中考体育满分攻略（一）：立定跳远技术分析和练习方法_要点
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为了使初中体育入学考试更加易懂，科学和直观。南开市（融侨）中学体育教学研究小组最近录制了一系列有关“高中体育入学考试”的教学视频，内容涵盖了对长期入学考试，实心球，跳一分钟的技术要点的分析。和常见的练习方法希望能帮助每一个初中的孩子和父母。
确立跳远动作要领
跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。
摇摆前
脚的宽度应与肩膀的宽度相同。来回摆动手臂。向前摆动时，双腿伸直。向后摆动时，弯曲膝盖可以降低重心。向前倾斜上半身，并尽可能向后摆动双手。
要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。
脱掉
同时将脚快速放在地面上，从前向后和前向上稍微挥动手臂，向前或向上跳跃以腾出，并充分伸展身体。
要点：地面要快速而有力，应该协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且空中显示器应该充满，强调前脚在地面上的力矩。
空缺
：伸直三个部位：“髋部，膝盖，脚踝”三个关节完全伸直，双臂向前抬起，腹部抬起，小腿向前伸出。
要点：保持“三直”状态，着陆前要把握小腿伸展的时间，弯曲前要伸展手臂。
着陆
缓冲
脚跟首先接触地面，迅速过渡到完整的鞋底，然后站起来并向前走。
要点：着陆后不要前进。
站立跳远练习方法
贡献|健康部门
摄影|当前教学中心
编辑|当前教学中心
中考体育倒计时！立定跳远提高成绩很难？看看这3种方法
中考体育，用技巧快速提高立定跳远成绩
对于高中入学考试，体育受试者开始增加体重。对于只对阅读圣书感兴趣的候选人，他们希望在短期内改善运动表现。俗话说，运动是一门竞争科学。除了身体力量方面的差异外，优化的训练方法和竞争技能也是提高表现的关键。
在上周讨论了如何提高长跑性能后，本周的编辑已经提供了一些信息，并讨论了如何提高站立跳远性能。
在普通的体育课上，站立跳远的动作简单易学，但是对技术要领的错误掌握也是影响成绩的主要原因。简而言之，影响站立跳远能力发展的主要因素是身体，技术，心理和身体。在短期内，许多生理原因，心理原因和生理形式是先天的或无法弥补的，因此它们不是讨论的重点。我们专注于技术原因。
在短期内，用于提高站立跳远性能的技术方法如下：
的初步行动：两只脚都不能动
在准备操作中，双脚自然张开，或者双脚以与肩同宽的方式张开。只要适合您并且感觉舒适，这不必太教条。但是，您的脚必须笔直向前站着，并且不能站成八个字符。无论是八字形还是内八字形，都会在起飞时形成分力，直接影响起飞高度，进而影响站立跳远的性能。
挥杆前动作：更没用，一次挥杆就足够了
的前挥杆包括三个过程：静止不动，踢在地上以及蹲在下摆上。良好的预摆可以确保更好的踩踏效果。很多时候，我们看到跳远前有很多前挥杆，但这是一名专业运动员，或者是具有出色的心理和技术技能的人，不适合普通候选人。
通常建议预先摆动一次。这样可以有效避免学生因过度的预摆而引起的心理紧张和运动技术的变形，并且可以避免练习中最容易犯规的动作，例如脚垫动作和小跳动。
跳跃动作：踢地面和抬起重心是关键
起飞是指在预挥杆动作结束后从双脚伸出到地面的过程。在此过程中，脚踢角和重心提升角与站立跳远的性能密切相关。简而言之，起飞阶段的动作需要防止反冲角增加，增加重心的高度并加快起飞速度。简而言之，起飞时，您需要快速向前和向上摆动手臂，同时快速按下直的臀部，膝盖和脚踝。视线从地面纵向扫过后，迅速抬起头，踢出地面时将视线移开。
通常，当膝关节弯曲135至150°时，腿的力量会更大。关于快速挥动手臂的训练方法，通常可以将两个羽毛shuttle子向前扔向两侧。
着陆动作：到达地面后，您应该迅速向前伸展双腿
站立跳远的结果也与着陆技术动作有一定关系，因此，要在着陆阶段如此短的时间内完成动作，我们必须合理地协调身体的所有动作。
