【体育技能技巧评分标准】

2019体育单招专项考试方法及评分标准：技巧_考生

技能

1.跳远

（1）检验方法：候选人的脚站立在起飞线外。起飞时，请勿让脚踩或越过卷线。记录起飞线和地面上身体部位之间的最近距离。测试每个人两次以获得最佳分数。

（2）评分标准：请参阅表22-1。

表22-1站立式跳远得分表

2.两端

（1）检验方法：在准备时，应试者双臂抱住耳朵，躺在地毯或地板上。当他抬起双腿时，他将双腿伸展在一起并触及脚的脚背。当他跌倒时，他的肩膀降落在地面上时，您的上半身和双腿应同时起伏，每次完成后应回到准备位置。记录候选人在30秒内完成的有效次数。

（2）评分标准：请参阅表22-2。

表22-2两端得分

3.俯卧撑（女），双臂弯曲（男）

（1）检验方法：计算女性在15秒内完成在地板或地毯上俯卧撑的次数；

统计了一个人在15秒内在双杠上完成屈伸动作的次数。

俯卧撑要求考生的指尖朝前支撑地面。肩膀到脚踝始终成一直线。向下压到最低点时，肩膀不能高于肘部，恢复后手臂伸直。手臂的弯曲和伸展要求考生保持双腿并拢，并肩至脚踝成一条直线，并且在弯曲和伸展手臂时，肘部应不小于90度。

（2）评分标准：请参阅表22-3。

表22-3俯卧撑（女），手臂屈伸（男）成绩表

1。

（1）考试方法：考生完成技能表跳板或地毯上的手部翻身，并且在完成过程中需要进行推手，空手和空腿动作。

（2）评分标准：评估者根据动作完成情况进行全面评估，使用10分制进行评分，评分最高可以保留小数点后一位。它分为四个等级，分别为优（10至8.6分），好（8.5至7.6分），中（7.5至6.0分）和差（低于6.0分）。{（}} 2.可选集

（1）考试方法：考生根据自己的能力和对单个动作的掌握程度来选择一套动作，然后在技能单跳板或地毯上完成考试。

（2）评分标准：评估者根据不同的开始常规和动作完成的质量进行全面评估。分数基于10分制，分数最高可以保留一位小数。对于10点以上的动作，子的后空翻直身体后空翻比较困难，X子的后空翻小组后空翻为9.5分，单面或前空为9.0分，X子的后空翻为价格从8.5。

3.大跨度跳跃

（1）考试方法：考生在地毯上奔跑，以完成连续3次大跨度跳跃。

体育中考项目和评分标准公布

昨天上午，市教育局公布了《 2019年南通市初中毕业体育考试项目和评分标准》（以下简称《标准》）。《标准》显示，今年初中体育初中考试项目的选择和标准制定政策与去年相比没有变化，仅对考试方法和规则进行了六项重大的澄清和改进。

阐明免除，减免和延期的条件

与去年相比，今年的体育必修和必修考试仍然共有30分。必修项目受扣分制度的约束。如果测试符合资格标准，则不会扣除任何分数。如果测试不符合资格标准，则将每0.5分分为0.5分。如果候选人的分数在两点之间，则分数会更高或更低。

与去年相比，今年的“标准”进一步阐明，参加强制考试的考生如果申请减考并符合减考条件，将被扣除0.5分；如果他们申请免试并符合免试条件，则不会扣除任何积分。

市教育局体育与艺术处处长沙晓峰说，申请免试的候选人必须自己持有残疾证明；申请免试的候选人必须持有由医生签发的医学诊断证明，以证明自己已经丧失了某些运动能力，无法参加相关的体能测验。沙晓峰说：“如果在考试之前或期间发生人身伤害或事故，造成人身伤害，教育考试部门还将在体检结束后的七至十天内为相关学生安排延迟考试。”

增加球数以减少女孩考试的难度

标准显示，与去年相比，今年已对一些测试方法和规则进行了调整。其中，女孩的双杠直臂向前项目阐明，支撑向前位置的起点是距杆末端20cm处的红色标记线，统一了测试开始位置，并对测试要求进行了标准化。1分钟的跳绳项目明确规定，每个检查区域将确定符合国家标准的跳绳材料，并在测试过程中统一提供跳绳。排球项目明确提出，如果考生采取“抓球”动作，则考试结束。

为了反映男女考生和不同身高的考生在中学入学考试运动中的难度应大致相同的原则，今年的体育中学入学考试将使用球号作为篮球和足球用品供考生选择。其中，篮球增加了6号篮球选项，足球增加了4号足球选项，两者均小于原始球数。据了解，增加两个篮球和足球模型将帮助女性候选人和较小的候选人完成考试。

