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【中考体育】立定跳远训练指导及考试技巧_两臂

站立跳远运动的注意事项

1.尽可能选择平坦但不太硬的地面，以便进行高中跳远运动，以进行中学入学考试，例如武术，土地，地板，沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.在中学入学考试中提高站立跳远的爆发力的做法通常不超过10倍。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

3.在站立跳远动作中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）对跳远的表现起决定性作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。

4.在中学入学跳远练习中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断提高技术水平，并将两者有机结合起来，才能不断提高运动水平。站立跳远表现。

站立跳远指南

1.双臂摆动和呼吸的协调

重要的是，将手臂与呼吸对齐。当代表跳远前摆动时，手臂放松并缓慢地从底部向头部摆动，然后轻松地吸气，后臂从顶部向侧面和背部呼出。当跳远动作开始时，前两臂从下往上快速摆动到头部，现在进行快速深呼吸并跟随下摆移动到两侧。动作很快，但是没有屏息，而是屏住了呼吸。这样可以在起飞前为肌肉提供最大的能量，并在起飞时增强肌肉的即时爆发力。

2，向前倾斜

站立并跳远时，随着手臂从顶部向下摆动到侧面和后面，上身向前倾斜，然后手臂弯曲成下蹲位置，抬起脚后跟，前脚用来抓地面控制您的身体平衡。尽管重心不是很靠前，但它很重要。这样，就不需要消耗能量使重心向前移动，也无需为身体向上和向上上升创造条件。

3.摆是关键

跳远跳时脚踢的效果是决定身体可以上升多远的重要因素。对于双臂，您应该向前摆动。起飞时，双脚迅速用前脚踢到地面上，而手臂从前，后和两侧的两侧强烈摆动，使身体向前和向上隆起。

中考体育倒计时！立定跳远提高成绩很难？看看这3种方法

在2019年，体育入学考试即将来临，许多学生和家长感到焦虑。但是，许多学生希望获得高分并且不想忍受艰辛。然后，没有这种方法。只有通过自己的努力，您才能成功。事不宜迟，直接去干货。

跳远的基本动作包括预挥，起飞，飞行和着陆的四个基本动作。最重要的部分是起飞和飞行的结合。学生无法提高成绩的主要原因是起飞和飞行未完成结合，这影响了动作的表现，因此他们无法跳出。

首先，力量训练。力量是提高站立跳远性能的基础。如果学生的腿部肌肉非常强壮，则爆发力自然会很强，并且跳跃速度会很快，则跳跃会相对较远。因此，在实践过程中，必须加强实践的力量和素质。您可以做20 * 5组下蹲或10米* 4组越级。当然，您可以根据自己的身体状况进行调整。

其次，进行力量训练。还应加强协调练习，因此，在练习过程中，必须练习跳绳。例如20次* 5组，等等。

第三，完成动作练习。站立跳远的动作并不像想象的那么简单。

（1）挥杆前练习。许多学生渴望获得成功，并且不注意挥杆前的动作。实际上，这是错误的。加强预摆动作的练习是关节跳远动作的开始。加强摆前动作到位的做法。

（2）起飞和飞行的结合。记住跳跃后的两个上前锋，手臂向前和向上摆动，腿也向前和向上摆动。特别是小腿的摆动方向，许多学生的动作不协调，小腿没有向前的摆动，因此存在脚掌或前脚掌跌落的情况。跳跃后，大腿带动小腿并迅速抬起。膝盖尽可能到达小腹的高度。上身略微向前倾斜。您可以在余晖中看到脚趾，避免踢到小腿后面。

（3）健身器材。首先，高度实践。没有身高，站立跳远也不算长。选择高高的乐器并将其放在您面前，以练习站立跳远的完整动作。然后，缓慢向前移动仪器。仪器离您越远，仪器高度越低。其次，练习距离。找到一块体操垫，放在前面。根据您的实际情况，以5厘米为单位向前移动垫子，直到无法跳过为止，然后进行极限运动。

