【中考体育跑步技巧】

中考1000米怎么跑才省力？做好这5点，体育老师：你也能拿高分！

在中学入学考试成绩中，虽然体育成绩不及其他学科，但如果想扩大与其他人的差距，就必须给予足够的重视。但是，这对于通常不运动的学生来说是个头疼的问题，尤其是1000米长距离跑步简直就是一场噩梦。做这5分，体育老师：您也可以获得高分！

1.调整跑步姿势

跑步没有走路。在跑步过程中，上身应向前倾斜，与地面的夹角约为80°至85°。

跑步期间，您应注意抬高头和腹部以减少身体从左到右的运动。您的手臂也需要摆动很多，并且步幅应尽可能大。这种跑步姿势有利于保持体力，跑步也不那么累。

2，调整呼吸

经常运动的人知道跑步时必须调整呼吸。那些气喘吁吁的人跑步不到一半时可能会躺下。为了确保人体对氧气的需求，呼吸在技术上也有要求。您必须分三步呼吸，并分三步呼吸。如果无法实现呼吸急促，请更改为两步一呼吸和两步一呼吸。

3.控制速度

跑步1000米与跑步100米不同。开始时的冲刺通常在跑了一圈后就筋疲力尽。如果您想获得高分，则必须控制自己的速度。例如，直线加速和快速运行，先降低曲线速度然后缓慢加速，然后根据自己的身体状况调节速度，并防止摔倒，如果受伤，会导致效果不理想。

4.不要成为领导者

跑步1000米最忌讳的事情就是焦虑。许多学生开始跑步时就急于成为领导者。但是，在前部奔跑的压力通常最大。很长一段时间后很难坚持。正确的方法是跟随领导者，并在最后一分钟通过或停留以获得高分。

5.坚强

实际上，入学考试对1000米的考验最多的是意志力。跑步800米时，您会感到非常疲劳。最后，您将依靠意志力完成剩下的200米。不够强大的学生很容易放弃一半，这相当于不放弃几点。在正式考试之前，这对其他人来说是一个很大的损失，因此您只需要咬紧牙关，然后努力争取就可以了。好成绩。

附上中学入学考试体育评分标准（注意：不同地区的标准有所不同，仅供参考）

编辑：小杰

中考体育--中长跑的练习技巧

寒假快到了，许多初三的学生在努力学习的同时，别忘了花时间锻炼以准备明年的中学入学考试。

对于参加三年级体育考试的考生而言，耐力跑是一项必须测试的项目，也是最困难的一项。男生进行1000米跑和女生进行800米跑是测试考生心肺功能的项目。无论是运动员还是初学者，只要他们根据耐力水平以合理科学的节奏分配体力，就可以取得理想的成绩。

候选人通常在运动开始时进行耐力运动，例如定期跑步和固定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟，30分钟等。固定距离跑步可以根据体力选择1500米，2000米，3000米等。

中期锻炼应着重于速度耐力锻炼。练习方法包括间歇跑，变速跑，重复跑等，间歇跑可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复跑可以选择10组100米，5组200米，3组400考生可以根据自己的体力选择。可以从100米快-100米慢，200米快-100米慢等中选择变速运行。在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且还必须与跑步的速度相匹配。通常，您可以呼气2到3步，呼气2到3步。随着跑步速度的加快和疲劳的出现，呼吸频率将增加。可以一步一步呼吸。专注于呼气，因为只有充分呼出二氧化碳才能呼吸氧气。呼吸通常与鼻子和半张嘴同时进行。在冬季长途奔跑或狂风奔跑时，为避免冷空气和强气流直接刺激喉咙，应将舌尖向上倾斜，并稍稍舔上pa。

在中长跑中，由于内部器官的工作条件发生变化，氧气供应落后于肌肉活动的需求，因此经过一段时间后，胸闷，四肢无力，呼吸困难，并且降低的运行速度将很难继续这种现象称为“极点”。这是正常的生理现象。当“杆”出现时，您必须坚持不懈地继续跑步，增加呼吸深度，并适当调整跑步速度。这样，将减轻“极”现象，并显着改善身体机能。这是生理的所谓的“第二次呼吸”。

编辑：冯慧慧

中考体育倒计时！1000米和800米的有效训练方法

体育入学考试即将来临，许多父母和学生都感到焦虑。对于许多人：通常不用担心，不要受苦，并且考试很焦虑。那么，临近中学入学考试，如何更有效地提高1000米和800米的性能呢？

1000米和800米对学生的耐力素质有很高的要求。一些学生每天都在练习，但是他们的分数无法提高，甚至无法提高。那么，有什么问题呢？主要原因是我不知道1000米和800米，也不知道如何跑步。下面，让我们看一下提高性能的1000米和800米。

