【中考体育50米注意事项和技巧】

56秒丨2018德州中考体育抽测50米跑 如何拿下30分好成绩？

体育中考满分攻略之50米跑

有很多体育入学考试。上一篇文章介绍了1000米和800米的完美得分。让我们来看看50米的完美比分。我希望它将对候选人有所帮助。

考试方法

采用立足点。跑步规则遵循国际田联的田径规则。每个学生只有一次参加考试的机会。像1000米和800米测试方法一样，它们使用电子计时。如果您在考试期间摔倒，可以申请延长考试。

技术措施分析

每个正在运行的事件可以分为三个阶段：运行后开始和加速，途中运行以及sprint运行。仅50米的中途跑步技术不包括弯道跑步技术。让我们一起分析一下。让我们从起跑开始，再从起步后加速开始。起跑是一个常规的开始。集中注意力。听到枪声后，双腿用力踢，手臂迅速向前移动，使身体向前移动。冲出去。起步后，由于逐渐向前倾斜，逐渐增加步伐，逐渐增加节奏，从而在短时间内达到最快的跑步速度。下一步是继续进行。这是整个sprint中最长和最快的部分。此阶段的主要作用是保持高速运行。上半身保持笔直并略微向前倾斜，双腿完全向后踢，快速而有力，手臂以肩关节为轴来回摆动。最后是sprint运行。这是测试的最后阶段。您必须尽力保持高速行驶，并在越过终点线后逐渐停止。

策略

专业运动：20米小跑运动和15米高的抬腿运动，目的是增强上下肢的协调性，并增加腿部运动的速度和幅度。每个练习必须有标准的动作。每次练习分为6组，3个小步和3个大腿抬高动作。

专业练习2：后脚踏15米，加速20米，目的是增强腿部力量并提高起步速度。同时，有6组，3组15米和3组20米加速。

节奏练习：在记号笔上跑40米。在40米的轨道上，每1.7或1.6米放置一个标记。要求学生尽可能地踩到记号笔以跑40米。。一次练习4组，每组中间休息3分钟。

力量练习：腿部力量可以使用50米长的牵引轮胎或跨步跳跃来进行，手臂力量可以通过安装2千克哑铃摆臂来进行。每个练习分为四组，每组60次，中间休息4分钟。

考试准备策略

测试前着装：要求轻便的运动鞋要舒适且不伤脚。衣服应该是个人的并且适合跑步。

测试前的准备：测试前2-3天，您不能进行高强度的训练以防止体力消耗和运动伤害。测试前90分钟进食。饮食清淡无油腻。你不能吃得太饱。保持饮食习惯，注意饮食卫生。测试前30分钟，您必须做好充分的准备来移动全身的所有关节韧带，以使全身的肌肉和循环系统得到充分的加热，从而使身体适应高强度运动。测试前三分钟，您可以进行3-4次30米加速跑步，以使您的身体进入测试状态。测试前1分钟，检查裤子的口袋，鞋带和女孩，检查发带是否松动，然后腹部在同一位置跳跃5-6次以激发神经，从而更好地进入游戏状态。

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2018陕西省中考体育：中考体育50米跑满分攻略及训练技巧_考试

50米跑

50米跑的完整技术分为四个部分：启动，启动后加速，中途运行和冲刺完成运行。除起始位置外，其他三个部分都是无关紧要的渐进运动过程，其中中途运行是最重要的部分。

1.开始。

采用蹲举方法。最好将重心稍稍移至起点的“就绪”位置，并将肩关节伸向起点或稍稍超出起点。当您听到“准备”密码时，请专注于聆听“跑步”或“枪声”。

听到“奔跑”或“枪声”后，后脚和前脚有序地踢向地面，同时双手也用力推动地面，注意力的方向。牛顿第三运动定律：作用和反应踩踏力越大，从静止到运动的反作用力就越大。

保持身体的重心逐渐升高，避免停顿，并有效利用下蹲开始产生的运动惯性。

开始时请注意以下问题：

①体验踢腿力量。

方法：使用对抗练习。

②如何专心。

方法：深呼吸，屏住呼吸。

③提高响应速度。不能在一夜之间提高反应速度，必须保持长期锻炼。

④“准备”时的重心位置。太高，太低，前后都不佳，该比例应根据学生的身高和运动水平而定。

2.启动后加快速度。

启动后，转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜，让身体的重心缓慢上升。不要一次抬高身体的重心。

