【中学生体育中考技巧】

时间:2020-11-7 作者:菜鸟编辑

不看后悔!监考老师告诉你6个体育中考拿满分的\”正确姿势\”!

秘籍 | 中考体育高分练习策略!初中生及家长必看!_训练方法

中国招聘体育考试是一项标准考试,不是一项竞技体育。只要采取适当的训练方法和努力,大多数儿童都能取得良好的效果。

体育锻炼和体检确实具有某些技能和方法。只要科学合理的计划安排就可以达到“鱼和熊掌兼得”的完美效果。

中国人才招聘体育考试涉及很多体育器材,如下:

跳绳:p v c跳绳,建议您准备2(检查手柄,旋转轴,厚度,材料,是否有钢丝等)。

实心球:2公斤,建议准备两个,日常训练可以准备张力带。

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通常进入三年级,体检将被提上议事日程,在春节前后,训练时间和强度通常会得到加强。

此培训期应积极投入考试状态。最好在检查时安排每日训练时间,以使身体产生条件反射。考试期间令人兴奋的培训结果未能达到预期的结果。仍然有大量的运动和高强度的训练。如果这样,体内大量的能量消耗将无法很好地恢复,这将不可避免地对检查产生不利影响。春节前后,训练时间和强度通常会增加。从即日起至一月,天气变冷。在这一阶段,我们应着重于强度和耐力质量,尤其是核心强度的开发和提高,并结合跑,跳,投等测试项目,对测试项目进行“精细化”。提高和发展每个项目必须具备的特殊素质,并提高技能和技能,以尽快掌握各种技术。

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2月至3月,在前阶段的大量运动训练的基础上,调整运动强度和运动负荷,突出“运动强度”,并逐步致力于改善和巩固运动表现。在此阶段,要特别注意训练的“有效性”,避免盲目增加训练的“数量”,坚持综合体能和特殊体能相结合,为考试做充分准备,不要追求在性能上“突破”,并体现出稳定的“播放“。

的重点是巩固和改进,要注意避免受伤和过度疲劳。

随着考试时间的临近,我们应该在继续提高体质和运动能力的基础上进行完整的技术练习。

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使用试纸进行练习,以发现并纠正测试中的缺点。您必须了解“决定”和“弥补差异”,主要是为了提高测试的心理素质。建议参加结合个人特点的“模拟测试”必须以激发战斗精神的方式找到“成就”和其他“突破”。

此阶段是提高性能的关键时期。您必须具有良好的心理素质以及及时发现问题和纠正错误的能力。

父母可以在这些领域进行合作。

(1)标准和目标:运动测试是“标准”测试。家长和学生应该非常清楚,250厘米和260厘米的跳远动作是一样的,但是努力是绝对不同的,不能仅仅因为“父母应该“达到标准”和“目标”,提出一些可以通过努力实现的期望和要求,但应尽可能合理。

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(2)鼓励和指导:鼓励是在孩子无法跟上时称其为“粗鲁”,指导是要求父母让孩子从“被动学习”变为“主动学习”。

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例如:

学生培训有时会妨碍面子,或者我正在练习,因为其他人没有练习,或者因为每个人在一起时都在乎别人对自己的看法,这表明孩子的目标不好。当您努力工作时,您不会伤害他人,所以也不必在意他人的感受!

(3)监督和服务:每个人都有惯性。也许孩子们写了一个好的计划,但是很难完成实施。父母需要做好孩子的监督,并提供孩子帮助他完成工作计划的环境和条件。

(4)物质准备:为儿童买衣服,鞋子和好食物。(牛肉,鸡蛋,牛奶和其他富含蛋白质的食物,水果,蜂蜜水)

(5)与体育老师进行更多的交流,以了解孩子们最近的表现以及需要合作的领域。

烟雾弥漫的日子不适合太剧烈的运动,但身体的“运动性”也应得到适当维护,尤其是在寒假期间,学生可以在这些方面加强训练高,可以在室内完成。

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(1)加强“核心力量”的实践。腹部运动,俯卧撑,平板电脑支撑,靠墙静坐蹲法和其他力量运动。可以在网上找到许多类似的指导视频。

