【2018中考体育跳远技巧】

2019中考体育如何拿满分？这份秘籍速拿走！_跳远

寒假来了，不仅运动！在体育入学考试中获得50分必须争取一个完美的成绩，但不要让运动将孩子拖回原位！为了让孩子们达到锻炼和提高应试技能的目的，军俊特编制了2018年重庆市中招体育考试成绩表（供参考）和重庆市南开市（融侨）中学体育教学研究组最近录制的“体育高中考试”系列教学视频（站立跳远，实心球，一分钟跳绳的常用练习方法），希望对每个初中孩子和父母有所帮助！

确立跳远动作要领

跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

摇摆前

脚的宽度应与肩膀的宽度相同。来回摆动手臂。向前摆动时，双腿伸直。向后摆动时，弯曲膝盖可以降低重心。向前倾斜上半身，并尽可能向后摆动双手。

要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。来自

同时将脚快速放在地面上，从前向后和前向上稍微挥动手臂，向前或向上跳跃以腾出，并充分伸展身体。

要点：地面要快速而有力，必须协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且飞行器的显示应充分，强调前脚离开地面前的力矩。

空缺

：伸直三个部位：“髋部，膝盖，脚踝”三个关节完全伸直，双臂向前抬起，腹部抬起，小腿向前伸出。

要点：保持“三直”状态，着陆前要把握小腿伸展的时间，弯曲前要伸展手臂。

着陆缓冲区

脚跟首先接触地面，迅速过渡到完整的鞋底，然后站起来并向前走。

要点：着陆后不要前进。

站立跳远练习方法

中考体育，用技巧快速提高立定跳远成绩

对于高中入学考试，体育受试者开始增加体重。对于只对阅读圣书感兴趣的候选人，他们希望在短期内改善运动表现。俗话说，运动是一门竞争科学。除了身体力量方面的差异外，优化的训练方法和竞争技能也是提高表现的关键。

在上周讨论了如何提高长跑性能后，本周的编辑已经提供了一些信息，并讨论了如何提高站立跳远性能。

在普通的体育课上，站立跳远的动作简单易学，但是对技术要领的错误掌握也是影响成绩的主要原因。简而言之，影响站立跳远能力发展的主要因素是身体，技术，心理和身体。在短期内，许多生理原因，心理原因和生理形式是先天的或无法弥补的，因此它们不是讨论的重点。我们专注于技术原因。

在短期内，用于提高站立跳远性能的技术方法如下：

的初步行动：两只脚都不能动

在准备操作中，双脚自然张开，或者双脚以与肩同宽的方式张开。只要适合您并且感觉舒适，这不必太教条。但是，您的脚必须笔直向前站着，并且不能站成八个字符。无论是八字形还是内八字形，都会在起飞时形成分力，直接影响起飞高度，进而影响站立跳远的性能。

挥杆前动作：更没用，一次挥杆就足够了

的前挥杆包括三个过程：静止不动，踢在地上以及蹲在下摆上。良好的预摆可以确保更好的踩踏效果。很多时候，我们看到跳远前有很多前挥杆，但这是一名专业运动员，或者是具有出色的心理和技术技能的人，不适合普通候选人。

通常建议预先摆动一次。这样可以有效避免学生因过度的预摆而引起的心理紧张和运动技术的变形，并且可以避免练习中最容易犯规的动作，例如脚垫动作和小跳动。

跳跃动作：踢地面和抬起重心是关键

起飞是指在预挥杆动作结束后从双脚伸出到地面的过程。在此过程中，脚踢角和重心提升角与站立跳远的性能密切相关。简而言之，起飞阶段的动作需要防止反冲角增加，增加重心的高度并加快起飞速度。简而言之，起飞时，您需要快速向前和向上摆动手臂，同时快速按下直的臀部，膝盖和脚踝。视线从地面纵向扫过后，迅速抬起头，踢出地面时将视线移开。

通常，当膝关节弯曲135至150°时，腿的力量会更大。关于快速挥动手臂的训练方法，通常可以将两个羽毛shuttle子向前扔向两侧。

着陆动作：到达地面后，您应该迅速向前伸展双腿

站立跳远的结果也与着陆技术动作有一定关系，因此，要在着陆阶段如此短的时间内完成动作，我们必须合理地协调身体的所有动作。

着陆动作可以简单地概括为：起飞后到达最高点后，立即收回视线，迅速弯曲膝盖和身体，并在着陆时迅速向前伸腿，尝试让你的脚尽可能地跌落一旦脚落下，您必须快速弯曲膝盖，向前倾斜并向前摆动手臂，以减少振动并保持平衡。

