【中招体育加试跑步技巧】

中招体育考试800米、1000米注意事项！

在中学入学考试中，女孩800米和男孩1000米是中，长跑项目，必须经过多年的测试，并且它们的得分也最高。通常，它们占30点，有些地区占25点。注意和期望。如果您想获得满分（女生3’25英寸，男生3’40”），则大多数学生需要付出很多努力。除了通常的艰苦训练外，我们还必须注意测试前的身体调整和测试方法。

中长跑测试机会只有一次。如有违反，将直接取消测试资格。例如：如果您在测试过程中跑出规定的圆圈，则会进行兴奋剂测试，其他候选者将在跑步过程中被拉扯。

考生在考试前几天需要注意饮食。因为测试通常在4月中旬左右进行，所以温差很大，容易感冒。因此，不要吃辛辣和油腻的食物，不要吃更多的面食，也不要喝更多的粥。。通常的训练是如此艰苦，不要让您的身体状况影响考试成绩。

测试地点是一条400米的跑道。男孩和女孩的终点相同，但起点不同。女孩是800米。起点和终点在同一位置，这是常规的800米起跑线。男孩的1000米起点与女孩的起点相反。也就是说，在起点开始时，男孩向女孩的起点跑了200米，然后又跑了800米。一旦他进行了检查，男孩检查了错误的圆圈并认为他有一个圈。实际上，它已经完成了，最终没有出现冲刺，结果还不如往常。

测试前不要喝太多水，只是保持嘴唇干爽即可。在测试过程中，尽量坚持内圆线，并进行1次通过。跑道的宽度为1.25米。在通过过程中运行与在内部圆上运行曲线不同。。

测试设备是电子设备。有一种带有魔术棒的仪器，如手表，用于记录测试结果。通常戴在手腕上。如果手腕太薄，则将其戴在手臂上。你不能放手结果通过垫子在地面上记录下来，感应到穿戴设备。垫子连接到计算机仪器。当考生到达考试结束时，时间将自动停止并记录结果。最后，预祝广大中学生在体育考试中取得好成绩，加油！

长跑考试很可怕？5个技巧，帮你过关！

最近，小编附近的学校里一直传来学生奔跑的声音。年度身体检查似乎即将到来。看着学生们喘不过气来，小编真的讨厌钢铁。因此，本文总结了五种方法来帮助您轻松通过考试！

首先，请提前补充能量

测试前约20分钟，您可以适量喝些葡萄糖。葡萄糖含有大量的能量，还可以补充水分。这是长跑之前的首选。但是请记住不要喝太多，以免在跑步时使肠胃负担过重，或造成不便，这会影响测试结果。

其次，穿舒适的衣服

如果天气不太冷，建议不要穿太多衣服。跑步时，您的体温会升高，并且会出汗很多，因此请务必减少衣服并选择舒适的棉质衣服。另外，鞋子的选择也很重要。舒适地穿旧的鞋子不会出错。至于不知道如何合脚的漂亮新鞋，请在测试后再穿。

三，注意热身运动

在进行测试之前，请伸展身体并适当地热身。头部锻炼，肩部锻炼，腰部锻炼，腿部锻炼，手足锻炼...热身运动可以加快血液在全身的循环，为下一次长跑做准备。

许多人认为预热并不重要，但实际上是错误的。如果您不进行各种热身运动，则可以缓慢奔跑并缓慢移动自己，记住不要过度运动。

跑步的四个规则

跑步时，有许多同学感到很舒服，而且怎么走，那粗糙而凌乱的呼吸，使小编的肺部受到了伤害。请记住，跑步时，您要定期呼吸。三步一气，三步一气可以帮助您找到跑步的规律性，并更快更好地到达终点线。

另外，许多人不知道如何控制长距离跑步的速度。绝对不能接受1000米长和100米短跑速度。首先不要着急，如果您落后于每个人都没关系。似乎前面奔跑的人通常在3,400米后一直走到尽头。

五，跑步后运动

据估计，这里的许多学生应该感到惊讶。什么，跑步后应该锻炼吗？疯？

跑步后，许多人经常坐下来休息，蹲下，躺下，这确实是终点的奇迹。

这实际上是非常危险的。身体高速运动后，它会突然停下来，您会感到强烈的不适感。正确的方法是慢慢走，不要突然停止运动，直到身体的血液平静下来。然后，您可以适当地添加能量。