体育中考满分攻略之立定跳远

站立跳远项目非常重要，不仅是体育考试，而且是从小学到大学的年度体能测试。常设跳远项目可以说几乎陪伴了您整个学生的职业生涯。为什么这个项目如此重要？它主要能够测试男孩和女孩的下肢力量，下肢爆炸力和身体协调性。对于这样一项重要的运动，您是否每次都要获得满分？继续往下看，您可以获得该项目的完整分数指南。

考试方法：

在测试过程中，每个人都有3次机会来测试跳跃。从身体的尾线到最近的着陆点的垂直距离作为测试分数，并且选择最长的有效分数作为最终分数。测试期间不得佩戴尖刺。两只脚必须自然与起飞线分开。脚趾不能踩在线上。两只脚同时起飞。这三个尝试均被犯规，得分为零。在起飞的那一刻，脚趾移动并踩在线上，垫式连续跳跃动作，着陆前的手在脚之前也是犯规动作，不计入比分。

体育技术分析

站立跳远的技巧可分为三个部分：准备姿势，起飞跳和着陆垫。

的初步姿势：双脚左右站立，稍宽于肩膀。手臂向前摆动时，双腿伸直，脚后跟稍微向前。向后摆动手臂时，弯曲膝盖以降低重心并使上半身向前倾斜。

起飞：决定起飞时，请增加双臂的后摆和膝盖的屈曲度。身体的重心落在前脚上。随着手臂向前大力摆动，双腿迅速踢到地面。下肢完全拉直，而上肢张开。收紧胸部，向前和向上抬起身体。

地板缓冲器：手臂从前部向前猛烈摆动，底部下降。抬起腹部，双腿向前延伸，脚后跟接触地面，膝盖缓冲。平衡。

满分指南

完善的技术练习：深入了解。从高处跳到低处，体验空中运动以及腹部和腿部运动。最好的办法是使用学校的跳箱，将跳箱放在沙坑前面，练习从跳箱跳到沙坑，并掌握空中动作。每次连续5组，每次3组。

改进技术练习：腹部跳到位。要体验抬高腹部和抬高腿的动作，练习时应尽可能抬高膝盖，并应快速弹起。每组20个，每次3组。

速度力量练习：持续跳跃障碍。为了提高弹跳速度，可以将体操垫用作障碍物。一旦您熟练了，就可以使用较高的障碍，要求学生不断跳跃。每组有8个障碍物，每个障碍物相距50厘米，每组跳跃2轮，每个练习跳跃3组。

力量练习1：从两端开始。增强腰腹部肌肉的力量，每组30个，每次5组。

力量练习2：举重杠铃蹲下30公斤。增加腿部的爆发力。这项运动要求杠铃紧贴腰部和背部，挺直胸部和腰部，跳得很高，并向下缓冲着地。每个小组有15个小组，每个练习有3个小组。

考试准备

测试前着装：穿着舒适，无伤的运动鞋和适合运动的服装。

测试前2-3天：将不进行大量训练以防止身体疲劳和运动伤害，这会影响测试结果。

在考试开始前90分钟：请务必用餐。食物应该清淡而不油腻。注意良好的饮食和卫生习惯。没有腹泻。

测试前30分钟：一定要为运动做好充分准备，通过各种体育锻炼使全身的肌肉和循环系统变热，并使关节和韧带适合剧烈运动。

测试前3-4分钟：通过3-4次30米加速运行，将身体置于测试状态。

测试前1分钟：检查鞋带和裤子的口袋。女孩还检查头发是否松弛，跳数次以使她的兴奋进入测试。

我是贺先生。注意我是继续创造的动力，喜欢是我最大的鼓励！

【中考体育】立定跳远技巧、方法和评分标准_动作

行动要领

跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

预习

左右脚站立，肩膀宽阔，手臂来回摆动。向前摆动时，双腿伸直。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。

要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。

脱掉

用胳膊快速而有力地踢脚，同时从前向后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以腾空，并充分伸展身体。

