【体育运动技巧】

体育运动中的羽毛球技巧，掌握这几个技巧，保准你能笑到最后！_双打

许多人非常喜欢打羽毛球，这项运动适合男女老少，但通常他们是盲人选手，他们在强大的选手中输了。他们无能为力。剩下的唯一事情就是发球并接球。我不会挂在脸上...您是否经历过如此尴尬和失望？不要气our。今天，我的哥哥将教您羽毛球运动技巧，让您笑到最后！

1号

首先，当单打比赛时，尽可能高的发球，双打的发球短，球的最佳走法是靠近球网的上边缘，应该考虑哪种发球球，如何发送球以及在何处发送球都是非常重要的。测试您控制球的能力。

并且，当接到双发球时，最好抬起球拍以迫使对手发低球。如果对手的发球太高，则必须迅速砸碎山头。

2号

并且在单打比赛中，每次击中后我们都应立即返回到场地中心。同时，尝试保持自己的位置，以便您可以迫使对手离开他的位置。当双打防守时，他们应该回到与同伴平行的位置，而在进攻双打时，他们应该与同伴保持前后位置。

3号

跟随我的左手和右手进行虚假动作，这可以达到使另一方混淆的目的，因此这要求我们学会在规则范围内将另一方与尽可能多的虚假行为混淆，而不是轻易透露我们的意图。

第4

此外，当我们打高长球时，我们必须学会尽可能准确地判断球的飞行方向，应该将球打得尽可能高，靠近对手的底线，但是我们必须不能控制球出界。

5号

第六点是双打试图以速度压制对手，尤其是那些彼此不合作的新手或对手。重点是接球，注意中场的平直度，注意后场的持续强力推力。杀。在进攻过程中，如果我们以平行位置加入对手，我们必须先将球击至两人的中间，然后集中精力以双打方式进攻双方的弱者。

第6号

击球时，您必须将羽毛球伸向对手球场四个角之一，否则您可以选择将其打得很重。在比赛过程中，您必须始终学习观察对手的弱点，然后做出相应的反应。战术，咬住对手的弱点，使对手头痛，让对手陷入混乱，一直攻击对手的致命联系。这样，按照方法和策略稳定赢球就没有问题了。

中考体育，用技巧快速提高立定跳远成绩

对于高中入学考试，体育受试者已开始增加体重。对于只阅读圣经的候选人，他们希望在短期内改善他们的运动表现。俗话说，体育是一门竞技科学。除了身体力量方面的差异外，优化的训练方法和竞争技能也是提高表现的关键。

在上周讨论了改善长跑成绩的方法之后，本周的编辑们提供了一些信息，并讨论了改善站立跳远成绩的方法。

在普通的体育课上，跳远的动作简单易学，但对技术技能的掌握不正确也是影响成绩的主要原因。简而言之，影响站立跳远能力发展的主要因素是身体，技术，心理和身体形态。许多生理，心理和生理形式是先天的或短期内无法弥补的，因此它们并不是讨论的重点。我们专注于技术原因。

在短期内改善站立式跳远成绩的技术方法如下：

初步行动：脚不能张开

为进行准备动作，双腿自然站立，或双腿站立至与肩同宽。只要您感到舒适，这不必太教条。但是，您的脚必须向前站立，并且不能站在八字形的台阶上。无论是星座运势还是星座运势，都会在起飞过程中形成一个组成部分，直接影响起飞高度，进而影响站立跳远性能。

挥杆前动作：更没用，一个挥杆就足够了

的前挥包括三个过程：静止，踩踏地面和下摆。良好的预挥杆可以确保更好的脚踢。很多时候，我们在跳远之前已经看到了很多前挥杆，但这是专业运动员，或者是具有心理和技术能力的人，这不适合普通候选人。

通常建议预览。这样可以有效避免学生因过度的预摆而引起的心理紧张和运动技术的变形，并可以避免最容易犯规的动作，如踩踏和小跳。

起飞动作：踢角和重心提升是关键

起飞是指在预挥杆动作完成后双踏板开始到达地面的过程。在此过程中，脚踢角和重心跳跃角与站立跳远的性能密切相关。简而言之，在起飞阶段的动作需要防止反冲角增大，增加重心的高度并加快起飞速度。简而言之，起飞时，您需要快速向前和向上摆动手臂，同时迅速踩直臀部，膝盖和脚踝。从地面纵向扫过后，离开地面时应迅速向上看。

通常，当膝关节弯曲135〜150°时，腿部的脚踢力量会更大。关于快速摇动手臂的训练方法，通常可以将两个鸡毛ers子向前扔向两侧。

着陆动作：即将着陆时，迅速向前伸展双腿

跳远站立的结果也与着陆技术动作有关，因此要在着陆阶段如此短的时间内完成动作，我们必须合理地协调人体各方面的动作。

着陆动作可以概括如下：起飞后经过最高点后，立即收回视力，并迅速弯曲膝盖和身体。即将着陆时，您需要快速向前伸展双腿，并尝试使双脚跌落脚一踏下，就应该快速弯曲膝盖，将上半身向前倾斜，并向前摆动手臂以减少振动并保持平衡。

养成体育锻炼的好习惯，get到技巧，体测so easy

新修订的《国家学生身体健康标准》适用于全日制普通小学，初中，普通高中，中等职业学校和普通高中的学生。根据年级，身高和体重将学生分为不同的组身体机能课的肺活量和身体健身课的50米长跑和向前弯曲是所有年级学生的共同指标。

每组小学，初中，高中和大学的测试指标都是强制性指标。其中，身高类别中的身高，体重，身体机能类别中的肺活量以及体能类别中的50米跑步和坐姿前屈是所有年级学生的通用指标。初中，高中和大学的加分标准是男孩在1,000米跑步中的引体向上，而女孩在1分钟仰卧起坐和800米跑步中，每个指数得分为10分。