体育中考满分攻略之立定跳远

2018年中考体育满分攻略及训练技巧！

一

远程训练技巧和考试要点

1.三步一呼，三步一吸在

中长跑期间，由于身体消耗大量能量，因此对氧气的需求增加。为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度相匹配。它必须分三步呼吸，也要分三步呼吸。也就是说，向前走三个单步，继续吸气，再向前走三个步，继续呼气。如果您呼吸短促且无法呼吸，请更改为两步，一次呼吸，两步和一次呼吸。注意：请勿张开太多嘴巴，否则进入空调时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须耗尽所有精力并向前冲。此时，您可以呼吸，直到越过终点为止。肯定会取得好的效果。

2.首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核候选人的耐力水平。在训练的初期，初中应试者应着重进行耐力训练，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果没有常规的游乐场练习，则可以跑楼梯并在社区跑步锻炼。在训练过程中，速度耐力练习应该是主要的练习方法。间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可从100米-200米-300米-200米-100米中选择，等等，重复运行可从10个中选择100米组，5组200米，3组400米等。候选人可以根据自己的体力进行选择。可以从100米快至100米慢速，200米快至100米慢速中选择变速运行。

3.更快地冲刺

体育老师建议考生在跑步过程中保持恒定的速度。当他们接近终点线的最后200米时，他们应尽力而为，冲向前进。 “你可以大张口呼吸，直到越过终点为止。可以取得很好的效果。 “肖海兰说，考生在跑步过程中必须注意动作”，考生在跑步时必须放松，注意全身的协调，用饱满的手掌触摸地面，弯曲膝盖才能过渡到前脚，然后向上推。伸直而放松，手臂自然而有力地摆动。 ”

二

100米游泳高分技巧

基本动作：每天练习200条腿放在床上或沙发上，每组10条，每组20条！它会在一周内改善！要畅游，运动是基础和关键！

通风练习：每天200次，共10组，每组20组！每天练习！通风非常重要，您必须练习熟练，鼻子呼气，呼气，吸气快，呼气慢，这被称为快呼吸和慢呼吸！抬起头吸气，降低头呼气！

提醒候选人：

1.候选人当选时，必须穿着不透明的泳衣和泳帽。他们可以选择戴泳镜。禁止将游泳辅助设备（如手蹼，脚蹼，游泳圈等）带入测试地点。

2.候选人开始在游泳池开始处的水中。离开之前，保持身体接触墙壁并保持静止。听到“开始”信号后，推开墙壁并开始游泳。

3.离开15米后，身体的一部分必须在水上。候选人必须在规定的泳道内游泳。请勿在途中踩踏游泳池底部，游泳池壁或水线。

4.转向时，让身体的任何部位接触水面以上或以下的泳池壁，并用踏板继续从泳池壁上游泳。游泳到最后时，身体的任何部位都触及泳池壁以完成检查。

三

跳绳训练方法和高分技巧

跳绳练习方法：

1.定时跳跃，即1分钟跳跃。在此期间，您必须不断训练并使练习变得完美！

2.计数跳转，没有时间限制，但必须跳转到指定的值。目的是训练下肢耐力和协调能力。

3.跳绳。Crossbar，跳来跳去，跳来跳去，一只脚跳，两脚之间跳，等等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。

最终建议：前30秒由于良好的体力和胃痛，因此速度必须是最快的。在接下来的30秒内，身体会出现下降，胃痛和脚痛。因此，摆动绳的振幅增加，并且起飞高度应适当地调节，从而减少了钩脚的情况并增加了稳定性。

