【体育训练技巧ppt】

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【中考体育】引体向上训练技巧_练习

1个

通用考试规则

根据连续完成的上拉次数计算单杠上拉结果。考生只有一个考试机会。

测试开始于应试者双手握住杠铃，结束时双手离开杠铃。在测试过程中，应保持双手直立，身体与固定的直臂悬垂。完成一次上拉动作，请双臂抬起直到下巴穿过横杆的上边缘，然后将直臂伸出一次恢复一次，否则将不计数。

[行动要领]

练习者跳起来，双手伸直杠铃，直臂悬在肩宽上。双手同时拉动并向上拉至下巴，以超过横杆的上边缘。呼吸方法：提起身体时吸气，下垂时呼气。

2

【练习方法】

刚开始做引体向上时，如果无法完成引体向上，则应进行一些基本的力量练习，更多的俯卧撑或一些器械练习。

1.您可以练习倾斜引体向上。主体为y形，并且杆表面必须与学生的乳头齐平。应该用双手和肩膀握住杠铃。脚应向前伸，使手臂和躯干倾斜。伸出手臂，屈起手臂，使下巴接触或超过水平杆，然后将手臂向后伸展一次。一组30至45次，练习3至4组。

2.仰卧悬臂弯曲并伸展（抬高脚的位置）。学生在低水平杠上仰卧着。另一个学生握住他的脚踝或小腿，将执业者的脚抬到水平位置。练习者的脚在稍高的设备上）。一组拉25至40次，练习3至4组。

3.屈伸臂练习者站立在凳子上，两臂向前或向后弯曲以握住杠铃，双手和肩同宽，使杠铃位于下巴下方，然后双脚站立从凳子上悬挂位置，但下巴不应悬挂在杆上。挂时间越长越好。运动2至4次。

4.平梯移动每次您用双手向前移动杠铃，并且手交替移动时，请在平梯上进行移动。移动一次水平梯，然后练习4-5次。

5.双杠的支撑向前移动。每当身体的重心向支撑手的方向移动时，另一只手就会向前移动一次，而两只手会交替移动。快速推动双杠的平行臂，两臂均由直臂支撑，肘部放下，然后将臂快速拉直。

3

引体向上任何能够通过合理练习完成多个以上学习的学生都会发现进步很快。此时的练习应以练习引体向上为基础。

1.练习引体向上，根据您已完成的最大练习量练习一次，短暂休息后练习3至6次。您一次可以休息2分钟。休息时间的长短因人而异。在练习过程中，发现一次做少于两次少于一两次是正常的。如果您只能完成一个，则需要重复进行一次，最好是8-10次。

2.当您可以做10到12次引体向上（无论是宽握力，窄握力还是反向握力）时，您都应该能够在腰部悬挂重物进行练习。然后背阔肌才真正开始成长。如果您可以在没有悬挂重物的情况下做12个引体向上，那么您可能只能在4.5公斤的情况下做10个。如果您可以再直行12个，则将悬挂重量增加到9公斤。向前循环。如果您做负重运动，则需要用手带进行保护。

3.如果只是增加数字，还可以使用腰部来回摇动的习惯。腰部摇晃就像鱼摇尾巴的力一样。身体向前摆动时，请迅速用力向上拉起。这种做法很容易起飞，造成安全事故。当握把感到疲劳时，您应该停止及时练习。这种上拉运动最好与手带一起使用。带子的一端在手上，另一端在单杠上。这样，您可以专心练习，而不必担心滑倒。

[影响效果的因素]

1.上肢和肩带的肌肉力量不足，难以克服自己的体重。人类可以通过抓地力将自己吊起来（无论男女），但是悬架的长度却有很大的不同。。经过一定时间的练习，完成上拉并不难。

2.体重异常，上肢和肩带无力。对于这类学生，除了将上肢和肩带的强度加倍外，他们还需要控制体重并实施减肥计划。

4

[实践考虑]

1.上拉是一项上肢力量耐力项目。这很难练习，也需要坚持不懈的努力。

2.无法完成引体向上的同学可以提供帮助，也就是说，同伴可以通过举起帮助他进行练习。

3.可以完成多个练习的学生必须增加练习的重复次数，并努力在短期内达到更高的水平，并且必须坚持不懈。

4.引体向上时，请注意在手上涂抹防滑粉，这样可以提高握住杠铃的能力。

引体向上练习每隔一天一次

引体向上是针对中学入学考试中的男生的一项测试。选择项目时，考生可以选择较轻的引体向上，如果它们较重则应选择实心球。上拉分数较高，通常不受考试成绩的影响。实心球有所不同，技术在测试中起了一定作用。如果您选择引体向上，现在只能做几个，则考生不必担心。从现在开始，只要该方法正确并坚持练习，您将获得满意的结果，甚至获得满分。