轻松自如

沙晓峰告诉记者：在政策方面，南通市2019年的体育入学考试将保持稳定，并结合下一轮改革，将做出一些尝试。这次体育中学入学考试的改进和明确方面是从人性化的角度出发，为考生上岗提供了方便。从城市中学入学考试中设定的项目和标准来看，中学入学考试项目与项目之间的难度水平是可比的。

当被问及对有兴趣申请游泳的候选人的建议时，沙晓峰说，今年是游泳已被纳入体育中学入学考试的第二年。可以得分。他提醒有意申请游泳的考生，游泳不仅是一项运动技能，还是求职者的生存技能。由于该计划是耐用性计划，因此候选人需要具有足够的身体素质。由于肥胖和其他原因，候选人不应该坚持游泳，并希望避免在1000m / 800m事件中游泳。简而言之，希望申请游泳课程的考生应在考试前积极认真地进行训练。

沙晓峰终于提醒考生，在过去的三个排球，篮球和足球技能中，有些考生在考试期间未能保持良好的心态，考试期间出现技术异常，影响了最终成绩。我希望今年申请这三个专业的考生在考试前进行针对性的培训。本报记者沉亮

政策｜新中考体育：武术等项目评分标准出炉！

日前，市委结合市高中招生考试制度改革的总体部署，制定了《上海市初中毕业体育考试工作实施方案》。该文件将于2019年6月1日开始实施，有效期为5年。

相关运动考试的结构和内容如下：

结构和得分

1.身体检查由统一检查和日常评估两部分组成，总分为30分。其中，统一考试成绩为15分，日常考核成绩为15分。

2.统一测试中有四种类型的项目：第一种类型的最高分数为6分，第二，第三和第四种类型的最高分数为3分。

3.每日评估由两部分组成：“运动与健身”课程考试结果和“国家学生身体健康标准（2014年修订）”的结果（以下简称“健康评估”）。其中，体育与健身课程最高得分为6分（七，八，九年级为2分），而体育锻炼综合得分为9分（七，八，九年级为3分）。

考试内容

1.统一测试

（1）项目的第一类

男孩：跑步1000m，游泳200m，跳绳4分钟（请选择三个）

女生：跑步800米，游泳200米，跳4分钟（请选择三项之一）

（2）第二类项目

男孩：跑步50m，站立跳远，实心球，引体向上，游泳25m（选择五分之一）

女生：跑步50米，站立跳远，实心球，仰卧起坐，游泳25米（选择五种之一）

（3）第三类项目

男孩/女孩：武术，乒乓球，羽毛球，网球，体操（选择五种之一）

（4）第四类

男孩/女孩：足球，篮球，排球（选择一项）

每位候选人必须参加所有四个类别的考试。您可以选择上述一项作为自己擅长的测试项目。选择项目后，将无法更改。如果选择体操项目，则必须选择两项运动：单杠练习，水平杠，双杠和支撑跳（跨箱分腿跳）。

2.每日评估

（1）“体育与健身”课程考试由初中实施，侧重于学生的体育知识和技能，过程和方法，情感态度和价值观的实施以及他们的实施目标和要求。综合评估实践能力，学习能力和学习成绩。每个年级的“体育与健身”课程的考试项目包括：

7年级，第一学期，男子1000米跑，女子800米跑，跳高，支撑跳（水平框弯曲腿并转90度），武术

第二学期进行50米跑，实心球（单手推动一侧），跳绳，双杠

八年级（第一学期）1000米（男），800米（女），跳远，垫子运动，篮球

第二学期50米跑，实心球（向后扔手），单杠，仰卧起坐（女），引体向上（男）

9年级第一学期，男1000米，女800米，垫子运动，武术

第二学期50米跑，坚实的球（两只手向前），支撑跳跃（水平的盒子，双腿交叉）

（2）学生的身体健康测试是按照“国家学生身体健康标准（2014年修订）”进行的。测试项目包括体重指数（BMI），肺活量，跑步50米，坐姿向前弯曲，站立跳远，引体向上（男性），仰卧起坐（女性），1,000米跑步（男）和800米长跑（男）女）等

