【体育长跑技巧】

中考体育--中长跑的练习技巧

寒假快到了，许多初三的学生在努力学习的同时，别忘了花时间锻炼以准备明年的中学入学考试。

对于参加三年级体育考试的考生而言，耐力跑是一项必须测试的项目，也是最困难的一项。男生进行1000米跑和女生进行800米跑是测试考生心肺功能的项目。无论是运动员还是初学者，只要他们根据耐力水平以合理科学的节奏分配体力，就可以取得理想的成绩。

候选人通常在运动开始时进行耐力运动，例如定期跑步和固定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟，30分钟等。固定距离跑步可以根据体力选择1500米，2000米，3000米等。

中期锻炼应着重于速度耐力锻炼。练习方法包括间歇跑，变速跑，重复跑等，间歇跑可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复跑可以选择10组100米，5组200米，3组400考生可以根据自己的体力选择。可以从100米快-100米慢，200米快-100米慢等中选择变速运行。在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且还必须与跑步的速度相匹配。通常，您可以呼气2到3步，呼气2到3步。随着跑步速度的加快和疲劳的出现，呼吸频率将增加。可以一步一步呼吸。专注于呼气，因为只有充分呼出二氧化碳才能呼吸氧气。呼吸通常与鼻子和半张嘴同时进行。在冬季长途奔跑或狂风奔跑时，为避免冷空气和强气流直接刺激喉咙，应将舌尖向上倾斜，并稍稍舔上pa。

在中长跑中，由于内部器官的工作条件发生变化，氧气供应落后于肌肉活动的需求，因此经过一段时间后，胸闷，四肢无力，呼吸困难，并且降低的运行速度将很难继续这种现象称为“极点”。这是正常的生理现象。当“杆”出现时，您必须坚持不懈地继续跑步，增加呼吸深度，并适当调整跑步速度。这样，将减轻“极”现象，并显着改善身体机能。这是生理的所谓的“第二次呼吸”。

编辑：冯慧慧

中考体育——长跑训练技巧_呼吸

体育入学考试即将到来。您准备好迎接挑战了吗？长跑是您的弱项吗？没关系在这里，我们介绍了长跑训练中的注意事项和考试技巧，以帮助您通过中学入学考试。

1/3

呼吸和步调原则上是三步一气，三步一气在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果

2/3

体力的合理分配首先应该是耐力，然后是速度专家说，中长跑主要是研究考生的耐力水平。在培训的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和长跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中，应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复运行选项10考生可以根据自己的体力选择100米，5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

3/3

在比赛中，体育老师推荐甚至速度和冲刺。候选人应在跑步过程中平均跑动。当最后200米接近尽头时，他们应该消耗全身的力量并向前冲。在您越过终点之前，您将可以获得良好的结果。 “肖海兰说，考生在跑步过程中一定要注意动作”，考生在跑步时必须放松，注意全身的协调，用足底触摸地板，弯曲膝盖以缓冲过渡。前脚在地面上，上半身伸直放松，手臂自然而有力地摆动。 ”

注意事项

学生在训练期间尝试穿较软和较厚的鞋子，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋。跑步时，鞋带不应拧得太紧，以免受伤！

长跑考试很可怕？5个技巧，帮你过关！

最近，小编附近的学校里一直传来学生奔跑的声音。年度身体检查似乎即将到来。看着学生们喘不过气来，小编真的讨厌钢铁。因此，本文总结了五种方法来帮助您轻松通过考试！

首先，请提前补充能量

测试前约20分钟，您可以适量喝些葡萄糖。葡萄糖含有大量的能量，还可以补充水分。但是请记住不要喝太多，以免在跑步时使肠胃负担过重，或造成不便，这会影响测试结果。

其次，穿舒适的衣服

如果天气不太冷，建议不要穿太多衣服。跑步时，您的体温会升高，并且会出汗很多，因此请务必减少衣服并选择舒适的棉质衣服。另外，鞋子的选择也很重要。舒适地穿旧的鞋子不会出错。至于不知道如何合脚的漂亮新鞋，请在测试后再穿。

三，注意热身运动

在进行测试之前，请伸展身体并适当地热身。头部锻炼，肩部锻炼，腰部锻炼，腿部锻炼，手足锻炼...热身运动可以加快血液在全身的循环，为下一次长跑做准备。

许多人认为预热并不重要，但实际上是错误的。如果您不进行各种热身运动，则可以缓慢奔跑并缓慢移动自己，记住不要过度运动。

跑步的四个规则

跑步时，有许多同学感到很舒服，而且怎么走，那粗糙而凌乱的呼吸，使小编的肺部受到了伤害。请记住，跑步时，您要定期呼吸。三步一气，三步一气可以帮助您找到跑步的规律性，并更快更好地到达终点线。

