【中考体育台阶测试技巧】

121体育：中考体育辅助训练之台阶测试

它越来越接近中学入学考试。我们的朋友每天在操场上出汗吗？

如何提高培训效率是关键。

今天，我们为入学考试运动准备了补充培训：逐步测试。

注：上下台阶时，请拉直膝盖和髋关节。

高考体育运动一直在坚持，小伙伴必须坚持练习，在最近一两个月内迅速提高他们的体育高考成绩，并争取满分！

居家体育课｜体育中考项目：立定跳远练习技巧

钱江晚报·营业时间记者高华生

此家庭体育课的目的是提高关城实验学校的徐若萱先生创建和展示的立项跳远项目的家庭训练技能。

由于疫情，杭州学校尚未开始。对于承担高考任务的初中学生，如果他们的体育入学考试跳远，他们希望保持自己的训练能力。徐若萱的培训视频仅供参考。

站立跳远

①直腿跳跃：手臂活跃，跳跃后膝关节伸直，空缺时间短，前脚跌落到地面，并积极抬起

②摆动：握住灯光设备，将手臂向上摆动到耳朵后面，充分弯曲膝盖，并感受摆动的力量

③垂直跳高：全速前挥，全力跳高，跳高后触及高标，膝盖弯曲在地面上以缓冲

④半蹲跳：半蹲准备，两只手臂向后摆动，主动摆动，强劲的蹬踏，空中暂停，膝盖弯曲在地上以缓冲半蹲

⑤跳远跳起来：准备踢出，跳并弯曲膝盖，垫子，强劲的挥臂，积极的踢脚，跳

⑥跳跃步骤：避免过早移动重心并调整跳跃节奏

徐若萱，现为杭州关城实验中学的体育老师，毕业于杭州师范大学体育专业，从事教育已有3年。三年来获得下城区“熟悉教育”二等奖（下城区教育局青年教师五年培训计划：五年“智慧教育”，三年“熟悉教育”，一年“辅导”） ”）比赛一等奖，下城区教学计划一等奖，下城区教学能力二等奖。

中考体育坐位体前屈满分攻略！（附练习方法）

座椅向前弯曲的测试方法通常，该项目的现场是在室内，并通过电气测试仪进行测试。考试期间，考生以直角坐直，双腿伸直，双脚放平，鞋子平直。纵向板位于平坦的地面上，两脚分开约10-15厘米。笔尖逐渐使光标前进，直到无法前进。测试仪踏板的垂直板的内表面为0点，向内为负，向前为正。记录以厘米为单位，小数点后一位。

笔记和提示

1.考试前，考生应进行屈曲前准备练习，以拉开双腿的韧带。然后，身体向前弯曲。向前推动手臂时，腿无法弯曲；向前推光标，不要突然用力。向前推动光标时，请勿半途停下。一旦停止，电气测试仪将记录结果。

2.慢慢将腹部移近大腿（不要向后弯曲）。

3.屈曲前伸直腰部，尝试收腹，伸展腰部，然后将双腿伸直，向前倾斜并伸展手臂。

坐姿前屈训练方法

I.常规练习

1，两只脚张开的三维向前弯曲练习

动作方法：张开与肩同宽的双脚，伸直膝盖，放松腰部和背部，让双手自然下垂，并利用振动进行身体向前弯曲的锻炼。

2，单腿支撑练习

动作方法：（以左脚为例）左脚向左向前走一小步，脚跟被支撑，脚趾被钩住，膝盖被拉直，身体的中心在右侧腿和右膝盖弯曲;将左手按在左膝关节上，然后用右手触摸（抓住）左脚的脚趾；

3，双脚向前弯曲锻炼

行动方法：双脚并拢，伸直膝盖，放松腰部和背部，让双手自然下垂，并利用振动进行身体向前弯曲的锻炼。

二次练习

1.单腿练习

动作方法：（以左脚为例）拉直左膝关节，钩住脚趾，向前扑动，用右手振动握住左脚趾或前脚；

2，分开的脚

动作方法：双脚分开与肩同宽，伸直膝盖，钩住脚趾，向前扑打身体，并用手振动抓住脚趾或前脚。

3，双脚并拢练习

动作方法：双脚并拢，伸直膝盖，钩住脚趾，然后向前飞舞。用双手振动抓住脚趾或前脚趾。

三，使用分步练习法

中考体育素质测试拿高分有诀窍｜4月下旬开考，照这份攻略抓紧练吧

哈萨克斯坦高中入学考试运动质量测试将于4月下旬举行。运动检查不仅是身体健康的测试，而且是一种测试技术。在剩下的半个月里，您如何才能有效地练习而不违反“非常规比赛”的规则？本报记者特别采访了哈萨克斯坦163中学的德育老师和高中招生负责人关荣双先生，他们将考试准备经验传给了考生，收集了这种考试准备策略，并为进行更多准备工作。