请注意加速：

①掌握第一步的降落地点。

②掌握步伐并逐渐增加。

③掌握重心的高度和上身的提升速度。

④掌握步幅和步频，步幅和步频将随着跑步速度的增加而增加。

⑤注意脚踢角度和前挥杆高度。踏板角度小，踏板范围大，加速快。前面板略低，以加快动作周期。

3.继续前进。

加速运行后，它进入中途运行，这是50米运行的重要组成部分。请注意：

①向前看，不要向上或向下看。抬起头，看不到在路易斯面前抢路，引起碰撞和跌倒的危险，以及自己跌倒的危险；往下看，没有方向感。无论抬高头还是放低头，都不利于保持身体的平衡，并且很容易产生分力来阻碍向前运动。要看到目标，保持战斗精神，保持好斗，必须坚持到底，不要半途停下或减速，尤其是最后十米左右，最容易减速。

②右摆臂可为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右或其他摆臂产生力，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩膀关节为轴，用两只手和半握拳头快速快速地来回摆动。通常，手不应超过身体的中线和下颌的水平位置，并且向后摆动时，肘部应稍微向外。

③前脚先接触地面，然后弯曲膝盖使其缓冲，然后快速用力推动。请勿在没有缓冲，伸展不足以及容易伤害脚和内脏的同时触摸整只脚。先用前脚掌着地。在重力的作用下，将鞋钉完全推入地面，将鞋钉向后推时反作用力将很大。

④跑自己的跑道，以免因上车道而造成危险事故。

⑤不要说话，笑，环顾四周，很容易分散注意力。

⑥心理学不断自我暗示。努力赶上！我很好”;后面有危险，老虎追赶逃跑。

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训练开始时间：

星期六，星期日，冬季，夏季和节假日，培训是全年滚动的

第一阶段：（2018年5月至6月24日）星期六。星期日第二阶段：暑假培训时间（7月7日至8月24日）进行中

训练时间：8：00-10：00、10：00-12：00、19：00-21：00

第三阶段：（2018年9月8日至2019年3月）星期六。周日培训即将开始

西方体育巨星体育入学考试体育课程表（第三阶段）

星期六19-21上午10-12时（星期六）10-12

周日10-12上午19-21下午16-18

第四阶段：（2019年3月4月15日）突击保证期积极准备第三阶段从属关系：寒假特别培训的特殊安排

事先与教学老师商定了私人教学和一对一，一对三的培训时间，而学生时间是主要的协调安排。

电话入学考试：

【中考体育】50米跑训练技巧、方法

50米跑是一条快速移动的全长跑，包括：基本启动技能，启动后加速运行，中途运行和最后的短跑运行。它对速度的发展，敏感的协调，下肢力量和速度耐力的发展起着重要作用，并促进了学生的艰苦训练。

I.教学方法

1，开始

采用站立式起步，双脚来回站立，左脚靠近起跑线的后部。前后脚趾之间的距离约为一英尺半。落在左脚上，并在前脚支撑下站立在背部。向前看3-5米，保持身体姿势稳定，专心听枪声或“奔跑”密码。

当听到枪声或“跑步”的密码时，请用力踢一下。向后踢后可快速向前摆动，将右腿踢直，然后用手臂快速有力地移动手臂，使身体向前冲，并在短时间内获得最快的跑步速度。

在开始教学中要注意以下几个问题：①让学生体验踢腿的力量。方法：使用对抗练习。②如何集中精神。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不可能在一夜之间实现。为了保持长期练习，您可以在每节课的准备或结束时进行练习。

2.开始后加速

启动后，转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜，让身体的重心缓慢上升。不要一次抬高身体的重心。跑步时，后踏板快速，饱满且有力。摆动的腿主动向前摆动，向下压，并使用前脚支撑地面。双臂与双腿配合，以快速，有力地来回摆动。

