【体育中长跑技巧】

定西市体育运动学校中长跑教练师红娟——永不言弃的长跑梦

在做运动员的过程中，她刻苦学习，敢于成为第一个，并多次赢得比赛的金牌和银牌。担任教练后，她为全国和甘肃省训练并运送了女子中长跑国家冠军张欣妍和其他运动。一个好将军；她参加自己最喜欢的比赛已有21年了，并一直致力于定西的体育事业。她获得了全国体育事业杰出贡献奖和定西体育学校的中长跑教练。

2006年，史洪娟退休。但是，她并没有离开中长跑，而是换了另一位教练继续她的中长跑命运。自从担任教练以来，她带领中长跑队参加了第十二届和第十三届甘肃省运动会以及十个省青年锦标赛。她获得了25项冠军，22项亚军和32项亚军。运送到省队有10名杰出运动员。 2015年，她的教练员张欣妍参加了全国锦标赛，并赢得了3,000米的障碍赛。同年8月，她代表国家队参加了世界田径锦标赛，并取得了不错的成绩。 2016年，她成为甘肃省的田径运动员。唯一的运动员参加了第31届里约奥运会。同时，在2018年全国田径锦标赛和大奖赛决赛（亚运会试验）中，张欣妍赢得了女子3000m障碍赛的冠军，并赢得了今年在印度尼西亚雅加达举行的亚运会的参与。资格。

优秀的教练（例如Bole）和优秀的运动员（例如Maxima）。千里马经常发生，但伯乐却很少发生。

当她初次遇到史洪娟时，她正在带领运动员们进行第14届甘肃运动会的最后冲刺训练。关于教练的职业，史洪娟说：“实际上，教练和运动员所承受的压力是相同的，但是教练更担心事情。当教练开始的第一天，我从没想过会得到任何东西。我没有为自己设定一个很大的目标。我只是想每天做好。 ”

在训练方面，史洪娟根据自己的才能进行教学，并逐步进行。每节课系统地科学地制定训练计划，并根据每个队员的生理特征，身体状况，训练季节和比赛时间科学地安排训练和训练的数量。强度，使团队成员始终保持旺盛的状态。每次训练后，她总是及时总结运动员的训练感受，克服技术难题，真正做到了训练前的计划和训练后的总结，成功地完成了训练任务，从而不断提高训练水平。

在史洪娟看来，每个团队成员都是自己的孩子。“许多团队成员在这里学习了七八年。与家人在一起，他们在教练上花费的时间更多。老师与学生之间的关系非常深刻。因此，除了成为优秀的教练之外，他们还应该扮演父母的角色。 ”

像大师和徒弟一样，更像亲戚。这是施洪娟执教风格的缩影。为了让运动员更好地参与训练，施红娟经常与队员交流和聊天，第一次了解队员的心理发展状况，帮助他们解决后顾之忧，关心队员的衣食，交通和健康成长，并经常自费购买健康产品及时调整团队成员的身体机能。

据史洪娟说，她多年来的体育锻炼坚持不懈，帮助她学会了坚强和培养坚强的性格。中长跑使她的生活更加丰富多彩，使她的生活更加有意义。

体育中考之中长跑练习方法

合肥中学入学考试体育长跑是必修课。对于许多学生来说，长跑是一个令人头疼的问题。前沿很长，进展缓慢。许多孩子因为跑步而失去积分。。今天就来学习。

中学入学考试体育长跑练习技巧

中长距离跑步强调长时间跑步的轻松性和乐趣，并且很灵活。只有这样，才能保持运行时间更长。中长跑也分为起跑，起跑后加速，中跑和最后冲刺。正在运行，其中大多数正在临时运行，因此在运行过程中必须注意技术。在跑步过程中，步幅和频率与冲刺不同，后者远小于冲刺。在运动过程中，上身略微向前倾斜约5度，为了用力推动地面，上肢摆臂自然弯曲不到90度，力求在跑步时省力。

在中长跑过程中，呼吸是最关键的，因为人们在跑步过程中需要摄取大量的氧气以补充新陈代谢所需的能量。如果氧气供应不足，将导致能量不足，并且速度下降，所以我们必须养成良好的呼吸习惯。要具有一定的呼吸频率和呼吸深度，呼吸节奏应与跑步节奏相协调，或三步，一呼吸，三步，一呼吸或两步，一呼吸，两步，一呼吸。随着疲劳的加剧，呼吸频率将越来越快。这可能是一次一步，一次是一次呼吸。即使呼吸困难，我们也必须保持良好的呼吸节奏。