另外，许多人不知道如何控制长距离跑步的速度。绝对不能接受1000米长和100米短跑速度。首先不要着急，如果您落后于每个人都没关系。似乎前面奔跑的人通常在3,400米后一直走到尽头。

五，跑步后运动

据估计，这里的许多学生应该感到惊讶。什么，跑步后应该锻炼吗？疯？

跑步后，许多人经常坐下来休息，蹲下，躺下，这确实是终点的奇迹。

这实际上是非常危险的。身体高速运动后，它会突然停下来，您会感到强烈的不适感。正确的方法是慢慢走，不要突然停止运动，直到身体的血液平静下来。然后，您可以适当地添加能量。

好吧，这是小编总结的五种方法。牢记这五个要点，长距离跑步测试不再那么困难。现在开始运行。

体育：5种方法可以更快地完成长跑

简介：5种方法可以更快地完成长途跑步。

在进行马拉松，半程马拉松或其他耐力比赛的训练时，您会非常熟悉长跑。您可以在每个星期六或星期天早上进行一次长距离跑步训练，以增加每周的跑步次数。。一次走路两到三个小时显然可以帮助您的肌肉和心血管系统为比赛当天的身体压力做好准备，但是心理训练也是其中的重要组成部分。

Boston RunnersConnect的老板兼首席教练Jeff Gaudette说，通常，在漫长的旅程中途，跑步者会开始感到精神上的挣扎，感觉就像冰川一样缓慢。他说，那时，您开始感到疲倦，但结束之前还有很长的路要走，除了您还剩下多少距离，您什么都没想，而且，据Aaptiv培训师说，60几分钟后，您的身体开始燃烧肌肉而不是燃烧脂肪，因此您开始感到呆滞，需要保持动力。保持这种动机说起来容易做起来难。

合作伙伴，戈尔特（Goldert）说，保持长途跑步乐趣的第一个技巧是与朋友们一起做。 “这是赶上时机的好时机。他们可以帮助您度过难关。”他们还可以帮助您控制节奏和长期训练通常应该以交谈的速度进行，因此您在移动时应该能够说一两个句子。塔卡克斯说，如果您与合作伙伴或团队一起工作，请确保不要过多地依赖合作伙伴。 “与朋友一起跑步的唯一缺点是，您承受太大压力或过分依赖对方来保持自己的速度。”控制自己的节奏也很重要。

记住这些距离。当您乘坐28至32公里的汽车出门时，前方的距离可能令人生畏。您要走几公里，然后开始思考，好了，仅剩25公里。 “那么句子的长度会让您不知所措。许多教练并不认为要克服整个挑战是一个很大的挑战，而是建议在思维上打破常规。 Gaudette建议将跑步分为不同速度的小段，例如比目标比赛速度慢20秒。他跑了4.8公里，然后放松了5分钟，然后重复了一次。他说：“人们的注意力集中在这些较短的部分上，而不是90分钟的跑步，锻炼并不困难。”在

区域之外，长期培训最具挑战性的方面之一（尤其是如果您自己解决的话）是您有大量的时间思考所经历的每个步骤，Gaudet说，漂到其他尽管这并不总是容易做到的，但可以帮助您进一步发展的事情。塔卡克斯说：“长跑的目的是迷失节奏和思维。”花一些时间来脑力激荡一个工作项目，列出今天剩下的，或者考虑一下将来想要尝试的东西。目标。因此，如果您在努力学习如何处理PR问题，这可能不是最佳策略。

听音乐。如果您不与可以聊天的朋友一起跑步，则可能是跑步时已经在听音乐了。美国跑步协会的一项调查显示，近三分之二的人在跑步时正在使用手机戈尔特特（Goldert）听音乐时说，音乐是一种很好的动力，但是您必须注意节奏。他建议听节奏快的播放列表，或者使用通过每分钟匹配歌曲的节拍来选择歌曲播放的应用程序。理想地您正在播放的歌曲的bpm应该在165至185之间。这是您每分钟应执行的步骤。塔卡克斯说：“我喜欢听音乐的节奏以加快步伐。”跑步时听音乐的缺点是安全。高迪警告说：“在驾车，骑自行车等时，需要非常小心。” “即使您在旅途中，也需要对周围环境保持高度警惕，以便远离他人。”

