【体育考试短跑技巧】

教你三个跑步技巧，轻松完成十公里

【中考体育】跑步训练指导及考试技巧_呼吸时

如何长跑

许多孩子害怕耐力奔跑，他们总是使用九头牛和两只老虎的力量，疲惫不堪，气喘吁吁，他们的成绩往往不理想，甚至失败，就好像他们的成绩和努力一样非常不一样。实际上，停滞表现的原因在很大程度上不是他们自身运动能力的问题，通常是因为他们没有掌握耐力跑步的技术要素和练习方法。

耐力跑并不是简单地通过在操场上绕规定的距离跑来完成任务。它实际上由四个部分组成：“起步加速-中途运行终点加速”。在跑步过程中，您需要放松和协调。脚的着陆应该在脚掌上，并且膝盖应该被缓冲以过渡到前脚。上身放松并略微向前倾斜，双臂自然而有力地摆动。

1.不注意呼吸节奏的长距离跑步，人的消费量很大，对氧气的需求也很大。有些孩子在跑步过程中嘴张得太大，所以冷空气很容易引起胃痛疼痛。

在中长跑过程中，建议同时用嘴和鼻子呼吸。呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。通常，应该使用两步一呼和两步一呼的方法。呼吸时要注意增加深度。

2.中长距离跑步很难克服“极点”，因为氧气的供应落后于身体的需要，当跑步到一定距离时，胸闷，呼吸节奏紊乱，呼吸困难，肢体无力和困难跑步的感觉更进一步，这种现象是“极点”，这是中长跑过程中的正常现象。

当“极点”出现时，继续顽强地奔跑，同时增强呼吸和调整步伐。经过一定距离后，这些不适感将消失。这就是所谓的第二呼吸状态。

练习方法

1.此方法可以在开始练习时使用。

以中等速度在中等以下跑一段距离，然后在感到疲劳后步行一会儿进行调整，然后在休息后奔跑。例如，运行1000米时，您可以以中等或以下速度运行200米，然后运行100米，总共运行5次。经过一段时间的锻炼后，您可以缓慢地以均匀的速度过渡。

2.统一的跑步练习方法这是一种以中等或较低速度在规定的时间或规定的距离上发展一般耐力的方法。

您可以跑步3到5分钟或600到1000米来开始练习。心率控制在约140次/分钟。一段时间后，可以缓慢增加运行时间和距离，并适当提高运行速度。

中考体育之跑步训练的步骤与方法

个人认为参加体育运动入学考试的1000米（男）和800米（女）必修项目是有争议的，因为它在总分中占了很多分。如果百分比增加单个项目，则成本相同。如果您花费时间和精力，将会获得更快的分数，因此您必须注意这一点并尽早开始训练。

首先，我们分析项目的特征。这是为了评估人体五种主要素质的耐力素质，并评估速度耐力素质，即以一定速度（或时间）测试核心肺功能和运动能力。因此，长时间进行普通耐力训练是不够的。

其次，掌握跑步的技术方法和预防运动风险也是训练的基础。我已经在上一篇文章中说过，每个人都必须熟悉它。

最后，让我说说800米和1000米训练的几种方法。这些方法基于时间表。

1代表3-5个恢复会话

主要耐力训练为时20分钟，其主要目的是充分给身体加热。

2，一般耐力7至10倍的速度耐力转换训练，同时力量训练

预热20分钟。在最近5分钟内，您需要将速度提高30％才能加快速度。之后，您需要对整个身体（腰部，上肢，下肢）进行力量训练，因为力量是力量。

3，进行8-10速耐力训练，同步阻力训练

这个阶段是最累人，最密集的阶段，涉及特殊培训以及简单的培训计划。第一步是在第二步中完成20分钟的预热运行，并在最近10分钟内将运行速度提高30％。完成特殊训练后，请休息5分钟。首先，400米限时跑步（男子1分钟20秒，女子1分钟40秒）分为三组，休息间隔为2分钟，完成后休息3分钟。二，三组以200米快速跑，使用80以1分钟的间隔完成高于％的最快速度，并在完成后休息3分钟。第三，以50％的最快速度跑800米或1000米。然后，双腿和脸颊放松。培训结束了。

阻力训练包括拉动固定的橡皮筋并向前倾斜以就地抬高腿120次，以1分钟为间隔完成4-6组。

4，比赛前3-5次小频率调整训练

预热20分钟，最后5分钟以30％的速度增长。然后进行低频调速训练：首先，抬高腿部20次以加速至30米，完成6-8组；第二，做20次仰卧起坐以完成4-6组，这需要每秒完成一次，主要锻炼腹部肌肉快速收缩的能力，以帮助跑步。

