【体育运动减肥的方法技巧】

时间:2020-11-7 作者:菜鸟编辑

5个运动减肥中的误区,你真的运动对了吗?

7大最好的运动减肥方法!

选择通过锻炼减肥的最佳方法,反击来建立一个好的身材,依靠这个身材而不打气质再帅不过了!快来,这7种最有效的减肥运动,将其带走!

减肥的7种最佳方法是让您享受身体。除了运动的秘密,您还必须配合健康饮食和充足的睡眠!

1.跳绳

还记得您上一次跳绳是什么时候?也许是在小学。实际上,跳绳是一项简单而有益的运动,而不仅仅是儿童的东西。同时,跳绳比其他运动消耗更多的卡路里!而且场地没有限制,您可以随时运动。

2.下蹲

深蹲运动在锻炼大腿和臀部的肌肉时,也会对心脏产生很大的刺激作用,并且对改善心脏功能和适应性具有重要作用。对于久坐的上班族,深蹲可以有效地预防各种疾病的发生。如果要增加运动强度,建议尝试深蹲跳跃方法,或者握哑铃进行深蹲。

3.俯卧撑

许多女人不喜欢做俯卧撑,并且觉得做俯卧撑太难了,但是如果坚持下去,对身体的可塑性很有好处!一些研究表明,正确进行俯卧撑的女性不仅可以改善乳房和收紧胸部它还可以使肩膀,背部和手臂的形状更好。此外,俯卧撑还可以帮助女孩消耗更多的卡路里,从而保持身材。

4.刺蹲

我觉得我的双腿不够纤细,无法吸引人吗?快点试试弓步蹲运动!小编建议您每天做3组,每组10个弓式深蹲,以达到最佳效果塑性作用。

5.游泳

强烈建议游泳。游泳时可以拉伸全身的肌肉,使血液循环更顺畅,降低血压并增强心肺功能。该效果对维持身体健康非常有帮助。此外,游泳会消耗体内过多的脂肪,是将健康护理和减肥相结合的健康运动。

6.跑步

坚持跑步有很多好处:减少患心脏病的风险;降低血压,减少脂肪堆积并保持体重;改善肌肉质量并预防骨质疏松症;减少日常疲劳,减轻背部疼痛,并确保良好的睡眠;保持良好的身材,改善身体形象;缓解压力和躁动,培养乐观和内心的平静等。

7.骑单车

自行车是中国常见且非常便捷的交通工具。最近的研究表明,骑自行车,例如跑步和游泳,是一项耐力运动,可以最有效地改善人们的心脏和肺功能。此外,还可以塑造美丽的双腿。热爱美丽的女士们不妨在周末三到五个知己骑自行车去野餐!

运动坚持不下来?教你几个妙招让运动能持之以恒_减肥

作者|游道军

每个人都知道,运动是减肥的最佳方法之一,但许多人通常不会坚持不懈。前三,五天还可以。它可能会留下很长时间。去。您应该知道,有技巧可以坚持做一件事。掌握这些技能可以事半功倍。

1,制定运动计划

有计划做某事可以为您的行动打下基础,知道何时应该做以及那些尚未完成的事情。您可以将制定的计划放在显眼的地方,每天提醒自己,可以要求家人合作,并发挥监督作用。这会更好地敦促自己完成日常目标。经过很长一段时间,它将成为生活中的习惯。

2,与朋友一起运动

单身运动会很无聊,从而降低了您对运动的兴趣。如果您与朋友在一起,您会比一个人的锻炼更加放松,心情也会更加愉悦,并且您还可以相互监督和鼓励,以增进彼此的感情。

3,选择自己喜欢的运动

由于年龄和文化的差异,每个人喜欢的运动也有所不同。选择自己喜欢并且擅长的运动不仅会让您更容易接受,而且还会从中获得成就感,使您对这项运动更加感兴趣,并且可以更轻松地长期坚持下去。

4,交替运动

长期运动将不可避免地产生无聊的感觉。例如,如果您喜欢游泳,一开始仍然可以享受很多乐趣,但是如果您每天都游泳,就会感到恶心。它可以穿插其他类型的运动,例如跑步,下蹲等。如果您不能做家务或购物,也可以锻炼身体。简而言之,在疲劳期间进行一些简单且容易接受的运动,以保持对运动的热情。

5.设定实际目标并给予适当的奖励

你不会一口气吃脂肪。同样,即使您精疲力尽,也不会在短时间内减肥。不切实际的减肥计划不仅没有效果,而且由于没有得到积极的反馈,也使他们失去了减肥的信心。制定一个简单轻松的减肥计划不会给自己造成太大负担,而且坚持下去也很容易。经过很长一段时间,结果会逐渐显现出来,这对我自己也是一个很好的鼓励。同时,为了使您更容易坚持不懈,您还可以设置一些适当的奖励,例如减轻多少体重以及用您想要的小礼物奖励自己,这会使您感到更加满足。

