【初中体育考试项目技巧】

初中体育考试坐位体前屈，一定要注重细节和方法！

在中国招生体育考试中，坐姿屈曲一般占20分。有些区域是可选的，而某些区域是必填的。主要是测试身体柔韧性的项目，也是难以改善的项目。满分：男孩21.6厘米，女孩23.5厘米。

对于某些练习舞蹈的候选人来说，这种练习可以说非常容易，但是对于大多数候选人来说，他们想要取得良好的成绩，但仍然需要磨牙。做运动时，韧带肯定会受伤，这是不可避免的有些学生可能不坚持下去。如果他们反复撤退其表现，他们将不会改善，因为韧带也很灵活。例如：您可以在常规测试中将10CM推入，然后在练习一周后将其推至12CM。如果您几天不练习，则可以将其退回。10CM，所以这对学生来说是最麻烦的地方，也是坚持的最困难原因。只有克服自己，您才能提高成绩。直言不讳地参加体育考试就是要与自己的极限作斗争。如果您赢了，您将突破极限。如果输了，你可能不那么好之前。

除了通常的韧带拉伸疼痛外，考试还应注意正确的方法，这对于使考生获得最佳成绩更加有帮助。考试前通常需要等待时间。此时不要闲着，不停地伸展韧带，或者让学生帮助伸展，因为韧带会在短时间内记住，这会提高分数。在某些地区，测试中心要求不能脱鞋，但要在测试设备的推板上增加一个2CM厚的正方形，以抵消鞋底的厚度。当然，鞋底非常薄的鞋的分数越薄越好，如果脱鞋，则不会加上该平方。

测试设备配有大魔术棒或伸缩带，可以固定膝盖。测试时，双脚并拢，双腿伸直，手臂向前伸直，手掌张开。向前迈进，坐姿屈曲测试只有一次机会，因此必须使运动标准化。不要用惯性施加推力，不要前后用两只手，不要弯曲双腿，并以恒定的速度用双手向前推动。

中考体育1000米，知道这些技巧让你轻松满分

随着高考体育改革，体育也受到了广泛的关注。在某些地区，男孩1,000米和女孩800米已成为入学考试的强制性测试。

1000米属于有氧运动，运动强度低。它主要由快速糖酵解和氧化系统提供动力。千米性能的提高和合理的培训是分不开的。更多技能也基于培训。该技能是为了帮助您更好地发挥。以下是一些建议和方法（作为体育系学生）。

在进行任何锻炼之前，热身是必不可少的，因为这会影响您的表现。在测试前，先慢跑40分钟到一个小时。这可以降低肌肉黏度，增加血液流量，并激活肌肉纤维。您可以在400米跑道上慢跑1-2圈。注意速度。然后进行动态伸展，例如：脚趾到脚跟走路，侧蹲，向前迈步，加速跑步等，您可能会感到身体有点出汗，这有助于增加力量增加的速度并增加肌肉温度以防止反应过程中的应变。

准备工作后休息5-10分钟，喝一点水或运动饮料以补充能量。此时不要考虑其他事情，而要专注于考试。在跑道上和射击前，您可以跳到适当的位置以增加兴奋度，或者可以喊几次以振作起来。

仔细听指挥官的密码。指挥官发出命令后，如果您尽早切入内部道路，切记不要碰撞并造成伤害。以70％-80％的全速运行以保持速度。在一个更好的位置，如果您一开始就慢跑，那么普通学生将很难进行后续的加速。下一步是某些学生可能无法在300-400米处跑步。气困难，腿部乳酸堆积无法解除，您想放弃。在这个时候，你不能放慢速度。您可以慢慢咬牙齿。这是长距离跑步中的“极点”现象。经过这段时间后，“杆”的持续时间与学生的身体健康和训练有关。通常，它会在约20-30秒后消失。有些学生可能有所不同。此时，您的腿的乳酸消化会加快，并且不会感到疲劳。冲刺将从终点开始100米（身体健康的学生可以从150米至200米开始），屏住呼吸，加速到终点，然后全力冲刺。越过终点线后，请勿立即躺下或坐下。静置几分钟，然后用水冲洗。

以上是一些关于1000米的建议和方法，希望对所有学生有帮助！

2018中招体育各考试项目提分小技巧，在家也能练！必须收藏

为了计时，在完成最后一杆后，候选人必须在短跑期间至少接触一次球，然后再通过终点线运球。只有当人和球都越过终点线时，计时才会停止。

【等级】

男子足球

，

女子足球

4

站立跳远

[行动要领]

