【体育跳远技巧】

体育小知识：盘点跳远训练中的三个关系，你知道吗

运动技巧：您知道跳远训练中的三个关系吗？

文字/体育才能

首先，跳远训练中的三个关系

根据世界跳远项目的特点和当今世界跳远技术的发展趋势，青少年跳远训练的指导思想应是：在此基础上不断提高整体身体发展水平，注重发展速度和爆发力，努力掌握正确的方法并且有有效的基本技巧（尤其是奔跑和跳跃结合），并积极地培养出勇敢，执着和沉稳的风格。如果要获得良好的训练效果，则必须根据训练指南以及运动员生理，年龄和身体状况的特定特征，使用合理的方法。培训涉及很多问题，我们必须善于分析和理解培训中遇到的各种矛盾，才能真正形成正确的培训指导思想。以下是从六个方面的分析。

跳远

（1）奠定良好的基础并提高绩效

奠定良好的基础并提高绩效是青年训练中经常遇到的一对矛盾。与其他计划一样，年轻人的远程训练必须注意基本技能和综合身体素质的基本训练。如果您从小就掌握了正确而有效的基本技巧，这将为掌握完整的跳远技巧和提高跳远成绩创造良好的条件。如果您在不掌握基本技能的情况下开始学习跳远运动，并且长期不积极地纠正错误的动作，则会形成错误的动作定型观念的力量，从而阻碍将来掌握完整的技术和提高性能。同时，我们必须注意对青年人全面身体发育的训练。身体健康是掌握体育技术的必要条件。如果您学习跳远技巧并认真掌握诸如速度，力量，耐力，敏捷性和柔韧性的身体素质的综合训练，它将使跳远技巧掌握并改善运动表现。有坚实的基础。相反，如果在青年训练中安排太多的跳远和特殊的体能训练，那是非常“短视的”。长时间这样做不仅会使运动成绩提高为“被动水”，而且还可能损害运动能力。青年健康。

跳远

（2）快速奔跑并跳跃

奔跑的速度和跳跃的能力是提高跳远性能的两个重要方面。我们知道，将任何物体从地面以一定角度投掷之后，物体的重心就会在空中绘制其自身的轨迹。该轨迹通常称为抛物线。跳远运动员起飞后，身体的重心也会沿着抛物线移动。连接抛物线两端的直线称为抛物线和弦，该和弦很大程度上决定了跳远。从公式s = v°2n2e（S是抛物线弦，V。是初始速度，e是起飞角，g是重力加速度），我们知道V。e是变量，而g是常数。可以看出，运动员跳远与否主要取决于初始速度和起飞角度。它是指跳跃结束后人体开始腾空时人的重心所获得的速度。它是由行驶获得的水平速度与起飞获得的垂直速度形成的总速度。初始速度（快和慢）的大小一方面取决于水平速度（快和慢），另一方面也取决于垂直速度的大小（快和慢）。因此，如果运行速度快，则初始速度的值将增加；同样，如果增强跳跃力，则初始速度的值也会增加。当5是29 = 1，即0 = 45°时，S取最大值。因此，根据公式，人体的重心是距45度起飞角最远的跳跃点。但实际上，跳远运动员的起飞角度无法达到四十五度，这主要是因为优秀运动员的助跑器的水平速度可以达到10米

体育中考满分攻略之立定跳远

站立跳远项目非常重要，不仅是体育考试，而且是从小学到大学的年度体能测试。常设跳远项目可以说几乎陪伴了您整个学生的职业生涯。为什么这个项目如此重要？它主要能够测试男孩和女孩的下肢力量，下肢爆炸力和身体协调性。对于这样一项重要的运动，您是否每次都要获得满分？继续往下看，您可以获得该项目的完整分数指南。

考试方法：

在测试过程中，每个人都有3次机会来测试跳跃。从身体的尾线到最近的着陆点的垂直距离作为测试分数，并且选择最长的有效分数作为最终分数。测试期间不得佩戴尖刺。两只脚必须自然与起飞线分开。脚趾不能踩在线上。两只脚同时起飞。这三个尝试均被犯规，得分为零。在起飞的那一刻，脚趾移动并踩在线上，垫式连续跳跃动作，着陆前的手在脚之前也是犯规动作，不计入比分。