04:09

关荣双介绍，中学入学考试身体素质测验分数为5分。男孩的测试项目是站立跳远和坐姿向前弯曲之一。女孩的测试项目是站立跳远和仰卧起坐之一。选择不同的主题进行测试。准备考试的方法也不同。

向前坐

韧带伸展训练无法停止

1

考试规则：

座椅向前弯曲是男孩的一项测试项目，满分14厘米或以上。您可以做到最好的三遍。

测试前培训：

做更多的灵活性练习。训练之前，您需要抬高腿部和其他就地锻炼来充分热身，并在身体出少量汗后进行韧带拉伸。您可以尝试将双脚并拢直立，用双手和手掌触摸地面。每个小组每天要进行五组以上的四或八个节拍。父母可以在训练过程中帮助压迫候选人的背部，也可以进行辅助锻炼，例如腿部压力。

考试注意事项：

在考试期间您需要赤脚。注意双腿伸直，双脚并拢。用双手均匀地按光标。您不得离开光标。

仰卧起坐

最好穿轻便的衣服进行测试。

2

考试规则：

仰卧起坐是女孩的测试项目。您需要每分钟进行33次以上才能获得满分。

测试前培训：

仰卧起坐训练有两种方法。如果您仍然无法达到每分钟33次的标准，则必须从提高效率的角度进行练习。您每天可以进行3至5组，每组执行35次以上。它可以在2分钟内完成，并且可以通过多天的培训逐步缩短时间。如果仍然不能连续完成33个标准动作，则需要从力量训练开始。您每天可以做3到5组“两头”练习。在20次的组中，间隔不超过2分钟以增强腰腹部强度。

考试注意事项：

在考试期间，您需要将双腿弯曲90度，双手交叉在头后面，并严格遵循运动要领。在考试期间，应注意考生头部和肩膀的红外扫描。躺下时，机器必须在肩部和后部加垫，以使其有效。考试当天穿浅色衣服。不要将腹部束带绑得过紧。它比肚脐高2厘米。适当;每次您通过合格操作时，机器都会发出“哔”声。考生应注意机器是否发出声音，并在必要时及时调整姿势。

站立跳远

专注于培训详细的技术动作

3

考试规则：

如果犯规次数被计算一次，则可以跳3次以获得最高分。站立跳远男孩的最高成绩是222厘米或以上，而女孩则是176厘米或以上。

测试前培训：

可以专注于培训详细的技术运动并从事规范性运动。同时，为了锻炼腿部肌肉，您还可以根据自己的身体状况每天进行几组连续的青蛙跳跃和步伐，也可以就地进行垂直跳跃以找到空旷的感觉，但是您必须控制训练量以避免受伤。

考试注意事项：

进行测试时，双脚需要同时起飞和降落。注意不要踩跳线，否则将被认为是犯规。着陆时，即使您跌倒，也请尽量站稳并向前倾斜，不要支撑地面。着陆后，从前面走出机器感应区域，以免影响测试结果。

关荣双先生提醒考生，饭后一小时应进行日常培训。训练前要热身。运动强度应适当。测试前一周不要过度训练，以避免疲劳或肌肉紧张伤害会影响考试成绩。

记者：杨茉，梁晓雯/图片

编辑：马云鹏

体育中考1000米/800米，你如何才能拿到满分

2019中考体育想拿高分？那接下来5个月就按这份攻略做吧！_测试

今天是2018年10月17日，距离2019贵阳体育入学考试还有5个多月的时间。

有足够的时间吗？是的，对于运动成绩好的学生，但是这次对那些运动成绩不太好的学生来说是正确的，超过5个月就足以提高自己并在考试中获得好成绩！

认识自己和彼此认识可以引导您走向胜利。要了解贵阳中学入学考试运动的细节，并了解每个测试项目的特征和技能，可以有针对性地进行练习，这样会更有效；因此，您必须仔细阅读以下信息。

