【立定跳远体育加试技巧】

中考体育，用技巧快速提高立定跳远成绩

对于高中入学考试，体育受试者开始增加体重。对于只对阅读圣书感兴趣的候选人，他们希望在短期内改善运动表现。俗话说，运动是一门竞争科学。除了身体力量方面的差异外，优化的训练方法和竞争技能也是提高表现的关键。

在上周讨论了如何提高长跑性能后，本周的编辑已经提供了一些信息，并讨论了如何提高站立跳远性能。

在普通的体育课上，站立跳远的动作简单易学，但是对技术要领的错误掌握也是影响成绩的主要原因。简而言之，影响站立跳远能力发展的主要因素是身体，技术，心理和身体。在短期内，许多生理原因，心理原因和生理形式是先天的或无法弥补的，因此它们不是讨论的重点。我们专注于技术原因。

在短期内，用于提高站立跳远性能的技术方法如下：

的初步行动：两只脚都不能动

在准备操作中，双脚自然张开，或者双脚以与肩同宽的方式张开。只要适合您并且感觉舒适，这不必太教条。但是，您的脚必须笔直向前站着，并且不能站成八个字符。无论是八字形还是内八字形，都会在起飞时形成分力，直接影响起飞高度，进而影响站立跳远的性能。

挥杆前动作：更没用，一次挥杆就足够了

的前挥杆包括三个过程：静止不动，踢在地上以及蹲在下摆上。良好的预摆可以确保更好的踩踏效果。很多时候，我们看到跳远前有很多前挥杆，但这是一名专业运动员，或者是具有出色的心理和技术技能的人，不适合普通候选人。

通常建议预先摆动一次。这样可以有效避免学生因过度的预摆而引起的心理紧张和运动技术的变形，并且可以避免练习中最容易犯规的动作，例如脚垫动作和小跳动。

跳跃动作：踢地面和抬起重心是关键

起飞是指在预挥杆动作结束后从双脚伸出到地面的过程。在此过程中，脚踢角和重心提升角与站立跳远的性能密切相关。简而言之，起飞阶段的动作需要防止反冲角增加，增加重心的高度并加快起飞速度。简而言之，起飞时，您需要快速向前和向上摆动手臂，同时快速按下直的臀部，膝盖和脚踝。视线从地面纵向扫过后，迅速抬起头，踢出地面时将视线移开。

通常，当膝关节弯曲135至150°时，腿的力量会更大。关于快速挥动手臂的训练方法，通常可以将两个羽毛shuttle子向前扔向两侧。

着陆动作：到达地面后，您应该迅速向前伸展双腿

站立跳远的结果也与着陆技术动作有一定关系，因此，要在着陆阶段如此短的时间内完成动作，我们必须合理地协调身体的所有动作。

着陆动作可以简单地概括为：起飞后到达最高点后，立即收回视线，迅速弯曲膝盖和身体，并在着陆时迅速向前伸腿，尝试让你的脚尽可能地跌落一旦脚落下，您必须快速弯曲膝盖，向前倾斜并向前摆动手臂，以减少振动并保持平衡。

体育中考满分攻略之立定跳远

站立跳远项目非常重要，不仅是体育考试，而且是从小学到大学的年度体能测试。常设跳远项目可以说几乎陪伴了您整个学生的职业生涯。为什么这个项目如此重要？主要原因是它可以测试下肢的力量，下肢的爆发力和身体的协调性。这项重要的运动，您想每次都获得满分吗？继续往下看，您可以获得该项目的完整分数指南。

考试方法：在

测试期间，每个人都有机会跳三步。测量从身体后边缘到跳线的垂直距离作为测试得分，并选择最长的有效得分作为最终得分。考试期间不允许长刺。需要将两只脚自然地与跳线分开。脚趾不能踩在线上。两只脚同时起飞。所有三个跳投犯规得分均为零。在起飞的那一刻，脚趾移动并踩在直线上，逐步的跳跃动作以及在降落在地面上之前的正手也是犯规动作，这不计入得分。

运动技术分析

站立跳远的技巧可分为三个部分：准备姿势，起飞跳和着陆垫。

初步姿势：左右双脚站立，略宽于肩膀；当手臂向前摆动时，腿伸直，脚跟稍向前，当手臂向后摆动时，膝盖降低以降低重心，并且上身稍微向前。

起飞：决定起飞时，请增加双臂的后摆和膝盖屈曲的程度。身体的重心落在前脚上。手臂剧烈向前摆动时，腿部迅速踢到地面。下肢的关节完全伸直，上肢伸展。拉直胸部，向前并向上举起身体。

