【中考体育领跑技巧】

中考1000米怎么跑才省力？做好这5点，体育老师：你也能拿高分！

在中学入学考试成绩中，虽然体育成绩不及其他学科，但如果想扩大与其他人的差距，就必须给予足够的重视。但是，这对于通常不运动的学生来说是个头疼的问题，尤其是1000米长距离跑步简直就是一场噩梦。做这5分，体育老师：您也可以获得高分！

1.调整跑步姿势

跑步没有走路。在跑步过程中，上身应向前倾斜，与地面的夹角约为80°至85°。

跑步期间，您应注意抬高头和腹部以减少身体从左到右的运动。您的手臂也需要摆动很多，并且步幅应尽可能大。这种跑步姿势有利于保持体力，跑步也不那么累。

2，调整呼吸

经常运动的人知道跑步时必须调整呼吸。那些气喘吁吁的人跑步不到一半时可能会躺下。为了确保人体对氧气的需求，呼吸在技术上也有要求。您必须分三步呼吸，并分三步呼吸。如果无法实现呼吸急促，请更改为两步一呼吸和两步一呼吸。

3.控制速度

跑步1000米与跑步100米不同。开始时的冲刺通常在跑了一圈后就筋疲力尽。如果您想获得高分，则必须控制自己的速度。例如，直线加速和快速运行，先降低曲线速度然后缓慢加速，然后根据自己的身体状况调节速度，并防止摔倒，如果受伤，会导致效果不理想。

4.不要成为领导者

跑步1000米最忌讳的事情就是焦虑。许多学生开始跑步时就急于成为领导者。但是，在前部奔跑的压力通常最大。正确的方法是跟随领导者，并在最后一分钟通过或停留以获得高分。

5.坚强

实际上，入学考试对1000米的考验最多的是意志力。跑步800米时，您会感到非常疲劳。最后，您将依靠意志力完成剩下的200米。不够强大的学生很容易放弃一半，这相当于不放弃几点。参加正式考试对其他人来说是很大的损失。好成绩。

附上中学入学考试体育评分标准（注意：不同地区的标准有所不同，仅供参考）

编辑：小杰

纯干货！中考体育800米练习技巧 别再让您的孩子傻练了

800米是基于耐力和速度耐力的次最大速度赛车项目。运行技术具有自己的特征。首先，要求保持高速运行和相对稳定的重心，并使其尽可能容易和轻松。因此，有必要对800米的技术动作进行一些讨论。

800米的技术特点：

决定速度的因素是步幅和步幅。不同的距离对步幅和步幅有不同的要求。对于在800米处跑步的学生来说，跑步的能力是主要因素。行动是次要的，但是当能力相同时，技术很重要。要培训高水平的学生，他们必须掌握一套完整而正确的技术措施。

目前，有800米的学生跑步技术有两种：第一是强行向后踢，大腿较高，步幅较大，但频率相对较慢；第二个是后方蹬踏力较低，前腿较低，步幅较小，但频率相对较快。这两种运行方法中的每一种在机械分析方面都有其自身的特点。

800米对跑步过程中的身体健康有很高的要求。应该使用许多身体锻炼方法，例如卧推，两头高跷和俯卧撑，以增强手臂，腹部肌肉，胸大肌和其他肌肉的肌肉。同时，在进行小步，大腿抬高，向后蹬脚等辅助运动时，应强调运动的频率，并在训练过程中有意识地培养学生的节奏感和速度感，以提高自己的状态。短时间。监管能力。

800米的能源供应特征：

800米赛跑是一项赛车比赛，对神经细胞的功能有很大影响。大脑皮层细胞快速疲劳，工作能力下降。他们不能长时间长时间高速移动。这要求中枢神经系统具有更大的功能。为了保持稳定性，可以长时间发射高频脉冲。

提高人体在单位时间内快速移动的能力取决于两种基本方法：第一种是提高学生的力量；第二种是提高学生的体力。第二是重复运行的能力。在800米的跑步过程中，乳酸系统提供了65％的能量。全面运行后，血液中的乳酸可以达到250 mg％。因此，在800米跑动时人体中仍含有大量乳酸。在次最大强度下工作，因此这要求学生具有完全的特殊身体素质，更重要的是要发展在疲劳和大量乳酸条件下继续保持次最大强度的能力。积累，所以800米的跑步学生特殊强度不仅仅是速度强度和耐力强度，还包括速度强度和耐力强度。培训方法和手段应有针对性地选择。