尝试新事物。当您每个周末进行远程训练时，时不时地将事情弄混是避免无聊的关键。高迪特说：“新的跑步路线，尤其是在美丽的地区会有所帮助。 Gaudette补充说：“将您正在听的音乐转换为新的播客是一种使大脑专注于前方事物的好方法，但要特别注意自己的节奏，步速很重要，因为它可以防止步幅过大并帮助您避免踩伤。

别再看手表了，因为手腕上拥有所有的里程和速度跟踪技术，所以很难至少每隔一公里不看手表，但并不经常低头看着自己的步调将帮助您放松，保持镇定和放松。“我认为从长远来看记录每公里的步幅是急切的，这不利于耐心。”从长远来看，耐心是关键。Takax说，忽略手表也可以帮助您调整身体感觉：“我试图在我的双腿，手臂和呼吸模式之间营造出平稳的节奏，以使其尽可能舒适。”

您是否知道其他方法可以更快地完成长距离跑步？

【体育中考】长跑怎样提分？这些技巧你得掌握！

体育考试即将来临。学生们如何准备？

为了帮助应聘者准备考试，教育部长根据每年的体育入学考试政策，每年的详细考试准备技巧和要点，每年邀请专业体育教师。

在2018年体育入学考试前夕，亲密教育初中生准备了第三年的考试准备策略系列，所以请注意！

这个问题带来了长跑比赛，这是对昆明体育入学考试的一项强制性考试。在本期杂志中，俊军邀请了云南省著名体育老师工作室娄小红的专业体育老师梅香给大家带来800米（女）和1000米（男）的跑步技巧，希望以此来提高考生的水平并祝大家好。结果〜

必填项：

男性1000米，女性800米

示范教师简介-

梅香

昆明第一中学西山学校的体育老师；

中学教师和体育教学与研究团队的负责人。

荣获西山区首届体育教师基础竞赛一等奖；

“高中入学考试体育必要性分析”论文获得省级论文一等奖；

2017年教授的中学入学考试成绩为49.70。

他热爱工作，十二年的教学致力于他的职责。

测试目的和方法

【测试目的】

测试学生耐力的发展水平，评估有氧条件下心血管系统，呼吸系统的功能水平以及肌肉的工作耐力。

【测试方法】

候选人使用一个常规的起点。当他们听到启动枪的声音时，他们迅速启动并逐渐加速，并拥有强大的摆臂，放松的上身以及协调的脚踢和穿透力，他们完全通过了终点线。

起步〜

【注意事项】

候选人首先站在预赛线。当他们听到“所有人”密码时，候选人将前进到起跑线并准备开始。

发射起跑指令后，学生们开始起跑约20米。外面的学生可以向内走，也可以向侧面走，他们应该避免互相推挤和碰撞，这会影响测试结果。

考试指南

[行动要领]

开始后，请注意上半身的前倾角度，摆臂的力量，后踢的脚蹬和摆腿向前的幅度。在道路上行驶时，必须轻便且均匀。跑步时呼吸应自然而有节奏，通常应按照节奏节奏，“三步，一口气，三步，一口气”或“两步，一口气，两步，一口气”。

开始后，请注意上身的前倾角度，摆臂的力量，后踢的脚踢和摆腿向前的幅度〜

跑步时，请保持敏捷，并有平坦的脚步〜

在运行过程中使用后续运行，当运行结束时，将执行最后的冲刺〜

【主要困难】

关键是应试者应具有协调自如的动作，自然呼吸，重心平稳，节奏明显。克服两极和合理分配体力是锻炼的难点。

训练方法

可以在定时跑步中进行练习：200米可以在30秒内进行加速跑步，男孩，女孩在35秒之内（通常3-4组）； 1"20英寸以内的男孩，女孩1"处为400米在40英寸内完成，通常约2组。

同时，额外的腿部力量练习：青蛙跳50米，通常大约2-3组，短距离加速跑步30米，全速50米，通常5-7组。结合自己的实际情况，可以结合200m，400m，30-50m短距离加速跑步和蛙跳。

此外，您还可以进行专门培训：

1.交替跑（适用于早期训练或体质较弱且体重较重的人）

2.变速运行（直线弯曲，减速或加速，直线减速）

3.追逐并奔跑{（}} 4.重复运行

5.天然地形（上坡，下坡，草地，田野，森林等）

6.定向运动

7.定期或以固定距离跑步

8.摆臂练习就位

考试前

1.男孩跑1000米和女孩跑800米是检查考生心肺功能的项目。只要根据耐力水平合理合理地分配体力，他们就能取得理想的成绩。

2.根据当时的气候特征，候选人应选择轻便的运动服和运动鞋。短裤和短袖是最佳选择。

3.候选人应在比赛前做好充分的准备，先热身，然后移动关节。在开始允许身体器官平稳进入运动状态之前，需要进行几次加速运行。

4.从头到尾，考生应根据自己的耐力水平来确定跑步的速度和节奏，并合理分配体力。启动后不要全速加速，最好使用后续策略并专注于自己的能力。一个稍强一些的同伴坚持要全程奔跑。