（本文仅供参考。以2019年体育入学考试的具体内容和实施计划为准。）

考试

贵阳市所有最近的初中毕业生和以前的初中毕业生，他们愿意在我市申请普通高中，中等职业学校和五年制大学。

考试方法和内容

运动考试的全面结构评估。考试分数由两部分组成：过程管理评估（即正常绩效）和目标效果测试（即最终评估绩效）。

其中，过程管理评估是初中“标准”的测试分数，占10分，目标效果测试包括身体适应性，身体机能三类评估指标和运动技能，占40分（体质15分，身体机能15分，运动技能10分）。

01

流程管理评估

流程管理评估占10分。根据“标准”的相关要求和实施措施，对初中“标准”的考试结果进行分级，分为优，良，合格，不合格四个等级，然后再根据优10分，好8分，通过6分和未通过5分将转换为体格检查的总分。

注：过程管理评估涵盖初中的整个三年，并根据其他学年的标准测试结果（50％）和平均学术成绩（50％）的总和进行评估。

从其他省份以前的学生借来回到家乡的候选人将使用目标效果测试分数25％，并采用上限以获得相应的分数以进行过程管理评估。

02

目标效果测试

目标效果测试占40分，包括三种类型的身体素质，身体功能和运动技能评估指标（第一类身体素质为15分，第二类身体功能为15分，以及运动技巧10分）。

特定的考试项目和考试技巧

一

必填项

1.跳远

（1）场地设备：站立跳远是在沙坑上进行的（无沙坑也可以在柔软的平坦地面上进行）。沙面应尽可能与地面齐平，起飞地面应平坦无坑。每个场馆均配有测量尺和方形尺；或使用站立式跳远测试仪。

（2）测试方法：受试者（不允许穿钉鞋）在起飞线后自然将双脚分开站立。脚趾不得踩在线上。弯曲膝盖并预摆后，双脚同时脱开（无护垫）踩或跳动作），然后双脚着陆。测量距离基于从身体任何部位接触地面的最近点到跳线的垂直距离。每个人跳三遍，并跳出最好的一遍。注册结果以米为单位，小数点后两位。

考试技巧：双腿微跳，膝盖微弯，向前倾斜，然后前后两次摇动手臂。当手臂从后到上剧烈摆动时，双腿弯曲和伸展用前脚快速踢地，膝盖完全笔直，臀部向前跳。您的身体将被尽可能地转发。它将是一条对角线。达到最高点后，弯曲膝盖，腹部并伸展小腿。上下摆动。降落时，脚跟首先接触地面。着陆后，弯曲膝盖以缓冲身体，并且上身向前倾斜。

二

选择一项

步测或1000米（男生），步测或800米（女生）

1.逐步测试

（1）场地设备：踏板平台（男孩高40厘米，女孩高35厘米），节拍器（或录音机和预先录制的磁带等）。

（2）测试方法：在测试之前，受试者进行光准备活动。受试者以每分钟30次的节奏上升90次，共3分钟。如果受检者无法按照中间节拍器的节奏完成运动，并且在检查员的提示仍无法按要求执行后，应将其停下来并记录下进行锻炼的实际时间。上，下脚踏板的动作由四个动作组成：从准备姿势开始，（1）用一只脚踩在脚踏板上； （2）双脚踩在脚踏板上直立； （3）先踩脚踏在地上（4）返回到准备姿势（图1）。每次上下台阶时，必须拉直双腿并拉直躯干。运动后，要求受试者坐下，在恢复期的第二，第三和第四分钟之前30秒测量三个脉冲。将以下公式代入评估指标（例如，使用步进测试仪，受试者在练习结束后将立即坐下来用仪器进行测量，并直接测量评估指标），四舍五入小数位，然后取整数查找表格并评分。

注意：如果受试者无法完成3分钟的负重运动，则将基于实际的较低步长进行计算。计算公式和方法与上述相同。

考试技巧：步测是成绩较差的学生选择的一项。由于不确定性很大，不建议成绩超过10分（满分15分）的学生选择阶梯测试。

2.800m或1000m

（1）场地设备：200米以上的圆形田径场，平坦的地面和无限的地质条件。如果您使用其他非标准场所，则必须在测试之前准确测量并保持地面水平。一枚起跑旗，一枚哨子和几只秒表；或800/1000米运行速度测试仪。

