【体育考试50米跑技巧】

56秒丨2018德州中考体育抽测50米跑 如何拿下30分好成绩？

齐鲁网德克萨斯4月4日讯

自2016年以来，德克萨斯州对高考体育考试进行了改革。每年，高考体育必须分为两次考试。 4月3日下午，德州市教育局为体育入学考试项目举行了抽奖仪式。今年高考样本测试项目已发布。

为了反映彩票过程的公平性和透明性，在跳远之前，整个彩票仪式都是在每个县，市以及三个代表的学校老师，家长代表，新闻媒体等的监督下进行的。 ，50米长跑和座位屈忠决定抽签。

抽奖之后，德克萨斯州高中入学考试的2018年运动测试为50米跑步。必填项是：男子1000米，女子800米。高考体育成绩满分为30分，其中长跑和50米跑各占15分。

据悉，男子1000米满分需要达到3分钟40秒或更短，女子800米满分需要达到3分钟25秒或更短，而50米跑步得分需要达到7.3秒（男）或7.9秒（女），并且下列。在今年的高中入学考试中，考试的关键链接将记录在整个课程中。可以追溯考试过程，学生可以当场知道考试结果。

德州第九中学的体育老师吉立群说：“跑步50米，站立跳远，向前弯曲，引体向上，仰卧起坐，一分钟仰卧起坐，要求学生练习之前参加考试，提高学生整体水平身体健康，全面发展。 ”

因为入学考试的总成绩中将包括30分的运动成绩，所以学生和家长会更加注意运动测试。但是，体育老师建议不要一夜之间进行练习测试（50米跑步），而长期坚持锻炼是关键。

姜立群还表示，从一开始，学生就应该加强身体素质的整体发展。我们不仅要进行高考，还要进行其他项目，还应锻炼身体，养成良好的锻炼习惯和健康观念，促进学生健康发展。

高考体育项目———100米跑的训练方法

100米长跑是高考体育学生的必选项目。 100米跑的成绩直接影响着高考成绩。因此，教练员非常重视短跑的训练，尤其是对训练方法的深入研究，以获得更好的训练效果。

首先，要提高100米比赛的性能，必须首先明确三者之间的关系：短跑训练应着重于速度，技术和力量三个方面。速度是核心，力量是基础，技术是载体。不同的特殊速度不可避免地需要不同的特殊技术和特殊能力来适应它们。

第二，掌握五种速度（速度是核心）：加速能力，速度耐力，绝对速度，动作速度，速度能力，必须优先发展绝对速度。

1.绝对速度：优先发展，确保在培训中处于领先地位。主要采用短距离跑步运动，男1.5米，女1.2 m（间隔），15-20步； 30、50、70 m辅助跑步（顺风跑步，牵引跑步）； 30、50、60米计时跑步：80、120、150、300米高强度重复跑步； 60、80、120、150米成组大型跑步单腿跳跃，大步跳跃，交换跳跃等。60米以内的短跳运动主要是提高人体厌氧非乳酸能量的供应能力； 80米以上的跳远运动主要发展人体的厌氧非乳酸和厌氧乳酸的能量供应能力。

2.运动速度：要提高绝对速度，我们必须首先强调运动速度的训练。只有提高运动速度，才能保持绝对速度。它主要用于在5、10、15、20秒时练习手臂摆动；小步跑，大腿跑到位5、10、15、20秒；在双杠支撑轮上运行； 30-40米的小台阶诸如跑步，单腿跳跃，大步跳跃，交换跳跃，大腿跑步等练习。

3.加速能力：主要使用连续跳跃跨栏，负重快速弓箭向前一步交换跳跃，负重快速运行，快速抓举，快速挺举，站立起跑，30、40、50米，蹲起， 20，30、50米。

4.速度能力：速度能力是指以最大强度或接近最大强度完成的100-200m段运行；它的特点是重复次数少，间歇时间长，强度高。

5.速度耐力：速度耐力是指以略低的强度（约80％-90％）运行250-400米的路段。它的特点是重复次数更多，并且需要运行的平均强度。间隔比较短。。在250-400米跑步的后段主要采用30、40、50米的主动加速度，或者可以采用承重跑步，牵引跑步，上坡跑步，逆风跑步等来提高运动强度。

