【中考体育训练项目技巧】

2019中考体育训练计划

新学期正式开始后，体格检查不到两个月的时间（有些学生早些）。

通常，学习任务繁重，假期既懒散又忙碌，缺乏运动使许多朋友对“中学入学考试的第一关”感到更加尴尬。

请记住说话出色的同伴：

当您在这里看到很多学生时，您肯定会问。现在开始练习是否为时已晚？

如何充分利用这几个月来赢得体育入学考试？

肖薇薇已经组织了一个培训计划供您参考〜

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一项1000（800）米的培训计划

长跑并不是测试中最困难的，练习方法相对简单（建议每天一次或每两天一次）。

1.耐力运动（从以下2个中选择1个，或交替进行）

①定量奔跑：每次2,000米，以均匀的速度完成，尝试在最后200米内尽可能地冲刺。

②跑步时间：跑步时间为12分钟，请尽量均匀地跑步，跑步后约2,000米。

2.速度锻炼

在完成耐力练习的基础上，再跑1-2 300或400米，并以最快的速度完成。

3.测试前进行自我测试

测试前一个月，开始进行模拟自测，一般通过标准约为4分半钟。根据表现调整训练频率。

4.注意

在跑步前进行热身。

在跑步过程中遵循“三步，一呼，三步，一呼”的呼吸方式。如果呼吸急促，可以将其调整为两步。不要张大嘴巴，否则，当您处于空中时，它会伤害您的胃。

在长跑训练中，您的健身水平会先下降然后上升，因此一开始就不要失去表现，如果坚持下去就可以不断提高。

关键字是固定且持久的关键字，除非您已经处于良好状态，否则您应该在考试前练习运动一段时间。

第二，跳远训练计划

每周建议4-6次。

1.准备

慢跑200米。让身体迅速进入状态，避免不必要的伤害。

2.腿部伸展

3.冲刺

20m〜30m快速跑，2〜3组。提高腿部力量和腿部爆发力。

4.各种跳跃练习（可选）

※跨步跳跃，每组50次，共3组。

※用一只脚连续跳跃，做3组左右脚，每组15次。

5.注意

跳远的长距离从根本上说是下肢伸展的能力，需要跳动作：较少的前摆，尽可能地蹲下和完全踩踏。着陆时，双脚主动伸展，脚跟过渡到全脚，并且手臂配合平衡和制动。

除了这些跳跃练习之外，您还必须配合腰腹力量和手臂力量运动，例如仰卧起坐，俯卧撑

中考体育之跑步训练的步骤与方法

个人认为参加体育运动入学考试的1000米（男）和800米（女）必修项目是有争议的，因为它在总分中占了很多分。如果百分比增加单个项目，则成本相同。如果您花费时间和精力，将会获得更快的分数，因此您必须注意这一点并尽早开始训练。

首先，我们分析项目的特征。这是为了评估人体五种主要素质的耐力素质，并评估速度耐力素质，即在一定速度（或时间）要求下测试核心肺功能和运动能力。。因此，长时间进行普通耐力训练是不够的。

其次，掌握跑步的技术方法和预防运动风险也是训练的基础。我已经在上一篇文章中说过，每个人都必须熟悉它。

最后，让我说说800米和1000米训练的几种方法。这些方法基于时间表。

1代表3-5个恢复会话

主要耐力训练为时20分钟，其主要目的是充分给身体加热。

2，一般耐力7至10倍的速度耐力转换训练，同时力量训练

预热20分钟。在最近5分钟内，您需要将速度提高30％才能加快速度。之后，您需要对整个身体（腰部，上肢，下肢）进行力量训练，因为力量是力量。

3，进行8-10速耐力训练，同步阻力训练

这个阶段是最累人，最密集的阶段，涉及特殊培训以及简单的培训计划。第一步是在第二步中完成20分钟的预热运行，并在最近10分钟内将运行速度提高30％。完成特殊训练后，请休息5分钟。首先，400米限时跑步（男子1分钟20秒，女子1分钟40秒）分为三组，休息间隔为2分钟，完成后休息3分钟。二，三组以200米快速跑，使用80以1分钟的间隔完成高于％的最快速度，并在完成后休息3分钟。第三，以50％的最快速度跑800米或1000米。然后，双腿和脸颊放松。培训结束了。

