【体育中考台阶测试技巧】

中考体育——台阶测试，科学快速提高体育成绩

入学考试运动正在进行中，一些考生已经完成了考试，但是大多数考生仍在如火如荼地进行准备。

今天，我们为考生进行了辅助体育锻炼的逐步测试。定期练习可以快速，科学地改善身体的各个方面，从而为改善性能打下坚实的基础。

现在，点击以下视频进行学习：

（121项运动-体育课程考试射击）

即将参加2017年体育入学考试的朋友引起了注意，抓住了最后一次机会，使用了科学课程，并学习了实用的训练方法和相关的考试技巧。

在考试前取得另一项突破，仍然可以提高一些分数，并争取满分！

中考体育素质测试拿高分有诀窍｜4月下旬开考，照这份攻略抓紧练吧

哈尔滨市高中入学考试身体素质测试将于4月下旬举行。身体检查不仅是身体健康的测试，而且是一种测试技术。您如何在剩下的半个月内有效地练习，并且在测试中不违反“非常规比赛”的规则？记者特地采访了哈尔滨第一中学德育主任，体育系负责人关荣双，向应试者传授了备考的经验。

04:09

关荣双介绍说，高考的体能测验满分为5分，男性的测验项目是立定跳远和前弯。女性测试项目是站立跳远和仰卧起坐。考试的选择是不同的。准备考试的方法也不同。

向前坐

韧带拉伸训练不会停止

1

考试规则：

向前弯曲是男孩的一项测试项目，满分为14厘米或以上。您可以进行三遍以获得最佳成绩。

测试前培训：

做更多的灵活性练习。运动前，您需要通过就地运动（例如大腿抬高）来充分热身，并在身体出少量汗后进行韧带拉伸训练。您可以尝试直立站立，双腿并拢，用手掌触摸地面，每组每天要进行四到八次拍子，超过五组。父母可以在训练过程中帮助压迫候选人的背部，也可以进行辅助锻炼，例如压腿。

考试注意事项：

请确保考试期间赤脚。双腿伸直，双脚并拢。用双手以恒定的速度推动光标。您的手一定不能离开光标。

仰卧起坐

最好穿浅色衣服参加考试

2

考试规则：

仰卧起坐是女孩的考试项目，她们每分钟需要做33次以上才能获得满分。

测试前培训：

仰卧起坐训练有两种方法。如果您仍然无法达到每分钟33次的标准，则需要进行实践以提高效率。您每天可以进行3至5组，每组进行35次以上。并在2分钟内完成，尝试通过多日培训逐步缩短时间；如果仍然不能连续完成33个标准动作，则需要从加强力量训练开始，每天可以进行3到5组“两个脑袋”练习分组20次，相隔不超过2分钟，加强腰腹部。

考试注意事项：

在考试期间，您需要将双腿弯曲90度，双臂交叉在头后面，并严格遵守基本要求。应该注意的是，候选人的头和肩膀都装有红外扫描仪。躺下时，必须将机器放在肩膀和背部才能有效。测试当天应穿浅色衣服，且腹带不应系得太紧。适当;每次执行合格操作时，机器都会发出蜂鸣声。考生应注意机器是否发出声音，并在必要时及时调整其姿势。

站立跳远

专注于培训细节和技术措施

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考试规则：

如果犯规次数被计算一次，则可以跳3次以获得最高分。站立跳远男孩的总成绩超过222厘米，女孩超过176厘米。

测试前培训：

您可以专注于培训详细的技术措施，并努力进行措施的标准化。同时，为了锻炼腿部肌肉，您可以根据自己的身体状况每天进行几组连续的跳越和跳跃。您也可以在现场进行更多的垂直跳动，以找到排空的感觉，但要注意控制训练量，以免受伤。

考试注意事项：

在检查过程中，双脚需要同时起降。注意不要踩下跳线，否则将被认为是犯规。着陆时，请尝试站稳并向前倾斜，即使您跌倒，也不要支撑地面。着陆后，您必须从正面走出机器感应区域，以免影响测试成绩。

关荣双老师提醒考生，饭后一小时应进行日常培训。训练前要热身，并且运动强度要适中。测试前一周不要进行过多训练，以免过度疲劳或肌肉拉伤伤害会影响检查性能。

记者：杨默梁晓文字/图片

编辑：马云鹏

体育中考1000米/800米，你如何才能拿到满分

4月是身体检查的月份，不仅4月进行了体育高考，4月也进行了体育考试。这是每位体育老师的重要活动，也是每位体育老师最忙的月份。在中学入学考试的结果中，体育表现的地位变得越来越重要。在过去的几天中，一些省市宣布将再次提高体育表现在总成绩中的比重。那么，您是否已经进入三年级，您是否曾经想过在体育入学考试中获得满分？在体育课之后可以练习以下技巧，您可以肯定获得满分。

