【中招体育小技巧】

【经验】中考体育饮食及过关小技巧。

1个

现在注意恢复身体健康

测试前的运动量不应过多。

考试前三天，您应该只做一些象征性练习，主要是技巧。您仍然无法执行大量的高强度训练，因为您的训练结果并未达到预期的结果。如果是这种情况，体内的大量能量将无法很好地恢复，这将不可避免地对检查产生不利影响。

在此期间的培训应积极投入考试的状态。最好在考试期间安排每天的训练时间，以使身体在考试期间有条件的反射和兴奋。

2

考试当天不要吃太多早餐

身体检查需要足够的体力。建议考生在测试前的主要一周服用高碳水化合物（高糖）饮食，以增加身体的糖原储备，从而增加体质和抗疲劳能力。

多吃时令水果，补充各种营养素，维生素和矿物质，还可以有效地防止上火。在正常饮食中，蔬菜每天的摄入量为300-400克，水果每天的摄入量为100-200克。在蔬菜和水果中，绿色和橙色是最好的食物，您可以吃得更多。

在考试当天，不要吃太多早餐。最好专注于可消化的高热量食品，例如蛋糕和消化饼干。饮用水主要是高糖水，如葡萄糖饮料，牛奶，碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化的食物不食用，以免增加身体负担。在测试期间，您可以准备一些高糖饮料或准备10％的葡萄糖水。

3

经常出汗，没有惊慌

人们的心理和生理需要一个准备过程，以适应从安静到运动的过程，因此准备工作尤其重要。

作为热身运动，您可以慢跑600到1000米，身体会稍稍出汗。然后依次进行徒手练习，主要是移动关节：脖子，肩膀，腰部，膝盖，脚踝和手腕。伸展韧带，弓步，按腿，并向前弯曲身体。您还可以根据自己的身体状况拉伸不同的姿势。

在体格检查中，考生将在每次考试完成后立即知道其结果。一些考生在一项考试中表现不佳，常常会产生负面心理，影响下一项考试的表现。

有些考生在考试前会感到紧张和焦虑，这也会影响他们的表现。也有一些候选人在进行体格检查前会对尿频，出汗和心跳加快做出反应。这是人体的正常生理反应。紧张可以积极地动员身体释放能量。但是，如果张力过高，则技术作用会变形，无法发挥作用，最终会导致性能下降。这种症状的发生不仅与压力有关，而且与学生特别是女学生有很大关系，他们通常花费较少的时间参加体育锻炼或他们的心理素质不够稳定。

为了避免这种情况，家长可以在考试前对孩子进行心理咨询，以减轻考试前对考生的压力。他们可以采取心理暗示来消除干扰，建立积极的心理取向，并保持良好的态度。去参加每门考试。

4

在长期的最后一刻尽力而为

PE测试的最终测试是“女生800米”或“男生1000米”测试项目，这是考生最麻烦的项目。不同的学生应根据他们的长跑特点制定合理的跟进策略。

在第一圈开始后，立即将自己置于合理的排名顺序，调整呼吸和步伐，并注意前一个学生。在最后一圈冲刺时，请全力冲刺超过终点两米，以防止在到达终点之前减速，这会影响最终结果。

考试当天要保持清淡，我们提醒考生准备好饮食。鞋子应该舒适且防滑，并且要有大量的水。注意简单饮食，避免空腹饱腹。必须对考试的内容和顺序有透彻的了解。在机会众多的项目中，您必须首先寻求稳定性，然后在现场取得良好的性能。

提示

博胜教育：真正从事教育的机构

中招体育各考试项目锻炼小技巧，在家练习也能提分！

2018年中，扬帆起航。您打算如何指导您的孩子进行体育锻炼？毕竟70分还是很多，所以我们必须引起足够的重视！我为您整理了每种运动的训练要领，让我们一起学习！

1

篮球运球

[动作要点]