运动生物力学告诉我们，及时放松非工作肌肉可以减轻机体的负担。因此，在跑步过程中，应注意放松肌肉，积极放松非工作肌肉。作为运动训练的有机组成部分，运动后的放松和恢复在确保训练质量和改善运动成绩方面起着重要作用。因此，运动后放松是锻炼后尽快恢复体力的有效方法之一。

高中体育考试一直在坚持，但是找到正确的方法肯定会事半功倍。身体健康是所有革命的基础。

中考体育：教你如何轻松拿高分

今天，启达的编辑来谈论有关入学考试运动的事情！

高中体育从今年的50分上升到明年的60分，这表明中学高考体育的比重越来越重要。尽管这是一项运动考试，但许多孩子认为他们会轻松获得积分，但实际上并非如此。如果身体检查中的动作不标准，将扣除分数或取消分数。因此，小编帮助大家总结了高考各种运动的详细规则。

1000米和800米

通常男孩跑一公里，女孩跑800米，考生只有一次参加考试的机会。候选人不得在身体的任何部位发出之前接触或超过起跑线。

犯规：在跑步过程中，请勿踩在赛道的左侧跑道线上；不要推，拉或阻止其他人奔跑；请勿由他人领导或在他人帮助下闯入，否则将视为犯规。

篮球

通常不建议儿童使用篮球，这主要是因为它很难得分。同时，这个项目太容易犯规了！

犯规：未能从指定区域开始，开始时逃跑，在运球过程中双手同时触摸球，运球高于肩膀，在膝盖以下身体部位下方触摸球，“转动手腕”，然后错过，击倒标记杆，一个人或球在考试期间从测试区域跑出，并且在通过终点线时没有用一只手或两只手触摸球是犯规的。

将实心球扔到位

实心球计划的选择数量非常多，但应注意的是，每年有不多的儿童由于实心球计划的犯规而被取消分数。

犯规：在投掷过程中，身体的任何部位在投掷线之前接触投掷线或地面，在投篮之前球向前移动，并且在比赛期间双脚同时离开地面投掷。这三种类型的犯规。考生可以投掷3次来衡量并记录他们的最佳成绩。罪犯的当前结果无效。

3次没有结果，只有一次再抛出的机会；对于那些仍然犯规的人，结果为零。

仰卧起坐

仰卧起坐基本上是女孩必不可少的物品。这个项目不仅容易得分，而且犯规也很容易。

犯规：候选人只有一次参加考试的机会。仰卧起坐时，肘部不会碰到膝盖，仰卧时背部和肩blade骨不会碰到护垫，检查时臀部会离开护垫。考试期间有犯规行为，不计算犯规时的仰卧起坐，但考生可以继续考试。

足球

作为对许多男孩的考验，足球要获得完美的分数确实不容易。这需要大量练习。在这三个目标中，选择排球是明智的。

犯规行为：在测试过程中，没有从指定区域开始，起跑时逃跑，手球，错过了路标杆，撞倒了路标杆，在球经过最后一个路标杆之后，没有触及球到达终点之前，没有要求您完成整个课程并且在测试过程中有人或球离开测试区域是犯规的。候选人有两次机会，并有更好的成绩。

犯规时，当前成绩无效；如果两次都没有犯规，则只能增加一次机会；如果仍然犯规，则得分为零。

排球

最建议孩子选择排球项目，因为该项目不需要花费很大的精力和训练时间就能取得很好的成绩，这可以说是一个完美的成绩。但是，参加考试时请注意。您必须注意以下犯规行为，

每个人测试两次并取得更好的成绩。

犯规：在考试期间，一些考生通过传球，传球，踩标线或离开测试区域来触球。如果有污垢，设备将立即停止计数。测试结束时，垫的数量将是犯规时设备记录的数量。

50米

50米跑很容易得分，但您不应低估这些犯规，因为50米跑很容易得分。

犯规行为：起步时身体的任何部分都会越过起跑线，并且在旅行时会碰到另一个跑道。

文字/陕西齐达教育

中招体育考试想拿满分？最牛备考攻略在此，请收好！_训练

2020年河南中召体育考试将于4月中旬举行。考生如何在考试前一个多月准备考试？训练时有什么技巧吗？晓薇邀请了郑州49中学体育老师徐光辉为考生准备考试指导。让我们看看徐先生教给我们的技能是什么〜

考试开始前一个月采取“三项措施”

1.了解弱点，分析原因，并针对练习

例如：知道跳过是它自身的弱点，一分钟内最多可以完成120次。而且，影响跳过次数的原因是什么？在日常训练中，有必要结合实际情况和针对性的系统锻炼，效果会更加明显。相反，例如篮球运球速度较慢，但​​尚不清楚是什么原因造成的。只是运球的旋转并不能一再得到改善，进步会更慢。