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1，预挥杆：双脚与肩膀的宽度相同，手臂来回摆动，向前挥动时腿保持笔直，向后挥动时膝盖降低以降低重心，上身向前倾，手尽量向后摆。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

【预防措施】

1.尝试选择平坦但不太硬的地面，例如坡道，地面，地板，沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.重复练习以增加爆炸力，一般不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

3.在跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。

脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。

【辅助练习】

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半下蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

3.跳跃步跳跃步主要用于发展腿部背部肌肉和踝关节的力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方式。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

4.垂直跳触高度这是一种练习方法，通常用于增强腿部肌肉和踝关节的力量。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，您的身体向前和向上跳跃，然后用脚弯曲膝盖以缓冲，使您的手臂处于就绪状态。连续执行5至7次，重复3至4组。

6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

行动方法：在地面上放置6到10个小的海绵垫，每个垫的距离约为1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然地向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂协同向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳楼梯主要是增强腿部力量和脚踝力量。

动作方法：两只手放在背后，双脚平行，膝盖半蹲，并且您使用前脚掌的力量进行连续的跳跃。一次跳20至30步，重复3至4组。

8.站起来并伸展腹部，并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

【影响因素】

1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

2.协调力量的能力：是指骨盆肌肉与下肢肌肉（包括踝关节）协调力量的能力。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。

3.手臂的摆动效果：站立的跳远动作必须用直臂摆动。摆动越大，皮带，项圈和牵引运动越强。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

【等级】

男人

女人

5

中长跑

【考试技巧】

1.三步一呼，三步一吸在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。

2.首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核考生的耐力水平。在培训的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和长跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中，应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米。考生可以根据自己的体力选择100米，5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

3.均匀冲刺

体育老师建议考生在跑步过程中保持恒定的速度。当他们接近终点线的最后200米时，他们必须尽全力向前冲。然后他们可以呼吸剧烈，直到越过终点线取得好成绩。考生在跑步时必须注意动作。候选人在跑步时必须放松，注意整个身体的协调性，用双脚触摸地面，弯曲膝盖过渡到前脚，上半身伸直放松，手臂自然而有力地摆动。

【培训计划】

在第一阶段，学生应按照计划进行体育锻炼。他们坚持每天慢跑，而不需要速度或时间。在此期间，学生只能通过慢跑来增加体力和体能。通过这段培训，学生基本上可以具有跑1000米（或800米）长距离的能力。完成此阶段后，再跑1000米（或800米）时，学生不会感到呼吸困难。

第二阶段主要是训练以提高速度耐力。在这一阶段，学生应增加训练强度，主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以将800米分成两段，每段400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟，然后休息3分钟，然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试前，这一次，学生将进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试，分数可以参考评分规则。

【避免受伤】

⑴尽量选择塑料场地，不要在非常坚硬的水泥地面上奔跑。上坡跑步时，请用前脚接触地面，将上半身稍微向前倾斜，然后稍微抬高，并增强后踢力；下坡时，稍后抬起上身，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并始终注意安全，请勿惯性快速运行以避免危险。

⑵请勿穿硬底鞋，而应穿鞋底较软且较粗的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

⑶跑步姿势应科学合理。当脚在地面上时，请先避免脚跟在地面上。您应该用前脚接触地面，以充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲并降低降落时的阻力。伸直双腿，脚踩在地面上时要使用缓冲力，不要太用力。以这种方式奔跑会使人感到轻便灵活，并且可以减轻脚部负担并避免受伤。

⑷跑步时，鞋带不应太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚会降低下肢足部肌肉的粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，并防止受伤。洗脚的卫生也可以帮助您的脚。

【等级】

男子1000m

女800m

6

实心球

【动作要点】

1.握住并握住球

握球的方法：将球自然地放在两个手指之间，然后将球放在两只手的中间。两只手的食指，中指，无名指和小指放在球的两侧以握住球。距离为1-2厘米），两个拇指固定在球的后部成“八个”，以保持球的稳定性。握住球后，您的手会自然垂下在身体前下方。这样可以节省力量并增加预挥杆的挥杆范围。握持球时，请注意以下几点：①握紧球，双臂放松。在此过程中，它可以控制球并帮助充分发挥手臂，手指和手腕的力量。