第三，突出特殊技术（技术是载体）：

1，半身举腿和小步跑步：主要强调地面上脚和脚踝的运动和速度大腿，将脚加速到地面。改变大腿前部过去的摆动和下陷程度，加强前掌着陆。

2.低压大腿跑步：主要强调髋关节伸展的动作和速度。在运动过程中，上挥杆后，加强摆动腿以迅速伸展臀部，并加快大腿降低速度。更改过去强调腿部抬高的幅度和速度，而忽略推下地面的幅度和速度。

3.在轮子之间奔跑：主要强调折叠前挥杆和髋部伸展运动（运动速度和运动方向）的协调性和有效性。在锻炼过程中，摆动腿的摆动会增强到最高点，身体会被拉伸并向下压。同时，伸展小腿以鞭打地面，支撑双腿弯曲臀部并向前摆动。更改强调后踏板速度和力量的后踏板行驶。

4.增加挥杆幅度：重视骨骼和韧性的传递，例如步行过程中鞠躬前的髋部，髋部跨栏，各种手肋之间的踢打和挥杆以及进行练习为了达到增加摆动幅度的目的，这是增加摆动幅度的基础工作。

5.提高挥杆能力：围绕挥杆动作，主要包括髋关节挥杆，肩膀挥杆，掌指趾和关节的让步以及超等距能力。

2018陕西省中考体育：中考体育50米跑满分攻略及训练技巧_考试

第四阶段：（2019年3月4日至15日）突击保证期积极准备第三阶段附件：寒假培训的特殊安排

事先与学术老师商定了私人老师和一对一，一对三的培训时间，并根据学生时间安排了协调。

电话入学考试：

【中考体育】50米训练技巧、方法

50米跑是一条快速运行的全过程跑，包括：基本的起跑和站立起跑，起跑后的加速跑，中途跑和完成冲刺以及其他基本技术和技能。它对发展速度，敏感的协调能力，下肢力量和速度耐力起着重要作用，并且还促进了学生的刻苦训练。

1.教学方法

1，开始

使用站立式起步器，两只脚来回站立，左脚靠近前部起跑线的后边缘，前脚跟和脚趾之间的距离大约为一个半身，两脚分开半英尺。降落在左脚上，并使用前脚支撑后脚。向前抬头3至5米，保持身体姿势稳定，专心听枪声或“奔跑”一词。

当听到枪声或“跑步”的密码时，将脚牢牢地按在地面上。向后踢地后迅速向前摆动，前腿笔直，两臂配合，形成快速而有力的摆臂，使身体迅速向前冲，并获得最快的跑步速度短时间。

在起跑的教学中应注意以下问题：①让学生在踩踏板后体验力量。方法：进行对抗练习。②如何集中精神。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不可能在一夜之间实现。为了保持长期的练习，可以在每节课的准备或结束时进行。

2.开始后加速

开始后，转到加速运行。在最初的几步中，请采取一些小步骤，使身体向前倾斜，并让身体的重心缓慢上升。切勿立即提起重心。跑步时，后踏板快速，饱满且有力。摆动的腿主动向前摆动并向下压，用前脚支撑地面，两条手臂与腿配合以快速，有力地来回摆动。

在加速跑步教学中，我们应注意以下问题：①掌握第一步的着陆点。②掌握步伐并逐步增加。③掌握重心和上身的提升速度。④掌握步长和频率，并随着运行速度的增加而增加。⑤注意后踏板角度和前摆高度。后踏板角度小，踏板范围大，加速快。前挥杆稍低，以加快动作周期。

