【中考体育田径技巧】

时间:2020-11-7 作者:菜鸟编辑

中考体育之跑步训练的步骤与方法

个人认为参加体育运动入学考试的1000米(男)和800米(女)必修项目是有争议的,因为它在总分中占了很多分。如果百分比增加单个项目,则成本相同。如果您花费时间和精力,将会获得更快的分数,因此您必须注意这一点并尽早开始训练。

首先,我们分析项目的特征。这是为了评估人体五种主要素质的耐力素质,并评估速度耐力素质,即以一定速度(或时间)测试核心肺功能和运动能力。因此,长时间进行普通耐力训练是不够的。

其次,掌握跑步的技术方法和预防运动风险也是训练的基础。我已经在上一篇文章中说过,每个人都必须熟悉它。

最后,让我说说800米和1000米训练的几种方法。这些方法基于时间表。

1代表3-5个恢复会话

主要耐力训练为时20分钟,其主要目的是充分给身体加热。

2,一般耐力7至10倍的速度耐力转换训练,同时力量训练

预热20分钟。在最近5分钟内,您需要将速度提高30%才能加快速度。之后,您需要对整个身体(腰部,上肢,下肢)进行力量训练,因为力量是力量。

3,进行8-10速耐力训练,同步阻力训练

这个阶段是最累人,最密集的阶段,涉及特殊培训以及简单的培训计划。第一步是在第二步中完成20分钟的预热运行,并在最近10分钟内将运行速度提高30%。完成特殊训练后,请休息5分钟。首先,400米限时跑步(男子1分钟20秒,女子1分钟40秒)分为三组,休息间隔为2分钟,完成后休息3分钟。二,三组以200米快速跑,使用80以1分钟的间隔完成高于%的最快速度,并在完成后休息3分钟。第三,以50%的最快速度跑800米或1000米。然后,双腿和脸颊放松。培训结束了。

阻力训练包括拉动固定的橡皮筋并向前倾斜以就地抬高腿120次,以1分钟为间隔完成4-6组。

4,比赛前3-5次小频率调整训练

预热20分钟,最后5分钟以30%的速度增长。然后进行低频调速训练:首先,抬高腿部20次以加速至30米,完成6-8组;第二,做20次仰卧起坐以完成4-6组,这需要每秒完成一次,主要锻炼腹部肌肉快速收缩的能力,以帮助跑步。

总而言之,总体规划较为笼统,它涉及体重增加和减轻体重的另一个人。一般原则是从一般耐力到速度耐力训练的过渡,辅以力量训练。

此培训与其他活动非常匹配。初中生最好每次训练70-90分钟,强度训练应保持30-40分钟。

谢谢你们。我叫王伟,教练大卫,竞技。

体育中考满分攻略之50米跑

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干货!中考体育满分攻略!_动作

在今年3月中旬,入学考试运动终于进入了最后的冲刺期!作为“中学入学考试的第一关”,中学入学考试的重要性不言而喻,今年又传来了更强有力的消息:2019年,全国的体育成绩一起上升,同时,标准更高!这意味着体育成绩已经开始影响中学入学考试的总成绩,同时,学生之间的差距也会越来越大!

想参加这项考试吗?达不到标准?对于学业较重的初中学生,在高中入学考试运动的最后冲刺阶段,有一项突击训练课程,可以在家中完成而不会延迟学习,也无需使用设备。点不再是空话!

在纸上谈论士兵!为了能够真正帮助三年级学生,这次我们拜访了奥运冠军刘翔的教练孙​​海平,通过由美国体育部制定的最科学的训练计划,指导体育考试冲刺的最后阶段国家田径队功勋教练。结果!