阻力训练包括拉动固定的橡皮筋并向前倾斜以就地抬高腿120次，以1分钟为间隔完成4-6组。

4，比赛前3-5次小频率调整训练

预热20分钟，最后5分钟以30％的速度增长。然后进行低频调速训练：首先，抬高腿部20次以加速至30米，完成6-8组；第二，做20次仰卧起坐以完成4-6组，这需要每秒完成一次，主要锻炼腹部肌肉快速收缩的能力，以帮助跑步。

总而言之，总体规划较为笼统，它涉及体重增加和减轻体重的另一个人。一般原则是从一般耐力到速度耐力训练的过渡，辅以力量训练。

此培训与其他活动非常匹配。初中生最好每次训练70-90分钟，强度训练应保持30-40分钟。

谢谢你们。我叫王伟，教练大卫，竞技。

干货！中考体育排球垫球技巧及训练方法

排球作为中学入学考试的三种球之一，自16年以来就开始实施。应该说，项目本身仍然很困难，但是通过科学的培训方法，许多学生都取得了理想的成绩。

场地布置

场地位于平坦牢固的地面上。鼓励鼓励区在体育场内设立场地。设置要求如下：

的长和宽均为3米，会场周围有明显的标记线；用于判断球高的标记位于场地周围。确定的高度应综合考虑设备的计数方法和排球直径等影响因素，以确保高度符合要求；设置标记的其他注意事项由每个地区根据所选设备的实际情况确定。男孩和女孩的测试场地应分开设置。

考试球

测试球是排球（不能使用软排球）。它的重量为230-270克，周长为650-670毫米。球内的气压符合排球比赛规则的要求。

测试操作规范和要求

听完报告后，考生进入测试区域，将球扔到位，并在第一次成功填充后开始计时。个人必须连续用双手划桨。所需的高度。

每次测试不到1分钟。每个人测试两次，并获得更好的分数。

如果球尚未超时，则球已经着陆或犯规，则测试结束；如果超时，则测试将在指定时间后自动结束。男孩坐垫的高度（从地面到球的底部）不少于2.35米，女孩的高度不少于2.15米。在测试过程中，方法是正确的，并且可以计算出符合要求的缓冲球。计算缓冲球的数量。

考生应对球引起的后果负责。测试人员将对任何犯规行为的后果负责。在测试结束时，球垫的数量将是犯规时设备记录的数量。以号码为准。

犯规

传球X（{}}踩到标记线或离开测试区域X

考试要点和错误

准备姿势要点：分为轻微蹲准备姿势，半蹲准备姿势和低蹲准备姿势。

容易犯错误：姿势太高或太低，只要弯腰而没有膝盖。

球碰到手臂的点和击球点：使用一个平坦的表面，该表面由两个前臂的半径内侧形成，距离前臂腕关节约10cm；球的底部。

容易犯错误：1.球击中了手腕2.铅球背面的下部3.单臂铅球

两臂被夹住，直臂碰撞点：两臂向前夹住，插入球下方，然后抬起肩膀，上肘，按压手腕并抬起臂来击球。

容易犯错误：没有举起肩膀的动作，导致两臂没有被夹紧，使肘关节屈曲的力量，抬起了前臂的力量来击球。

行动要领

考试的基本动作是填充，因此练习填充技巧并不难获得高分。

尽管这是最基本的技术，但相对容易学习，但是许多学生未能掌握技术要领，从而导致垫球运动不正确，并且容易在考试中出错。

练习方法

1.垫上固定球：两个人一组，一个人将球固定在小腹的高度，另一个人从准备好的位置开始进行填充动作，但不填充球击球动作。

2.投球：两个人投掷垫子。球必须准确投掷。尽量固定球的高度，速度和着陆点。

3.靠墙自我填充：一个人，一个球靠墙。需要约1.5米的距离，仔细了解运动的顺序，体验运动要领，注意击球位置。

4.垫子：先练习就位的垫子，然后练习移动垫子，逐渐增加练习的难度，但是在上述练习中，必须使用前垫子球。

2017中考体育各项目满分攻略及训练技巧（赶快练起来！）

我每天如何收到此类文章？

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在将高中体育成绩纳入总成绩之后，体育成绩也已成为影响学生进步的重要因素。为此，编辑编辑并收集了每项体育考试的满分，作弊技巧和培训技巧，并与所有人分享。