3.在路上奔跑

跑步时，后腿的臀部，膝盖和脚踝关节应尽可能充满，以完成快速而有力的后脚踏板，并使臀部向前。踢出地面后，大腿向前和向上摆动，小腿以惯性折叠，并在同一侧露出臀部。当大腿摆动到最高点时，小腿几乎与后踢平行。紧接着，大腿受到主动按压，小腿惯性向前摆动。当地面跌落时，脚趾是直立的，并且前脚用来做向下和向后的“捡地面”运动。脚撞到地面后，为了减小着陆时的支撑反作用力，膝关节略微弯曲并迅速缓冲，以使身体的重心快速向前移动并超过支撑点。

在行进过程中，请注意以下问题：①注意不要向后倾斜，保持身体前倾并利用重力的惯性作用。②注意身体重心的垂直位置。领先将导致摆动腿的摆动不足；滞后会导致“坐着跑”和踩踏不足。③减少身体重心的上下左右晃动，以保持身体重心稳定。

4，完成冲刺

完成冲刺有两种主要方法。第一个使用短跑技术。在接近终点线的几步处，身体逐渐向前倾斜，最后一步增加向前倾斜，使用胸部或肩膀加速鞭子以完成短跑动作；第二种方法是直接运行。将端点设置为6-8米，保持高速运行，并避免减速。在运行完终点线后，逐渐降低运行速度。

在短跑比赛最后的教学中，应注意以下问题：①意志的培养。②减速现象。③冲孔后的缓冲。

二，

专业培训

⑴小步跑步功能：体验脚趾“踩地面”的感觉。（后踏板模式）

⑵高腿抬高功能：增加运动频率并增加步幅。

⑶后脚踏板效果：提高后脚踏板的力量。

⑷定点运行功能：培养理想的运行方式。（步幅与步幅频率的匹配关系）

⑸力量跑步功能：增加超级运动的负荷。

⑹变速运行功能：提高速度耐力。

⑺反转方向功能：提高反应速度。

⑻距离为10米的起跑和加速运行相结合。功能：提高启动和加速能力。

⑼30米距离处的加速功能：提高加速能力并提高ATP-CP能量供应能力。

supporting支撑隔离墙后的行人活动功能：增加节奏。这是提高步频的最有效方法，也是提高50米跑步性能的最有效练习方法之一。

⑾在坡道上奔跑，跑20至30米。作用：提高快速运行的能力。距离过长，能耗大，不利于提高50米的性能。

⑿摆臂练习功能：将徒手训练与承重结合起来。⒀反应练习。作用：从一开始就加强快速反应。

三，改进方法

①开展上肢力量锻炼

A，哑铃（快速）抬高15次* 3组B，哑铃卷曲15次* 2组C，手持哑铃式摇臂30次* 3组要求：从慢到快。

②开展下背部和腹部肌肉力量运动

A.仰卧起坐：将手放在胸口20次（在30秒内完成）* 3组B.后仰：把手放到您的胸背25次（在30秒内完成）* 3组要求：尝试解除上半身C高，俯卧直腿：躺在垫子的背面，在舞台上直腿15次* 3。

③开展腿部力量锻炼

A.向后踩踏板，抬高腿部20米* 10次要求：体验将臀部和后踏板向前踩的技术动作。B.斜坡运行（加速运行后为上坡运行）8次。要求：抬起腿部，使臀部向后踢。C.橡皮筋练习：在俯卧垫上，橡皮筋连接到脚上，以使小腿弯曲和伸展。要求：快速弯曲，缓慢伸展，15次* 4组D，用手支撑木头，斜向支撑，一只脚上的橡皮筋向下摆动。要求：抬起腿部以提起臀部，并支撑腿部以使其完全踢到地面。25秒* 4组E.就地蹲下15次* 4组要求：缓慢而迅速地蹲下。F.在承重行程中刺入20米* 5次。