【体育技能技巧达标活动方案】

落实开展学生每天一小时体育活动方案及安排一览表_锻炼

为了贯彻区学校体育工作会议精神，牢固树立“健康第一”和“以人为本”的办学理念，有效减轻学生的过重学业负担，全面推进素质教育，积极培养学生积极性。参加体育锻炼习惯，并促进学生道德，智力和身体美全面发展，训练和发展学生的素质和能力，并培养学生成为具有道德，身心健康，身体健康和坚强意志的新一代。结合学校的实际情况，制定了实施方案。

1.指导思想

根据道德，智力，身体和美丽全面发展的教育政策，在健康第一的前提下，以体育教学为中心，全面推进学校体育教育。

第二，领导团队

成立了学校运动领导小组，由校长担任团队负责人，负责业务的副校长担任副团队负责人，学术事务办公室负责人，体育教学和研究团队负责人担任。成员，并履行了相应的工作职责。

三种具体措施

为了确保中小学生每天有一个小时的体育锻炼，我们学校采取了以下有效措施。一种是开始所有体育课，以确保体育活动的时间。根据广州市课程计划的要求，一年级和二年级每周开设4个体育课，而三年级到六年级则每周开设3个体育课。第二，要组织和开展课间练习，大教室和课外活动，并体现在日常教学计划中。

确保每天进行一小时的体育锻炼。每个班级都配备一定数量的运动器材。如果当天没有体育课，则老师在下午的第一节课中将使用从14:00到14:30的时间组织学生参加30分钟的体育活动并安排课外体育时间活动。时间表构成一个系统。培养学生对体育锻炼的兴趣，掌握1-2项运动技能，锻炼自我锻炼能力，使学生经常自觉参加体育锻炼，享受运动的乐趣。具体形式如下：

1.课堂运动

课堂体育课是指课程中安排的体育课和体育活动课。它在整个课程结构中占据核心地位，是扩展课程内容，完成体育课程目标和任务的主体。根据学校的实际情况，我们将对国际象棋，花式足球，跆拳道，羽毛球和其他特殊运动进行1至6年级的特殊训练。

2.课外体育活动

课外体育活动是学校体育文化的重要组成部分。它在培养学生的个性，满足学生的身心发展需求，丰富学生的校园文化生活以及培养学生的情感方面具有教育优势。根据学校的实际情况，我们将在没有体育课的情况下安排课外体育活动。

3.家庭体育工作

家庭健身和体育锻炼主要是为了培养学生的运动习惯，纠正父母的教育观念，并让学校和家庭注意孩子的身心健康。学校要求每个学生每天在家里跳绳10分钟，并将其记录在家庭学校通讯录中。家长签名完成后，教师将抽查随机抽烟，观察练习的有效性，并促进学生继续练习。

广州市荔湾区和兴园小学

附件：

河源苑小学的学生每天进行一小时的校园体育活动

活动地点

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

备注

羽毛球场

两个1，两个2，四个3

一1，四1，四2

一二，一三，一四，二三，二四

一5，三3，三4

4.11

三个1，三个2

1.每天的周二至周五上午9:05至9:35半小时的全校课堂活动；

2.在第三季度的每个早晨安排一次眼保健操；

操场

四个4，五个3，五个4

六个3，六个4

5月5日，6月1日，6月2日

5月1日，5月2日，6月3日，6月4日

四，二，五三，五四，六一，六二

四3，四4，五1，五二，五五

注意：

1.每所学校都应根据学期课程在每个体育课的相应空白栏中填写“体育课”。当天已安排体育课，并且可能未安排其他体育活动。

2.当天没有上体育课的班级应标明具体的体育活动内容，地点，活动项目，负责教师的姓名等，以便每天检查一小时的校园体育活动安排。

《全民健身指南》解读（五）-体育健身活动方案要素_强度

每天健身，开心每一天

身体健康，生活愉快

全民健身，你我共同努力

通过上一次推送

《全民健身指南》的所有人指南

已初步了解

今天，我将带您进一步了解

指南系列5

体育和健身计划元素

（1）体育和健身活动

体育方法是特定的健身方法和体育健身活动家所采用的方法。根据不同体育锻炼活动的运动特点，将体育锻炼归纳为五类：有氧运动，力量运动，球类运动，中国传统运动方法和伸展运动。

01

有氧运动

有氧运动是指在充足氧气供应的情况下，身体主要肌肉群的有规律的周期性运动。在有氧运动中，全身的主要肌肉群参与工作，可以全面改善人体功能，是目前国内外最流行的体育锻炼方法。有氧运动分为中等强度运动和高强度运动。中等强度的运动主要包括健身步行，慢跑（6-8 km / h），骑自行车（12-16 km / h），登山，爬楼梯，游泳等；高强度运动主要包括跑步（8 km / h）超过几个小时），骑车（超过16公里/小时）等中等强度的有氧运动节奏稳定，是中老年人最安全的体育锻炼方式。