2，准备姿势

的脚向前和向后站立，脚距投掷线约20-30厘米，前后脚之间的距离约为一只脚，左右脚之间的距离为一半脚，后脚的脚后跟稍微离开地面。两只手自然握球，身体肌肉放松，重心位于脚的中部，并且眼睛向前和向上看。然后扔掉。（{}} 3，预览

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。这时，上半身向后倾斜，身体形成反弓，同时吸气。

4.最后

最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和球的角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

【训练方法】

1.原地通过中继

场地设备：在球场或田径场上8到12个实心球。

方法：将男女学生分开，然后将男女学生分为四列。每个团队的球员人数相同。玩家彼此相距约1米。在比赛开始时，每个团队的负责人将球从头传到第二人称。第二个人接住球并将其从臀部传递给第三个人。奇数玩家通过第一人称方法，偶数玩家通过第二人称方法到最后一个玩家。

规则：①以老师的密码开头； ②按照规定的动作传球； ③落球者将其捡起。

2.练习投掷实心球

（1）设备：每两个人一个实心球或一个小球。

（2）将学生分成两组，每组相等（男人和女人相等），每支球队将组成两支球队，每支球队的另外两名成员将分别担任裁判3次和2次胜利。

第一次：掷高五杆，将球向上抛向您的前方，然后在高五杆后接住球。

第二次：丢球并转身，将球从头后部向上扔，然后在转身后接住球。

第三次：蹲，掷和扔球。蹲下并向上掷球，同时蹲下以接住球。

【等级】

男人

女人

7

50米

【技术要点】

50米跑的完整技术分为四个部分：启动，启动后加速，中途运行和冲刺完成运行。除起始位置外，其他三个部分都是无关紧要的渐进运动过程，其中中途运行是最重要的部分。

开始

使用蹲法。在开始的“准备”位置，重心略微向前移动，最好使肩关节突出于开始线或稍稍高于开始线。当您听到“准备”密码时，您必须专心听“跑步”或“枪声”；听到“奔跑”或“枪声”后，依次用后脚和前脚推动地面，同时用手推动地面。注意力的方向。根据牛顿的第三运动定律：作用力和反作用力。推力越大，从静止状态到移动状态的反作用力越大。保持身体的重心逐渐升高，避免停顿，并有效利用下蹲开始时产生的运动惯性。

启动后加速

启动后，转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜，让身体的重心缓慢上升。不要一次抬高身体的重心。

在路上奔跑

加速后，您将进入跑步的中间，这是50/100米跑步的重要组成部分。请注意：

向前看，不要抬起头或低头。抬起头，看不到在路易斯面前抢路的危险，不会引起碰撞和跌倒，也不会导致您的体重和跌落危险；低下头，没有方向感。无论抬高头还是放低头，都不利于保持身体的平衡，并且很容易产生分力来阻碍向前运动。要看到目标，保持战斗精神，保持好斗，必须坚持到底，不要半途停下或减速，尤其是最后十米左右，最容易减速。

右摇臂为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右或其他摆臂产生力，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩膀关节为轴，用两只手和半握拳头快速快速地来回摆动。通常，手不应超过身体的中线和下颌的水平位置，并且向后摆动时，肘部应稍微向外。

前脚接触地面，弯曲膝盖，然后快速向后踢。请勿在没有缓冲，伸展不足以及容易伤害脚和内脏的同时触摸整只脚。先用前脚掌着地。在重力的作用下，将鞋钉完全推入地面，将鞋钉向后推时反作用力将很大。

运行自己的跑道，以免因抢路而造成危险事故。

完成冲刺

有两种完成冲刺的主要方法。

第一种采用短跑技术。在接近终点线的几步处，身体逐渐向前倾斜，最后一步增加向前倾斜，使用胸部或肩膀加速鞭子以完成短跑动作；冲刺太远或太近这样不好。恰到好处的时候会有意想不到的收获，也就是说，很容易使裁判员紧张并按照表加快动作，这有利于提高成绩。

第二种方法是直接运行。将端点设置为5-7米，并保持高速运行，以避免减速冲刺。

另外：请注意最后冲刺的安全性，即在冲刺结束后继续在自己的赛道上奔跑，并等到同一组中的球员放慢速度后再越过赛道聆听结果。这样做可以避免同一组玩家将在冲刺后期发生碰撞，尤其是在出现尖峰时。

