【高考体育训练技巧】

高考体育训练计划安排

具体培训计划：

安排学生参加体育课，每周进行十节专业培训课，每次两节课（约120分钟）。建议教务处在每个星期一，星期二，星期三，星期四和星期五安排特定的上课时间。上午和下午上课。同时安排教师，便于小组教学，项目教学和水平教学。另外，要求学校购买一些必要的训练器材，包括杠铃，哑铃，跨栏，铅球等。整个培训计划分为四个阶段。

第一阶段是基础训练阶段，即学生训练的内容基于基础身体素质训练（不与特殊身体素质训练相结合），包括反弹强度，总体耐力，柔韧性练习，上肢和腹肌，背部力量锻炼，敏感性锻炼，绝对速度锻炼。第二阶段是学习和掌握特殊阶段，即学生训练的内容。第一学期是特殊的技术动作教学（包括特殊技术，特殊比赛方法，特殊理论），第二学期是特殊的体育锻炼（包括特殊速度，特殊方法）耐力和特殊爆发力），第三阶段是特殊改进阶段，即学生训练的内容包括1，改进特殊技术，掌握特殊比赛策略2，培养良好的心理素质和独立比赛能力3，提高指导特殊训练的能力4.学习和掌握子项目的正确基本技能。第四阶段是调整与巩固阶段，即高考体检的前两个月。在这一阶段，应加强高强度运动，并适当减少运动量和次数。

第一阶段的培训计划：

1.弹跳强度：站立跳远，兔子跳，青蛙跳，多级跳远，空中跳远，上下跳，跑步，垂直跳位。

第二，一般耐力：慢跑20-30分钟，越野跑，中速跑步1600-3000米等。

3.柔韧性练习：（1）在两只手臂的平坦，侧面和上方位置举起，弯曲，伸展，摆和进行各种形式的环练习。（2）弯曲，伸展，按压，踢腿，摆动，交叉等动作。（3）锻炼身体的弯曲，伸展和振铃。（4）站立前屈，俯卧臂伸展，前踢，交叉步，悬伸等。

第四，上肢，腹部肌肉，背部力量锻炼：俯卧撑，高五俯卧撑，杠铃抓举，挺举。

5.敏感练习：穿梭跑步，转弯跑步，向后跑步，侧面跑步，闪光跑步，观看信号跑步和其他快速反应练习。

6.绝对速度练习：30-50米最大强度的底跑，重跑，下坡跑，顺风跑，阻力跑，加速跑和其他循环练习方法，每周3-4次5-6项目。严格控制时间和频率。通常每组4-6次，做5-6组。每组结束后，散布一些20-30米的加速度。

注：在初始阶段，掌握技术和力量。逐步合理地安排负荷和强度。防止中间过渡疲劳和运动伤害。跑超过800米，以提高身体保持工作基础的能力和身体适应运动的能力。心率控制在每分钟150-160次。

第二阶段培训计划：

在基本体育锻炼的同时安排特殊技术动作的教学，具体内容为：

：行驶100米：使用起落架，起步，起步后加速，在途中奔跑，短跑。它还包括跑步速度，频率，手臂摆动，呼吸等。

：800米：开始后的体能分布，转弯，步法，抓取和超越。

铅球：将铅球放在适当位置的技术要领（抓地，握住球，基本姿势，预定位，最后用力射击，缓冲并在射门后着陆）

代表跳远：每次跳远的起飞，前挥杆，空位，着陆和技术要点。

1. 100米：1.以最大强度重复跑30-50米。2.在最大强度附近反复跑80-150米。3.以最大强度顺风行驶，并下坡行驶20-60米。4.接近最大强度的继电器运行60-90米。

练习要求：100米属于极限运动。一类的总快速跑动量不能超过800米至1000米。并在调整后的恢复的第一课中安排每次的第一项。记住在疲劳下加快速度。

2，800米：1段，200-400米，2-3组。每组3次。2，每节500-600米跑3至4组，每组1-2次。3. 800-600-400-200米间歇运行，1-2组中的1-2次。

练习要求：此阶段的强度大于一般耐力强度。心率可以大于180倍，最好在间歇时间将心率降低到每分钟约140次。同时，安排了1-2个长途越野跑。

三个推杆：1.卧推杠铃。2.推杠铃坡道。3.水平站立并推杠铃。4.弯腰重物。5.手指按压等。

运动要求：运动强度比较大，运动时要注意受伤，安全第一，放松运动。

第四，设置三级跳：1.下蹲跳。2.深蹲。3.负重蹲下。4.加载弓箭。5.旅行时一只脚跳。

练习要求：学生必须在承受最大负荷的条件下迅速而有力地完成练习。他们在迅速发挥作用的条件下能否合理地把握最大负担，是影响条约执行的关键和重要因素。在第一个月中，最大负载的45％到75％被用作负载。每节课做10-13次，每次5-7组。

