【中考体育田径技巧】

中考体育之跑步训练的步骤与方法

个人认为参加体育运动入学考试的1000米（男）和800米（女）必修项目是有争议的，因为它在总分中占了很多分。如果百分比增加单个项目，则成本相同。如果您花费时间和精力，将会获得更快的分数，因此您必须注意这一点并尽早开始训练。

首先，我们分析项目的特征。这是为了评估人体五种主要素质的耐力素质，并评估速度耐力素质，即以一定速度（或时间）测试核心肺功能和运动能力。因此，长时间进行普通耐力训练是不够的。

其次，掌握跑步的技术方法和预防运动风险也是训练的基础。我已经在上一篇文章中说过，每个人都必须熟悉它。

最后，让我说说800米和1000米训练的几种方法。这些方法基于时间表。

1代表3-5个恢复会话

主要耐力训练为时20分钟，其主要目的是充分给身体加热。

2，一般耐力7至10倍的速度耐力转换训练，同时力量训练

预热20分钟。在最近5分钟内，您需要将速度提高30％才能加快速度。之后，您需要对整个身体（腰部，上肢，下肢）进行力量训练，因为力量是力量。

3，进行8-10速耐力训练，同步阻力训练

这个阶段是最累人，最密集的阶段，涉及特殊培训以及简单的培训计划。第一步是在第二步中完成20分钟的预热运行，并在最近10分钟内将运行速度提高30％。完成特殊训练后，请休息5分钟。首先，400米限时跑步（男子1分钟20秒，女子1分钟40秒）分为三组，休息间隔为2分钟，完成后休息3分钟。二，三组以200米快速跑，使用80以1分钟的间隔完成高于％的最快速度，并在完成后休息3分钟。第三，以50％的最快速度跑800米或1000米。然后，双腿和脸颊放松。培训结束了。

阻力训练包括拉动固定的橡皮筋并向前倾斜以就地抬高腿120次，以1分钟为间隔完成4-6组。

4，比赛前3-5次小频率调整训练

预热20分钟，最后5分钟以30％的速度增长。然后进行低频调速训练：首先，抬高腿部20次以加速至30米，完成6-8组；第二，做20次仰卧起坐以完成4-6组，这需要每秒完成一次，主要锻炼腹部肌肉快速收缩的能力，以帮助跑步。

总而言之，总体规划较为笼统，它涉及体重增加和减轻体重的另一个人。一般原则是从一般耐力到速度耐力训练的过渡，辅以力量训练。

此培训与其他活动非常匹配。初中生最好每次训练70-90分钟，强度训练应保持30-40分钟。

谢谢你们。我叫王伟，教练大卫，竞技。

体育中考满分攻略之50米跑

2017年中考体育耐力跑满分技巧

干货！中考体育满分攻略！_动作

在今年3月中旬，入学考试运动终于进入了最后的冲刺期！作为“中学入学考试的第一关”，中学入学考试的重要性不言而喻，今年又传来了更强有力的消息：2019年，全国的体育成绩一起上升，同时，标准更高！这意味着体育成绩已经开始影响中学入学考试的总成绩，同时，学生之间的差距也会越来越大！

想参加这项考试吗？达不到标准？对于学业较重的初中学生，在高中入学考试运动的最后冲刺阶段，有一项突击训练课程，可以在家中完成而不会延迟学习，也无需使用设备。点不再是空话！

在纸上谈论士兵！为了能够真正帮助三年级学生，这次我们拜访了奥运冠军刘翔的教练孙​​海平，通过由美国体育部制定的最科学的训练计划，指导体育考试冲刺的最后阶段国家田径队功勋教练。结果！

男子1000米，女子800米和站立跳远是体育入学考试的必修课。这两项是否符合标准，决定体格检查是否成功。这次Sun指示我们为这两个项目提供一套培训计划，每个计划包括三个运动练习。

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站立跳远

站立跳远要点

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1.预挥杆：左右脚站立，与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上稍微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

站立跳远练习注意事项

1.尝试选择平坦但不太硬的地面，例如坡道，地面，地板，沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.重复练习以增加爆炸力，一般不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

3.在跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。

脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。

站立式跳远助教

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚趾抬起地面并弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

3 、,跳跃步蹍跳跃步主要用于发展腿后部肌肉和踝关节的力量，并训练身体的协调性。

动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方法。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