男子1000米,女子800米和站立跳远是体育入学考试的必修课。这两项是否符合标准,决定体格检查是否成功。这次Sun指示我们为这两个项目提供一套培训计划,每个计划包括三个运动练习。

点击下面的视频,从奥林匹克冠军教练的“没有装备,没有摘球时间,没有时间”测试中学习“孙海萍风格的无运动秘诀”。

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站立跳远

站立跳远要点

完整的跳远技术动作包括四个部分:预摆,起飞,飞行和着陆。

1.预挥杆:左右脚站立,与肩膀的宽度相同,来回摆动手臂。向前摆动时,伸直双腿。向后摆动时,弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。

要点:上肢和下肢协调一致。摆动时,它们弯曲并降低重心,并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞:快速,有力地踢脚,同时从前到后和向上稍微摇动手臂,向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点:快速而有力的蹬踏,腿部蹬腿和手挥杆的协调,充分的空中展示,以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器:抬起腹部,抬起双腿,向前伸小腿,向后摆动手臂,弯曲膝盖以缓冲地面。

要点:把握小腿向前的时机,向前伸胳膊并向后摆动,着陆后不要向前伸。

站立跳远练习注意事项

1.尝试选择平坦但不太硬的地面,例如坡道,地面,地板,沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.重复练习以增加爆炸力,一般不超过10次。必须重复练习十多次以上,以提高力量和耐力。

3.在跳远中,从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度(8个角度)在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生:脚踝角度53-57°,膝盖角度90-96°,臀部角度59-76°,手臂角度36-44°,起飞角度42-45 °,向前弯曲角度53-58°,向前延伸角136〜140°,着陆角64〜71°。

脚踝,膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度,较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用,同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重,迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大,越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量,而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小,同时保持身体平衡。

4.在实践中,只有抓住力量和技术的两个主要矛盾,充分注意力量练习,不断改进技术,并将两者有机地结合起来,才能不断提高站立跳远的性能。

站立式跳远助教

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法:双脚左右站立,脚趾平行,弯曲膝盖,下蹲或半蹲,然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿,使臀部,膝盖和脚踝完全伸展。同时,您的手臂应大力向前摆动。最后,用脚趾抬起地面并弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次,重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿,脚底和踝关节力量的练习。

动作方法:拉直上半身,拉直膝盖,双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量,用前脚快速跳动,当脚离开地面时,脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时,可以指定跳跃时间(30秒至1分钟)或跳跃次数(30至60次)。在行程之间跳跃时,可以指定跳跃距离(20-30米)。重复上述练习2至3组。

3 、,跳跃步蹍跳跃步主要用于发展腿后部肌肉和踝关节的力量,并训练身体的协调性。

动作方法:使用右脚(左)向前和向上跳跃,而左脚(右)弯曲并向上抬起,右脚掉落到地面,然后换脚,然后跳入同样的方法。振幅摆幅。跳跃时,脚踝和前脚受力,整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

4,垂直跳触是一种经常用于发展腿部肌肉和踝部力量的练习方法。

动作方法:自然地将双脚伸成半蹲姿势,一只手或两只胳膊伸直,然后将双腿向上伸展并向上跳跃,然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次,重复3至4组。

5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法:将双脚分开半蹲,将上半身向前倾斜,然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿,完全拉直臀部,膝盖和脚踝的三个关节。同时,您的手臂快速向前摆动,您的身体向前和向上跳跃,然后用脚弯曲膝盖以缓冲,并使您的手臂处于就绪状态。连续执行5至7次,重复3至4组。

6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

行动方法:将6到10个小的海绵垫放在地面上,每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面,双脚左右站立,脚趾平行,膝盖向下弯曲,手臂自然地向后摆动,利用脚底的力向前和向上跳跃,手臂协同向前和向上摆动,着陆时膝盖弯曲,垫子,着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳步运动主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法:双手向后站立,双脚平行站立,弯曲膝盖和下蹲,并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步,重复3至4组。

8.站起来并伸展腹部,并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法:弯曲膝盖并向上跳跃,在空中进行直腿腹部和笔直的运动,完全打开髋关节,向后和向上张开双臂,在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次,重复3到4组,依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础,但是如果没有合理的技术,力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量锻炼时,有必要改进站立跳远技术。

影响跳远成绩的因素

1.力量系数:特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力,以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚,甚至脚趾上,并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

2.协调运动能力:指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力(包括踝关节)。协调运动的正确标志是髋部,膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直,上肢可以协调地摆动,起着安全带,项圈和举重的作用。