好吧，这是小编总结的五种方法。牢记这五个要点，长距离跑步测试不再那么困难。现在开始运行。

中考体育考试，要注意哪些细节？_长跑

体育入学考试的步骤越来越近。体检到来之前应准备什么？考试期间我应该注意什么？我们一起看。

考试前

测试前几天，准备测试所需的设备，短袖，短裤，运动鞋和水杯。如果您想自己带球，别忘了带球。在考试前一天，请勿进行剧烈运动以防止受伤，保持良好的睡眠并保持足够的精力用于第二天的考试。

多注意饮食。测试当天不要吃得太饱，不要吃太多油腻的食物，不要喝太多水，喝太多，您经常会经常去厕所。当您运行葡萄糖或Red Bull时，诸如800或1000的运行速度可能会更快一些，这完全是心理问题。

在考试当天离开家时，您必须注意检查入场券和所带设备。进入测试室之前，请解决便利性问题。在开始项目之前，检查鞋带和裤子没有合作关系。考试前，他们将聚集在考试中心外的考试室。检查后，他们将有序进入现场。正式考试前半小时，在指定位置根据自己的条件进行一些热身活动。不要过热以影响测试状态。

考试

在开始考试之前，您还应该注意调整自己的心理状态。考试前，您不可避免地会感到紧张，但是您必须进行一些调整，例如深呼吸。有些学生可能因为腿而紧张。您可以拍打自己的腿或摇动几次，然后在心中进行冥想。我最棒。别紧张这只是考试或对自己建议的东西。经过这么多天的训练，只要考试不密集，而且表现正常，结果与正常时间基本没有太大不同。

测试开始后，选择跳绳的学生应注意检查跳绳是否良好。在常规训练中，应按照老师的指示进行跳远站立。跑步50米之前，请务必注意简单的预热，检查鞋带没有系紧。进行排球比赛时，注意不要握住球。许多学生可能更担心长跑。

在长跑比赛开始时，重要的是不要在开始时就被部队拉得太远。这个非常重要。跟随前方跑步者并自己控制距离。当我们测量在学校的长途跑步时，我们会发现。继续前进不会使您的生活更糟。但是，如果该人跑得非常快，则必须根据其体力进行分配。在跑步过程中，必须注意呼吸的节奏。当我们迟到时，我们肯定会呼吸困难并且步伐沉重。即使这样，我们也必须注意控制呼吸的节奏。

如果您在跑步过程中感到胃痛或腹部一侧疼痛，可以稍微放慢速度，调整步伐和呼吸，并保持一会儿，如果好转，可以缓慢提高速度，如果尚未解除，您可以用手按住疼痛的部位，然后进行呼吸调节。

测试后

中考：体育训练抓住这些技巧，学生中考体育加试会少丢分！

现在，许多媒体都在关注高考，这是人生中的第一个十字路口。许多候选人将于6月前往考场参加年度高考。高考的重要性不言而喻，但高考也很重要。高考可以让学生升读重点高中，为高考打下良好的基础。现在是中学入学考试的前奏，中学入学考试的身体检查即将开始。中学入学考试：掌握体育锻炼的这些技能，学生将在中学入学考试中失去分数！

现在许多地区都非常重视运动表现，运动表现与化学得分相同，共有60分。这里的编辑介绍安徽省高中体育考试入学考试的示例。安徽省的体育附加测试包括长跑，跳绳，跳远，实心球和仰卧起坐。其中，长跑是一项强制性考试，满分为30。积分，其余均为选修项目，两项均为30分。

在许多地区，考试时间是从4月下旬到5月初，而学生参加高中入学考试的时间还不到一个月。在这么短的时间内，盲目强力不会取得明显的效果，很容易伤害自己，因此学生在训练时必须注意训练技巧，高中入学考试会失去分数！{（}} 01.长跑

长跑是一项强制性测试。男性1,000米，女性800米。得分是30分。这项运动与耐力竞争，因此学生在日常锻炼中需要加强体育锻炼。根本没有技能，通常您需要运行更多。学生可以利用学校之间的时间在操场上训练。

