【初中学生体育训练技巧】

中考体育之跑步训练的步骤与方法

个人认为参加体育运动入学考试的1000米（男）和800米（女）必修项目是有争议的，因为它在总分中占了很多分。如果百分比增加单个项目，则成本相同。如果您花费时间和精力，将会获得更快的分数，因此您必须注意这一点并尽早开始训练。

首先，我们分析项目的特征。这是为了评估人体五种主要素质的耐力素质，并评估速度耐力素质，即在一定速度（或时间）要求下测试核心肺功能和运动能力。。因此，长时间进行普通耐力训练是不够的。

其次，掌握跑步的技术方法和预防运动风险也是训练的基础。我已经在上一篇文章中说过，每个人都必须熟悉它。

最后，让我说说800米和1000米训练的几种方法。这些方法基于时间表。

1代表3-5个恢复会话

主要耐力训练为时20分钟，其主要目的是充分给身体加热。

2，一般耐力7至10倍的速度耐力转换训练，同时力量训练

预热20分钟。在最近5分钟内，您需要将速度提高30％才能加快速度。之后，您需要对整个身体（腰部，上肢，下肢）进行力量训练，因为力量是力量。

3，进行8-10速耐力训练，同步阻力训练

这个阶段是最累人，最密集的阶段，涉及特殊培训以及简单的培训计划。第一步是在第二步中完成20分钟的预热运行，并在最近10分钟内将运行速度提高30％。完成特殊训练后，请休息5分钟。首先，400米限时跑步（男子1分钟20秒，女子1分钟40秒）分为三组，休息间隔为2分钟，完成后休息3分钟。二，三组以200米快速跑，使用80以1分钟的间隔完成高于％的最快速度，并在完成后休息3分钟。第三，以50％的最快速度跑800米或1000米。然后，双腿和脸颊放松。培训结束了。

阻力训练包括拉动固定的橡皮筋并向前倾斜以就地抬高腿120次，以1分钟为间隔完成4-6组。

4，比赛前3-5次小频率调整训练

预热20分钟，最后5分钟以30％的速度增长。然后进行低频调速训练：首先，抬高腿部20次以加速至30米，完成6-8组；第二，做20次仰卧起坐以完成4-6组，这需要每秒完成一次，主要锻炼腹部肌肉快速收缩的能力，以帮助跑步。

总而言之，总体规划较为笼统，它涉及体重增加和减轻体重的另一个人。一般原则是从一般耐力到速度耐力训练的过渡，辅以力量训练。

此培训与其他活动非常匹配。初中生最好每次训练70-90分钟，强度训练应保持30-40分钟。

谢谢你们。我叫王伟，教练大卫，竞技。

中考：体育训练抓住这些技巧，学生中考体育加试会少丢分！

现在，许多媒体都在关注高考，这是人生中的第一个十字路口。许多候选人将于6月前往考场参加年度高考。高考的重要性不言而喻，但高考也很重要。高考可以让学生升读重点高中，为高考打下良好的基础。现在是中学入学考试的前奏，中学入学考试的身体检查即将开始。中学入学考试：掌握体育锻炼的这些技能，学生将在中学入学考试中失去分数！

现在许多地区都非常重视运动表现，运动表现与化学得分相同，共有60分。这里的编辑介绍安徽省高中体育考试入学考试的示例。安徽省的体育附加测试包括长跑，跳绳，跳远，实心球和仰卧起坐。其中，长跑是一项强制性考试，满分为30。积分，其余均为选修项目，两项均为30分。

在许多地区，考试时间是从4月下旬到5月初，而学生参加高中入学考试的时间还不到一个月。在这么短的时间内，盲目强力不会取得明显的效果，很容易伤害自己，因此学生在训练时必须注意训练技巧，高中入学考试会失去分数！{（}} 01.长跑

长跑是一项强制性测试。男性1,000米，女性800米。得分是30分。这项运动与耐力竞争，因此学生在日常锻炼中需要加强体育锻炼。根本没有技能，通常您需要运行更多。学生可以利用学校之间的时间在操场上训练。

除此之外，学生必须精通技巧。一是树立良好心态。由于长距离跑步是一种耐力，因此学生在跑步时必须以恒定的速度跑步，而不能太快或太慢。更不用说看到其他人快速奔跑，缓慢奔跑并失去战斗精神，我们必须在考试中树立坚强的心态。他们中有些人满分很快，有些人则很慢，没有一个是完美的。这一切皆有可能。