首先，正确的态度。为什么要把态度放在首位？如果学生的态度不正确，他的成绩将永远不会提高，这只会浪费时间。很多人都知道，如果您不先做，即使有人要您自己做，您也不想做。许多学生也一样。他们害怕艰辛和疲倦，不挣扎，仍然想获得良好的成绩。

其次，放松。不要低估放松的过程。运动结束后，许多学生没有放松。练习的效果无法释放。最后，取得的效果很小。运动后，应充分放松大腿和小腿的肌肉，并用力拍打以放松紧张的肌肉，并更好地释放效果。

第三，定期短距离多次跑步。2圈3组，规定时间，休息间隔10分钟。以固定距离，5圈或其他距离跑步。当然，该方法的应用不应太僵化和灵活。

第四，力量锻炼。高举双腿，跪下，青蛙跳，跳绳，仰卧起坐等。确保执行以下操作，例如如何抬起双腿和如何摆动双腿。

第五，最后100米。最后的100米是学生最累的阶段，同时也是提高他们表现的阶段。许多人忽视了这个冲刺阶段。您如何冲刺？最好和最实用的方法之一是计数。怎么算？数20或30步。简而言之，数数步数并在数数时运行。

第六，呼吸方法。实际上，只要您的呼吸通畅，就不要那么仔细地考虑，并且当您用嘴呼吸时，最好将舌头抵住上颚，让空气通过舌头并变得温和。

第七，跟进。这对许多学生来说是一个难题。提高成绩的最好方法是与以前的学生一起跑步并坚持下去。不要放松，你会得到很好的成绩。

体育中考满分攻略之50米跑

有很多体育入学考试。上一篇文章介绍了1000米和800米的完美得分。让我们来看看50米的完美比分。我希望它将对候选人有所帮助。

考试方法

采用立足点。跑步规则遵循国际田联的田径规则。每个学生只有一次参加考试的机会。像1000米和800米测试方法一样，它们使用电子计时。如果您在考试期间摔倒，可以申请延长考试。

技术措施分析

每个正在运行的事件可以分为三个阶段：运行后开始和加速，途中运行以及sprint运行。仅50米的中途跑步技术不包括弯道跑步技术。让我们一起分析一下。让我们从起跑开始，再从起步后加速开始。起跑是一个常规的开始。集中注意力。听到枪声后，双腿用力踢，手臂迅速向前移动，使身体向前移动。冲出去。起步后，由于逐渐向前倾斜，逐渐增加步伐，逐渐增加节奏，从而在短时间内达到最快的跑步速度。下一步是继续进行。这是整个sprint中最长和最快的部分。此阶段的主要作用是保持高速运行。上半身保持笔直并略微向前倾斜，双腿完全向后踢，快速而有力，手臂以肩关节为轴来回摆动。最后是sprint运行。这是测试的最后阶段。您必须尽力保持高速行驶，并在越过终点线后逐渐停止。

策略

专业运动：20米小跑运动和15米高的抬腿运动，目的是增强上下肢的协调性，并增加腿部运动的速度和幅度。每个练习必须有标准的动作。每次练习分为6组，3个小步和3个大腿抬高动作。

专业练习2：后脚踏15米，加速20米，目的是增强腿部力量并提高起步速度。同时，有6组，3组15米和3组20米加速。

节奏练习：在记号笔上跑40米。在40米的轨道上，每1.7或1.6米放置一个标记。要求学生尽可能地踩到记号笔以跑40米。。一次练习4组，每组中间休息3分钟。

力量练习：腿部力量可以使用50米长的牵引轮胎或跨步跳跃来进行，手臂力量可以通过安装2千克哑铃摆臂来进行。每个练习分为四组，每组60次，中间休息4分钟。

考试准备策略

测试前着装：要求轻便的运动鞋要舒适且不伤脚。衣服应该是个人的并且适合跑步。

测试前的准备：测试前2-3天，您不能进行高强度的训练以防止体力消耗和运动伤害。测试前90分钟进食。饮食清淡无油腻。你不能吃得太饱。保持饮食习惯，注意饮食卫生。测试前30分钟，您必须做好充分的准备来移动全身的所有关节韧带，以使全身的肌肉和循环系统得到充分的加热，从而使身体适应高强度运动。测试前三分钟，您可以进行3-4次30米加速跑步，以使您的身体进入测试状态。测试前1分钟，检查裤子的口袋，鞋带和女孩，检查发带是否松动，然后腹部在同一位置跳跃5-6次以激发神经，从而更好地进入游戏状态。