长途跑步

阶段训练

许多学生认为他们的身体素质很差，长距离跑步一定很难实现。从现在开始，学生将分三个阶段进行系统的培训，提高他们的长跑成绩并不困难。远程跑步性能的三阶段改进：专家认为，如果学生从现在开始分三个阶段开始系统培训，那么提高远程跑步性能并不困难。

从本学期到寒假的第一阶段。在这个阶段，学生应该按照计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不要浪费时间。在这段时间内，学生只是通过慢跑来提高体力和体能。通过这段培训，学生基本上可以具有跑1000米（或800米）长距离的能力。完成此阶段后，再跑1000米（或800米）时，学生不会感到呼吸困难。

在第二阶段，从下学期开始，学生将主要进行训练以提高速度耐力。在这一阶段，学生应增加训练强度，主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以

800米长的跑步路线分为2个部分，每个部分400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟，然后休息3分钟，然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试前，这一次，学生将进行自测。学生可以自己进行定时的模拟测试。

两个影响长跑的问题：

1，不注意呼吸节奏

在中长跑过程中，人们会消耗大量氧气并需要氧气。有些孩子在跑步过程中嘴张得太大，因此冷空气很容易引起胃痛。在中长跑过程中，建议同时用嘴和鼻子呼吸。呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。通常，应该使用两步一呼和两步一呼的方法。呼吸时要注意增加深度。

2，“极点”很难克服

在中长距离跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，当您跑步一定距离时，您会感到胸闷，呼吸节奏紊乱，呼吸困难，四肢无力和困难运行。这种现象是“极点”，在中长跑过程中很正常。当“杆”出现时，继续顽强地奔跑，同时加强呼吸并调整步伐。经过一定距离后，这些不适感将消失。这就是所谓的第二呼吸状态。

长跑训练中的注意事项和检查技巧

三步走，一呼，三步走，一口气在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。

首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核考生的耐力水平。在训练的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中，应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复运行选项10考生可以根据自己的体力选择100米，5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

流畅且更加冲刺

体育老师建议考生在跑步过程中应以恒定的速度跑步。当最后200米接近终点时，他们应尽力而为。 “此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点为止。可以获得很好的效果。 “肖海兰说，考生在跑步过程中必须注意运动”，考生在跑步过程中必须放松，注意全身的协调，用足底触摸地板，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，上身相当放松一下，手臂自然而有力地摆动。 ”

如何避免受伤

⑴尽量选择塑料场地，而不要在非常坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑步时，请用前脚接触地面，将上半身稍微向前倾斜，然后稍微抬高，并增强后踢力；下坡时，稍后抬起上身，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并注意安全，请勿惯性快速运行以避免危险。

⑵请勿穿硬底鞋，而应穿软而厚的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

（3）跑步姿势应科学合理。着陆时，请避免先触摸脚跟。您应该用前脚接触地面，以充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲并降低降落时的阻力。伸直双腿，脚踩在地面上时要使用缓冲力，不要太用力。以这种方式奔跑会使人感到轻便灵活，并且可以减轻脚部负担并避免受伤。

⑷跑步时，鞋带不应拧得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚会降低下肢足部肌肉的粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，并防止受伤。洗脚的卫生也可以帮助您的脚。

50米

50米跑的完整技术分为四个部分：启动，启动后加速，中途运行和冲刺完成运行。除起始位置外，其他三个部分都是无关紧要的渐进运动过程，其中中途运行是最重要的部分。

1.开始。

采用蹲举方法。最好将重心稍稍移至起点的“就绪”位置，并将肩关节伸向起点或稍稍超出起点。当您听到“准备”密码时，请专注于聆听“跑步”或“枪声”。

听到“奔跑”或“枪声”后，后脚和前脚有序地踢向地面，同时双手也用力推动地面，注意力的方向。牛顿第三运动定律：作用力和反作用力踩踏力越大，从静止到运动的反作用力就越大。

保持身体的重心逐渐升高，避免停顿，并有效利用下蹲开始产生的运动惯性

开始时请注意以下问题：

①体验踢腿力量。方法：使用对抗练习。

②如何专心。方法：深呼吸，屏住呼吸。

③提高响应速度。不能在一夜之间提高反应速度，必须保持长期锻炼。

④“准备”时的重心位置。太高，太低，前后都不佳，该比例应根据学生的身高和运动水平而定。

2.启动后加快速度。

启动后，转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜，让身体的重心缓慢上升。不要一次抬高身体的重心。