开始时，双手握住球，降低重心，将上半身向前倾斜，将强壮的脚放在前面，将后脚放在脚上。听到命令后，迅速让球绕过第一排障碍物。越过障碍物时，将地面踩在外脚的前脚内侧。改变方向时，即换手运球时，应降低重心。不要将球运过高，一般不要超过胸部。通过障碍物时，障碍物一侧的肩膀应略低于另一侧。步骤必须很大，过去的一步应该没有小的中断步骤。在最后一排障碍中不要运球过多。您可以运球一次。转弯时，将球放在右侧障碍物前面，然后快速转弯。障碍物越过技巧与返回时相同。当通过最后一行（即第一行障碍物）时，球会快速向前抛出，然后手臂短跑会迅速通过终点线。

[易于出错]

（1）运球时身体位置不正确。弯曲膝盖，而不要弯腰。

（2）往下看时，不要看球而注意场上情况。

（3）当运球次数少时，手指和手腕的动作僵硬而放松。运球高时，肩膀没有力，球也不会跟随手。

（4）换手时，球距离球太近或太远，球的位置不正确；

（5）换手后未能侧身保护球，导致失误。

[满分指南]

1.练习篮球球感并反复练习。手型必须正确。只有拥有良好的球感，您才能掌握手的形状，避免转动手腕，并使球粘在手上。只有这样，您才能在每次传球后运球一次。我们通常的做法是用左右手，身体环圈等交替运球。

2.越过障碍物（即路线或步法）的技术是确定性能的关键。防滑的脚，更平稳或更小的运球，可以提高性能。

3.在运球期间，将身体的姿势保持在低重心，这样很容易改变方向。篮球运球是方向的不断变化。

4.运球动作和步法必须协调一致。运球点和力量必须适当。在实践中，交替进行左右运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。您可以通过更改方向奔跑，青蛙跳跃等来练习。

5.加强运球的基本习惯。根据球的方向，正确地按压球拍的不同部分，并反复练习推动，拉动和改变方向的运球。

[家庭实践方法]

1.掌握正确的运球姿势。运球时，您的脚必须来回站立，膝盖弯曲，上半身稍微向前倾斜，抬起头，向前看。当您按球时，手指分开，手掌移开，并且手被轻轻按压。。

2.有针对性地进行训练。运球测试是指进行中的运球技术能力和速度质量。学生可以分别练习运球和短跑，然后协调两者。

3.学生在家时可以在住宅庭院里练习。如果院子里有一棵树，他们可以把树当做障碍物，练习在树周围运球。他们也可以自己放几套空瓶子要训​​练的障碍。

【提示】

1.每次篮球考试只有一次机会。

2.在运球过程中释放篮球后，如果球仍在测试场中，则受试者可以自己捡起球，并继续在副手位置运球，保持计时。

3.不要将球带到身体上，更不要将脚或障碍物带到身上，以减少不必要的错误。

4.在运球的过程中，尽量避免不必要的小步伐，并尽可能提高速度。

5.清楚地看待障碍物，不要穿过每一行的障碍物。

【篮球标准】

篮球测试可以带球〜

但要符合标准：7号篮球标准尺寸和重量（圆圈750-780mm，质量570-660g，气压降容限≤15％）。

【等级】

男士评分

女性得分标准

2

跳绳

[动作要点]

绳索长度选择：用两个空心拳头握住绳索两端的手柄。拳头的中心不能朝上。用一只脚踩在绳子中间。当前臂弯曲到90度时，刚伸直的绳索的长度为最合适的长度。

技术要点：向前摇摆时，大臂靠近身体的两侧，肘部略微伸展，前臂近似水平，腕部用来迫使两只手在身体上做圆周运动身体的两侧。跳绳时，请用前脚跳跃并降落。记住不要用脚或脚后跟着地，以免动摇大脑。跳跃时，请勿过度弯曲身体。呼吸自然是有节奏的。

[易于出错]

错误1：摇绳的整个臂都在工作

纠正方法：在孩子两臂的肘关节处绑上皮带或橡皮筋，并提醒孩子在跳过绳子时不要用皮带上方的手臂强行用力，尝试使用手腕和肘部用力，此方法可以改善整个手臂用力的问题。

错误2：不要用脚

补救措施：将柔软的泡沫块粘在脚跟上，让孩子用绳子练习。这种方法可以有效地改善那些不需要前脚起伏的学生的运动。

[家庭练习]

