【初三体育考试跳远技巧】

中考体育满分攻略（一）：立定跳远技术分析和练习方法_要点

指南

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为了使初中体育入学考试更加易懂，科学和直观。南开市（融侨）中学体育教学研究小组最近录制了一系列有关“高中体育入学考试”的教学视频，内容涵盖了对长期入学考试，实心球，跳一分钟的技术要点的分析。和常见的练习方法希望能帮助每一个初中的孩子和父母。

确立跳远动作要领

跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

摇摆前

脚的宽度应与肩膀的宽度相同。来回摆动手臂。向前摆动时，双腿伸直。向后摆动时，弯曲膝盖可以降低重心。向前倾斜上半身，并尽可能向后摆动双手。

要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。

脱掉

同时将脚快速放在地面上，从前向后和前向上稍微挥动手臂，向前或向上跳跃以腾出，并充分伸展身体。

要点：地面要快速而有力，应该协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且空中显示器应该充满，强调前脚在地面上的力矩。

空缺

：伸直三个部位：“髋部，膝盖，脚踝”三个关节完全伸直，双臂向前抬起，腹部抬起，小腿向前伸出。

要点：保持“三直”状态，着陆前要把握小腿伸展的时间，弯曲前要伸展手臂。

着陆

缓冲

脚跟首先接触地面，迅速过渡到完整的鞋底，然后站起来并向前走。

要点：着陆后不要前进。

站立跳远练习方法

贡献|健康部门

摄影|当前教学中心

编辑|当前教学中心

中考体育，用技巧快速提高立定跳远成绩

对于高中入学考试，体育受试者开始增加体重。对于只对阅读圣书感兴趣的候选人，他们希望在短期内改善运动表现。俗话说，运动是一门竞争科学。除了身体力量方面的差异外，优化的训练方法和竞争技能也是提高表现的关键。

在上周讨论了如何提高长跑性能后，本周的编辑已经提供了一些信息，并讨论了如何提高站立跳远性能。

在普通的体育课上，站立跳远的动作简单易学，但是对技术要领的错误掌握也是影响成绩的主要原因。简而言之，影响站立跳远能力发展的主要因素是身体，技术，心理和身体。在短期内，许多生理原因，心理原因和生理形式是先天的或无法弥补的，因此它们不是讨论的重点。我们专注于技术原因。

在短期内，用于提高站立跳远性能的技术方法如下：

的初步行动：两只脚都不能动

在准备操作中，双脚自然张开，或者双脚以与肩同宽的方式张开。只要适合您并且感觉舒适，这不必太教条。但是，您的脚必须笔直向前站着，并且不能站成八个字符。无论是八字形还是内八字形，都会在起飞时形成分力，直接影响起飞高度，进而影响站立跳远的性能。

挥杆前动作：更没用，一次挥杆就足够了

的前挥杆包括三个过程：静止不动，踢在地上以及蹲在下摆上。良好的预摆可以确保更好的踩踏效果。很多时候，我们看到跳远前有很多前挥杆，但这是一名专业运动员，或者是具有出色的心理和技术技能的人，不适合普通候选人。

通常建议预先摆动一次。这样可以有效避免学生因过度的预摆而引起的心理紧张和运动技术的变形，并且可以避免练习中最容易犯规的动作，例如脚垫动作和小跳动。

跳跃动作：踢地面和抬起重心是关键

起飞是指在预挥杆动作结束后从双脚伸出到地面的过程。在此过程中，脚踢角和重心提升角与站立跳远的性能密切相关。简而言之，起飞阶段的动作需要防止反冲角增加，增加重心的高度并加快起飞速度。简而言之，起飞时，您需要快速向前和向上摆动手臂，同时快速按下直的臀部，膝盖和脚踝。视线从地面纵向扫过后，迅速抬起头，踢出地面时将视线移开。