(2)以跳绳为主体和音乐,加强“身体协调”的做法。

(3)加强“足球”基本技能的练习。由于场地的限制和缺乏技术指导,基本的实践就足够了。

(4)加强“跳远/实心球”徒手的技术练习。

1000m / 800m长跑比赛

阶段训练

许多学生认为他们的身体素质很差,很难达到长跑标准。从现在开始,对学生进行了三个阶段的系统培训,提高长跑成绩并不困难。分三个阶段提高长跑成绩:专家认为,如果从现在开始的三个阶段开始系统培训,提高长跑成绩并不困难。

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第一阶段,即日起至寒假。在这个阶段,学生应该按照计划进行体育锻炼,坚持每天慢跑,不需要速度,也不需要数时间。学生仅使用这段慢跑时间来提高自己的体力和体能。通过这段训练,学生基本上可以跑1000米(或800米)。完成此阶段后,学生再跑1000米(或800米)时将不会呼吸困难。

在第二阶段,从下学期开始,学生主要进行训练以提高速度耐力。在此阶段,学生应适当增加训练强度,主要是为了提高跑步速度。学生可以将考试所需的长途距离分为几个部分进行训练。例如,女孩可以

800米长的跑步路线分为2个部分,每个部分为400米。学生数自己的时间。第一阶段通常需要跑步1分钟40秒到50秒,然后休息3分钟,然后继续同时跑步剩余的距离。通过这种分段训练,学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试之前。此时,学生必须进行自测。学生可以自己执行时序模拟测试。

影响长跑的两个主要问题:

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1,不注意呼吸节奏

在中长跑期间,人们消耗大量氧气,对氧气的需求很大。有些孩子的嘴在跑步过程中太张开,因此冷空气很容易引起胃痛。在中长跑中,建议同时用嘴和鼻子呼吸。呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。通常,使用一次呼吸的两个步骤和一次呼吸的两个步骤。呼吸时,请注意增加深度。

2.“极端”很难克服在

中长距离跑步过程中,由于氧气供应落后于身体需要,当跑步到一定距离时,会出现胸闷,呼吸节律破裂,呼吸困难,四肢又困难下来。这种现象是“极点”,在中长跑过程中很正常。当“极”出现时,继续顽强地奔跑,同时加强呼吸,调整速度,经过一定距离后,这些不适感就会消失,这就是所谓的第二呼吸状态。

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长跑训练中的注意事项和考试技巧

三步一呼,三步一吸在

中长跑期间,由于身体消耗大量能量,因此对氧气的需求增加。为了确保身体对氧气的需求,呼吸必须具有一定的频率和深度,并且必须与跑步的速度相匹配。也就是说,向前走三个单步,继续吸气,再向前走三个步,继续呼气。如果您呼吸短促且无法呼吸,请更改为两步,一次呼吸,两步和一次呼吸。注意:请勿张开太多嘴巴,否则进入空调时会感到胃痛。如果是400米的标准场地,则为两个半圈。在最后200米处,您必须耗尽所有精力并向前冲。此时,您可以呼吸,直到越过终点为止。肯定会取得好的效果。

首先是耐力,然后是速度

专家说,中长跑主要考核候选人的耐力水平。在训练的初期,初中应试者应着重进行耐力训练,例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟,15分钟,20分钟或更长时间。如果没有常规的游乐场练习,则可以跑楼梯并在社区跑步锻炼。在训练过程中,速度耐力练习应该是主要的练习方法。间歇运行,变速运行,重复运行等,间歇运行可从100米-200米-300米-200米-100米中选择,等等,重复运行可从10个中选择100米组,5组200米,3组400米等。候选人可以根据自己的体力进行选择。可以从100米快至100米慢速,200米快至100米慢速中选择变速运行。

均匀冲刺

体育老师建议考生在跑步过程中保持恒定的速度。当他们接近终点线的最后200米时,他们应尽力而为,冲向前进。 “你可以大张口呼吸,直到越过终点为止。可以取得很好的效果。 “肖海兰说,考生在跑步过程中必须注意动作”,考生在跑步时必须放松,注意全身的协调,用饱满的手掌触摸地面,弯曲膝盖才能过渡到前脚,然后向上推。伸直而放松,手臂自然而有力地摆动。 ”

