【体育中考技巧教学视频】

视频丨@重庆家长 这份中考体育满分攻略请收好

每年，中学入学考试的体育成绩都要达到50分。寒假到来时，如何使孩子们锻炼身体并努力在中学入学考试中获得满分？22日，重庆市教委编制了《重庆市中兆体育考试成绩表》（供参考），还发布了重庆南开中学（融侨）中学录制的《中学入学考试成绩》系列教学视频。学校体育教学与研究小组。掌握什么技术技能，看老师怎么说。

该教学视频涵盖了站立跳远，实心球，一分钟跳绳和常见练习方法的技术分析。

据了解，完全站立式跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。其中，前挥杆应与上，下肢协调。摆动时，身体会伸展和弯曲，并且上身会稍微向前倾斜。起飞时，快速而有力地踢，应协调踢和手，着陆后不要向前踢。

完整的实心球技术包括三个部分：握球，绘制球和射击。球应靠近手指，紧紧握住并控制球的重心。将球引导到头顶后上方，充分伸展肩膀和臀部，伸直双臂，然后将注意力集中在后腿上。快速拍摄并控制拍摄角度。

一分钟的跳绳活动，请在跳绳之前调整绳索的长度以使其与您的身高相匹配。用一只脚踩在绳子上，从两端向胸部和腹部按钮拉动手柄。使用一只脚交替跳跃方法。脚趾和前脚掌摔在地上，起飞高度不要过高，最好只是越过绳子。

上游记者秦健

中考体育满分攻略|送给1分钟跳绳不及格的同学！附讲解视频_绳子

公众号：重庆市南开市融侨中学（ID：cqnkrqzx）

一分钟跳绳动作要领（（））1.绳长标准。

在跳绳之前，请调整绳索的长度以使其与您的高度相匹配。

要点：用一只脚踩在绳子上，将把手（不包括把手）拉到胸部和腹部按钮之间。（（））2.握住绳索。

在开始跳绳之前，将除拇指以外的右手的另外4根手指插入防欺诈手镯，握住手柄的中端和后端，并用手腕摇动绳索。

要点：手掌不应朝上，尝试朝下或相反，手掌朝下会更好。（（））3.备用脚。

使用单腿替代跳跃方法。

重点：抬起膝盖，不要踢脚。（（））4.腕力。

上臂靠近身体，前臂伸展，腕部受力。

要点：使您的手臂和身体靠近身体，在手腕上施加力量，并减少跑步的时间。（（））5.脚趾和前脚着陆。

脚趾和前脚落在地上，膝盖关节略微弯曲。

重要提示：起飞高度不应过高，最好只是越过绳索。

练习视频

练习方法和注意事项（（））1.通用方法。

向前奔跑

向后跳

慢跳

跳

变速跳跃

步骤练习1

节奏练习2

节奏练习III

摆绳练习

两次震动

跳过前的注意事项

鞋带

没有连帽衫

干净衣物

头发护理

整理绳子

调试绳

拧紧螺丝

练习视频

练习和注意事项

中学入学考试中跳绳的技巧：

1.摇绳的主要部分是手腕。

2.跳高不宜过高，一般在3--5CM之间，着陆时膝盖略微弯曲。

3.跳脚的膝盖通常是笔直的。小腿不应明显弯曲膝盖。

4.有节奏地呼吸，放松全身。

协助进行跳过训练：

1.放学后，您可以使用踩在脚趾上的简单动作来增强脚踝的韧性和强度。

2.模拟跳过。目的是练习尽快用双脚跳的能力。

3.进行某些手臂，手腕，腰部和下肢的力量锻炼。可以通过俯卧撑，仰卧起坐，大腿抬高和跑步来增强它。

初中学生（czsxuexige）

跳绳时绳子绊脚的主要原因：

1.跳绳的长度不适合您。

2.跳跃的高度不够或跳跃的时间与手绳不匹配，这是协调问题。

3.如果下半场很容易站起来，那就是身体上的问题。

如何轻松，快速地提高跳绳性能：

跳绳选项考试注意事项小细节：

1.因为测试绳的调节比用普通绳拉力要困难，所以您必须在家自行调节，因为上一组在测试时结束，而下一组跳绳可能不会适合你的长度。

2.对于长辫子的女孩，请注意，在考试过程中，绳子很容易撞到辫子！

3.如果您在考试期间对自己的成绩有异议，可以向裁判申请另一项考试。

4.在考试过程中，例如，如果您没有做好充分的准备，例如，绳索未正确调整，请请裁判一会儿，然后等待！毕竟只有一次机会！

5.测试之前，请注意是否系紧了鞋带！

中考体育，用技巧快速提高立定跳远成绩

对于高中入学考试，体育受试者已开始增加体重。对于只阅读圣经的候选人，他们希望在短期内改善他们的运动表现。俗话说，体育是一门竞技科学。除了身体力量方面的差异外，优化的训练方法和竞争技能也是提高表现的关键。