其次，跑步时必须有节奏。跑步时，您必须采取三步呼吸，并采取三步呼气。这样可以更轻松地坚持下去。刚开始总是感觉很困难，一旦习惯了，就会发现找到节奏有很多好处。

第三，到达终点时，学生很容易犯这样的错误。身体没有越线，但是速度降低。此刻，学生将慢3到5秒，可能相距2点。学生越过终点线时，他们必须超过终点线以降低速度。

02.跳绳

每个人都不熟悉跳绳，但是普通人很难做到。今天的跳绳不同于传统的跳绳。它们都是机器计数。跳绳的技巧是利用手腕的力量。腕部的一动使跳绳计数。许多学生的误解是由于机器是手动的并且手腕不动，所以机器不算在内。

其次，考生应该熟悉老师发布号码的说明，因为跳绳的时间是一分钟。老师下达命令后，学生必须立即跳楼，因为机器会在时间到时停止计数。抓住这些技能，中学入学考试肯定会减少点数。

03.跳远

跳远很难达到理想成绩，因为它不仅需要技巧，还需要才能。建议没有跳远的学生不要选择跳远。如果学生坚持选择这一技能，这些技能可以用来提高他们的能力。

首先，学会摆动手臂，摆动手臂找到节奏，用惯性向前倾斜，然后您会跳得更长一点。其次，跳远时，一定要蹲下，用双腿的力量跳出身体。第三，我通常需要一个沙袋，多做运动，这样我在考试期间会感到非常放松。丢失的测试点相对较少。

高中入学考试：掌握体育锻炼的这些技能，学生将在额外的高中入学考试中失去分数！

今天，编辑将重点关注这三种体育锻炼技术。成功最重要的是努力。这些技能使您锦上添花。如果您有技能，不要以为您不需要辛勤工作。努力工作，越幸运的人。你怎么看呢？

2019年中考体育满分攻略及训练技巧！_考生

开学后，身体检查就要来了，所有学校肯定都会开展特殊的运动训练活动。从往年的情况来看，每年考生由于犯规都违反了考试成绩，甚至导致成绩无效！!!

那么，哪些动作在考试中算作犯规？窦师姊为今天的所有人整理了体育考试的标准和一些培训方法：

篮子球

考试要求

候选人听完报告后，该候选人站在起点（终点）线的起点，准备出发。发出命令后，候选人依次运球并开始计时。在运球过程中，如果考生暂时失去对球的控制权，但球没有离开测试场，则考生可以自己取回球，并在球失去控制的地方继续运球。候选人和球回到起点（终点）线，计时停止。测试每个人两次并记录良好的结果。

候选人犯规了考试，他们的分数无效。那些两次都犯规的人会增加机会。那些仍然犯规的球员将得到0分。

犯规

1.离开指定区域

2.出发时逃跑

3.运球时用双手同时触摸球

4.运球高度超过考生的肩膀

5.触摸膝盖下方身体部位下方的球

6.违反其他规定，例如“翻转手腕”

7.缺少路标

8.击倒路标

9.考试期间，有人或球不在考试区域内

10.越过终点线时球会分开（候选人到达终点线时，一只手或两只手都应该碰球）

足球

考试要求

候选人在听完报告后，将球运到起点和终点后面的起点区域，为出发做准备。发出命令后，候选人依次运球并开始计时。球经过第五个标志后，运球返回。

返回时，在球经过最后一个标志之后，候选人至少会触球一次，并通过起点（终点）运球。在球和人民都通过终点线之后，计时停止了。测试每个人两次并记录良好的结果。

候选人的犯规测试结果无效。如果同时犯规，则机会增加；反之亦然。如果仍然犯规，则得分为0。

犯规

1.离开指定区域

2.出发时逃跑

3.手球

4.缺少路标

5.击倒路标

6.球经过最后一个标记之后，到达终点之前，脚没有接触到球

7.完整路线未按要求完成

8.测试期间，有人或球不在测试区域内

1000米和800米

考试要求

不论路况如何，考生都应采用站稳脚跟并遵循正确的超车规则。考生在考试过程中没有犯规，其记录有效。每个候选人只有一次考试机会。

候选人必须在6分钟内完成整个课程。时间以分钟和秒为单位记录。少于1秒不算作结果。那些在6分钟内未完成课程的人将在6分钟内被记录，得分为0分。

犯规

1.在下达命令之前，身体的任何部位都接触或越过起跑线

2.进入跑道左侧的跑道线

3.推，拉和阻止其他人运行

4.由他人运行，或在他人帮助下运行

跑步技巧

1.三步一呼，三步一呼在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。

为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。

注意：请勿张开太多嘴巴，否则当您处于空中时会伤害您的胃。

如果是400米标准场地，那将是两圈半。在最后200米处，您将消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。

2.首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核考生的耐力水平。在训练的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和定距离跑步。

候选人可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。

在训练过程中，应主要使用速度和耐力运动。练习方法包括间歇运行，变速运行和重复运行。间歇运行可以选择100米至200米至300米至200米至100米。您可以选择10组100米，5组200米，3组400米，等等。候选人可以根据自己的体力进行选择。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