请注意加速：

①掌握第一步的降落地点。

②掌握步伐并逐渐增加。

③掌握重心的高度和上身的提升速度。

④掌握步幅和步频，步幅和步频将随着跑步速度的增加而增加。

⑤注意脚踢角度和前挥杆高度。踏板角度小，踏板范围大，加速快。前面板略低，以加快动作周期。

3.继续前进。

加速运行后，它进入中途运行，这是50米运行的重要组成部分。请注意：

①向前看，不要向上或向下看。抬起头，看不到在路易斯面前抢路，引起碰撞和跌倒的危险，以及自己跌倒的危险；无论抬高头还是放低头，都不利于保持身体的平衡，并且很容易产生分力来阻碍向前运动。要看到目标，保持战斗精神，保持好斗，就必须坚持到底，不要半途停下或减速，尤其是最后十米左右，最容易减速。

②右摆臂可为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右或其他摆臂产生力，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩膀关节为轴，用两只手和半握拳头快速快速地来回摆动。通常，手不应超过身体的中线和下颌的水平位置，并且向后摆动时，肘部应稍微向外。

③前脚先接触地面，然后弯曲膝盖使其缓冲，然后快速用力推动。请勿在没有缓冲，伸展不足以及容易伤害脚和内脏的同时触摸整只脚。先用前脚掌着地。在重力的作用下，将鞋钉完全推入地面，将鞋钉向后推时反作用力将很大。

④跑自己的跑道，以免因上车道而造成危险事故。

⑤不要说话，笑，环顾四周，很容易分散注意力。

⑥心理学不断自我暗示。努力赶上！我很好”;后面有危险，老虎追赶逃跑。

⑦跑步时要小心：

擅长放松对抗性肌肉和无效的肌肉群，以协调运动并节省能量。

注意不要向后倾斜，保持身体前倾，并利用人体的重力和惯性。

注意身体重心的垂直位置。向前领先会导致摆腿向前摆动不足；滞后会导致“坐着跑”和踢不充分。

4.完成sprint运行。

①完成冲刺有两种主要方法。第一个使用sprint技术。在终点线附近的几步处，身体逐渐向前倾斜。最后一步是增加前倾力。用胸部或肩膀加速终点线冲刺；冲刺太远或太近都是不好的。恰到好处的时候会有意想不到的收获，也就是说，很容易使裁判员紧张并按照表加快动作，这有利于提高成绩。第二种方法是直接运行。将端点设置为5-7米，并保持高速运行，以避免减速冲刺。

②另外：在冲刺结束时，您还必须注意安全性。也就是说，在冲刺之后，您必须继续按自己的方式运行。等待团队成员放慢脚步，然后再越过跑道聆听结果。这样可以避免相同团队成员冲刺较晚时会发生碰撞现象，尤其是穿钉鞋时。

③在最后的冲刺中，要注意：意志的培养，减速现象以及行后的缓冲。

练习方法（{}}（1）进行摇摆练习---握哑铃（（））（2）就地抬腿运动-----旅行中抬腿运动（{}}（3）快速就地抬起双腿---旅行时抬高双腿（{}}（4）快跑练习（{}}（5）跑步20-40米，30 --- 50米，60 --- 80米

