中考体育--中长跑的练习技巧
寒假快到了，许多初三的学生在努力学习的同时，别忘了花时间锻炼以准备明年的中学入学考试。
对于参加三年级体育考试的考生而言，耐力跑是一项必须测试的项目，也是最困难的一项。男生进行1000米跑和女生进行800米跑是测试考生心肺功能的项目。无论是运动员还是初学者，只要他们根据耐力水平以合理科学的节奏分配体力，就可以取得理想的成绩。
候选人通常在运动开始时进行耐力运动，例如定期跑步和固定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟，30分钟等。固定距离跑步可以根据体力选择1500米，2000米，3000米等。
中期锻炼应着重于速度耐力锻炼。练习方法包括间歇跑，变速跑，重复跑等，间歇跑可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复跑可以选择10组100米，5组200米，3组400考生可以根据自己的体力选择。可以从100米快-100米慢，200米快-100米慢等中选择变速运行。在
长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且还必须与跑步的速度相匹配。通常，您可以呼气2到3步，呼气2到3步。随着跑步速度的加快和疲劳的出现，呼吸频率将增加。可以一步一步呼吸。专注于呼气，因为只有充分呼出二氧化碳才能呼吸氧气。呼吸通常与鼻子和半张嘴同时进行。在冬季长途奔跑或狂风奔跑时，为避免冷空气和强气流直接刺激喉咙，应将舌尖向上倾斜，并稍稍舔上pa。
在中长跑中，由于内部器官的工作条件发生变化，氧气供应落后于肌肉活动的需求，因此经过一段时间后，胸闷，四肢无力，呼吸困难，并且降低的运行速度将使继续运行变得困难。这种现象称为“极点”。这是正常的生理现象。当“杆”出现时，您必须坚持不懈地继续跑步，增加呼吸深度，并适当调整跑步速度。这样，将减轻“极”现象，并显着改善身体机能。这是生理的所谓的“第二次呼吸”。
编辑：冯慧慧
长跑考试很可怕？5个技巧，帮你过关！
最近，小编附近的学校里一直传来学生奔跑的声音。年度身体检查似乎即将到来。看着学生们喘不过气来，小编真的讨厌钢铁。因此，本文总结了五种方法来帮助您轻松通过考试！
首先，请提前补充能量
测试前约20分钟，您可以适量喝些葡萄糖。葡萄糖含有大量的能量，还可以补充水分。这是长跑之前的首选。但是请记住不要喝太多，以免在跑步时使肠胃负担过重，或造成不便，这会影响测试结果。
其次，穿舒适的衣服
如果天气不太冷，建议不要穿太多衣服。跑步时，您的体温会升高，并且会出汗很多，因此请务必减少衣服并选择舒适的棉质衣服。另外，鞋子的选择也很重要。舒适地穿旧的鞋子不会出错。至于不知道如何合脚的漂亮新鞋，请在测试后再穿。
三，注意热身运动
在进行测试之前，请伸展身体并适当地热身。头部锻炼，肩部锻炼，腰部锻炼，腿部锻炼，手足锻炼...热身运动可以加快血液在全身的循环，为下一次长跑做准备。
许多人认为预热并不重要，但实际上是错误的。如果您不进行各种热身运动，则可以缓慢奔跑并缓慢移动自己，记住不要过度运动。
跑步的四个规则
跑步时，有许多同学感到很舒服，而且怎么走，那粗糙而凌乱的呼吸，使小编的肺部受到了伤害。请记住，跑步时，您要定期呼吸。三步一气，三步一气可以帮助您找到跑步的规律性，并更快更好地到达终点线。
另外，许多人不知道如何控制长距离跑步的速度。绝对不能接受1000米长和100米短跑速度。首先不要着急，如果您落后于每个人都没关系。似乎前面奔跑的人通常在3,400米后一直走到尽头。
五，跑步后运动
据估计，这里的许多学生应该感到惊讶。什么，跑步后应该锻炼吗？疯？
跑步后，许多人经常坐下来休息，蹲下，躺下，这确实是终点的奇迹。
这实际上是非常危险的。身体高速运动后，它会突然停下来，您会感到强烈的不适感。正确的方法是慢慢走，不要突然停止运动，直到身体的血液平静下来。然后，您可以适当地添加能量。