在加速跑步教学中，请注意以下问题：①掌握第一步的着陆点。②掌握步伐并逐步增加。③掌握重心的高度和上身的提升速度。④掌握步幅和步幅，并随着运行速度的增加而增加。⑤注意后踢角度和前挥杆高度。踏板角度小，踏板范围大，加速快。前面板略低，以加快动作周期。

3，正在运行

跑步时，后踢的臀部，膝盖和脚踝应尽可能笔直，以完成快速有力的后踢，并使臀部向前。后脚踢出地面后，大腿向前和向上摆动，小腿惯性折叠，并提起同侧髋部。当大腿摆动到最高点时，小腿几乎与后踢平行。在那之后，大腿立即被主动压下，小腿惯性地向前摆动，着陆时脚趾伸直，前脚被用来执行向下和向后的“刮擦”动作。脚落地后，为了减小落地时的支撑反作用力，膝关节略微弯曲并迅速缓冲，使身体的重心迅速向前移动并超过支撑点。

在跑步教学中，请注意以下问题：①注意不要向后倾斜，保持躯干向前倾斜，并利用人体的重力惯性。②注意身体重心的垂直位置。向前行驶会导致摆腿摆动不足；滞后会导致“坐着跑”和踢不充分。③减少身体重心上下摆动，并保持稳定。

4.最终冲刺跑

有两种完成冲刺的主要方法。第一种方法使用冲刺技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐向前倾斜。最后一步是增加前倾力。用胸部或肩膀加速终点线进行冲刺。第二种方法是直接运行。将端点设置为6-8米，保持高速运行以避免减速冲刺。越过终点线后，逐渐降低运行速度。

在最后的冲刺训练中，请注意以下问题：①意志的培养。②减速。③打孔后要缓冲。

第二，专门培训

⑴小步功能：体验脚趾的“刮擦”感觉。（后踏板模式）

high抬高双腿作用：增加运动频率并增加步幅。

（3）后踢的效果：增加后踢的力量。

⑷定点运行功能：开发理想的运行方式。（步幅与步幅频率之间的关系）

⑸上电跑步功能：增加超强度练习的负荷。

⑹变速运行：提高速度耐力。

⑺反向运行功能：提高反应速度。

⑻距离为10米的起跑和加速运行相结合。作用：提高启动的加速能力。

⑼加速距离为30米：提高加速能力并提高ATP-CP能量供应能力。

⑽踩在墙壁的背面功能：提高步幅频率。它是提高节奏的最有效方法之一，也是提高50米性能的最有效练习方法之一。

⑾在斜坡上奔跑，奔跑20至30米。作用：提高快速运行的能力。距离过长，会消耗大量的物理能量，不利于提高50米的性能。

⑿手臂摆动运动功能：裸手和负重相结合。⒀反应练习。作用：增强启动时的快速反应。

三种改善方式

①开展上肢力量锻炼

A.哑铃（快速）举起15次* 3组B.哑铃弯曲15次* 2组C.握哑铃和摆臂30次* 3组要求：从慢到快

②开展背部和腹部肌肉力量运动

A.仰卧起坐：将手放在胸口20次（在30秒内完成）* 3组B，后仰：把手放到背部25次（在30秒内完成）* 3组要求：尽可能抬高高身C，俯卧直腿向上：躺在垫子的背面，在舞台上直腿15次* 3。

③开展腿部力量锻炼

A.向后跑步，抬高腿20米* 10次。要求：体验臀部向前和向后踏板的技术动作。B.斜坡运行（加速运行后为上坡运行）8次。要求：抬起双腿以使臀部向后踢。C.橡皮筋练习：在俯卧垫上，脚用橡皮筋绑住，以使小腿弯曲和伸展。要求：快速屈曲和缓慢伸展，15次* 4组D，手支撑，对角支撑，用橡皮筋绑住一条腿做下背部锻炼。要求：抬高双腿，然后将其放在臀部。25秒* 4组E，深蹲负重15次* 4组要求：缓慢下蹲，快速起床。F.弓步是20米* 5倍。

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