第三阶段培训计划：

锻炼速度：1.抬高双腿的姿势进行挥杆练习。2、30-80米的加速跑步练习。3、110米快跑练习。4，半高举升并跑40米练习。5.向前倾斜，抬起双腿，跑30米。6.后踢并跑40米。7，技术加速跑80-120米的做法。8、200米，300米间歇运行或组合不同的跑步距离练习4-8组，组合跑步计划：（300米+200米+150米）。

耐力练习：1.定时跑步：6分钟和12分钟。2，定距离跑步：400米，600米，800米，1500米的跑步练习。3、1000米-3000米变速运行（直线直线快速运行，曲线慢速运行）4，越野跑，负重跑（绑带沙袋跑）练习。5、600米，400米，300米间歇跑或组合不同距离跑4-8组，组合跑计划：（600米+400米+200米）。

弹跳练习：1.跳一步。2.建立多级跳转（三级，五级，七级，九级，十一级）。3.跳到位。4.练习，跳跃和练习高强度。5，单脚跳练习。6蛙跳练习。

力量练习：1.俯卧撑和手指抬起。2，仰卧起坐。3.抬高双腿悬垂。4.高弯举杠铃5.杠铃蹲下16.负向杠铃交换跳跃（加上快速高腿抬高，每组之间跑20次，然后快速跑20米）7.大腿肌肉的抗阻力锻炼。

第四阶段培训计划：

高考身体检查一般在4月

，最近两个月的目的和重点是调整和巩固并加强高强度锻炼。适当减少数量和频率，最好每周减少2-3次。其他课外训练被取消（例如上午训练和周末训练），并且只安排了较短的技术锻炼和灵活锻炼，因此学生的身体将在下午1-2个小时不进行运动，而不会出现过渡性疲劳。此外，要求学生尽可能避免进行剧烈的体育锻炼，以防止运动损伤，使他们无法参加高考。最好不要打篮球或踢足球。

中高考体育训练中提高弹跳力的方法有哪些？这些方法-值得收藏！_高度

练习目的：解决学生跳跃过程中“难以掌握身体平衡和倾斜跳跃”的问题。练习方法：双脚左右站立，略微弯曲膝盖，上下跳跃，然后根据自己的着陆能力转向90°〜360°。

练习要求：学生需要完全起飞，旋转和摆动手臂，协调整个身体的努力，完成旋转角度要求，并在旋转后平稳着陆。

容易出错：在训练过程中，起飞不足，手臂无法快速摆动，着陆不稳定或双脚着地。（{}}教学建议：教师应遵循均匀的分组方式，并指出每组的旋转角度（从小到大，从容易到困难，并逐步进行）；指定着陆区域，并要求学生着陆。旋转跳跃后的指定区域（区域大小，自我调整）；每组的学生根据极限旋转角度（最大旋转角度）完成3组，每组5次。

练习的目的：本练习主要解决在跳跃过程中发生的不规则运动，例如“前后脚，两个起飞”等问题。练习方法：根据同质性将教师分组，不同的学生组在他们的身体前面放置适当高度的橡皮筋以进行腹部跳跃。大腿表面的高度接触橡皮筋，学生可以依次挑战不同的高度（高度为膝盖，臀部，腰部），在极高处重复几次练习。

练习要求：双脚同时起飞并同时降落。着陆时没有“小跳，前后脚”。

容易犯错误：双脚无法同时起飞和着陆，并且在起飞前有脚移动的现象。

教学建议：如果您的脚不能同时起伏，则可以固定脚并继续练习；如果学生难以达到标准，则可以增加2到3个步骤来进行锻炼，但需要双脚起飞；如果学生完成要求，他们可以如果达到极限高度，请在起飞前将脚放下30cm（脚下的标记）；建议练习3组，每组连续20次，添加特殊的跳跃练习。

练习3：“双脚并拢”

练习目的：该练习可以增强学生与上，下肢的协调能力，并解决在跳跃过程中发生的“摆臂与踢脚之间协调配合”的问题。练习方法：以左脚为例，将右脚向右抬起，支撑左脚，用左脚跳，然后用右脚在空中高五档，返回左脚支撑，然后然后连接右脚支撑，循环多次。