2.融入生活，养成习惯，并继续练习

发生的一切都是从量变到质变的过程。运动成绩的改善是身体整体身体素质的变化。不会因为一个星期没有看到结果而气disc，或者必须钓鱼三天或两天。晾干网。因此，不仅是学校体育课中的针对性运动，而且下课后经常参加体育活动，运动效果明显。例如：在去学校的路上快走，睡前做仰卧起坐，俯卧撑，厌倦学习时跳绳，蹲下，并坚持在周末参加锻炼计划。人们常说，养成习惯至少需要21天，尤其是在运动的早期。还必须依靠个人的坚定意志，使体育锻炼成为他自己生活和学习中的必要纽带和习惯。当体育成为自己生活的一部分时，您可以欣赏到体育本身的魅力，可以有效地增强体质并使身心愉悦。

3.正确的态度，正确的理解和积极的实践

体育的目的不仅在于获得高分，而且还在于拥有健康的身体和良好的精神状态。对于某些身体素质较差的学生，再培训也是最低的分数。再培训是没有用的。我天生就是穷人，等着放弃训练的想法。这是由于对运动考试的误解和消极态度造成的。首先要分阶段为自己设定目标，但不要过高，要结合自己的实际情况，经过系统合理的体育锻炼，尺寸会有所提高。当您看到自己的进步时，自信就会逐渐建立。通过艰苦的工作，收获是快乐的，它将激发下一个目标。

测试前一周进行“三项调整”

过去，会出现测试室。被测者在测验前过度运动，未及时放松和调整，受伤进行测验或精神压力过大，在测验过程中感到紧张，没有表现出实际水平。学生应在考试前掌握体育锻炼的强度，根据体育老师的安排进行调整和放松。提前前往测试现场进行模拟测试，熟悉环境和每次测试会话，并确保您了解心理压力。临时突击训练会产生一定的效果。但是，身体健康并不是一夜之间就能实现的。有些学生通常不做科学运动，暂时不站脚，这很容易造成运动伤害。因此，建议学生养成每天锻炼的习惯，并积极参加体育活动。在测试之前进行这三个调整。

1.早睡早起。

最好确保每天睡眠8小时，中午休息30分钟，以保持足够的精力和体力。只有休息后，您才能更好地进行训练和锻炼。

2.考试前一周，逐渐减少并进行心理调整和放松。

测试前一周不要进行大量的力量，耐力和其他优质运动，逐渐降低训练强度，注意细节，改进技术并调试良好的心理状态。

3.减少或不参加激烈的对抗性比赛和活动。

避免造成肌肉拉伤或关节扭伤的事故。在日常练习中，请确保提前进行热身并进行充分的准备活动。

考试日重点关注“四个详细信息”

一，工作和休息

1.测试前不要过度疲劳，早点休息并确保8个小时的睡眠；不要长时间洗热水澡，这很容易使肌肉放松并且不利于运动测试。

2.必须根据学校的要求准时到达考试中心，熟悉环境，了解情况，并减轻心理压力。您必须始终保留入场券和检查设备。

其次，衣服

1.考试前要保暖，并尝试穿外套和裤子。在测试前先热身，在测试时脱下外套，穿浅色背心和短裤，不要穿任何与测试无关的东西，然后轻装。

2.袜子应由纯棉运动袜制成。一种是充分吸收汗水，另一种是使鞋底与鞋底紧密结合以增强强度。

3.在测试跳远和篮球运球时，应结合测试场地的材料，合理选择运动鞋，清洁鞋底，系鞋带，增加摩擦力，防滑也将有助于篮球运动运球变化。

4.建议每个人准备一个书包：适当准备1-2对有针对性的运动鞋；用一块略湿的布擦拭鞋底；一瓶水来润喉咙；篮球，汽油适当;跳绳，适当的长度；一根香蕉，适当的能量。

三，饮食

1.在考试当天正常饮食。这很容易消化。它吃得饱饱，可以确保胃部光滑。不建议补充高能量的食物和饮料。

2.如果是早上或下午的第一场比赛，最好在考试前90分钟吃一顿饭，食物适量。

3.测试前请勿喝大量水​​。在每次测试之前和之后，您都可以喝一点水，以滋润您的嗓子并放松身心。

四，热身

1.考生应在每次考试前进行充分的准备活动，并结合项目的特点，例如：手臂摆动，小步，高腿跑，肩膀拉，向后倾斜和其他运动。只有当您的身体又热又兴奋时，您才能更好地运动。

