1260例体育课课练 让体育课热身训练高效利用起来
热身活动在体育运动中的重要性
高考体育四项生如何做好训练前的热身和训练后的放松活动？
热身图片
张震和第一批学生
张震指导培训要点
硬件设施
在大多数高考体育学生的正常训练过程中，缺乏对训练前的热身活动和训练后的放松活动的了解，这两者都是训练过程中的重要组成部分，它们是预防的运动损伤是提高训练效果的重要途径。如果高考的四级学生在每次训练前后都可以注意热身和放松活动，则可以帮助训练员更快地提高训练水平和表现，并有效地减少运动。损伤。在体育界有句俗话：“放松是锦标赛的捷径。”这句话充分说明了放松运动的重要性。今天我们主要讨论训练前的热身活动和训练后的放松活动。
首先，训练前的热身活动：也称为热身活动，它是教练在正式训练之前进行的各种体育锻炼。因此，它也被用作预防运动损伤的重要手段。
（1）训练前的热身活动的作用：
1.缓冲作用：如果突然进行大量运动，很容易引起急性关节损伤，例如腰部扭伤，甚至是严重的骨折；热身运动在静态和运动状态下起缓冲作用。
2.放松肌肉：人体需要从静止状态到运动状态的适应过程。特别是在一天的工作之后，全身肌肉处于僵硬状态。做一些肢体准备活动可以放松肌肉。
3.增加肌肉的新陈代谢：在进行体育锻炼之前准备一定强度的热身活动可以加强肌肉的新陈代谢过程并提高肌肉温度。这样可以降低肌肉的黏稠度并增加肌肉和韧带延展性和弹性，减少严重的肌肉收缩引起的运动损伤。
（B）训练前如何进行热身？
通常，在开始正式训练之前的5到15分钟内，应合理地进行以下活动，例如充分伸展大腿后部，大腿内侧，小腿，背部等的肌肉，以及肩膀，下巴和膝盖的运动，脚踝和其他关节，并在适当的地方行走或行走，直到身体略微温暖。
这是一个简单的示例，说明如何伸展大腿后部的肌肉，小腿（背部）的肌肉和背部的肌肉。1.伸展大腿后方的肌肉：坐在地面上，将右腿伸到身体前方，弯曲左腿，然后将外侧与地面闭合，与右腿形成三角形，伸直，从the部开始向前倾斜，并用双手抓住保持右脚趾并保持该姿势30秒钟。当手触摸脚趾时，不允许进行弹簧动作（如果不触摸脚趾，则没有关系）。换腿。伸展每条腿3-5次。2.伸展小腿（背部）的肌肉：俯身，用胳膊和一只腿（笔直，脚趾在地面上）支撑身体，通过弯曲身体前部放松另一只腿，并专注于脚趾支撑脚。向后和向后按压脚后跟，感觉小腿后部的肌肉紧绷，保持紧张，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。3.伸展背部的肌肉：保持双腿紧绷且笔直，向前倾斜上半身，用手指触摸脚趾，并尝试使腹部和胸部靠近双腿。保持20秒钟，然后放松。然后重复3-5次。
第二，训练后的放松活动：即运动后进行伸展运动，重点是拉扯肌肉纤维并促进肌肉生长。放松也是预防运动损伤和改善训练效果的重要方法。训练后的放松活动对教练的整个身体都有好处。
1.经过一段时间的训练后，伸展运动可以放松训练者的肌肉，减轻肌肉的酸痛和疲劳感。
2.训练后进行伸展运动可使训练者的肌肉线条美观，并增强关节的柔韧性。
拉伸时请注意以下三点：
首先：每位培训师都必须找到适合他们的伸展方法。拉伸时间不要太长。
第二：找到最适合自己的姿势，并注意拉伸的力量，拉伸是放松肌肉，而不是寻求某种酸痛。
第三：拉伸时，我们必须注意一致性和对称性。