6,学会欣赏自己

胖子也有闪点。胖不是要逊于别人的理由,每个人都有一个亮点。胖人可以通过减肥来改善自己。找到自己的长处,增强自信,并一天一天减肥。成功减肥后,您会叹为观止。

想要运动减肥?掌握这12个要点让你拥有魔鬼身材

策略1:每周锻炼3-5天以快速减肥

有氧运动可以有效燃烧脂肪。肌肉锻炼可增强肌肉,收紧线条并改善新陈代谢。两者相辅相成。如果您想减肥,这两种运动都不能浪费。但是在早期,有氧运动应该是主要的补充,并且应该补充肌肉力量以减少体内脂肪。1或2个月后,为了防止基础代谢率减慢,体重减慢或停滞,您必须增加肌肉运动的时间才能继续减肥。

如果您想减肥,则必须严格执行每周3-5天的锻炼,交替进行有氧和肌肉力量锻炼30-60分钟,或者每周3-5天进行每次锻炼60-90分钟。如果真的不可能每天排出30-60分钟的时间,则也可以使用小数累计时间锻炼方法。如果持续3个月,它肯定会很漂亮。

例如,如果您想每天慢跑30分钟,则可以改成早上或晚上步行10分钟,然后爬楼梯或中午步行10分钟以达到“ 30分钟每天运动数分钟”。

策略2.早操是减肥的最佳时间

还需要60分钟的运动,最佳和最有效率的时间是早晨。由于人们全天的新陈代谢遵循以下模式:在早晨醒来之前,新陈代谢处于最低点。然后它缓慢上升直到晚餐后达到峰值,然后保持水平直到上床睡觉才逐渐下降。

饮食和运动均可改变新陈代谢的速度。如果您醒来后立即运动,则您的新陈代谢会更早上升并全天上升,消耗更多的卡路里。因此,运动的真正好处是,除了运动中可以消耗的卡路里外,运动后6-8小时内您还可以比平时多消耗180-400卡路里。

如果您一周可以进行5次早晨散步,则每次要完成4500米的距离。除了可以在运动中消耗250-400卡路里的热量外,还可以在运动后消耗180-400卡路里的“附加值”,它可以在一个月内减少1.8千克脂肪,一年内减少21千克脂肪。在这21公斤中,丢失的不是水或肌肉,而是最需要减少的脂肪!

安排自己早上锻炼可以事半功倍。早起一小时不是无法做到的问题,而是意愿的问题。早起运动,洗个澡,充满活力和红润的肤色开始一天的工作后,您会发现生活变得更加积极和高效!

策略3:让您的心脏跳动更快,但不要太舍不得

减肥的效果与运动时间长短有很大关系。因此,最好不要选择会使您感到疲倦的运动方式。例如,尽管制作50个俯卧架的时间很短(只要完成了),但您可能会感到非常困难!

但是,如果您以快节奏行走(似乎比上班前匆匆办理登机手续慢了10分钟),您会感到轻松和快乐,并且所消耗的卡路里会站起来10次​​!

策略4.足够的锻炼

有氧运动的强度必须至少为最大心率的60%。因此,就像在周末在百货商店购物看花一样,尽管白天也很痛苦,但是脂肪燃烧的效率不如更快,更强大的步行运动或踩踏步进踏板好。

那些想减肥的人应该进行适当强度的有氧运动至少30分钟,以燃烧更多的脂肪。除了减轻体重,您还可以增加心肺功能和柔软度。记住选择一个运动强度,使您呼吸得少一点但不要太多。这会让您感到有些疲倦,但仍可以持续30分钟以上。

策略5.交叉训练可快速燃烧脂肪并减轻负担

大多数人都知道,如果您想快速而健康地减肥,则应该进行30-60分钟的有氧运动!但并非每个人每天都能做到。

交叉训练在最近几年非常流行,它可以跨越肌肉力量和有氧运动,并且脂肪燃烧效率比仅有氧运动至少高15%。只要少做运动,也可以取得良好的效果,从而使许多忙碌的现代人可以轻松地运动来减肥。

交叉训练期间的肌肉锻炼可促进血液循环,使血液流动更顺畅。此外,在有氧运动中吸入的氧气可以改善肌肉的脂肪燃烧能力,并使减肥效果加倍!同时,交叉训练不仅变化很大,而且肌肉力量运动还可以调节有氧运动的疲劳度,减少乳酸的积累,并使身体更轻!