【辅助练习】

①我抬高双腿，我认为不必多说。许多人知道动作的要点。重要的功能是提高速度，因此请尽快进行。

②小步跑步，这也是经典的训练动作之一，练习是一种感觉，踩踏板的感觉

③跑楼梯，高节奏地爬楼梯，不要太长，争取短期加速

④摆动手臂练习，眼睛向前看，肩膀尽量不要晃动，手臂成90度角，自然放松并摆动，可以体验不同的摆动速度

⑤作为短距离项目，开始培训非常关键，可以让学生帮助下达命令，发掘感觉并提高反应速度

⑥韧带训练，实际上，韧带也是跑步的核心，很好地按压韧带，在性能上会有新的突破

⑦下蹲，练习腿部肌肉的爆发力，仍然非常有效

【家庭训练法】

准备活动是必不可少的，抗疲劳，不舒服等。毕竟，学习仍然是您必须面对的事情。

做好心理准备，并计划至少一个半月。计划很简单。每天保持跑步10分钟。在星期六早上练习50米短跑。使用秒表记录时间。

入学考试前半个月内。每两三天练习一次50米短跑。

【等级】

男人

女人

2018中招体育各项目满分攻略及训练技巧！想拿满分必须看

将入学考试中的体育成绩计入总成绩后，体育表演也已成为影响学生继续学习的重要因素。一般在明年四月在各个城市进行体育招募考试。从现在开始，大约半年。考虑到初中和初中学生将花费大量时间来复习第一和第二模式，因此每个人都必须尽早做好准备，以免出现恐慌。编辑已收集并整理了体育考试各个项目的满分分数作弊和培训技能，并与所有人共享。

阶段训练

许多学生认为他们的身体素质很差，很难达到长跑标准。从现在开始，对学生进行了三个阶段的系统培训，提高长跑成绩并不困难。分三个阶段提高长跑成绩：专家认为，如果从现在开始的三个阶段开始系统培训，提高长跑成绩并不困难。

从本学期到寒假的第一阶段。在这个阶段，学生应该按照计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不要浪费时间。在这段时间内，学生只是通过慢跑来提高体力和体能。通过这段培训，学生基本上可以具有跑1000米（或800米）长距离的能力。完成此阶段后，再跑1000米（或800米）时，学生不会感到呼吸困难。

在第二阶段，从下学期开始，学生主要进行训练以提高速度耐力。在这一阶段，学生应增加训练强度，主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以

800米长的跑步路线分为2个部分，每个部分为400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟，然后休息3分钟，然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试前，这一次，学生将进行自测。学生可以自己进行定时的模拟测试。

影响长跑的两个主要问题：

1，不注意呼吸节奏

在中长跑期间，人们消耗大量氧气，对氧气的需求很大。有些孩子的嘴在跑步过程中太张开，因此冷空气很容易引起胃痛。在中长跑过程中，建议同时用嘴和鼻子呼吸。呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。通常，应该使用两步一呼和两步一呼的方法。呼吸时要注意增加深度。

2.“极端”很难克服在

中长距离跑步过程中，由于氧气供应落后于身体需要，当跑步到一定距离时，会出现胸闷，呼吸节律破裂，呼吸困难，四肢又困难下来。这种现象是“极点”，在中长跑过程中很正常。当“杆”出现时，继续顽强地奔跑，同时加强呼吸并调整步伐。经过一定距离后，这些不适感将消失。这就是所谓的第二呼吸状态。

长跑训练中的注意事项和检查技巧

三步走，一呼，三步走，一口气在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。

首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核考生的耐力水平。在培训的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和长跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中，应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米。考生可以根据自己的体力选择100米，5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

流畅且更加冲刺

体育老师建议考生在跑步过程中应以恒定的速度跑步。当最后200米接近终点时，他们应尽力而为。可以获得很好的效果。 “肖海兰说，考生在跑步过程中必须注意运动”，考生在跑步过程中必须放松，注意全身的协调，用足底触摸地板，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，上半身很直放松一下，手臂自然而有力地摆动。 ”

如何避免受伤

⑴尽量选择塑料场地，不要在非常坚硬的水泥地面上奔跑。上坡跑步时，请用前脚接触地面，将上半身稍微向前倾斜，然后稍微抬高，并增强后踢力；下坡时，稍后抬起上身，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并始终注意安全，请勿惯性快速运行以避免危险。