除此之外，学生必须精通技巧。一是树立良好心态。由于长距离跑步是一种耐力，因此学生在跑步时必须以恒定的速度跑步，而不能太快或太慢。更不用说看到其他人快速奔跑，缓慢奔跑并失去战斗精神，我们必须在考试中树立坚强的心态。他们中有些人满分很快，有些人则很慢，没有一个是完美的。这一切皆有可能。

其次，跑步时必须有节奏。跑步时，您必须采取三步呼吸，并采取三步呼气。这样可以更轻松地坚持下去。刚开始总是感觉很困难，一旦习惯了，就会发现找到节奏有很多好处。

第三，到达终点时，学生很容易犯这样的错误。身体没有越线，但是速度降低。此刻，学生将慢3到5秒，可能相距2点。学生越过终点线时，他们必须超过终点线以降低速度。

02.跳绳

每个人都不熟悉跳绳，但是普通人很难做到。今天的跳绳不同于传统的跳绳。它们都是机器计数。跳绳的技巧是利用手腕的力量。腕部的一动使跳绳计数。许多学生的误解是由于机器是手动的并且手腕不动，所以机器不算在内。

其次，考生应该熟悉老师发布号码的说明，因为跳绳的时间是一分钟。老师下达命令后，学生必须立即跳下来，因为机器会在时间到时停止计数。抓住这些技能，中学入学考试肯定会减少点数。

03.跳远

跳远很难达到理想成绩，因为它不仅需要技巧，还需要才能。建议没有跳远的学生不要选择跳远。如果学生坚持选择这一技能，这些技能可以用来提高他们的能力。

首先，学会摆动手臂，摆动手臂找到节奏，用惯性向前倾斜，然后您会跳得更长一点。其次，跳远时，一定要蹲下，用双腿的力量跳出身体。第三，我通常需要一个沙袋，多做运动，这样我在考试期间会感到非常放松。丢失的测试点相对较少。

初中生及家长们看过来！这里有一份中招体育考试秘籍！_跳远

记者昨日获悉，今年的城市体育考试招考中心位于城市的体育村，从4月12日开始。我们准备了中国国家体育考试的策略指南，供您参考。希望对您的考试准备有所帮助。

来吧！

考试室要求-着装要求

候选人的着装要求

要求考生穿着带鞋底附件的平底鞋，跑鞋和运动鞋（包括滑石粉，松香和镁粉等防滑材料）；女性的头发必须绑好，候选人必须穿浅色的上衣。

考试笔记

800米和1000米测试开始由仪器发出。会提示一声，并同时开始计时。尽早开始是犯规的。

其中，存在跳远并获得最佳结果的三种机会。

衣服：

怎么穿衣服，根据天气情况，温度超过十摄氏度，建议穿外套和宽松的裤子，短袖和短裤。参加考试时脱下外套和裤子。测试后，应立即增加体温。

鞋子：入学考试可以带两双鞋，因此建议学生带几双鞋以避免麻烦。

鞋子：

通常需要两双鞋。

1）可以购买普通的平底运动鞋，跑步鞋和其他物品（站立跳远除外）。

推荐的具有弹性鞋底的柔软轻便的跑步鞋

2）飞跃的运动鞋。鞋底有防滑凸点（鞋底有较大的波纹），适合站立跳远。

3）同时，要注意鞋底不能涂滑石粉，松香，镁粉等防滑物。

跳远鞋应使用重量较轻且鞋底摩擦较大的橡胶底鞋。不要在慢跑鞋中选择“泡沫底鞋”。因为站立式跳远垫上的跳远对鞋的材料有更高的要求。跑轻便舒适的鞋子。每只鞋都有自己的物品，因此考试就像打架一样，武器很重要。

以下三双鞋是：跳远，足球，跑步

注意：新鞋应适应您的脚。当您去考场时，不要第一次穿它们。

考试项目注意事项

站立跳远注意事项

（3次机会）

立定跳远采用防滑立定跳远垫和电子红外线来测量候选人的成绩。起飞前，如果听到“跌落”声，则可能是脚踩在了线路上。此时，请放心，您可以将脚放慢，然后缓慢退后，然后在听到“开始”指示后起飞。