每个学生每学年接受一次评估，并输入“国家学生身体健康标准注册卡”。学生的学业成绩和毕业时的成绩应以毕业学年总成绩的50％和其他学年平均成绩的50％之和为基础进行评估。普通高中，中等职业学校和普通高等学校的学生毕业时，“标准”考试成绩不超过50分即视为毕业或毕业。

在所有身体测试中，男孩和女孩最大的头痛是1000米和800米的耐力。作为奔跑的白人，您在耐力赛中表现如何？1，基本耐力，许多童鞋一跑就容易呼吸，这是因为心肺耐力不强。因此，请务必运行更多！每周两次跑步3公里，在30-40分钟内定期跑步，以及进行其他球类运动，可以增强这种能力。请记住，一开始不要追求速度，您可以运行得更快，也可以运行得更快。2.力量训练。跑步需要核心和下肢力量。在跑步过程中，核心力量负责维持整个身体的稳定性，而下肢力量则负责跑步。如果要轻跑，必须加强下肢。您可以进行更多的锻炼，例如连续的负重跳跃，长距离踏步跳跃，单脚跳跃和大腿奔跑。3，速度训练，如果想追求更高的分数，就必须练习速度。练习速度最常用的方法是间歇性跑步（一周一次）：100米短跑，以40秒的间隔重复，每8组一次。 200米短跑，每1分钟重复一次，分为6组；加速运行，弯道运行，综合运动协调。4，灵活的训练方式，每次训练都必须记住训练前要热身，训练后放松并伸展

测试前的准备工作：Tip1饮食：记住要吃早餐/午餐！您可以添加足够的富含盐的食物，以为您提供足够的卡路里和能量。但是不要暴饮暴食〜特别要注意不要喝太多水，以免增加消化，泌尿系统和心脏的负担。运动前30分钟不要进食。Tip2劳逸结合：最好在体检前夕早点入睡，并确保睡眠时间超过八小时。保持良好的体力，并避免在体检过程中过度疲劳。Tip3服装：袜子应由棉质运动袜制成。一种是充分吸收汗水，另一种是使脚底与鞋子紧密结合，以增强强度。最好选择轻便，薄底的运动鞋，并确保系好鞋子皮带（鞋带应打结，鞋带应插入鞋中）；个人出汗时可以准备一条小毛巾以方便出汗。Tip4热身：一般的热身运动应包括轻度的体育锻炼，时间为5-10分钟以达到轻微出汗的效果。目标是增加心率和呼吸频率。这将增加血液流量，进而有助于将氧气和营养物质输送到工作肌肉。

学生身体素质测试的目的不是测试，而是希望学生养成锻炼身体的习惯。学校不应以身体健康为校园体育的重点，而应侧重于体育锻炼和体育活动的常规。建设，塑造学校的体育氛围和体育文化。

摄影技巧分享：如何拍摄出色的体育运动摄影照片

迈克尔·乔丹（Michael Jordan）被困在空中，他的拳头在比赛中获胜后获胜。穆罕默德·阿里（Muhammad Ali）站在桑尼·雷斯顿（Sunny Leiston）旁边，要求他站起来战斗。完美的照片将惊人的瞬间变成传奇。体育是一个超越人们生活和不可思议的时刻的领域，通过体育摄影，这些时刻始终被保存在公众记忆中。

但是，体育摄影不仅会为明星运动员带来比赛的领先优势，其中一些最出色的球会着眼于胜利后的反应，球迷和运动员齐聚一堂，或者在奥林匹克领奖台上获胜。其他人则强调运动员的体质，或使用运动模糊来描绘瞬间的刺激和动作。没有一种方法可以拍摄出色的运动照片，但是有一些技巧可以帮助您获胜。无论您是想捕捉下一个标志性的运动时刻，还是想记录孩子的高中足球比赛，使用最好的镜头进行拍摄都是迈向精彩画面的第一步。

镜头让一切与众不同

出于同样的原因，大多数运动都很难拍照：此动作速度很快。运动员不断奔跑，跳跃和投掷。自动对焦是关键-移动始终处于运动状态，而由于聚焦不清而丢失镜头确实令人心碎。射击足球，棒球或橄榄球带来了另一个问题：场地非常大。特写镜头中的戏剧和足球运动员的特写镜头可能需要拍摄。您看到带有长约2英尺长焦镜头的DSLR吗？

您不必在镜头上花费数千美元，但是您可以买得起的最好的镜头将定义可以拍摄的照片的质量和范围。好的远摄镜头可以为您提供远距离拍摄对象的变焦范围。同样重要的是，它可以让您控制具有强景深的背景模糊。300mm或400mm镜头可提供足够的焦距来放大动作，但并非所有动作都需要在极远的距离拍摄。诸如篮球之类的室内游戏需要具有较大光圈的较小镜头来应对恶劣的照明。涵盖不同的运动需要多种设备，这使我们引出了下一个提示：始终拥有正确的设备。

配备了合适的设备

如果没有合适的设备，即使是最优秀的摄影师也将灌篮大赛或滑入当前激动人心的第三垒。拍摄不清晰吗？不好！太小？这也是浪费。优质镜片是第一步。第二个在手，可以立即使用。体育摄影师建议为镜头和其他装备（例如SD或CF卡，电池和其他闪光灯）携带解决方案。除了镜头之外，带多余照片的卡和带长镜头的电池组始终是一个好主意。单脚架或三脚架（请检查场地以确保允许使用三脚架）对于长焦拍摄来说也很重要，因为长镜头太笨重，无法长时间稳定。一旦您有能力报道体育赛事，就该开始做生意了：探索一些很棒的体育照片。

