【初中体育技巧】

时间:2020-11-3 作者:菜鸟编辑

初中体育考试坐位体前屈,一定要注重细节和方法!

在中国招生体育考试中,坐前屈通常占20分。有些地区是选修课,有些是必修课。它主要是测试身体柔韧性的项目。满分:男孩21.6厘米,女孩23.5厘米。

对于某些已经练习舞蹈的考生来说,这种练习非常容易,但是对于大多数考生来说,如果他们想取得良好的成绩,就必须紧握牙齿。进行锻炼时,韧带肯定会很痛苦。有些学生无法跟上。如果他们反复退缩,他们的分数将不会提高,因为韧带也很灵活。例如,您可以在正常测试中将10CM推入,而在一周的练习后再推12CM。如果几天不练习,您可能会回来。10厘米,这对学生来说是最麻烦的地方,也是坚持的最困难原因。只有打败自己才能提高分数。体育考试表明,您正在为自己的极限而战。如果您赢了,您将突破极限。你可能不如输掉的好。之前。

除了通常会承受韧带拉伸的痛苦外,考试还应注意正确的方法,这将帮助考生获得最佳成绩。考试前通常需要等待一段时间。在这段时间中,不要闲着,或者不停地伸展韧带,或者请同学们帮助伸展它们,因为韧带会在短时间内记忆犹新,这将提高您的成绩。在某些地区,您不会脱鞋,而是在测试设备推垫上添加2CM厚的正方形以抵消鞋底的厚度。该要求将在考试前几天通知,您可以准备一对。当然,鞋底较薄的鞋越薄,性能会越好,如果脱鞋,则不会添加该块。

测试设备配有大魔术棒或伸展带,可固定双腿的膝盖位置。考试期间,双腿并拢,双腿伸直,双臂放平,手掌张开,手将平行并同时工作。向前推进。在就座位置进行向前屈曲测试的机会只有一次,因此必须对运动进行标准化。不要用惯性推力,不要使双手向前和向后弯曲,不要弯曲双腿,并且以均匀的速度向前推手。

初中体育 | 中考体育秘笈之一分钟跳绳攻略

01

关于规则

关于

当然,如果您想成功使用跳绳,则必须首先熟悉“一分钟跳绳”规则!那么,规则是什么?请看不起!

1

场地设备:平坦而坚硬的地面。跳绳电子计数装置。

2

动作规格:单脚或双脚跳跃。每次绳索必须穿过头和脚时,方向都是相同的。只摇一摇。

3

考试方法:每个人都计算每分钟跳绳的数量。监考人员发出“准备开始”密码,并同时打开秒表。考生应将跳绳手柄保持在准备状态,并保持手腕静止。记录一分钟内的完成次数。每个人可以测试两次(如果候选人申请第二项测试,则在第一项测试后休息10分钟,然后再进行第二项测试),并获得最佳分数。

02

关于提示

关于

首先,用一只脚踩住绳索,将两端拉到肚脐的胸部位置。

绳子的主要部分是我们的手腕。将后端握住绳索手柄。保持双手和手臂靠近身体,并使用手腕减小绳索的周长。手掌不应朝上。尝试向下或相反。

保持身体挺直,但不要僵硬,自然弯曲和直视前方。

跳高不要太高,通常在3-5CM之间,着陆时略微弯曲膝盖。

跳膝通常是笔直的。小腿不应明显弯曲膝盖。

在跳绳过程中,我们必须以一定的节奏呼吸并放松全身。如果

的绳索在跳跃过程中被钩住,请说明

1.跳绳的长度不适合您。

2.跳跃的高度不够或跳跃的时机与手绳不兼容,这是协调问题。

3.如果下半场很容易站起来,那就是身体上的问题。

03

关于培训

关于

1.在课余时间,我们可以使用脚垫的简单动作来增强脚踝的韧性和强度。

2,模拟跳绳。目的是练习尽快用双脚跳的能力。

04

关于注意

关于

1.跳绳者应穿着柔软,轻便的高帮鞋,以避免脚踝受伤。

2.绳索柔软而坚硬,粗细适中。初学者通常应使用硬绳,但如果熟练,可以改用软绳。

3.最好选择软硬的草坪,木地板和泥泞的地面。不要在坚硬的水泥地面上跳绳,以免损坏接头并容易引起头晕。

4.跳绳时必须放松肌肉和关节,并且必须协调脚趾和脚跟以防扭伤。

5.丰满的身体应同时使用双脚来抬起和落下。同时,跳动幅度不宜过高,以免因负荷过大而造成关节受伤。

6.在跳绳之前,让脚,腿,手腕和脚踝做一些准备活动,在跳绳之后放松活动。

05

关于补品

关于

影响一分钟跳水表现的因素分为三个主要领域:技术,力量,耐力和心理素质。没有力量和耐力就没有技术。没有力量和耐力就没有技术;技术,力量和不良的心理素质是没有止境的。

请记住,除了掌握跳绳技巧和定期进行体育锻炼外,您还必须注意保持良好的心态。至少你必须学会​​冷静一分钟。

初中运动| 800m或1000m中长跑训练技巧

干货!中考体育排球垫球技巧及训练方法

排球作为中学入学考试的三种球之一,自16年以来就开始实施。应该说,项目本身仍然很困难,但是通过科学的培训方法,许多学生都取得了理想的成绩。

场地布置

场地位于平坦牢固的地面上。鼓励鼓励区在体育场内设立场地。设置要求如下:

的长和宽均为3米,会场周围有明显的标记线;在场地周围设置判断球高的标记,标记在地面上的垂直投影距离同一侧的标记线1米。确定的高度应综合考虑设备的计数方法和排球直径等影响因素,以确保高度符合要求;标记设置的其他注意事项由每个地区根据设备的实际选择确定。男孩和女孩的测试场地应分开设置。

考试球

测试球是排球(不能使用软排球)。它的重量为230-270克,周长为650-670毫米。球内的气压符合排球比赛规则的要求。

测试操作规范和要求

听完报告后,考生进入测试区域,将球扔到位,并在第一次成功填充后开始计时。个人必须双手向前连续挥动球。所需的高度。

每次测试不到1分钟。每个人测试两次,并获得更好的分数。

如果球尚未超时,则球已经着陆或犯规,则测试结束;如果超时,则测试将在指定时间后自动结束。男孩坐垫的高度(从地面到球的底部)不少于2.35米,女孩的高度不少于2.15米。在测试过程中,方法是正确的,并且可以计算出符合要求的缓冲球。计算缓冲球的数量。