如何轻松快速地提高您的跳绳性能

1.跳绳的长度：用一只脚踩在跳绳上，并将两端拉到肚脐的胸部。

2.如何固定绳索：将其固定在绳索手柄的中端和后端。另外，两个手掌不应朝上，尽可能向下或相对，手掌朝下可以施加更大的力。

3.手上的技术要点：两只手的手臂靠近身体，手腕用力按压。减小绳索的运行圆周。

4.腿部的技术要点：脚趾和前脚掌起飞并着地。起飞高度不应太高而不能仅仅通过绳索。降落时，膝盖应略微弯曲以缓冲。

5.呼吸：呼吸应该自然而有节奏

6.站立姿势：身体笔直但不僵硬，并且自然弯曲，两只眼睛向前看。

7.服装：最好穿运动服或轻便服装，并穿软底鞋或运动鞋。

8.错误：错误将减少大约10倍。为了不犯错误，速度不应太快。掌握后加快速度。

9.在思考方面：不要过分准确地要求成绩和放松。

10.循序渐进的练习：以20秒为一个单位，不要犯任何错误，逐步加强，并努力达到60倍。

11.时间增量练习：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒。

12.如何训练手臂力量：绳索训练可以保证一次晃动200次。做俯卧撑，引体向上等

13.练习跳跃力量：踏板跳跃，越级跳跃等。

仰卧起坐练习

注意：某些地区不参加此考试

（1）仰卧的空腿交换手以支撑腰部和眼睛，大腿和小腿成直角，身体成45度角，仰卧在坐垫上。快速在空中左右脚交换20至30次，重复3至4组。

（2）仰卧小腿抬起的姿势和仰卧空腿的姿势被交换。抬起双腿，抬起双腿，控制角度，然后放慢腿部。进行20至30次，并重复3至4组。

（3）用空腿踢轮子的姿势与仰躺的姿势相同。将双腿的车轮快速推入30次，重复3至4组。

（4）保持双腿闭合的良好下蹲姿势，并用脚掌将双腿伸直。关闭双腿时，脚要尽可能靠近双手。做15至20次，并重复3至4组。

（5）肋骨悬垂物将腿向后靠在肋骨上，双手握住肋骨直至与肩同宽，拉直双腿并悬挂在地面上。慢慢地慢慢抬起脚，注意控制双腿的角度。做15至20次，并重复3至4组。

（6）仰卧起坐一次，坚持一次做50至60次。这种方法锻炼腹肌的耐力，只是使一组。

（7）半分钟仰卧起坐需要达到25到30次。此方法锻炼腹肌速度，强调快速，并重复2至3组。

（8）练习背部肌肉时，背部肌肉锻炼可增加背部肌肉锻炼。

①仰卧坐下：双手弯曲，双腿分开，与肩同宽，仰卧。快速向上推腹部和臀部20次，重复3至4组。

②容易向后倾斜：整个身体都放在垫子上，双手放在后面，另一人按小腿。上半身站起来，抬起30次，重复3至4组。

仰卧起坐是在女孩的身体检查中获得满分的最容易的项目。在练习期间，请注意运动规范和运动速度的组合。在确保动作质量的基础上，尝试使速度最大化。

吴

实心球高分技巧

1.握住球并握住球

握球的方法：将球放在两只手和十个手指之间，将球放在两只手之间，然后将两只手的食指，中指，无名指和小指放在两侧持球。距离为1-2厘米），两个拇指扣在球的后部和顶部，以形成一个“八”以保持球的稳定性。握球后，将双手自然地放在身体的前面和下面，这样可以节省力量，增加预挥杆时的挥杆幅度，并且在握住和握住球时要注意以下几点：①球应紧紧握住，两臂的肌肉放松；在此过程中，它可以控制球并帮助充分发挥手臂，手指和手腕的力量。

2.准备职位

两只脚来回站立，前脚距投掷线约20-30厘米，前后脚之间的距离约为一只脚，左右脚之间的距离约为投掷线的一半。脚，后脚的脚跟稍微离开地面，两只手自然握住球，身体肌肉放松，重心落在两只脚的中部的前面，眼睛看着前面。然后扔掉。

3，预摆

前挥是为最终努力创造良好条件，以提高实心球的初始速度。预摆的次数取决于人，通常是一到两次。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部从前到后，加快球的挥杆速度。这时，上半身向后倾斜，并且在吸气时身体形成反弓形。

4.最后的努力

最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和投球角度。最后一个困难的动作是，当预挥杆结束时，两只手握住球并主动从上背部向上前部摆动。此时的动作以踢腿，抬髋，腰腹部冲击为特征。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

土地

站立跳远训练方法和高分技巧

确立跳远动作要领

跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

：1，预摆：双脚与肩膀的宽度大致相同，手臂前后摆动，向前摆动时双腿伸直，向后摆动时膝盖降低以降低重心，上身倾斜稍微向前向后摆。

要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。

2.起飞和起飞：两只脚快速用力踢地面，同时，两只手臂从前后向前和向后微微摆动，向上和向前跳跃以起飞，并完全展开身体。

要点：地面要快速而有力，必须协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且飞行器的显示应充分，强调前脚离开地面前的力矩。