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如何避免受伤

⑴尽量选择塑料场地,不要在非常坚硬的水泥地面上奔跑。上坡跑步时,用前脚掌着地,上身略向前倾,步幅稍小,并加强后脚踏板;下降时,上半身向后倾斜,脚跟先接触地面,然后过渡到全掌,并注意安全,请勿惯性行驶以免发生危险。

⑵请勿穿硬底鞋,而应穿鞋底较软且较粗的鞋,最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

⑶跑步姿势应科学合理。当脚在地面上时,请先避免脚跟在地面上。应使用前脚接触地面,充分发挥脚弓的弹性,以利于缓冲动作并降低着陆时的阻力。腿的后脚踏板应拉长,脚踩在地面上时应使用缓冲力,不要太猛。以这种方式奔跑会使人的双脚感到轻盈灵活,也可以减轻双脚的负担并避免疼痛。

⑷跑步时,鞋带不应太紧,否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚可以降低下肢脚的肌肉粘度,增强关节韧带的弹性和伸展度,还可以防止受伤。养成经常洗脚的卫生习惯,对双脚也有保健作用。

跳过1分钟

高中考试技巧:

1.摇绳的主要部分是手腕。

2.跳高不要太高,一般在3–5CM之间,着陆时略微弯曲膝盖。

3.跳跃脚的膝盖通常是笔直的。小腿不应明显弯曲膝盖。

4.呼吸应该有节奏,整个身体应该放松。

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跳绳练习方法:

1.定时跳跃,即1分钟跳跃。在此期间,您必须不断训练并使练习变得完美!

2.计数跳转,没有时间限制,但必须跳转到指定的值。目的是训练下肢耐力和协调能力。

跳绳辅助训练:

1.放学后休息,您可以使用脚趾的简单运动来增强脚踝的韧性和强度。

2.模拟跳绳。目的是练习以最快的速度用脚跳的能力。

3.进行某些手臂,手腕,腰部,腹部和下肢的力量锻炼。俯卧撑,仰卧起坐,高腿抬高和跑步可以增强这一点。

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在跳绳过程中导致绳索绊脚的主要原因是:

1.跳绳的长度不适合您。

2.跳跃的高度不够或跳跃的时间与手绳不匹配,这是协调问题。

3.如果下半场很容易被踩到,那是身体上的问题。

如何轻松快速地提高您的跳绳性能

1.跳绳的长度:用一只脚踩在跳绳上,并将两端拉到肚脐的胸部。

2.如何固定绳索:将其固定在绳索手柄的中端和后端。另外,两个手掌不应朝上,尽可能向下或相对,手掌朝下可以施加更大的力。

3.手上的技术要点:两只手的手臂靠近身体,手腕用力按压。减小绳索的运行圆周。

4.腿部的技术要点:脚趾和前脚掌起飞并着地。起飞高度不应太高而不能仅仅通过绳索。降落时,膝盖应略微弯曲以缓冲。

5.呼吸:呼吸应该自然而有节奏

6.站立:身体笔直但不僵硬,并且自然弯曲,两只眼睛向前看。

7.服装:最好穿运动服或轻便服装,并穿软底鞋或运动鞋。

8.错误:错误将减少大约10倍。为了不犯错误,速度不应太快。掌握后加快速度。

9.思考:不要过于准确地寻求结果并放松。

10.循序渐进的练习:以20秒为一个单元,没有任何错误,然后逐步加强它,力争达到60次。

11.分步时间增量练习:20秒,30秒,40秒,50秒,60秒。

12.如何训练手臂力量:绳索训练可以保证一次晃动200次。做俯卧撑,引体向上等

13.练习弹跳力:跳跃,跳跃等。

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注意细节

1.因为测试绳是Flipley,所以调整绳的难度比普通绳要大,因此您必须自己在家进行调整,因为最后一组在考试期间结束,下一组是跳过不一定适合您的长度。

2.对于辫子较长的女孩,请注意以下事实:在考试期间,绳索很容易撞到辫子!

3.如果您在考试期间不同意自己的成绩,则可以向裁判申请重新参加考试。

4.在检查过程中,如果绳索未完全准备好,例如,绳索调整不正确,请询问裁判员,稍等片刻,很快就可以了!毕竟,只有一次机会!