上拉主要基于背阔肌的力量，并且二头肌也将参与。在健美运动中，这是一项非常困难的运动，许多人无法做到。

最初的练习是直臂伸，手臂伸直，低杠倾斜的引体向上，悬伸挥杆，低杠仰卧起坐（一个可以抬腿），各种俯卧撑练习和屈臂引伸。 UPS。如果您一次可以完成50个俯卧撑，那么您可以希望获得满分。后期有两种改进方法。一种是找到一个可以帮助您的人，然后在您虚弱时去做。受托人使用的权力越来越少，而候选人将做的越来越多。第二种是在健身房里用沉重的铁锤下拉。此动作与引体向上相同，但使用健身器材来调节所需的重量。增加一点重量，您做引体向上的次数将增加一点。

标准的引体向上需要双手之间的紧握，身体应笔直向上和向下，胸部应坚固。尽量避免施加二头肌。候选人可以先练习窄握引体向上。据估计，在一两个月后，他们一次可以做8到10次，然后再尝试这种广泛的抓地力。候选人在有一定实力的基础上可以摇摆。

候选人可以每隔一天练习一次，根据他们的力量选择3-4种练习方法，每种方法大约分为三组。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持直立，上半身与地面平行，双手放下哑铃，吸气，然后将铃铛向后拉到双腿的前面，沿着双腿停在小腹的前面，呼气，然后慢慢降低在此过程中，保持上半身向前弯曲，不要移动。健身房也提供划船器。

考生还可以在单​​杠上进行大范围握紧的引体向上，用双手的手掌向前握住杠铃，悬挂身体，并在弯曲双臂的情况下进行引体向上。

每个动作可以分为3到4组，每组可以是8到12组，如果不能完成，则意味着负担太重，需要减轻重量；如果可以轻松完成12装载更多。否则效果不佳。此类练习应逐步进行，逐渐增加组的数量和数量，并坚持很长时间直到考试结束。如果养成习惯后可以继续锻炼，那就更好了。在高中，将进行身体检查。我们的目的不仅是参加考试，而且是养成锻炼习惯，为健康生活打下基础。

体育100条 | 2019中考必备，体育训练方法、高分技巧及注意事项汇总_项目

体格检查的重要性

1.许多学生和家长认为，只要脚和脚勤奋，他们可以多跑几圈并在考试前练习几次来获得满分。因此，他们通常会延迟良好的锻炼时间。

2.身体健康的提高是基于不断积累的运动。即使中学入学考试中包括体育课，即使只是考试前的突击练习，也不会对提高身体素质产生任何影响。相反，过度运动可能会损坏身体。因此，在运动过程中，必须注意科学合理的训练，以免造成不必要的伤害。

四分之一

3. 2019年高中体育考试：根据《哈尔滨市教育局关于调整和谐教育体育考试（体质测试的一部分）的通知》的有关要求（哈交韩[ 2018年第107号），男女生均可参加考试共有四项，考生将自愿选择其中一项来完成考试。详细信息如下：

男孩的四个选择之一：“站立跳远，向前坐，跳绳，向上拉”

女孩选择“站立跳远，向前坐，坐绳索，坐起来”之一

等级

4.哈尔滨市教育局体育考试得分标准：

四个项目的详细信息

体格检查分数的变化

6.今年的体检总分仍然是5分，这完全包含在高中入学考试成绩中。尽管分数没有改变，但是由于项目选择的增加，考试变得相对容易。小编记得，2018年的哈尔滨市体检将于4月16日开始。这是一个很小的计算。距离2019年哈尔滨市体检仅剩几个月时间。体能训练必须有一个循序渐进的过程。如果您只是想通过短期的大量运动来改善自己的表现，那么结果往往是在不改善运动成绩的情况下严重损害您的身体健康。所以！关于身体检查，我们的父母应及早准备！

阶段训练方法

基于父母以前提供的考试前培训经验。小编计划将测试前的时间分为四个阶段。保证每个项目的选择都易于理解！{（}} 7。

8。

9。{（}} 10。

每个科目的考试分数

身体检查中每个科目的要点都不一样，因此有些父母不可避免地会感到困难。 “虽然选项增加了，但是哪一个是正确的呢？！”测试地点和提示，如果父母不想放弃，可以带我们的孩子练习〜（注意安全呦）

11.跳远

测试地点：跳远主要检查腿部的弹跳力，当然还包括身体的协调能力和柔韧性。相反，为了提高站立跳远的能力，有必要加强腿部力量的训练和身体柔韧性的协调。只有身体健康，才能达到目标。