计划好射击并密切注视人群

所有人的目光都集中在明星运动员身上，这是您大部分时间都在挥杆的地方。在这里，您可以抢到反弹的灌篮，大满贯本垒打和最长的跳远。但是体育赛事不仅仅包括赢得比赛和奖牌的运动员。人群，热狗，商品和粉丝都是其中的一部分。

体育场或其球迷的镜头可以帮助建立故事，人群中的某些事物可能比游戏本身更有趣。密切关注有趣的摄影机会是所有摄影师的基本要求。因此，请计划好您的拍摄。了解这项运动并预测下一场比赛会发生什么，将使您有时间设置出色的射门。也许这是一个快速的球员，正在抢走二垒。也许是跑回终点区域。注意那些时刻将获得最佳照片。无论您打算本能射击还是本能射击，都要继续射击。数码摄影使我们能够拍摄数百张照片，而无需摆弄新胶卷。存储卡可以保存数百张图像，并且可以在几秒钟内换出。无需休息即可拍照或删除不良照片。只是继续射击。不好的镜头可以在以后消除。

以较慢的快门速度拍摄以产生运动模糊

这是环法自行车赛，所有人的目光都集中在时速25英里（40.2公里）的单车上。体育摄影师捕获骑自行车者脸上的汗水。当他们在另一座山上挣扎时，他们捕捉到了骑自行车者脸上的痛苦表情。他们从远处拍摄了整个骑自行车的人的照片，捕捉了比赛的规模。这些是绝佳的照相机会，但是自行车摄影还有其他优点：运动模糊拍摄。

您可能以前看过-骑自行车的人的照片，背景，有时甚至由于高速而模糊了他们的身体。这种模糊不是偶然的：这是摄影师以低速快门拍摄以捕捉静止图像中的运动感的结果。相机快门保持打开状态的时间越长，吸收的光就越多。当快速移动的物体通过框架时，它会变得模糊。

运动模糊增加了静态图像中经常缺少的样式，并证明了拍摄场景的方法不止一种。这项技术可以用于拍摄各种运动，但并不是每种情况下的最佳选择。实际上，体育摄影通常依赖相反的方法（以高快门速度拍摄）以确保图像清晰。

高速快门拍摄

运动模糊可以作为一种艺术技巧来夸大或增强图像，但是如果使用不当，它可能会破坏照片。考虑一下：您可以分辨出带有“酷”运动模糊的照片和看起来模糊的照片。大多数体育摄影都依靠高速快门来缩短时间并创建清晰逼真的图像。较高的快门速度会限制相机传感器的曝光时间，从而减少了创建图像的时间。这对于最大程度地减少拍摄者手中的相机抖动很有用，但更重要的是，它可以将镜框内任何运动的可见影响最小化。考虑到大多数动作的速度，这非常重要！快门速度为1/1000秒，并且1/2000秒及以上可冻结快速移动的被摄对象以创建清晰的聚焦图像。相比之下，产生运动模糊的慢快门速度大约慢1/15秒。

快门速度与ISO感光度和光圈大小有关；重要的是要知道，高ISO设置会增加相机传感器对光线的敏感度。高ISO使在弱光条件下拍摄更容易，但高ISO也会在照片中引入不需要的纹理。高ISO设置对于极快的快门速度是必需的，因为相机必须能够吸收比闪烁更快的大量光。在高ISO和快门速度下进行练习是值得的奖励-当您以完美的清晰度捕捉疯狂的空中拍摄时，您会知道您已经掌握了体育摄影的精髓。

体育摄影真的很棒。所有摄影都面临着一系列独特的挑战，但是体育摄影师必须与快节奏的运动员作战，远距离射击，并且仍然能够拍摄照片而不会在网络和网络上打印时出现模糊现象。我很想研究体育摄影师使用的巨型镜头，但是我最喜欢的技巧是使用慢速快门将一些艺术性的运动模糊引入镜头。它并不适合所有情况，但是如果使用正确，它可以产生很好的效果。

4月体育考试，领一份训练技巧在家也能练！_实心球

中学入学考试成绩包括“ 720试卷” +“ 40体育分”

根据考试文件，体育考试即将进行

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路桥注册于3月15日开始，考试于4月开始

温岭在四月底之前完成

黄岩运动检查器材将开始招标

学校必须开展特殊运动训练

运动40分

短期练习也可以改善

即使是1点

（2019年中学入学体育成绩，点击放大）

那么周末如何在家练习？

每项运动的考试要求是什么？

运动考试有什么运动技巧/方法吗？

〜阅读文字〜

目录

1.耐力：1000米和800米

2.力量：坚实的球，引体向上，仰卧起坐

3.运动技能：游泳，篮球运球，足球运球，排球垫

4.跳跃质量：跳绳，站立跳远

（长篇文章，只需选择您想参加考试的运动即可了解）

耐力素质

1000米和800米

考试要求

每个人都要参加考试。每一组的候选人必须穿显眼的小数目。当每个小组完全运行时，将召回测试学生并宣布结果。20人一组不穿钉鞋。

跑步技巧

1.三步一呼，三步一呼在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。

为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。

注意：请勿张开太多嘴巴，否则当您处于空中时会伤害您的胃。

如果是400米标准场地，那将是两圈半。在最后200米处，您将消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点为止。肯定会取得好的结果。

2.首先是耐力，然后是速度

中长跑主要考察考生的耐力水平。在训练的初期，初中应试者应着重进行耐力训练，例如定期跑步和定距离跑步。

候选人可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。

在训练过程中，应主要使用速度和耐力运动。练习方法包括间歇运行，变速运行和重复运行。间歇运行可以选择100米至200米至300米至200米至100米。您可以选择10组100米，5组200米，3组400米，等等。候选人可以根据自己的体力进行选择。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