1000m（男性）/ 800m（女性）测试方法

该项目遵循国际田联的比赛规则。它使用固定的起点，从弯曲的起点线开始。在发出起始代码之前超过起始行是犯规的。跑道线不能被其他人推挤，拉扯或阻挡，也不能被其他人超越以超越其他人，并且必须从右侧驶过。目前，大多数地区的时间都是电子的，人工干预很困难。

技术分析

该项目的完整技术分析可以分为三个阶段：站立启动，启动后加速，中途运行和冲刺。每个阶段都有不同的技术动作。

起步后加速奔跑：听到枪声后，两条腿猛烈地摔在地上，后腿迅速向前摆动，两条手臂与腿部的动作配合起来，使挥杆动作迅速而有力，因此身体很快冲了过去步幅逐渐增大，步幅频率逐渐增大，上半身保持较大的前倾角度并逐渐抬高，从而在短时间内获得更快的行驶速度。

在途中奔跑：上半身直立或向前倾斜，头部自然伸直，眼睛伸直。推腿时，脚底应先从脚跟滚动到前脚，两臂应稍微远离躯干，并以肩关节为轴自然向前和向后摆动。要求动作轻快，节奏均匀，重心稳定。在弯道中行驶时，车身应向左倾斜，并且倾斜角度会随速度变化。放下脚时，请使用左脚的外部和右脚的内部接触地面。当两只手臂都摆动时，右手臂的摆动大于左手臂的摆动，右肩高于左肩，并且头部和躯干形成一条直线。进入直线路径后，应逐渐改变姿势以保持平衡。

短跑奔跑：通常，您可以在运行最后一个角点后开始短跑奔跑。在此阶段，您需要全身努力，加快手臂摆动，并尽全力越过终点线。越过线后，大步被用来逐渐降低运行速度，最后停止。

满分指南

1.练习弯道。弯道运行是整个过程中的平均值，因此弯道运行技术非常重要，弯道也更容易超越对手的距离。因此，做好练习，固定曲线运行技术非常重要。首先，您可以先慢跑以巩固机芯，并在掌握技术要求的同时逐渐提高速度。

2.练习速度和耐力。使用变速运行的方法，您可以在直线轨道上以1,000米的速度，在曲线上慢跑或以900米的可变速度运行（100米快跑，100米慢跑，200米快跑，200米慢跑直到900米为一组）

3.耐力练习。以2000米的恒定速度运行，并以一定的速度运行。

4.力量练习。腿部力量运动可以使用逐步交换跳跃和背部杠铃（10kg-20kg）交换跳跃。

手臂力量练习使用手持哑铃（1kg-2kg）将手臂摆动到位。

考试准备策略

1.着装：为了满足测试要求，最好穿上适合跑步的运动鞋和衣服，而又不伤脚。

2.测试前：测试前2-3天不能进行高强度运动，以防止运动损伤和身体疲劳，影响测试结果；测试前90分钟应进食，以清淡为主，注意食物卫生与安全;测试前30分钟，您应做好充分移动全身关节和韧带的准备；测试前5分钟，您可以进行3-4组30米的短跑，以使身体进入测试状态；测试前1分钟，检查鞋子皮带和裤子在原地跳了5次，以增强身体的刺激性。

我是何老师，一位非著名的体育老师。跟随我是我写下的最大动机！

2019中考体育想拿高分？那接下来5个月就按这份攻略做吧！_测试

步测或1000米（男生），步测或800米（女生）

1.逐步测试

（1）场地设备：踏步平台（男孩，身高40厘米，女孩，身高35厘米），节拍器（或录音机和预先录制的磁带），踏步测试仪。

（2）测试方法：在测试之前，受试者进行光准备活动。受试者以每分钟30次的节奏爬上楼梯90次，总共3分钟。如果受试者未能按照节拍器的节奏完成动作，并且在检查者提示下仍然无法完成该动作，则应责令他停止练习并记录该步骤完成后的实际时间。下一个步骤和上一个步骤包括四个动作：从准备位置开始，（1）用一只脚踩在脚踏板上； （2）双脚踩在脚踏板上直立； （3）先踩脚的脚掉在地上; （4）恢复到就绪位置（图1）。每次上下台阶时，必须拉直双腿并拉直躯干。运动后，要求受试者坐下，在恢复期的第二，第三和第四分钟之前30秒测量三个脉冲。将以下公式代入评估指标（例如，使用步进测试仪，受试者将坐下并在运动结束后立即使用仪器进行测量，直接测量评估指标），四舍五入小数点，然后取一个整数来查找表格分数。