12.向前坐

测试地点：小编上学时，班上一些男同学练习了这个项目。那真的...主要研究对象是儿童对腰腹部强度的控制以及上身和膝盖关节的柔韧性。

13.跳绳

测试站点：对于大多数父母来说，这个项目并不陌生。每个人都必须演奏过跳绳。在经历了数百次跌落之后，我们的状态通常是手臂无力，双腿无力，胃部和背部。有一种感觉。因此，跳绳的评估方向很多。

14.引体向上

测试地点：这是典型的“上身力量”评估，在很大程度上需要男孩的手臂力量和腰部力量！

15.仰卧起坐

测试地点：根据完成此项目的女孩的经验，测试是我们腰腹部的力量！

每个主题的提示

16.跳远

提示：我个人认为跳远站立非常适合在场地合格且没有安全措施的区域进行练习。首先，两只脚应该相等，并且两只手臂的摆动必须与呼吸匹配。其次，身体的重心稍微向前移动（随时有跳跃的感觉）。最后，挥杆是关键。（注意不要跌落）

17.向前坐

提示：孩子们应该尽力弯曲腰部，腹部应该尽可能地靠近双腿，并且双手应该伸直！这真的延伸了几厘米！通常，儿童可以根据自己的身体状况进行一些扩胸和弯曲动作。我个人认为，该项目还在一定程度上检查了孩子的柔韧性。如果有孩子，父母可能做得不好。我们的父母也可以考虑改变方向。

18.跳绳

提示：双手的呼吸和节奏应匹配，并且跳跃的高度因人而异。如果孩子喜欢跳绳，我们必须跳得更高。如果不跳绳，我们可以跳得更低，这个速度会变快！如果条件允许，孩子也可以进行短跑或直接跳绳运动，但要注意安全。（父母应注意孩子的身体状况）

19.引体向上

提示：此项目是为了“振作起来”，但非常费力！因此，小孩子要注意运用聪明的能量，保持体力继续做，不要在开始时做太多，后期没有力量来完成。想举报的孩子可以帮助我们的父母提水并练习水〜（也许根据自己的情况）

20.仰卧起坐

33.经过上述治疗后，对于较不严重的腰肌劳损，病情将基本稳定。此时，您可以使用热敷，物理治疗，口服一些用于血液循环和血瘀的药物，或使用腰椎斑块。外用可以加速扭伤的肌肉的恢复。

产生废气的原因和对策

运动时，心脏的突然疼痛来自身体左侧或右侧的小腹，并且随着呼吸频率而爆发，使人痛苦不堪。

原因：

34.“茶”与饮食类型和运动前进食时间密切相关。

这种说法源于一项研究，该研究发现，在运动前和运动期间喝高糖和高渗饮料会诱发“茶”，这对经常受到它困扰的人尤其如此。可以看出，为了在运动中表现出良好的健康，运动前的饮食准备是非常必要的。

35.运动中的呼吸方式可能是“ cha”的元凶。

跑步时，通常每两到四步换一次呼吸，并且必须注意呼气点落在哪只脚上。这是因为人的肝脏位于腹腔的右侧下方。当人们用右脚呼气时，人体的隔膜会向上移动，但同时，由于右脚踏板，肝脏也会掉落。此时，肝与隔膜之间的韧带拉伸会引起diaphragm肌痉挛，从而引起“ ch气”症状。相反，当左踏板伸出时分叉的机会大大减少了。

36.我遇到了“ chaqi”如何快速缓解它？

停止运动是我们正确处理程序的第一步。接下来，我们可以将手放在身体的右腹部，尝试使身体向前倾斜，减少the肌韧带的伸展，并按照呼吸频率进行腹部按摩。尝试保持“深呼吸”。放慢呼吸速度可以有效缓解疼痛，并使身体尽快恢复正常。

37.如何预防运动中的“ cha”

为了处理“茶气”，我们必须有先天的忧虑，我们必须在它们发生之前加以预防。首先，要掌握运动前的饮食时间，最好在饮食后运动30分钟以上，同时尽量避免在运动前或运动中喝高糖或高渗透压的饮料。此外，在运动前进行良好的热身运动，协调运动与呼吸之间的关系，在运动过程中尝试深呼吸，并保持呼气点在左脚上。但是，我还想在此提醒合作伙伴，如果您始终面临“ cha”的挑战，请尽快寻求医生的帮助。