3.手臂摆动动作:垂直跳动必须是手臂直线摆动。摆动越大,皮带,项圈和举升作用越强。请注意观察,任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动,从而影响跳跃距离。

跳绳

I.跳过技巧:

1,绳子的主要部分是手腕

2.跳高不宜过高,通常在3-5CM之间。降落时,膝盖略微弯曲。

3.跳脚的膝盖通常是笔直的。小腿不应明显弯曲膝盖。

5.有节奏地呼吸,放松全身。

其次,如果绳索在跳跃过程中停住,请解释:

1.跳绳的长度不适合您

2.跳跃的高度不够或跳跃的时间与手绳不兼容,这是协调问题

3,如果下半年很容易站起来,那是身体上的问题

第三,辅助训练:

1.放学后休息,您可以使用踩在脚趾上的简单动作来增强脚踝的韧性和强度。

2,模拟跳绳。目的是练习尽快用双脚跳的能力。

3.进行某些手臂,手腕,腰部和下肢的力量锻炼。可以通过俯卧撑,仰卧起坐,大腿抬高和跑步来增强它。

第四,跳绳的练习方法:

1.定时跳跃,即1分钟跳跃。在此期间,您必须坚持训练。实践使完美!

2.计数跳变(非限定时间),但必须跳变至指定值。目的是训练下肢的耐力和协调性。

3.同步跳过。横杆,花跳,奔跑跳,一英尺跳,两英尺交换跳等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。

最终建议:由于良好的体力并且没有胃痛,因此前30秒应该是最快的。30秒后,会出现身体下降,胃痛和脚痛。因此,增加了回转绳索的振幅,并且应当适当地调整起飞高度,以减少抓脚的情况并增加稳定性。

篮球

1.现场运球:现场运球是旅行过程中运球的基础。掌握正确的运球方法是关键。

方法:运球时,用手掌触摸手掌的边缘,手掌无法触及球;反之,则不能。施加力时,手指和手腕控制球的方向和速度;运球时,身体的重心应低,腰部应笔直。高尔夫球手和手臂抬起以保护球。

要点:保持正确的身体姿势,体验手压和领先球的动作,抬起头,用眼睛观看球。运球时,应交替放松和放松手臂动作,并抓住手的位置和力量以接触球。

易受攻击:

(1)运球时身体姿势不正确,不是弯曲膝盖而是弯腰。

(2)往下看时,不要看球而注意场上情况。

(3)当运球次数少时,手指和手腕的动作僵硬而放松。运球高时,肩膀没有力,球也不会跟随手。

补救措施:

(1)在进行盘带练习之前,请进行身体姿势锻炼,要求球员弯曲膝盖,拉直腰部和抬起头。

(2)添加一些熟悉的辅助球练习以增加球的感觉,从而使球员逐渐将眼睛从球上释放。

(3)您可以与教练练习徒手运球,并体验手臂的运球。

2.运球突然开始和停止。

要求:在紧急停止期间,重心会降低,并且将手直接按在球拍的前面。要稳定停止,请快速启动。改变速度运球时,应掌握高低盘带的节奏,并注意突然加速。

3.双手在身体前方运球。

方法:以右手运球为例。当防守者或障碍物向右突破时,请先向左运球,然后再向右改变方向。,将球从右侧拍到左侧前方。同时,右脚向左前进,上身向左转。用肩膀保护球,然后运球加快速度。

要点:在经过之前必须采取吸引人的行动,在改变方向时必须采取突然行动。换手后,立即踩并侧身加速。

易受攻击:

(1)换手时,球距离球太近或太远,球的位置不正确;

(2)换手后未能侧身保护球,这是一个错误。

补救措施:

(1)练习时要强调身体前部的距离,按一下球拍的正确部位并加快速度;

(2)加强运球的基本做法。根据球的行进方向,正确按下球拍的不同部分,反复练习推,拉和改变方向的运球。

要求:运球动作和步法必须协调一致。在实践中,交替进行左右运球,高和低运球,快和慢运球,以提高运球能力。

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