要点：地面要快速而有力，应该协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且空中显示器应该充满，强调前脚在地面上的力矩。

起飞时

身体向前倾斜的角度应保持在38°-45°之间

空

三伸直：三个臀部，膝盖和脚踝完全伸直，双臂向前抬起，腹部抬起，小腿向前伸直。

要点：保持“三直”状态，着陆前要把握腿伸展的时机，向前弯曲腿，伸展手臂，然后向后摆动。

当你在空中

手臂前摆的角度应大于150°

楼

缓冲

脚跟首先接触地面，迅速过渡到全脚，站立并向前走。

重要：着陆后向前，而不是向后。

站立跳远的训练方法

1. 30米连续蛙跳练习

将脚放在左右两侧，比肩膀稍宽，上身稍直，脱下腿，自然地预先摆动肩膀，弯曲膝盖，突然使用全身力量，并推动双腿硬着地。站起来抬起腹部，抬起双腿到达地板，不断跳跃。跳蛙连续30米。要求：连贯，快速，全踏板延伸。

2.跨栏练习

栏的高度用橡胶拉出，栏的高度为50-80厘米，栏之间的距离为1.5-2米，连续跳跃为10-15栏。起飞时以肩关节为轴，双手自然摆动，上身直立，拉大腿，将膝盖弯曲在栏杆上，并将脚趾伸到地面。跳过6-10组。要求：跳得越高越好。着陆时双脚在同一条直线上，重心稳定，并且跳跃是连续的。

3.跳箱练习

使用跳箱，分别是70厘米和90厘米，女孩跳了70厘米的箱子，男孩跳了90厘米的箱子。同时，他跳了起来，伸展了双腿，跌落到沙坑中。每个人跳10-15次。要求：运动连贯且快速。跳跃时，站起来腹部，将双腿伸到地板上。

4.梯子跳跃练习

站在楼梯前，左右腿，比肩膀稍宽，双肩自然摆动，体重稍微向前倾斜，腿向前弯曲并向前迈开，腿是闭合的腹部，双腿在楼梯的同一水平上，连续跳跃，男孩一次至少四级，女孩至少三级，连续三四次。跳过第8-10组。要求：动作要连贯，快速，不要向后倾斜。

5.跳高运动

让双腿张开，略宽于肩膀，自然地预先摆动肩膀，平行双腿，在前面悬挂稍高一点的标记，不要过高或过短，这取决于您的能力，腿弯曲膝盖，跳起双手并同时触摸标记。跳10-15次。要求：踢地时，双腿会剧烈向上跳跃，小腿将向前伸。

6.持续进行腿部抬高运动

让双腿张开，双臂自然地摆动，上身直立，双脚难以向上伸展，大腿应该尽可能高。30次。跳过3-5组。要求：尽快将双腿抬高。

7.负重杠铃深蹲跳动作

在跑道上或草皮上，使用站立跳远的姿势，握住杠铃，用双手支撑杠铃以稳定杠铃，上身直立，头部抬起，腹肌收紧，膝盖蹲下，然后快速向前脱掉。跳过2-3组。要求：杠铃的重量取决于个人。

等级

高分方法

1.注意手臂摆动和呼吸调整

运动员在进行预挥拍时需要放松手臂，从头顶到头顶缓慢地摆动，并迅速从头顶到头顶向下运动。同时，他们必须随着动作的移动缓慢吸气，手臂从从背面向侧面摆动时，请放松并相应呼气。起飞时，运动员应迅速将手臂从上到下移动，然后深吸一口气，然后将手臂摆动到身体的后部，并且动作必须快速准确。此时不要呼气，应该屏住呼吸为肌肉存储更多能量，并为跳跃动作打下良好基础。

2.注意身体重心的向前运动

跳跃前，运动员应略微前倾，同时将手臂摆动到身体的后部，以标准的半蹲姿势，并用前脚抬起双脚的脚跟紧紧抓住地面，以确保身体平衡。