在上周讨论了改善长跑成绩的方法之后，本周的编辑们提供了一些信息，并讨论了改善站立跳远成绩的方法。

在普通的体育课上，跳远的动作简单易学，但对技术技能的掌握不正确也是影响成绩的主要原因。简而言之，影响站立跳远能力发展的主要因素是身体，技术，心理和身体形态。许多生理，心理和生理形式是先天的或短期内无法弥补的，因此它们并不是讨论的重点。我们专注于技术原因。

在短期内改善站立式跳远成绩的技术方法如下：

初步行动：脚不能张开

为进行准备动作，双腿自然站立，或双腿站立至与肩同宽。只要您感到舒适，这不必太教条。但是，您的脚必须向前站立，并且不能站在八字形的台阶上。无论是星座运势还是星座运势，都会在起飞过程中形成一个组成部分，直接影响起飞高度，进而影响站立跳远性能。

挥杆前动作：更没用，一个挥杆就足够了

的前挥包括三个过程：静止，踩踏地面和下摆。良好的预挥杆可以确保更好的脚踢。很多时候，我们在跳远之前已经看到了很多前挥杆，但这是专业运动员，或者是具有心理和技术能力的人，这不适合普通候选人。

通常建议预览。这样可以有效避免学生因过度的预摆而引起的心理紧张和运动技术的变形，并可以避免最容易犯规的动作，如踩踏和小跳。

起飞动作：踢角和重心提升是关键

起飞是指在预挥杆动作完成后双踏板开始到达地面的过程。在此过程中，脚踢角和重心跳跃角与站立跳远的性能密切相关。简而言之，在起飞阶段的动作需要防止反冲角增大，增加重心的高度并加快起飞速度。简而言之，起飞时，您需要快速向前和向上摆动手臂，同时迅速踩直臀部，膝盖和脚踝。从地面纵向扫过后，离开地面时应迅速向上看。

通常，当膝关节弯曲135〜150°时，腿部的脚踢力量会更大。关于快速摇动手臂的训练方法，通常可以将两个鸡毛ers子向前扔向两侧。

着陆动作：即将着陆时，迅速向前伸展双腿

跳远站立的结果也与着陆技术动作有关，因此要在着陆阶段如此短的时间内完成动作，我们必须合理地协调人体各方面的动作。

着陆动作可以概括如下：起飞后经过最高点后，立即收回视力，并迅速弯曲膝盖和身体。当您即将着陆时，您需要向前伸展双腿，并尝试使脚尽可能地下降。脚一踏下，就应该快速弯曲膝盖，将上半身向前倾斜，并向前摆动手臂以减少振动并保持平衡。

转疯了！中考必看：2019年体育中考视频（考试规则）…_训练方法

2019年体育入学考试第一次总成绩

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今天与您讨论培训方法

跑步1000（800）米

长跑并不是测试中最困难的

的方法相对简单

建议每天一次，或每两天一次

01耐力运动

（从以下选项中选择1，或交替选择。与性别无关）

①定量奔跑：每次2,000米，以均匀的速度完成，尝试在最后200米内尽可能地冲刺。

②跑步时间：跑步时间为12分钟，请尽量均匀地跑步，跑步后约2,000米。

02速度练习

在完成耐力练习的基础上，再跑步1-2 300或400米，这是最快完成速度所必需的。

03测试前自测

测试前一个月，开始进行模拟自测。总体资格标准（70分）对于1000米约为4分半钟，对于800米约为4分20秒。训练频率需要根据结果进行调整。

04注意

在跑步前进行热身。

在跑步过程中遵循“三步，一呼，三步，一呼”的呼吸方式。如果呼吸急促，可以将其调整为两步。不要张大嘴巴，否则，当您处于空中时，它会伤害您的胃。

在弯道上跑时不是超人，因为超人必须从外圈跑，所以跑距离增加了，而且体力也浪费了。

跑完600米后，开始冲刺。如果您觉得身体不健康，则只能冲刺最后150米或100米。短跑时，尝试增加摆臂的运动，增加步幅频率和步幅。

在长跑训练中，您的健身水平会先下降然后上升，因此一开始就不要失去表现，如果坚持下去就可以不断提高。

要有规律和坚持不懈，除非您身体健康，否则在参加考试之前，请期待一段时间的体育锻炼。

游泳

与中学入学考试中的其他几种运动相比，游泳要困难得多，而且您需要在训练中掌握很多技能。建议多练习。（{}} 01个基本操作

每天在床或沙发的侧面练习200个踏板，可分为10组进行练习，每组20个。它会在一周内改善。

02通风练习

200次通气练习也分为10组进行练习，每组20次。每天练习。呼吸非常重要。一定要熟练练习。通过嘴吸气和呼气。快速吸入，然后缓慢呼出。这称为快速吸入和缓慢呼气。吸气，低头呼气。

