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体育高考生立定三级跳远的练习方法_力量
建立三级跳远是体育高考身体素质测试的主要内容之一，也是体育考生训练的重点和难点。该项目要求候选人具有良好的实力和素质，以及出色的协调能力。体力和素质较差的考生不能满足完整动作的要求，否则会破坏完整动作的协调性和节奏感，影响表演性能。因此，教练在安排训练内容时必须注意力量训练与运动技巧的辩证统一。
I.建立三级跳远特殊力量的训练方法：
建立三级跳远的特殊力量素质包括下肢，腰腹部和上肢的三种力量素质。下肢力量素质包括大腿，小腿和脚踝力量素质。腰腹部力量素质分为腹部和腰部力量素质。下肢力量素质应作为锻炼的主要内容，腰腹力量和上肢力量素质是辅助的内容。
1.下肢力量锻炼方法：
（1）垂直跳跃。练习方法：在跑道或掩体中连续起飞，并保持上身直立。
（2）跳腿。练习：将一只脚放在大约30厘米的台阶上，另一只脚放在台阶下。双手脱下双腿，然后仰起身。起飞后保持上半身直立，并尝试抬起头。下次跳。
（3）多级蛙跳。以8-10或20米的高度连续跳蛙，向后拉，抬起腹部并抬起双腿。
（4）举重。练习：前脚站立在台阶上，举起约30公斤的重量。
（5）深蹲。练习：杠铃负荷超过90％，1-3次/组。
（6）举重蹲跳。练习：杠铃负荷在80％左右，每次8-12次。
（7）弓步。练习：杠铃负荷在70％左右，每次8-12次。
（8）一只脚跳。练习：在木屑跑道或草坪上进行30米连续单脚跳跃。
（9）多步跨步跳跃（步数计时）。练习：在木屑跑道或草坪上迈出60米台阶，并计算台阶数。
（10）跳远练习。练习方法：在木屑跑道或草坪上放置一个40-60厘米高的跳箱。考生用两只脚跳下跳箱，着陆后立即跳出一根或多根60-100厘米高的栏杆。每次降落后，要求考生迅速起飞。
（11）在各列之间跳转。练习：在木屑跑道或草坪上设置10个障碍。栏的间距和高度因人而异。练习者连续跳过一两英尺的跨栏，然后将双臂摆动到腹部。
2.锻炼腰腹部力量的方法：
（1）仰卧起坐。
（2）仰卧起坐。
（3）抬起双腿。练习方法：练习者仰卧在垫子上，助手站在练习者顶部，双脚并排放置。双手双脚轻轻推开脚来恢复。
（4）仰卧。练习：练习者仰卧，双腿并拢。助手坐在练习者的大腿上，用两只手握住练习者的脚踝，以防止其移动。练习者将手放在头后面或腰部，而背部的肌肉则有力地将上半身向后抬。
（5）开箱即用，然后备份。练习方法与俯卧位相同，不同之处在于练习者完成对跳框的动作。
3。上肢力量练习：
（1）用轻型哑铃摆动手臂。练习：负性轻型哑铃迅速将手臂摆动到位10秒钟。
（2）倾斜杠铃。训练方法：负荷因人而异。原则上，候选人可以推8-12次。
（3）哑铃扩张。练习方法：候选人抓哑铃并向胸部和侧面伸展。15-20 /组。
（4）抬起哑铃侧。练习方法：候选人弯曲并抓住哑铃，并从前向底部拉，以侧身举起15-20次/组。
（5）轻哑铃挥杆+原地竖向跳跃/原地竖向跳跃/有台阶的竖向跳跃。练习方法：候选人轻哑铃握住手臂并挥动手臂，同时进行原位垂直跳跃/原位逐步跳跃/逐步跳跃。
中考学生注意了！考试标准下来了
2020年，阜阳市初中专业水平的运动与健康科目，文化课程的测验分数相当于60分（其中，必考项30分，选修项15分）。入学总分。
我省所有应届普通高中，中等职业学校，五年制职业学校的应届毕业生和原初中毕业生都必须参加初中专业水平的运动与健康科目考试。以下是必修科目的评分标准：
这是体育运动中男女的必修课。男子1000米长跑和女子800米长跑的得分标准。为了获得30分，男孩需要3分40秒，女孩需要3分。25秒此项目别无选择。我必须参加。我已经在家学习了一个多月。我通常不离开家。我想我可以快跑。现在，春天的花朵正在盛开。我每天早起，去旷野或附近的水坝。快点走。这项测试是您的速度和耐力。没有把戏。您还没开始上学就一直跑步并练习。因为开学后，您需要认真检查。文化课不知道要参加哪种考试。首先考虑这一点，心理学将更加实用。
以下是两个选修项目的评分标准
所选项目是
站立跳远，坐姿向前弯曲
足球（第5球），篮球（第6球）
跳绳，扔一个坚实的球
这六个选择，小朋友们必须根据自己的长处进行选择。一般来说，选择适合男孩和女孩的跳绳比较容易，因为现在家庭学习适合我们练习，而跳绳不需要选择场地或其他东西，可以在自己的院子里有客厅并随时练习。它既简单又方便，但是您需要掌握跳绳的技巧才能更快地跳跃。跳绳的主要部分是手腕，而不是整个手臂。不要跳得太高。通常，您可以跳3至5厘米。在跳绳期间，您必须呼吸一定的节奏。降落时，您需要稍微弯曲膝盖，这可以减轻地面跌落对膝盖的影响。
如果是女孩，建议选择向前弯曲的座椅，因为女孩比男孩更灵活，女孩在家里学习时必须向下压。您可以缓慢地平放在地上，伸直双腿，双脚塌陷，然后弯曲腰部，将手放在头的两侧，并尝试缓慢向前伸展，不要晃动。还有另一种锻炼方式，更适合常规正向屈曲和方便。站直，双腿并拢，伸直。 （当您弯腰时，请注意不要弯曲膝盖。）弯腰并用手触摸地面。如果手指可以触摸，请尝试用手掌触摸地面。如果您可以用手掌触摸地面并保持膝盖不弯曲，那么您太棒了！当然，还有更高的要求。用掌触地不难吗？然后尝试一下，站在第一步上，用手掌触摸台阶下的地面。
如果是男孩的另一项，则可以选择跳远。这种类型的男孩适合轻便的身体，具有更好的跳跃能力。您必须掌握以下步骤：1.预摆：左右脚站立，与肩同宽双臂来回摆动。向前摆动时，双腿伸直。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心，将上半身向前倾斜，并尽可能地挥动双手。要点：协调上肢和下肢的运动。摆动时，它们会弯曲并降低重心，并且上身会稍微向前倾斜。2.起飞并起飞：快速而有力地踢脚，同时将手臂从后部向前方和上方略微摆动，从前方和上方起飞，并充分伸展身体。要点：快速而有力的脚蹬，腿部脚蹬和手的挥杆动作协调，空气充分显示，着重于脚掌在离开地面之前的瞬时脚蹬。3.着陆缓冲：抬起腹部，抬高腿，向前伸小腿，同时向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。要点：掌握小腿向前伸展的时间，向前弯曲双腿，向前摆动手臂，着陆后不要向前弯曲。
如果您坚强，则可以选择扔一个坚实的球。您无需使用蛮力将实心球扔出去，还需要掌握方法和技巧。小朋友可以去野外练习更多。