（2）测试方法：根据跑道的数量（每组至少两个人）安排每组的测试人员数量。站立时不要穿钉鞋。受试者在听到密码或口哨声后跑了出去。计时员将打开手表作为旗帜，并在受试者的躯干到达终点线的垂直线时停止。以分钟和秒记录结果，不带小数。在测试过程中，学生应时刻注意学生的及时情况。如果学生异常，他们应该说服学生停止测试以防止发生意外。

考试技巧：长跑过程中不容易发生事故。学生将是“努力工作”的人，因此，只要您掌握了方法，就会得到更好的结果。具体方法是：在长跑测试中，考生必须学会“跟风跑”，在成绩通常较好的学生的驱动下，在正式考试的驱动下，成绩一般会提高。

跑步过程强调放松和协调。脚的着陆应该在脚掌上，并且膝盖应该被缓冲以过渡到前脚。上身放松并略微向前倾斜，双臂自然而有力地摆动。在长跑过程中，建议同时通过口鼻呼吸。

三

选举（选择一项）

篮球（运球），足球（运球），排球（双手放在前面的弹跳球），跳绳（用一只脚的脚弹跳一分钟），跳远。

1.篮（运球）

（1）现场设备：测试现场长20米，宽7米。在起跑线后5米处放置两排标记杆（高度不少于1.2米），标记杆距同一边线3米。每排标记杆相距3米，共有5排标记杆，总长20米。两个平行杆相距1米（图2）。测试设备包括秒表（或测试仪），发令旗，口哨，皮革尺子，10个记号杆，篮球（圆圈长度695mm至725mm，质量490至560g），测试室提供的几个测试球，考生不得将球带入考场。

（2）测试方法：受试者站在球的起跑线后面，听到开始的密码，并根据需要单手（或更改）运球。发出命令后，启动器开始计时，并且被摄物体和球都返回终点线并停止仪表。每个受试者测试两次，并记录最佳分数。以秒为单位记录测试结果，精确到小数点后一位（如果小数点后第二位不是“ 0”，则精确到1）。

（3）注意：①在测试过程中释放篮球后，如果球仍在测试场中，则受试者可以自己捡起球并继续在副手位置运球而无需停止看。

②测试中以下现象属于犯规行为，并且当前比分被取消：在运球中同时跑开，双手同时触摸球，在膝盖以下触摸球，缺少路标，然后撞倒路标杆，人或球离开测试区域，未完成如图所示的完整路线，通过终点时球分离等。

2.足球（运球）

（1）现场设备：测试区域长30米，宽10米，从起跑线到第一个路标（高度不少于1.2米）的距离为5米。两极之间的距离为5米。共有5个标记杆，并且标记杆距两侧的边线5米（图3）。测试设备包括秒表（或测试仪），哨子，卷尺，5个旗杆，足球（圆圈长度680mm至710mm，质量390g至450g）。测试室提供了几个测试球。请勿将自己的球带入检查室。

（2）测试方法：测试对象站在起跑线后面并准备。听到开始密码后，他开始向前运球并依次通过镜头。当标志移动时，计时器启动手表。当对象和球到达终点线时，他们停止手表。每个人跑步两次，并记录其中的最好成绩。以秒为单位记录测试结果，精确到小数点后一位（如果小数点后第二位不是“ 0”，则精确到1）。

（3）注意：测试中的以下现象是犯规行为，其结果被取消：开始时跑开，错过路标，翻倒路标，故意打手球，未能完成全部动作按要求处理路线等

考试技巧：足球和篮球考试相似。首先，您必须在参加考试之前了解考试规则；其次，您不得违反规则，否则结果将被取消。

练习技巧：（1）首先熟悉球，先带球散步，这样球才能跟随您，然后慢跑，可以带球，但不能离开球脚，然后学习内脚的侧面运球，左右脚交替；

（2）练习绕杆，让球绕杆的侧面，并让球以最短的路线跑。两极之间的距离是5-6米。经过一段时间的熟悉后，杆距减小到2-3米。注意：转身之前的推球不应太大。用外脚背推球以改变方向。运球频率应该很快，并且不能将球推离脚太远。否则它将失去控制。