1.计时方法

对于一些不正常运动的孩子，要求他们连续跳跃1分钟可能会有些困难，效果不是很好。建议您开始运动时采取逐步训练的方法。父母可以从20岁开始计时码表启动，并在每个适应时间段后增加20秒，并逐渐增加至1分钟以确保一定时间段内的运动效果。{（}} 2.计数方法

1分钟跳绳的最佳成绩是180（男）/ 172（女）。同样，我们也可以花点时间要求孩子逐步完成一定数量的步骤，从30岁开始，然后30、60、90、120、150、180，分数不成功。

3.限时计数方法

以上两种方法主要针对刚开始接触跳绳训练的孩子。孩子适应一段时间后，我们可以采用限时计数方法对孩子提出更高的要求，例如在1分钟内完成120条跳绳。，让您的孩子慢慢感受到考试的节奏。靠近测试标准。

【跳绳要求】

PVC塑料手柄，轴承连接件，橡胶绳，绳中不允许使用金属丝。

【等级】

男子跳时

女子跳时

3

足球

[动作要点]

轻轻踢球，快速追球，尽早改变方向，改变踢脚，不能跑。

步幅小，脚跟抬高，臀部展开，脚踝绷紧，中低脚踢。

脚和球之间的接触面很大，易于控制球，并且有曲线运球，有助于改变方向。

[易于出错]

1）支撑脚选择不好，挡住了球或影响了运球脚的动作。

2）推球时，脚踝关节松动或脚趾旋转不充分，这会影响球的方向

[满分指南]

足迹：

根据两个杆之间的距离（以2米为例），普通学生可以四步完成踢球。（注意：例如，这是右脚完成踢的第一步，这是第一步。）这样，脚步和投篮可以得到充分体现，而陌生的足球将变得可追溯。必须很好地理解使球绕杆运球所需的动作和技巧。

球技术：

围绕杆接触球的技术要求支撑腿略微弯曲，击打脚的脚趾要抬起，并且脚的内部（即脚弓）要保持弯曲。用于将球推到右后中部（例如以右脚）；接球之后，身体的重心迅速跟随球，并完全向球的左侧跑（这将帮助下一个运球改变方向），改变左腿做相同的动作，左右腿交替向后移动来回（注意：触摸的力量是适当的，并且在您自己的控制范围内）

运球节奏：

1）在比赛过程中，运球的节奏非常重要。基本上，一次运球就可以触及一次，因此您可以保持良好的节奏，效率也很高。合理快速地通过路标

2）步幅小，上身放松，身体向前倾斜，膝关节略微弯曲，脚跟抬起，脚尖向外，球的中下部用脚背内侧推。

3）运球时，支撑脚稍向前，踩在球的前侧，膝关节略微弯曲，并且上身趋于向前弯曲。随着身体向前移动，运球的脚被抬起，用脚的内部和后背的中部推动球的侧面。

4）在运球过程中，请注意使用运球部分来感知球。

[评分技巧]

整个高中足球考试项目可以分为三个阶段，即开始阶段，中途阶段和冲刺阶段。

在开始阶段，求职者站在杆的一侧，斜对着第一杆，并用脚背直接在第一杆和第二杆之间运球。

第一次射击后，在球上盘绕时，球应尽可能靠近球。当球与球平行时，球可以改变方向。

为了计时，在通过最后一杆之后，候选人必须在短跑阶段至少接触一次球，然后再越过终点线运球。只有当人和球都越过终点线时，计时才会停止。

【等级】

男子足球

，

女子足球

4

站立跳远

[行动要领]

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1.预挥杆：左右脚站立，与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

【预防措施】

1.尝试选择平坦但不太硬的地面，例如坡道，地面，地板，沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.重复练习以增加爆炸力，一般不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

3.在跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。

脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。

[辅助练习]

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

3 、,跳跃步蹍跳跃步主要用于发展腿后部肌肉和踝关节的力量，并训练身体的协调性。

动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方式。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

4，垂直跳触是一种经常用于发展腿部肌肉和踝部力量的练习方法。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用双脚弯曲膝盖以缓冲手臂。连续执行5至7次，重复3至4组。

6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然地向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂协同向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳步运动主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法：双手向后站立，双脚平行站立，弯曲膝盖和下蹲，并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。

8.站起来并伸展腹部，并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

[影响因素]