考生应对球引起的后果负责。测试人员将对任何犯规行为的后果负责。在测试结束时,球垫的数量将是犯规时设备记录的数量。以号码为准。

犯规

传球X({}}踩到标记线或离开测试区域X

考试要点和错误

准备姿势要点:分为轻微蹲准备姿势,半蹲准备姿势和低蹲准备姿势。

容易犯错误:姿势太高或太低,只要弯腰而没有膝盖。

球碰到手臂的点和击球点:使用一个平坦的表面,该表面由两个前臂的半径内侧形成,距离前臂腕关节约10cm;球的底部。

容易犯错误:1.球击中了手腕2.铅球背面的下部3.单臂铅球

两臂被夹住,直臂碰撞点:两臂向前夹住,插入球下方,然后抬起肩膀,上肘,按压手腕并抬起臂来击球。

容易犯错误:没有举起肩膀的动作,导致两臂没有被夹紧,使肘关节屈曲的力量,抬起前臂将球击中。

行动要领

考试的基本动作是填充,因此练习填充技巧并不难获得高分。

尽管这是最基本的技术,但相对容易学习,但是许多学生未能掌握技术要领,从而导致垫球运动不正确,并且容易在考试中出错。

练习方法

1.垫上固定球:两个人一组,一个人将球固定在小腹的高度,另一个人从准备好的位置开始进行填充动作,但不填充球那个行动。

2.投球:两个人投掷垫子。球必须准确投掷。尽量固定球的高度,速度和着陆点。

3.靠墙自我填充:一个人,一个球靠墙。需要约1.5米的距离,仔细了解运动的顺序,体验运动要领,注意击球位置。

4.垫子:先练习就位的垫子,然后练习移动垫子,逐渐增加练习的难度,但是在上述练习中,必须使用前垫子球。

摄影技巧分享:体育摄影之我们从奥运会中学到的经验

运动摄影是一种永恒的技术和艺术形式。当我们进入NFL年度第97季的亮点之时,是时候抓住这个绝佳机会,评估并应用一些在奥运会上重点报道的令人兴奋的体育摄影课程。这些是通用的体育摄影花絮,可以应用到我们更广泛的摄影工作中,无论您是打算吸引一些您最喜欢的NFL球员,还是只是想学习一种与冠军紧密联系的工艺。当今的技巧和窍门主要适用于体育摄影,但其中许多都是完全可用的。

无论您是在田径场,高中田径场还是在野外射击,或是在奥运会上射击,都需要在不同的位置拍摄,所有这些位置都需要不同的照明,角度和人群。这是体育摄影101。像进行任何照片拍摄一样,如此广泛的预计划是关键。确保您在指定的时间内可以在不同位置之间进行物理访问,并确保最佳拍摄位置。他们中的许多人还需要非常不同的设备,因此请将它们纳入您的计划中。确保您的设备符合活动规定也很重要。例如,2012年伦敦奥运会禁止使用长度超过30厘米的镜头或三脚架-您不想露面,发现一半的设备被禁止使用!

奥运会很少会受到沉闷的人群的影响,但是对于规模较小的体育赛事(或音乐节),您可能不想要一堆空座位或不想在后台看电影。作为一名运动摄影师,您将想要找到最能捕捉您动作的戏剧性和悬念角度。如果要将人群排除在射击之外而将注意力集中在动作上,则可以选择一些选项:尽可能高地射击并向下射击,尽可能使用运动镜,或降低光圈来向前移动焦点并排除背景。如果所有其他方法均无效,请将您自己转移到另一个位置,并从可以完全消除问题的角度进行拍摄。毕竟,我们将其称为运动摄影是有原因的:不要害怕专注于运动!

了解您的运动,显然,无论您是谁,您都想知道自己在体育摄影冒险中的身份,但是了解运动员本身及其行为可以带来好处。赛前进行的研究越多,捕捉完美运动摄影照片的机会就越大。体育摄影大师大卫·布莱克(David Black)回忆起他为2004年雅典奥运会迈克尔·菲尔普斯(Michael Phelps)拍的“哇”照片所做的准备:“我记得迈克尔的自由泳笔触模式,并且知道他会50米后用两次呼吸标记。知道了这一点,我选择了一个合适的上置摄像头位置,以便可以在水中略微拍摄和捕捉迈克尔脸部的单个图像。这是在他冲刺获得金牌之前最后一口气。 ”

转换为黑白。黑白在许多摄影学科中都很常见,但在体育运动中的使用率却很低。造成这种情况的部分原因是,大多数运动都是丰富多彩的,从球场的鲜绿色到游泳池的蓝色,再到运动员的详细制服。但是,有时这可能会令人不知所措,尤其是在背景中还有其他许多视觉元素(例如人群和座位)的情况下。如果要丢弃因拍摄而遭受的拍摄,请首先尝试将其转换为黑白-您可能会发现它从太忙的事物变成了值得构图的体育摄影照片。

平移

使用高速运动吗?与主体平移是一种出色的技术,可以真正为商品提供非常清晰的主体,背景模糊(捕捉运动感),但它也需要大量的实践和决心。您选择的快门速度对于良好的摇摄至关重要,并且很大程度上取决于拍摄对象的移动速度,但是一个好的起点大约是1/20秒,然后从那里开始进行调整。与被摄对象一起移动并将其保持在框架中,然后仅在获得平稳且一致的运动后才按下快门(切记在快门关闭后进行跟进,就像挥舞着棒球棒一样)。三脚架将对此有很大帮助,但是只有在对象的运动可以预测的情况下,否则,握住光学镜头是前进的道路(无论如何,这都是一种好习惯)。

与主题的距离是体育摄影的另一个考虑因素;在近距离拍摄时,将镜头居中更困难(因为被摄对象似乎移动得更快),因此请避免回到正轨或在看台上抬头,使生活更轻松。最后,与大多数其他静止照片不同,您不希望平底锅具有干净的背景。它的整体目的是使背景中的许多事物变得模糊,为此,您需要在背景中进行许多事物!如果一切都十分之一,那么就不要沮丧-这是一个把戏,即使专业人员之间没有任何一致性。这将我们带到了极限运动摄影技术(适用于任何摄影领域)。