3.速度和冲刺均匀

体育老师建议考生在跑步过程中应以恒定的速度跑步。当最后200米接近终点时，他们应尽力而为，向前冲。此时，他们可以屏住呼吸，直到通过终点为止。取得好成绩。

一定要在跑步过程中注意运动，在跑步过程中要放松，注意整个身体的协调性，用双脚触摸地面，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，然后放松你的上半身伸直。手臂自然结实。摇摆。

实心球

考试要求

候选人站在投掷线后面，双脚前后或左右站立，身体朝向投掷方向，双手将球抬高至头部，然后向后倾斜，将球向前投掷地点。释放球之前，候选人的脚无法移动；释放球时，一只脚可以向前迈出一步，但切勿触摸或越过罚球线。每个人每次投掷3球并标记一次。投三球后，将记录候选人的最佳成绩。

候选人的犯规测试结果无效。那些在所有三门考试中都犯规的人将再有一次机会。仍然犯规的球员将为此得分0分。

犯规

1.投掷期间，身体的任何部位都触及投掷线或投掷线之前的地面

2.释放球前的助跑动作

3.投掷时双脚同时离开地面

筹码上升

考试要求

听完报告后，应试者走到吧台下面跳了起来，双手握住吧台，双手大约和肩膀一样宽，垂在手臂上。身体静止后，开始第一次上拉动作。将弯曲的臂向上拉到下巴，使其超过单杠的上边缘，并且在伸直臂恢复后一次完成。如果动作未达到此规格，则不计数。测试时间从双手握住杠铃开始，到双手离开杠铃结束。在此期间，如果两个操作之间的时间间隔超过10秒，则测试将自动结束。计算成功完成候选人的人数。每个候选人仅测试一次。

考生在考试期间犯规，不计算犯规行为，但考生可以继续考试。

犯规

1.并非从停滞不前

2.在两次动作之间，手臂未完全伸直

3.动作完成后，下巴不会超出杆表面。

仰卧起坐

考试要求

候选人的手和手指交叉在头后面，躺在测试仪的背上。同时，打开两只手臂，并且手和手臂的后部必须接触打击垫。保持双脚稳定，弯曲膝盖，双腿成直角，双脚可以稍微分开。仰卧起坐时，肘部必须触摸或交叉膝盖；而仰卧起坐时，肩blade骨必须触摸护垫。测试期间无法协助局外人。计算候选人在一分钟内完成的符合标准的动作的数量。每个候选人仅测试一次。

考生在考试中犯规，不计算犯规时所采取的行动，但考生可以继续考试。

犯规

1.起床时，肘部不会碰触或超过膝盖

2.仰卧时，肩cap骨不接触垫子

3.测试期间，臀部与脚垫分开。

仰卧起坐

（1）背部空腿坐着，大腿和小腿成直角，身体成45度角，以支撑腰部和眼睛。

如何轻松快速地提高跳绳性能

1.跳绳的长度：用一只脚踩在绳子上，并将两端拉到肚脐的胸部位置。

2.如何固定绳索：将其固定在绳索手柄的后端。而且，两只手的手掌不能朝上。尝试向下或相反。

3.手的主要技术要点：手臂紧贴身体，并用力腕部。减小绳索的周长。

4.腿部技术要点：脚趾和前脚可起飞并着陆，起飞高度不应太高以至只能越过绳索，并且着陆时膝盖会略微弯曲。

5.呼吸：自然而有节奏地呼吸

6.站立姿势：保持身体挺直但不僵硬，自然弯曲，直视前方。

7.服装：最好穿运动服或轻便服装，并穿软底鞋或运动鞋。

8.减少错误：一次可减少约10次错误。为了不犯错误，它不应该太快。掌握它们之后，加快速度。

9.头脑：不要要求太多，放松和跳跃。

10.循序渐进的练习：以20秒为一个单元，不要犯任何错误，逐步加强，力争达到60次。

11.分段运动：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒。

12.如何训练您的手臂力量：绳索训练可保证一次晃动200次。做俯卧撑，引体向上等

13.练习弹跳力：脚跳，蛙跳等。

站立跳远

考试要求

在跳远或三级连续蛙跳期间，只有脚落入沙坑才有效。您的脚趾触碰底线，起飞或后退，或回到维修区被认为是犯规。在连续三个青蛙跳跃过程中，双手支撑地面，坐在地面上，使鞋底向前滑动，故意停止运动，双脚不能同时着地和双脚不能同时跳动被弄脏。

犯规

1.起飞前先加速并跑步

2.一只脚跳

3.走出起飞区后面

4.起飞前身体的任何部位都接触到跳线和测试区域

跳远法

站立跳远要点

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1.预挥杆：左右脚站立，与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