高中体育考试不是体育比赛。没有排名。因此，考生应在考试前几天正确练习。不建议大量运动和剧烈运动。

阅读长距离跑步测试准备策略后，您是否增加了测试信心？

然后快速练习，不仅可以锻炼身体，还可以争取更好的成绩！

记得！教育Jun还将为其他体育中学考试发起准备和要点，跟随昆明教育，锁定我们，不要离开〜

如果您觉得本指南有用，请单击zan并将其转发给您附近有需要的人〜

（*特别鸣谢：云南省娄晓宏体育大师工作室）

楼晓红

中国共产党人，昆明市第十中学体育教学研究小组组长；

云南省体育教师，高级教师；

云南省中小学幼儿园“楼小红名师工作室”的主持人；

优秀的专业技术人员，享受云南省政府的特殊津贴；

云南省委组织部联络专家；

昆明市首席高级教师；

云南省“国家培训计划”培训专家；

云南师范大学第一届基础教育专家。

加入入学考试组以获取最新信息

备注：“中考”，教育Jun将把您带入该小组〜该小组会及时发布更多教育信息！

记者：蔡小雷

摄影：李海西

制图：李春涛（实习生）

编辑：于素艳

编辑：杨定佳

体育：成功的跑步者，随着年龄的增长掌握跑步技巧

简介：成功的跑步者通过在每个里程碑处进行适应和创新来保持竞争力。人们常说跑步是一生的运动。您可以尽早开始上小学，只要一只脚可以放在另一只脚上，就可以继续前进。您成长，成熟，并想一次又一次地打破它们。

这是一个平均过程，始于您30多岁。在2014年的双城马拉松比赛中，来自加利福尼亚洛斯加托斯的59岁克里斯蒂娜·肯尼迪（Christina Kennedy）在2:59:39向她发起挑战，当时许多梦想家只有她一半的年龄。哈佛大学的进化生物学家丹尼尔·利伯曼说：“人类很适合中晚期。”

实际上，利伯曼（Lieberman）的职业生涯是研究工业前的文化，而我们的祖先似乎已经发展到今天的主人时代，可以继续奔跑或狩猎。他说：“在童年时代幸存的猎人/收集者通常活到70甚至80年代，并且保持活跃。”但是，这并不意味着衰老生物学可以忽略。仍然需要根据实际情况调整您的训练和期望。当您遵循所有者的路径时，这些调整将有所不同。

青年大师：35-44岁。有些人将早期大师生涯的每场比赛都变成新的个人最差的比赛。其他人接受了它，计算了自己40岁生日，并有机会在新类别中创下记录。2008年奥运会运动员艾米·贝格利（Amy Begley）现在是亚特兰大田径俱乐部的主教练，他说每位运动员都必须应对变化。贝格利说：“这是一个高峰，现在他们必须重新设定目标。”

她的丈夫安德鲁（Andrew）是俱乐部的另一位教练，他20多岁的膝盖受伤使他退出了精英赛，比大多数人更早遇到了类似的问题。他说：“我的建议是学会与自己竞争。”衡量个人竞争的一种方法是使用预测器训练，然后尝试超越预测。

安德鲁·贝格利（Andrew Begley）在Mile Down训练下，从1600米处开始，然后下降：1200-800-600-400-300-200m。他说：“当您将所有时间加起来用于这次培训时，我可以在5K比赛中在20到30秒内完成。”“所以，当我进入比赛时，我试图跑得比预期的快一点。如果我能在比赛后看到自己，并告诉自己我努力工作并且没有退出，那是胜利。

中学硕士：45-54。尽管恢复时间的增加和顶级性能的下降是不容忽视的，但这个年龄可能是跑步者一生中最有价值的一年。每个年龄段的人都有机会再次成为年轻的跑步者，在即将来临的一年中提供期望，并在进入新的年龄段时兴奋地设置新的标记并竞争获得奖励。一些年轻时忙碌的人可能会突然发现新的培训时间。

的另一个动机是简单地打破年龄分级曲线。实际上，您可以轻松地将追逐PR所用的能量转移到排名较高的PR中。当您鄙视时间时，您将获得相似甚至更大的满足感。

但这也是大师的现实真正安定下来的时候。您不仅需要为曾经占据空缺级别球员的职位而战，而且如果您没有调整自己的训练以适应不断变化的身体，那么您就可以花这十年来与伤病作斗争。科特纳说：“锻炼前保持健康。”“如果您总是不得不因受伤而改变训练方式，那么您就不会走得太远。”