地板缓冲：两条手臂前后摆动，腹部伸展双腿，向前伸展双腿，脚跟先着地，弯曲膝盖，身体重心在脚上快速移动，并且手臂向前伸以保持身体平衡。

满分指南

改进技术练习：深入了解。从高处跳到低处，体验空中运动以及腹部和腿部抬高运动。最好的办法是使用学校的跳箱，将跳箱放置在沙坑的前面，练习从跳箱到沙坑的跳跃，并掌握空中动作。每次连续5组，每组练习3组。

完善的技术实践：腹部跳位。体验腹部运动和腿抬高。练习时，尽可能地抬起膝盖，并且回弹速度要快。每组20个，每个练习3组。

速度和力量练习：持续跳跃的障碍。要提高跳跃速度，可以使用体操垫作为障碍物。熟练后，您可以使用较高的障碍物，并要求学生不断跳跃。每组有8个障碍物，每个障碍物相隔50厘米，每组跳2轮，每组练习跳3组。

力量练习1：从两端开始。加强腰腹部肌肉的力量，每组30个，每次练习5组。

力量练习2：举重杠铃蹲下30公斤。增加腿部的爆发力运动。锻炼过程需要杠铃紧贴腰部和背部，挺直胸部并关闭腰部，跳起来并缓冲地板。每个小组有15个小组，每个练习有3个小组。

准备指南

测试前着装：穿着舒适，无伤害的运动鞋和合适的运动服。

测试前2-3天：请勿进行大量训练，以免过度疲劳和运动伤害，否则会影响测试成绩。

测试前90分钟：一定要吃完饭，食物要清淡，不油腻，要注意饮食卫生，不要腹泻。

测试前30分钟：一定要通过各种体育锻炼进行足够的准备活动，以使全身的肌肉和循环系统变热，使关节和韧带适合剧烈运动。

测试前3-4分钟：通过3-4次30米的加速运行，身体进入了测试状态。

：考试前1分钟：检查鞋带和裤子。女孩还检查头发是否松散，并就地跳了几下，让她的兴奋进入考试状态。

我是贺先生。关注我是继续创造的动力，赞美是我最大的鼓励！

【体育中考】准备好！立定跳远制胜秘笈来了~

说到站立跳远，它应该是学生最熟悉的项目。在即将到来的体育考试中，站立跳远也是身体素质课程之一。

对于许多候选人来说，在站立跳远中获得及格分数并不困难，但是要获得更高的分数并不容易。

那么，如何提高自己的分数？连续三年参加体育入学考试的教育大师，邀请著名体育老师为您解答〜

在本期杂志中，教育军邀请了云南省娄晓宏体育教师工作室的专业老师讲解了跳远的技巧。我相信努力学习的考生可以提高考试成绩〜

健身项目：

站立跳远

示范教师的介绍-

巴天天

云南民族大学附属中学体育教师；

国家一级裁判和运动员；

在第13届云南省田径运动会的1亿跨栏，跳远，三级跳远和接力比赛中排名第一；

在第六届云南省大学田径运动会的100M栏，跳远和接力比赛中获得第一名；

在100M栏比赛中排名第八，在第9届全国大学生运动会跳远比赛中排名第六。

经过3年的教学，她教会学生在温暖而又充满爱心的教室中进行教育和教学方面的技能练习，以增强自信心，热爱运动和热爱体育。

测试目的和方法

【测试目的】

测试学生下肢肌肉爆发力和身体协调能力的发展水平。

【测试方法】

候选人在跳线外面起飞并且无法奔跑，每个人都有3个机会。分数应从跳线的后边缘到身体任何部位到地面最近点的垂直距离进行测量，并应记录最佳分数。犯规三次的人可能会弥补另一跳。

候选人在跳线外起飞

【预防措施】

两只脚当场同时起飞，没有踩踏或连续运动，没有第二次起飞，避免着陆后倒下。

考试指南

起飞之前，请向后摆动手臂以降低重心。此时，您需要注意：躯干的核心应拧紧，四肢的关节也必须稳定，以确保起飞时动力链的完整性。为了更好的努力。

起飞前，请向后摆动手臂以降低重心当

起飞时，双脚迅速在地面上用力推动，同时，双臂略微向前弯曲并快速向前摆动，此时，躯干应完全伸展。当

起飞时，双脚迅速用力推向地面

着陆前，抬起腹部抬高双腿。尝试在小腿和大腿之间保持一定角度。如果角度太大，很容易失去平衡。太小会影响您的表现。考生需要进行多次练习才能掌握。

着陆前，腹部尽量抬起双腿，小腿和大腿之间保持一定角度

【行动要领】

跳远技术动作由四个技术环节组成：摆动前，起飞，飞行和着陆：两只脚等于左右（与肩同宽），脚跟是抬起时，手臂在吸气时向前和向上摆动呼气时，将您的手臂向后摆，弯曲膝盖并下蹲，然后迅速将手臂从后向前摆动。同时，您将快速踢起脚并向前跳。