需要10张好照片?然后,您至少需要拍摄10,000张照片。好吧,也许这个比率不是那么极端,但是多于少肯定是更好的。毕竟,数码相机非常方便拍摄。

体育:开始骑自行车的十大技巧

简介:也许您没有骑自行车一段时间,或者您是一个完全的新手,无论您是想开始健身还是只是为了娱乐,一件事是可以肯定的,毫无疑问,您将有很多问题要问。设备及设备在那里。因此,这里有一些技巧可以帮助您。

1.选择自行车:首先,您需要选择一种适合自己的自行车。随着时间的流逝,毫无疑问,您会越来越喜欢骑自行车,并且您的注意力可能会改变。它变得更广泛,但最初您需要一个起点。最常用或最畅销的自行车是:公路自行车快速,轻便,适合在公路上行驶。山地自行车用于赛道和崎terrain的地形;混合动力自行车用于公路,地铁和城市自行车的交界处;它们主要用于较短的平市骑。因此,您应该选择适合您需求的自行车类型。

2.选择合适的自行车尺寸:选择所需的自行车类型后,下一步就是获得合适的尺寸。很难低估这一点的重要性。正确使用将确保您骑行时的舒适性和效率,同时确保您保持尽可能稳定,从而确保安全。大多数自行车商店都会提供专家建议,因此如果您在线订购自行车并确保已完成研究,请务必小心。

当我们讨论这个主题时,请确保您有一个鞍座,并且对您也有用。不要忽视这一点,因为它可能会导致一些不舒服的乘坐。自行车上的另一个主要“接触点”是踏板。对于初学者来说,最好的方法是从平底鞋开始,然后在能力和自信心增强时开始使用脚趾鞋。

3.选择合适的头盔:为了骑行安全,头盔是必不可少的部分。在过去的20年中,头盔的设计已经走了很长一段路,所以无论您选择哪种头盔,都将看起来就像保护自己一样安全。价格各不相同,但最重要的是确保您的裤子不要太紧或太松。

4.选择合适的骑行服装:您决定穿哪种自行车取决于自行车的类型和骑行方式以及预算。但是,就像大多数与骑自行车有关的事情一样,选择的余地很大,您实际上不需要花费很多钱。作为基本规则,如果您通勤半小时,请尝试穿着舒适的衣服。几乎所有的骑行装备都是以这种方式设计的,并通过人体工程学设计,透气性和元素保护,提供了更大的舒适度。

5.自行车的基本维护:链条:如果未润滑链条并保持适当清洁,则链条很容易磨损,因此,在重新涂上适当的润滑剂之前,请每周擦拭一次。市场上有几种油,但是三合一油可以解决问题,只记得清除多余的油即可。刹车:每次骑行之前,请确保它们工作正常,进行润滑并检查刹车片的磨损量。

齿轮:保持清洁和再次润滑,它们将继续保持良好状态。一旦您的齿轮变干并暴露于道路上的腐蚀性元素,它们将停止运行并最终失效。值得注意的是,如果您对如何维护自己的自行车有任何疑问,请不要躲避并将其带到自行车商店。

6.保险:大多数房屋保险保单都有一定程度的保护,但是请仔细检查细则。它们可能无法涵盖运输中的自行车,并且可能存在上限,无法涵盖更昂贵的山地和公路自行车。如果您在旅途中发生意外,还需要确保自己有保险。

7.填满轮胎:我看到很多人骑着半空轮胎,甚至是完全空的轮胎,到处乱跑,不要成为其中之一。如果将轮胎压力保持在最小压力和最大压力之间(如印刷在轮胎侧壁上的压力),则在许多方面都对您有利。首先,由于滚动阻力较小,因此骑乘起来会更容易。其次,您将减少“夹伤”的风险和轮胎的潜在损坏,并且将减少撞弯的风险。根据经验,您需要对道路上的轮胎施加更大的压力,而对赛道和越野自行车施加较小的压力。

8.备件:如果您打算骑车去商店的时间超过几分钟,那么值得打包一些备件,以确保您可以在需要时回家。亮点包括泵,备用管,轮胎拉杆,即时贴片和小型多功能工具。如果您还不知道如何做,那么在冒险之前值得更换内胎。

9.加入俱乐部:无论您是新手还是经验丰富的骑手,这都是从自行车中获得最大收益的好方法。有什么比和志同道合的自行车手更好的学习方式?

10.知道工作与休息的结合:您的雄心壮志以及闪亮的新自行车和闪亮的设备会很容易使您眼花azz乱。但是不要先跳起来。例如,您一周真的可以每天通勤30公里吗?切实实现自己的目标并逐步提高骑行能力,以确保两者之间有良好的休息。这不会削弱您的热情或使您筋疲力尽,并且您将更有效地获得培训的积极效果。

以下是开始骑自行车的10条提示,希望对您有所帮助。

2018中考体育评分标准公布!附各项最全训练方法和满分应试技巧!

2018年,中学入学体育成绩为30分。在中学入学考试的这一阶段,每一点对考生都是有价值的。那么,入学考试的最佳成绩是多少?如何获得高分甚至完美分?

让我们来看看2018年上海高中入学考试运动评估标准,以及训练方法和技能,以及在身体检查中获得满分的专业作弊技巧!

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作弊如下〜

1000米(女子800米也适用)