注意：如果受试者无法完成3分钟的负重运动，则将根据实际和向下步伐的持续时间进行计算。计算公式和方法与上述相同。

考试技巧：步测是由表现不佳的学生选择的项目。对于可以跑10分以上（15分）的学生，由于不确定性较大，不建议选择步进测试。

2.800米或1000米

（1）场地设备：200米以上的环行田径场，地面平坦，地质无限。如果使用其他非标准场所，则在测试前测量必须准确并且地面必须保持水平。一面起跑旗帜，一口哨，几块秒表；或800/1000米运行速度测试仪。

（2）测试方法：根据跑道数量（至少两个一组）安排每组中的测试人员数量。不允许站立站立，不允许穿钉鞋。受试者在听到密码或口哨声后跑了出去。计时器根据标志打开手表，并在主体的躯干到达终点线的垂直平面时停止手表。以分钟和秒为单位记录结果，不包括小数点。测试期间，学生应始终注意学生的及时情况。如果学生异常，应该说服他停止测试以防止发生意外。

考试技巧：在长跑比赛中，事故不容易发生，而且学生会“努力工作”，因此，只要掌握了方法，就能获得更好的结果。具体方法是：在长跑考试中，考生应学会“跟着跑”，通常是由成绩较好的学生和正规考试带动的，他们的分数一般会提高。

跑步过程着重放松和协调。脚的地面应与完全的脚底一起接地，并且膝盖的弯曲过渡到前脚。上身略微向前放松，手臂自然而有力地摆动。在长距离跑步时，建议呼吸时鼻口同时呼吸。

三

选定的测试项目（选择一项）

篮球（运球），足球（运球），排球（正面双手球），跳绳（一分钟的摇摆脚跳绳），跳远。

1.篮球（运球）

（1）场地设备：测试地点长20米，宽7米。在起跑线后5米处放置两列标记杆（高度不少于1.2米）。标记杆距离同一条边线3米。每排标记杆相距3米，总共5排标记杆，总长度为20米，平行的两个标记杆相距1米（图2）。测试设备包括秒表（或测试仪），起跑旗，哨子，卷尺，10个记号杆，多个篮球（周长695 mm至725 mm，质量为490至560克）。测试球由测试中心提供。考生不得将球带入考场。

（2）测试方法：站在球的起跑线上后，受试者在听完起始代码后按顺序将球一一扣篮（或换手）。起动器启动手表并计算发出命令后的时间，并且被摄物体和球都返回终点线以停止手表。每个受试者测试两次，并记录最佳分数。以秒为单位记录测试结果，精确到小数点后一位（如果小数点后的第二个数字不是“ 0”，则为1）。

（3）注意：①在测试过程中释放篮球后，如果球仍在测试场中，则受试者可以自己捡起球，并继续在释放位置继续运球。手表。

②测试中以下现象均为犯规，并且当前的结果将被取消：开始时跑步，运球过程中双手触摸球，膝盖以下的球触摸，错过路标杆并敲门在标志下杆，人或球从测试区域出来，无法完成如图所示的整个路线，并且在通过终点时将球分开。

2.脚球（运球）

（1）场地设备：在坚实的水平场地或足球场上进行，测试区域长30米，宽10米，从起跑线到第一个路标的距离（高度为不小于1.2米）是5米，两极之间的距离为5米，共有5个标记杆。标记杆距离两侧5米（图3）。测试设备包括秒表（或测试仪），哨笛，卷尺，5个标记杆，多个足球（周长680 mm至710 mm，质量390 g至450 g），以及测试球由测试中心提供。请勿将自己的球带入检查室。

（2）测试方法：对象在起跑线后站立。听到起始码后，他开始向前运球并依次越过杆位。主体和球都越过终点线结束。计时器根据标志打开手表，并在主体和球都到达终点线时停止计时。每个人跑了两次，并记录了最好的成绩之一。以秒为单位记录测试结果，精确到小数点后一位（如果小数点后的第二个数字不是“ 0”，则为1）。

（3）注意：测试中下列现象是犯规的，当前结果将被取消：急速奔跑，错过路标，击倒路标，故意打手球，未能完成整个过程路线等

考试技巧：足球和篮球考试相似。首先，您必须在考试前了解考试规则；第二是避免犯规，否则比分将被取消。

练习技巧：（1）首先使自己熟悉球，带球散步，让球跟着你，然后慢跑，可以随身带球，但是你不会离开脚的控制，然后学习脚的内侧运球，左右脚交替；

（2）练习绕杆，使球越过杆的边缘，并让球以最短的路线行驶。杆距为5-6米，经过一段时间的熟悉后，杆距减小为2-3米。注意：转身之前的推球不应太大。用外脚背推球以改变方向。用左脚向左，用右脚向右。运球频率应该很快，并且不能将球推离脚太远。否则它将失去控制。