肌肉拉伤

肌肉拉伤：是指由于肌肉的剧烈收缩或被动拉伸而导致的肌肉组织损害，超出了肌肉本身可以承受的极限。

38.症状和体征

有明确的受伤，疼痛，肿胀（严重情况下为皮下淤积），压痛和积极的肌肉收缩测试（严重的肌肉收缩畸形，例如部分破裂的伤口凹陷；肌肉腹部完全破裂）的病史。双峰畸形;一端出现短缝“球形”畸形。），功能障碍。（{}} 39.处理中

（1）肌肉受到轻微损伤或少数肌肉纤维不足时

①冷敷，加压包扎，抬高患肢等。

②剧烈疼痛者可以使用止痛药。

③24小时后，应用新的伤口药，痛点注射，物理疗法或按摩。

（2）那些肌肉纤维断裂或肌肉完全断裂的人应在治疗后尽快送到医院接受治疗。

40.预防

（1）准备。

（2）加强对脆弱地区的培训。

（3）锻炼负荷应合理。

（4）掌握正确的技术措施。

艺凡错误

跳远

41.上肢和下肢与腰部和腹部不协调；

42.起飞后身体与地面形成的角度太大或太小；

43.着陆前，着陆前或足部前没有伸展腿；

44.循序渐进地起飞，从跳跃区跳回并跳回违法行为；

跳绳

45.小肌肉群不发达，上肢和下肢不协调；

46.用一只手给绳子动力。

47.它不是垂直向上或向下跳动，易于左右移动；

48.每次跪下时都要弯曲并蹲下。

49.您无法收起脚，习惯于分别起降。

考试技巧

跳远

50.在开始测试之前，应在原地进行更多基础锻炼以增加脚的感觉；

51.准确找到您习惯的三通角度；

52.第一次运行时，速度为80％-90％，取得了有效的结果。第二次运行，尽力完成。

跳绳

53.做垫子之前进行下肢活动（做两次腹部跳跃等）；

54.第一次测试跳跃使用了80％-90％的力量来获得有效得分，接下来的两次为获得良好得分做出了巨大努力。

体育游戏

55.捆绑动作

用拔河绳和几条长跳绳将一小群人绑在一起，然后一起走过100米长的障碍物区域，谈一谈完工后的感受。

56.称为单人纸牌

将玩家分为四组，并依次编号。将黑板分成四个部分，并以“春季”，“夏季”，“秋季”和“冬季”为领导，然后大喊并要求×字符，被叫团队成员出现并写下各自的领导字符×我不能用随机内容写几句话。正如下面的同伴所建议的，我也不能写“我不能”。然后，呼叫替代者并继续。在游戏的第一轮中，只要可以将其连接成荒谬的句子，就可以激发兴趣。

57.占用职位

每6人一组，要求比赛开始后，他们必须一起站在报纸上，每个人的身体都不得触地。成功后，撕下报纸站的一半，然后再撕一半...直到失败了，站在最小的报纸上的最好方法就是胜利。

58.不明飞行物

每个小队的人数相等，排在起跑线后面的一栏中。发布命令后，每个团队的第一个人跑了出去，回到15米外的椅子上，与团队的第二个人一起回到肘部。如上所述，他们跑了出来并返回，然后背向肘部形成了第三人称。圈继续运行，直到团队成为一个大型飞碟。继续运行，团队将获得第一胜。

59.齿轮旋转

团队围成一个圈，然后顺时针旋转。前面的人的臀部坐在后面的人的膝盖上，后面的人的手支撑前面的人的肩膀。等到每个人都坐在一起有节奏地大喊：“一，二，一，二！”顺时针一步一步走，一场比赛，哪支球队没有分崩离析，走了几圈。然后，两个团队合作进行游戏，然后三个团队合作进行游戏，直到所有学生聚在一起玩游戏。

60.风车越来越大

每队9名球员，9个进球。在游戏开始时，前两名选手登上了舞台，A站在他的左手和腰部中央，他的右臂侧面平坦地抬起，B的左臂水平地抬起，A的手掌靠在球在同一时间。一旦获得批准，您就可以升上另一个人，A，B和C中的三个将合作。 A将保持球并排。用B和C的左臂握住两个球。 D和C将用右手运球一周。

方法：学生使用一种或两种计数方法将其分为A组和B组，并轮流进行“障碍物”和弯道运动。根据指定的圈数和要求进行各种练习，并以最少的时间获胜。两组交替进行练习，可以根据情况改变方法，以增加或减少难度。