（6）顺风下坡（坡度约3-5度）

（7）50--100米重复跑步。重复次数和休息时间可以根据情况确定

（8）强大的运动：各种跳跃运动（单腿跳跃，青蛙跳跃，多步跳跃，一步跳，快速下蹲，上坡奔跑）

（9）柔韧性练习：压腿，挥腿，踢脚和弓步

注意事项

（1）注意正确的姿势，专注于向后踢，挥舞手臂，不要坐着或奔跑（{}}（2）不要跑不下去

（3）快结束时不要跳过终点

（4）越过终点线后，请勿立即停下来以防止跌落或重力冲击

测试技巧

密码：每一个都到位：首先确定前脚，从起跑线到另一脚半英尺。然后将后腿的膝盖放在前脚弓上，膝盖和弓之间的距离为一拳，然后将您的手放在起跑线后面。

准备：慢慢抬起身体并将重心稍微向前移动。当您的臀部抬起在肩膀上时，请专注于聆听枪声。此时，后腿的膝盖会稍微弯曲。记得紧紧踢起动器。

奔跑：后脚从地面踢起，双臂迅速向前摆动以加快步伐。

跳绳

中学入学考试中跳绳的技巧：

1.摇绳的主要部分是手腕。

2.跳高不宜过高，通常在3-5CM之间。降落时，膝盖略微弯曲。

3.跳脚的膝盖通常是笔直的。小腿不应明显弯曲膝盖。

4.有节奏地呼吸，放松全身。

跳绳练习方法：

1.定时跳跃，即1分钟跳跃。在此期间，您必须坚持训练。实践使完美！

2.计数跳变（非限定时间），但必须跳变至指定值。目的是训练下肢的耐力和协调性。

协助进行跳过训练：

1.放学后休息，您可以使用踩在脚趾上的简单动作来增强脚踝的韧性和强度。

2，模拟跳绳。目的是练习尽快用双脚跳的能力。

3.进行某些手臂，手腕，腰部和下肢的力量锻炼。可以通过俯卧撑，仰卧起坐，大腿抬高和跑步来增强它。

跳绳时绳子绊脚的主要原因：

1.跳绳的长度不适合您。

2.跳跃的高度不够或跳跃的时机与手绳不兼容，这是协调问题。

3.如果下半场很容易站起来，那就是身体上的问题。

如何轻松快速地提高跳绳性能

1.跳绳的长度：用一只脚踩住绳子，并将两端从胸部拉到肚脐的位置。

2.固定绳索的方法：将其固定在绳索手柄的后端。而且，两只手的手掌不能朝上。尝试向下或相反。

3.手的主要技术要点：双手的手臂应靠近身体，且手腕应受力。减小绳索的周长。

4.腿部技术要点：脚趾和前脚掌起降。起飞高度不应太高以至于不能越过绳索。降落时，膝盖略微弯曲。

5.呼吸：自然而有节奏地呼吸

6.站立姿势：保持身体挺直但不僵硬，自然弯曲，直视前方。

7.衣服：最好穿着运动服或轻便的衣服，软底鞋或运动鞋。

8.减少错误：一次将减少10次错误。

9.在思想上：不要要求太多，放松并跳跃。

10.循序渐进的练习：以20秒为一个单元，不要犯任何错误，逐步加强，力争达到60次。

11.分段增加时间的练习：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒。

12.如何训练您的手臂力量：绳索训练可确保您一次摇晃200次。做俯卧撑，引体向上等

13.练习弹跳力：脚跳，蛙跳等。

跳绳选项考试注意事项小细节

1.因为测试绳是Fipple，所以调整绳绳比拉动普通绳绳更加困难，因此您必须自己在家进行调整，因为上一组在下绳组结束时，下一组绳在跳过测试不一定适合您自己的长度。

2.对于辫子较长的女孩，请注意，在考试过程中，绳索很容易撞到辫子！

3.如果您不同意考试期间的成绩，可以向裁判申请再次参加考试。

4.在考试过程中，例如，如果您没有做好充分的准备，例如绳索未正确调整，请请裁判一会儿，然后等待！毕竟只有一次机会！

5.测试前请注意鞋带！在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

➂蹍踏板主要用于增强腿后部肌肉和脚踝的力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方法。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

纵向跳跃这是一种锻炼方法，通常用于增强腿部肌肉和脚踝的力量。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用脚弯曲膝盖以缓冲。

姿势。连续执行5至7次，重复3至4组。

➅障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。

4.足球运球训练方法：

（1）首先熟悉球，首先带球散步，以便球可以跟随您，然后慢跑，可以带球，但不能离开脚掌，然后学习将球运到脚内，左右脚交替

（2）练习绕杆，让球绕杆的侧面，并让球以最短的路线跑。两极之间的距离是5-6米。经过一段时间的熟悉后，杆距减小到2-3米。注意：转身之前的推球不应太大。用外脚背推球以改变方向。用左脚向左，用右脚向右。运球频率应该很快，并且不能将球推离脚太远。否则它将失去控制。

（3）密切注意基本技巧，例如拖球练习，推球练习等。练习时间与成绩成正比。

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