如果您想获胜,请跑1000米,并始终保持训练以不断提高耐力和速度。如何在1000米处训练?培训期间要注意什么?您可能希望继续往下看。

I.速度和特定能力练习

1.准备活动:通常慢跑1,000米,然后在适应后慢跑1500米,不断延长跑步距离并增加耐力。另外,可以进行各种伸展训练,协调训练,冲泡,弹性跑步训练。

2.速度训练:30m,60m,80m,100m,150m速度训练,这是中短跑阶段需要的,主要是为了提高特殊能力。

二,力量小,一般的耐力训练

1.准备活动:慢跑1500-2000米以增加耐力。如果情况允许,您可以练习冲刺和弹性跑步,以增加腿部力量和挥杆速度。

2.持续练习:用杠铃跳到台阶上,以改善身体健康,增加腿部力量和抵抗力。

三,多次身体锻炼

1.一步:经典的训练方法,很多人都会以这种方式进行训练,效果很明显,它将有助于增强踩踏的感觉。

2.摆臂运动:向前看,不要摇晃身体,手臂自然摆动,并不断提高摆臂的速度,直到手臂疲倦为止。

3.开始练习:开始非常重要。因为启动速度快,所以可以帮助您抓住优势。因此,您应该在平时练习更多。您可以要求同学帮助您下达命令,迅速挥动手臂并助跑。

4.韧带练习:在跑步过程中,韧带很可能会拉紧,尤其是在疲劳状态下,因此,为了避免受伤,您需要充分按压韧带。

50米

50米跑的完整技术分为四个部分:启动,启动后加速,中途运行和冲刺完成运行。除起始位置外,其他三个部分都是无关紧要的渐进运动过程,其中中途运行是最重要的部分。

我开始

采用蹲举方法。最好将重心稍稍移至起点的“就绪”位置,并将肩关节伸向起点或稍稍超出起点。当您听到“就绪”密码时,请集中精力收听“运行”;听到“奔跑”的声音后,依次踩下您的后脚和前脚,同时用力推动您的手,并注意力的方向。

踩踏力越大,从静止状态变为运动状态的反作用力就越大。保持身体的重心逐渐升高,避免停顿,并有效利用下蹲开始时产生的运动惯性。

其次,加快跑步速度

启动后,转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜,让身体的重心缓慢上升。不要一次抬高身体的重心。

注意加速:①掌握第一步的着陆点。②掌握步伐并逐步增加。③掌握重心的高度和上身的提升速度。④掌握步长和频率,并随着运行速度的增加而增加。⑤注意后踏板角度和前摆高度。踏板角度小,踏板范围大,加速快。前面板略低,以加快动作周期。

三,跑步

加速运行后,它进入中途运行,这是50米运行的重要组成部分。

注意:向前看,不要向上或向下看。抬起头,看不到在路易斯面前抢路的危险,不会引起碰撞和跌倒,也不会导致您的体重和跌落危险;低下头,没有方向感。无论抬高头还是放低头,都不利于保持身体的平衡,并且很容易产生分力来阻碍向前运动。要看到目标,保持战斗精神,保持好斗,必须坚持到底,不要半途停下或减速,尤其是最后十米左右,最容易减速。

右摇臂为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右或其他摆臂产生力,则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩膀关节为轴,用两只手和半握拳头快速快速地来回摆动。通常,手不应超过身体的中线和下颌的水平位置,并且向后摆动时,肘部应稍微向外。

前脚接触地面,弯曲膝盖,然后快速向后踢。请勿在没有缓冲,伸展不足以及容易伤害脚和内脏的同时触摸整只脚。先用前脚掌着地。在重力的作用下,将鞋钉完全推入地面,将鞋钉向后推时反作用力将很大。运行自己的跑道,以免因偷车道而造成危险事故。

进行了四次冲刺

有两种完成冲刺的主要方法。

1.使用冲刺技术。在接近终点线的几步中,身体逐渐向前倾斜,最后一步是增加向前倾斜,并使用胸部或肩膀加速终点线进行冲刺。冲刺太远或太近都是不好的。恰到好处的时候会有意想不到的收获,也就是说,很容易使裁判员紧张并按照表加快动作,这有利于提高成绩。

2.直接运行。将端点设置为5-7米,并保持高速运行,以避免减速冲刺。

此外,您必须在最后的冲刺跑中注意安全性,也就是说,在冲刺结束后继续按自己的方式跑,等待团队成员放慢脚步,然后越过跑道聆听结果。这样可以避免团队成员冲刺后期有碰撞现象,尤其是穿钉鞋时,要多加注意。

以上是运行过程中的技巧和方法。如果要在跑步中取得良好的成绩,则必须注意日常学习和生活中的练习,尤其是体育锻炼和力量训练。熟练掌握技术后的有效实践必将产生良好的效果。

篮球

I.到位运球

现场运球是旅行中运球的基础。掌握正确的运球方法是关键。

1.方法:运球时,用手掌的边缘触摸球;手掌不能触摸球;施加力时,手指和手腕控制球的方向和速度;非运球运动员,举起手臂以保护球。

2.要点:保持正确的身体姿势,体验手压和欢迎球的动作,抬起头来,然后用眼睛看球。运球时,应交替放松和放松手臂动作,并抓住手的位置和力量以接触球。

3.容易犯错误:

(1)运球时身体姿势不正确,不是弯曲膝盖而是弯腰。

(2)往下看时,不要看球而注意场上情况。

(3)当运球次数少时,手指和手腕的动作僵硬而放松。运球高时,肩膀没有力,球也不会跟随手。

4.更正:

(1)在进行盘带练习之前,请进行身体姿势锻炼,要求球员弯曲膝盖,拉直腰部和抬起头。

(2)添加一些熟悉的辅助球练习以增加球的感觉,从而使球员逐渐将眼睛从球上释放。

(3)您可以与教练练习徒手运球,并体验手臂的运球。

其次,运球开始和停止

要求:在紧急停止期间,重心会降低,并且将手直接按在球拍的前面。要稳定停止,请快速启动。改变速度运球时,应掌握高低盘带的节奏,并注意突然加速。

三,转手运球

1.方法:以右手运球为例。当防守者或障碍物向右突破时,请先向左运球,然后再向右改变方向。在顶部和后部,从右侧向左侧前方投篮。同时,右脚向左前进,上半身向左转。您用肩膀保护球,然后运球加快速度。

2.要点:在经过之前必须采取吸引人的动作,在改变方向时必须突然采取措施,换手后应立即侧向加速并向侧面加速。

3.容易犯错误:

(1)换手时,球距离球太近或太远,球的位置不正确;

(2)换手后未能侧身保护球,这是一个错误。

4.更正:

(1)练习时要强调身体前部的距离,按一下球拍的正确部位并加快速度;

(2)加强运球的基本做法。根据球的运行方向,正确按下球拍的不同部分,反复练习推,拉和改变方向的运球。

要求:运球动作和步法必须协调一致。在实践中,交替进行左右运球,高和低运球,快和慢运球,以提高运球能力。

排球

首先,准备姿势

1.分:分为轻微蹲准备姿势,半蹲准备姿势,低蹲准备姿势。将球靠在墙上时,请保持下蹲姿势。半蹲位置需要您的脚直立,膝盖弯曲,上半身向前倾斜以及重心向前倾斜。膝盖的垂直线应该在脚趾的前面,手臂应该放松并自然弯曲在腹部的前面。