起飞时，如果您采取以下行动，将会受到犯规：在直线上起飞，在一只脚上起飞，在垫子上起飞（通常称为“第二跳”），助跑，等等

另外，如果您在跳跃后向后走，或者您的手向后或向后倾斜，则跳线与身体最近位置之间的距离即为测试成绩。因此，如果您着陆后没有站稳脚跟，则必须找到一种跳出测试区域的方法。

中长跑注意事项

（1次机会）

中长跑是考试中的最后一项考试。考试前，考生应根据督导员的要求在其左手腕上佩戴电子计时器（通常称为“手表”），并检查手表上的数据是否已清除。如果没有，请勿自己按桌子。按钮，然后要求监理人员进行调整。

在测试过程中，如果手表掉落了，您不需要拿起它，就可以继续向前奔跑，并在冲刺结束后立即向监考老师报告，监考老师会根据到紧急计划。

常见问题解答

长跑800时，用嘴或鼻子呼吸会更好吗？？

最好通过鼻子呼吸。

鼻腔可以加热，预热和润湿吸入的空气；

鼻腔中的粘液和鼻毛会粘在吸入空气中的灰尘和细菌上，鼻腔中的粘液甚至可以杀死一些细菌。

的跑步姿势是什么？气喘吁吁时该怎么办？

姿势：将脚放在地面上，将脚放在地面上，弯曲膝盖以缓冲脚，然后再过渡到地面。跑步时，保持头直，放松肩膀的肌肉，适当地增加挥臂，并确保双腿来回。

张起：调整呼吸节奏并使呼吸节奏与跑步频率相匹配，以实现两步，一呼吸和三步，一呼吸和一呼吸。通常，需要更多的培训。

如何投掷实心球？有小费吗？

动作要领：面向投掷方向，双脚前后站立，身体重心落在右脚（后脚）上，双膝微弯曲，双手将球向后移。头部，然后使用两个踏板收回在腹部，摆臂的力会将球从头部推向前方并向上。

力量顺序：用力踢双腿，将臀部伸到胸部，然后用力挥臂。快速射击并用力用力。

容易犯错误：没有充分利用踢腿和腹部的力量。

如何练习仰卧起坐？

有一些懒惰的方法：

1起床时不要抬头。

2连续执行此操作，不要停止，这会减少缓冲效果。

3尽力弯曲背部。一个可以增加速度，另一个可以增加强度。

4结束时将腹部向上推，以增加第二次锻炼时的力量空间。

如果我没有跳远怎么办？

首先，您应该摆姿势。脚自然站立。不要将它们放在一起。最好是与肩同宽。然后向前举起双手，保持双腿伸直。

然后，将您的手尽可能向后摆，降低身体的重心，并将双腿向下弯曲。两只脚向前踢，手臂略微弯曲并向上摆动，整个人向前和向上跳跃，并完全伸展。

着陆时，抬起腹部，抬高腿，并向前伸小腿。同时，向后挥动手臂，然后为双脚缓冲。

跳远是在垫子上跳吗？湿滑吗？垫子上有磅秤吗？

跳远是每个人最关心的一个项目。这个项目比较困难。在考试现场，所有考生必须在矩形垫子上完成考试。垫子上只有白色的跳线，没有特定的刻度。为了测试垫子的防滑性能，记者在垫子上进行了尝试。摩擦力非常大，感觉就像踩在塑料跑道上一样。

我可以带水到考试室吗？如果我口渴怎么办？

候选人可以在进入检查室之前正确补充水。进入检查室时禁止喝酒。每个候选人的考试时间约为40分钟，长跑是最后一项。一般来说，没有必要在中间加水。

测试当天我的孩子的早餐有任何要求或禁忌症吗？

测试当天，孩子的饮食应该清淡，并且应该补充足够的能量。不要吃过于油腻或难以消化的食物。粥和steam头是早餐的最佳搭配。

中招体育各考试项目锻炼小技巧，在家练习也能提分！_障碍

2020年中，扬帆起航。您打算如何指导孩子锻炼身体？毕竟70分还是很多，所以我们必须引起足够的重视！我为您整理了每种运动的训练要领，让我们一起学习！

1

篮球运球

[动作要点]