总而言之，总体规划较为笼统，它涉及体重增加和减轻体重的另一个人。一般原则是从一般耐力到速度耐力训练的过渡，辅以力量训练。

此培训与其他活动非常匹配。初中生最好每次训练70-90分钟，强度训练应保持30-40分钟。

谢谢你们。我叫王伟，教练大卫，竞技。

体育中考1000米/800米，你如何才能拿到满分

4月是身体检查的月份，不仅是4月举行的体育高考，而且是4月的体育入学考试。这对每个体育老师来说都是一件大事，也是每个体育老师最忙的月份。在中学入学考试成绩中，体育成绩的地位越来越重要。在过去几天中，有几个省市宣布将再次提高体育成绩在总成绩中的比重。因此，在三年级时，您是否曾经考虑过参加中学入学考试而获得满分？体育课结束后可以实践以下技巧，您肯定会获得满分。

1000米（男性）/ 800米（女性）测试方法

该项目遵循国际田联的竞赛规则。它从弧形起始线开始使用站立式起始。在发出启动密码之前超过启动行是犯规的。跑道线不得推，拉或阻止其他人进入，也不得被其他人跑。目前，大多数地区的时间都是电子的，人工干预很困难。

技术分析

该项目的完整技术分析可分为三个阶段：站立启动，启动后加速，中途运行和短跑运行。每个阶段都有不同的技术动作。

起步后加速奔跑：听到枪声后，双腿用力踢，后腿迅速向前踢，手臂与两条腿配合快速摆动，使身体迅速向前冲。向外，步幅逐渐增加，步幅频率逐渐增加，上半身保持较大的前倾力并逐渐上升，以便在短时间内获得更快的跑步速度。

跑步：上半身笔直或向前倾斜，头自然笔直，眼睛笔直。拉伸腿部时，脚底应先从脚后跟滚动到前脚，手臂稍稍远离躯干，并以肩关节为轴自然摆动。需要轻快的运动以及平稳且重心的步调和节奏。在弯道中行驶时，车身应向左倾斜，并且倾斜角度会随速度而变化。着陆时，请使用左脚的外侧和右脚的内侧着陆。手臂摆动时，右手臂的摆动幅度大于左手臂的摆动幅度，右肩高于左肩，头部和躯干形成一条直线。进入直路后，应逐渐改变身体姿势以保持平衡。

短跑运行：通常，您可以在最后一条曲线之后运行。在此阶段，您需要发挥力量，加快摇臂并越过终点线。越过线后，行驶速度逐渐放慢，最终停止。

策略

1.在弯道上奔跑。弯道动作占整个旅程的平均值，因此弯道技巧非常重要，弯道更有可能超过对手的距离。因此，练习和修正曲线运行技巧非常重要。首先，您可以先慢跑以巩固机芯，并在掌握技术要求时逐渐提高速度。

2.速度和耐力练习。使用变速运行的方法，您可以以1000米的直线速度，弯道缓动或900米的变速速度运行（运行100米，慢跑100米，慢跑200米，慢跑200米。 900米完工）

3.耐力运动。以2000米的恒定速度运行，并以一定的速度运行。

4.力量练习。腿部力量运动可以使用逐步交换跳跃和背部杠铃（10kg-20kg）交换跳跃。

手臂力量运动使用手持哑铃（1kg-2kg）将手臂摆动到位。

考试准备策略

1.着装：符合测试要求，最好穿上适合运动的鞋子和衣服，不要伤到脚，不适合跑步的衣服。

2.考试前：考试前2-3天不能进行高强度运动，以防止运动损伤和体力消耗，影响考试成绩；测试前应先吃90分钟，主要是清淡，注意饮食卫生测试前30分钟，您应做好充分移动关节和韧带的准备；测试前5分钟，您可以进行3-4组30米的短跑，以使身体进入测试状态；测试前1分钟，检查鞋子皮带和裤子垂直跳到位5次，以增强身体的刺激性。

我是一位非知名的体育老师何老师。注意我是我写下的最大动机！

【中考体育】100米/200米短跑训练技巧

影响冲刺结果的因素有很多：步幅，步幅，速度，速度能力，爆发力以及肌肉和关节的柔韧性和协调性。以及学生的心理素质和技术水平。其中三个因素与改善冲刺效果最相关。

1.合理正确的技术措施

学生是否能够掌握合理和正确的技术行动要件，这是将来可以达到的更高水平的基本条件。

由于短跑是一项定期的练习，因此您必须重复执行许多步骤。一个小的错误，反复出现，成为一个大问题。如果每个台阶可以延长5厘米，则50个台阶可以赢得2.5米的优势。因此，应该大力改进技术。

技术动作的标准和合理性主要表现为：跑步动作的结构应更符合运动生物力学的原理，以便跑步技术可以更好地显示出节省和效率。

跑步技术形式的具体表现是：跑步运动的平衡，上下波动的重心较小；上，下肢协调配合，上肢摆臂活跃有力，下肢与秋千结合，促进了秋千的运动。良好的前瞻性和直率，以及良好的节奏感。简而言之，如果我们能够掌握合理和正确的技术要素，那么我们将在培训方面付出更少的努力，从而获得更多的成果。