4，垂直跳触是一种经常用于发展腿部肌肉和踝部力量的练习方法。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，您的身体向前和向上跳跃，然后用脚弯曲膝盖以缓冲，并使您的手臂处于就绪状态。连续执行5至7次，重复3至4组。

6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然地向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂协同向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳步运动主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法：双手向后站立，双脚平行站立，弯曲膝盖和下蹲，并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。

8.站起来并伸展腹部，并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

影响跳远成绩的因素

1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

2.协调运动能力：指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力（包括踝关节）。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。

3.手臂摆动动作：垂直跳动必须是手臂直线摆动。摆动越大，皮带，项圈和举升作用越强。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

跳绳

I.跳过技巧：

1，绳子的主要部分是手腕

2.跳高不宜过高，通常在3-5CM之间。降落时，膝盖略微弯曲。

3.跳脚的膝盖通常是笔直的。小腿不应明显弯曲膝盖。

5.有节奏地呼吸，放松全身。

其次，如果绳索在跳跃过程中停住，请解释：

1.跳绳的长度不适合您

2.跳跃的高度不够或跳跃的时间与手绳不兼容，这是协调问题

3，如果下半年很容易站起来，那是身体上的问题

第三，辅助训练：

1.放学后休息，您可以使用踩在脚趾上的简单动作来增强脚踝的韧性和强度。

2，模拟跳绳。目的是练习尽快用双脚跳的能力。

3.进行某些手臂，手腕，腰部和下肢的力量锻炼。可以通过俯卧撑，仰卧起坐，大腿抬高和跑步来增强它。

第四，跳绳的练习方法：

1.定时跳跃，即1分钟跳跃。在此期间，您必须坚持训练。实践使完美！

2.计数跳变（非限定时间），但必须跳变至指定值。目的是训练下肢的耐力和协调性。

3.同步跳过。横杆，花跳，奔跑跳，一英尺跳，两英尺交换跳等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。

最终建议：由于良好的体力并且没有胃痛，因此前30秒应该是最快的。30秒后，会出现身体下降，胃痛和脚痛。因此，增加了回转绳索的振幅，并且应当适当地调整起飞高度，以减少抓脚的情况并增加稳定性。

篮球

1.现场运球：现场运球是旅行过程中运球的基础。掌握正确的运球方法是关键。

方法：运球时，用手掌触摸手掌的边缘，手掌无法触及球；反之，则不能。施加力时，手指和手腕控制球的方向和速度；运球时，身体的重心应低，腰部应笔直。高尔夫球手和手臂抬起以保护球。

要点：保持正确的身体姿势，体验手压和领先球的动作，抬起头，用眼睛观看球。运球时，应交替放松和放松手臂动作，并抓住手的位置和力量以接触球。

易受攻击：

（1）运球时身体姿势不正确，不是弯曲膝盖而是弯腰。

（2）往下看时，不要看球而注意场上情况。

（3）当运球次数少时，手指和手腕的动作僵硬而放松。运球高时，肩膀没有力，球也不会跟随手。

补救措施：

（1）在进行盘带练习之前，请进行身体姿势锻炼，要求球员弯曲膝盖，拉直腰部和抬起头。

（2）添加一些熟悉的辅助球练习以增加球的感觉，从而使球员逐渐将眼睛从球上释放。

（3）您可以与教练练习徒手运球，并体验手臂的运球。

2.运球突然开始和停止。

要求：在紧急停止期间，重心会降低，并且将手直接按在球拍的前面。要稳定停止，请快速启动。改变速度运球时，应掌握高低盘带的节奏，并注意突然加速。

3.双手在身体前方运球。

方法：以右手运球为例。当防守者或障碍物向右突破时，请先向左运球，然后再向右改变方向。，将球从右侧拍到左侧前方。同时，右脚向左前进，上身向左转。用肩膀保护球，然后运球加快速度。

要点：在经过之前必须采取吸引人的行动，在改变方向时必须采取突然行动。换手后，立即踩并侧身加速。

易受攻击：

（1）换手时，球距离球太近或太远，球的位置不正确；

（2）换手后未能侧身保护球，这是一个错误。

补救措施：

（1）练习时要强调身体前部的距离，按一下球拍的正确部位并加快速度；

（2）加强运球的基本做法。根据球的行进方向，正确按下球拍的不同部分，反复练习推，拉和改变方向的运球。

要求：运球动作和步法必须协调一致。在实践中，交替进行左右运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。

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