⑵请勿穿硬底鞋，而应穿鞋底较软且较粗的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

⑶跑步姿势应科学合理。当脚在地面上时，请先避免脚跟在地面上。您应该用前脚接触地面，以充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲并降低降落时的阻力。伸直双腿，脚踩在地面上时要使用缓冲力，不要太用力。以这种方式奔跑会使人感到轻便灵活，并且可以减轻脚部负担并避免受伤。

⑷跑步时，鞋带不应太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚会降低下肢足部肌肉的粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，并防止受伤。洗脚的卫生也可以帮助您的脚。

50米跑的完整技术分为四个部分：启动，启动后加速，中途运行和冲刺完成运行。除起始位置外，其他三个部分都是无关紧要的渐进运动过程，其中中途运行是最重要的部分。

1.开始

使用蹲法。在开始的“准备”位置，重心略微向前移动，最好使肩关节突出于开始线或稍稍高于开始线。当您听到“准备”密码时，您应该专注于聆听“跑步”或“枪声”；

听到“奔跑”或“枪声”后，依次用前脚和后脚推动地面，同时用手推动地面，并注意力的方向。根据牛顿第三运动定律：作用力和反作用力推力越大，从静止状态到移动状态的反作用力越大。

保持身体的重心逐渐升高，避免停顿，并有效利用蹲坐产生的运动惯性。

开始时应注意以下问题：

①体验后的踏板力量。方法：使用对抗练习。

②如何专心。方法：深呼吸后屏住呼吸。

③提高反应速度。不能在一夜之间实现响应速度的提高，应保持长期的实践。

④“准备”期间的重心位置。太高，太低，前后都不好，这个比例应根据学生的身高和运动水平来确定。

2.启动后加速。

启动后，转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜，让身体的重心缓慢上升。不要一次抬高身体的重心。

应注意加速运行：

①掌握第一步的位置。

②掌握步伐并逐渐增加。

③掌握重心和上身的提升速度。

④掌握步长和步幅，并随着运行速度的增加而增加。

⑤注意后踏板角度和前摆高度。踏板角度小，踏板范围大，加速快。前面板略低，以加快动作周期。

3.在路上奔跑

加速运行后，它进入中途运行，这是50米运行的重要组成部分。请注意：

①直视前方，不要抬头或低头。他抬起头，看不到前方路易前面的道路，由于自身失重，导致碰撞和跌倒，并有跌倒的危险。无论抬高头还是放低头，都不利于保持身体的平衡，并且很容易产生分力来阻碍向前运动。要看到目标，保持战斗精神，保持好斗，必须坚持到底，不要半途停下或减速，尤其是最后十米左右，最容易减速。

②正确的摆臂可以为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右或其他摆臂产生力，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩膀关节为轴，用两只手和半握拳头快速快速地来回摆动。通常，手不应超过身体的中线和下颌的水平位置，并且向后摆动时，肘部应稍微向外。

③前脚先弯曲膝盖并碰撞，然后迅速向后推。请勿在没有缓冲，伸展不足以及容易伤害脚和内脏的同时触摸整只脚。先用前脚掌着地。在重力的作用下，将鞋钉完全推入地面，将鞋钉向后推时反作用力将很大。

④跑自己的跑道，以免发生因抢路而引起的危险事故。

⑤不要说话，笑或环顾四周，很容易分散注意力。

⑥心理一直在建议自己。努力工作，赶上来！我很好”;背后有危险，老虎追逐并奔跑。

⑦在途中要注意：

擅长放松对立且无法工作的肌肉，协调动作并节省能量消耗。

注意不要向后倾斜，躯干向前倾斜，并要利用人类重力的惯性作用。

注意身体重心的垂直位置。领先将导致摆动腿的摆动不足；滞后将导致“坐着行驶”和后踏板踩踏不足。

4.完成sprint运行

①完成冲刺有两种主要方法。第一个使用冲刺技术。在终点线附近的几步处，身体逐渐向前倾斜，最后一步增加向前倾斜，使用胸部或肩膀加速鞭子以完成短跑动作；冲刺太远或太近都是不好的。恰到好处的时候会有意想不到的收获，也就是说，很容易使裁判员紧张并按照表加快动作，这有利于提高成绩。第二种方法是直接运行。将端点设置为5-7米，并保持高速运行，以避免减速冲刺。

②另外：在冲刺结束时要注意安全性，也就是说，在冲刺结束后继续在自己的赛道上奔跑，并等待直到同一组中的玩家减速后才能越过赛道聆听结果。这样做可以避免相同团队成员冲刺较晚并发生碰撞，尤其是在钉鞋时。