着陆动作可以简单地概括为：起飞后到达最高点后，立即收回视线，迅速弯曲膝盖和身体，并在着陆时迅速向前伸腿，尝试让你的脚尽可能地跌落一旦脚落下，您必须快速弯曲膝盖，向前倾斜并向前摆动手臂，以减少振动并保持平衡。
【中考体育】立定跳远技巧、方法和评分标准_动作
行动要领
跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。
摇摆前
脚的宽度应与肩膀的宽度相同。来回摆动手臂。向前摆动时，双腿伸直。向后摆动时，弯曲膝盖可以降低重心。向前倾斜上半身，并尽可能向后摆动双手。
要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。
脱掉
同时将脚快速放在地面上，从前向后和前向上稍微挥动手臂，向前或向上跳跃以腾出，并充分伸展身体。
要点：地面要快速而有力，应该协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且空中显示器应该充满，强调前脚在地面上的力矩。
起飞时
身体向前倾斜的角度应保持在38°-45°之间
空缺
：伸直三个部位：“髋部，膝盖，脚踝”三个关节完全伸直，双臂向前抬起，腹部抬起，小腿向前伸出。
要点：保持“三直”状态，着陆前要把握小腿伸展的时间，弯曲前要伸展手臂。
当你在空中
手臂前摆的角度应大于150°
着陆
缓冲
脚跟首先接触地面，迅速过渡到完整的鞋底，然后站起来并向前走。
要点：着陆后不要前进。
站立跳远的训练方法
1. 30米连续蛙跳练习
将脚放在左右两侧，比肩膀稍宽，上身稍直，脱下腿，自然地预先摆动肩膀，弯曲膝盖，突然使用全身力量，并推动双腿硬着地。站起来抬起腹部，抬起双腿到达地板，不断跳跃。跳蛙连续30米。要求：连贯，快速，全踏板延伸。
2.跨栏练习
栏的高度用橡胶拉出，栏的高度为50-80厘米，栏之间的距离为1.5-2米，连续跳跃为10-15栏。起飞时以肩关节为轴，双手自然摆动，上身直立，拉大腿，将膝盖弯曲在栏杆上，并将脚趾伸到地面。跳过6-10组。要求：跳得越高越好。着陆时双脚在同一条直线上，重心稳定，并且跳跃是连续的。
3.跳箱练习
使用跳箱，分别是70厘米和90厘米，女孩跳了70厘米的箱子，男孩跳了90厘米的箱子。同时，他跳了起来，伸展了双腿，跌落到沙坑中。每个人跳10-15次。要求：运动连贯且快速。跳跃时，站起来腹部，将双腿伸到地板上。
4.梯子跳跃练习
站在楼梯前，左右腿，比肩膀稍宽，双肩自然摆动，体重稍微向前倾斜，腿向前弯曲并向前迈开，腿是闭合的腹部，双腿在楼梯的同一水平上，连续跳跃，男孩一次至少四级，女孩至少三级，连续三四次。跳过第8-10组。要求：动作要连贯，快速，不要向后倾斜。
5.跳高运动
让双腿张开，略宽于肩膀，自然地预先摆动肩膀，平行双腿，在前面悬挂稍高一点的标记，不要过高或过短，这取决于您的能力，腿弯曲膝盖，跳起双手并同时触摸标记。跳10-15次。要求：踢地时，双腿会剧烈向上跳跃，小腿将向前伸。
6.持续进行腿部抬高运动
让双腿张开，双臂自然地摆动，上身直立，双脚难以向上伸展，大腿应该尽可能高。30次。跳过3-5组。要求：尽快将双腿抬高。
7.负重杠铃深蹲跳动作
在跑道上或草皮上，使用站立跳远的姿势，握住杠铃，用双手支撑杠铃以稳定杠铃，上身直立，头部抬起，腹肌收紧，膝盖蹲下，然后快速向前脱掉。跳过2-3组。要求：杠铃的重量取决于个人。
等级
高分方法
1.注意手臂摆动和呼吸调整
运动员在进行预挥拍时需要放松手臂，从头顶到头顶缓慢地摆动，并迅速从头顶到头顶向下运动。同时，他们必须随着动作的移动缓慢吸气，手臂从从背面向侧面摆动时，请放松并相应呼气。起飞时，运动员应迅速将手臂从上到下移动，然后深吸一口气，然后将手臂摆动到身体的后部，并且动作必须快速准确。此时不要呼气，应该屏住呼吸为肌肉存储更多能量，并为跳跃动作打下良好基础。
2.注意身体重心的向前运动
跳跃前，运动员应略微前倾，同时将手臂摆动到身体的后部，以标准的半蹲姿势，并用前脚抬起双脚的脚跟紧紧抓住地面，以确保身体平衡。
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