【初中体育中考50米技巧】

干货！中考体育50米跑训练方案

50米短跑是对入学考试和体育标准的测试。在过去的培训实践中，我意识到尽管传统的培训方法具有一定的优势，但也存在一些问题：

①传统的培训方法上课时间少，强度低，难以提高学生的技能，不利于调动学生的学习积极性；

②传统的训练方法在训练过程中分解练习较多，完整练习较少，不利于完整技术链接的融合。

以下是121 Sports在儿童靴子多年训练实践中的一些特定实践。

“竹子风格”中途跑步训练方法。

1.方法：使用18到22个实心球。男孩之间的球距为180-220厘米，女孩之间为150-200厘米。球的起点线与第一个球之间的距离大约为在5米的距离处，距离逐渐增加。学生们从起跑线开始直立，然后加速依次穿过所有实心球。

2.要点：在练习中，分别设置了两组跑道。老师站在两条跑道之间，在练习中观察学生的技术动作，并及时指出练习中的错误动作。他们也可以被召唤出来。技术动作较差的学生会观察其他学生的练习，相互比较，并找出问题所在。当学生基本完成整个过程时，老师可以加强其在跑道中间的技术动作，提醒他们加快速度，保持身体平衡，抬高双腿，挥动手臂，而不是“跳跃和跳跃”。运行”，“坐下来运行”等现象。

3.结果：根据初中体育锻炼大纲，50米长跑是一年级的教科书，其训练方式主要基于传统的训练方法。同时，根据我校的初中和高中入学考试结果，我们学校每年有300多名初中生。在中学入学考试前一个月进行模拟考试。男孩的平均测试结果约为7″ 6，女孩的约为8″ 9。关于。经过模拟考试8个小时的“竹子式”练习后，男生的中学入学考试平均成绩可以达到7″ 1或更高，女孩的平均成绩可以达到8″ 4或更高。该市的高中入学考试分数位居全市之首。同时，中途跑的技术动作也有了明显改善，训练前后的成绩有明显差异。

摘要：“竹式”中途训练方法是一种完整的基于训练的训练模式，并辅以启发式训练和个性化治疗。它改变了传统的训练方式，从训练实践的角度来看，更适合现代体育训练改革。它打破了繁琐的传统训练方法，有效地减少了分解训练的复杂环节，增加了灵感，节省了训练时间，使训练更有助于调动学生的积极性，激发中学生实践浓厚的兴趣，并使学生从锻炼中获得最大收益。

【中考体育】50米训练技巧、方法

50米跑是一条快速移动的全长跑，包括：基本启动技能，启动后加速运行，中途运行和最后的短跑运行。它对速度的发展，敏感的协调，下肢力量和速度耐力的发展起着重要作用，并促进了学生的艰苦训练。

I.教学方法

1，开始

采用站立式起步，双脚来回站立，左脚靠近起跑线的后部。前后脚趾之间的距离约为一英尺半。落在左脚上，并在前脚支撑下站立在背部。向前看3-5米，保持身体姿势稳定，专心听枪声或“奔跑”密码。

当听到枪声或“跑步”的密码时，请用力踢一下。向后踢后可快速向前摆动，将右腿踢直，然后用手臂快速有力地移动手臂，使身体向前冲，并在短时间内获得最快的跑步速度。

在开始教学中要注意以下几个问题：①让学生体验踢腿的力量。方法：使用对抗练习。②如何集中精神。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不可能在一夜之间实现。为了保持长期练习，您可以在每节课的准备或结束时进行练习。

2.开始后加速

启动后，转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜，让身体的重心缓慢上升。不要一次抬高身体的重心。跑步时，后踏板快速，饱满且有力。摆动的腿主动向前摆动，向下压，并使用前脚支撑地面。双臂与双腿配合，以快速，有力地来回摆动。

在加速跑步教学中，请注意以下问题：①掌握第一步的着陆点。②掌握步伐并逐步增加。③掌握重心的高度和上身的提升速度。④掌握步幅和步幅，并随着运行速度的增加而增加。⑤注意后踢角度和前挥杆高度。踏板角度小，踏板范围大，加速快。前面板略低，以加快动作周期。

3，正在运行

跑步时，后踢的臀部，膝盖和脚踝应尽可能笔直，以完成快速有力的后踢，并使臀部向前。后脚踢出地面后，大腿向前和向上摆动，小腿惯性折叠，并提起同侧髋部。当大腿摆动到最高点时，小腿几乎与后踢平行。在那之后，大腿立即被主动压下，小腿惯性地向前摆动，着陆时脚趾伸直，前脚被用来执行向下和向后的“刮擦”动作。脚落地后，为了减小落地时的支撑反作用力，膝关节略微弯曲并迅速缓冲，使身体的重心迅速向前移动并超过支撑点。

在跑步教学中，请注意以下问题：①注意不要向后倾斜，保持躯干向前倾斜，并利用人体的重力惯性。②注意身体重心的垂直位置。向前行驶会导致摆腿摆动不足；滞后会导致“坐着跑”和踢不充分。③减少身体重心上下摆动，并保持稳定。

4.最终冲刺跑

有两种完成冲刺的主要方法。第一种方法使用冲刺技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐向前倾斜。最后一步是增加前倾力。用胸部或肩膀加速终点线进行冲刺。第二种方法是直接运行。将端点设置为6-8米，保持高速运行以避免减速冲刺。越过终点线后，逐渐降低运行速度。

在最后的冲刺训练中，请注意以下问题：①意志的培养。②减速。③打孔后要缓冲。

二，

专业培训

⑴小步功能：体验脚趾的“刮擦”感觉。（后踏板模式）

high抬高双腿作用：增加运动频率并增加步幅。

（3）后踢的效果：增加后踢的力量。

⑷定点运行功能：开发理想的运行方式。（步幅与步幅频率之间的关系）

⑸上电跑步功能：增加超强度练习的负荷。

⑹变速运行：提高速度耐力。

⑺反向运行功能：提高反应速度。

⑻距离为10米的起跑和加速运行相结合。作用：提高启动的加速能力。

⑼加速距离为30米：提高加速能力并提高ATP-CP能量供应能力。

⑽踩在墙壁的背面功能：提高步幅频率。它是提高节奏的最有效方法之一，也是提高50米性能的最有效练习方法之一。

⑾在斜坡上奔跑，奔跑20至30米。作用：提高快速运行的能力。距离过长，会消耗大量的物理能量，不利于提高50米的性能。

⑿手臂摆动运动功能：裸手和负重相结合。⒀反应练习。作用：增强启动时的快速反应。

三种改善方式

①开展上肢力量锻炼

A.哑铃（快速）举起15次* 3组B.哑铃弯曲15次* 2组C.握哑铃和摇臂30次* 3组要求：从慢到快。

②开展背部和腹部肌肉力量运动

A.仰卧起坐：将手放在胸口20次（在30秒内完成）* 3组B，后仰：把手向后放25次（在30秒内完成）* 3组要求：尽可能抬高高身C，俯卧直腿向上：躺在垫子的背面，在舞台上直腿15次* 3。

③开展腿部力量锻炼