好吧，这是小编总结的五种方法。牢记这五个要点，长距离跑步测试不再那么困难。现在开始运行。
体育中考1000米/800米，你如何才能拿到满分
4月是身体检查的月份，不仅是4月举行的体育高考，而且是4月的体育入学考试。这对每个体育老师来说都是一件大事，也是每个体育老师最忙的月份。在中学入学考试成绩中，体育成绩的地位越来越重要。在过去几天中，有几个省市宣布将再次提高体育成绩在总成绩中的比重。因此，在三年级时，您是否曾经考虑过参加中学入学考试而获得满分？体育课结束后可以实践以下技巧，您肯定会获得满分。
1000米（男性）/ 800米（女性）测试方法
该项目遵循国际田联的竞赛规则。它从弧形起始线开始使用站立式起始。在发出启动密码之前超过启动行是犯规的。跑道线不得推，拉或阻止其他人进入，也不得被其他人跑。目前，大多数地区的时间都是电子的，人工干预很困难。
技术分析
该项目的完整技术分析可分为三个阶段：站立启动，启动后加速，中途运行和短跑运行。每个阶段都有不同的技术动作。
起步后加速奔跑：听到枪声后，双腿用力踢，后腿迅速向前踢，手臂与两条腿配合快速摆动，使身体迅速向前冲。向外，步幅逐渐增加，步幅频率逐渐增加，上半身保持较大的前倾力并逐渐上升，以便在短时间内获得更快的跑步速度。
跑步：上半身笔直或向前倾斜，头自然笔直，眼睛笔直。拉伸腿部时，脚底应先从脚后跟滚动到前脚，手臂稍稍远离躯干，并以肩关节为轴自然摆动。需要轻快的运动以及平稳且重心的步调和节奏。在弯道中行驶时，车身应向左倾斜，并且倾斜角度会随速度而变化。着陆时，请使用左脚的外侧和右脚的内侧着陆。手臂摆动时，右手臂的摆动幅度大于左手臂的摆动幅度，右肩高于左肩，头部和躯干形成一条直线。进入直路后，应逐渐改变身体姿势以保持平衡。
短跑运行：通常，您可以在最后一条曲线之后运行。在此阶段，您需要发挥力量，加快摇臂并越过终点线。越过线后，行驶速度逐渐放慢，最终停止。
策略
1.在弯道上奔跑。弯道动作占整个旅程的平均值，因此弯道技巧非常重要，弯道更有可能超过对手的距离。因此，练习和修正曲线运行技巧非常重要。首先，您可以先慢跑以巩固机芯，并在掌握技术要求时逐渐提高速度。
2.速度和耐力练习。使用变速运行方法，您可以以1000米的直线速度，弯道慢跑或900米的变速速度运行（跑100米，慢跑100米，慢跑200米，慢跑200米。直到900米米作为一个整体完成）
3.耐力运动。以2000米的恒定速度运行，并以一定的速度运行。
4.力量练习。腿部力量运动可以使用逐步交换跳跃和背部杠铃（10kg-20kg）交换跳跃。
手臂力量运动使用手持哑铃（1kg-2kg）将手臂摆动到位。
考试准备策略
1.着装：符合测试要求，最好穿上适合运动的鞋子和衣服，不要伤到脚，不适合跑步的衣服。
2.考试前：考试前2-3天不能进行高强度运动，以防止运动损伤和体力消耗，影响考试成绩；测试前应先吃90分钟，主要是清淡，注意饮食卫生和安全测试前30分钟，您应做好充分移动关节和韧带的准备；测试前5分钟，您可以进行3-4组30米的短跑，以使身体进入测试状态；测试前1分钟，检查鞋子皮带和裤子垂直跳到位5次，以增强身体的刺激性。
我是一位非知名的体育老师何老师。注意我是我写下的最大动机！
【体育中考】长跑怎样提分？这些技巧你得掌握！
楼晓红
中国共产党人，昆明市第十中学体育教学研究小组组长；
云南省体育教师，高级教师；
云南省中小学幼儿园“楼小红名师工作室”的主持人；
优秀的专业技术人员，享受云南省政府的特殊津贴；
云南省委组织部联络专家；
昆明市首席高级教师；
云南省“国家培训计划”培训专家；
云南师范大学第一届基础教育专家。
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记者：蔡小雷
摄影：李海西
制图：李春涛（实习生）
编辑：于素艳
编辑：杨定佳
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