起飞后迅速抬起双腿，两只小腿迅速向前移动，脚后跟会迅速过渡到足底，膝盖会缓冲。

【留下跳远公式】

拉，下蹲和跳三下，迅速踢地，伸展身体，抬起膝盖，伸展小腿，然后保持平衡跳跃。

【主要困难】

重点：强力起飞，全身伸展，快速腹部和轻着陆。

困难：上下肢和整个身体的协调努力。

训练方法

1.蛙跳：在跳跃过程中，腹肌应在空中完全打开以扩大腹部；

2.多级跳越：根据要求进行3-10次跳越练习；

3.跳跃：起飞时，双手向前和向上摆动，同时用脚向前和向上跳跃；

4.梯子跳跃：通过计时或计数，以快速的节奏在梯子上上下换腿；

5.腹部跳跃：建议连续进行10组腹部腹部跳跃，不间断，每次2组。

6.腹部静态抬腿：一组10秒钟，每天可以练习3组。

跳远是腰部和腹部肌肉以及上，下肢的协调运动，因此，肌肉运动偏向于下肢，腰部和腹部肌肉。对上述辅助运动应进行逐步训练，并应适当，适度，间歇和周期性地进行训练方法和负荷，以防止重复运动引起一些肌肉和疲劳。

操作错误

1.预摆不协调

解决方案：重复拉直前腿和弯曲膝盖的动作，从慢到快。

2.上半身向前倾斜太多，膝盖关节没有弯曲，重心也不会下降，形成了弓箭运动

解决方案：弯曲膝盖，向下看，垂直视线不超过脚尖。熟练后，您可以不用双眼看。

3.飞得太高或太低

解决方案：使用一定的高度或一定的距离来纠正此类错误非常有效。

4.太慢或不足

解决方案：重复腹部跳跃的练习。请注意，大腿靠胸部而不是小腿靠臀部，高五号动作应该及时。

5.着陆不稳定，两腿的着陆面积差异很大

解决方案：在近距离进行更多的跳跃和降落，并协调手臂的摆动。标记放置在地面上，双脚有意识地踩在标记上。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是互补的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

教育Jun还将陆续开展其他体育高中考试和分数的准备工作，注意昆明的教育，锁定我们，不要离开〜

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（特别感谢：云南省楼晓红体育教师工作室）

楼晓红

中国共产党党员，昆明市第十中学体育教学研究组组长；

云南省体育特级教师，高级教师；

云南省中小学“楼晓红名师工作室”的主持人

享受云南省政府特殊津贴的优秀专业技术人员；

云南省委组织部联络专家；

昆明市首席高级教师；

云南省“国家培训计划”培训专家；

云南师范大学第一位基础教育专家。

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备注：“中学考试”，教育军将把您带入该团体〜该团体将及时发布更多教育信息！

记者：蔡小雷

摄影：李海西

绘画：李春涛（练习）

编辑：于素艳

编辑：杨定佳

体育中考立定跳远练习技巧

介绍

I.动作技术要点

跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1，预挥杆：双脚与肩膀的宽度大致相同，手臂来回摆动，向前挥动时腿保持笔直，向后挥动时膝盖降低以降低重心，上身倾斜稍微向前向后摆。

要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。

2.起飞和起飞：两只脚快速用力踢地面，同时，两只手臂从前后向前稍微摆动，向上和向前跳跃以起飞，并完全展开身体。要点：地面要快速而有力，必须协调腿部脚踢和手的挥杆动作，空中显示应该足够，并且强调地面前脚掌的位置。

3.垫在地板上：抬起腹部以抬高双腿，向前放低双腿，向后摆动手臂，并弯曲膝盖以缓冲。要点：掌握小腿向前伸展的时间，向前弯曲小腿，向前摆动手臂，着陆后不要向前移动。

2.影响效果的因素

1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最终力点是在前脚，甚至脚趾，这需要在脚踝的足底屈曲中有相当大的力量。