是新项目测试方法说明的一部分

武术检查方法的说明

（A）场地设备

网站的设置应安全合理；试验场地的长度应不少于14米，宽度应不少于8米，并在其四边标记边线；装有哨子。

（二）测试内容

少年系列拳击

（三）评估标准

9.0-10点

熟练地完成全套动作，标准动作，正确的方法，足够的力量，坚固的力量，准确的力点，手眼与身体的脚步协调，节奏清晰，精力充沛，没有遗漏和错误。

7.5-8.9点

顺利完成一整套动作。动作更加规范，方法更加正确，动力基本上足够。手眼与身体的协调更加协调，节奏清晰，精神集中，没有遗漏或明显的错误。

6.0-7.4

能够完成全套动作，动作基本标准化，方法基本正确，手眼-身体步法协调基本协调，节奏基本清晰，没有明显遗漏或错误的动作。

5.9分及以下

无法完成一整套动作，出现明显的错误，缺乏力量，节奏混乱，无精打采，反复遗漏和错误。

（四）基本要求

每位候选人都有一个考试机会。

关于“上海市初中毕业运动考试实施方案”的问答

“上海初中毕业运动考试实施计划”的适用对象是什么？

《上海初中毕业运动考试实施计划实施方案》自2017年招生第六年开始实施。

初中毕业生体育考试的结构和分数是否发生了变化？

该市体育初中的总成绩，结构和分数保持不变。体检总分仍为30分，仍由每日评估分15分+统一检查结果15分组成。每日评估分数仍由两部分组成：“运动与健身”科目考试的结果和“国家学生健康标准”的综合评估结果。其中，“运动与健身”测验分数仍为6分（7、8和9年级为2分），而《国家学生身体健康标准》的综合评估分数仍为9分（分别针对7、8和9年级）3分）。

对城市初中毕业入学考试的哪些方面进行了优化和改进？

该市的初中毕业体育考试（以下简称“体育考试”）是在保持过去几年政策的连续性和稳定性的基础上制定的，并在此基础上进行了优化和改进。以下几个方面：一，统一检查在未更改的项目类别（仍然是四个主要类别）的基础上，可以选择的项目数增加了；二是完善部分统一考试的测试方法和标准，制定新项目的相应测试方法和标准；三是完善考试服务组织，更加严格规范。

这个城市的初中毕业体育考试统一测试中可用项目数的增加反映了什么？

项选择的数量根据相同的测试项类别（仍为四个类别）增加。第一种类型的项目在原始的游泳和长跑中添加了可选的4分钟跳绳，第三种类型的项目在现有的体操中添加了可选的乒乓球，羽毛球，网球和武术项目（保持项目之间的难度相对平衡。如果选择体操，则必须选择2种垫运动，单杠，双杠和盘腿腿，以促进学生参加各种运动。

初中毕业体育考试的统一考试方法和标准有哪些调整？

首先，根据项目的发展水平对篮球和足球的测试方法进行了调整和优化，使该项目的测试更加科学，完整，其他项目的测试方法和标准保持不变。 ;4分钟跳绳，三个小球和武术。组织了专家研究和制定测试方法和标准，并进行了试验测试。

初中毕业体育考试的组织有哪些改进？

首先，根据城市的天气特点，适当调整统一测试周期，并将截止日期从每年的4月30日延长至5月10日；第二，进一步完善体育考试成绩和身体素质的报告方法。它是为了统一考试的场地和设备标准，统一的场地规范和标准化的测试设备而制定的。第四，允许在市政及以上比赛中获得个人项目前六名和集体项目前三名的候选人申请统一测试。考试免试鼓励学生提高运动技能。

原始标题：政策｜新高中入学考试：武术，跳绳，网球和其他项目的评分标准已经发布！

2018中考体育评分标准公布！附各项最全训练方法和满分应试技巧！

无论抬高头还是放低头，都不利于保持身体的平衡，并且很容易产生分力来阻碍向前运动。要看到目标，保持战斗精神，保持好斗，必须坚持到底，不要半途停下或减速，尤其是最后十米左右，最容易减速。

右摇臂为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右或其他摆臂产生力，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩膀关节为轴，用两只手和半握拳头快速快速地来回摆动。通常，手不应超过身体的中线和下颌的水平位置，并且向后摆动时，肘部应稍微向外。

前脚接触地面，弯曲膝盖，然后快速向后踢。请勿在没有缓冲，伸展不足以及容易伤害脚和内脏的同时触摸整只脚。先用前脚掌着地。在重力的作用下，将鞋钉完全推入地面，将鞋钉向后推时反作用力将很大。运行自己的跑道，以免因偷车道而造成危险事故。

进行了四次冲刺

有两种完成冲刺的主要方法。

1.使用冲刺技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐向前倾斜，最后一步是增加向前倾斜，并使用胸部或肩膀加速终点线进行冲刺。冲刺太远或太近都是不好的。恰到好处的时候会有意想不到的收获，也就是说，很容易使裁判员紧张并按照表加快动作，这有利于提高成绩。