站立式跳远助教

1.下蹲跳：这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单脚交换跳：这是一种锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

3，腿步骤：主要用于发展腿部背部和踝关节肌肉的力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上举起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方式。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

4.垂直跳高动作：这是一种常用于增强腿部肌肉和脚踝力量的练习方法。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只手都伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

5.跳蛙：通过锻炼来增强大腿肌肉和髋关节的力量。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用双脚弯曲膝盖以缓冲手臂。连续执行5至7次，重复3至4组。

6.障碍跳跃：发展腿部肌肉和踝部爆发力。

行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然地向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂协同向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳步：锻炼腿部力量和脚踝力量。

动作方法：双手向后站立，双脚平行站立，弯曲膝盖和下蹲，并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。

8.站起来并伸展腹部，并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

秘籍 | 中考体育高分练习策略！初中生及家长必看！_训练方法

中国招生体育考试是一项合规测试，不是一项竞技运动。只要通过适当的培训方法和努力，大多数孩子都能取得良好的效果。

有一些用于体育锻炼和身体测试的技术和方法。只要有科学合理的计划和安排，就能达到“鱼爪和熊掌可以兼得”的完美效果。

中国体育考试涉及许多体育器材，如下：

跳绳：p v c跳绳，建议您准备2（检查手柄，旋转轴，厚度，材料，是否有金属丝等）。

实心球：2公斤，建议准备两个，日常训练可以准备张力带。

初中学生（czsxuexige）

通常进入三年级，体检将被提上议事日程，训练时间和强度通常会在春节前后得到加强。

在此期间的培训应积极投入考试的状态。最好在考试期间每天安排训练时间，以使身体有条件的反射，并且考试期间的兴奋感无法达到预期的效果。仍然有大量的运动和高强度的训练。如果是这种情况，体内的大量能量将无法很好地恢复，这将不可避免地对检查产生不利影响。

春节前后，训练时间和强度通常会增加。从一月到一月，天气很冷。在这个阶段，我们应该注意发展和提高基于力量和耐力的素质，特别是核心力量，并结合奔跑，跳跃和其他检查项目，以做好“细化”测试项目的工作。增强和发展每个项目必须具备的特殊素质，并尽快提高掌握各种技术的技能和技巧。

初中学生（czsxuexige）

2月至3月，在前一阶段的大规模运动训练的基础上，我们应调整运动强度和运动负荷，突出“运动强度”，并逐步致力于改善和巩固运动表现。在这个阶段，要特别注意培训的“有效性”。不要盲目增加培训的“数量”。坚持综合身体素质和特殊身体素质。为考试做好充分准备。玩。 ”

的重点是加强和改善，注意避免受伤和过度疲劳。

在考试的一周附近，应在继续提高体质和运动水平的基础上进行完整的技术锻炼。

初中学生（czsxuexige）

要练习试纸，发现并纠正测试中的不足之处，理解“选择”和“弥补差异”，并且主要测试以提高心理素质。建议结合个人特点参加“模拟测试”。获得“成就”，并争取其他“突破”要找到激发斗志的方法，我们决不能放弃自己。

此阶段是提高性能的关键时期。它必须具有良好的心理素质以及及时发现问题和纠正错误的能力。

父母可以在这些领域进行合作。

（1）实现标准和目标：物理测试是“符合标准”的测试。家长和学生应该非常清楚。 250厘米跳远和260厘米跳远的结果是相同的，但是力度绝对不一样。父母应该“达到标准”甚至更多的“目标”，对孩子通过辛勤工作可以达到的期望和要求提出一些要求，但应该尽可能合理。

初中学生（czsxuexige）

（2）鼓励和指导：鼓励是在孩子不能忍受时大声“振作起来”。指导要求父母使孩子从“被动学习”变为“主动学习”。

初中学生（czsxuexige）

例如：

有时候，学生的培训会因面子而受阻，或者我正在练习，是因为其他人没有练习过，或者因为每个人在一起时都关心别人对自己的想法。所有这些表明，孩子们有一个没有被瞄准的问题。当您努力工作时，您并没有伤害别人，所以不必在乎别人的感受！