③注意短跑结束：意志的培养，减速现象以及破折号后的缓冲。

练习方法

（1）原位手臂摆动运动------举行哑铃摆动运动

（2）就地抬腿练习-------旅途中抬腿练习

（3）就地快速抬高腿---旅途中抬高腿

（4）快速的向后踩墙练习

（5）跑20-40米，30--50米，60 --- 80米

（6）下风，下坡（坡度约3-5度）

（7）重复从50米跑到100米。重复次数和休息时间可以根据情况确定

（8）爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳跃，蛙跳，多级跳跃，跳跃步，快速下蹲，上坡奔跑）

（9）柔韧性练习：压腿，挥腿，踢脚，弓步

预防措施

（1）注意正确的姿势，着重注意脚蹬后退，手臂摇摆以及坐在或跳跃时不跑步的现象

（2）不要低头或抬头

（3）接近终点线时，请勿跳过终点线

（4）越过终点线后，请勿立即停下来以防止跌落或重力冲击

测试技巧

密码：每个位置：首先确定前脚，从起跑线到另一只脚半英尺；然后将后腿的膝盖放在前脚的足弓处，膝盖与脚的足弓之间的距离为一拳，然后在将您的手放在起跑线后面。

准备：身体慢慢举起重心，并略微向前移动。当臀部在肩膀上方抬起时，必须稳定地集中注意力并聆听枪声。此时，后腿的膝盖略微弯曲。。

奔跑：后脚爆发并踢地，两臂向前摆动并向前倾斜以加快步伐。

中学入学考试中跳绳的技巧：

1.摇绳的主要部分是手腕。

2.跳高不宜过高，通常在3-5CM之间。降落时，膝盖略微弯曲。

3.跳脚的膝盖通常是笔直的。小腿不应明显弯曲膝盖。

4.有节奏地呼吸，放松全身。

跳绳练习方法：

1.定时跳跃，即1分钟跳跃。在此期间，您必须坚持训练。实践使完美！

2.计数跳变（非限定时间），但必须跳变至指定值。目的是训练下肢的耐力和协调性。

协助进行跳过训练：

1.放学后休息，您可以使用踩在脚趾上的简单动作来增强脚踝的韧性和强度。

2，模拟跳绳。目的是练习尽快用双脚跳的能力。

3.进行某些手臂，手腕，腰部和下肢的力量锻炼。可以通过俯卧撑，仰卧起坐，大腿抬高和跑步来增强它。

跳绳时绳子绊脚的主要原因：

1.跳绳的长度不适合您。

2.跳跃的高度不够或跳跃的时间与手绳不匹配，这是协调问题。

3.如果下半场很容易被踩到，那是身体上的问题。

如何轻松快速地提高跳绳性能

1.跳绳的长度：用一只脚踩住绳子，并将两端从胸部拉到肚脐的位置。

2.固定绳索的方法：将其固定在绳索手柄的后端。而且，两只手的手掌不能朝上。尝试向下或相反。

3.手的主要技术要点：双手的手臂应靠近身体，且手腕应受力。减小绳索的周长。

4.腿部技术要点：脚趾和前脚掌起降。起飞高度不应太高以至于不能越过绳索。降落时，膝盖略微弯曲。

5.呼吸：自然而有节奏地呼吸

6.站立姿势：保持身体挺直但不僵硬，自然弯曲，直视前方。

7.衣服：最好穿着运动服或轻便的衣服，软底鞋或运动鞋。

8.减少错误：一次可减少约10次错误。为了不犯错误，它不应该太快。掌握它们之后，加快速度。

9.思考：不要过于准确地寻求结果并放松。

10.循序渐进的练习：以20秒为一个单元，不要犯任何错误，逐步加强，力争达到60次。

11.分段增加时间的练习：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒。

12.如何训练您的手臂力量：绳索训练可确保您一次摇晃200次。做俯卧撑，引体向上等

13.练习弹跳力：脚跳，蛙跳等。

注意细节

1.因为测试绳是Flipley，所以调整绳的难度比普通绳要大，因此您必须自己在家进行调整，因为最后一组在考试期间结束，下一组是跳过不一定适合您的长度。

2.对于辫子较长的女孩，请注意以下事实：在考试期间，绳索很容易撞到辫子！

3.如果您在考试期间不同意自己的成绩，则可以向裁判申请重新参加考试。

4.在考试过程中，例如，如果您没有做好充分的准备，例如，绳索未正确调整，请请裁判一会儿，然后等待！毕竟只有一次机会！

5.在测试之前，请注意系紧鞋带！

6.如果在测试过程中绳索断裂，请迅速调整，不要将绳索退回，返回绳索是非法的，应迅速向前移动前脚，迅速进行调整，不要因为绳子断了而紧张，因为你请注意，即使是大师也会犯错！