2.容易犯错误:(1)姿势过度或姿势太低(2)只能弯腰而不屈膝

3.纠正方法和实践措施:

练习方法1:针对正确动作要点重复徒手练习。在教学中,将学生分成3至5人的小组。首先让学生自己看图片,讨论正确的动作要领,然后学生对图片进行模仿练习。老师在游览指导过程中纠正了错误的动作。

练习方法2:学生在墙上做徒手练习。在教学过程中,我用粉笔预先在墙上画了一定的高度线(根据学生的身高画出不同高度的线),以便学生将膝盖弯曲蹲在墙上,然后将上身倾斜稍微向前。站立时,每个学生的膝盖关节不应高于他前面的墙上的线。经过反复练习,学生可以建立正确的姿势,为持球练习奠定基础。

练习方法3:用双手练习触地得分。也就是说,学生用两只手将球向左移动两步,下蹲,用手将球触地,然后朝相反的方向做同样的动作。学生理解动作后,老师可以要求学生听密码或观看老师的手在左右前,后,左,右进行快速移动的球练习。

其次,球触及手臂并击中球

1.点:使用一个扁平球,该扁平球是在前臂腕关节上方约10厘米处的两个前臂半径内形成的;球后部的下部。

2.容易犯错误:(1)球击中了手腕,因为接触面很小,结果是球不稳定。 (2)在球正下方击球(向上自拍)球的撞击)的结果是,球直线上升,无法接触墙壁或接触更高的墙壁,并且球无法正常弹回。(3)用一只手臂击球。

3.纠正方法和实践措施:

练习1:练习击打固定球。在练习中,三个人拿着一个球,一个人将球握在腹部前,一个人练习击球,另一人站在他们的侧面,观察击球手的正确形状和击球姿势,并提醒和给正确。同时,应将重点放在持球者上:不能无意识地提起球以引起击球手的错误动作。经过几次练习,三个人的角色互相交换。经过反复的练习,学生可以理解应该在哪里击球。

练习方法2:一个人自己做。根据练习1,每个人都有一个球,站立在墙前,将球保持在前臂和墙之间,并用下肢伸展,以了解球与手臂之间的位置关系以及正确的姿势。击中位置。在此练习中,学生可能在开始时难以控制球。这时,教师应该使用“放大倍数法”来鼓励和赞扬即使是有所改进的学生,也要建立对实践的信心。同时,教师应加强巡逻指导,使学生更快地建立正确的动作定型观念。

夹住三两臂,直臂撞击

1.点:双手向前夹住,插入球下,然后抬起肩膀,上肘,按压手腕并抬起手臂,击中球。

2.容易犯错误:没有举起肩膀的动作,导致两臂无法夹紧,因此利用肘部弯曲的力量抬起前臂来击球。

3.纠正方法和实践措施:

练习1:强调肘部弯曲的危害,并在练习时经常提醒。例如:肘部弯曲,球不能很好地弹出;如果不伸展手臂,则球容易掉落,击球次数减少。

练习方法2:运用学生与球同行的练习。两个人有一个球,一个人把球放在正确的位置,直走,另一个跟随,观察练习者运动的正确性,并时刻提醒他们,以免肘部弯曲。如有必要,用布条绑住两条手臂,这样学生就可以感觉到被夹紧的手臂是什么样子。对于在以上两次练习后仍无法掌握正确动作的学生,可以用布绑住手臂。即,从业者的两条手臂绑在一起并用一块布条向前伸展,这样他们就可以体验到直臂的感觉以及两条手臂的夹紧。

练习3:提醒学生举起肩膀。初学者可能不太了解抬肩运动。教师可以使用一种简单易懂的方法:要求学生以准备姿势将手臂伸直在身体前面,并在此基础上收缩头和颈。由于肩部和头部的位置是固定的,因此只要缩回头部和颈部,肩膀实际上就会抬起。

第四,根据从墙壁反弹的球,合理控制击球力

1.重点:根据距离,球的速度等,使用合理的身体姿势和手臂运动控制来控制球的力量。入学考试的要求是:与墙壁的距离为1.50米,扔在墙壁上的球必须在地面1.50米以内。这就要求学生使用距离较短,力量较小的击球垫,即使用全身协调的动作来迎接即将来临的球,并且身体的重心随着击打动作而向前和向上移动。

2.容易犯错误:当功率较小时,很容易丢球。

3.纠正方法和实践措施:

练习方法1:先近距离练习墙,然后慢慢过渡到稍长的距离,直至1.50米。如:首先距墙壁约20-30厘米,让球在墙壁与前臂之间来回运动,如乒乓球的弹跳练习,在更好地掌握此动作的情况下,然后逐渐增加距离如40厘米,50厘米...最大1.50米,因此您可以感受到力量的力量。

锻炼方法2:练习高水平和低水平运动。每个人需要一个球,在同一位置放几个高球,然后放几个低球,再放几个高球。例如,在3个低球之后,立即2个高球...在此基础上,老师可以使用密码指导学生更改球的水平。例如,从低(高)球开始,当您听到老师的哨声时,立即更改您的力量并调整到高(低)球的位置。让学生发现球应该走多远。应该使用多少力量?在练习了自我填充之后,学生对球的距离和强度有了一定的了解。熟练掌握此练习后,将其应用到墙垫上,即:在墙前听老师的密码,做近距离和远距离转换垫练习,学生可以合理地控制自己的力量自己的力量,从而提高球靠墙的技巧水平。

五,方向控制

1.重要说明:直接来到球上,并采取正确的动作将球直接放在您面前。

2.容易犯错误:两臂不在同一平面上,球击中了一只臂。

3.纠正方法和实践措施:

练习方法1:强调学生的注意力。有许多练习可以提高学生的注意力。例如,在上课前的准备部分,学生可以安排聆听球的声音并观看球的反弹以进行跳点练习。就是说,老师将球垂直投掷,并大力将球投向地面,以便学生可以看到球并在球反弹时进行就地练习。您还可以观看老师的手势来进行向前,向后,向左,向右移动球练习……通过这些方式重复练习,以达到提高学生注意力的目的。