2.预先确定测试组。学生可以事先确定领导和跟进情况，同时服从裁判和老师的统一命令，并礼貌地接受考试。

3.如果女孩正处于月经期，则必须提前向团队负责人报告，并且每个测试地点的检查小组都可以在测试开始前30分钟进行延迟测试。

中国招生体育考试增加了体育教育在招生中的比重，目的是提高学生参与体育锻炼的积极性和意识，从而促进学生道德，智力，体育的全面发展。和美学。父母和学生不必太着急。只要您积极从事常规练习并在体育课上进行有针对性的培训，学生就可以保持良好的心理状态，用正常的心对待考试，并发挥他们通常的训练水平。

徐光辉

郑州49中学体育教师从事体育教育已有多年，具有丰富的教学和实践经验。徐光辉先生获得了第五届全国体育观察班比赛的一等奖。

寒假延长，中考体育想拿满分 在家你可以这样练习！_动作

寒假延长了。学生可以趁此机会提前练习一些高中体育，这样不仅可以增强体质，而且可以为高中体育打下坚实的基础。

北京中学入学考试体育成绩为40分，其中现场表现30分+流程评估10分。中学入学体育成绩占中学入学总成绩的很大一部分。北京中学入学考试在线团队今天将与您讨论中学入学考试运动场考试项目和评分标准。您可以将它们用作参考和有针对性的练习。

1.现场检查项目

男孩

1.1000米，必须测试项目。

2.候选人在上拉或就地投掷实心球（以下简称“实心球”）时，候选人应选择两个项目之一。

3.足球运球缠绕（以下称为“足球”），排球拍（以下称为“排球”）和篮球在标记周围运球的候选人（以下称为“篮球”）。选一个。

女孩

1.800米，必填项目。

2.一分钟仰卧起坐（以下简称“仰卧起坐”）或实心球。候选人选择以下两项之一。

3.对于足球，排球和篮球，候选人将选择以下三个项目之一。

二，中考体育得分标准

尚未发布2020年中学入学考试运动评分标准，但是由于评分标准不会突然改变，因此2020年的候选人可以参考2019年中学入学考试运动评分标准进行锻炼。

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第三章练习方法和错误

中学排球

1.训练方法

①徒手模仿缓冲练习。

②固定球。一组两个人，一个人将球握在腹部前，另一个人以减震动作击球，经历了减震的姿势和剧烈的运动。需要踢和举起手臂以协调力量。

③控球。一个人和一个球不断向上自我缓冲，垫子的高度可以固定，也可以上下浮动。

④丢球。两个人的球相距4至5米，其中一个人将球扔到了同伴的前面，而同伴则将球放回去。

⑤移动球。一组中的两个人，一个人投掷不同距离，方向，速度和高度的球，另一个人使用前，侧，步，低姿态或后仰来缓冲球。

⑥配对球。他们两个相距4至5米，并进行连续的配对练习。

⑦继续将球靠在墙上。需要固定的手臂角度和整个身体的协调力量。

⑧改变方向以缓冲球。三人一组，三角形连续划桨。球可以是任意的，也可以是顺时针和逆时针的。不要先合并网络，而要逐渐将三角形与网络合并。

⑨一群两个人，相距7-8米，一个人用餐，一个人缓冲。

2.行动要领和容易犯错

准备姿势

1.动作要领：分为轻微蹲准备姿势，半蹲准备姿势和低蹲准备姿势。半蹲位置需要您的脚直立，膝盖弯曲，上半身向前倾斜以及重心向前倾斜。膝盖的垂直线应该在脚趾的前面，手臂应该放松并自然弯曲在腹部的前面。

2.容易犯错误：（1）姿势过度或姿势太低（2）只能弯腰而不屈膝

球碰到手臂并击中球

1.动作要点：使用平坦的表面，该表面由两个前臂的半径内侧形成，且前臂腕关节上方约10厘米；球背面的下部。

2.容易犯错误：（1）球击中了手腕，因为接触面很小，结果是球不稳定。 （3）单臂打击

双手抱住，直击

1.动作要领：双手向前夹紧，插入球下，然后抬起肩膀，肘部，按压手腕并抬起手臂，击中球。

2.容易犯错误：没有举起肩膀的动作，导致两臂无法夹紧，因此利用肘部弯曲的力量抬起前臂来击球。控制

方向

1.动作要领：使用正确的动作将球直接放在自己上方。

2.容易犯错误：两臂不在同一平面上，球击中了一只臂。

身体协调

1.运动要点：上下肢的协调

2.容易犯错误：仅使用上肢力量，上下肢不协调

中学篮球

1.训练方法

①掌握正确的运球姿势。运球时，您的脚必须来回站立，膝盖弯曲，上半身稍微向前倾斜，抬起头，向前看。当您按球时，手指分开，手掌移开，并且手被轻轻按压。。加强运球的基本技能。根据球的方向，按球拍的不同部分，反复练习运球。

