【体育立定跳远技巧】

时间:2020-11-3 作者:菜鸟编辑

立定跳远高分技巧

如何跳远

站立跳是一项发展下肢爆发力和弹跳力的运动。它需要下肢和臀部肌肉的快速协调的运动,以及上肢的摆动,因此还需要一定的灵活性。为了提高站立跳远性能,力量是基础,此外,膝盖,踝关节和髋关节还需要提高协调能力和爆发力。

跳跃时,双腿稍微分开,膝盖略微弯曲,身体向前倾斜,然后自然地前后两次将手臂扭转。腿弯曲和伸展时,当手臂从后向前和向上方剧烈摆动时,双脚用前脚快速踢地,膝盖完全笔直,臀部向前跳,身体尽可能向前倾斜,身体处于斜线,在最高点之后,弯曲膝盖,腹部,小腿向前伸,双臂向前伸向后摆动。降落时,脚跟首先接触地面。着陆后,弯曲膝盖以缓冲身体,并且上身向前倾斜。

起飞前的小跳步和垫高步是错误的起飞技巧,这是由儿童不清楚的运动概念引起的。您需要向您的孩子明确说,起飞时您应该没有“投机性”的思维,认为“小跳或助步器”会跳得更长。这实际上是非法行为,不算跳远失败。同时用强烈的向上动作练习双脚。您也可以跳近以开始连续的跳远或小青蛙跳;或沙袋用双脚跳,以便逐渐形成正确的两腿地面动作。

下蹲跳动双脚左右站立,脚尖向前,身体蹲下或半蹲,手臂自然地向后摆动。要求腿部快速伸展和伸展,臀部,膝盖和脚踝应完全伸直。同时,手臂应快速,有力地向前摆动。最后,用脚趾快速踢起地面并跳起来。然后再次跳起来。每次练习15-20次,重复3〜4组。这是锻炼腿部肌肉力量和踝关节力量的运动。

2.单脚交换跳跃,以保持上身直立,膝盖伸直,两脚交替跳起,主要是用脚踝力跳,用前脚快速跳,当脚伸直时,脚趾直行下。在原地执行单腿互换跳跃时,您可以指定跳跃时间(30秒〜1分钟)或跳跃次数(30〜60次)。向前跳跃时,您可以指定距离(30〜50米)并重复2〜3组。这是锻炼小腿,脚底和脚踝力量的运动。

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2017年中考体育立定跳远满分技巧!

站立跳远

站立跳远要点

完整的跳远技术动作包括四个部分:预摆,起飞,飞行和着陆。

1.预挥杆:左右脚站立,与肩膀的宽度相同,来回摆动手臂。向前摆动时,伸直双腿。向后摆动时,弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。

要点:上肢和下肢协调一致。摆动时,它们弯曲并降低重心,并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞:快速,有力地踢脚,同时从前到后和向上略微摇动手臂,向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点:快速而有力的蹬踏,腿部蹬腿和手挥杆的协调,充分的空中展示,以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器:抬起腹部,抬起双腿,向前伸小腿,向后摆动手臂,弯曲膝盖以缓冲地面。

要点:把握小腿向前的时机,向前伸胳膊并向后摆动,着陆后不要向前伸。

站立跳远练习注意事项

1.尝试选择平坦但不太硬的地面,例如坡道,地面,地板,沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.重复练习以增加爆炸力,一般不超过10次。必须重复练习十多次以上,以提高力量和耐力。

3.在跳远中,从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度(8个角度)在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生:脚踝角度53-57°,膝盖角度90-96°,臀部角度59-76°,手臂角度36-44°,起飞角度42-45 °,向前弯曲角度53-58°,向前延伸角136〜140°,着陆角64〜71°。

脚踝,膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度,较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用,同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重,迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大,越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量,而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小,同时保持身体平衡。

4.在实践中,只有抓住力量和技术的两个主要矛盾,充分注意力量练习,不断改进技术,并将两者有机地结合起来,才能不断提高站立跳远的性能。

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立定跳远技巧(一)