练习2:练习将球击至固定位置。如:将球放入距离自己3米的筐中。在教学中,我将学生分成相等数量的组。每组学生被半径为1.50米的弧形包围,并将球放在篮子里。精通此练习后,您还可以进行小组比赛。每个学生都需要连续打20个球,而累积的进球数将是赢家。

练习3:练习将球击到墙上的固定点:根据练习(2),在距地面1.50米的墙上画几圈,并要求学生将球打在上面圆圈或老师在墙上设计了一些有助于吸引学生注意力的图案,并要求学生将球打到老师规定的图案的某个部分。例如:在墙上画一朵大花,要求学生练习将球放在老师要求的某个花瓣上,等等。通过这些直接或间接的练习手段,以达到改善学生对壁垫球方向的控制的目的,从而提高体育入学考试的成绩。

第六,全身协调

1.重点:上下肢的协调

2.容易犯错误:仅使用上肢力量,上下肢不协调

3.纠正方法和实践措施:

练习1:进行更多的徒手练习;重复手臂和墙壁的重心向上和向下移动。

锻炼方法2:锻炼以增强全身协调能力

简而言之,要提高中学体育课入学考试中排球对墙垫的成绩,不仅需要学生高度重视。同时,作为老师,在练习过程中应对学生的错误动作给予正确的分析和指导,使学生可以更快,更好地掌握正确的动作要领,形成正确的激励方式,因此,学生在考试中获得高分不再是奢侈品。

游泳

I.持续训练

氧化,耐力

游泳距离长,速度适中(太慢,无法充分激活有氧代谢系统)。提高人体的有氧代谢能力,从而增加耐力。优点是这种培训方法适合每个人。

缺点:它对速度没有太大影响,过程单调乏味。

第二,任意速度训练

氧化和部分发酵过程,持久性,持续的速度。

这种训练方法是对连续训练方法的补充。通过快慢游泳,您可以增强训练的乐趣。在阶段之间的短暂,快速游动中,还可以通过发酵过程获得能量,从而提高持续速度。

例如:“梯形训练法”-先快后慢游泳,然后先快又慢游泳两次,直到快四倍和四倍充满。这种培训方法同样适用于任何人。

三,间歇训练

氧化和发酵过程,持久力,持续的速度。

两次运动之间有一个间隔时间,严格控制休息时间,该间隔时间的长短可通过测量运动员的心律来控制。关键是运动员要在完全康复之前开始下一组练习。在训练中,将不同的DIRT(距离,间隔,恢复时间)四个因素结合起来以达到不同的效果。

分为两类:“慢间隔训练”和“快速间隔训练”。休息时间与运动时间的比值大于1的是“快速间隔训练”,其重点是连续速度训练。否则,发展耐力是“慢间隔训练”。

优点:DIRT的调整使这种培训方法适合所有人。更有意思的;使运动员承担更大的负担,并具有良好的动机。

第四,目标设定训练

发酵过程中,磷酸肌酸,部分氧化,持续速度,肌肉力量,耐力。

也称为重复训练。根据指定的时间多次重复该方法一定距离。控制间隔,使呼吸和心率基本恢复。训练强度高,但是重复次数少。

设定目标的训练训练强度很高,因此安排应分散而不要过度劳累。

第五,短破折号训练方法

磷酸肌酸,发酵过程,爆发速度,肌肉力量。

一种全速训练的方法。设定目标训练之间的区别在于,短泳训练方法的距离较短(不超过25米),并且您必须全力游泳。两次运动之间的间隔应更频繁。呼吸和心率应恢复到安静时间附近的水平。这是改进和改进快速技术的好方法。

例如:“梯形训练法”-先快后慢游泳,然后先快又慢游泳两次,直到快四倍和四倍充满。这种培训方法同样适用于任何人。

有哪些培训方法?(编号的训练方法)

连续1200适应,短距离测试,连续1000

变速1200自适应,短距离测试,50快+50慢,100快+100慢,200快+200慢,200恢复

更改车道并继续游泳,通常会计算错误的圈数,换车道是一种方法:50米即可换一次车道,8条深车道又可以达到400米,...

站立跳远

1.一项完整的站立式跳远技术动作包括四个部分:预摆,起飞,飞行和着陆。

1.预挥杆:左右脚站立,与肩同宽,来回摆动手臂,向前挥舞时伸直双腿,向后挥舞时弯曲膝盖以降低重心向前倾斜上半身,然后双手向后摆动。

要点:上肢和下肢协调一致。摆动时,它们弯曲并降低重心,并且上身向前倾斜。

2.起飞和飞行:快速又用力地踢脚,同时从前到后和向上稍微摇动手臂,向前跳跃并向上飞行,充分展现您的身体。

要点:快速而有力的蹬踏,腿部蹬腿和手挥杆的协调,充分的空中展示,以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.着陆缓冲:抬起腹部,抬高腿,向前伸小腿,同时向后摆动手臂,弯曲膝盖以缓冲地面。

要点:把握小腿向前的时机,向前伸胳膊并向后摆动,着陆后不要向前伸。

二,站立跳远练习的注意事项

1.尝试选择平坦但不太硬的地面进行练习,例如舷梯,地面,地面,沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.为提高爆炸力而进行的练习,重复次数通常不超过10次。必须重复练习十多次以上,以提高力量和耐力。

3.在跳远中,从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度(8个角度)在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生:脚踝角度53-57°,膝盖角度90-96°,臀部角度59-76°,手臂角度36-44°,起飞角度42-45 °,向前弯曲角度53-58°,向前延伸角136〜140°,着陆角64〜71°。

脚踝,膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度,较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用,同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重,迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大,越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量,而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小,同时保持身体平衡。

4.在实践中,只有抓住力量和技术的两个主要矛盾,充分注意力量练习,不断改进技术,并将两者有机地结合起来,才能不断提高站立跳远的性能。

三,助跳跳练习

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法:双脚左右站立,脚趾平行,弯曲膝盖,下蹲或半蹲,然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿,使臀部,膝盖和脚踝完全伸展。同时,您的手臂应大力向前摆动。最后,用脚尖抬起地面,用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次,重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿,脚底和踝关节力量的练习。

动作方法:拉直上半身,拉直膝盖,双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量,用前脚快速跳动,当脚离开地面时,脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时,可以指定跳跃时间(30秒至1分钟)或跳跃次数(30至60次)。在行程之间跳跃时,可以指定跳跃距离(20-30米)。重复上述练习2至3组。