规则：

1。“障碍”应该摆在圆圈上。

2。弯道运动员应根据需要进行各种锻炼。（{}} 74.听信号

目的：提高敏感性。

准备：排球场或露天场所。

方法：将学生分为两组，每组相等。

游戏开始了。老师吹口哨，然后超时。甲队的球员紧随乙队。当老师发出两个口哨声时，B队球员转向射击A队球员。当老师听到第三声哨声时，所有的学生都停了下来。当游戏玩了一段时间后，对手最多的玩家将成为赢家。在计算集体得分时，将每个团队的个人得分相加，得分更高的团队将获胜。

规则：您必须先听老师的吹哨，然后才能执行所需的操作。逃生者必须在规定的区域内奔跑，外人将被拍照。（{}} 75.追逐人们

目的：提高速度和响应能力。

准备工作：在开放空间中画一个直径10米的圆。

方法：学生围成一个圈，从1-4倒数，然后让每个人记住自己的数字。

在游戏开始时，每个人都按照规定的方向沿着圆圈慢跑。当老师在跑步过程中大喊“一些”数字时，人数立即离开了团队，并从团队外部向前冲去追赶以前的同事。没有。返回原位之前，触摸与前面相同数字的人可获得1分。如果您没有赶上进度，请回到原来的位置，然后重新开始。

规则：追赶者必须从圈子外面跑。那些听不到号码的人一定不要停止。

76.圈接力

目的：发展速度。

准备工作：在球场上画一个直径10米的圆。

方法：将学生分为两组，每组相等。每个小组的第一人站在一起排队之后，要做好一个良好的起点。听到老师的密码后，他迅速开始逆时针绕圈跑。当对方队员通过对手的起跑线时，对手的第二个人离开圈子站在起跑线后面，准备开始比赛。当跑步者触摸接力球的手时，接力球迅速启动并依次进行。到达团队起跑线的最后一个人首先获胜。

规则：如果您进入或进入圈子，则犯规。跑步者没有拍手，却让他重新起步。站在起跑线上过早地影响对手的犯规。（{}} 77.Snake War

目标：培养敏感素质。

准备：根据学生人数，将他们平均分成几组，每组5至10人。

方法：每个小组排成一列，后排人物拥抱排前人物组成一个整体。

发布游戏开始命令后，每个小组都在互相战斗。如果一组头捕获另一组蛇尾，则捕获的那组将立即被消除。最后，没有尾巴的小组是赢家。

规则：被尾巴抓住时，将其消除。当蛇腰不合时宜时，抓住另一组尾巴是无效的。

78。

游戏目的：提高敏感性和速度。培养克服困难的精神和判断时间和空间的能力。

游戏方法：绘制两条相距25米的平行线，在中间每5米绘制一条长度为3米的平行线，并在每条短线的一端绘制一个直径为2米的圆。将学生分成4-6组，每组相等；比赛第一轮的第一队将首先防守“开局”，而“开局”队将每两行握住一条长绳，并站在四个短线末端的适当位置，形成四个车道。有防守“进攻”，其余的起裁判作用；第二，第三和第四支队伍站在场地一端的水平线后面。

游戏开始，每个“关闭”都开始沿相同方向摆动绳索，并同时计数到5！那时，第二支队伍开始应对挑战。挑战者可以使用各种方法来摇动长绳（例如，跳绳，在绳下运行），以便安全地通过四个“门”而不会被绳子碰到。“突破”得分1分；如果您在击打“ Balloff”时碰到了长绳，即使您被抓住，也应退出游戏并站在“ Blocker”旁边的小圆圈中；第二队结束后，站在另一端后行；然后第三和第四支球队按顺序进攻“传球”，得分最高的队排名第一。以上是一轮比赛。您也可以循环赛来计算每个队的得分，以得分更多或赶上“通过”。获胜最多的团队。

游戏方法：准备时，两个人（或很多人）的脚来回面对面站立，重心在两只脚之间。在游戏开始时，两者将由剪刀石头布或猜测决定。如果输了，获胜的班级将使用您的前脚以更快的速度踩到对手的脚上。相反，否定类将迅速闪避，但每一侧每次只能移动一只脚或一步。它可以一一播放或连续播放；

注：1分组时，应注意不同人的反应差异，照顾较慢的人；

2在游戏开始之前，应清楚游戏的含义以防止恶意践踏。

99. ttle球接力

将书桌稍微向后移动，在讲台和书桌之间移动一个空间，并根据座位顺序每两排组成一个团队，每个团队都有一个m子。在比赛开始时，每支球队的第一个学生将踢front子踢到球队前面，直到犯错为止，记录下次数，回到座位上，然后第二个人出来踢直到球队完成。累积时间最多的团队获胜。

结束语

100.以上运动建议是，如果学生可以坚持练习并坚持到考试，我相信运动考试的结果会令人满意。我希望所有学生在将来的体检中都能获得满分，并被理想的机构录取。

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