I.动作技术要点

完整的跳远技术动作包括四个部分:预摆,起飞,飞行和着陆。

1.预挥杆:左右脚站立,与肩膀的宽度相同,来回摆动手臂。向前摆动时,伸直双腿。向后摆动时,弯曲膝盖以降低重心。向后摆动

要点:上肢和下肢协调一致。摆动时,它们弯曲并降低重心,并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞:快速,有力地踢脚,同时从前到后和向上略微摇动手臂,向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点:快速而有力的蹬踏,腿部蹬腿和手挥杆的协调,充分的空中展示,以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器:抬起腹部,抬起双腿,向前伸小腿,向后摆动手臂,弯曲膝盖以缓冲地面。

要点:把握小腿向前的时机,向前伸胳膊并向后摆动,着陆后不要向前伸。

其次,影响效果的因素

1.力量系数:特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力,以及对脚踝力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚,甚至脚趾上,并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

2.协调运动能力:指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力(包括踝关节)。协调运动的正确标志是髋部,膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直,上肢可以协调地摆动,起着安全带,项圈和举重的作用。

3.手臂摆动动作:垂直跳动必须是手臂直线摆动。请注意观察,任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动,从而影响跳跃距离。

三个错误和解决方案

1.预览不协调。

解决方案:重复动作,从慢速到快速向前弯曲双腿,向后弯曲膝盖。

2.上半身向前倾斜太多,膝盖关节没有弯曲,重心也无法降低,从而形成了鞠躬的动作。

解决方案:膝盖弯曲,向下看,垂直视线不超过脚趾。熟练之后,您就可以眼睛观看。

3.太高或太低。

解决方案:通过使用标记线的一定高度或一定距离来纠正此类错误是有效的。

4.腿拉得太慢或不够。

解决方案:重复腹部跳跃运动,注意,这是大腿靠胸部而不是小腿靠臀部,应该及时采取行动。

5.着陆不稳定,两腿着陆区域之间存在很大差异。

解决方案:做更多的近距离起降运动,并协调手臂的摆动。将标记物放在地面上,并用脚有意识地踩在标记物上。

第四,站立跳远的辅助练习

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法:双脚左右站立,脚趾平行,弯曲膝盖,下蹲或半蹲,然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿,使臀部,膝盖和脚踝完全伸展。同时,您的手臂应大力向前摆动。最后,用脚尖抬起地面,用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次,重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿,脚底和踝关节力量的练习。

动作方法:拉直上半身,拉直膝盖,双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量,用前脚快速跳动,当脚离开地面时,脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时,可以指定跳跃时间(30秒至1分钟)或跳跃次数(30至60次)。在行程之间跳跃时,可以指定跳跃距离(20-30米)。重复上述练习2至3组。

3.俯卧举起两个头主要用于发展腿部和腰部背部肌肉的力量,并训练身体的协调能力。

动作方法:前倾地面,同时举手和脚。

4.原位登山这是一种练习方法,通常用于增强腿部肌肉和踝关节的力量。

动作方法:双手支撑地面,做一个跑步前的姿势,每次练习约10次,重复3至4组。

5.抬高腿部主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。

动作方法:1.上半身笔直或稍微向前倾斜,手臂来回摆动。2.大腿向前和向上移动到水平位置,同侧髋部稍微向前移动,大腿和小腿尽可能地折叠,脚后跟靠近髋部。3.抬高腿部时,另一只腿的大腿被主动向下压,直腿接触脚前部的地面,抬起重心,脚踝用于缓冲。

6. T形俯卧撑主要锻炼腰部力量和腹部力量。

动作方法:将手放在地面上,双脚并拢,可以按照图片进行操作。一次10到20步,重复3到4组。

7.站起来并伸展腹部,以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法:弯曲膝盖并向上跳跃,在空中进行直腿腹部和笔直的运动,完全打开髋关节,向后和向上张开双臂,在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次,重复3到4组,依此类推。力量是提高站立跳远性能的基础,但是如果没有合理的技术,力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量锻炼时,有必要改进站立跳远技术。

第五,练习笔记

1.尝试选择平坦但不太硬的地面,例如坡道,地面,地板,沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.重复练习以增加爆炸力,一般不超过10次。必须重复练习十多次以上,以提高力量和耐力。

3.在跳远动作中,从起飞时刻到着陆时刻的几个身体相关关节的角度(8个角度)在跳远性能中起着重要作用。向前的弯曲角度太小会增加失重,迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大,越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量,而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小,同时保持身体平衡。

4.在实践中,只有抓住力量和技术的两个主要矛盾,充分注意力量练习,不断改进技术,并将两者有机地结合起来,才能不断提高站立跳远的性能。

最后,请务必练习

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