现在在家学习，有些活动无法正常进行。我们需要三年级学生抓住机会并遵循培训方法来选择性地进行选择性训练。首先在体育课上获得60分，将培训和文化课程结合起来，并努力被理想的中学录取。来吧！
【学校体育】中考立定跳远练习技巧—初中生必备体育知识
海淀体育
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动作技术要点
完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。
1.预挥杆：左右脚站立，与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。
要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。
2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。要点：快速而有力的脚蹬，腿部脚蹬和手的挥杆动作协调，空气充分显示，着重于脚掌在离开地面之前的瞬时脚蹬。
3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。要点：掌握小腿向前伸展的时间，向前弯曲双腿，向前摆动手臂，着陆后不要向前弯曲。
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个影响效果的因素
1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。
2.协调运动能力：指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力（包括踝关节）。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。
3.手臂摆动动作：垂直跳动必须是手臂直线摆动。摆动越大，皮带，项圈和举升作用越强。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。
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容易出错和解决方案
1.预览不协调。
解决方案：重复动作，从慢速到快速向前弯曲双腿，向后弯曲膝盖。
2.上半身向前倾斜太多，膝盖关节没有弯曲，重心也无法降低，从而形成了鞠躬的动作。
解决方案：屈膝，向下看，垂直视线不超过脚趾，熟练时可以不带眼看。
3.太高或太低。
解决方案：通过使用标记线的一定高度或一定距离来纠正此类错误是有效的。
4.腿拉得太慢或不够。
解决方案：重复腹部跳跃运动，注意，这是大腿靠胸部而不是小腿靠臀部，应该及时采取行动。
5.着陆不稳定，两腿着陆区域之间存在很大差异。
解决方案：做更多的近距离起降运动，并协调手臂的摆动。将标记物放在地面上，并用脚有意识地踩在标记物上。
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站立跳远的辅助练习
1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。
动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，自然地挥动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。
2.单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。
动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。
3，蹍跳跃步蹍跳跃步主要用于发展腿后部肌肉和踝关节的力量并训练身体进行协调。
动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方法。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。
4.垂直跳高并触及高位这是一种常用于增强腿部肌肉和脚踝力量的锻炼方法。
动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。
5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。
动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，您的身体向前和向上跳跃，然后用脚弯曲膝盖以缓冲，使您的手臂处于就绪状态。连续执行5至7次，重复3至4组。
6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。
行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂配合向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。
7.跳跃步伐主要锻炼腿部力量和脚踝力量。
动作方法：双手向后站立，双脚平行站立，弯曲膝盖和下蹲，并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。
8.站起并伸展腹部，腹部跳跃主要是增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量。
弯曲膝盖并在空中向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。
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练习笔记
1.尝试选择平坦但不太硬的地面，例如坡道，地面，地板，沙坑等。在湿滑的地面上练习。
2.重复练习以增加爆炸力，一般不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。
3.在跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。
4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。
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