（3）密切注意基本技巧，例如拖球练习，推球练习等。练习时间与成绩成正比。

3.排球（前双手垫）

（1）场地设备：在坚实，平坦的场地或排球场上进行。测试区域为每人3米x 3米。有几个排球（圆长650mm至670mm，质量为240g至260g）。测试球由测试室提供。考生不得将球带入考场。

（2）测试方法：对象将球扔到指定测试区域内的适当位置，然后个人用两只手在对方面前连续击球。需要正确的手形，准确的击球位置和规定的高度。要结束测试，请每次计数。每次受试者应达到的高度，男孩为2.24米，女孩为2米。每个主题都测试两次，并记录最佳分数。测试单位是“次”。

（3）注意事项：①如果在测试过程中出现以下现象，则仅是调整，不包括次数：通过传球等其他方式触球，在测试区域以外触球，并且球的高度不足。

②为了方便判断球的高度，可以将排球场的网调整为相应的高度，或者在测试区域外0.5米的距离插入两杆。调整到相应的高度，并在测试过程中通过将缓冲球的高度与球网的标记线的高度进行比较来进行判断。

4.跳绳

（1）场地设备：地面平坦整洁，地质不受限制。主要测试设备包括秒表（或测试仪），哨笛和短跳绳（带有两个手柄，长度为140 mm至170 mm，直径为26 mm至33 mm，重70至90克；绳索长度分为两类：1）2600毫米至2800毫米，直径6至7毫米，介于60至80克之间; （2）2800毫米至3000毫米，直径7至8毫米，以及90至120克;）。测试绳由检查室提供。考生不得将绳索带入考场。

（2）测试方法：受试者将绳索的长度调整为合适的长度，并在听到启动信号后开始跳过绳索。动作规格是每跳一次并且绳子环行（一圈）时摇动两腿跳绳），计为一次。听到结束信号后停下来，检查者在1分钟内计数并记录了对象的跳绳数。测试单位是“次”。

注意：测试对象由于绳索混合而被打断，应继续进行测试，但不计算失败次数。仅记录完成总数。

考试技巧：绳索长度选择：每只手中的空心拳头握住绳索两端的手柄。拳头一定不能正视。用一只脚踩在绳子中间。当前臂弯曲到90度时，绳索就被拉直了。长度是最合适的长度。

技术要点：向前摇摆时，大臂靠近身体两侧，肘部略微伸展，前臂大致水平，腕部用来迫使两只手做圆周运动身体的两侧。跳绳时，请用前脚跳跃并降落。记住不要用脚或脚后跟着地，以免动摇大脑。跳跃时，请勿过度弯曲身体。呼吸自然是有节奏的。

5.跳远

（1）场地设备：跳远测试场地通常由跑道辅助装置，起飞板，起飞线和掩体等组成。在条件允许的情况下，起飞展示板，橡皮泥展示板（沙盘）和其他设备。跑道至少必须至少30米。地面必须平整，没有凹坑和斜坡。起飞板的最前沿是起飞线。沙坑中的沙子应事先疏松。一根卷尺和一根直尺。

（2）测试方法：受试者（不允许穿长钉鞋）在跑步，起飞和起飞后掉入沙坑中。测量结果基于从受试者身体任何部位的最近点到地面到跳线的垂直距离。每个人测试两次，参加最佳测试。注册结果以米为单位，小数点后两位。

注意：起飞时，受试者必须在起飞线之后起飞才能生效。

考试技巧：1.跑步：在跑步时测量自己的步伐。您必须明确几个步骤。提示+1开始时略微跳一下，然后在前面跑步至40米时以+2速度跑完。跟踪您的步骤。2.起飞：起飞时，用力踩踏木板，然后用力向上推。3.飞行：下蹲，站立和行走有三种类型。根据您的情况选择适合您的方法。4.降落：跪地通常在降落时使用，向前倾斜，避免向后倒下，影响您的表现，并保护自己免受伤害。

附言：选择测试项目时，必须根据自己的情况进行选择。选择您擅长的项目。另外，根据男女的不同，女孩通常选择跳绳和排球来获得优势。

体育得分标准

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