练习要求：两脚碰撞动作在空中完成，手臂的摆动和起跳起飞并进行协调，起飞动作完成，协调并伸展。（{}}教学建议：在练习之前，参加并排和背对背的交叉练习（从容易到困难，逐步过渡）；对于不符合标准的学生，请继续练习横跑；达到标准的学生可以做自己的跳高（1层体操垫，2层体操垫，3层体操垫）;在练习中可以增加跳跃的难度，并且向前和向后平移高五分；垂直跳跃的两种情况高五，难度可以根据学生的能力而定调整;建议练习3组，每组5次，并添加特殊的跳跃练习。

第二，下肢力量练习

练习1：“四连跳”

练习目的：该练习解决了学生“低起飞和不稳定着陆”的问题，同时可以有效增强学生的下肢力量。练习方法：将老师按照同质性分组，每组学生在身体前面放置不同高度的体操垫，指定不同的起飞距离，然后沿逆时针方向跳到左上方，后上方，上方右上方。从

练习要求：学生需要保持完整的运动（完整的挥臂，膝盖和跳跃动作），完整的起飞高度，并且在练习时不要触摸体操垫。

设备和放置要求：设备是体操垫，其宽度为50厘米，40厘米和30厘米；应根据学生的水平放置设备，例如增加体操垫的宽度和增加体操垫的高度。

容易出错：每次跳跃的间隔时间过短，导致跳跃动作不完整。

教学建议：根据“质量”放置体操垫，以确保每个学生的利益。如果学生有心理障碍或水平限制，则可以在体操垫旁边进行跳跃练习。在练习过程中，学生调整跳跃顺序（顺时针，逆时针，乱序），但是为了确保安全，向后跳时，可以安排学生将手伸到一侧以帮助保护，或者调节体操垫的宽度以向后跳和向后跳。向上;建议练习3组，每组10个完整的练习，并添加跳跃特别练习。

练习2：跳体操垫

练习目的：此练习可以增加学生的跳跃高度和着陆水平距离，同时有效地增强学生的下肢力量。练习方法：根据同质性将老师分组，每组学生站在体操垫后面。跳过放置的体操垫。

练习要求：练习时，您需要踢起地面并用力地挥动手臂，在高处起飞，协调身体的力量，并且请勿触摸体操垫。

场地和设备的要求：几块50cm和40cm宽的体操垫，以及一个篮球场；根据同类分组，每组放置不同高度和距离的体操垫。（将体操垫的形状倒置为“ V”形，可以根据学生的水平调节高度，然后将体操垫平铺，并根据学生的水平调节放置位置）。（{}}教学建议：练习跳高时，减小体操垫的放置角度；练习跳远的水平距离时，增大体操垫的角度；根据学生的水平，可以增加起飞距离并增加两个体操垫之间的水平距离。增加最后一跳的着陆距离。达不到标准的学生可以不用垫子就可以完成练习。水平放置体操垫，并根据学生的水平调整体操垫的放置距离。每组10次，为跳跃练习增加补偿性练习。

练习3：“加农炮弹射”

练习目的：该练习可使学生体验下肢快速运动的感觉，并解决诸如“小跳，前后脚”之类的问题。同时，达到了有效增强学生腿部力量的目的。

练习方法：将老师按照同质性分组，每组2人，将实心球放在标记线的后面，用两只脚夹住实心球，迅速将球扔出去，2人重复练习场地和设备安置要求：几个实心球，一个篮球场；将球放置在标记线的后面，并在3m的距离处绘制另一条标记线。距离根据学生的水平进行调整。

教学建议：根据班级的需要，您可以更改各种练习方法，例如捏，长投，准投等。在练习中，分成2人一组或进行小组比赛（参加举个例子，为地面上的不同距离设置不同的分数，小组成员按顺序填写，比较总分数或平均分数）；建议练习5组，每组10次，参加特殊的跳跃运动。

练习目的：这项练习可以提高学生的腿部力量，并提高学生快速锻炼双脚的能力。练习方法：将老师按照同质性分组，每组6人，4人将橡皮筋固定在膝关节处，并在橡皮筋下方画出正方形。正方形为1、2、3、4，起点设置为1。在3和3发出密码后，按照数字顺序追逐，有2个人开始用双脚起飞，跳过橡皮筋进入方形追逐，然后在弧形箭头处奔跑，直到有人追逐，结束了。这样，许多人旋转。

练习要求：跳过指定高度的橡皮筋，不要碰到橡皮筋。 “手臂摆动-踢下跳”的动作是完整而自然的。

场地和设备要求：田径场，8m长的橡皮筋；橡皮筋放置在相同的高度，男孩离地面约40c m，女孩离地面20c m（高度可根据学生的水平进行调整）。