5.在测试之前,请注意系紧鞋带!

6.如果在测试过程中绳索断裂,请迅速调整,不要将绳索退回,返回绳索是非法的,应迅速向前移动前脚,迅速进行调整,不要因为绳子断了而紧张,因为你请注意,即使是大师也会犯错!

站立跳远

确立跳远动作要领

跳远站立的完整技术动作包括四个部分:预摆,起飞,飞行和着陆。

➀摆动前:双脚站立时与肩膀的宽度相等,来回摆动手臂,伸直腿,向下摆动膝盖以降低重心,向前倾斜身体向前,并向前倾斜你的手后摆。

要点:上肢和下肢协调运动,摆动时伸展并弯曲重心,上身略微向前倾斜。

➁跳到空中:双脚迅速踢向地面,而手臂从后背稍微弯曲以向前和向上摆动,向前跳到空中,并完全展开。

要点:地面要快速而有力,应该协调腿的脚踢和手的挥杆动作,并且空中显示器应该充满,强调前脚在地面上的力矩。

➂地板上的垫子:抬起腹部并抬起双腿,小腿向前伸展,同时向后摆动手臂,弯曲膝盖以缓冲。

要点:掌握腿部伸展的时机,在到达手臂之前弯曲腿,然后向前摆动,而不是在着陆后向前摆动。

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站立跳远练习的注意事项

➀尝试选择平坦但不太硬的地面进行练习,例如道路,土地,地面,沙坑等。湿滑的地面不适合练习。

to通常,增加爆发力的运动不会重复进行10次以上。提高力量和耐力的做法必须重复10次以上,并尽可能多地重复。

➂站立起跳动作中,从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度(8个角度)在跳远性能中起着重要作用。以下部分的角度更适合初中学生:脚踝角度53-57°,膝盖角度90-96°,臀部角度59-76°,手臂角度36-44°,起飞角度42-45 °,弯曲角度53-58°,前角136〜140°,着陆角64〜71°。

脚踝,膝盖和臀部的角度决定了初始速度。较大的角度会影响肌肉强度,较小的角度会影响肌肉强度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用,同时对运动幅度的影响也不可忽略。弯曲角和伸展角是人体的空气运动。过小的前屈角会增加失重感,迫使人体过早掉落。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大,越好。这两个角不仅影响空气流动的质量,而且直接影响着陆角度。着陆角度会影响性能。在保持身体平衡的前提下,最好具有较小的着陆角度。

➃在实践中,只有抓住力量和技术的两个主要矛盾,充分注意力量训练,不断改进技术,并将两者有机结合,才能不断提高站立跳远的性能。

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站立跳远支援练习

➀下蹲和跳跃这是主要锻炼腿部肌肉力量和踝部力量的运动。

动作方法:双脚并拢站立,双脚并拢蹲下或蹲下,然后自然地向后摆。然后迅速伸展双腿,使臀部,膝盖和脚踝的三个关节完全伸直,同时,您的手臂快速并有力地向前摆动,最后用脚趾跳离地面并向上跳,然后使用着陆时前脚弯曲膝盖。再跳一次。每次练习15至20次,重复3至4组。

➁单腿交换跳高这是锻炼小腿,脚底和脚踝力量的运动。

动作方法:上半身直立,膝盖笔直,双脚交替跳起。主要以脚踝关节的力量起飞,用前脚快速跳动,当脚伸直时,脚趾伸直,脚趾向下。在原地跳动时,您可以指定时间(30秒至1分钟)或次数(30至60次)。在两步之间跳跃时,可以指定跳跃距离(20至30米)。重复上述练习2至3组。

➂跳跃主要用于发展腿后部和踝关节的肌肉力量,并训练身体的协调能力。

动作方法:右脚(左)笔直的膝盖向上和向前跳跃,而左脚(右)弯曲并抬起,右脚掉在地上,然后换腿,以相同的方式跳跃,两条手臂都与腿的前部和后部匹配振幅摆幅。跳跃时,脚踝和前脚应坚硬,整个动作轻快。它类似于舞蹈的“跳步”动作。