保持健康的一部分是保持肌肉力量和柔韧性。俄勒冈州波特兰市的教练鲍勃·威廉姆斯说：“几年前，这是一次真正的改变。”“人们现在在体育馆里，他们确实在做。”

针对这个年龄段的跑步者的其他训练技巧较为简单。例如，几乎每个教练都建议在软表面上花费尽可能多的时间。克雷里说：“跑步太多了，你的日子已经数了。”他觉得甚至节奏也应该在赛道，步道或其他柔软的表面上。他说：“我将在一个运动公园周围打24圈草坪。”清除率是56；如果您坚持将所有时间都花在人行道上，他说：“从现在开始，您将在10年内继续跑步。”

攀登年龄排名：55-64。首先，55-59岁年龄段是第一个大幅减少竞争对手数量的年龄组。例如，在2014年的9000人参加的加利福尼亚国际马拉松比赛中，只有397名男女年龄在55-59岁，而50-54组为702岁，而45-49组为915岁。到60-64岁时，终结者的数量骤降至189。

除了为自己的好基因祈祷和尽最大努力维持健康的生活方式外，您还可以做很多事情来防止自己陷入关节炎和其他非运动性疾病的行列。但是，如果您是对游戏结果不满意的人之一，那么这可能是个不错的时机，在令人不快的时刻到来之前，先确认您已经取得的成功，无论将来有多远不再成功。

同样重要的是，每年的绩效下降0.7％，在每五个年龄段的整个过程中转化为3.5％。您这个年龄的年轻人现在每英里20-30秒，您很容易感到沮丧。“这个年龄段的最后两年可能很艰难，” So Cal Track Club教练Mark Cleary说。解决此问题的一种方法是等到下一个关键生日到来。另一种是使用即将到来的年龄段作为奖励。威廉姆斯说，这很有用，因为“要真正生效，您需要提前一年左右”。

同时，您需要进行一些培训更改。一个是要意识到，就像大师级选手的恢复不如公开选手那样容易，老年选手的恢复也不会像年轻选手那样快。您必须比依靠时间规则或其他跑步者的经验更好地监视和判断您的恢复情况。

主人：65-74。无论进化生物学家利伯曼（Lieberman）对我们远古的祖先说什么，这个时代都只是在排队等待游戏的开始，这是大多数同行永远不会尝试的事情。但是，如果您小心一点，那可能仍然很好。发现这一点的人是纽约州北部俱乐部Genesee Valley Harriers的教练Mike Reif，他赢得了数十个大师称号。

“我已经跑步超过55年，[65岁]受新年龄段的启发，”他说。他减肥并开始与教练的运动员赛跑。当他还是国家冠军队的时候，他仍然记得他的青春。他说：“我的想法又回到了这一点。”“如果能够实现这一转变，那么任何年龄的人都可以获得动力。”

即使您年龄不大，找到俱乐部也很有用。您可以指导一些年轻人。其他人则鼓舞人心，让你指着一位年轻的速滑运动员说：“嘿，他是我团队的一员。”从培训的角度来看，现在请谨慎行事。注意，力量训练也越来越重要。30岁以后，普通人逐渐失去肌肉质量，这可能意味着70岁时肌肉质量下降了30％至40％。仅仅因为跑步，不要相信自己会免疫。

不管您做什么，都不要听对手的话。克里格说：“除非您有解剖上的问题，否则您可以获得一定的不错的速度。”“问题是社会要让你失望。当人们告诉你时，不要放弃。”

超级大师：75岁以上。从1980年代后期开始，大约二十年来，约翰·凯斯顿（John Keston，现年90岁）一直统治着他的同龄人，创造了不同距离的年龄组记录。在70多岁时，他接受了相当传统的训练，但是当他接近80岁时，他发现休息变得如此重要，以至于他改用三天轮换锻炼，每天跑步一次（最长16英里）然后每个人走了6英里。接下来的两天。他说：“我也参加比赛，比赛很快。”

仅每三天运行一次，与之前的培训计划相比有根本的变化。但是，他说：“它起作用了。”实际上，它运作得非常好，他80岁时至少使用三个距离设置世界上最佳距离：英里，3000米和半程马拉松。但是，其他人发现，随着时间的流逝，形状，节奏，游戏策略和训练的细微差别会排成一排，等待下一场比赛的开始。