开始时，双手握球，降低重心，将上半身向前倾斜，强壮的脚放在前面，后脚放在脚上。听到命令后，迅速让球绕过第一排障碍物。越过障碍物时，将地面踩在外脚的前脚内侧。改变方向时，即换手运球时，应降低重心。通过障碍物时，障碍物一侧的肩膀应略低于另一侧。步骤必须很大，过去的一步应该没有小的中断步骤。在最后一排障碍中不要运球过多。您可以运球一次。转弯时，将球放在右侧障碍物前面，然后快速转弯。障碍物越过技巧与返回时相同。当通过最后一行（即第一行障碍物）时，球会快速向前抛出，然后手臂短跑会迅速通过终点线。

[易于出错]

（1）运球时身体位置不正确。弯曲膝盖，而不要弯腰。

（2）往下看时，不要看球而注意场上情况。

（3）当运球次数少时，手指和手腕的动作僵硬而放松。运球高时，肩膀没有力，球也不会跟随手。

（4）换手时，球距离球太近或太远，球的位置不正确；

（5）换手后未能侧身保护球，导致失误。

[满分指南]

1.练习篮球球感并反复练习。手型必须正确。只有拥有良好的球感，您才能掌握手的形状，避免转动手腕，并使球粘在手上。只有这样，您才能在每次传球时运球。我们通常的做法是用左右手，身体环圈等交替运球。

2.越过障碍物（即路线或步法）的技术是确定性能的关键。防滑的脚，更平稳或更小的运球，可以提高性能。

3.在运球期间，将身体的姿势保持在低重心，这样很容易改变方向。篮球运球是方向的不断变化。

4.运球动作和步法必须协调一致。运球点和力量必须适当。在实践中，交替进行左右运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。您可以通过更改方向奔跑，青蛙跳跃等来练习。

5.加强运球的基本习惯。根据球的方向，正确地按压球拍的不同部分，并反复练习推动，拉动和改变方向的运球。

[家庭实践方法]

1.掌握正确的运球姿势。运球时，您的脚必须来回站立，膝盖弯曲，上半身稍微向前倾斜，抬起头，向前看。当您按球时，手指分开，手掌移开，并且手被轻轻按压。。

2.有针对性地进行训练。运球测试是指进行中的运球技术能力和速度质量。学生可以分别练习运球和短跑，然后协调两者。

3.学生在家时可以在住宅庭院里练习。如果院子里有一棵树，他们可以把树当做障碍物，在树上运球训练。他们还可以自己设置几套空瓶要训​​练的障碍。

【提示】

1.每次篮球考试只有一次机会。

2.在运球过程中释放篮球后，如果球仍在测试场中，则受试者可以自己捡起球，并继续在副手位置运球，保持计时。

3.不要将球带到身体上，更不要将脚或障碍物带到身上，以减少不必要的错误。

4.在运球的过程中，尽量避免不必要的小步伐，并尽可能提高速度。

5.清楚地看待障碍物，不要穿过每一行的障碍物。

【篮球标准】

篮球测试可以带球〜

但要符合标准：7号篮球标准尺寸和重量（圆圈750-780mm，质量570-660g，气压降容限≤15％）。

【等级】

男士评分

女性得分标准

2

跳绳

[动作要点]

绳索长度选择：用两个空心拳头握住绳索两端的手柄。拳头的中心不能朝上。用一只脚踩在绳子中间。当前臂弯曲到90度时，绳索的长度刚刚拉直最合适的长度。

技术要点：向前摇摆时，大臂靠近身体两侧，肘部略微伸展，前臂大致水平，腕部用来迫使两只手做圆周运动身体的两侧。跳绳时，请用前脚跳跃并降落。记住不要用脚或脚后跟着地，以免动摇大脑。跳跃时，请勿过度弯曲身体。呼吸自然是有节奏的。

[易于出错]

错误1：摇绳的整个臂都在工作

纠正方法：在孩子两臂的肘关节处绑上皮带或橡皮筋，并提醒孩子在跳过绳子时不要用皮带上方的手臂施力。可以改善整个手臂用力的问题。

错误2：不要用脚

补救措施：将柔软的泡沫块粘在脚跟上，让孩子用绳子练习。这种方法可以有效地改善那些不需要前脚起伏的学生的运动。

[家庭练习]