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对于800米而言，1000米实在令人头疼。

毕竟我们不是关羽，我们可以穿6双鞋〜

所以还是要根据技巧练习

以下是体育入学考试的耐力跑

研究男孩1000米，女孩800米

的一些建议

两步间歇跑

以300米长的轨道为例。在赛道上设置标记桶，并跑100米。所需时间是15秒，然后是50米，所需时间是40秒。这将继续进行10个短跑跑步练习。

这种方法将跑道分为两个运行区域和两个用于调整呼吸的区域。第一次直线跑步，经过一段时间和直线+曲线跑步后，此练习适合于11月至1月。

两次200米计时

以200米跑道为例。根据人数将学生分为三类。每个小组都有小组负责人，每个小组都有成绩好，中，差的学生。跑步前，请根据学生的学习成绩从高到低排列顺序，并要求他们直线奔跑。总共跑10圈，第1-3圈需要39秒才能完成，第4-6圈需要43.5秒才能完成，第7-10圈需要48秒才能完成。这样，每组学生可以休息两分钟，即大约1分钟24秒-大约1分钟30秒。

三组400米计时表

以200米跑道为例。根据人数将学生分为三类，学生分为好，中，穷。每个小组都有一个小组负责人。跑步前，请根据学生的学习成绩从高到低排列顺序，并要求他们直线奔跑。总共进行了4组。第一组完成1分钟25秒，第二组完成1分钟30秒，第三组完成1分钟40秒，第四组完成1分钟40秒。这样，每组学生可以休息3-4分钟。

运行600米

以200米长的跑道为例，根据人数将学生分为三类。每个小组都有小组负责人，每个小组都有成绩好，中级和差的学生。跑步前，请根据学生的学习成绩从高到低排列顺序，并要求他们直线奔跑。总共进行了3组，第一组需要完成2分和08分，第二组需要完成2分和10分，第三组需要完成2分和20分，以便每组学生可以参加4-5分钟的休息时间。

运行15分钟

以200米字段为例。让所有学生在15分钟内完成至少15圈。跑步期间请勿行走。注意跑步姿势，调整呼吸，并跟随团队跑步。比喻。

回程

以25米X5的长度来回移动学生，每五米放置一个标志桶，然后从起点快速返回到第一个标志桶，然后从起点迅速返回到第二个标志桶。快速返回起点，依此类推。注意提醒学生转身，跑到第4个和第5个标志桶时要消耗能量。及时给予鼓励。

追逐奔跑

以200米长的轨道为例。根据人数将学生分为两组。每个小组都有小组负责人，每个小组都有成绩好，中级和差的学生。总共进行了两组，每组运行4圈。标记桶设置在轨道的中点。两组开始于不同的起点，共跑了4圈。可以看出，后一组的学生可以超过前一组的学生。两队互换位置。

根据最新的北京体育入学考试标准，以200米场地为例，耐力跑成绩可以分为以下几种：

男孩标准（1000米）：（{}} 3分38秒= 218秒

一圈：218秒÷5 = 43秒36

2圈：43秒36X2 = 1分钟27秒12

3圈：43秒36X3 = 2分钟10秒48

四圈：43秒36X4 = 2分钟54秒24

5圈：43秒36X5 = 3分钟38秒

女子标准（800米）：（{}} 3分29秒= 209秒

重叠：209秒÷4 = 52秒15

2圈：52秒15X2 = 1分钟44秒30

3圈：52秒15X3 = 2分钟36秒45

四圈：52秒15X4 = 3分钟29秒

编辑| ay

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中考体育备战：800米1000米跑步技巧

长距离奔跑是关于匀速的。通常，最好的结果是统一运行，但不排除您必须急于完成。根据您的训练水平，当您开始比赛时，您必须赶时间，不要惊慌，数十米后您将减速。然后，为了保持自己的速度，最好遵循，也就是跟上与您的水平有关的人。

1.跑步姿势应正确。正确的姿势可以减少不必要的能量浪费并减少疲劳，从而为改善时间打下基础。在中长距离跑步过程中，摆臂的幅度很小，从正面可以看到正确的姿势，身体在相对较低的高度起伏，并且看不到左右摇动。这是跑步机上最直观​​的。保持中长跑姿势相对平衡。跑步时，身体稍微向前倾斜。跑步过程中，应注意抬高头和腹部。双手自然配合脚部运动以减少身体晃动并减少不必要的能量浪费（跑步时摇摆最好由侧面纠正）。长途奔跑（对于1000M和800M，以后将为500M和400M）之后，跑步者的身体增加了乳酸和氧的负担，人体已经疲劳。在这种困难的状态下运行速度自然会降低。确实很难提高技术和运行速度。此时，需要增加躯干的前倾角度（男性为80°，女性为85°），以使身体向前移动。为了平衡这种前倾，自然需要加强踏板和上肢摆动的配合，为了促进后期范围的技术作用不变形，最终达到提高后期范围的效果。