站立跳远

推荐的日常练习

如果您累了，可以休息1天

01准备

首先进行200米的慢跑，以使身体迅速进入状态，避免不必要的伤害。

02腿部伸展

可以选择最简单的方法

如下所示，伸展5-10分钟

03短跑

30米是一组快速跑，每组跑2-3组。提高腿部力量和腿部爆发力。

04各种跳跃练习

（可选的）

步骤交换跳跃，每组50次，共3组。

单脚连续跳跃，左脚和右脚做3组，每组15次

05注意

跳远的长距离从根本上说是下肢伸展的能力，需要跳动作：较少的前摆，尽可能地蹲和全踢。着陆时，双脚主动伸展，脚跟过渡到全脚，并且手臂配合平衡和制动。

此外，您还应该配合腰腹力量和手臂力量运动，例如仰卧起坐和俯卧撑。根据您的情况，您每天可以做2-3个小组。

跳绳

跳过更容易

只需训练如下

结果将更加明显（（））01跳数

如果要在指定时间内跳至指定号码，则必须首先具有跳至指定号码的能力。

每天坚持2组，每组170次

02时跳

30秒1次，练习跳绳速度

1分20秒1次，练习耐力跳跃

1分钟1次，根据测试标准

03注意

为了在测试期间在速度和数量上均获得令人满意的结果，最理想的是使绳索在跳跃时穿过脚底。跳动越高，着陆时对关节的影响越大，这是不鼓励使用长绳的原因之一。

学生应学会脚踝跳。在跳绳的过程中，脚跟始终离地，即tip起脚尖。因为移动范围小，所以更省力。

在开始的30秒内，由于良好的体力和没有胃痛，因此速度要快一些。在接下来的30秒内，将出现诸如体力下降，手臂酸痛和没有脚的症状。因此，应增加绳索的摆动幅度，并适当调整起飞高度，以减少抓脚和寻求稳定的机会。

仰卧起坐

推荐的日常练习（{}}定时或定量练习是可选的

01常规练习

①20秒/组，提高爆发力，在确保动作质量的同时尽最大可能。制作1套

②45秒/组，这45秒主要是训练节奏。制作1套

③对于1分钟/组，要注意1分钟训练的节奏，最后10或15秒的冲刺非常重要。制作1套

④1分钟10秒/组，主要是为了提高耐力，尝试保持1分钟的节奏练习。制作1套（{}} 02定量练习

①25 /组确保动作质量，时间越短越好。制作2套

②50 /小组，按规定的考试次数，确保达到50次，然后练习提高速度。制作2套

03注意

有些学生在仰卧起坐过程中注重数量而不是质量。可以很容易地将其判定为不合格，因此这是在确保质量的基础上增加数量的最安全方法。

筹码上升

上拉要求候选人具有一定的抓地力

上肢力量和肩带力量

推荐的日常练习（{}} 01基本练习

1.开始悬挂在杆子上，成组保持30秒钟以上，分成5-7组。注意：第一组应该超过1分钟，休息1分钟。

2.接下来，如果您不能将其拉直，则可以先将凳子弯曲一半，然后将其向上拉。如果您不在每个小组中都这样做，请进行5个小组，并在每个小组之间休息1分钟。

3.在制作8到10个窄握上拉时，请再次尝试标准的宽握上拉。如果较宽的握持距离比较困难，则可以执行互助锻炼，让助手用两只手支撑练习者的腰部，并施加一点力量以完全用力完成上拉。

02力量锻炼

力量是引体向上的基础。引体向上需要增强手臂，背部，腰部和腹部的肌肉。俯卧撑，高五个俯卧撑，上臂用哑铃弯曲和伸展以及仰卧起坐可用于增强力量。这些方法适用于初学者或缺乏设备的人。

