中考体育满分攻略（一）：立定跳远技术分析和练习方法_要点
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为了使初中体育入学考试更加易懂，科学和直观。南开市（融侨）中学体育教学研究小组最近录制了一系列有关“高中体育入学考试”的教学视频，内容涵盖了对长期入学考试，实心球，跳一分钟的技术要点的分析。和常见的练习方法希望能帮助每一个初中的孩子和父母。
确立跳远动作要领
跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。
摇摆前
脚的宽度应与肩膀的宽度相同。来回摆动手臂。向前摆动时，双腿伸直。向后摆动时，弯曲膝盖可以降低重心。向前倾斜上半身，并尽可能向后摆动双手。
要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身向前倾斜。
脱掉
同时将脚快速放在地面上，从前向后和前向上稍微挥动手臂，向前或向上跳跃以腾出，并充分伸展身体。
要点：地面要快速而有力，必须协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且飞行器的显示应充分，强调前脚离开地面前的力矩。
空缺
：伸直三个部位：“髋部，膝盖，脚踝”三个关节完全伸直，双臂向前抬起，腹部抬起，小腿向前伸出。
要点：保持“三直”状态，着陆前要把握小腿伸展的时间，弯曲前要伸展手臂。
着陆
缓冲
脚跟首先接触地面，迅速过渡到完整的鞋底，然后站起来并向前走。
要点：着陆后不要前进。
站立跳远练习方法
贡献|健康部门
摄影|当前教学中心
编辑|当前教学中心
中考体育倒计时！立定跳远提高成绩很难？看看这3种方法
在2019年，体育入学考试即将来临，许多学生和家长感到焦虑。但是，许多学生希望获得高分并且不想忍受艰辛。然后，没有这种方法。俗话说“辛苦赚一点钱”。只有通过自己的努力，您才能成功。事不宜迟，直接去干货。
跳远的基本动作包括预挥，起飞，飞行和着陆的四个基本动作。最重要的部分是起飞和飞行的结合。学生无法提高成绩的主要原因是起飞和飞行未完成结合，这影响了动作的表现，因此他们无法跳出。
首先，力量训练。力量是提高站立跳远性能的基础。如果学生的腿部肌肉非常强壮，则爆发力自然会很强，并且跳跃速度会很快，则跳跃会相对较远。因此，在实践过程中，必须加强实践的力量和素质。您可以做20 * 5组下蹲或10米* 4组越级。当然，您可以根据自己的身体状况进行调整。
其次，进行力量训练。还应加强协调练习，因此，在练习过程中，必须练习跳绳。例如20次* 5组，等等。
第三，完成动作练习。站立跳远的动作并不像想象的那么简单。
（1）挥杆前练习。许多学生渴望获得成功，并且不注意挥杆前的动作。实际上，这是错误的。加强预摆动作的练习是关节跳远动作的开始。加强摆前动作到位的做法。
（2）起飞和飞行的结合。记住跳跃后的两个上前锋，手臂向前和向上摆动，腿也向前和向上摆动。特别是小腿的摆动方向，许多学生的动作不协调，小腿没有向前的摆动，因此存在脚掌或前脚掌跌落的情况。跳跃后，大腿带动小腿并迅速抬起。膝盖尽可能到达小腹的高度。上身略微向前倾斜。您可以在余晖中看到脚趾，避免踢到小腿后面。
（3）健身器材。首先，高度实践。没有身高，站立跳远也不算长。选择高高的乐器并将其放在您面前，以练习站立跳远的完整动作。然后，缓慢向前移动仪器。仪器离您越远，仪器的高度越低。其次，练习距离。找到一块体操垫，放在前面。根据您的实际情况，以5厘米为单位向前移动垫子，直到无法跳过为止，然后进行极限运动。
体育中考满分攻略之立定跳远
站立跳远项目非常重要，不仅是体育考试，而且是从小学到大学的年度体能测试。常设跳远项目可以说几乎陪伴了您整个学生的职业生涯。为什么这个项目如此重要？主要原因是它可以测试下肢的力量，下肢的爆发力和身体的协调性。这项重要的运动，您想每次都获得满分吗？继续往下看，您可以获得该项目的完整分数指南。
考试方法：在
测试期间，每个人都有机会跳三步。测量从身体后边缘到跳线的垂直距离作为测试得分，并选择最长的有效得分作为最终得分。考试期间不允许长刺。需要将两只脚自然地与跳线分开。脚趾不能踩在线上。两只脚同时起飞。所有三个跳投犯规得分均为零。在起飞的那一刻，脚趾移动并踩在直线上，逐步的跳跃动作以及降落在地面上的正手也是犯规动作，这些不计入比分。
运动技术分析
站立跳远的技巧可分为三个部分：准备姿势，起飞跳和着陆垫。
初步姿势：左右双脚站立，略宽于肩膀；当手臂向前摆动时，腿伸直，脚跟稍向前，当手臂向后摆动时，膝盖降低以降低重心，并且上身略微向前倾斜。
起飞：决定起飞时，请增加双臂的后摆和膝盖屈曲的程度。身体的重心落在前脚上。手臂剧烈向前摆动时，腿部迅速踢到地面。下肢的关节完全伸直，上肢伸展。拉直胸部，向前并向上举起身体。
地板缓冲：两条手臂前后摆动，腹部伸展双腿，向前伸展双腿，脚跟先着地，弯曲膝盖，身体的重心在脚上快速移动，并且手臂向前伸以保持身体平衡。
满分指南
改进技术练习：深入了解。从高处跳到低处，体验空中运动以及腹部和腿部抬高运动。最好的办法是使用学校的跳箱，将跳箱放置在沙坑的前面，练习从跳箱到沙坑的跳跃，并掌握空中动作。每次连续5组，每组练习3组。
完善的技术实践：腹部跳位。体验腹部运动和腿抬高。练习时，尽可能地抬起膝盖，并且回弹速度要快。每组20个，每个练习3组。
速度和力量练习：持续跳跃的障碍。要提高跳跃速度，可以使用体操垫作为障碍物。熟练后，您可以使用较高的障碍物，并要求学生不断跳跃。每组有8个障碍物，每个障碍物相隔50厘米，每组跳2轮，每组练习跳3组。
力量练习1：从两端开始。加强腰腹部肌肉的力量，每组30个，每次练习5组。
力量练习2：举重杠铃蹲下30公斤。增加腿部的爆发力运动。锻炼过程需要杠铃紧贴腰部和背部，挺直胸部并关闭腰部，跳起来并缓冲地板。每个小组有15个小组，每个练习有3个小组。
准备指南
测试前着装：穿着舒适，无伤害的运动鞋和合适的运动服。
测试前2-3天：请勿进行大量训练，以免过度疲劳和运动伤害，否则会影响测试成绩。
测试前90分钟：一定要吃完饭，食物要清淡，不油腻，要注意饮食卫生，不要腹泻。