3.速度和冲刺均匀

建议候选人在跑步过程中以恒定速度跑步。当最后200米接近终点线时，他们应尽力而为。此时，他们可以屏住呼吸，直到越过终点为止，这样才能获得良好的效果。。

一定要在跑步过程中注意运动，在跑步过程中要放松，注意整个身体的协调性，用双脚触摸地面，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，然后放松你的上半身伸直。手臂自然结实。摇摆。

力量

实心球

考试要求

每人投掷3次，并记录其中最好的一次。测量尾线和尾线之间的垂直距离。投掷绳索后，身体朝投掷方向朝前，两只脚前后或左右站立。双手必须直接握在头顶上方，并且将球向前抛到头顶上方。释放球时，球可以向前移动或向前移动一步。但是不要踩电线和超级电线

扎实投掷技术

1.在初始阶段，您可以使用排球或较轻的球来完成用双手和头部向前投掷实心球的练习。您可以充分了解动作的细节和力量的顺序，并培养技术动作的准确性。

2.练习一公里的实心球，遵循循序渐进的原则，逐步增加锻炼的重量和难度，在掌握技术动作的同时发展力量和身体素质，并不断加强对健身的训练。与计划目标结合。让学生不仅可以用力，而且可以在投掷时控制方向，使投掷的球形成理想而合理的抛物线。

3.使用橡皮筋进行双手反弓练习，以不断提高腰腹部强度。橡皮筋的一端是固定的，学生的身高最好在30至40厘米以上。另一端扣在手上，以使头部向前和向上伸展。重复该练习，以防止手向前扔实心球。大多数肌肉群都会被使用和锻炼。让学生掌握投掷时的运动顺序。

上肢力量运动：

1，哑铃屈伸

2.俯卧撑

3.站起来

筹码上升

考试要求

每个人都参加考试并记录有效引体向上的次数。考试期间，法官应明确声明候选人的有效累计上拉次数。测试期间，双手握住杠铃，直臂悬垂。站立后，用力拉动手臂并向上拉至下巴，以超过杆的上边缘一次。然后返回起始位置并继续进行引体向上，以这种方式重复。

上拉方法

1.找到某人来帮助您做到这一点，在您虚弱时推动它，慢慢地，他的使用量就会越来越少，您会做更多的事；

2.任何可以完成多个任务的人都主要在练习引体向上。练习每次练习至最大量，然后休息2分钟，然后继续，重复练习6-10组。

3.平梯移动在平梯上，每只手向前移动一格，然后双手交替移动。移动一次水平梯，然后练习4-5次。

4.悬臂悬吊（伸出的脚位）学生在低杠上仰卧。另一个学生握住脚踝或小腿，将执业者的脚抬到水平位置（您可以练习者的脚在稍高的设备上）。一组拉25至40次，练习3至4组。

5.根据个人力量选择双手，双脚或仅双手爬杆或绳索。每次爬5至6米，练习3至4次。

6.您可以每天做俯卧撑来训练您的上肢。（{}}实践笔记：

1.呼吸方法：向上拉身体时吸气，下垂时呼气。注意事项：提起时要专注于背阔肌，将身体拉得尽可能高，并且提起时不要让身体扭动。

2.上拉是上肢的耐力事件。练习很困难，而且还需要坚持不懈的努力。

3.不能完成引体向上的同学可以提供帮助，也就是说，他可以通过抬高腰部来帮助他练习。

4.为了能够完成一个以上的课程，有必要增加练习的重复次数，并努力在短期内达到更高的水平，并且必须坚持不懈。

仰卧起坐

考试要求

每个人都参加考试并记录在一分钟内有效完成的次数。考试期间，法官应宣布候选人有效完成考试的累计次数。考试期间，仰卧，双腿与膝盖略微弯曲，大腿和小腿弯曲90度，手指与头部交叉。另一个人按下踝关节（请勿施加任何外力来帮助）。仰卧起坐时，抬起腹部并向前抬起身体，肘部接触或弯曲两个以上的膝盖，然后继续仰卧在肩垫上，然后进行下一步动作。

仰卧起坐

辅助动作练习：悬垂腿部并就地抬起两端或就地抬高腿部，以增强腹部肌肉的力量。腹部肌肉力量的增加将逐渐增加仰卧起坐的次数。

注：当一些学生使用腰腹力量将上半身向上拉时，背部肌肉会变得僵硬，导致上半身最多只能抬高一半，这不符合标准。建议在训练的早期，上半身不要完全平坦，只有一半的身体躺下。等到腰部和背部的力量可以协调，然后再练习完全躺下。“半卧式仰卧起坐”也适合独自练习而无需别人的脚。

仰卧起坐是在女孩的身体检查中获得满分的最容易的项目。在练习期间，请注意动作规格和动作速度的组合。在确保动作质量的基础上，尽力发挥速度。

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星火军整理了文章并附带了体育教学视频

当然，您可以继续向下滚动〜

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运动技能

游泳

考试要求

游泳100米。要求考生穿泳衣和裤子，最好穿不透明的深色。起始位置是用一只手在水中爬游泳池的墙壁。听到“每个座位开始”的信号（同时计时）后，游泳姿势不受限制，但每个游泳姿势都必须在指定的游泳道上进行。请勿踩在游泳池底部或握住游泳池壁，泳道等）。转身时，允许被检查者使用身体的任何部位触摸池壁。转向水下后，他可以使用踏板连续游泳。