足球

I.场地设备

在坚实的水平场地或足球场地上进行。测试区域长30米,宽10米。从起跑线到第一杆的距离为5米,每杆之间的距离为5米。有5个标记帖子和基准。距离每条边线5米。试球应符合国家标准。

第二,测试方法

对象站在起跑线后面并做好了准备。听到启动密码后,他们开始往前运球。受试者和球都越过终点线结束。启动器在发出命令后开始计时,并在对象和球到达终点线时停止计时。每个人跑了两次,并记录了其中最好的一个。以秒为单位记录测试结果,精确到小数点后一位,小数点后两位。

需要注意的三件事

测试中出现以下现象,造成犯规,结果被取消:开始时跑开,错过路标,翻倒路标,故意打手球,未能按要求完成完整路线。

第四,足球运球训练方法:

1.首先熟悉球,带球散步,让球跟随您,然后慢跑。您可以控球,但不能控制脚。双脚交替运球

2.围绕杆子练习,尝试让球绕杆子侧面走,并让球以最短的路线跑。两极之间的距离是5-6米。经过一段时间的熟悉后,杆距减小到2-3米。注意:转身之前的推球不应太大。用外脚背推球以改变方向。用左脚向左,用右脚向右。运球频率应该很快,并且不能将球推离脚太远。否则它将失去控制。

3.密切注意基本技能,例如拖球练习,推球练习等。练习时间与成绩成正比。

实心球

I.行动要点

1.握住并握住球

握球的方法:双手和十指分开放置,然后双手握住球。两只手的食指,中指,无名指和小指将球保持在球的两侧以保持球。距离为1-2厘米),两个拇指固定在球的背面,形成一个“八”以保持球的稳定性。握住球后,您的手会自然垂下在身体前下方。这将节省力量并增加预挥杆过程中的挥杆范围。握持球时,请注意以下几点:①握紧球,双臂放松。 ②在此过程中,它可以控制球并帮助充分发挥手臂,手指和手腕的力量。

2.准备姿势

向前和向后站立。前脚距投掷线约20-30厘米。前后脚之间的距离约为一英尺。左脚和右脚之间的距离是脚的一半。后脚的脚跟稍微离开地面。两只手自然握球,身体肌肉放松。,重心落在脚的中间,眼睛向下看。

3.预览

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人,通常是一两个。最后一次挥杆时,球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方,加快球的挥杆速度。以这种速度,身体会向后倾斜,身体会形成反弓并同时吸气。

4.最后的努力

最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和球的角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时,两只手积极地握住球,并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢,踢臀部和腹部。和腕部,旨在增加手臂的鞭打速度。

其次,注意事项

的角度非常重要。您需要将其对角向上投射,因此您无需运行太多。

1.伸出双手:

在投球之前进行准备时,我们必须双手交叉握住球,然后将球放在头后,肘部伸出,双脚向前和向后站立。投球的第一种技术是因为投掷力量时,您需要用力推后腿。踢地时,挥动手臂将球扔出去。投篮时,还必须考虑投篮角度。确保在头部上方射击,以便将球以45度的抛物线抛掷。许多学生投掷实心球的过程是一条直线,这会影响成绩。在一系列过程中,必须注意将力传递给协调。来自后踏板的反作用力通过腰部传递并增加强度。传到手掌,一口气把球扔了出去。如果协调不好,则效果会相反。

2.用一只手投掷:

推球时,右脚迅速踢到地面,脚跟抬起,右膝盖向内转,右髋向前,导致上半身向左抬起并朝着投掷的方向转向。当身体的左侧暂时靠近地面时,以左腿为轴,右腿迅速拉直。身体转向投掷方向,胸部和头部抬起。-42度角向四周推出(图片)。当球离开手时,请用腕力并用手指拨动球。在推动球的同时,左腿被迫向上笔直以增加击球的向前和向上的力量。释放球后,右腿迅速与左脚交换,左腿向后抬起以降低身体的重心并缓冲向前的力以保持身体的平衡。在此过程中,关键是腰部的力量和下肢的力量。力量的传递大致等于双手加强和投掷。不同之处在于腰部的旋转力增加。如果这一系列行动没有得到很好的协调,它将产生反作用。

投掷实心球的关键是身体各个部位的协调性和瞬时爆发力,这不一定意味着有强壮手臂的人就可以将其抛向远处。

跳绳

一,跳过技巧

1.摇绳的主要部分是手腕。

2.跳高不宜过高,一般在3--5CM之间,着陆时膝盖略微弯曲。

3.跳跃脚的膝盖通常是笔直的,小腿不应明显弯曲。

4.有节奏地呼吸,放松全身。

如果在跳跃过程中绳索抓住了您的脚,则表示:

1.跳绳的长度不适合您。

2.跳跃的高度不够或跳跃的时间与手绳不匹配,这是协调问题。

3.如果下半场很容易站起来,那就是身体上的问题。

第二,辅助训练

1.放学后,您可以使用踩在脚趾上的简单动作来增强脚踝的韧性和强度。

2.模拟跳过。目的是练习尽快用双脚跳的能力。

3.进行某些手臂,手腕,腰部和下肢的力量锻炼。可以通过俯卧撑,仰卧起坐,大腿抬高和跑步来增强它。

三,跳绳练习方法

1.定时跳跃。那是一分钟的跳跃。在此期间,您必须坚持训练。实践使完美!