体育技术分析

站立跳远的技巧可分为三个部分：准备姿势，起飞跳和着陆垫。

的初步姿势：双脚左右站立，稍宽于肩膀。手臂向前摆动时，双腿伸直，脚后跟稍微向前。向后摆动手臂时，弯曲膝盖以降低重心并使上半身向前倾斜。

起飞：决定起飞时，请增加双臂的后摆和膝盖的屈曲度。身体的重心落在前脚上。随着手臂向前大力摆动，双腿迅速踢到地面。下肢完全拉直，而上肢张开。收紧胸部，向前和向上抬起身体。

地板缓冲器：手臂从前部向前猛烈摆动，底部下降。抬起腹部，双腿向前延伸，脚后跟接触地面，膝盖缓冲。平衡。

满分指南

完善的技术练习：深入了解。从高处跳到低处，体验空中运动以及腹部和腿部运动。最好的办法是使用学校的跳箱，将跳箱放在沙坑前面，练习从跳箱跳到沙坑，并掌握空中动作。每次连续5组，每次3组。

改进技术练习：腹部跳到位。要体验抬高腹部和抬高腿的动作，练习时应尽可能抬高膝盖，并应快速弹起。每组20个，每次3组。

速度力量练习：持续跳跃障碍。为了提高弹跳速度，可以将体操垫用作障碍物。一旦您熟练了，就可以使用较高的障碍，要求学生不断跳跃。每组有8个障碍物，每个障碍物相距50厘米，每组跳跃2轮，每个练习跳跃3组。

力量练习1：从两端开始。增强腰腹部肌肉的力量，每组30个，每次5组。

力量练习2：举重杠铃蹲下30公斤。增加腿部的爆发力。这项运动要求杠铃紧贴腰部和背部，挺直胸部和腰部，跳得很高，并向下缓冲着地。每个小组有15个小组，每个练习有3个小组。

考试准备

测试前着装：穿着舒适，无伤的运动鞋和适合运动的服装。

测试前2-3天：将不进行大量训练以防止身体疲劳和运动伤害，这会影响测试结果。

在考试开始前90分钟：请务必用餐。食物应该清淡而不油腻。注意良好的饮食和卫生习惯。没有腹泻。

测试前30分钟：一定要为运动做好充分准备，通过各种体育锻炼使全身的肌肉和循环系统变热，并使关节和韧带适合剧烈运动。

测试前3-4分钟：通过3-4次30米加速运行，将身体置于测试状态。

测试前1分钟：检查鞋带和裤子的口袋。女孩还检查头发是否松弛，跳数次以使她的兴奋进入测试。

我是贺先生。注意我是继续创造的动力，喜欢是我最大的鼓励！

立定跳远技巧（一）

1.动作技术要点

跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1，预挥杆：双脚与肩膀的宽度相同，手臂来回摆动，向前挥动时腿保持笔直，向后挥动时膝盖降低以降低重心，上身向前倾，手尽量向后摆

要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。

2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点：地面要快速而有力，应该协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且空中显示器应该充满，强调前脚在地面上的力矩。

3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

2.影响效果的因素

1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

2.协调力量的能力：是指骨盆肌肉与下肢肌肉（包括踝关节）协调力量的能力。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。

3.手臂的摆动效果：站立的跳远动作必须用直臂摆动。摆动越大，皮带，项圈和牵引运动越强。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