后踏板的无力（通常称为坐着和跑步）主要是由于缺乏背部肌肉力量，并且长期跑步需要很长时间。没有足够的背部肌肉力量，就不能保证重心的向前，并且容易引起重心。坐下来，跑步后感到疲倦。在日常训练中，必须特别注意背部肌肉力量的训练。在跑步过程中，必须确保身体向前，重心向上和向下。此类错误主要是由踩踏引起的。在地面上，过早的踩踏或踩踏的时机不当会导致身体重心发生较大波动。如果排空时间太长，则前进速度会变慢，并且当然不会运行得很快。

重心向左右摇摆。造成这种情况的原因可能是跑步过程中双脚向外张开。这将使您的身体失去控制，每个步骤将比正常步骤短一厘米。许多错误的手臂摆动也会导致身体左右摆动。纠正错误的习惯可以提高我们前进的能力。

我们许多人都参加了长跑。经过一段时间的跑步，我们会感到头晕，呼吸困难，肌肉懒惰，并且非常不舒服。我们只是不想再运行了。这种状态称为极点，是由于在锻炼开始时内部器官的活动无法跟上运动器官的需求而引起的。当电线杆出现时，必须遵守。极点将很快消失，呼吸将恢复正常，动作将轻松自在，所有不适都会消失。

中长跑对腹肌的要求特别高。仰卧起坐和双头抬高运动是为了增强腹部肌肉的腿部力量，而踩踏有助于我们增强腿部力量，延长腿部韧带并增加灵活性有性的，连续的青蛙跳跃可以锻炼腿部肌肉的力量和爆发力。这是一种常见的体育锻炼方法。踩踏板也是我们改善腿部力量与身体协调性的练习之一。无论进行什么培训，除了积极投入外，我们还注重积极康复，并避免造成运动伤害。

一拳！!!!!!!!!

图片一是两头的，图片二是小燕飞（{}}图3以800米为例

【中考体育】800米/1000米中长跑训练技巧

对于高考体育考试，许多学生认为他们的身体素质较差，长跑项目必须很难达到标准。但是，如果从现在开始分三个阶段对学生进行系统的培训，提高长跑成绩并不困难。

阶段：

体力训练

从这个学期到寒假。在这个阶段，学生应该按照计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不要浪费时间。在这段时间内，学生只是通过慢跑来提高体力和体能。通过这段培训，学生基本上可以具有跑1000米（或800米）长距离的能力。完成此阶段后，再跑1000米（或800米）时，学生不会感到呼吸困难。

第二阶段：

改进了耐力训练

从下学期开始，学生将主要进行训练以提高速度耐力。在这一阶段，学生应增加训练强度，主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以将800米分成两段，每段400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟，然后休息3分钟，然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

三个阶段：

考试前自测

这次考试之前，学生必须进行自测。学生可以自己进行定时的模拟测试。

建立

谈判

除了需要进行长跑以外，其他活动也需要加强培训，以便在考试中取得良好的成绩。此外，学生应根据自己的条件选择个人限制物品。例如，身材较胖，手臂较小的男孩不应选择引体向上，身材较高的女孩不应选择仰卧起坐。

长跑训练中的注意事项和检查技巧

1.三步一呼，三步一呼在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。

注意

请勿张大嘴巴，否则，当您进入空调时，它会伤害您的胃。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。

2，耐力第一，然后是速度

中长跑主要考察考生的耐力水平。在训练的初期，初中应试者应着重进行耐力训练，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。

在训练过程中，应主要使用速度和耐力运动。练习方法包括间歇运行，变速运行和重复运行。间歇运行可以选择100米至200米至300米至200米至100米。您可以选择10组100米，5组200米，3组400米，等等。候选人可以根据自己的体力进行选择。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

3，速度和冲刺均匀

候选人必须在跑步过程中以恒定的速度跑步。当最后200米接近尽头时，他们必须尽力而为并向前冲。此时，他们可以屏住呼吸，直到结束为止，这样才能获得良好的效果。

候选人在跑步过程中必须注意动作。候选人在跑步时必须放松，注意整个身体的协调性，用双脚触摸地面，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，上半身放松，手臂自然大力摇摆。

饮食原则

1.补充一些优质蛋白质，例如牛奶，鸡蛋，豆制品，鱼，牛肉和羊肉。

2.补充一些碳水化合物。大理的乳酸会在运动过程中积聚在肌肉中。补充一些碳水化合物将有助于乳酸的代谢并缓解疲劳，例如土豆，大米和面包。

3.出于与上述相同的原因添加一些维生素，并吃更多的水果。

4.在运动过程中补充水分并损失大量水分。

5，补充一些盐分，在运动时出汗很多，汗液中除了水分就是盐分，如果不及时补充会导致电解质失衡。

跳绳、中长跑更难拿满分！广州中考体育改革2021年起实施

从2021年开始，广州高中入学考试的某些项目和标准将进行调整！8月6日，广州市教育局发布了《关于印发广州市初中水平考试体育健康考核实施意见的通知》（以下简称“通知”）。显然，从2021年起，广州体育与健康考试的分数将提高到在70分时，跳绳和中长跑成绩的难度增加了。足球，篮球和排球的三个主要目标已被添加为选修项目。