②进行有针对性的训练。运球测试是指进行中的运球技术能力和速度质量。学生可以分别练习运球和短跑，然后协调两者。

③在练习过程中，学生可以将几组空瓶子作为障碍物，以安排考场练习障碍物。障碍物越过技术，即路线或步法，是确定性能的关键。防滑的脚，更平稳或更小的运球，可以提高性能。

④练习篮球感，重复练习，并且手法必须正确。只有拥有良好的球感，您才能掌握手的形状，避免转动手腕，并使球粘在手上。只有这样，您才能在每次传球时运球。我们通常的做法是用左右手，身体环圈等交替运球。

⑤运球时身体的姿势保持较低的重心姿势，因此很容易改变方向，篮球运球是方向的连续变化。

运球动作和步法必须协调一致。运球点和力量必须适当。在实践中，交替进行左右运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。您可以通过更改方向奔跑，青蛙跳跃等来练习。

2，行动要领

（1）开始时，双手握住球，降低重心，将上半身向前倾斜，将强壮的脚放在前面，将后脚放在脚上。听到命令后，迅速让球绕过第一排障碍物。

（2）运球时，五个手指略微弯曲并自然分开。用手指，手指的根部和手掌的外部边缘触摸球（手掌已腾空）。手腕和手指放松，手向上和向下移动以接球。

（3）越过障碍物时，将地面踩在外脚的前脚内侧。改变方向时，即换手运球时，应降低重心。不要将球运过高，一般不要超过胸部。。通过障碍物时，障碍物一侧的肩膀应略低于另一侧。步骤必须很大，过去的一步应该没有小的中断步骤。在最后一排障碍中不要运球过多。您可以运球一次。转弯时，将球放在右侧障碍物前面，然后快速转弯。障碍技术与我回去时相同。（{}} 3，容易犯错误

（1）运球时身体位置不正确。弯曲膝盖，而不要弯腰。

（2）运球时，低头看着球，不要注意球场上的情况。

（3）当运球次数少时，手指和手腕的动作会僵硬而不放松。

（4）换手时，球距离球太近或太远，并且球的位置不正确。

（5）换手后未能侧身保护球，导致失误。

中学足球

1.训练方法

（1）首先熟悉球，先带球散步，这样球才能跟随您，然后慢跑，可以将球带上，但不能离开球的控制脚，然后学会在脚内运球，左右脚交替

（2）练习绕杆，让球绕杆的侧面，并让球以最短的路线跑。两极之间的距离是5-6米。经过一段时间的熟悉后，杆距减小到2-3米。

注：转身之前的推球不应太大。用外脚背推球以改变方向。用左脚向左，用右脚向右。运球频率应该很快，并且不能将球推离脚太远。否则它将失去控制。

（3）密切注意基本技巧，例如拖球练习和推球练习等。练习时间与表现成正比。

2，培训技巧

（A）有节奏的步法：一，二，三，踢

根据两个杆之间的距离（2米），普通学生可以分四个步骤完成踢球。（注意：例如，这是右脚完成踢的第一步，这是第一步。）这样，可以充分体现脚步声和投篮，让学生感到陌生的足球是可以追溯的。运球所需的动作和技巧已广为人知。

建议：开始练习时，最好不要绕杆子运球，而要在没有杆子的空旷地带运球。确保让学生知道哪一步是第一步。

（II）辅助线：以绕线棒为基准，画一条平行线，每侧的距离为0.5米。这两条线的作用是球的滚动范围，因为球滚动的时间越长，完成整个运球所花费的时间越长，结果越差。经过师生的几次实验，最终的0.5米数据应该是合理的，当然可以适当调整。

（3）命中点的辅助标记：在两侧的平行线上标记命中点。最佳击球时间是当球和棒之间的线垂直于中心线时，也就是说，球的位置是最佳击球位置。

建议：1.在确认两侧的平行线后，请勿随意更改。2.平行线的颜色和击球位置的辅助标记应明显不同。

（四场）比赛：“宝贝，跟我来”

“足球运球”的最大特征是不稳定。即使您练习得很好，事故也很容易发生。这也是父母和学生最担心的事情。根本原因是学生的心理对这种不稳定有最大的影响。如果找到根本原因，那么我们可以“应用正确的药物”。