每位候选人都有第二次获得最佳成绩的机会。

篮球运球

考试要求

将球从起点运到机架，然后使用临时投篮（如果错过投篮，则必须上篮），然后运球到转身点以绕过基准并完成临时投篮。，写下以秒为单位的时间。每个人都可以参加两次考试，记住最佳成绩。在运球投篮过程中，候选人不得两次移动或运球。发生上述情况时，裁判认为候选人必须鸣笛。考生必须从最近的标记线或终点线重新开始运球。

足球运球

考试要求

受试者站在起跑线上并做好了准备。听到开始顺序后，他们开始运球，同时打开桌子，然后绕过S形标记。受试者和球都越过终点线完成测试并停止手表。以十分之一秒记录测试结果，例如，四舍五入到十分之一秒：7.67秒是7.7秒。在注册时，报告了结果。

每位候选人都有第二次获得最佳成绩的机会。测试过程中以下现象全为犯规，并且当前比分被取消：诸如缺少标志物，故意的手球，超出规定的测试区域的球以及未按要求完成完整路线等违规行为。

排球垫

考试要求

将球从起点运到机架，然后使用临时投篮（如果错过投篮，则必须上篮），然后运球到转身点以绕过基准并完成临时投篮。，写下以秒为单位的时间。每个人都可以参加两次考试，记住最佳成绩。在运球投篮过程中，候选人不得两次移动或运球。发生上述情况时，裁判认为候选人必须鸣笛。考生必须从最近的标记线或终点线重新开始运球。

靠垫方法

准备姿势要点：分为轻微蹲准备姿势，半蹲准备姿势和低蹲准备姿势。

容易犯错误：姿势太高或太低，只要弯腰而没有膝盖。

投掷球必须稳定：首先要投掷球，如果您想很好地垫球，则必须掌握基础。稳定的投掷球可以进入良好的填充状态。

容易犯错误：1.球击中了手腕2.铅球背面的下部3.单臂铅球

着陆点是准确的：即击中点。专业术语称为弯曲内侧，位于腕关节上方10厘米处。如果仔细观察该位置，将会有一个弧形圆，以确保球稳定反弹。

上下肢的协调：在练习过程中，学生的下肢通常不动，只有上臂被上下缓冲，球在几次射击后飞走了。原因是未使用下肢。如果有下肢缓冲时，手臂的运动范围将变大，以便可以更好地控制球，一个简单的词就是重心必须存在波动。

容易犯错误：没有举起肩膀的动作，导致两臂没有被夹紧，使肘关节屈曲的力量，抬起前臂将球击中。

跳跃质量

跳绳

考试要求

每个人都要参加两次考试，并在一分钟内记录最佳成绩中的最佳成绩之一。听到“ Ready-Start！”之后发信号（同时打开仪表），考生使用一条积极的两腿跳绳，双手从前向后摇动跳绳，每个循环计为一次。

跳绳练习方法：

1.定时跳，即一分钟跳。在此期间，您必须坚持训练并使实践变得完美。

2.计数跳变（非限定时间），但必须跳变至指定值。目的是训练下肢的耐力和协调性。

3.同步跳过。横杆，花跳，奔跑跳，一英尺跳，两英尺交换跳等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。

最终建议：由于良好的体力并且没有胃痛，因此前30秒应该是最快的。30秒后，会出现身体下降，胃痛和脚痛。因此，增加了回转绳索的振幅，并且应当适当地调整起飞高度，从而减少了脚抓地的情况并增加了稳定性。

如何轻松快速地提高跳绳性能

1.跳绳的长度：用一只脚踩在绳子上，并将两端拉到肚脐的胸部位置。

2.如何固定绳索：将其固定在绳索手柄的后端。而且，两只手的手掌不能朝上。尝试向下或相反。

3.手的主要技术要点：手臂紧贴身体，并用力腕部。减小绳索的周长。

4.腿部技术要点：脚趾和前脚可起飞并着陆，起飞高度不应太高以至只能越过绳索，并且着陆时膝盖会略微弯曲。

5.呼吸：自然而有节奏地呼吸

6.站立姿势：保持身体挺直但不僵硬，自然弯曲，直视前方。

7.服装：最好穿运动服或轻便服装，并穿软底鞋或运动鞋。

8.减少错误：一次可减少约10次错误。为了不犯错误，它不应该太快。掌握它们之后，加快速度。

9.头脑：不要要求太多，放松和跳跃。

10.循序渐进的练习：以20秒为一个单元，不要犯任何错误，逐步加强，力争达到60次。

11.分段运动：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒。

12.如何训练您的手臂力量：绳索训练可保证一次晃动200次。做俯卧撑，引体向上等

13.练习弹跳力：脚跳，蛙跳等。

站立跳远

考试要求

每个人跳了3次，并记录了其中最好的一次。以米为单位，保留两位小数。候选人自然而然地站着。站在脚线后，脚趾不得踩在脚线上。同时用双脚跳到位。不得有填充或连续跳跃。测量从跳线的后缘到最近的着陆点的垂直距离。

跳远法

站立跳远要点

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1.预挥杆：左右脚站立，与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

站立式跳远助教

1.下蹲跳：这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单脚交换跳：这是一种锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

3，腿步骤：主要用于发展腿部背部和踝关节肌肉的力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方法。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

4.垂直跳高动作：这是一种常用于增强腿部肌肉和脚踝力量的练习方法。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

5.跳蛙：通过锻炼来增强大腿肌肉和髋关节的力量。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用双脚弯曲膝盖以缓冲手臂。连续执行5至7次，重复3至4组。

6.障碍跳跃：发展腿部肌肉和踝部爆发力。

行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂配合向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳步：锻炼腿部力量和脚踝力量。

动作方法：双手向后站立，双脚平行站立，弯曲膝盖和下蹲，并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。