通知明确指出，考试目标是参加初中水平考试的九年级学生，将从2018年秋季入学的七年级学生开始实施。体格检查由运动质量综合检查和综合评价两部分组成，总分70分，其中运动综合检查50分，运动质量综合评价20分。考生的总考试成绩。统一考试安排在每年的4月，而延长考试安排在5月。

新计划将逐步实施。

其中，明确了2021年至2022年的统一考试实施计划。普通考生必须参加两种考试。统一考试成绩= 1年级考试项目+ 2年级考试项目1分+ 2年级考试项目2分，统一测试结果保留到小数点后两位。

一种考试的得分为20分，包括两个可选项目，一个是中长跑女孩的800米，男孩是1000米，另一种是游泳100米。考生通过以下两个程序之一参加考试。根据评分标准分数×20％计算该测试项目的分数。

第二类获得30分。其中，跳跃类包括立定跳远，三级蛙跳和一分钟跳。投掷类别包括投掷实心球和铅球；球类包括足球，篮球和排球。考生可以参加八个项目中的任何两个项目的考试，每个项目最多可以选择一个。考试项目分数基于评分标准×15％。

到2023年，该计划将再次调整。从2023年开始实施的计划将阐明普通候选人必须参加三种类型的考试。统一考试分数=一等测试项+二等测试项+三等测试项。统一的测试结果保留到小数点后两位。位

一类考试项目可得20分，其中包括两个可选项目，一个是中长跑女孩的800米，男孩是1000米，另一个是游泳100米。考生通过以下两个程序之一参加考试。根据附件中的评分标准分数×20％计算该测试项目的分数。

：第二类考试获得15分。包括站立跳远，三级蛙跳，跳绳一分钟，掷实心球，铅球。考生参加五个科目之一的考试。考试项目分数基于评分标准×15％。

三种考试的15分。包括足球，篮球，排球。考生参加三个科目之一的考试。考试项目分数基于评分标准×15％。

据了解，广州从2013年开始将中学入学考试的必修项目从200米调整为中长跑，但中长跑的实施低于省级公布的标准教育部门。

自从将中长跑作为一项强制性考试实施以来，广州学生的身体健康，特别是其耐力素质一直在下降。但是，满分的标准太低。每年有70％的候选人在体育和健康考试中获得满分。当前的标准显然缺乏差异性，不能充分发挥体检“棒”的作用，以提高学生的身体素质。

为了进一步全面提高广州学生的身体素质，广州市教育局对公众舆论，研究和决策进行了全面论证，并修改了统一考试部分，分钟跳绳和中长跑得分标准。

今年2月，发布了《关于在广州市实施初中水平考试体育与健康考试的意见（征求意见稿）》，引起了家长和学生的热烈讨论。关于改革后考试是否太难了。专家解释了该政策。

全国中小学体育指导委员会委员，教育部体育与健康课程标准修订小组核心成员庄敏说，中长跑项目评分家长和学生关注的标准已经合理设定，正在回归全省。起跑线。

他说，自2013年以来，广州市高考体育考试政策的中长跑得分标准一直低于省教育厅的要求。量大，不利于提高学生的身体素质，不符合学科考试规则。省教育厅于2012年颁布了考试标准。大多数地级市，包括深圳，都实施了省考试标准，取得了良好的效果。《实施意见》将逐年逐步提高中长跑项目的评分标准，并最终与省级标准有效衔接。它将对提高广州学生的身体素质起到积极作用，并且对所有候选人都更加公平。

“广州已将三大标准设定为中学入学考试的体育考试，该考试具有可操作性和前瞻性，并符合国家要求。”庄说：“国务院办公厅加强了学校体育活动，促进了学生身心健康的全面发展。《意见》提出，要大力推进足球，篮球，排球等集体项目，重视运动技能的学习，让学生掌握一两种运动技能。在2013年3月出版的《广州义务教育阶段科学与技术质量评价标准体育与健康》中，有人提出要加强三大球的教学。广州的三大球已经有了小学的学习基础。

庄政说，广州实施《实施意见》后，只要事先做好准备，学生可以通过学校体育教育和课外体育活动逐步养成终身运动的习惯，就可以继续提高他们的运动水平，以及更多充分利用体育教育的功能，促进学生身心的全面发展。

华南网记者马立民通讯员隋教璇