人们在进行健身运动时应将有氧运动作为基本的体育锻炼方法。以心肺功能，减轻体重，调节血压和改善血脂为体育锻炼的主要目的的人，有氧运动是首选。

02

力量练习

力量锻炼是指人体克服阻力并增强肌肉力量的方式。力量锻炼包括非器械力量锻炼和器械力量锻炼。非器械运动是指克服自我阻力的力量运动，包括俯卧撑，当场垂直跳跃，仰卧起坐等。器械力量锻炼是指人体在各种力量锻炼器械上进行的力量锻炼。

力量运动可改善肌肉力量，增加肌肉体积，增强肌肉耐力并促进骨骼发育和骨骼健康。对青少年进行力量训练可以大大改善他们的身体素质，并使他们的身体更强壮；成年后，随着年龄的增长，力量训练应逐年增加；老年人的力量训练可以提高他们的平衡能力，防止摔倒引起的各种身体问题。意外损坏。

03

球类运动

球类运动包括直接身体接触的球类运动和间接身体接触的球类运动。前者包括篮球，足球，橄榄球，曲棍球，冰球等。后者包括排球，乒乓球，羽毛球，网球，门球，垒球等。

球类游戏非常有趣，可以通过竞争和对抗来增加参与者的兴趣。球类运动具有某些特殊的技术要求，这些要求以良好的身体素质为基础。定期参加球类运动可以提高人体的心肺功能，肌肉力量和反应能力，并调节心理状态，是青少年体育活动的首选。

04

中国传统体育

中国传统体育活动包括武术和气功。具体的活动形式包括太极（剑），木兰拳（剑），武术套路，吴钦希，八段锦，易筋经，刘子爵等。

中国传统的运动健身方法具有柔和的运动，柔软和刚度，强调身心活动的结合，并具有独特的健身和健康效果。可以改善人体的心肺功能，平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，并具有良好的安全性。

的主要健身目的是改善身体的平衡，柔韧性，协调性，心肺功能，并调节精神状态，尤其是中老年人。您可以选择传统的中国健身方法。

05

伸展运动

伸展运动包括静态伸展运动和动态伸展运动。各种伸展运动可以增加关节活动范围，提高运动技能，减少运动损伤。

静态拉伸包括正压腿，侧压腿，肩部按压等。动态伸展包括正踢，侧踢，腰部挥杆等。开始参加体育健身活动的人们应该集中精力进行静态伸展运动。随着柔韧性的提高，逐渐增加动态伸展运动的内容。

基于体育和健身目的的推荐体育活动

1.主要目的是增强身体健康和增强身体素质的体育锻炼者选择自己喜欢的，可以长期坚持的体育锻炼活动，例如健美操，控球运动和中国传统健身。

2.主要目的是改善心肺功能的体育锻炼者应选择体育锻炼，例如有氧运动，健身球和其他全身肌肉。

3.以体重控制为主要运动目标的人应选择长期有氧运动。长期，中等强度的体育锻炼可以增加体内脂肪的消耗并减少脂肪含量。长时间步行，慢跑，骑自行车等是减肥的理想方法。

4.主要目的是调节精神状态的体育锻炼者应选择各种娱乐性的球类运动，太极，气功和其他传统的中国运动方法，以减轻心理压力并改善睡眠。

5.主要目的是增强肌肉力量的运动活动家可以根据自己的健身需求和健身条件在器械力量锻炼和非器械力量锻炼之间进行选择。力量锻炼的效果与力量负荷和重复次数有关。通常，负荷大，重复次数少的力量运动主要增强肌肉力量，负荷小，重复次数多的力量运动主要增加肌肉耐力。

6.主要目的是提高柔韧性的体育锻炼者可以选择各种伸展运动，尤其是在准备和放松活动期间进行的伸展运动，这样可以节省体育锻炼时间并可以实现更好的健身效果。各种有氧运动，有氧运动，太极拳，健身气功，瑜伽等运动均可提高柔韧性。

7.以提高平衡能力为主要目的的体育锻炼者可以选择各种特殊的平衡训练方法，包括坐姿平衡锻炼，站立式平衡锻炼和运动平衡锻炼。太极（剑），乒乓球，羽毛球，网球，垒球等运动也可以改善人体平衡。