游戏介绍：在规定范围内，随机设置多个障碍物，让学生们按照自己的意愿在会场内四处跑动，同时不断说“婴儿跟着我”。实际上，这也是对球的熟悉练习，它允许学生从心底与足球建立密切的关系，并像对待自己的亲戚和朋友一样对待足球。长期以来，学生们看足球时，内心感到祥和与安宁，从而减少了事故的发生。

建议：学生可能会不好意思大声说“婴儿跟着我”，但请他们至少在心里说这句话。其他单词可以根据学生的喜好进行更改。（{}} 3，容易犯错误

（1）没有离开指定区域；

（2）开始时赶走；

（3）手球；

（4）缺少路标；

（5）拆除路标；

（6）在球经过最后一个标记之后并且到达终点之前，球没有与球接触；

（7）无法按要求完成完整路线；

（8）在测试过程中，有人或球不在测试区域内。

仰卧起坐

1.训练方法

快速计数方法

按照一定的节奏，例如每两秒钟计数一次，让孩子根据您的密码完成仰卧起坐。以10次为例。每组练习10次，休息时间为30秒。练习约3〜4组。在此基础上，练习次数逐渐增加，例如第一组为10次，第二组为12次，中间有30秒的休息时间，密码节奏也可以从2秒更改为1秒。

计时

让孩子根据某些要求（例如10秒，20秒，30秒等）进行计时训练，并让孩子在规定的时间内尽可能多地做。以10秒为例。父母会数时间，并要求孩子在10秒内尽可能多地完成。例如，最低要求是10秒内8分。通常进行3至4组，其余时间为1分钟或30秒。在此基础上，练习时间可以逐渐增加。

静态运动

静态锻炼是通过克服自身的重力或外部阻力在静态条件下进行的锻炼。这项运动可以深深地刺激腰部和腹部肌肉。例如，抬高双腿静止不动，让孩子平躺，将手放在臀部下，抬起双腿悬挂，并且双腿应与地面成30度角。或者长时间握住两端，让孩子躺在垫子上，抬起两端，即抬高头和腿，臀部放在地上。建议每周进行一次。

仰卧起坐项目主要检查候选人的腰部和腹部力量。北京中学考试已经收集了3项在线练习腰腹部力量的练习，每个人每天都可以练习。

徒手仰卧起坐：

步骤①：双臂高举躺在地上。

步骤②：收紧腹部，并在向上推动身体的同时向上和向上摆动手臂。

步骤③：身体以受控方式处于控制之下，然后返回步骤①。

腹部坐着：

步骤①：坐姿，上身稍后向后倾斜，腿向前伸展以抬离地面，手臂向前抬起。

步骤②：弯曲双腿，将其抬起至靠近胸部的位置，将双臂平放在胸部前部，然后收紧小腹。

步骤③：完全打开，返回步骤①。

双方说谎：

步骤①：举起手臂仰卧，身体自然放松。

步骤②：伸展四肢，收紧腹部，折叠身体，并用双手触摸脚。

步骤③：身体以受控方式处于控制之下，然后返回步骤①。

2，行动要领

起始位置：躺在床上或地面上。弯曲膝盖，抬起小腿，不要摔倒，双手握住头。

运动过程：在保持小腿不放低的姿势下，尝试使上半身向前弯曲，实际上身体不会抬高。

呼吸方法：仰卧起坐时，应配合合理的呼吸，卷曲时应呼气，而后倾时应吸气。但是，如果整个吸入过程是靠背部机械地进行的，则将不利于完成动作。因此，为了提高运动质量，还必须掌握技巧。在仰卧的过程中，您开始吸气。当您用肩膀和背部触摸垫子时，屏住呼吸并逐渐抬起上身。当您的上半身抬到腹部时，您会迅速吸气，向前拉并降低头部以完成动作。。

注意事项：向前滚动时，腰部应沉于床或地面上，腹肌应尽可能收缩。

脚：双脚分开放在地上，臀部宽阔，注意不要用脚钩任何东西以稳定身体

腹部：注意腹部肌肉的收缩感觉。在整个运动过程中保持腹肌连续收缩

头：保持头和躯干挺直。（如果将头转向侧面，这会使您的颈部肌肉疲劳并增加受伤的危险。）向上看，如果在运动过程中将眼睛放在膝盖上，头部会伸出得太远

手：请勿将双手交叉在脖子后面，否则，脖子很容易被拉长并引起不适。将空拳头放在耳后，或将手放在胸前

嘴：正常呼吸。上升时呼气，下降时呼气。起床时用力呼气会影响动作强度，应缓慢呼气

肩膀：许多人在执行动作时习惯于胸部。尽管这可以使操作更容易，但也会增加上背部和颈部的压力，从而降低腹部运动的效果。运动期间，您应集中精力使胸部靠近骨盆，并始终保持肩膀和上背部的自然伸展。