2.直接运行。将端点设置为5-7米，并保持高速运行，以避免减速冲刺。

此外，您必须在最后的冲刺跑中注意安全性，也就是说，在冲刺结束后继续按自己的方式跑，等待团队成员放慢脚步，然后越过跑道聆听结果。这样可以避免团队成员冲刺后期有碰撞现象，尤其是穿钉鞋时，要多加注意。

以上是运行过程中的技巧和方法。如果要在跑步中取得良好的成绩，则必须注意日常学习和生活中的练习，尤其是体育锻炼和力量训练。熟练掌握技术后的有效实践必将产生良好的效果。

篮球

I.到位运球

现场运球是旅行中运球的基础。掌握正确的运球方法是关键。

1.方法：运球时，用手掌的边缘触摸球；手掌不能触摸球；施加力时，手指和手腕控制球的方向和速度；非运球运动员，举起手臂以保护球。

2.要点：保持正确的身体姿势，体验手压和欢迎球的动作，抬起头来，然后用眼睛看球。运球时，应交替放松和放松手臂动作，并抓住手的位置和力量以接触球。

3.容易犯错误：

（1）运球时身体姿势不正确，不是弯曲膝盖而是弯腰。

（2）往下看时，不要看球而注意场上情况。

（3）当运球次数少时，手指和手腕的动作僵硬而放松。运球高时，肩膀没有力，球也不会跟随手。

4.更正：

（1）在进行盘带练习之前，请进行身体姿势锻炼，要求球员弯曲膝盖，拉直腰部和抬起头。

（2）添加一些熟悉的辅助球练习以增加球的感觉，从而使球员逐渐将眼睛从球上释放。

（3）您可以与教练练习徒手运球，并体验手臂的运球。

其次，运球开始和停止

要求：在紧急停止期间，重心会降低，并且将手直接按在球拍的前面。要稳定停止，请快速启动。改变速度运球时，应掌握高低盘带的节奏，并注意突然加速。

三，转手运球

1.方法：以右手运球为例。当防守者或障碍物向右突破时，请先向左运球，然后再向右改变方向。在顶部和后部，从右侧向左侧前方投篮。同时，右脚向左前进，上半身向左转。您用肩膀保护球，然后运球加快速度。

2.要点：在经过之前必须采取吸引人的动作，在改变方向时必须突然采取措施，换手后应立即侧向加速并向侧面加速。

3.容易犯错误：

（1）换手时，球距离球太近或太远，球的位置不正确；

（2）换手后未能侧身保护球，这是一个错误。

4.更正：

（1）练习时要强调身体前部的距离，按一下球拍的正确部位并加快速度；

（2）加强运球的基本做法。根据球的运行方向，正确按下球拍的不同部分，反复练习推，拉和改变方向的运球。

要求：运球动作和步法必须协调一致。在实践中，交替进行左右运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。

排球

首先，准备姿势

1.分：分为轻微蹲准备姿势，半蹲准备姿势，低蹲准备姿势。将球靠在墙上时，请保持下蹲姿势。半蹲位置需要您的脚直立，膝盖弯曲，上半身向前倾斜以及重心向前倾斜。膝盖的垂直线应该在脚趾的前面，手臂应该放松并自然弯曲在腹部的前面。

2.容易犯错误：（1）姿势过度或姿势太低（2）只能弯腰而不屈膝

3.纠正方法和实践措施：

练习方法1：针对正确动作要点重复徒手练习。在教学中，将学生分成3至5人的小组。首先让学生自己看图片，讨论正确的动作要领，然后学生对图片进行模仿练习。老师在游览指导过程中纠正了错误的动作。

练习方法2：学生在墙上做徒手练习。在教学过程中，我用粉笔预先在墙上画了一定的高度线（根据学生的身高画出不同高度的线），以便学生将膝盖弯曲蹲在墙上，然后将上身倾斜稍微向前。站立时，每个学生的膝盖关节不应高于他前面的墙上的线。经过反复练习，学生可以建立正确的姿势，为持球练习奠定基础。

练习方法3：用双手练习触地得分。也就是说，学生用两只手将球向左移动两步，下蹲，用手将球触地，然后朝相反的方向做同样的动作。学生理解动作后，老师可以要求学生听密码或观看老师的手在左右前，后，左，右进行快速移动的球练习。

其次，球触及手臂并击中球

1.点：使用一个扁平球，该扁平球是在前臂腕关节上方约10厘米处的两个前臂半径内形成的；球后部的下部。

2.容易犯错误：（1）球击中了手腕，因为接触面很小，结果是球不稳定。 （2）在球正下方击球（向上自拍）球的撞击）的结果是，球直线上升，无法接触墙壁或接触更高的墙壁，并且球无法正常弹回。（3）用一只手臂击球。