（3）监督和服务：每个人都是惰性的。也许孩子们写了一个好的计划，但是很难执行。父母需要监督孩子的需求，并为孩子提供帮助以完成孩子。计划的环境和条件。

（4）物质准备：为儿童买衣服，鞋子和食物。（富含蛋白质的食物，例如牛肉，鸡蛋，牛奶，水果，蜂蜜水）

（5）与体育老师进行更多交流，以了解孩子的近期表现以及需要协调的方面。

阴霾天不适合太剧烈的运动，但也有必要适当地保持身体的“运动性”，尤其是在寒假期间，学生可以加强这些方面的训练。这些培训不需要场地。高，可以在室内完成。

初中学生（czsxuexige）

（1）加强“核心力量”练习。腹部运动，俯卧撑，平坦支撑和蹲在墙上等运动。可以在网上找到许多类似的教学视频。

（2）加强“身体协调能力”锻炼，重点是跳过锻炼和听音乐。

（3）加强“足球”的基本技能。由于场地的限制和缺乏技术指导，基本的地面练习就足够了。

（4）加强“跳远/实心球”徒手技巧的练习。（{}}长1000m / 800m

阶段训练

许多学生认为他们的身体素质很差，长距离跑步一定很难实现。从现在开始，学生将分三个阶段进行系统的培训，提高他们的长跑成绩并不困难。远程跑步性能的三阶段改进：专家认为，如果学生从现在开始分三个阶段开始系统培训，那么提高远程跑步性能并不困难。

初中学生（czsxuexige）

第一阶段，即日起至寒假。在这个阶段，学生应该按照计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不要浪费时间。在这段时间内，学生只是通过慢跑来提高体力和体能。通过这段培训，学生基本上可以具有跑1000米（或800米）长距离的能力。完成此阶段后，再跑1000米（或800米）时，学生不会感到呼吸困难。

在第二阶段，从下学期开始，学生将主要进行训练以提高速度耐力。在这一阶段，学生应增加训练强度，主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以

800米长的跑步路线分为2个部分，每个部分400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟，然后休息3分钟，然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试前，这一次，学生将进行自测。学生可以自己进行定时的模拟测试。

两个影响长跑的问题：

初中学生（czsxuexige）

1，不注意呼吸节奏

在中长跑过程中，人们会消耗大量氧气并需要氧气。有些孩子在跑步过程中嘴张得太大，因此冷空气很容易引起胃痛。在中长跑过程中，建议同时用嘴和鼻子呼吸。呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。通常，应该使用两步一呼和两步一呼的方法。呼吸时要注意增加深度。

2，“极点”很难克服

在中长距离跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，当您跑步一定距离时，您会感到胸闷，呼吸节奏紊乱，呼吸困难，四肢无力和困难运行。这种现象是“极点”，在中长跑过程中很正常。当“杆”出现时，继续顽强地奔跑，同时加强呼吸并调整步伐。经过一定距离后，这些不适感将消失。这就是所谓的第二呼吸状态。

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长跑训练中的注意事项和检查技巧

三步走，一呼，三步走，一口气在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。

首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核考生的耐力水平。在训练的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中，应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复运行选项10考生可以根据自己的体力选择100米，5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

流畅且更加冲刺

体育老师建议考生在跑步过程中应以恒定的速度跑步。当最后200米接近终点时，他们应尽力而为。 “此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点为止。可以获得很好的效果。 “肖海兰说，考生在跑步过程中必须注意运动”，考生在跑步过程中必须放松，注意全身的协调，用足底触摸地板，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，上半身相当放松一下，手臂自然而有力地摆动。 ”

初中学生（czsxuexige）

如何避免受伤

⑴尽量选择塑料场地，而不要在非常坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑步时，请用前脚接触地面，将上半身稍微向前倾斜，然后稍微抬高，并增强后踢力；下坡时，稍后抬起上身，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并注意安全，请勿惯性快速运行以避免危险。

⑵请勿穿硬底鞋，而应穿软而厚的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

（3）跑步姿势应科学合理。着陆时，请避免先触摸脚跟。您应该用前脚接触地面，以充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲并降低降落时的阻力。伸直双腿，脚踩在地面上时要使用缓冲力，不要太用力。以这种方式奔跑会使人感到轻便灵活，并且可以减轻脚部负担并避免受伤。

⑷跑步时，鞋带不应拧得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚会降低下肢足部肌肉的粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，并防止受伤。洗脚的卫生也可以帮助您的脚。