2.计数跳跃。它不受限制,但是必须跳到指定的值。目的是训练下肢的耐力和协调性。

3.同步跳过。横杆,花跳,奔跑跳,一英尺跳,两英尺交换跳等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。

第四,最终建议

因为在开始的30秒钟内您精力充沛且没有胃痛,所以您必须是最快的。30秒后,会出现身体下降,胃痛和脚痛。因此,增加了回转绳索的振幅,并且应当适当地调整起飞高度,从而减少了脚抓地的情况并增加了稳定性。

五,安全备忘录

1.舒筋活血:最好在跳绳之前先移动全身,尤其是肩膀,手臂,手腕,脚踝等相关部位,以免扭伤和瘀伤。开始跳绳后,速度会从慢速逐渐变快。

2.前脚不容忽视:跳跃和着陆是前脚的“任务”,因为当脚后跟长时间搁在地面上时,将存在许多潜在的危险-脑,脚踝和脊椎可能会在不同程度上受到损坏。同时,膝盖应略微弯曲以减轻膝盖和脚踝接触地面时的影响。

3.地面上也有要求:地面必须平坦,最好铺地毯或垫子。建议不要在松散的地面上练习,否则,用绳子摩擦地面会积聚大量灰尘,污染儿童的呼吸道,并且对眼睛不利。

筹码上升

I.训练方法

1.首先挂在杆子上,直到无法举起。下来挂。第一组5〜7组时,应超过1分钟,每次保持30秒以上,休息1分钟;

2.您不能直接将其拉起,您可以先半弯曲地拉凳子然后将其拉起,也可以跳起杆子并同时将其拉起。每组最多可以做5组,每组之间休息1分钟。

3.如果您有哑铃,则必须有点沉重。做卧推。如果每个组中的成员超过13个,那么您就不会这样做。3〜5组,每组之间休息1分钟;

4,每天保持必要的有氧运动,可以在有限的时间内跑步约1500米

第二,上拉训练臂力量

“上拉”主要取决于手臂的力量。建议:

1.每天举起3-4组哑铃,每组20个。

2.俯卧撑2-3组,每组10-15。(最好用单个手掌或手指支撑锻炼俯卧撑)

3.仰卧起坐2-3组,每组20个。

4.随着身体健康的增加,上述锻炼也可能增加。

三,上拉肌肉训练方法

引体向上主要训练哪些肌肉?

上拉刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握训练法可以打开背阔肌,即所谓的倒三角形,而狭窄的抓地力可以刺激更多的下背部,包括二头肌和上斜方肌的参与。

1.方法:宽握比肩宽略宽。身体保持稳定,不能被U抬起,因为它是腰部。如果反手,则对背阔肌的刺激很小,主要用于练习二头肌。不推荐。如果您想练习胸肌,可以做杠铃卧推,哑铃飞鸟,哑铃卧推。宽握俯卧撑。双杠支持。训练肌肉不仅可以训练一块,还应该有一个具体的计划。如果只练习宽背,身体会非常不平坦。最好每隔一天练习一次相同的肌肉,因为肌肉需要休息。

2.建议:三个头,背部和两个头一起练习胸肌,并单独锻炼肩膀。这是一级练习。

最基本的背部训练方法,重点是斜方肌,背阔肌和二头肌。

3.起始位置:双手握住单杠,手掌变宽(前手掌向前),脚离开地面,手臂自然会垂直。

4.运动过程:使用背阔肌的收缩力将身体向上拉,直到单杠接触或接近胸部。让它停留一秒钟以完全收缩阔背肌。然后逐渐放松背阔肌,让身体缓慢下降直至完全下垂,然后重复。

5.呼吸方式:向上拉身体时要吸气,垂下时要呼气。

6.注意事项:提起时应专注于背阔肌,将身体拉得尽可能高,并且提起时不要让身体扭动。请勿将脚踩到地面。在您的腰部增加杠铃,以增加体重。

仰卧起坐

对大多数女同学来说,仰卧起坐是必须的。每个同学在考试前也会进行很多练习,但是由于电子计数,许多老年人由于非标准动作而损失了很多分数。我们如何避免成为下一个不公?请记住,行动标准比数量更重要!

一,正确的技术措施

仰卧躺着,身体背在背上,肩膀背在肩膀上,膝盖弯曲,腹部和大腿成90度,大腿和小腿成90度,双手对着头,双臂交叉弯你的肘,你的肘向前。坐着时坐下来,协调身体的动作,用肘部触摸膝盖,坐起时臀部不要靠在垫子上。

其次,孩子犯了错误

仰卧起坐时,应配合合理的呼吸,坐起时呼气,坐起时吸气。但是,如果整个吸入过程是靠背部机械地进行的,则将不利于完成动作。因此,为了提高运动质量,还必须掌握技巧。在仰卧的过程中,您开始吸气。当您用肩膀和背部触摸垫子时,屏住呼吸并逐渐抬起上身。当您的上半身抬到腹部时,您会迅速吸气,向前拉并降低头部以完成动作。

三,练习方法

1.快速计数方法

按照一定的节奏,例如每两秒钟计数一次,让孩子根据您的密码完成仰卧起坐。以10次为例。每组练习10次,中间休息30秒。〜4组。在此基础上,练习次数逐渐增加,例如第一组为10次,第二组为12次,中间为30秒,密码节奏也可以从2秒更改为1秒。 。

2.计时方法

让孩子根据某些要求(例如10秒,20秒,30秒等)进行计时训练,并让孩子在规定的时间内尽可能多地做。以10秒为例。父母会数时间,并要求孩子在10秒内尽可能多地完成。例如,最低要求是10秒内8分。通常进行3至4组,其余时间为1分钟或30秒。在此基础上,练习时间可以逐渐增加。

3.静态锻炼方法

静态锻炼是通过克服自身的重力或外部阻力在静态条件下进行的锻炼。这项运动可以深深地刺激腰部和腹部肌肉。例如,抬高双腿静止不动,让孩子平躺,将手放在臀部下,抬起双腿悬挂,并且双腿应与地面成30度角。或者长时间握住两端,让孩子躺在垫子上,抬起两端,即抬高头和腿,臀部放在地上。建议每周进行一次。

第四,注意事项

请勿压腿呼吸。当然,仰卧起坐的胖人中有80-90%做得不多,必须有速度。

必须具有一定的爆发力,在做出决定后,迅速低下头,落在靠垫上,用一点力,不痛苦,然后会有惯性,仍然是惯性,迅速做第二,第三仰卧起坐。

仰卧,腹部和大腿成90度,大腿和小腿成90度,身体呈飞鱼状,可以在小腿下放一些东西。这个动作看起来很简单,但是要真正获得最佳训练效果,必须利用腹部的收缩力使腹部肌肉压缩,并且运动非常短。执行此操作时,上背部远离地面,但下背部仍靠近地面。

动作仅是压缩腹部,使脊柱弯曲,使胸骨和肋骨紧贴骨盆,仅使腹肌处于峰值收缩状态,稍停一下,然后控制张力慢慢地腹部肌肉慢慢使脊椎骨逐渐向下伸展并恢复。

注意:双手的位置会直接影响腹部收缩的压力。

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