站立跳远要点

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

➀摆动前：双脚站立时与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂，伸直腿，向下摆动膝盖以降低重心，向前倾斜身体向前，并尝试后摆。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

➁跳到空中：双脚迅速踢向地面，而手臂从后背稍微弯曲以向前和向上摆动，向前跳到空中，并完全展开。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

➂地板上的垫子：抬起腹部并抬起双腿，小腿向前伸展，同时向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

站立跳远练习注意事项

➀尝试选择平坦但不太硬的地面进行练习，例如道路，土地，地面，沙坑等。在湿滑的地面上练习。

to通常，增加爆发力的运动不会重复进行10次以上。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

➂站立起跳动作中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起着重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。

脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

➃在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量训练，不断改进技术，并将两者有机结合，才能不断提高站立跳远的性能。

站立式跳远助教

➀下蹲和跳跃这是主要锻炼腿部肌肉力量和踝部力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半下蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

➁单腿交换跳高这是锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

➂跳跃主要用于发展腿后部和踝关节的肌肉力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方式。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

➃垂直跳跃和触碰高度这是一种常用于锻炼腿部肌肉和脚踝力量的练习方法。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

➄跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节，同时，两只手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用整只脚弯曲膝盖以缓冲，武器准备好了

姿势。连续执行5至7次，重复3至4组。

➅跳跃跳跃主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。

行动方法：在地面上放置6到10个小的海绵垫，每个垫的距离约为1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然地向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂协同向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

➆跳楼梯主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法：两只手放在背后，双脚平行，膝盖半蹲，并且您使用前脚掌的力量进行连续的跳跃。一次跳20至30步，重复3至4组。

➇伸直腹部

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是互补的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

影响跳远成绩的因素

➀力量因素：特别是对于下肢肌肉群的爆发力，以及对踝关节强度的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

➁协调力量的能力：指骨盆肌肉与下肢肌肉（包括踝关节）协调力量的能力协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。

➂手臂的摆动效果：站立的跳远动作必须用直臂摆动。摆动越大，皮带，项圈和牵引力越强。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

将实心球扔在双手头上的动作技术

动作要领：面对投掷方向，左右脚前后或左右站立，身体的重量落在后脚或两脚之间，膝盖略微弯曲，球抬起双手放在脑后。使用支撑物踩地面，合上腹部，摆动手臂的力，将球从头部的后部向前方（倾斜45度以上）投掷。

运动技术：

持球，用力踢地面，送臀部和胸部伸展，挥舞球，在掷球后缓冲。

1.持球

1）正确的动作：因为它是两只手的球，所以必须考虑到两只手可以同时努力工作，并且在击球时手指可以完全拨动球。

动作要求：双手用两根手指遮住球，拇指交叉或放在球的底部，小指放在球的两侧，其余六根手指对称握住球，以便可以固定球，但也有利于最终用力，在释放球的那一刻，更多的手指完全拔出球，而且射门的角度也不容易​​过低。

2）错误的操作：

（1）球完全握在手掌中，双手放在球的两侧。这种抓地力自然会缩短动力臂并影响拍摄速度。投掷手时，腕部受阻，没有手指拨球，很容易形成结实的手臂。这要求老师很好地演示，以便每个学生都能理解握球的动作。

（2）两个食指和拇指形成一个心形。这样的握持方式，手中的球不是很牢固，不易脱落，最终的投篮感觉类似于篮球传球，只能使用食指拨球。最主要的是肘部容易被外展，力的方向分散，不利于向前的力。您可以将拇指放在球的底部。

2.预摆

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。以这种速度，身体会向后倾斜，身体会形成反弓并同时吸气。

3.最后的努力

最后的力量是投掷实心球的主要部分（包括：踢地，伸展膝盖，腹部，引导球，拔球→鞭打，控制重心），是否正确动作直接影响球的初始速度并折腾角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