三，容易出错和解决方案

1.预摆不协调。

解决方案：重复拉直前腿和弯曲膝盖的动作，从慢到快。

2.上半身向前倾斜太多，膝盖关节没有弯曲，重心也不会下降，形成了弓箭运动。

解决方案：弯曲膝盖，并以垂直视线向下看，但不要超过脚尖。熟练后，您可以不用双眼看。

3.飞得太高或太低。

解决方案：使用一定的高度或一定的距离来纠正此类错误非常有效。

4.腿部闭合太慢或不足。

解决方案：重复腹部跳跃的练习。请注意，大腿靠在胸部而不是小腿靠在臀部，并且运动必须及时。

5.着陆不稳定，双腿的着陆面积差异很大。

解决方案：在近距离进行更多的跳跃和降落，并协调手臂的摆动。标记放置在地面上，双脚有意识地踩在标记上。

四，站立跳远的辅助练习

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚并拢站立，双脚并拢蹲下或蹲下，然后自然地向后摆。然后迅速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝的三个关节完全伸直，同时，您的手臂快速并有力地向前摆动，最后用脚趾跳离地面并向上跳，然后使用着陆时前脚弯曲膝盖。再跳一次。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单腿交换跳跃这是一种锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。

动作方法：上半身直立，膝盖笔直，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳动时，您可以指定时间（30秒至1分钟）或次数（30至60次）。在两步之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

3.俯卧的头主要用于增强腿后部肌肉和腰部的力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：俯身面对地面，用不同的手脚同时抬起。

4.原位登山这是一种练习方法，通常用于增强腿部肌肉和踝关节的力量。

动作方法：双手支撑地面，准备跑步姿势，每次练习约10次，重复3至4组。

5.高腿抬高主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。

动作方法：1.上半身笔直或稍微向前，手臂来回摆动。2.大腿正面向前移动到同一水平，同一侧的臀部稍微向前推动，大腿和小腿尽可能地折叠，脚后跟靠近臀部。3.抬高腿时，另一只腿的大腿被主动向下推，直腿在前脚上，应提起重心，并使用脚踝关节进行缓冲。

6. T形俯卧撑主要锻炼腰部力量和腹部力量。

动作方法：两只手支撑在地面上，两只脚平行，两只手可以根据图片做。一次10到20步，重复3到4组。

7.伸直腹部主要是增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是互补的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

五，练习笔记

1.尝试选择平坦且不太硬的地面进行练习，例如道路，土地，地面，沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.提高爆炸力的作法通常不会重复10次以上。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

3.在站立跳远动作中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）对跳远的表现起决定性作用。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量训练，不断改进技术，并有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。

最后，请务必继续练习

我相信考试会取得理想的成绩！

【体育中考】准备好！立定跳远制胜秘笈来了~

说到站立跳远，它应该是学生最熟悉的项目。在即将到来的体育考试中，站立跳远也是身体素质课程之一。

对于许多候选人来说，在站立跳远中获得及格分数并不困难，但是要获得更高的分数并不容易。

那么，如何提高自己的分数？连续三年参加体育入学考试的教育大师，邀请著名体育老师为您解答〜

在本期杂志中，教育军邀请了云南省娄晓宏体育教师工作室的专业老师讲解了跳远的技巧。我相信努力学习的考生可以提高考试成绩〜

身体素质选修项目：

站立跳远

示范教师的介绍-

巴天天

云南民族大学附属中学体育教师；

国家一级裁判和运动员；

在第13届云南省田径运动会的1亿跨栏，跳远，三级跳远和接力比赛中排名第一；

在第六届云南省大学田径运动会的100M栏，跳远和接力比赛中获得第一名；

在100M栏比赛中排名第八，在第9届全国大学生运动会跳远比赛中排名第六。

经过3年的教学，她教会学生在温暖而又充满爱心的教室中进行教育和教学方面的技能练习，以增强自信心，热爱运动和热爱体育。

测试目的和方法

【测试目的】

测试学生下肢肌肉爆发力和身体协调能力的发展水平。

【测试方法】

候选人在跳线外面起飞并且无法奔跑，每个人都有3个机会。分数应从跳线的后边缘到身体任何部位到地面最近点的垂直距离进行测量，并应记录最佳分数。犯规三次的人可能会弥补另一跳。