测试前30分钟：请务必通过各种体育锻炼进行足够的准备活动，以使全身的肌肉和循环系统变热，以使关节和韧带适合剧烈运动。
测试前3-4分钟：通过3-4次30米的加速运行，身体进入了测试状态。
：考试前1分钟：检查鞋带和裤子。女孩还检查头发是否松散，并就地跳了几下，让她的兴奋进入考试状态。
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中考体育—立定跳远满分攻略及训练技巧
站立跳远的要领
跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。
1，预挥杆：双脚与肩膀的宽度相同，手臂来回摆动，向前挥动时腿保持笔直，向后挥动时膝盖降低以降低重心，上身向前倾，手尽量向后摆。
要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身向前倾斜。
2.起飞和起飞：两只脚快速用力踢地面，同时，两只手臂从前后向前稍微摆动，向上和向前跳跃以起飞，并完全展开身体。
要点：地面要快速而有力，必须协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且飞行器的显示应充分，强调前脚离开地面前的力矩。
3.垫在地板上：抬起腹部以抬高双腿，向前放低双腿，向后摆动手臂，并弯曲膝盖以缓冲。
要点：掌握腿部伸展的时机，在到达手臂之前弯曲腿，然后向前摆动，而不是在着陆后向前摆动。
站立跳远练习的注意事项
1.尝试选择平坦且不太硬的地面进行练习，例如道路，土地，地面，沙坑等。湿滑的地面不适合练习。
2.提高爆炸力的作法通常不会重复10次以上。提高力量和耐力的做法必须重复10次以上，并尽可能多地重复。
3.在站立跳远动作中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）对跳远的表现起决定性作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，弯曲角度53-58°，前角136〜140°，着陆角64〜71°。
脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度。较大的角度会影响肌肉强度，较小的角度会影响肌肉强度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动幅度的影响也不可忽略。弯曲角和伸展角是人体的空气运动。过小的前屈角会增加失重感，迫使人体过早掉落。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度会影响性能。在保持身体平衡的前提下，最好具有较小的着陆角度。
4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量训练，不断改进技术，并有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。
站立跳远支援练习
1，蹲下和跳跃这是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。
动作方法：双脚并拢站立，双脚并拢蹲下或蹲下，然后自然地向后摆。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝的三个关节完全伸直，同时，您的手臂快速并有力地向前摆动，最后用脚趾跳离地面并向上跳跃。再跳一次。每次练习15至20次，重复3至4组。
2.单腿交换跳跃这是一种锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。
动作方法：上半身直立，膝盖笔直，双脚交替跳起。主要以脚踝关节的力量起飞，用前脚快速跳动，当脚伸直时，脚趾伸直，脚趾向下。在原地跳动时，您可以指定时间（30秒至1分钟）或次数（30至60次）。在两步之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20至30米）。重复上述练习2至3组。
3.跳跃步跳跃步主要用于发展腿部背部肌肉和踝关节的力量，并训练身体的协调能力。
动作方法：右脚（左）笔直的膝盖向上和向前跳跃，而左脚（右）弯曲并抬起，右脚掉在地上，然后换腿，以相同的方式跳跃，两条手臂都与腿的前部和后部匹配振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚应坚硬，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“跳步”动作。
4.垂直跳触高度这是一种练习方法，通常用于增强腿部肌肉和踝关节的力量。
动作方法：以半蹲的准备姿势自然地张开两只脚，将一只或两只手臂向上伸直，然后将两只脚大力拉伸并跳起来，然后用一只手或两只手触摸高度。每次约10次，重复3-4组。
5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。
动作方法：将双脚半蹲，将上半身稍微向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节，同时，两只手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用全掌弯曲膝盖以缓冲，手臂已准备就绪。连续重复5至7次，并重复3至4组。
6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
行动方法：在地面上放置6到10个小的海绵垫，每个垫的距离约为1米。练习者站在垫子后面，双脚并排站立，脚趾平行，膝盖向下，双臂自然地向后摆动，利用双脚的力量向前和向后跳过障碍物，两只手臂向前和向上摆动，着陆时弯曲膝盖，缓冲然后快速进行下一个跳跃。重复5至6组。
7.跳楼梯主要是增强腿部力量和脚踝力量。
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