3.纠正方法和实践措施：

练习1：练习击打固定球。在练习中，三个人拿着一个球，一个人将球握在腹部前，一个人练习击球，另一人站在他们的侧面，观察击球手的正确形状和击球姿势，并提醒和给正确。同时，应将重点放在持球者上：不能无意识地提起球以引起击球手的错误动作。经过几次练习，三个人的角色互相交换。经过反复的练习，学生可以理解应该在哪里击球。

练习方法2：一个人自己做。根据练习1，每个人都有一个球，站立在墙前，将球保持在前臂和墙之间，并用下肢伸展，以了解球与手臂之间的位置关系以及正确的姿势。击中位置。在此练习中，学生可能在开始时难以控制球。这时，教师应该使用“放大倍数法”来鼓励和赞扬即使是有所改进的学生，也要建立对实践的信心。同时，教师应加强巡逻指导，使学生更快地建立正确的动作定型观念。

夹住三两臂，直臂撞击

1.点：双手向前夹住，插入球下，然后抬起肩膀，上肘，按压手腕并抬起手臂，击中球。

2.容易犯错误：没有举起肩膀的动作，导致两臂无法夹紧，因此利用肘部弯曲的力量抬起前臂来击球。

3.纠正方法和实践措施：

练习1：强调肘部弯曲的危害，并在练习时经常提醒。例如：肘部弯曲，球不能很好地弹出；如果不伸展手臂，则球容易掉落，击球次数减少。

练习方法2：运用学生与球同行的练习。两个人有一个球，一个人把球放在正确的位置，直走，另一个跟随，观察练习者运动的正确性，并时刻提醒他们，以免肘部弯曲。如有必要，用布条绑住两条手臂，这样学生就可以感觉到被夹紧的手臂是什么样子。对于在以上两次练习后仍无法掌握正确动作的学生，可以用布绑住手臂。即，从业者的两条手臂绑在一起并用一块布条向前伸展，这样他们就可以体验到直臂的感觉以及两条手臂的夹紧。

练习3：提醒学生举起肩膀。初学者可能不太了解抬肩运动。教师可以使用一种简单易懂的方法：要求学生以准备姿势将手臂伸直在身体前面，并在此基础上收缩头和颈。由于肩部和头部的位置是固定的，因此只要缩回头部和颈部，肩膀实际上就会抬起。

第四，根据从墙壁反弹的球，合理控制击球力

1.重点：根据距离，球的速度等，使用合理的身体姿势和手臂运动控制来控制球的力量。入学考试的要求是：与墙壁的距离为1.50米，扔在墙壁上的球必须在地面1.50米以内。这就要求学生使用距离较短，力量较小的击球垫，即使用全身协调的动作来迎接即将来临的球，并且身体的重心随着击打动作而向前和向上移动。

2.容易犯错误：当功率较小时，很容易丢球。

3.纠正方法和实践措施：

练习方法1：先近距离练习墙，然后慢慢过渡到稍长的距离，直至1.50米。如：首先距墙壁约20-30厘米，让球在墙壁与前臂之间来回运动，如乒乓球的弹跳练习，在这种动作掌握得更好的情况下，再逐渐增加距离40厘米，50厘米...最大1.50米，因此您可以感受到力量的力量。

锻炼方法2：练习高水平和低水平运动。每个人需要一个球，在同一位置放几个高球，然后放几个低球，再放几个高球。例如，在3个低球之后，立即2个高球...在此基础上，老师可以使用密码指导学生更改球的水平。例如，从低（高）球开始，当您听到老师的哨声时，立即更改您的力量并调整到高（低）球的位置。让学生发现球应该走多远。应该使用多少力量？在练习了自我填充之后，学生对球的距离和强度有了一定的了解。熟练掌握此练习后，将其应用到墙垫上，即：在墙前听老师的密码，做近距离和远距离转换垫练习，学生可以合理地控制自己的力量自己的力量，从而提高球靠墙的技巧水平。

五，方向控制

1.重要说明：直接来到球上，并采取正确的动作将球直接放在您面前。

2.容易犯错误：两臂不在同一平面上，球击中了一只臂。

3.纠正方法和实践措施：

练习方法1：强调学生的注意力。有许多练习可以提高学生的注意力。例如，在上课前的准备部分，学生可以安排聆听球的声音并观看球的反弹以进行跳点练习。也就是说，老师将球垂直投掷，并大力将球投向地面，以便学生可以看到球并在球弹跳时进行就地练习。您还可以观看老师的手势来进行向前，向后，向左，向右移动球练习……通过这些方式重复练习，以达到提高学生注意力的目的。