2.特殊电源功能

力量是基础。几乎所有的竞技运动都离不开基本力量训练。在短跑的力量训练中，应将一次力量训练（爆发力）和多次力量训练（特殊力量能力）有机地结合起来。在过去，当我们使用力量训练时，通常使用更多的方法来进行绝对的力量训练，而重量却大而重量却少。这种方法更适合爆炸性发展。

但是，在短跑中，我们应该更加注意发展特殊力量的能力。由于进行了一般的力量训练，体重不会超过10倍。并且根据项目的特征（冲刺是一项定期运动），如果您跑100米，则需要至少使用45到48步（人），多跑200米。因此，在短跑训练过程中，我们更需要的是力量继续作用于肌肉的能力，即特殊的力量能力。

可以使用的具体训练方法包括：松紧带摆动腿，举重腿抬起，100到200米的跳跃等。（{}} 3.速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点普遍认为速度训练是核心。但是速度是始终需要抓住的核心。所谓的速度能力是维持速度的能力，它不同于通常所说的速度耐力。

特别是在训练方式上，速度能力是指以最大强度或接近最大强度运行的100-200米路段；它的特点是重复次数少，间隔长且强度高。速度耐力是指250-500米长的区域，其强度略低（80％至90％）；它的特点是重复很多，需要平均强度才能运行，并且间隔时间相对较短。

200m短跑技巧

一，开始阶段

200米比赛是一项短跑比赛，掌握起跑技巧至关重要。但是，在检查过程中启动和运行中的大多数问题也反映出培训期间存在许多问题。

①起始位置选择不合理

短跑比赛对于下蹲比赛来说应该是最科学的，但是许多学校选择了站立式。当许多候选人听到“预备”密码时，他们将注意力转移到了太多而他们的身体控制就不稳定了。他们在哨声响起之前向前迈了一步，造成犯规。（站立起跑的启动顺序没有“准备”密码，但是它不会影响下蹲起跑的候选者。因此，蹲下起跑的测试只能用于测试。）由于这种犯规现象经常发生，候选人会感到紧张，对他们不利。考试，监考人员的重复命令也会增加工作量，这会对考生和监考人员产生负面影响。

②起始动作不正确

使用下蹲起跑的候选人被误认为：他们的手放在起跑线的前面或起点；密码为“ prepared”时，重心不会向前移动，臀部不会升高或升高得太高，并且膝盖完全笔直等待;起动时手没有积极地挖地面，踏板很弱。

使用独立创业的候选人有以下错误：他们的脚不会来回站立；用前脚踩在起点线上或上方，“准备”密码不会降低重心并稍微移动。一些候选人“在密码输入过程中采取的措施是：抬高脚踝，将脚跟抬离地面，站立在两个脚趾上以及将身体的重心向上抬起。尽管这种动作受到了候选人的喜爱，但感觉比较随意，但是严格来说，这种起步动作并不太有助于加速。

其次，启动后的加速速度掌握得不好

起始线的前3到4步应该是朝向曲线切线的直线。但是，由于起步齿轮在开始时的位置不正确，因此许多候选人都将弧线放在一起。启动后也影响了加速度。在加速过程中，车身前倾与地面的夹角应小而大，并逐渐抬高车身，以利于加速。但是，在考试中，许多考生开始后身体抬起得太快，甚至有些考生几乎没有前倾角伸直身体，这不可避免地影响了速度的提高。

三，运行阶段

中途跑步是保持最高移动速度的阶段。此时，需要增加步长，并且必须放松肌肉。考生的问题包括肌肉紧张，动作变形，速度减慢，前倾能力不足，大步幅和慢步幅。

应对策略：在途中跑步时，应试者应保持最高的运动速度，步长需要增加，肌肉应放松。在这项运动中，短跑运动员具有良好的肌肉放松能力，这在提高运动成绩方面起着重要作用。增强肌肉的放松能力可以促进全身血液循环，并向参与的肌肉输送更多的氧气。

第四，冲刺

冲刺阶段是运动速度耐力阶段。现有的问题是：进入冲刺阶段并不明显；最后一行没有向下移动或不快。

【中考体育】50米跑训练技巧、方法

50米跑是一条快速移动的全长跑，包括：基本启动技能，启动后加速运行，中途运行和最后的短跑运行。它对速度的发展，敏感的协调，下肢力量和速度耐力的发展起着重要作用，并促进了学生的艰苦训练。

I.教学方法

1，开始

采用站立式起步，双脚来回站立，左脚靠近起跑线的后部。前后脚趾之间的距离约为一英尺半。落在左脚上，并在前脚支撑下站立在背部。向前看3-5米，保持身体姿势稳定，专心听枪声或“奔跑”密码。