常见的伸展运动包括伸展肱三头肌，伸展小腿的内侧和外侧肌肉，伸展胸肌，腹部伸展运动，蝴蝶伸展运动和婴儿伸展运动。拉伸可以进行10到30分钟。
因此，对于高考中的每个四重奏来说，在训练前进行预热还是运动后进行伸展运动都非常重要，这样，训练员就不会变得腿部肌肉并且取得更好的成绩。训练效果还可以有效避免不必要的运动伤害。
关于运动准备——热身动作，你做对了几个？_活动
采访的专家：谢强，中国体育总局运动医学研究所体育医院骨科，主任医师
周岳教授，北京体育大学体育与人文学院
第1部分：有效的预热符合三个主要指标
小学体育时，老师会提醒他们为运动做准备。到目前为止，当您锻炼自己时，很少有人知道如何科学地热身并坚持做好工作。
国家体育总局运动医学研究所运动医院骨科主任兼主任医师谢强说，运动前，人的身体功能和工作很困难效率立即达到最佳水平，因此需要通过预热将功能调整到理想状态声明要防止运动中的某些伤害。热身通常是指整个身体的体育活动的结合，并且活动的数量很少。它主要包括三个方面，即提高心率和改善心肺功能。伸展肌肉并增加柔韧性；移动关节并增强灵活性。
谢强说，由于预热不足而造成的伤害是最严重的猝死。心肺功能的改善需要一个过程。如果您无法热身至适当的水平并进行高强度运动，则您的心脏可能会不知所措。心血管和脑血管患者尤其需要保持警惕。为了提高心率，热身可以选择慢跑等简单的活动。建议持续5到10分钟，建议稍微流汗。如果进行测量，则预热后的心率应达到最大运动心率的60％至70％，其中最大心率是220减去年龄。或者可以粗略地测量它，只要它比正常心率高约50％。例如，您的正常心率是每分钟70次，预热后应该达到每分钟100次。
伸展肌肉有利于全面改善肌肉的柔韧性。它还可以增加韧带的柔韧性，并防止肌肉拉伤和抽筋等伤害。根据锻炼情况，需要拉伸的肌肉会有一些差异，但是大多数锻炼都需要包括大腿后侧，大腿内侧，小腿，背部，肩膀和颈部在内的肌肉。
在运动过程中容易扭伤膝盖和踝关节。预热时，您需要提前移动。关节更加灵活，身体的平衡和反应能力将得到相应改善，从而可以减少意外跌倒造成的伤害。正确的肌肉拉伸可以在某种程度上增加关节的活动范围，并且还可以通过旋转，屈曲和伸展以有针对性的方式使膝盖和脚踝热身。
通常认为，预热时间最好占总运动时间的10％至20％。例如，对于1小时的有氧运动，预热时间应在6-12分钟的范围内。由于肌肉和关节的张力在不同温度下会有所不同，谢强提醒您，在秋冬季节锻炼之前，您必须花更多时间进行热身。
第二：游泳前要全身伸展
游泳是一项全身运动，热身必须照顾到整个身体。谢强说，入水时，身体突然变冷，最有可能发生肌肉痉挛。因此，热身应基于肌肉的伸展。北京体育大学体育与人文科学学院教授周跃也表示，小牛游泳时最容易抽筋，并且集中在小腿的肌肉和韧带上。划桨时，肩膀的运动范围很大，在锻炼之前，您需要先对肩关节进行加热。
建议先通过慢跑或抬高双腿的位置将心率提高到适当水平，然后再集中精力进行肌肉拉伸。伸展大腿背部的肌肉：坐在地面上，伸直右腿，弯曲左腿，外侧靠近地面，背部挺直，并从臀部向前倾斜。双手握住右脚趾，并保持该姿势30秒钟。伸展双腿3至5次。
实际上，无线电体操中的简单练习可以达到基本的热身效果。例如，在第八和第九套广播体操中，有左右运动，翻身运动和全身运动。作为低强度运动的基础，这些就足够了。
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