练习2：练习将球击至固定位置。如：将球放入距离自己3米的筐中。在教学中，我将学生分成相等数量的组。每组学生被半径为1.50米的弧形包围，并将球放在篮子里。精通此练习后，您还可以进行小组比赛。每个学生都需要连续打20个球，而累积的进球数将是赢家。

练习3：练习将球击到墙上的固定点：根据练习（2），在距地面1.50米的墙上画几圈，并要求学生将球打在上面圆圈或老师在墙上设计了一些有助于吸引学生注意力的图案，并要求学生将球打到老师规定的图案的某个部分。例如：在墙上画一朵大花，要求学生练习将球放在老师要求的某个花瓣上，等等。通过这些直接或间接的练习手段，以达到改善学生对壁垫球方向的控制的目的，从而提高体育入学考试的成绩。

第六，全身协调

1.重点：上下肢的协调

2.容易犯错误：仅使用上肢力量，上下肢不协调

3.纠正方法和实践措施：

练习1：进行更多的徒手练习；重复手臂和墙壁的重心向上和向下移动。

锻炼方法2：锻炼以增强全身协调能力

简而言之，要提高中学体育课入学考试中排球对墙垫的成绩，不仅需要学生高度重视。同时，作为老师，在练习过程中应对学生的错误动作给予正确的分析和指导，使学生可以更快，更好地掌握正确的动作要领，形成正确的激励方式，因此，学生在考试中获得高分不再是奢侈品。

游泳

I.持续训练

氧化，耐力

游泳距离长，速度适中（太慢，无法充分激活有氧代谢系统）。提高人体的有氧代谢能力，从而增加耐力。优点是这种培训方法适合每个人。

缺点：它对速度没有太大影响，过程单调乏味。

第二，任意速度训练

氧化和部分发酵过程，持久性，持续的速度。

这种训练方法是对连续训练方法的补充。通过快慢游泳，您可以增强训练的乐趣。在阶段之间的短暂，快速游动中，还可以通过发酵过程获得能量，从而提高持续速度。

例如：“梯形训练法”-先快后慢游泳，然后先快又慢游泳两次，直到快四倍和四倍充满。这种培训方法同样适用于任何人。

三，间歇训练

氧化和发酵过程，持久力，持续的速度。

两次运动之间有一个间隔时间，严格控制休息时间，该间隔时间的长短可通过测量运动员的心律来控制。关键是运动员要在完全康复之前开始下一组练习。在训练中，将不同的DIRT（距离，间隔，恢复时间）四个因素结合起来以达到不同的效果。

分为两类：“慢间隔训练”和“快速间隔训练”。休息时间与运动时间的比值大于1的是“快速间隔训练”，其重点是连续速度训练。否则，发展耐力是“慢间隔训练”。

优点：DIRT的调整使这种培训方法适合所有人。更有意思的;使运动员承担更大的负担，并具有良好的动机。

第四，目标设定训练

发酵过程中，磷酸肌酸，部分氧化，持续速度，肌肉力量，耐力。

也称为重复训练。根据指定的时间多次重复该方法一定距离。控制间隔，使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但是重复次数少。

设定目标的训练训练强度很高，因此安排应分散而不要过度劳累。

第五，短破折号训练方法

磷酸肌酸，发酵过程，爆发速度，肌肉力量。

一种全速训练的方法。设定目标训练之间的区别在于，短泳训练方法的距离较短（不超过25米），并且您必须全力游泳。两次运动之间的间隔应更频繁。呼吸和心率应恢复到安静时间附近的水平。这是改进和改进快速技术的好方法。

例如：“梯形训练法”-先快后慢游泳，然后先快又慢游泳两次，直到快四倍和四倍充满。这种培训方法同样适用于任何人。

有哪些培训方法？（编号的训练方法）

连续1200适应，短距离测试，连续1000

变速1200自适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复

更改车道并继续游泳，通常会计算错误的圈数，换车道是一种方法：50米即可换一次车道，8条深车道又可以达到400米，...