1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

2.协调运动能力：指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力（包括踝关节）。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。

3.手臂摆动动作：垂直跳动必须是手臂直线摆动。摆动越大，皮带，项圈和举升作用越强。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

【等级】

男人

女人

5

中长跑

【考试技巧】

1.三步一呼，三步一呼在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。

2.首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核考生的耐力水平。在培训的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和长跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中，应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复运行选项10考生可以根据自己的体力选择100米，5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

3.速度和冲刺均匀

体育老师建议考生在跑步过程中应以恒定的速度跑步。当最后200米接近终点时，他们应尽力而为，向前冲。此时，他们可以屏住呼吸，直到通过终点为止。取得好成绩。考生在跑步过程中必须注意动作。候选人在跑步时必须放松，注意整个身体的协调性，整个脚与地面接触，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，上半身伸直放松，手臂自然摆动。

[培训计划]

在第一阶段，学生应按计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不要浪费时间。在这段时间内，学生只是通过慢跑来提高他们的体力和健康水平。通过这段培训，学生基本上可以具有跑1000米（或800米）长距离的能力。完成此阶段后，再跑1000米（或800米）时，学生不会感到呼吸困难。

第二阶段主要是提高速度耐力的训练。在这一阶段，学生应增加训练强度，主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以将800米分成两段，每段400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟，然后休息3分钟，然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试前，这一次，学生将进行自测。学生可以自己进行定时的模拟测试。

[避免受伤]

⑴尽量选择塑料场地，而不要在非常坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑步时，请用前脚接触地面，将上半身稍微向前倾斜，然后稍微抬高，并增强后踢力；下坡时，稍后抬起上身，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并始终注意安全，请勿惯性快速运行以避免危险。

⑵请勿穿硬底鞋，而应穿软而厚的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

（3）跑步姿势应科学合理。着陆时，请避免先触摸脚跟。您应该用前脚接触地面，以充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲并降低降落时的阻力。伸直双腿，脚踩在地面上时要使用缓冲力，不要太用力。以这种方式奔跑会使人感到轻便灵活，并且可以减轻脚部负担并避免受伤。

⑷跑步时，鞋带不应拧得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚会降低下肢足部肌肉的粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，并防止受伤。洗脚的卫生也可以帮助您的脚。

【等级】

男子1000m

女子800m

6

实心球

[动作要点]

1.握住并握住球

第一个使用sprint技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐向前倾斜。最后一步是增加前倾力。用胸部或肩膀加速终点线冲刺；太远或太近不好恰到好处的时候会有意想不到的收获，也就是说，很容易使裁判员紧张并按照表加快动作，这有利于提高成绩。

第二种方法是直接运行。将端点设置为5-7米，并保持高速运行，以避免减速冲刺。

另外：在sprint运行结束时，您还必须注意安全性。也就是说，在冲刺之后，您必须继续按自己的方式运行。等待直到同一组中的玩家放慢速度，然后再越过轨道收听结果。运动员有较晚的碰撞现象，尤其是穿钉鞋时。

[辅助练习]

①抬起你的腿，我认为我无需多说。许多人都知道采取行动的要领。重要的作用是增加步幅频率，因此您必须尽快进行。

②小步，这也是经典的训练动作之一，练习是一种感觉，踩踏板的感觉

③跑楼梯，以高步幅爬楼梯。距离不宜过长，并力争在短时间内加速。

④摆动手臂运动，眼睛保持笔直，肩膀尽量不要晃动，手臂应成90度左右，自然放松并摆动，可以体验不同的摆动速度

⑤开始训练，作为短距离比赛，非常重要。它可以帮助学生下达命令，找到感觉，并提高反应速度。

⑥韧带训练，实际上，韧带也是跑步的核心。按压韧带将在性能上取得新的突破。

⑦下蹲，锻炼腿部​​肌肉很有效。

[家庭训练方法]

筹备活动不能少，抗劳累，能力不足等。毕竟，学习是您必须面对的事情。

要为制定至少持续一个半月的计划做好心理准备。计划很简单。每天保持跑步10分钟。在星期六的早晨练习50米短跑。用秒表记录时间。

在入学考试附近的半个月内。每两三天练习50米短跑。

【等级】

男人

女人

由父母帮助郑州站