4.投掷后的缓冲区：

释放实心球后，后脚可以向前迈一步以缓和向前的力，以保持身体的平衡。

影响效果的因素

1.力量与爆发力

投掷物品需要人工。投掷实心球是双手投掷物品。它需要平衡的双手和快速的投篮才能达到良好的效果。学生会发现他们在练习中体重较重。的学生投掷成绩更好，因为他们的绝对力量大于轻量级学生。

2.投掷技巧

投掷技术的外部表现是击球角和物理力的协调。

训练方法

1.徒手模仿练习：进行更多的抬头前摆动练习，摆动至头顶最大值，完全拉开肩关节，使下肢越过躯干和躯干（胸部）超过上肢。

2.手臂挥杆练习：更多地就地弯曲膝盖，展开胸部，挥舞球，击打身体前方的球，并体验整个身体的协调性。

3.球放好后：进行射击，抬起头看球飞出的方向；或投掷轻物的做法，要承受爆炸力。

4.完整的动作练习：在条件允许的情况下，学生可以向“足球墙”投掷，调整距“足球墙”的距离和墙的高度，以纠正投篮的时机和角度。您可以听声音以确定手的力量和速度。

5.特殊的健身运动

1）20-30俯卧撑

2）30-40次仰卧起坐

3）负重练习（深蹲，半蹲）

4）协调练习

容易犯错误和纠正方法：

1.准备过程中前后脚之间的间距太大或太小

太小将导致动作范围短，并且不会发挥整个身体的力量；太大，将导致抬起上身桌子后腿在没有支撑的情况下使用一只腿。正确的前后脚距离是1.5或2英尺长，具体取决于您自己的脚长。具有良好的腹部肌肉耐力和柔韧性的学生可以选择2英尺的距离。

2.球被射出后，球会掉落。

1）前腿在力量的后半段没有伸展；

2）双臂弯曲臀部，导致上身向前倾斜。正确的动作应该是释放球时，身体和手臂完全伸直，胸部抬起，向前倾斜，抬起后脚跟，并使腕部向前弯曲。对于缓冲动作，最好使用前后腿剪或让后腿自然离开地面。

3.在进行预挥杆或射击时，始终低头，这会影响射击角度和力量。

1.运球到位：

现场运球是旅行中运球的基础。掌握正确的运球方法是关键。

方法-运球时，用手掌的边缘触摸球，但是手掌不能触摸球；施加力时，手指和手腕控制球的方向和速度；运球时，身体的重心应低，腰部应笔直。球员和手臂抬起以保护球。

要点-保持正确的姿势，体验敲击和接球的动作，抬起头，用眼睛看球。运球时，应交替放松和放松手臂动作，并抓住手的位置和力量以接触球。

容易出错

（1）运球时身体姿势不正确，不是弯曲膝盖而是弯腰。

（2）当您看球时，请向下看，不要注意球场上的情况。

（3）运球次数少时，手指和手腕的动作僵硬，不会放松；当运球高时，它不会从肩膀施加力，并且球也不会跟随手。

纠正方法

（1）运球之前，请先进行身体姿势锻炼，要求球员弯曲膝盖，拉直腰部和抬起头。

（2）添加一些辅助练习，以使自己熟悉球，增强球感，并逐渐使眼睛脱离球。

（3）您可以与教练进行徒手的运球练习，并体验手臂的运球动作。

2.运球开始并停止：

要求：在紧急停止期间，重心会降低，并且将手直接按在球拍的前面。要稳定停止，请快速启动。改变速度运球时，应掌握高低盘带的节奏，并注意突然加速。

3.双手在身体前方运球：

方法-以右手运球为例，当从防守者或障碍物的右侧突破时，首先将球向左运球，然后向右改变方向。，将球从右侧拍打到左侧前方，与此同时，右脚向左跨骑，上身向左转，用肩膀保护球，然后换手运球，加快前进。

必需品-在通过之前被吸引，在改变方向时会突然变形，并在换手后立即向侧面倾斜并加速。

容易出错

（1）换手时，球太近或太远，球的位置不正确；

（2）换手后，他未能及时侧身保护球，从而犯了一个错误。

纠正方法

（1）练习时，强调前身的距离，正确的球的位置和速度；

（2）加强基本的运球练习。根据球的方向，正确地按下球拍的不同部分，并反复练习推，拉和改变运球。

要求-运球动作和脚步声必须协调一致，运球点和精力应小而适当。在实践中，交替进行左右运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。

【足球运球的方法和技巧】