【体育立定跳远技巧】

立定跳远高分技巧

如何跳远

站立跳是一项发展下肢爆发力和弹跳力的运动。它需要下肢和臀部肌肉的快速协调的运动，以及上肢的摆动，因此还需要一定的灵活性。为了提高站立跳远性能，力量是基础，此外，膝盖，踝关节和髋关节还需要提高协调能力和爆发力。

跳跃时，双腿稍微分开，膝盖略微弯曲，身体向前倾斜，然后自然地前后两次将手臂扭转。腿弯曲和伸展时，当手臂从后向前和向上方剧烈摆动时，双脚用前脚快速踢地，膝盖完全笔直，臀部向前跳，身体尽可能向前倾斜，身体处于斜线，在最高点之后，弯曲膝盖，腹部，小腿向前伸，双臂向前伸向后摆动。降落时，脚跟首先接触地面。着陆后，弯曲膝盖以缓冲身体，并且上身向前倾斜。

起飞前的小跳步和垫高步是错误的起飞技巧，这是由儿童不清楚的运动概念引起的。您需要向您的孩子明确说，起飞时您应该没有“投机性”的思维，认为“小跳或助步器”会跳得更长。这实际上是非法行为，不算跳远失败。同时用强烈的向上动作练习双脚。您也可以跳近以开始连续的跳远或小青蛙跳；或沙袋用双脚跳，以便逐渐形成正确的两腿地面动作。

下蹲跳动双脚左右站立，脚尖向前，身体蹲下或半蹲，手臂自然地向后摆动。要求腿部快速伸展和伸展，臀部，膝盖和脚踝应完全伸直。同时，手臂应快速，有力地向前摆动。最后，用脚趾快速踢起地面并跳起来。然后再次跳起来。每次练习15-20次，重复3〜4组。这是锻炼腿部肌肉力量和踝关节力量的运动。

2.单脚交换跳跃，以保持上身直立，膝盖伸直，两脚交替跳起，主要是用脚踝力跳，用前脚快速跳，当脚伸直时，脚趾直行下。在原地执行单腿互换跳跃时，您可以指定跳跃时间（30秒〜1分钟）或跳跃次数（30〜60次）。向前跳跃时，您可以指定距离（30〜50米）并重复2〜3组。这是锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。

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2017年中考体育立定跳远满分技巧！

站立跳远

站立跳远要点

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1.预挥杆：左右脚站立，与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

站立跳远练习注意事项

1.尝试选择平坦但不太硬的地面，例如坡道，地面，地板，沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.重复练习以增加爆炸力，一般不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

3.在跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。

脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。

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立定跳远技巧（一）

I.动作技术要点

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1.预挥杆：左右脚站立，与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。向后摆动

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

其次，影响效果的因素

1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力，以及对脚踝力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

2.协调运动能力：指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力（包括踝关节）。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。

3.手臂摆动动作：垂直跳动必须是手臂直线摆动。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

三个错误和解决方案

1.预览不协调。

解决方案：重复动作，从慢速到快速向前弯曲双腿，向后弯曲膝盖。

2.上半身向前倾斜太多，膝盖关节没有弯曲，重心也无法降低，从而形成了鞠躬的动作。

解决方案：膝盖弯曲，向下看，垂直视线不超过脚趾。熟练之后，您就可以眼睛观看。

3.太高或太低。

解决方案：通过使用标记线的一定高度或一定距离来纠正此类错误是有效的。

4.腿拉得太慢或不够。

解决方案：重复腹部跳跃运动，注意，这是大腿靠胸部而不是小腿靠臀部，应该及时采取行动。

5.着陆不稳定，两腿着陆区域之间存在很大差异。

解决方案：做更多的近距离起降运动，并协调手臂的摆动。将标记物放在地面上，并用脚有意识地踩在标记物上。

第四，站立跳远的辅助练习

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

3.俯卧举起两个头主要用于发展腿部和腰部背部肌肉的力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：前倾地面，同时举手和脚。

4.原位登山这是一种练习方法，通常用于增强腿部肌肉和踝关节的力量。

动作方法：双手支撑地面，做一个跑步前的姿势，每次练习约10次，重复3至4组。

5.抬高腿部主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。

动作方法：1.上半身笔直或稍微向前倾斜，手臂来回摆动。2.大腿向前和向上移动到水平位置，同侧髋部稍微向前移动，大腿和小腿尽可能地折叠，脚后跟靠近髋部。3.抬高腿部时，另一只腿的大腿被主动向下压，直腿接触脚前部的地面，抬起重心，脚踝用于缓冲。

6. T形俯卧撑主要锻炼腰部力量和腹部力量。

动作方法：将手放在地面上，双脚并拢，可以按照图片进行操作。一次10到20步，重复3到4组。

7.站起来并伸展腹部，以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

第五，练习笔记

1.尝试选择平坦但不太硬的地面，例如坡道，地面，地板，沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.重复练习以增加爆炸力，一般不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

3.在跳远动作中，从起飞时刻到着陆时刻的几个身体相关关节的角度（8个角度）在跳远性能中起着重要作用。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。

最后，请务必练习

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