跳过1分钟

中学入学考试中跳绳的技巧：

1.摇绳的主要部分是手腕。

2.跳高不宜过高，通常在3-5CM之间。降落时，膝盖略微弯曲。

3.跳脚的膝盖通常是笔直的。小腿不应明显弯曲膝盖。

4.有节奏地呼吸，放松全身。

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跳绳练习方法：

1.定时跳跃，即1分钟跳跃。在此期间，您必须坚持训练。实践使完美！

2.计数跳变（非限定时间），但必须跳变至指定值。目的是训练下肢的耐力和协调性。

协助进行跳过训练：

1.放学后休息，您可以使用踩在脚趾上的简单动作来增强脚踝的韧性和强度。

2，模拟跳绳。目的是练习尽快用双脚跳的能力。

3.进行某些手臂，手腕，腰部和下肢的力量锻炼。可以通过俯卧撑，仰卧起坐，大腿抬高和跑步来增强它。

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跳绳时绳子绊脚的主要原因：

1.跳绳的长度不适合您。

2.跳跃的高度不够或跳跃的时机与手绳不兼容，这是协调问题。

3.如果下半场很容易站起来，那就是身体上的问题。

如何轻松快速地提高跳绳性能

1.跳绳的长度：用一只脚踩住绳子，并将两端从胸部拉到肚脐的位置。

2.固定绳索的方法：将其固定在绳索手柄的后端。而且，两只手的手掌不能朝上。尝试向下或相反。

3.手的主要技术要点：双手的手臂应靠近身体，且手腕应受力。减小绳索的周长。

4.腿部技术要点：脚趾和前脚掌起降。起飞高度不应太高以至于不能越过绳索。降落时，膝盖略微弯曲。

5.呼吸：自然而有节奏地呼吸

6.站立姿势：保持身体挺直但不僵硬，自然弯曲，直视前方。

7.衣服：最好穿着运动服或轻便的衣服，软底鞋或运动鞋。

8.减少错误：一次可减少约10次错误。为了不犯错误，它不应该太快。掌握它们之后，加快速度。

9.在思想上：不要要求太多，放松并跳跃。

10.循序渐进的练习：以20秒为一个单元，不要犯任何错误，逐步加强，力争达到60次。

11.分段增加时间的练习：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒。

12.如何训练您的手臂力量：绳索训练可确保您一次摇晃200次。做俯卧撑，引体向上等

13.练习弹跳力：脚跳，蛙跳等。

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跳绳选项考试注意事项小细节

1.因为测试绳是Fipple，所以调整绳绳比拉动普通绳绳更加困难，因此您必须自己在家进行调整，因为上一组在下绳组结束时，下一组绳在跳过测试。不一定适合您自己的长度。

2.对于辫子较长的女孩，请注意，在考试过程中，绳索很容易撞到辫子！

3.如果您不同意考试期间的成绩，可以向裁判申请再次参加考试。

4.在考试过程中，例如，如果您没有做好充分的准备，例如，绳索未正确调整，请请裁判一会儿，然后等待！毕竟只有一次机会！

5.测试前请注意鞋带！

6.如果在测试过程中绳索断裂，请迅速进行调整，请勿将绳索退回，这是不合法的。您应该快速跨过前脚并快速调整。不要因为绳子断裂而紧张，因为你您必须知道，即使是大师也会犯错！

站立跳远

站立跳远要点

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

➀摆动前：左右脚站立，与肩同宽，来回摆动手臂，向前摆动时伸直双腿，向后摆动时弯曲膝盖以降低重心，向后倾斜上半身向前，并尽可能移开手后摆。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

起飞并跳入空中：快速而有力地踢脚，同时从后到前和向上微微摇动手臂，向上跳至空中，并充分伸展身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

垫在地面上：抬起腹部，抬高腿，向前伸小腿，同时向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

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站立跳远练习注意事项

➀尝试选择平坦但不太硬的地面，例如道路，土地，地板，掩体等。在湿滑的地面上练习。

to用以提高爆炸力的运动，通常重复进行不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

在立式跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个身体相关关节的角度（8个角度）在跳远性能中起着重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。

脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

➃在实践中，只有抓住力量和技术之间的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。

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站立式跳远助教

蹲跳这是主要锻炼腿部肌肉力量和踝部力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

➁单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

➂蹍踏板主要用于增强腿后部肌肉和脚踝的力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上举起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方式。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

纵向跳跃这是一种锻炼方法，通常用于增强腿部肌肉和脚踝的力量。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只手都伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用脚弯曲膝盖以缓冲。

姿势。连续执行5至7次，重复3至4组。

➅障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。

行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然地向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂协同向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

跳跃步主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法：双手向后站立，双脚平行站立，弯曲膝盖和下蹲，并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。

➇伸直腹部，腹部跳跃主要发展腰腹部肌肉力量和腿部力量

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

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影响跳远成绩的因素

➀强度系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力以及对踝关节强度的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

to协调运动的能力：是指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力（包括踝关节）。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。

船尾手臂的摆动效果：垂直跳跃需要笔直的手臂摆动。摆动越大，皮带，项圈和举升运动越强。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

投掷实心球

正面双手投掷实心球

的要领：面对投掷方向，双脚前后或左右站立，体重落在后脚或两脚之间，膝盖略微弯曲，双手抬高到你的头后，然后使用支撑物踢地面，缩回腹部，并使用手臂的力量将球从头后部向前并向上（倾斜45度以上）。

