全向前移动，几乎没有脚踢。要点：快速而有力的脚蹬，腿部脚蹬和手的挥杆动作协调，空气充分显示，着重于脚掌在离开地面之前的瞬时脚蹬。

着陆缓冲：抬起腹部，抬高腿，向前伸小腿，同时向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。要点：掌握小腿向前伸展的时间，向前弯曲双腿，向前摆动手臂，着陆后不要向前弯曲。

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【体育中考】准备好！立定跳远制胜秘笈来了~

说到站立跳远，它应该是学生最熟悉的项目。在即将举行的体育入学考试中，站立跳远也是身体素质选修项目之一。

对于许多候选人来说，跳远获得合格分数并不难，但获得较高分数并不容易。

那我该如何提高分数呢？具有三年在制定体育入学考试策略方面的连续经验的大三学生，邀请体育老师回答您的问题〜

在本期杂志中，教育先生邀请了来自云南省楼晓红体育大师工作室的专业教练巴天田来解释建立跳远的技巧。我相信努力学习的考生可以提高考试成绩〜

身体素质选修项目：

站立跳远

示范教师简介-

巴天天

云南民族大学附属小学老师；

国家裁判和运动员；

在云南省第13届田径运动会的100M栏，跳远，三级跳远和接力比赛中排名第一；

在第六届云南大学学生田径运动会的100M栏，跳远和接力赛中排名第一；

在第9届全国大学生运动会上，100M栏位排名第八，跳远比赛则排名第六。

在她的三年教学中，她在温暖而充满爱心的教室里教学生，以提高他们的自信心，热爱运动和热爱运动的课程。

测试目的和方法

【测试目的】

测试学生下肢的爆发力和身体协调能力的发展水平。

【测试方法】

候选人在起跑线外起飞而无法奔跑，每人3次机会。应从起飞线后部到身体任何部位最近的点之间的垂直距离测量结果，并记录最佳记录。犯规三次的人可以再跳一次。

候选人在起飞线外起飞

【注意事项】

两只脚同时在同一位置起飞，不能踩踏或连续运动，不能两次起飞，避免着陆后倒下。

考试指南

起飞前，请向后摆动手臂并弯曲膝盖以降低重心。此时，应注意将躯干的核心拧紧，四肢的关节应保持稳定，以确保起飞时动力链的完整性。为了更好的运动。

起飞前，请向后和膝盖弯曲手臂以降低重心

起飞时，请快速，有力地踢脚，同时，您的手臂应略微弯曲并向前和向上摆动。此时，您的躯干应完全伸展。

起飞时，快速而坚硬地踢脚

在着陆之前，应尽可能抬起腹部并抬起双腿，并在小腿和大腿之间保持一定角度。如果角度太大，着陆时很容易失去平衡，角度太小会影响您的性能。考生需要进行多次练习才能掌握。

确保着陆前抬起腹部，并确保小腿和大腿之间保持一定角度

[行动要领]

跳远站立的技术动作包括四个技术环节：摆动前，起飞，腾空和着陆：两只脚平均张开（与肩同宽），抬起，双臂向前和向后摆动。向上深吸呼气时，将手臂向身体后方摆动，弯曲膝盖并下蹲，然后从前向后急剧摆动手臂，同时向前踢脚并向前跳。

起飞后迅速抬高腿部，两只小腿都迅速向前主动，脚后跟迅速接触地面，膝盖弯曲到地面。

[跳远技巧]

摆动，下蹲和跳跃，迅速伸展身体，伸展腹部，抬高膝盖，伸展小腿，然后又长又平衡地跳跃。

【主要困难】

重要提示：强劲的起飞，全面显示，快速的腹部和轻着陆。

难点：上下肢与整个身体的协调力量。

训练方法

1.青蛙跳跃：在跳跃过程中，应将腹部肌肉完全拉开以扩大腹部。

2.多级蛙跳：根据要求连续进行3-10次蛙跳练习；

3.跳步：起飞时，双手向上和向前摆动，同时迫使您的脚向前和向上跳跃；

4.跳步：通过计时或计数，以快速的频率节奏上下调换腿；

5.腹部跳跃：建议每组连续连续进行10次腹部跳跃，并一次进行两组。

6.腹部静态抬腿：每组10秒，每天可练习3组。

站立跳远是腰腹部肌肉和上，下肢协调其力量的运动，因此，肌肉运动偏向下肢和腰腹部肌肉。上述辅助练习应逐步进行训练。训练方法和负荷适当且适当，并且要间歇性地进行锻炼，以防止某些类型的训练引起重复的肌肉劳损和疲劳。

操作不正确

1.意外的介词

解决方案：重复动作，从慢速到快速向前弯曲双腿，向后弯曲膝盖。

2.上半身向前倾斜过多，膝盖关节未弯曲，重心无法降低，并形成了弓曲动作。

解决方案：屈膝，向下看，垂直视线不超过脚趾，熟练时可以不带眼看。

3.太高或太低

解决方案：通过使用标记线的一定高度或一定距离来纠正此类错误是有效的。

4.收腿缓慢或不足

解决方案：重复腹部跳跃运动，注意，这是大腿靠胸部而不是小腿靠臀部，高五号动作应及时进行。

5.着陆不稳定，两条腿的着陆面积都有很大差异

解决方案：做更多的近距离起降运动，并协调手臂的摆动。标记放置在地面上，双脚有意识地踩在标记上。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，甚至有必要改善站立式跳远技术。

教育Jun还将为其他体育中学的考试，积分和策略做准备，跟随昆明的教育，锁定我们，不要离开〜

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（特别感谢：云南省楼晓红体育大师工作室）

楼晓红

中国共产党人，昆明市第十中学体育教学研究小组组长；

云南省体育教师，高级教师；

云南省中小学幼儿园“楼小红名师工作室”的主持人；

优秀的专业技术人员，享受云南省政府的特殊津贴；

云南省委组织部联络专家；

昆明市首席高级教师；

云南省“国家培训计划”培训专家；

云南师范大学第一届基础教育专家。

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记者：蔡小雷

摄影：李海西

制图：李春涛（实习生）

编辑：于素艳

编辑：杨定佳