通常，当膝关节弯曲135至150°时，腿的力量会更大。关于快速挥动手臂的训练方法，通常可以将两个羽毛shuttle子向前扔向两侧。

着陆动作：到达地面后，您应该迅速向前伸展双腿

站立跳远的结果也与着陆技术动作有一定关系，因此，要在着陆阶段如此短的时间内完成动作，我们必须合理地协调身体的所有动作。

着陆动作可以简单地概括为：起飞后到达最高点后，立即收回视线，迅速弯曲膝盖和身体，并在着陆时迅速向前伸腿，尝试让你的脚尽可能地跌落一旦脚落下，您必须快速弯曲膝盖，向前倾斜并向前摆动手臂，以减少振动并保持平衡。

【中考体育】立定跳远练习指导及考试技巧！_两臂

体育中考满分攻略之立定跳远

站立跳远项目非常重要，不仅是体育考试，而且是从小学到大学的年度体能测试。常设跳远项目可以说几乎陪伴了您整个学生的职业生涯。为什么这个项目如此重要？主要原因是它可以测试下肢的力量，下肢的爆发力和身体的协调性。这项重要的运动，您想每次都获得满分吗？继续往下看，您可以获得该项目的完整分数指南。

考试方法：在

测试期间，每个人都有机会跳三步。测量从身体后边缘到跳线的垂直距离作为测试得分，并选择最长的有效得分作为最终得分。考试期间不允许长刺。需要将两只脚自然地与跳线分开。脚趾不能踩在线上。两只脚同时起飞。所有三个跳投犯规得分均为零。在起飞的那一刻，脚趾移动并踩在直线上，逐步的跳跃动作以及降落在地面上的正手也是犯规动作，这些不计入比分。

运动技术分析

站立跳远的技巧可分为三个部分：准备姿势，起飞跳和着陆垫。

初步姿势：左右双脚站立，略宽于肩膀；当手臂向前摆动时，腿伸直，脚跟稍向前，当手臂向后摆动时，膝盖降低以降低重心，并且上身略微向前倾斜。

起飞：决定起飞时，请增加双臂的后摆和膝盖屈曲的程度。身体的重心落在前脚上。手臂剧烈向前摆动时，腿部迅速踢到地面。下肢的关节完全伸直，上肢伸展。拉直胸部，向前并向上举起身体。

地板缓冲：两条手臂前后摆动，腹部伸展双腿，向前伸展双腿，脚跟先着地，弯曲膝盖，身体的重心在脚上快速移动，并且手臂向前伸以保持身体平衡。

满分指南

改进技术练习：深入了解。从高处跳到低处，体验空中运动以及腹部和腿部抬高运动。最好的办法是使用学校的跳箱，将跳箱放置在沙坑的前面，练习从跳箱到沙坑的跳跃，并掌握空中动作。每次连续5组，每组练习3组。

完善的技术实践：腹部跳位。体验腹部运动和腿抬高。练习时，尽可能地抬起膝盖，并且回弹速度要快。每组20个，每个练习3组。

速度和力量练习：持续跳跃的障碍。要提高跳跃速度，可以使用体操垫作为障碍物。熟练后，您可以使用较高的障碍物，并要求学生不断跳跃。每组有8个障碍物，每个障碍物相隔50厘米，每组跳2轮，每组练习跳3组。

力量练习1：从两端开始。加强腰腹部肌肉的力量，每组30个，每次练习5组。

力量练习2：举重杠铃蹲下30公斤。增加腿部的爆发力运动。锻炼过程需要杠铃紧贴腰部和背部，挺直胸部并关闭腰部，跳起来并缓冲地板。每个小组有15个小组，每个练习有3个小组。

准备指南

测试前着装：穿着舒适，无伤害的运动鞋和合适的运动服。

测试前2-3天：请勿进行大量训练，以免过度疲劳和运动伤害，否则会影响测试成绩。

测试前90分钟：一定要吃完饭，食物要清淡，不油腻，要注意饮食卫生，不要腹泻。

测试前30分钟：请务必通过各种体育锻炼进行足够的准备活动，以使全身的肌肉和循环系统变热，以使关节和韧带适合剧烈运动。

测试前3-4分钟：通过3-4次30米的加速运行，身体进入了测试状态。

：考试前1分钟：检查鞋带和裤子。女孩还检查头发是否松散，并就地跳了几下，让她的兴奋进入考试状态。

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