2.协调力量的能力：是指骨盆肌肉与下肢肌肉（包括踝关节）协调力量的能力。正确协调的标志是，髋，膝和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，衣领和牵拉的作用。

3.手臂的摆动效果：站立的跳远动作必须用直臂摆动。摆动越大，皮带，项圈和牵引运动越强。请注意，任何人摆动手臂都会不可避免地引起上身的波动，这会影响跳跃的距离。

三，容易出错和解决方案

1.预摆不协调。

解决方案：重复拉直前腿和弯曲膝盖的动作，从慢到快。

2.上半身向前倾斜太多，膝盖关节没有弯曲，重心也不会下降，形成了弓箭运动。

解决方案：弯曲膝盖，向下看，垂直视线不超过脚尖。熟练后，您可以不用双眼看。

3.飞得太高或太低。

解决方案：使用一定的高度或一定的距离来纠正此类错误非常有效。

4.腿部闭合太慢或不足。

解决方案：重复腹部跳跃的练习。请注意，大腿靠在胸部而不是小腿靠在臀部，并且运动必须及时。

5.着陆不稳定，双腿的着陆面积差异很大。

解决方案：在近距离进行更多的跳跃和降落，并协调手臂的摆动。标记放置在地面上，双脚有意识地踩在标记上。

四，站立跳远的辅助练习

1，蹲下和跳跃这是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚并拢站立，双脚并拢，蹲或下蹲，膝盖弯曲，自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝的三个关节完全伸直，同时，您的手臂快速并有力地向前摆动，最后用脚趾跳离地面并向上跳跃。再跳一次。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单腿交换跳跃这是一种锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。

动作方法：上半身直立，膝盖笔直，双脚交替跳起。主要以脚踝关节的力量起飞，用前脚快速跳动，当脚伸直时，脚趾伸直，脚趾向下。在原地跳动时，您可以指定时间（30秒至1分钟）或次数（30至60次）。在两步之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

3.跳跃步跳跃步主要用于发展腿部背部肌肉和踝关节的力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：右脚（左）笔直的膝盖向上和向前跳跃，而左脚（右）弯曲并抬起，右脚掉在地上，然后换腿，以相同的方式跳跃，两条手臂都与腿的前部和后部匹配振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚应坚硬，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“跳步”动作。

4.垂直跳触高度这是一种练习方法，通常用于增强腿部肌肉和踝关节的力量。

动作方法：以半蹲的准备姿势自然地张开两只脚，将一只或两只手臂向上伸直，然后将两只脚大力拉伸并跳起来，然后用一只手或两只手触摸高度。每次约10次，重复3-4组。

5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。

动作方法：将双脚半蹲，将上半身稍微向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节，同时，两只手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用全掌弯曲膝盖以缓冲，手臂已准备就绪。连续重复5至7次，并重复3至4组。

6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

行动方法：在地面上放置6到10个小的海绵垫，每个垫的距离约为1米。练习者站在垫子后面，双脚并排站立，脚趾平行，膝盖向下，双臂自然地向后摆动，利用双脚的力量向前和向后跳过障碍物，两只手臂向前和向上摆动，着陆时弯曲膝盖，缓冲然后快速进行下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳楼梯主要是增强腿部力量和脚踝力量。

动作方法：两只手放在背后，双脚平行，膝盖半蹲，并且您使用前脚掌的力量进行连续的跳跃。您可以一次跳20到30步，并重复3到4组。

8.伸直腹部，腹部跳跃主要发展腰部和腹部肌肉的力量以及腿部的力量

动作方法：屈膝弯曲，在空中直跳，直腿伸展，站立，髋关节完全张开，手臂向后和向上张开，在空中自觉形成后弓运动着陆时腹部弯曲膝盖缓冲。可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是互补的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

五，练习笔记

1.尝试选择平坦且不太硬的地面进行练习，例如道路，土地，地面，沙坑等。湿滑的地面不适合练习。

2.提高爆炸力的作法通常不会重复10次以上。提高力量和耐力的做法必须重复10次以上，并尽可能多地重复。

3.在站立跳远动作中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）对跳远的表现起决定性作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，弯曲角度53-58°，前角136〜140°，着陆角64〜71°。踝角，膝盖角和臀部角的角度决定了初始速度。较大的角度会影响肌肉强度，较小的角度会影响肌肉强度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动幅度的影响也不可忽略。弯曲角和伸展角是人体的空气运动。过小的前屈角会增加失重感，迫使人体过早掉落。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度会影响性能。在保持身体平衡的前提下，最好具有较小的着陆角度。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量训练，不断改进技术，并有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。