03耐力运动

每天慢跑约1500米。引体向上练习不应太长，但每组练习必须达到极限，并且各种练习形式会交替出现。运动后要注意放松手臂，背部，腰部和腹部肌肉群。

实心球

实际上，许多训练项目已经包括实心球的练习方法。以下训练建议可以交替使用，建议每周训练2-3次。

01力量训练建议

①俯卧撑：锻炼上肢力量，每组15个，共3组

做俯卧撑时，很多学生不会这样做，或者一群人都不会做那么多。没关系您可以根据自己的情况减少它，也可以减少标准（例如，您不需要太弯腰）

②仰卧起坐：练习腰腹部力量，每组30次，共3组

02技术培训建议

①射门速度：用球砸球。左右脚站立，用双手将球抬起头顶，然后将球猛击到地面上。练习射击速度。使用快射速度和全力。10次​​/组，共3组

②释放角度：找到一堵墙或类似的参照物，在一定高度上做标记，然后朝该标记练习以改善释放角度。

③持球练习：投掷实心球也是锻炼力量的好方法。多次掷球不仅可以增加发球次数，而且可以达到力量训练的目的

篮球运球

篮球运球包括三个主要环节：身体姿势，手推和球上动作以及脚部动作。注意运球主要由手指和手腕控制以控制球。有必要控制球的下降点。

01球感

（1）指尖高低位置的技巧：指尖触球，罚则快速灵活

强度：上，中，下三组，练习5-10组

（2）顶部，中部和底部环绕要素：快速左手和右手球

强度：上，中和下一组，练习5-10组

（3）双向冲刺八个字符的包装要点：用左手和右手快速传球（您也可以围绕八个字符进行zizi练习）

强度：腰部和腿部转成一组，根据年龄练习5-10组

（4）单手直臂平翻运动要领：请勿用手抓住球，跟随球快速翻转

强度：每只手三只手掌作为一组使用。练习5-10组。

02运球到位

①原地运球模仿练习：体验手和手臂的运动。

②高位运球或低位运球练习：体验手指的手腕上的吮吸和按压动作，手接触球的部分以及控制球的感觉。

③左手和右手在原始身体前交替运球（两分或一分）：体验换手时推球和按下拍子的动作。

④在身体的侧面来回运球：前后推动运球时，要意识到用力按压了球。

要求：保持正确的身体姿势，体验手压和领先球的动作，抬起头，用备用灯观看球。

03运球

要求：运球动作和步法必须协调一致。运球点和力量必须适当。在实践中，交替进行左右运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。

04转手运球

①弧线运球：将球沿罚球和中环运至相对的终点线，然后沿边线运球以直线返回。

②圈运球：沿罚球和中圈运球到相对的终点线，然后沿边线运球以返回。

要求：双手远离圆圈练习运球。盘绕时，内腿向膝盖深处弯曲，外脚用力踢，身体向内倾斜，越大越好。球应始终控制在身体一侧。

足球运球

常用的运球技术包括在脚内侧运球以及在脚背的前面和外侧运球。外侧脚背运球不仅可以用于直线运球，也可以用于曲线运球。脚背运球技术通常用于直线运球和快速推进，尤其是当防守球员被扔掉并且球前方有很大空间或球接近球门时。当改变方向并覆盖运球时，通常使用内脚运球。

01动作方法和要点

①在脚内侧运球时，向前支撑脚，踩在球的侧面，膝盖关节略微弯曲，并且上身趋于向前弯曲。随着身体向前移动，运球的脚被抬起，着陆之前，球的后中部被脚的内部推动。当改变运球的方向时，球经常两脚交替。

②在脚背外运球时，支撑脚将保持在球的后方。当运球的脚抬起时，脚跟抬起，脚趾稍微向内转，在到达地面之前，将球与脚背外侧一起推动。。当您向前奔跑时，您的身体自然放松，您的上身略微向前倾斜，并且您的手臂自然地摆动。

02练习建议

①在练习步骤中，首先练习慢跑运球，然后逐渐提高运球速度，或者将速度和速度结合起来，先练习一个连续运球，然后再练习用两只脚交替运球。首先练习直线和曲线运球，然后再练习沿圆和“∞”的运球。

②盘球练习应与熟悉球的各种练习结合使用，以改善球的感觉。

③注意发展用眼睛的光看球的意识，并注意观察周围的环境。

④改变运球方向时，注意身体的重心快速移动以跟上球的变化。

排球垫

排球垫是一项技术动作，利用前臂利用球的反弹力从球的下部向上击球。

01练习方法

①徒手模仿缓冲练习。

②固定球。一组两个人，一个人将球握在腹部前，另一个人以减震动作击球，经历了减震的姿势和剧烈的运动。需要踢和举起手臂以协调力量。

③自球。一个人和一个球连续向上自我缓冲，可以固定缓冲球的高度，也可以组合高度。

④靠在墙垫上：使手臂与墙壁成45度角，蹲下，放松全身，自然地夹住手臂。击球时，双腿向上协调，手臂保持45度，并且球是由身体而不是手臂控制的。注意判断球的方向并提前移动。

给候选人和父母

随着考试的临近

感到焦虑和恐惧是正常的

下次

及时调整精神状态

通常的训练是基于练习技术动作

不要过度劳累，避免受伤

希望每个人都能抓住

上次

有计划的锻炼

确保在高中入学考试中取得高分

常规：学生身体健康数据管理中心，网络