8.站起来并伸展腹部，并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

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中招体育各考试项目锻炼小技巧，在家练习也能提分！_障碍

2020年中，扬帆起航。您打算如何指导孩子锻炼身体？毕竟70分还是很多，所以我们必须引起足够的重视！我为您整理了每种运动的训练要领，让我们一起学习！

1

篮球运球

[动作要点]

开始时，双手握住球，降低重心，将上半身向前倾斜，将强壮的脚放在前面，将后脚放在脚上。听到命令后，迅速让球绕过第一排障碍物。越过障碍物时，将地面踩在外脚的前脚内侧。改变方向时，即换手运球时，应降低重心。通过障碍物时，障碍物一侧的肩膀应略低于另一侧。步骤必须很大，过去的一步应该没有小的中断步骤。在最后一排障碍中不要运球过多。您可以运球一次。转弯时，将球放在右侧障碍物前面，然后快速转弯。障碍物越过技巧与返回时相同。当经过最后一行（即第一行障碍物）时，球将快速向前抛出，然后手臂短跑越过终点线。

[易于出错]

（1）运球时身体位置不正确。弯曲膝盖，而不要弯腰。

（2）往下看时，不要看球而注意场上情况。

（3）当运球次数少时，手指和手腕的动作僵硬而放松。运球高时，肩膀没有力，球也不会跟随手。

（4）换手时，球距离球太近或太远，球的位置不正确；

（5）换手后未能侧身保护球，导致失误。

[满分指南]

1.练习篮球球感并反复练习。手型必须正确。只有拥有良好的球感，您才能掌握手的形状，避免转动手腕，并使球粘在手上。只有这样，您才能在每次传球时运球。我们通常的做法是用左右手，身体环圈等交替运球。

2.越过障碍物（即路线或步法）的技术是确定性能的关键。防滑的脚，更平稳或更小的运球，可以提高性能。

3.在运球期间，将身体的姿势保持在低重心，这样很容易改变方向。篮球运球是方向的不断变化。

4.运球动作和步法必须协调一致。运球点和力量必须适当。在实践中，交替进行左右运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。您可以通过更改方向奔跑，青蛙跳跃等来练习。

5.加强运球的基本习惯。根据球的方向，正确地按压球拍的不同部分，并反复练习推动，拉动和改变方向的运球。

[家庭实践方法]

1.掌握正确的运球姿势。运球时，您的脚必须来回站立，膝盖弯曲，上半身稍微向前倾斜，抬起头，向前看。当您按球时，手指分开，手掌移开，并且手被轻轻按压。。

2.有针对性地进行训练。运球测试是指进行中的运球技术能力和速度质量。学生可以分别练习运球和短跑，然后协调两者。

3.学生在家时可以在住宅庭院里练习。如果院子里有一棵树，他们可以把树当做障碍物，练习在树周围运球。他们也可以自己放几套空瓶子要训​​练的障碍。

【提示】

1.每次篮球考试只有一次机会。

2.在运球过程中释放篮球后，如果球仍在测试场中，则受试者可以自己捡起球，并继续在副手位置运球，保持计时。

3.不要将球带到身体上，更不要将脚或障碍物带到身上，以减少不必要的错误。

4.在运球的过程中，尽量避免不必要的小步伐，并尽可能提高速度。

5.清楚地看待障碍物，不要穿过每一行的障碍物。

【篮球标准】

篮球测试可以带球〜

但要符合标准：7号篮球标准尺寸和重量（圆圈750-780mm，质量570-660g，气压降容限≤15％）。

【等级】

男士评分

女性得分标准

2

跳绳

[动作要点]

绳索长度选择：用两个空心拳头握住绳索两端的手柄。拳头的中心不能朝上。用一只脚踩在绳子中间。当前臂弯曲到90度时，刚伸直的绳索的长度为最合适的长度。

技术要点：向前摇摆时，大臂靠近身体的两侧，肘部略微伸展，前臂近似水平，腕部用来迫使两只手在身体上做圆周运动身体的两侧。跳绳时，请用前脚跳跃并降落。记住不要用脚或脚后跟着地，以免动摇大脑。跳跃时，请勿过度弯曲身体。呼吸自然是有节奏的。

[易于出错]

错误1：摇绳的整个臂都在工作

纠正方法：在儿童两条手臂的肘关节处绑上皮带或橡皮筋，并提醒儿童在跳过绳子时不要用皮带上方的手臂施力。可以改善整个手臂用力的问题。

错误2：不要用脚

补救措施：将柔软的泡沫块粘在脚跟上，让孩子用绳子练习。这种方法可以有效地改善那些不需要前脚起伏的学生的运动。

[家庭练习]

1.计时方法

对于一些不正常运动的孩子，要求他们连续跳跃1分钟可能会有些困难，效果不是很好。建议您开始运动时采取逐步训练的方法。父母可以从20岁开始计时码表启动，并在每个适应时间段后增加20秒，并逐渐增加至1分钟以确保一定时间段内的运动效果。{（}} 2.计数方法

1分钟跳绳的最佳成绩是180（男）/ 172（女）。同样，我们也可以花点时间要求孩子逐步完成一定数量的步骤，从30岁开始，然后30、60、90、120、150、180，分数不成功。

3.限时计数方法

以上两种方法主要针对刚开始接触跳绳训练的孩子。孩子适应一段时间后，我们可以采用限时计数方法对孩子提出更高的要求，例如在1分钟内完成120条跳绳。，让您的孩子慢慢感受到考试的节奏。靠近测试标准。

【跳绳要求】

PVC塑料手柄，轴承连接件，橡胶绳，绳中不允许使用金属丝。

【等级】

男子跳时

女子跳时

3

足球

[动作要点]

轻轻踢球，快速追球，尽早改变方向，改变踢脚，不能跑。

步幅小，脚跟抬高，臀部展开，脚踝绷紧，中低脚踢。

脚和球之间的接触面很大，易于控制球，并且有曲线运球，有助于改变方向。

[易于出错]