您可以进行1分钟的有氧运动而进行1分钟的肌肉运动,因此需要进行6-7轮,大约30-60分钟。例如,5分钟步进+ 1分钟哑铃锻炼,5分钟步进+ 1分钟哑铃锻炼。

策略6.运动时间越长,脂肪消耗率就越高,但不要过度运动

减肥应基于减少使您松弛并同时影响健康的脂肪的原理。只有那样才是真正减肥的重点!研究已经证实,如果仅节食减肥,则30%的体重减轻是由肌肉减少引起的。从理论上讲,如果您努力工作并保持健康饮食,则脂肪消耗可以达到95%。运动持续30-60分钟,让50%的能量来自脂肪消耗,是运动新手的最佳选择。

老年人不妨运动60-90分钟,此时脂肪提供的能量达到70-85%。长时间进行超过90分钟的过度运动可能会由于自由基过多而使您疲劳,气血不足或运动损伤。

策略7.减肥运动需要正常饮食

节食时,卡路里的摄入低于基础代谢率,会导致肌肉损失,即使您减肥,也会变得松弛!当您节食一天时,人体的新陈代谢率自然会降低15-30%。尽管吃得少,但身体的消耗量也减少了。这样的结果不仅会使您减肥变得更加困难,而且还会影响您的健康。

更糟糕的是,中枢神经系统将被刺激以增加食欲,使您接下来可以吃更多。如果您在运动中使用正常均衡的饮食来减肥,则可以避免新陈代谢降低的问题。进行运动时,有必要饮食正常饮食,不要仅仅追求速效。

策略8.成功减肥后,每周应坚持运动3天

运动是减肥最有效,最持久的方法。长时间保持健康的体重标准和体面的外观是一辈子的事。选择运动作为减肥的最佳方法是使运动成为您日常生活的一部分。

已达到减肥的目标,请不要着急将运动鞋放在架子上!在这一点上,您应该已经经历了连续不断的锻炼,以使您更加快乐和健康!

您可以每周调整5-6次至每周3次锻炼,并继续锻炼以改善健康状况并保持体重减轻。

策略9.头2周开始锻炼身体并测量体重

您没看错!除了在减肥的第一天写下您的原始体重之外,当您在开始时继续锻炼时,请忽略头两周的体重数字!

因为在运动开始时,肌肉每天都在增加,但是脂肪燃烧的速度并没有那么快,而且重量不能增加而是必须增加。如果您使用人体脂肪测量仪,尽管体重增加(或保持不变),您仍会看到…但是体内脂肪却在逐渐减少。只要您不担心因运动而进食或饮水,在2-3周后您就会发现减肥效果良好!

策略10.只有进行有氧运动才能有效燃烧脂肪

有氧运动是医学界公认的最有效的脂肪燃烧方法。什么是有氧运动?

只要是全身的并且可以继续移动,例如步行,慢跑,骑自行车,游泳,有氧舞蹈,直排,羽毛球,网球,跳绳等。只要持续30分钟以上,它就是一种出色的“有氧运动”。减肥运动必须基于有氧运动,效率会很高!

准备一双好运动鞋,吸汗和透气的衣服;至少进行30-60分钟的有氧运动,就可以达到燃烧脂肪的目的。运动前后,您需要进行3-5分钟的热身和轻度运动,例如轻轻地走路和跳跃。

策略11.肌肉锻炼可增强健身效果

简而言之,肌肉运动是一种用于增加肌肉负重能力的运动方法,也称为无氧运动或举重训练。哑铃,松紧绳,仰卧起坐,俯卧撑和传统瑜伽等运动都是肌肉运动。

肌肉运动可以塑造苗条的身材。如果您不希望新陈代谢下降,减肥变得越来越困难,则必须进行肌肉锻炼。因为肌肉训练可以帮助您锻炼肌肉,所以它是燃烧脂肪的主要力量!人体每1公斤脂肪每小时仅燃烧4卡路里,而1公斤肌肉每小时可燃烧75-125卡路里(因人,运动强度和时间而异)。减肥时,肌肉会让您看起来更强壮,线条会更紧致,更有弹性。

如果您的减肥运动是基于肌肉运动的,那么效果也将被抵消,因为肌肉运动无法继续增加人体对氧气的吸收,因此燃烧脂肪更加困难!不做有氧运动,仅是肌肉力量(不燃烧多余的脂肪,而是继续运动肌肉),有可能使身体像五花肉,在瘦肉中混有一层脂肪,不健康!

在每次有氧运动开始时,您可以添加10分钟的肌肉运动,例如,踏步机30分钟+哑铃运动10分钟。或在每周的锻炼计划中增加2天的力量训练,以帮助增加新陈代谢。

策略12.改变运动类型以增强乐趣

慢跑或踩踏跑步机,或者故意将跑步机调整到不同的频段,增加运动的难度和挑战性,“不同类型的运动的变化”也可以帮助您寻求新的改变,天无聊的运动。

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