3.垫在地板上：抬起腹部以抬高双腿，向前放低双腿，向后摆动手臂，并弯曲膝盖以缓冲。

要点：掌握腿部伸展的时机，在到达手臂之前弯曲腿，然后向前摆动，而不是在着陆后向前摆动。

站立跳远支援练习

1，蹲下和跳跃：这是一种主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚并拢站立，双脚并拢蹲下或蹲下，然后自然地向后摆。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝的三个关节完全伸直，同时，您的手臂快速并有力地向前摆动，最后用脚趾跳离地面并向上跳跃。再跳一次。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单腿交换跳跃：这是一种锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。

动作方法：上半身直立，膝盖笔直，双脚交替跳起。主要以脚踝关节的力量起飞，用前脚快速跳动，当脚伸直时，脚趾伸直，脚趾向下。在原地跳动时，您可以指定时间（30秒至1分钟）或次数（30至60次）。在两步之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20至30米）。重复上述练习2至3组。

3.跳跃跳跃：主要用于发展腿部背部和踝关节的肌肉力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：右脚（左）笔直的膝盖向上和向前跳跃，而左脚（右）弯曲并抬起，右脚掉在地上，然后换腿，以相同的方式跳跃，两条手臂都与腿的前部和后部匹配振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚应坚硬，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“跳步”动作。

4.垂直跳触高度：这是一种练习方法，通常用于增强腿部肌肉和踝关节的力量。

动作方法：以半蹲的准备姿势自然张开两只脚，将一只或两只手臂向上伸直，然后将两只脚大力伸展并跳起，然后用一只手或两只手触摸高度。每次约10次，重复3-4组。

5.跳蛙：锻炼以增强大腿肌肉和臀部力量。

动作方法：将双脚半蹲，将上半身稍微向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节，同时，两只手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用全掌弯曲膝盖以缓冲，手臂已准备就绪。连续重复5至7次，并重复3至4组。

6.障碍跳跃：发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。

行动方法：在地面上放置6到10个小的海绵垫，每个垫的距离约为1米。练习者站在垫子后面，双脚并排站立，脚趾平行，膝盖向下，双臂自然地向后摆动，利用双脚的力量向前和向后跳过障碍物，两只手臂向前和向上摆动，着陆，缓冲，着陆时弯曲膝盖然后快速进行下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳跃：锻炼腿部力量和脚踝力量。

动作方法：两只手放在背后，双脚平行，膝盖半蹲，并且您使用前脚掌的力量进行连续的跳跃。您可以一次跳20到30步，并重复3到4组。

8.伸直腹部，腹部跳跃主要发展腰部和腹部肌肉的力量以及腿部的力量

动作方法：屈膝弯曲，在空中直跳，直腿伸展，站立，髋关节完全张开，手臂向后和向上张开，在空中自觉形成后弓运动着陆时腹部弯曲膝盖缓冲。可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是互补的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

篮球上篮技巧

从轮辋的前部大约距右3米4米，用右手向轮辋方向稍微运球，最后一步是用左脚踩出脚步（并准备起飞），走最后一步用两只手握住球（左手在球的前面，右手在球的后面，靠近球的底部）时，左脚离开，眼睛保持在篮筐附近，并且眼睛要将球发送到的方向，左手离开球，右臂为单发保持球完全向上延伸，并在弹跳到最高点时，依靠腕力（称为“捡球篮”）发送球。

左手上篮可以通过用左手运球，用右脚起飞，用左手“捡篮”来实现。练习开始时，请用一只手（有力的一只手）上篮，然后等到您精通另一只手的上篮练习。如果您觉得很难掌握起点或调整运球的最后一步，则可以先练习就地跨步，跳跃和投篮。

三步上篮动作可以用六个单词“一个大，两个小，三个跳跃”来概括，它们既简洁又易于记忆。

以右手单手射击为例，右脚在接球时迈出了一大步（也就是一个大步）；然后，左脚迈出一小步，大力踢出地面（即两只小脚）；然后右腿弯曲并抬起膝盖，童瑜将球举到头部右侧的上方。飞行后，当身体接近最高点时，右臂向前伸展，腕部向前弯曲。出（即三跳）。同时，双脚同时降落，完成了“三步上篮”动作。

编辑了“三步上篮”动作的要领，即“必须记住大二，三小跳，肘部和手腕，身体排球出手，出手准确而良好”当它有助于掌握技术要领时可以记住它。

提醒应试者，考试中的稳定表现比快速表现更为重要，因此不需要快速表现。