➃垂直跳跃和触碰高度这是一种常用于锻炼腿部肌肉和脚踝力量的练习方法。

动作方法:以半蹲的准备姿势自然地张开两只脚,将一只或两只手臂向上伸直,然后将两只脚大力拉伸并跳起来,然后用一只手或两只手触摸高度。每次约10次,重复3-4组。

➄跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。

动作方法:将双脚半蹲,将上半身稍微向前倾斜,然后将手臂置于身体后方的准备位置。伸展双腿,完全拉直臀部,膝盖和脚踝的三个关节,同时,两只手臂快速向前摆动,身体向前和向上跳跃,然后用整只脚弯曲膝盖以缓冲,武器准备好了

姿势。连续重复5至7次,并重复3至4组。

➅跳跃跳跃主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。

行动方法:在地面上放置6到10个小的海绵垫,每个垫的距离约为1米。练习者站在垫子后面,双脚并排站立,脚趾平行,膝盖向下,双臂自然地向后摆动,利用双脚的力量向前和向后跳过障碍物,两只手臂向前和向上摆动,着陆时弯曲膝盖,缓冲然后快速进行下一个跳跃。重复5至6组。

➆跳楼梯主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法:两只手放在背后,双脚平行,膝盖半蹲,并且您使用前脚掌的力量进行连续的跳跃。您可以一次跳20到30步,并重复3到4组。

➇拉直并伸展腹部,腹部跳跃主要是增强腰部和腹部肌肉的力量以及腿部的力量

1)20-30俯卧撑

2)30-40次仰卧起坐

3)负重练习(深蹲,半蹲)

4)协调练习

容易犯错误和纠正方法:

1.准备过程中前后脚之间的间距太大或太小

太小将导致动作范围短,并且不会发挥整个身体的力量;太大,将导致抬起上身桌子后腿在没有支撑的情况下使用一只腿。前脚和后脚之间的适当距离是前脚和后脚之间的距离根据自己的长度为1.5或2英尺。具有良好的腹部肌肉耐力和柔韧性的学生可以选择2英尺的距离。

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2.球被射出后,球会掉落。

1)前腿在力量的后半段没有伸展;

2)双臂弯曲臀部,导致上身向前倾斜。正确的动作应该是在击球时并且身体和手臂完全伸直,下巴,向前倾斜,脚跟抬起以及手腕向前弯曲时。缓冲动作最好使用前腿和后腿进行切割或击球,而后腿自然离开地面。

3.在进行预挥杆或射击时,始终低头,这会影响射击角度和力量。

向前坐

站立姿势练习方法

1,双脚张开,进行立体向前弯曲

动作方法:双脚并肩站立,伸直膝盖,放松腰部和背部,让双手自然下垂,并增加振动以进行向前弯曲运动。

2.单腿支持练习

动作方法:(以左脚为例)左脚向左向前走一小步,脚跟支撑,脚趾向后钩,膝盖关节伸直,身体中心落在右腿上,右腿膝盖关节弯曲;将左手按在左脚的膝盖关节上,增加振动并用右手触摸(抓住)左脚的脚趾。

3.一起向前弯曲双脚

动作方法:双脚并拢,膝盖伸直,腰部和背部放松,双手自然下垂,加上身体弯曲锻炼。

坐姿练习法

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1,单腿练习

动作方法:(以左脚为例)左脚的膝盖关节伸直,脚尖向后钩,身体向前扑打,用右手抓住左脚脚趾或前脚。

2.用双脚练习

动作方法:双脚分开与肩同宽,膝盖关节伸直,脚趾向后钩,身体向前扑打,并用振动用双手抓住双脚或前脚的脚趾。

3.双脚并拢练习

动作方法:双脚并拢,膝盖伸直,脚尖向后钩,身体向前,再加上振动,用双手抓住脚趾或前脚掌。

引体向上

首先,引体向上的要点

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的开始姿势:双手握住单杠(手掌向前)(脚掌向前),脚离开地面,并让手臂自然垂下。

运动过程:抬起头时低头,并在腰部形成“后弓”姿势。使用背阔肌的收缩力将身体向上拉,直到单杠接触或接近胸部。静置一秒钟,使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体缓慢下降,并在跌倒时将手臂放松回到悬垂位置。