当听到枪声或“跑步”的密码时，请用力踢一下。向后踢后可快速向前摆动，将右腿踢直，然后用手臂快速有力地移动手臂，使身体向前冲，并在短时间内获得最快的跑步速度。

在开始教学中要注意以下几个问题：①让学生体验踢腿的力量。方法：使用对抗练习。②如何集中精神。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不可能在一夜之间实现。为了保持长期练习，您可以在每节课的准备或结束时进行练习。

2.开始后加速

启动后，转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜，让身体的重心缓慢上升。跑步时，后踏板快速，饱满且有力。摆动的腿主动向前摆动，向下压，并使用前脚支撑地面。

在加速跑步教学中，请注意以下问题：①掌握第一步的着陆点。②掌握步伐并逐步增加。③掌握重心的高度和上身的提升速度。④掌握步幅和步幅，并随着运行速度的增加而增加。⑤注意后踢角度和前挥杆高度。踏板角度小，踏板范围大，加速快。前面板略低，以加快动作周期。

3，正在运行

跑步时，后踢的臀部，膝盖和脚踝应尽可能笔直，以完成快速有力的后踢，并使臀部向前。后脚踢出地面后，大腿向前和向上摆动，小腿惯性折叠，并提起同侧髋部。当大腿摆动到最高点时，小腿几乎与后踢平行。在那之后，大腿立即被主动压下，小腿惯性地向前摆动，着陆时脚趾伸直，前脚被用来执行向下和向后的“刮擦”动作。脚落地后，为了减小落地时的支撑反作用力，膝关节略微弯曲并迅速缓冲，使身体的重心迅速向前移动并超过支撑点。

在跑步教学中，请注意以下问题：①注意不要向后倾斜，保持躯干向前倾斜，并利用人体的重力惯性。②注意身体重心的垂直位置。向前行驶会导致摆腿摆动不足；滞后会导致“坐着跑”和踢不充分。③减少身体重心上下摆动，并保持稳定。

4.最终冲刺跑

有两种完成冲刺的主要方法。第一种方法使用冲刺技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐向前倾斜。最后一步是增加前倾力。用胸部或肩膀加速终点线进行冲刺。将端点设置为6-8米，保持高速运行以避免减速冲刺。越过终点线后，逐渐降低运行速度。

在最后的冲刺训练中，请注意以下问题：①意志的培养。②减速。③打孔后要缓冲。

第二，专门培训

⑴小步功能：体验脚趾的“刮擦”感觉。（后踏板模式）

high抬高双腿作用：增加运动频率并增加步幅。

（3）后踢的效果：增加后踢的力量。

⑷定点运行功能：开发理想的运行方式。（步幅与步幅频率之间的关系）

⑸上电跑步功能：增加超强度练习的负荷。

⑹变速运行：提高速度耐力。

⑺反向运行功能：提高反应速度。

⑻距离为10米的起跑和加速运行相结合。作用：提高启动的加速能力。

⑼加速距离为30米：提高加速能力并提高ATP-CP能量供应能力。

⑽踩在墙壁的背面功能：提高步幅频率。它是提高节奏的最有效方法之一，也是提高50米性能的最有效练习方法之一。

⑾在斜坡上奔跑，奔跑20至30米。作用：提高快速运行的能力。距离过长，会消耗大量的物理能量，不利于提高50米的性能。

⑿手臂摆动运动功能：裸手和负重相结合。⒀反应练习。作用：增强启动时的快速反应。

三种改善方式

①开展上肢力量锻炼

A.哑铃（快速）举起15次* 3组B.哑铃弯曲15次* 2组C.握哑铃和摇臂30次* 3组要求：从慢到快。

②开展背部和腹部肌肉力量运动

A.仰卧起坐：将手放在胸口20次（在30秒内完成）* 3组B，后仰：把手向后放25次（在30秒内完成）* 3组要求：尽可能抬高高身C，俯卧直腿向上：躺在垫子的背面，在舞台上直腿15次* 3。

③开展腿部力量锻炼

A.向后跑步，抬高腿20米* 10次。要求：体验臀部向前和向后踏板的技术动作。B.斜坡运行（加速运行后为上坡运行）8次。要求：抬起双腿以使臀部向后踢。C.橡皮筋练习：在俯卧垫上，脚用橡皮筋绑住，以使小腿弯曲和伸展。要求：快速屈曲和缓慢拉伸，15次* 4组D，手支撑，对角支撑，用橡皮筋绑住一条腿做下背部锻炼。要求：抬高双腿，然后将其放在臀部。25秒* 4组E，深蹲负重15次* 4组要求：缓慢下蹲，快速起床。F.弓步是20米* 5倍。

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