1）支撑脚选择不好，挡住了球或影响了运球脚的动作。

2）推球时，脚踝关节松动或脚趾旋转不充分，这会影响球的方向

[满分指南]

足迹：

根据两个杆之间的距离（以2米为例），普通学生可以四步完成踢球。（注意：例如，这是第一步，这是右脚完成踢的第一步，这是第一步。）这样，脚步和击球就可以得到充分体现，而陌生的足球也将变得可追踪。必须很好地理解使球绕杆运球所需的动作和技巧。

球技术：

围绕杆接触球的技术要求支撑腿略微弯曲，击打脚的脚趾要抬起，并且脚的内部（即脚弓）要保持弯曲。用于将球推到右后中部（例如以右脚）；接球之后，身体的重心迅速跟随球，并完全向球的左侧跑（这将帮助下一个运球改变方向），改变左腿做相同的动作，左右腿交替向后移动来回（注意：触摸的力量是适当的，并且在您自己的控制范围内）

运球节奏：

1）在比赛过程中，运球的节奏非常重要。基本上，一次运球就可以触及一次，因此您可以保持良好的节奏，效率也很高。合理快速地通过路标

2）步幅小，上身放松，身体向前倾斜，膝关节略微弯曲，脚跟抬起，脚尖向外，球的中下部用脚背内侧推。

3）运球时，支撑脚稍向前，踩在球的前侧，膝关节略微弯曲，并且上身趋于向前弯曲。随着身体向前移动，运球的脚被抬起，用脚的内部和后背的中部推动球的侧面。

4）在运球过程中，请注意使用运球部分来感知球。

[评分技巧]

整个高中足球考试项目可以分为三个阶段，即开始阶段，中途阶段和冲刺阶段。

在开始阶段，求职者站在杆的一侧，斜对着第一杆，并用脚背直接在第一杆和第二杆之间运球。

第一次射击后，在球上盘绕时，球应尽可能靠近球。当球与球平行时，球可以改变方向。

为了计时，在通过最后一杆之后，候选人必须在短跑阶段至少接触一次球，然后再越过终点线运球。只有当人和球都越过终点线时，计时才会停止。

【等级】

男子足球

，

女子足球

4

站立跳远

[行动要领]

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1.预挥杆：左右脚站立，与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

【注意事项】

1.尝试选择平坦但不太硬的地面，例如坡道，地面，地板，沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.重复练习以增加爆炸力，一般不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

3.在跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。

脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。

[辅助练习]

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

3 、,跳跃步蹍跳跃步主要用于发展腿后部肌肉和踝关节的力量，并训练身体的协调性。

动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方法。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

4，垂直跳触是一种经常用于发展腿部肌肉和踝部力量的练习方法。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用双脚弯曲膝盖以缓冲手臂。连续执行5至7次，重复3至4组。

6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂配合向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳步运动主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法：双手向后站立，双脚平行站立，弯曲膝盖和下蹲，并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。

8.站起来并伸展腹部，并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

[影响因素]

1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力，以及对脚踝力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

2.协调运动能力：指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力（包括踝关节）。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。

3.手臂摆动动作：垂直跳动必须是手臂直线摆动。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

【等级】

男子

女人

5

中长跑

【考试技巧】

1.三步一呼，三步一呼在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。

2.首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核考生的耐力水平。在训练的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中，应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复运行选项10考生可以根据自己的体力选择100米，5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

3.速度和冲刺均匀

体育老师建议考生在跑步过程中应以恒定的速度跑步。当最后200米接近终点时，他们应尽力而为，向前冲。此时，他们可以屏住呼吸，直到通过终点为止。取得好成绩。考生在跑步过程中必须注意动作。候选人在跑步时必须放松，注意整个身体的协调性，整个脚与地面接触，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，上半身伸直放松，手臂自然摆动。

[培训计划]

在第一阶段，学生应按计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不要浪费时间。在这段时间内，学生只是通过慢跑来提高他们的体力和健康水平。通过这段培训，学生基本上可以具有跑1000米（或800米）长距离的能力。完成此阶段后，再跑1000米（或800米）时，学生不会感到呼吸困难。

第二阶段主要是提高速度耐力的训练。在这一阶段，学生应增加训练强度，主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以将800米分成两段，每段400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟，然后休息3分钟，然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试前，这一次，学生将进行自测。学生可以自己进行定时的模拟测试。

[避免受伤]

⑴尽量选择塑料场地，而不要在非常坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑步时，请用前脚接触地面，将上半身稍微向前倾斜，然后稍微抬高，并增强后踢力；下坡时，稍后抬起上身，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并注意安全，请勿惯性快速运行以避免危险。

⑵请勿穿硬底鞋，而应穿软而厚的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

（3）跑步姿势应科学合理。着陆时，请避免先触摸脚跟。您应该用前脚接触地面，以充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲并降低降落时的阻力。伸直双腿，脚踩在地面上时要使用缓冲力，不要太用力。以这种方式奔跑会使人感到轻便灵活，并且可以减轻脚部负担并避免受伤。

⑷跑步时，鞋带不应拧得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚会降低下肢足部肌肉的粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，并防止受伤。洗脚的卫生也可以帮助您的脚。

【等级】

男子1000m

女子800m

6

实心球

[动作要点]

1.握住并握住球

握球的方法：将球自然地放在两个手指之间，然后将球放在两只手的中间。两只手的食指，中指，无名指和小指放在球的两侧以握住球。距离为1-2厘米），两个拇指固定在球的后部成“八个”，以保持球的稳定性。握住球后，您的手会自然垂下在身体前下方。这样可以节省力量并增加预挥杆的挥杆范围。握持球时，请注意以下几点：①握紧球，手臂的肌肉放松； ②在行动在此过程中，它可以控制球并帮助充分发挥手臂，手指和手腕的力量。