2.应该控制跑步的频率和步骤。增加步幅长度和步幅频率对于提高中长跑性能至关重要。但是步频和步长是矛盾的。当增加步长时，步长频率相对较慢，而当增加步长频率时，步长可能变得相对较小。因此，难以同时增加步长和步频。通常，您只能保持步长并增加步频，或者保持步频并增加步长以达到提高性能的目的。通常，一个175万的男人应该具有1.8M-2m的步长，而160万的女人可以达到1.5M-1.7M米（就身高而言，男人的下限是1.7M，母头为1.5M，上限为2.2M，母头为1.9M）训练时，应注意计算平均步长为100M。在转换中，至少必须达到步长的下限。如果您碰巧有短腿和长腿，则需要适当地增加节奏，通常为每秒3.5次。

3.有必要掌握踩踏和发动臀部的技巧。加压和拉伸是来自臀部，膝盖，脚踝和脚趾的自上而下的力，因此关节可以完全伸展，并且反作用力可以施加到臀部以移动身体的重心向前。踢腿和伸展也是摆腿折叠之前的开始。踏板和钟摆的协调将影响髋关节的移动，因此踏板必须结实，快速地摆动，这可以增加步长和速度，并减少身体重心的起伏。在1000M和800M中，当踢脚伸直时，应与地面形成约60°的角度。

4.着陆缓冲技术。着陆时，先让脚后跟掉落，但要注意脚表面不能与地面形成大角度（小于10°）或整个脚都着陆。在对地面进行缓冲时，请尝试尽可能减小阻力，并迅速过渡到前踢脚。着陆后身体重心向下移动时向前移动。以上是着陆缓冲器的两个主要技术难点。通常，大多数跑步者容易出现前踢阻力没有充分减小的问题。缓冲时，人体的重心向下但不向前，甚至发生“坐着跑”的情况。如果遗留身体的重心，则踏板会被踢。提臀使它变得更加困难。

5.定期呼吸。呼吸是长距离跑步的一项重要技术。对于通常不运动的人，呼吸调节功能至少可以改善20秒。一种。当学习吸气并从牙齿之间的缝隙中跑出时，我们应该用鼻子和嘴巴一起呼吸，以减轻呼吸肌肉的压力。嘴不要张得太大。最好稍微张开嘴，轻轻地咬住牙齿，让空气进出间隙。呼吸时，注意保持平稳，有节奏，短时有力地呼气，并以适当的深度缓慢而均匀地吸气。b。当呼吸节奏和节奏与跑步相匹配时，人们通常习惯于根据自己的需要自由调节呼吸节奏。实际上，呼吸节奏应与节奏紧密配合。通常，当您开始跑步（最初的400-500M）时，呼吸节奏为每三步呼吸一次，而一次呼吸则需要三步呼吸。如果在保持速度的同时感到呼吸困难，则需要将一级呼吸调整为两次，一级调整为两次呼吸。保持呼吸均匀，深度相同，以便在跑步时感到轻快。C。增强呼气深度许多人在慢跑时都不注意呼吸的深度，因此，长时间运动后，他们的呼吸会浅而急促，这会使胸部感到不适并且呼吸困难。尽管有些人注意深呼吸，但他们常常忽略深呼吸。实际上，长时间运行时，只有适当增加呼气深度，才能使人体对氧气的需求最大化。随着深度的加深，可以排出更多的废气并增加肺中的负压，从而使吸气更加省力，并且可以增加吸气量。

6，曲线运行技术。曲线运行是圆周运动。运行过程中会受到离心力的影响。应该说，速度越快，圆弧越小，离心力越大。整个身体自然会向左倾斜，其左倾角应控制在7-10°。弯道的上肢运动主要集中在摆臂上。摆臂的移动通常可以帮助产生离心力。右臂向前摆动时，右手的位置应靠近身体左侧的中心线，有时它可能会稍微越过中心线。当右肘可以向右摆动时，但不要过高或过大，以免影响重心向前。左臂小于右臂，并且肘部应靠近躯干，并且向后摆动时摆动速度更快。这样，两个手臂可以很好地协调并帮助身体向前移动。摆动时，双臂的肩膀应自然放松，左肩略低于右肩。在中长距离跑步中，两条腿在弯道上的位置非常重要。右腿向前弯曲时，膝盖应稍微向内弯曲。有些人不知道前进位置，以免影响前进速度。在右膝盖弯曲的同时，右脚也应自然落到前脚内侧的拇指上，然后同时稍稍向左移，左脚自然应在无名指和脚外侧的小脚趾。