候选人在跳线外起飞

【预防措施】

两只脚当场同时起飞，没有踩踏或连续运动，没有第二次起飞，避免着陆后倒下。

考试指南

起飞之前，请向后摆动手臂以降低重心。此时，您需要注意：躯干的核心应拧紧，四肢的关节也必须稳定，以确保起飞时动力链的完整性。为了更好的努力。

起飞前，请向后摆动手臂以降低重心当

起飞时，双脚迅速在地面上用力推动，同时，双臂略微向前弯曲并快速向前摆动，此时，躯干应完全伸展。当

起飞时，双脚迅速用力推向地面

着陆前，抬起腹部抬高双腿。尝试在小腿和大腿之间保持一定角度。如果角度太大，很容易失去平衡。太小会影响您的表现。考生需要进行多次练习才能掌握。

着陆前，腹部尽量抬起双腿，小腿和大腿之间保持一定角度

【行动要领】

跳远技术动作由四个技术环节组成：摆动前，起飞，飞行和着陆：两只脚等于左右（与肩同宽），脚跟是抬起时，手臂向前和向上摆动，同时深吸呼气时，将您的手臂向后摆，弯曲膝盖并下蹲，然后迅速将手臂从后向前摆动。同时，您将快速踢起脚并向前跳。

起飞后迅速抬起双腿，两只小腿迅速向前移动，脚后跟会迅速过渡到足底，膝盖会缓冲。

【留下跳远公式】

拉，下蹲和跳三下，迅速踢地，伸展身体，抬起膝盖，伸展小腿，然后保持平衡跳跃。

【主要困难】

重点：强力起飞，全身伸展，快速腹部和轻着陆。

困难：上下肢和整个身体的协调努力。

训练方法

1.蛙跳：在跳跃过程中，腹肌应在空中完全打开以扩大腹部；

2.多级跳越：根据要求进行3-10次跳越练习；

3.跳跃：起飞时，双手向前和向上摆动，同时用脚向前和向上跳跃；

4.梯子跳跃：通过计时或计数，以快速的节奏在梯子上上下换腿；

5.腹部跳跃：建议连续进行10组腹部腹部跳跃，不间断，每次2组。

6.腹部静态抬腿：一组10秒钟，每天可以练习3组。

跳远是腰部和腹部肌肉以及上，下肢的协调运动，因此，肌肉运动偏向于下肢，腰部和腹部肌肉。对上述辅助运动应进行逐步训练，并应适当，适度，间歇和周期性地进行训练方法和负荷，以防止重复运动引起一些肌肉和疲劳。

操作不正确

1.预摆不协调

解决方案：重复拉直前腿和弯曲膝盖的动作，从慢到快。

2.上半身向前倾斜太多，膝盖关节没有弯曲，重心也不会下降，形成了弓箭运动

解决方案：弯曲膝盖，向下看，垂直视线不超过脚尖。熟练后，您可以不用双眼看。

3.飞得太高或太低

解决方案：使用一定的高度或一定的距离来纠正此类错误非常有效。

4.太慢或不足

解决方案：重复腹部跳跃的练习。请注意，大腿靠胸部而不是小腿靠臀部，高五号动作应该及时。

5.着陆不稳定，两腿的着陆面积差异很大

解决方案：在近距离进行更多的跳跃和降落，并协调手臂的摆动。标记放置在地面上，双脚有意识地踩在标记上。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

教育君还将陆续开展其他体育高中考试和分数的准备工作，跟随昆明的教育，锁定我们，不要走开

如果您觉得本指南有用，请单击zan并将其转发给您附近有需要的人〜

（特别感谢：云南省楼晓红体育大师工作室）

楼晓红

中国共产党党员，昆明市第十中学体育教学研究组组长；

云南省体育特级教师，高级教师；

主持了云南省中小学“楼小红名师工作室”；

享受云南省政府特殊津贴的优秀专业技术人员；

云南省委组织部联络专家；

昆明市首席高级教师；

云南省“国家培训计划”培训专家；

云南师范大学第一位基础教育专家。

您可能还会对以下内容感兴趣

[体育入学考试]如何为长跑增加积分？您必须掌握这些技能！

加入高中入学考试组

备注：“中学考试”，教育军将把您带入该团体〜该团体将及时发布更多教育信息！

记者：蔡小雷

摄影：李海西

绘画：李春涛（练习）

编辑：于素艳

编辑：杨定佳