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动作技术链接：

持球，用力踢地面，送臀部和胸部伸展，挥舞球，在掷球后缓冲。

1.持球

1）正确的动作：因为它是两只手的球，所以我们必须首先考虑两只手可以同时施加力，最后手指才能完全拨出球。

动作要求：两手空着，用两根手指遮住球，拇指交叉或放在球的底部，小指放在球的两侧，其余六根手指对称握住球，以便可以固定球，但也有利于最终用力，在释放球的那一刻，更多的手指完全拔出球，而且射门的角度也不容易​​过低。

2）错误的操作：

（1）球完全握在手掌中，双手放在球的两侧。这种抓地力自然会缩短动力臂并影响击球速度。投掷手时，腕部受阻，没有手指拨球，很容易形成结实的手臂。这要求老师很好地演示，以便每个学生都能理解握球的动作。

（2）两个食指和拇指形成一个心形。这种握持方式，手中的球不是很牢固，不易脱落，最终的击球感觉类似于篮球传球，只能用食指拨球。最主要的是肘部容易被外展，力的方向分散，不利于向前的力。您可以将拇指放在球的底部。（{}} 2.预览

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。以这种速度，身体会向后倾斜，身体会形成反弓并同时吸气。

3.最后的努力

最后的努力是投掷实心球的主要环节（包括：踢地，伸展膝盖，腹部，向前击球，抛球→鞭打，控制重心），是否正确运动直接影响球的初始速度和投掷角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

4.投掷后的缓冲区：

释放实心球后，后脚可以向前迈一步以缓和向前的力，以保持身体的平衡。

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个影响效果的因素

1.力量和爆炸力

投掷物品需要人工。投掷实心球是双手投掷物品。它需要平衡的双手和快速的投篮才能达到良好的效果。学生会发现他们在练习中体重较重。的学生投掷成绩更好，因为他们的绝对力量大于轻量级学生。

2.投掷技巧

投掷技术的外部表现是击球角和物理力的协调。

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训练方法

1.徒手模仿练习：做更多的抬头前挥拍练习，在头后摆动至最大，并完全拉开肩关节，使下肢越过躯干和躯干（胸部）超过上肢。

2.挥杆练习：做更多的运动，例如屈膝，伸展胸部和将球挥到身体前面。

3.经常将球放置在适当位置后：进行射击并抬起头看，看球从射击中飞出；或投掷轻物并承受爆炸力。

4.完整的动作练习：有条件的地方可以让学生朝“足球墙”投掷，调节距“足球墙”的距离和墙的高度，以纠正投篮的时间和角度。也您可以听声音以确定击球的强度和速度。

5.特殊的健身运动（{}} 1）20-30俯卧撑（{}} 2）仰卧起坐30-40（{}} 3）负重练习（深蹲，半蹲）（{}} 4）协调练习

漏洞和更正：

1.准备时脚部空间太大或太小

如果太小，将导致动作距离变短，并且不会发挥整个身体的力量。正确的前后脚距离是1.5或2英尺长，具体取决于您自己的脚长。具有良好的腹部肌肉耐力和柔韧性的学生可以选择2英尺的距离。

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2.释放球时，球向下倾斜。（{}} 1）在艰难时期的后半段，前腿没有伸直；

2）用手臂将髋部向前弯曲，使上半身向前倾斜。正确的动作应该是释放球时，身体和手臂完全伸直，胸部抬起，向前倾斜，抬起后脚跟，并使腕部向前弯曲。对于缓冲动作，最好使用前后腿剪或让后腿自然离开地面。

3.在进行预挥杆或射击时，请始终低头，以影响射击的角度和力量。

向前坐

站立

1，两只脚张开的三维向前弯曲练习

动作方法：以与肩同宽的方式张开双脚，伸直膝盖，放松腰部和背部，让双手自然下垂，并利用振动进行身体向前弯曲的锻炼。

2，单腿支撑练习

动作方法：（以左脚为例）左脚向左向前走一小步，脚跟被支撑，脚趾被钩住，膝盖被拉直，身体的中心在右侧腿和右膝盖弯曲;将左手按在左膝关节上，然后用右手振动（抓住）左脚的脚趾。

3，双脚向前弯曲锻炼

行动方法：双脚并拢，伸直膝盖，放松腰部和背部，让双手自然下垂，并利用振动进行身体向前弯曲的锻炼。

坐式练习

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1.单腿练习

动作方法：（以左脚为例）拉直左脚的膝盖关节，将脚趾向后钩，向前飞舞，并用右手振动抓住左脚趾或前脚。

2，分开的脚

动作方法：双脚分开与肩同宽，伸直膝盖，钩住脚趾，向前扑打身体，然后用手振动抓住脚趾或前脚。

3，双脚并拢练习

动作方法：双脚并拢，伸直膝盖，钩住脚趾，然后向前飞舞。用两只手振动抓住脚趾或前脚趾。

筹码上升

一，上拉动作要领

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的开始位置：双手握住单杠，握住地面（前掌向前），双脚离开地面，手臂自然伸直。