1.计时方法

对于一些不正常运动的孩子，要求他们连续跳跃1分钟可能会有些困难，效果不是很好。建议您开始运动时采取逐步训练的方法。父母可以从20岁开始计时码表启动，并在每个适应时间段后增加20秒，并逐渐增加至1分钟以确保一定时间段内的运动效果。{（}} 2.计数方法

1分钟跳绳的最佳成绩是180（男）/ 172（女）。同样，我们也可以花点时间要求孩子逐步完成一定数量的步骤，从30岁开始，然后30、60、90、120、150、180，分数不成功。

3.限时计数方法

以上两种方法主要针对刚开始接触跳绳训练的孩子。孩子适应一段时间后，我们可以采用限时计数方法对孩子提出更高的要求，例如在1分钟内完成120条跳绳。，让您的孩子慢慢感受到考试的节奏。靠近测试标准。

【跳绳要求】

PVC塑料手柄，轴承连接件，橡胶绳，绳中不允许使用金属丝。

【等级】

男子跳时

女子跳时

3

足球

[动作要点]

轻轻踢球，快速追球，尽早改变方向，改变踢脚，不能跑。

步幅小，脚跟抬高，臀部展开，脚踝绷紧，中低脚踢。

脚和球之间的接触面很大，易于控制球，并且有曲线运球，有助于改变方向。

[易于出错]

1）支撑脚选择不好，挡住了球或影响了运球脚的动作。

2）推球时，脚踝关节松动或脚趾旋转不充分，这会影响球的方向

[满分指南]

足迹：

根据两个杆之间的距离（以2米为例），普通学生可以四步完成踢球。（注意：例如，这是第一步，这是右脚完成踢的第一步，这是第一步。）这样，脚步和击球就可以得到充分体现，而陌生的足球也将变得可追踪。必须很好地理解使球绕杆运球所需的动作和技巧。

球技术：

围绕杆接触球的技术要求支撑腿略微弯曲，击打脚的脚趾要抬起，并且脚的内部（即脚弓）要保持弯曲。用于将球推到右后中部（例如以右脚）；接球之后，身体的重心迅速跟随球，并完全向球的左侧跑（这将帮助下一个运球改变方向），改变左腿做相同的动作，左右腿交替向后移动来回（注意：触摸的力量是适当的，并且在您自己的控制范围内）

运球节奏：

1）在比赛过程中，运球的节奏非常重要。基本上，一次运球就可以触及一次，因此您可以保持良好的节奏，效率也很高。合理快速地通过路标

2）步幅很小，上身放松，身体向前倾斜，膝关节略微弯曲，脚跟抬起，脚趾向外，球的中下部用脚背内侧推。

3）运球时，支撑脚稍向前，踩在球的前侧，膝关节略微弯曲，并且上身趋于向前弯曲。随着身体向前移动，运球的脚被抬起，用脚的内部和后背的中部推动球的侧面。

4）在运球过程中，请注意使用运球部分来感知球。

[评分技巧]

整个高中足球考试项目可以分为三个阶段，即开始阶段，中途阶段和冲刺阶段。

在开始阶段，求职者站在杆的一侧，斜对着第一杆，并用脚背直接在第一杆和第二杆之间运球。

第一次射击后，在球上盘绕时，球应尽可能靠近球。当球与球平行时，球可以改变方向。

为了计时，在通过最后一杆之后，候选人必须在短跑阶段至少接触一次球，然后再越过终点线运球。只有当人和球都越过终点线时，计时才会停止。

【等级】

男子足球

，

女子足球

4

站立跳远

[行动要领]

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1.预挥杆：左右脚站立，与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：抓住小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

【注意事项】

1.尝试选择平坦但不太硬的地面，例如坡道，地面，地板，沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.重复练习以增加爆炸力，一般不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

3.在跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。

脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。

[辅助练习]

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

3 、,跳跃步蹍跳跃步主要用于发展腿后部肌肉和踝关节的力量，并训练身体的协调性。

动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方法。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

4，垂直跳触是一种经常用于发展腿部肌肉和踝部力量的练习方法。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，您的身体向前和向上跳跃，然后用脚弯曲膝盖以缓冲，使您的手臂处于就绪状态。连续执行5至7次，重复3至4组。

6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂配合向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳步运动主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法：双手向后并拢站立，弯曲膝盖和下蹲，然后用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。

8.站起来并伸展腹部，并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动着陆时，自觉腹部弯曲膝盖缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