站立跳远

1.一项完整的站立式跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1.预挥杆：左右脚站立，与肩同宽，来回摆动手臂，向前挥舞时伸直双腿，向后挥舞时弯曲膝盖以降低重心向前倾斜上半身，然后双手向后摆动。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

2.起飞和飞行：快速又用力地踢脚，同时从前到后和向上稍微摇动手臂，向前跳跃并向上飞行，充分展现您的身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.着陆缓冲：抬起腹部，抬高腿，向前伸小腿，同时向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

二，站立跳远练习的注意事项

1.尝试选择平坦但不太硬的地面进行练习，例如舷梯，地面，地面，沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.为提高爆炸力而进行的练习，重复次数通常不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

3.在跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。

脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。

三，助跳跳练习

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

足球

I.场地设备

在坚实的水平场地或足球场地上进行。测试区域长30米，宽10米。从起跑线到第一杆的距离为5米，每杆之间的距离为5米。有5个标记帖子和基准。距离每条边线5米。试球应符合国家标准。

第二，测试方法

对象站在起跑线后面并做好了准备。听到启动密码后，他们开始往前运球。受试者和球都越过终点线结束。启动器在发出命令后开始计时，并在对象和球到达终点线时停止计时。每个人跑了两次，并记录了其中最好的一个。以秒为单位记录测试结果，精确到小数点后一位，小数点后两位。

需要注意的三件事

测试中出现以下现象，造成犯规，结果被取消：开始时跑开，错过路标，翻倒路标，故意打手球，未能按要求完成完整路线。

第四，足球运球训练方法：

1.首先熟悉球，带球散步，让球跟随您，然后慢跑。您可以控球，但不能控制脚。双脚交替运球

2.围绕杆子练习，尝试让球绕杆子侧面走，并让球以最短的路线跑。两极之间的距离是5-6米。经过一段时间的熟悉后，杆距减小到2-3米。注意：转身之前的推球不应太大。用外脚背推球以改变方向。用左脚向左，用右脚向右。运球频率应该很快，并且不能将球推离脚太远。否则它将失去控制。

3.密切注意基本技能，例如拖球练习，推球练习等。练习时间与成绩成正比。

实心球

I.行动要点

1.握住并握住球

握球的方法：双手和十指分开放置，然后双手握住球。两只手的食指，中指，无名指和小指将球保持在球的两侧以保持球。距离为1-2厘米），两个拇指固定在球的背面，形成一个“八”以保持球的稳定性。

如果在跳跃过程中绳索抓住了您的脚，则表示：

1.跳绳的长度不适合您。

2.跳跃的高度不够或跳跃的时间与手绳不匹配，这是协调问题。

3.如果下半场很容易站起来，那就是身体上的问题。

第二，辅助训练

1.放学后，您可以使用踩在脚趾上的简单动作来增强脚踝的韧性和强度。

2.模拟跳过。目的是练习尽快用双脚跳的能力。

3.进行某些手臂，手腕，腰部和下肢的力量锻炼。可以通过俯卧撑，仰卧起坐，大腿抬高和跑步来增强它。

三，跳绳练习方法

1.定时跳跃。那是一分钟的跳跃。在此期间，您必须坚持训练。实践使完美！

2.计数跳跃。它不受限制，但是必须跳到指定的值。目的是训练下肢的耐力和协调性。

3.同步跳过。横杆，花跳，奔跑跳，一英尺跳，两英尺交换跳等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。

第四，最终建议

因为在开始的30秒钟内您精力充沛且没有胃痛，所以您必须是最快的。30秒后，会出现身体下降，胃痛和脚痛。因此，增加了回转绳索的振幅，并且应当适当地调整起飞高度，从而减少了脚抓地的情况并增加了稳定性。

五，安全备忘录

1.舒筋活血：最好在跳绳之前先移动全身，尤其是肩膀，手臂，手腕，脚踝等相关部位，以免扭伤和瘀伤。开始跳绳后，速度会从慢速逐渐变快。

2.前脚不容忽视：跳跃和着陆是前脚的“任务”，因为当脚后跟长时间搁在地面上时，将存在许多潜在的危险-脑，脚踝和脊椎可能会在不同程度上受到损坏。同时，膝盖应略微弯曲以减轻膝盖和脚踝接触地面时的影响。