呼吸方法:抬高身体时吸气,下垂时呼气。

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提示

1)进行引体向上可以利用您的腰部力量,并在向上的瞬间抬起腰部,因此您可以减少一点手臂的力量。

2)当您击中杠铃时,快速跳并完成第一个。

3)引体向上时吸气,将思想集中在背部肌肉上,与上臂配合至稍微腹部(力的顺序为膝腹臂),然后单杠反弹以完成行动。上拉时不要让身体摆动,而伸出的手臂悬挂时不要呼气。

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第二,上拉训练方法

1.在练习开始时,您可以尝试先将其挂在杆子上,直到没有将其挂起,然后再将其挂起。每次进行5至7组,每次30秒以上。在第一组中,您应该能够停留1分钟以上,并休息1分钟。

2.如果您下次不提起它,可以先将凳子弯曲一半,也可以在跳上杆子的同时提起它。您可以为每个组做5个小组,直到您不这样做为止。休息1分钟。

3.候选人可以在下一阶段练习窄握引体向上。据估计,一两个月后,他们一次可以做8到10次,则尝试标准的宽握引体向上。如果很难进行上拉,则可以进行互助练习。具体方法:助手用两只手托住训练者的腰部,并施加一点力使上拉器充满力量。此方法适用于那些可以靠自己的力量向上拉,但不能伸到下巴表面之外的钳口或只能完成一次或几次的人。

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力量训练:

力量是引体向上的基础。引体向上需要加强手臂,背部,腰部和腹部的肌肉。您可以使用俯卧撑,高五个俯卧撑,上臂的屈伸哑铃,哑铃,仰卧起坐和其他方法来增强力量。这些方法适用于初学者或缺乏设备的人。

耐力训练:

每天保持必要的有氧运动,即可慢跑约1500米。此外,引体向上也是锻炼耐力的好方法。应坚持进行引体向上练习,练习时间不应过长,但每组练习必须达到极限。尝试每组再做一两个。各种运动交替进行,运动后注意放松手臂,背部,腰部和腹部肌肉群。

仰卧起坐

正确的技术措施

仰卧在垫子上,双肩交叉,膝盖弯曲,大腿和大腿成90度,大腿和小腿成90度,双手交叉在头后,双臂交叉且手肘指向上,向前。坐下并保持胸部运动,协调动作,肘部触摸膝盖,臀部在坐下时不会离开垫子表面,并且可以让同伴按脚表面。

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容易犯错

仰卧起坐时,您应该配合合理的呼吸,仰卧起坐时呼气,仰卧时吸气。但是,如果整个吸入过程在仰卧位机械完成,则将不利于完成动作。因此,为了提高机芯的质量,还必须掌握技巧。仰卧时开始吸气。触摸肩膀和肩膀上的垫子时,屏住呼吸,上身逐渐抬起。当上半身抬到腹部时,您迅速吸气并向前拉头以完成动作。

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练习方法

1.快速计数方法

按照一定的节奏,例如每两秒钟报告一次,让孩子根据您的密码完成仰卧起坐。以10次为例,每组练习10次,中间休息30秒,练习约3次。〜4组。在此基础上,练习次数逐渐增加,例如,第一组为10次,第二组为12次,中间有30秒的间隔,密码节奏也可以每2秒更改一次每1秒一次。

2.计时方法

让孩子根据某些要求(例如10秒,20秒,30秒等)进行计时训练,并让孩子在指定时间内尽可能多地做。以父母的时间为10秒为例,要求孩子在10秒内完成尽可能多的时间,例如,最低要求是10秒内有8次。通常3至4组,中间休息1分钟或30秒。在此基础上,练习时间可以逐渐增加。

3.静态练习方法

静态锻炼是指在静态条件下通过克服自己的重力或外部阻力进行的锻炼。这样的锻炼可以深深地刺激腰部和腹部的肌肉。例如,举起双腿休息,让孩子躺下,将手放在臀部下,抬起双腿悬挂,使双腿离地面约30°。或者保持两端朝上,让孩子躺在垫子上,抬高两端,即抬高头和腿,臀部在地面上。建议每周进行一次。

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