2，准备姿势

的脚向前和向后站立，脚距投掷线约20-30厘米，前后脚之间的距离约为一只脚，左右脚之间的距离为一半脚，后脚的脚后跟稍微离开地面。两只手自然握球，身体肌肉放松，重心位于脚的中部，并且眼睛向前和向上看。然后扔掉。（{}} 3，预览

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。这时，上半身向后倾斜，身体形成反弓，同时吸气。

4.最后

最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和球的角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

[训练方法]

1.传递中继

现场设备：在体育场或田径场上，有8到12个实心球。

方法：将男孩和女孩分开，男孩和女孩分成四个垂直的团队，每个团队的人数相等，并且玩家之间的距离约为1米。游戏开始。第二个人从他的主人那里拿到第三人。奇数队员通过第一人称方法，偶数队员通过第二人称方法给最后一个玩家。

规则：①统一输入老师的密码； ②按照规定的动作传球和接球； ③落球者接球。

2.投掷实心球

（1）设备：实心球或小球，每两个人一个。

（2）将学生分成两组，每组相等（男孩和女孩相等）。每个小组由两支球队组成。其他两名队员是裁判，他们赢得了三场比赛，赢得了两次胜利。

第一次：将球高举，将球扔到身体前方，并在击掌后接球。

第二次：掷球并转身，将球抛在脑后，转身后接住球，然后再转弯获胜；

第三次：蹲下并掷球蹲着时将球向上扔，然后蹲在地上后接住球。射门次数最多的玩家获胜。

【等级】

男子

女人

7

50米

[技术要点]

50米跑的完整技术分为四个部分：启动，启动后加速，中途运行和冲刺完成运行。除起始位置外，其他三个部分都是无关紧要的渐进运动过程，其中中途运行是最重要的部分。

开始

采用蹲举方法。最好将重心稍稍移至起点的“就绪”位置，并将肩关节伸向起点或稍稍超出起点。当您听到“就绪”密码时，请专注于聆听“奔跑”或“枪声”；听到“奔跑”或“枪声”后，请按压您的后脚和前脚以推动地面，并用力推动手。注意力的方向。根据牛顿的第三运动定律：作用力和反作用力。踩踏力越大，提供从静止状态到运动状态的变化的反作用力就越大。保持身体的重心逐渐升高，避免停顿，并有效利用下蹲开始时产生的运动惯性。

开始后加速

启动后，转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜，让身体的重心缓慢上升。不要一次抬高身体的重心。

在途中

加速行驶后，进入中途行驶。这是50/100米跑的重要部分。请注意：

向前看，不要向上或向下看。抬起头，看不到在路易斯面前抢路的危险，不会引起碰撞和跌倒，也不会导致您的体重和跌落危险；低下头，没有方向感。无论抬高头还是放低头，都不利于保持身体的平衡，并且很容易产生分力来阻碍向前运动。要看到目标，保持战斗精神，保持好斗，必须坚持到底，不要半途停下或减速，尤其是最后十米左右，最容易减速。

右摇臂为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右或其他摆臂产生力，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩膀关节为轴，用两只手和半握拳头快速快速地来回摆动。通常，手不应超过身体的中线和下颌的水平位置，并且向后摆动时，肘部应稍微向外。

前脚接触地面，弯曲膝盖，然后快速向后踢。请勿在没有缓冲，伸展不足以及容易伤害脚和内脏的同时触摸整只脚。先用前脚掌着地。在重力的作用下，将鞋钉完全推入地面，将鞋钉向后推时反作用力将很大。

运行自己的跑道，以避免因偷车道而导致的危险事故。

最终冲刺

有两种完成冲刺的主要方法。

第一个使用sprint技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐向前倾斜。最后一步是增加前倾力。用胸部或肩膀加速终点线冲刺；太远或太近不好恰到好处的时候会有意想不到的收获，也就是说，很容易使裁判员紧张并按照表加快动作，这有利于提高成绩。

第二种方法是直接运行。将端点设置为5-7米，并保持高速运行，以避免减速冲刺。

另外：在sprint运行结束时，您还必须注意安全性。也就是说，在冲刺之后，您必须继续按自己的方式运行。等待直到同一组中的玩家放慢速度，然后再越过轨道收听结果。这样可以避免同组运动员有较晚的碰撞现象，尤其是穿钉鞋时。

[辅助练习]

①抬起你的腿，我认为我无需多说。许多人都知道采取行动的要领。重要的作用是增加步幅频率，因此您必须尽快进行。

②小步，这也是经典的训练动作之一，练习是一种感觉，踩踏板的感觉

③跑楼梯，以高步幅爬楼梯。距离不宜过长，并力争在短时间内加速。

④摆动手臂运动，眼睛保持笔直，肩膀尽量不要晃动，手臂应成90度左右，自然放松并摆动，可以体验不同的摆动速度

⑤开始训练，作为短距离比赛，非常重要。它可以帮助学生下达命令，找到感觉，并提高反应速度。

⑥韧带训练，实际上，韧带也是跑步的核心。按压韧带将在性能上取得新的突破。

⑦下蹲，锻炼腿部​​肌肉很有效。

[家庭训练方法]

筹备活动不能少，抗劳累，能力不足等。毕竟，学习是您必须面对的事情。

要为制定至少持续一个半月的计划做好心理准备。计划很简单。每天保持跑步10分钟。在星期六的早晨练习50米短跑。用秒表记录时间。

在入学考试附近的半个月内。每两三天练习50米短跑。

【等级】

男子

女人

由父母帮助郑州站