[影响因素]

1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

2.协调运动能力：指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力（包括踝关节）。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。

3.手臂摆动动作：垂直跳动必须是手臂直线摆动。摆动越大，皮带，项圈和举升作用越强。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

【等级】

男子

女人

5

中长跑

【考试技巧】

1.三步一呼，三步一呼在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。

2.首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核考生的耐力水平。在训练的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中，应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复运行选项10考生可以根据自己的体力选择100米，5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

3.速度和冲刺均匀

体育老师建议考生在跑步过程中应以恒定的速度跑步。当最后200米接近终点时，他们应尽力而为，向前冲。此时，他们可以屏住呼吸，直到通过终点为止。取得好成绩。考生在跑步过程中必须注意动作。候选人在跑步时必须放松，注意整个身体的协调性，整个脚与地面接触，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，上半身伸直放松，手臂自然地剧烈摆动。

[培训计划]

在第一阶段，学生应按计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不要浪费时间。在这段时间内，学生只是通过慢跑来提高他们的体力和健康水平。通过这段培训，学生基本上可以具有跑1000米（或800米）长距离的能力。完成此阶段后，再跑1000米（或800米）时，学生不会感到呼吸困难。

第二阶段主要是提高速度耐力的训练。在这一阶段，学生应增加训练强度，主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以将800米分成两段，每段400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟，然后休息3分钟，然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试前，这一次，学生将进行自测。学生可以自己进行定时的模拟测试。

[避免受伤]

⑴尽量选择塑料场地，而不要在非常坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑步时，请用前脚接触地面，将上半身稍微向前倾斜，然后稍微抬高，并增强后踢力；下坡时，稍后抬起上身，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并注意安全，请勿惯性快速运行以避免危险。

⑵请勿穿硬底鞋，而应穿软而厚的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

（3）跑步姿势应科学合理。着陆时，请避免先触摸脚跟。您应该用前脚接触地面，以充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲并降低降落时的阻力。伸直双腿，脚踩在地面上时要使用缓冲力，不要太用力。以这种方式奔跑会使人感到轻便灵活，并且可以减轻脚部负担并避免受伤。

⑷跑步时，鞋带不应拧得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚会降低下肢足部肌肉的粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，并防止受伤。洗脚的卫生也可以帮助您的脚。

【等级】

男子1000m

女子800m

6

实心球

[动作要点]

1.握住并握住球

握球的方法：将球自然地放在两个手指之间，然后将球放在两只手的中间。两只手的食指，中指，无名指和小指放在球的两侧以握住球。距离为1-2厘米），两个拇指固定在球的后部成“八个”，以保持球的稳定性。握住球后，您的手会自然垂下在身体前下方。这样可以节省力量并增加预挥杆的挥杆范围。握持球时，请注意以下几点：①握紧球，双臂放松。在此过程中，它可以控制球并帮助充分发挥手臂，手指和手腕的力量。

2，准备姿势

的脚向前和向后站立，脚距投掷线约20-30厘米，前后脚之间的距离约为一只脚，左右脚之间的距离为一半脚，后脚的脚后跟稍微离开地面。两只手自然握住球，身体肌肉放松。，重心位于脚的中部，并且眼睛向前和向上看。然后扔掉。（{}} 3，预览

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。这时，上半身向后倾斜，身体形成反弓，同时吸气。

4.最后

最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和球的角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

[训练方法]

1.传递中继

现场设备：在体育场或田径场上，有8到12个实心球。

方法：将男孩和女孩分开，然后将男孩和女孩分成四个垂直的团队，每个团队的人数相等，玩家之间来回间隔约1米，比赛开始，然后进入顶端每个团队的团队成员将球从头顶传给第二人称。第二个人从他的主人那里拿到第三人。奇数队员通过第一人称方法，偶数队员通过第二人称方法给最后一个玩家。

规则：①统一输入老师的密码； ②按照规定的动作传球和接球； ③落球者接球。

2.投掷实心球

（1）设备：实心球或小球，每两个人一个。

（2）将学生分成两组，每组相等（男孩和女孩相等）。每个小组由两支球队组成。其他两名队员是裁判，他们赢得了三场比赛，赢得了两次胜利。

第一次：将球高举，将球扔到身体前方，并在击掌后接球。

第二次：掷球并转身，将球抛在脑后，转身后接住球，然后再转弯获胜；

第三次：蹲下，掷球。蹲着时将球向上扔，然后蹲在地上后接住球。射门次数最多的玩家获胜。

【等级】

男子

女人

7

50米

[技术要点]