8.主要目的是提高他们的反应能力的体育锻炼者可以选择各种球类运动。乒乓球，羽毛球，篮球，足球，网球等均可提高人体的反应能力。

（2）体力活动强度

▼

健身活动的强度是开发健身计划的重要组成部分。如果强度太小，则没有明显的适应性效果。如果强度太大，不仅不利于健身，还可能引起运动伤害。

01

体能活动强度

健身活动的强度可以分为三个级别：小强度，中强度和高强度。

小强度运动对身体的刺激作用较小，运动时的中心速度通常不超过每分钟100次，例如步行。

中强度运动对身体的刺激强度中等，运动的中心速度通常为100到140次/分钟，例如步行，慢跑，骑自行车，太极拳，网球双打等。

高强度运动对身体的刺激强度更大，可以进一步改善健身效果。运动中心的速度超过每分钟140次，例如跑步，快速骑自行车，快节奏的有氧运动和快速爬山，爬楼梯，网球单打等。

具有良好运动习惯和体质的人可以进行高强度和中等强度的运动；有一定运动习惯和体质的人可以进行中等强度的运动；最初参加体育锻炼活动或身体虚弱的人人们可以进行中等强度或较小强度的运动。体育锻炼者在实施体育锻炼计划时，可以科学地调整运动强度以适应个人情况。

02

体能活动的强度监测监测体育锻炼强度的指标包括运动中心频率，运动过程中的呼吸变化和运动过程中的自我感觉。

（1）使用心率来监测体育锻炼的强度

体育锻炼的强度越大，身体和心脏对运动刺激的反应就越明显，心率也越快。通常，运动期间最大心率和实际心率的百分比用于监视运动强度。

（2）呼吸以监测体力活动的强度

体能活动会导致人体呼吸频率和呼吸深度发生变化，并且可以根据运动过程中的呼吸变化来监测运动强度。

（3）使用主观的身体感觉来监测身体健康活动的强度

在人类运动过程中的主观身体感觉可分为6到20级。低强度运动的主观身体感觉放松（9至10级），中强度运动的主观身体感觉稍微疲倦（13〜14），高强度运动的主观体力很累（15〜16）。

体育锻炼者可以通过主观身体感觉来控制锻炼强度。通常，在进行中等强度的有氧运动时，主观的体力会感到放松或稍微疲倦。

03

力量训练强度和健身效果

力量运动的负重越大，运动强度越大。在进行力量锻炼时，最大重复负荷（RM）通常用于指示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量锻炼中使用一定负荷时可以重复进行的最大力量锻炼次数。例如，当一个人在做哑铃负重臂屈伸时，最大负荷为20千克，并且只能重复一次，那么20千克就是他的最大负重臂屈伸（1RM）。如果他可以在15公斤的负载下最多重复8个负载臂的弯曲和伸展，则15公斤是他的负载臂弯曲和伸展的8个最大重复载荷（8RM）。在非器械力量练习中，一个人可以完成8个俯卧撑，相当于8RM，依此类推。

力量练习的负荷强度可分为三个级别：低强度，中强度和高强度。力量练习的强度与健身效果密切相关。

高强度力量练习，相当于1-10RM，每个负荷重量重复1-10次，每个部分重复2至3组，组与组之间的间隔为2至3分钟。高强度力量运动主要用于增加肌肉的最大收缩力。

中强度力量练习，相当于11-20RM，每个负荷重量重复10-20次，每部分重复3组，组与组之间的间隔为1至2分钟。中强度力量运动可用于增加肌肉力量和增加肌肉体积。

低强度力量练习，等于20RM或更多，每个负荷重量重复20次以上，每部分重复2组，组与组之间的间隔为1分钟。低强度力量运动主要用于增强肌肉耐力。

（3）运动和健身时间

每次体育锻炼的时间直接影响体育锻炼的效果。如果运动时间太短，则改善身体功能的作用将很小。如果运动时间过长，容易引起疲劳积累，不会进一步提高健身效果。对于那些定期参加体育锻炼的人，有效的健身活动时间为每天30到90分钟。在参加健身活动的初期，运动时间可能会略短；经过一段时间的健身活动后，身体可以适应锻炼，并且可以延长锻炼时间。每日一次健身活动可以执行一次或多次，每次健身活动应持续10分钟以上。

进行健身运动的人应该每周锻炼3至7天，每天进行30至60分钟的中等强度运动或20至25分钟的高强度运动。为了达到理想的健身运动效果，每周应进行150分钟以上的中等强度运动或75分钟以上的高强度运动；是否有良好的运动习惯，运动能力测验的综合评价为每周进行300分钟的中等强度运动或150分钟的高强度运动，健身效果会更好。

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