3.地面上也有要求：地面必须平坦，最好铺地毯或垫子。建议不要在松散的地面上练习，否则，用绳子摩擦地面会积聚大量灰尘，污染儿童的呼吸道，并且对眼睛不利。

筹码上升

I.训练方法

1.首先挂在杆子上，直到无法举起。下来挂。第一组5〜7组时，应超过1分钟，每次保持30秒以上，休息1分钟；

2.您不能直接将其拉起，您可以先半弯曲地拉凳子然后将其拉起，也可以跳起杆子并同时将其拉起。每组最多可以做5组，每组之间休息1分钟。

3.如果您有哑铃，则必须有点沉重。做卧推。如果每个组中的成员超过13个，那么您就不会这样做。3〜5组，每组之间休息1分钟；

4，每天保持必要的有氧运动，可以在有限的时间内跑步约1500米

第二，上拉训练臂力量

“上拉”主要取决于手臂的力量。建议：

1.每天举起3-4组哑铃，每组20个。

2.俯卧撑2-3组，每组10-15。（最好用单个手掌或手指支撑锻炼俯卧撑）

3.仰卧起坐2-3组，每组20个。

4.随着身体健康的增加，上述锻炼也可能增加。

三，上拉肌肉训练方法

引体向上主要训练哪些肌肉？

上拉刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握训练法可以打开背阔肌，即所谓的倒三角形，而狭窄的抓地力可以刺激更多的下背部，包括二头肌和上斜方肌的参与。

1.方法：宽握比肩宽略宽。身体保持稳定，不能被U抬起，因为它是腰部。如果反手，则对背阔肌的刺激很小，主要用于练习二头肌。不推荐。如果您想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推。宽握俯卧撑。双杠支持。训练肌肉不仅可以训练一块，还应该有一个具体的计划。如果只练习宽背，身体会非常不平坦。最好每隔一天练习一次相同的肌肉，因为肌肉需要休息。

2.建议：三个头，背部和两个头一起练习胸肌，并单独锻炼肩膀。这是一级练习。

最基本的背部训练方法，重点是斜方肌，背阔肌和二头肌。

3.起始位置：双手握住单杠，手掌变宽（前手掌向前），脚离开地面，手臂自然会垂直。

4.运动过程：使用背阔肌的收缩力将身体向上拉，直到单杠接触或接近胸部。让它停留一秒钟以完全收缩阔背肌。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降直至完全下垂，然后重复。

5.呼吸方式：向上拉身体时要吸气，垂下时要呼气。

6.注意事项：提起时应专注于背阔肌，将身体拉得尽可能高，并且提起时不要让身体扭动。请勿将脚踩到地面。在您的腰部增加杠铃，以增加体重。

仰卧起坐

对大多数女同学来说，仰卧起坐是必须的。每个同学在考试前也会进行很多练习，但是由于电子计数，许多老年人由于非标准动作而损失了很多分数。我们如何避免成为下一个不公？请记住，行动标准比数量更重要！

一，正确的技术措施

仰卧躺着，身体背在背上，肩膀背在肩上，膝盖弯曲，腹部和大腿成90度，大腿和小腿成90度，双手对着头，双臂交叉弯你的肘，你的肘向前。坐着时坐下来，协调身体的动作，用肘部触摸膝盖，坐起时臀部不要靠在垫子上。

其次，孩子犯了错误

仰卧起坐时，应配合合理的呼吸，坐起时呼气，坐起时吸气。但是，如果整个吸入过程是靠背部机械地进行的，则将不利于完成动作。因此，为了提高运动质量，还必须掌握技巧。在仰卧的过程中，您开始吸气。当您用肩膀和背部触摸垫子时，屏住呼吸并逐渐抬起上身。当您的上半身抬到腹部时，您会迅速吸气，向前拉并降低头部以完成动作。

三，练习方法

1.快速计数方法

按照一定的节奏，例如每两秒钟计数一次，让孩子根据您的密码完成仰卧起坐。以10次为例。每组练习10次，休息时间为30秒。练习约3〜4组。在此基础上，练习次数逐渐增加，例如第一组为10次，第二组为12次，中间有30秒的休息时间，密码节奏也可以从2秒更改为1秒。

2.计时方法

让孩子根据某些要求（例如10秒，20秒，30秒等）进行计时训练，并让孩子在规定的时间内尽可能多地做。以10秒为例。父母会数时间，并要求孩子在10秒内尽可能多地完成。例如，最低要求是10秒内8分。通常进行3至4组，其余时间为1分钟或30秒。在此基础上，练习时间可以逐渐增加。

3.静态锻炼方法

静态锻炼是通过克服自身的重力或外部阻力在静态条件下进行的锻炼。这项运动可以深深地刺激腰部和腹部肌肉。例如，抬高双腿静止不动，让孩子平躺，将手放在臀部下，抬起双腿悬挂，并且双腿应与地面成30度角。或者长时间握住两端，让孩子躺在垫子上，抬起两端，即抬高头和腿，臀部放在地上。建议每周进行一次。

第四，注意事项

请勿压腿呼吸。当然，仰卧起坐的胖人中有80-90％做得不多，必须有速度。

必须具有一定的爆发力，在做出决定后，迅速低下头，落在靠垫上，用一点力，不痛苦，然后会有惯性，仍然是惯性，迅速做第二，第三仰卧起坐。