50米跑的完整技术分为四个部分：启动，启动后加速，中途运行和冲刺完成运行。除起始位置外，其他三个部分都是无关紧要的渐进运动过程，其中中途运行是最重要的部分。

开始

采用蹲举方法。最好将重心稍稍移至起点的“就绪”位置，并将肩关节伸向起点或稍稍超出起点。当您听到“就绪”密码时，请专注于聆听“奔跑”或“枪声”；听到“奔跑”或“枪声”后，请按压您的后脚和前脚以推动地面，并用力推动手。注意力的方向。根据牛顿的第三运动定律：作用力和反作用力。踩踏力越大，提供从静止状态到运动状态的变化的反作用力就越大。保持身体的重心逐渐升高，避免停顿，并有效利用下蹲开始时产生的运动惯性。

开始后加速

启动后，转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜，让身体的重心缓慢上升。

在途中

加速行驶后，进入中途行驶。这是50/100米跑的重要部分。请注意：

向前看，不要向上或向下看。抬起头，看不到在路易斯面前抢路的危险，不会引起碰撞和跌倒，也不会导致您的体重和跌落危险；低下头，没有方向感。无论抬高头还是放低头，都不利于保持身体的平衡，并且很容易产生分力来阻碍向前运动。要看到目标，保持战斗精神，保持好斗，就必须坚持到底，不要半途停下或减速，尤其是最后十米左右，最容易减速。

右摇臂为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右或其他摆臂产生力，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩膀关节为轴，用两只手和半握拳头快速快速地来回摆动。通常，手不应超过身体的中线和下颌的水平位置，并且向后摆动时，肘部应稍微向外。

前脚接触地面，弯曲膝盖，然后快速向后踢。请勿在没有缓冲，伸展不足以及容易伤害脚和内脏的同时触摸整只脚。先用前脚掌着地。在重力的作用下，将鞋钉完全推入地面，将鞋钉向后推时反作用力将很大。

运行自己的跑道，以避免因偷车道而导致的危险事故。

最终冲刺

有两种完成冲刺的主要方法。

第一个使用sprint技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐向前倾斜。最后一步是增加前倾力。用胸部或肩膀加速终点线冲刺；不好恰到好处地带来了意想不到的收获，也就是说，很容易使裁判员紧张并按照表加快动作，有利于提高表现。

第二种方法是直接运行。将端点设置为5-7米，并保持高速运行，以避免减速冲刺。

另外：在sprint运行结束时，您还必须注意安全性。也就是说，在冲刺之后，您必须继续按自己的方式运行。等待直到同一组中的玩家放慢速度，然后再越过轨道收听结果。运动员有较晚的碰撞现象，尤其是穿钉鞋时。

[辅助练习]

①抬起你的腿，我认为我无需多说。许多人都知道采取行动的要领。重要的作用是增加步幅频率，因此您必须尽快进行。

②小步，这也是经典的训练动作之一，练习是一种感觉，踩踏板的感觉

③跑楼梯，以高步幅爬楼梯。距离不宜过长，并力争在短时间内加速。

④摆动手臂运动，眼睛保持笔直，肩膀尽量不要晃动，手臂应成90度左右，自然放松并摆动，可以体验不同的摆动速度

⑤开始训练，作为短距离比赛，非常重要。它可以帮助学生下达命令，找到感觉，并提高反应速度。

⑥韧带训练，实际上，韧带也是跑步的核心。按压韧带将在性能上取得新的突破。

⑦下蹲，锻炼腿部​​肌肉很有效。

[家庭训练方法]

筹备活动不能少，抗劳累，能力不足等。毕竟，学习是您必须面对的事情。

要为制定至少持续一个半月的计划做好心理准备。计划很简单。每天保持跑步10分钟。在星期六的早晨练习50米短跑。用秒表记录时间。

在入学考试附近的半个月内。每两三天练习50米短跑。

【等级】

男子

女人

由父母帮助郑州站