（3）密切注意基本技能，例如拖动球的练习，将球推向墙壁的练习等。练习时间与分数成正比。

3.排球（额叶）

（1）场地设备：该测试在坚实，平坦的场地或排球场上进行。测试区域为每人3米乘3米。有几个排球（周长为650毫米至670毫米，质量在240克至260克之间）。测试球由测试室提供。考生不得将球带入考场。

（2）测试方法：受试者将球扔到指定测试区域内的适当位置，然后用双手连续将球放在前方，要求正确的手形，准确的击球位置并达到指定的范围高度。要结束测试，请每次计数。每次他击球时受试者应达到的高度，男孩为2.24米，女孩为2米，每项测试两次，每项记录最佳成绩。测试单位是“次”。

（3）注意：①如果在测试过程中出现以下现象，它们仅用作调整，不计算次数：通过其他方法触摸球，如传球，在测试区域外触摸球，垫高不足等。

②为了便于确定填充物的高度，可以将排球场网调整为相应的高度，或者可以在测试区域外0.5米的距离处插入两个杆。杆的顶部用橡皮筋或标记线连接以连接杆调整到相应的高度，并在测试过程中通过比较缓冲球的高度和球网的标记线的高度进行判断。

4.跳绳

（1）场地设备：平坦整洁的场地，地质无限。主要测试设备包括秒表（或测试仪），哨笛和短跳绳（带有两个手柄，长140 mm至170 mm，直径26 mm至33 mm，重70至90 g；长度的绳索分为两类：1）2600毫米至2800毫米，直径6至7毫米，60至80克; （2）2800毫米至3000毫米，直径7至8毫米，90至120克;）。测试绳由检查室提供。考生不得将绳索带入考场。

（2）测试方法：对象将绳索的长度调整为适当的长度，并在听到启动信号后开始跳过绳索。动作规格为脚踏式跳绳。），计数一次。在听到结束信号后停止，检查者报告并记录了对象在1分钟内跳绳的次数。测试单位是“次”。

注意：测试对象由于绳索混合而中断，应继续进行测试，而不要计算失败的次数，仅计算完成的总数。

考试技巧：选择绳索长度：双手握住空心拳头握住绳索两端的把手，拳头中心不要朝上，然后用一只脚踩在绳索中间。当前臂弯曲到90度时，绳索就被拉直了长度是最合适的长度。

技术要点：向前摇晃时，大臂靠近身体的两侧，肘部略微伸展，前臂近似水平，腕部的力使两只手在身体侧面盘旋。跳绳时，请使用前脚来跳跃和降落。切记不要用脚或脚后跟着地，以免引起大脑振动。跳跃时，请勿过度弯曲身体，并使其自然弯曲。呼吸自然是有节奏的。

5.跳远

（1）场地设备：跳高测试场地通常由跑道，起飞板，起飞线和掩体等组成。在条件允许的情况下，起飞展示板，橡皮泥展示板（沙平台）和其他设备。跑道的最小长度不得少于30米。地面应平整，无坑洼和斜坡；起飞板的前缘应为起飞线；沙坑中的沙子应事先刮掉。一根卷尺和一根直尺。

（2）测试方法：让受试者（无尖刺）在奔跑，起飞和起飞后掉入掩体中。测量结果基于从受试者身体任何部位的最近点到地面到跳线的垂直距离。每个人都要参加两次考试，最好的一次参加。注册结果以米为单位，两位小数。

注意：起飞时，对象必须脱下跳线后才能生效。

考试技巧：1.跑步：跑步时测量自己的速度。多少步骤，这些必须清楚。提示+1开始时略微跳一下，然后跑出去+2向前行驶40米时加速。记住你的步骤。2.起飞：起飞时，双脚会坚硬地踩在板上并向上推。3.飞行：下蹲，站立和行走三种动作。根据您的情况选择适合您的方法。4.着陆：着陆时通常采用跪姿的方法，身体向前倾斜以避免倒向地面，这会影响性能，同时保护自己免受伤害。

附注：选择考试项目时，请务必根据自己的情况进行选择。选择您擅长的项目。此外，根据男女之间的差异，女孩通常选择跳绳和排球，而男孩则选择跳远，篮球可能会更好。

体育得分标准

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