下背部：尾巴和下背部应始终在运动中接触地板

背部：上半身的举升幅度不得超过450度，否则腹肌以外的其他肌肉（例如臀部和腿部肌肉）将参与锻炼。（{}} 3，容易犯错误

（1）脚与体操垫的高度不同；

（2）用双手握住头部的姿势不正确；

（3）辅助人员的压脚不正确；

（4）采取行动的过程是直截了当的；

（5）坐着时，肘部不会碰到膝盖；躺着时，肩blade骨不会碰到护垫。

筹码上升

1.训练方法

①在练习开始时，您可以尝试先挂在杆子上，直到无法挂起，然后再垂下。做5〜7套，每次保持30秒以上，第一套应超过1分钟，休息1分钟。

②如果您不直接将其拉起，则可以先将凳子半弯曲并向上拉，也可以在跳杆时向上拉。每个小组都做不到。休息一分钟

③在下一阶段，应聘者可以首先练习窄握引体向上。据估计，一两个月后，他们一次可以做8到10次，然后尝试标准的宽握引体向上。如果宽握引体向上较难引体向上，则可以进行互助练习。具体方法是帮助患者双手握住练习者的腰部，并施加一点力量以完全用力完成上拉。此方法适用于需要依靠自己的力量来拉起，但不能伸到下巴表面以外的颚部或只能完成一次或几次的练习者。

力量训练：

力量是引体向上的基础。引体向上需要增强手臂，背部，腰部和腹部的肌肉。俯卧撑，高五个俯卧撑，上臂用哑铃弯曲和伸展以及仰卧起坐可用于增强力量。这些方法适用于初学者或缺乏设备的人。

耐力训练：

每天保持必要的有氧运动，即可慢跑约1500米。此外，引体向上也是锻炼耐力的好方法。引体向上练习应持续进行。每天不要练习太久，但每组练习必须达到极限。尝试每组做一到两次，并交替进行各种形式的运动。运动后注意放松手臂，背部，腰部和腹部。肌肉群。

2，行动要领

的开始位置：双手握住单杠，握住地面（前掌向前），双脚离开地面，手臂自然伸直。

动作过程：向上拉时，将头降低到前方，在腰部形成“后弓”姿势，并利用背阔肌的收缩力将身体向上提起，直到单杠接触或接近胸部。让它停留一秒钟以完全收缩阔背肌。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，跌倒时，手臂放松回到伸出的位置。

呼吸方法：身体朝上时吸气，而身体下垂时呼气。

技巧引体向上

1）您可以利用腰部力量进行引体向上，并在向上的瞬间将其抬起，因此您可以用一点手臂力。

2）当您在酒吧时，快速跳一下并完成第一个。

3）上拉动作时吸气，将思想集中在背部肌肉上，并与上臂配合以稍微收缩腹部的力量（力量的顺序为膝盖-腹部）棒反弹力完成动作。抬起身体时不要摇摆身体，伸出的手臂垂下时不要呼气。（{}} 3，容易犯错误

并非从停滞不前开始；

在两次移动之间，手臂没有完全伸直；

操作完成后，下巴不会超出杆表面。

中学入学考试

1，行动要领

持球

握球的方法：双手和十指分开放置，然后双手握住球。两只手的食指，中指，无名指和小指将球保持在球的两侧以保持球。距离为1-2厘米），两个拇指固定在球的后部成“八个”，以保持球的稳定性。握住球后，您的手会自然垂下在身体前下方。这样可以节省功率并在预摆期间增加摆幅范围。持球时要注意：

①球应牢牢握住，两臂的肌肉应放松；

②在动作过程中，它可以控制球并有助于充分发挥手臂，手指和手腕的力量。

准备姿势

的脚向前和向后站立，脚距投掷线约20-30厘米，前后脚之间的距离约为一只脚，左右脚之间的距离为一半脚，后脚的脚后跟稍微离开地面。两只手自然握球，身体肌肉放松，重心落在脚的中间，眼睛向下看。

预习

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。以这种速度，身体会向后倾斜，身体会形成反弓并同时吸气。

的最后努力

最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和球的角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