动作过程：向上拉时，将头降低到前方，在腰部形成“后弓”姿势，并利用背阔肌的收缩力将身体向上提起，直到单杠接触或接近胸部。让它停留一秒钟以完全收缩阔背肌。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，跌倒时，手臂放松回到伸出的位置。

呼吸方法：身体朝上时吸气，而身体下垂时呼气。

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提示

1）您可以利用腰部力量做引体向上，并在向上的瞬间将其抬起，这样就可以减少一点手臂的力量。

2）当您在酒吧时，快速跳一下并完成第一个。

3）上拉动作时吸气，将思想集中在背部肌肉上，并与上臂配合以稍微收缩腹部的力量（力量的顺序为膝盖-腹部）棒反弹力完成动作。抬起身体时不要摇摆身体，伸出的手臂垂下时不要呼气。

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第二，上拉训练方法

1.在练习开始时，您可以尝试先挂在杆子上，直到无法挂起才可以挂起，然后在跌倒之后再挂起。做5〜7套，每次保持30秒以上，第一套应超过1分钟，休息1分钟。

2.如果您不直接将其拉出，则可以先将凳子半弯曲并向上拉，也可以在跳跃时向上拉。您可以为每个组做5组，直到您没有做为止。休息一分钟。

3.在下一阶段，考生可以首先练习窄握引体向上。据估计，一两个月后，他们一次可以做8到10次，然后尝试标准的宽握引体向上。如果宽握引体向上较难引体向上，则可以进行互助练习。具体方法是帮助患者双手握住练习者的腰部，并施加一点力量以完全用力完成上拉。此方法适用于需要依靠自己的力量来拉起，但不能伸到下巴表面以外的颚部或只能完成一次或几次的练习者。

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力量训练：

力量是引体向上的基础。引体向上需要增强手臂，背部，腰部和腹部的肌肉。俯卧撑，高五个俯卧撑，上臂用哑铃弯曲和伸展以及仰卧起坐可用于增强力量。这些方法适用于初学者或缺乏设备的人。

耐力训练：

每天保持必要的有氧运动，即可慢跑约1500米。此外，引体向上也是锻炼耐力的好方法。引体向上练习应持续进行。每天不要练习太久，但每组练习必须达到极限。尝试每组做一到两次，并交替进行各种形式的运动。运动后注意放松手臂，背部，腰部和腹部。肌肉群。

仰卧起坐

正确的技术措施

仰卧躺着，身体背在背上，肩膀背在肩膀上，膝盖弯曲，腹部和大腿成90度，大腿和小腿成90度，双手对着头，双臂交叉弯你的肘，你的肘向前。坐着时坐下来，协调身体的动作，用肘部触摸膝盖，坐起时臀部不要靠在垫子上。

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容易犯错

仰卧起坐时，应配合合理的呼吸，坐起时呼气，坐起时吸气。但是，如果整个吸入过程是靠背部机械地进行的，则将不利于完成动作。因此，为了提高运动质量，还必须掌握技巧。在仰卧的过程中，您开始吸气。当您用肩膀和背部触摸垫子时，屏住呼吸并逐渐抬起上身。当您的上半身抬到腹部时，您会迅速吸气，向前拉并降低头部以完成动作。。

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练习方法

1.快速计数方法

按照一定的节奏，例如每两秒钟计数一次，让孩子根据您的密码完成仰卧起坐。以10次为例。每组练习10次，休息时间为30秒。练习约3〜4组。在此基础上，练习次数逐渐增加，例如第一组为10次，第二组为12次，中间有30秒的休息时间，密码节奏也可以从2秒更改为1秒。

2.计时方法

让孩子根据某些要求（例如10秒，20秒，30秒等）进行计时训练，并让孩子在规定的时间内尽可能多地做。以10秒为例。父母会数时间，并要求孩子在10秒内尽可能多地完成。例如，最低要求是10秒内8分。通常进行3至4组，其余时间为1分钟或30秒。在此基础上，练习时间可以逐渐增加。

3.静态锻炼方法

静态锻炼是通过克服自身的重力或外部阻力在静态条件下进行的锻炼。这项运动可以深深地刺激腰部和腹部肌肉。例如，抬高双腿静止不动，让孩子平躺，将手放在臀部下，抬起双腿悬挂，并且双腿应与地面成30度角。或者长时间握住两端，让孩子躺在垫子上，抬起两端，即抬高头和腿，臀部放在地上。建议每周进行一次。