2，容易犯错

常见错误1：实心球在完成之前就离开了手

补救措施：

①强调要用五个手指牢固地握住实心球，必须一一检查并实施。

②如果在投掷球之前降低了肘关节，请向前和向上进行徒手挥杆练习；然后使用一根长约50厘米的硬胶管或藤条练习上下固定物体。

③如果方法2校正后肘关节仍然放低然后扔球，则在进行徒手挥杆练习时，老师将手轻轻放在肘关节（腋窝前）上。肘关节使他感到不适，不得不改变它。

常见错误2：将实心球扔下，几乎没有抛物线

补救措施：

①老师解释并演示了实心球失控时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，并逐渐过渡为使用2公斤重的实心球。

②有必要区分腹部还是弯腰。因为向下弯曲会降低射击点的高度和射击角度，这会影响性能。

常见错误＃3：实心球射门，高位不远

补救措施：

①首先用一只手臂交替进行向前和向上的鞭打练习，并结合踢地面，向前移动重心和腹部的动作；然后用双手同时进行动作；动作从慢到快过渡。

②进行更多的肩部推举练习，以增加肩关节的柔韧性和柔韧性。您可以同时两个人成对按压肩膀，或者在单杠上进行肩膀按压练习。另外，在握球时，父母用一只手轻轻地将握住球的孩子的手拉向学生的背部，使握住的球尽可能地靠近头顶。

常见错误4：发球时，弯曲肘部将球降低到头下方

补救措施：

①再次强调将球放在头后上方的要领。

②老师演示了向后弯曲肘部和向后拉手臂的区别；然后，老师用一只手轻轻握住高尔夫球手，用一只手轻轻地锻炼练习者的背部，使他感觉到了向后和向上拉动手臂的方法。

1000 / 800m

1.训练方法

（1）小强度运动，例如增强踝关节的力量，各种跳跃和举重跳跃（可增强腿部的力量）以及腹部和背部肌肉运动（可增强腰部的力量）和腹部肌肉。

（2）一般耐力跑步运动，例如重复800-1200米或2000-3000米，攀登2-4次，越野跑等。

（3）重复跑步，例如60-70％速度，200-300米5-8倍，400-500米3-5倍，600米2-4倍，等等。

（4）变速行驶，例如直行+弯道，弯道+直行，150米跑+ 50米跑2-4圈，等等。

（5）上坡以增加踢地的力量，在50-80米处进行4-6次

（6）要做的事；站立运动以增强身体适应能力，分别为30秒，40秒，50秒，1分钟，1分钟和20秒。

注意培训

（1）跑步之前，请确保已做好充分的准备，尤其是腿部和臀部的伸展运动。

（2）耐力运动每周不少于2次，最好是2-4次。

（3）通常，耐力较弱的学生应在准备期间进行许多长距离跑步，以改善心肺功能，并辅以各种小强度运动。

（4）在锻炼期间，您可以选择一种重复练习的方法，也可以选择几种交替练习的方法。在每组练习之后，稍作休息，然后再继续下一组练习。

（5）越野运动应在平坦的道路上进行，避免在有大量机动车的地方行驶，并确保自己的安全。

（6）耐力较好的学生应着重于速度耐力，再加上一般耐力和专门的小力量练习。

（7）最佳的长距离跑步训练是搭档训练，以免训练乏味。

（8）需要定期进行性能测试，以检查运动的有效性并调整培训计划。

2，动作要点

跑步时，上半身笔直或稍微向前，胸部朝前且稍微向前，运动自然不会僵硬。

挥动手臂时，两只手是半拳，肘关节弯曲大约90°的角度，而肩关节被用作自然来回摆动的轴。前下摆稍微向内，后下摆稍微向外。

保持呼吸节奏，例如：呼吸2步，呼吸2步；或三步呼吸，三步呼吸，每个呼吸周期必须完全呼出，以确保所需的吸气量。

在进行高强度运动时，通过鼻子吸入的氧气只能满足人体需氧量的27％-40％。当最大运动强度为3/4时，建议同时用鼻子和嘴呼吸。如果仅通过鼻子呼吸，则会限制氧气的摄入量。随着跑步距离越来越长，人体对氧气的需求将大大增加。此时，仅靠鼻子呼吸不能满足氧气供应的需求。

通常，应稍微张开嘴巴，将舌尖压在上pa上，并应从舌头两侧向嘴里吸入冷气以加热冷气，以避免直接吸入气管引起咳嗽不舒服。

其技术动作的重点是：轻松自然的动作，轻快而有节奏的步伐。（{}} 3，容易犯错误

（1）在发布命令之前，身体的任何部位都接触或越过起跑线；

（2）进入跑道的左跑道线；

（3）推，拉​​和阻止其他人进入；