【中招考试体育训练技巧】

时间:2020-11-7 作者:菜鸟编辑

中招体育考试立定跳远的注意事项,细节决定成败!

说到站立跳远项目,每个人都非常熟悉它,这也是我们中学生的传统项目。近年来,该项目总体上占据了20分。注意正确的方法。

站立跳远测试是获得3倍最佳成绩的最佳机会,因此测试成功率非常重要。测量方法是身体接触地面背面的部分。例如,如果您不小心将手按在身后,请按手进行测量。对于两只脚的前后位置,请测量后脚的脚跟。

测试设备是电子设备。一些测试地板是塑料跳垫,一些是混凝土地板,跳线具有红外扫描功能。如果触摸它们,它们将被视为违规。机会是0分。侧面有红外扫描仪可读取测试结果。

考试时,首先必须注意不要触摸起飞线的红外扫描。起飞期间,双脚同时向前跳跃。着陆后,重心向前倾斜。在挡板上绕跳线进行第二次测试。通常,第一次跳转必须确保您可以获得结果并且不违反规则。您会犯错误,因此请为第一跳服用安心丸,然后大胆地争取接下来的两跳。不会有心理压力。最后,预祝广州大学生体育考试成绩良好!

平顶山市中招2020年体育考试练习方法指导系列讲座

在河南省平顶山市,中国国家体育考试将于2020年正式调整,也就是说,目前的八年级学生将面临变化。为了让学生知道如何面对变化,如何实践以及如何计划,我们将提供一系列指导,希望能够帮助学生提高成绩。首先,让我们今天分析一下全面的身体检查,以便学生全面了解身体检查,这将有助于科学实践。

练习时间分析:测试时间通常在4月举行,从现在到2020年4月还有16个月(总时间)。从时间的角度来看,考生是否可以合理安排时间和使用时间科学该训练方法可以取得很好的效果。

项目功能分析:

2020年的身体检查项目为:强制性项目:长跑(男子1000米,女子800米);站立跳远。可选项目分为两类,质量类别:两种选择之一:跳绳和向前弯曲技能类别:篮球运球和足球运球之一。

中长跑(男子1000米,女子800米),主要用于检查心肺功能。只要您每天经常跑步,进行更多的有氧运动,然后再进行密集运动,通常就可以取得良好的效果。稳定或改善。男子1000米的最佳成绩是3分30秒,女子800米的最佳成绩是3分24秒。

跳远的建立主要是研究与身体状况,身体素质和技术掌握程度密切相关的爆发力和弹跳力。很难并且很难大大改善。考试期间结果相对稳定。男孩的满分为2.50米,女孩的满分为1.99米。

一分钟的跳跃可以轻松提高您的表现,但您需要长时间练习。跳绳对稳定性和熟练度有严格的要求。如果几次休息不好,都会对您的表现产生重大影响,因此您必须经常练习跳过。提高并保持跳绳动作的稳定性和熟练度。原则上每天跳一次,练习至少两天,不一定每天跳很多,养成习惯。实际上,每天跳绳是非常有益的。它还可以提高小肌肉群的力量,这可以极大地提高站立跳远的性能。男生有180分,女生有172分。

坐姿身体向前弯曲:主要检查肌肉韧带的柔韧性。如果正确选择方法,则易于改进,但需要专业指导。男孩的成绩是19.2厘米,女孩的成绩是19.3厘米。

篮球和橄榄球运球过境是新项目。篮球是20×2米来回,足球是30米运球。篮球是1米两杆,足球是单杆,篮球的满分:男孩9秒4,女孩12秒。足球满分:男孩5分7秒,女孩1分8秒。这两个项目都需要技术支持,手脚都具有良好的控球能力。建议同时练习两个项目。

分析练习原则:不要为考试做选择性练习,要全面练习。但是您可以根据优点和缺点建议合理分配练习时间。

完成体育功课:像数学和中文一样,每天都必须做功课。尽管16个月听起来并不短,但除了休假时间外,只能使用体育锻炼。净时间不是很多练习时间。,而体育运动是一个系统的过程,仅通过几次运动就不可能改善,因此您必须每天完成体育功课,并将16个月的总时间更改为16个月的净时间,以获得在时间优势方面,我相信我们一定会取得好的结果。

站立式跳远助教

体育中的跳绳练习

00:17

(为使学生科学地进行练习,我们将针对中国考试体育考试的练习方法进行系统的授课指导。同时,如果您有任何疑问,可以在评论中提出,我们将一一解答。

中招体育训练–家庭练习指南!

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指导考试技能可提高成绩快速进行旺旺富中招聘运动训练

中国体育考试越来越近,许多学生和家长开始感到有些焦虑。特别是,仍在为某些项目而苦苦挣扎的学生将希望在业余时间或其他休息时间参加体育考试。学生们应在放学后或周末进行适当的锻炼,这不仅可以保持锻炼的状态,而且可以提高技术项目的熟练程度。下面,我将告诉您如何在练习休息时间测试运动。

1号

跳绳

1.跳绳的长度:用一只脚踩在绳子上,并将两端拉到肚脐的胸部位置。

2.如何固定绳索:将其固定在绳索手柄的后端。而且,两只手的手掌不能朝上。尝试向下或相反。

3.手的主要技术要点:手臂紧贴身体,并用力腕部。减小绳索的周长。

4.腿部技术要点:脚趾和前脚可起飞并着陆,起飞高度不应太高以至只能越过绳索,并且着陆时膝盖会略微弯曲。

5.呼吸:自然而有节奏地呼吸

练习方法:

1.分段和增量练习:以20秒为一个单元,不要犯任何错误,逐步加强,并努力达到60倍。

2.分段延长时间的练习:20秒,30秒,40秒,50秒,60秒。

3.手臂弹跳练习:俯卧撑,直腿跳跃等。

2号

站立跳远

修正了跳远容易出错的动作校正:

1.预览不协调。解决方案:重复向前伸直腿和从慢到快弯曲膝盖的动作。

2.上半身向前倾斜太多,膝盖关节没有弯曲,重心也无法降低,从而形成了鞠躬的动作。解决方案:屈膝,向下看,垂直视线不超过脚趾。熟练之后,您就可以眼睛观看。

3.太高或太低。解决方案:通过使用标记线的一定高度或一定距离来纠正此类错误是有效的。

4.腿拉得太慢或不够。解决方案:重复腹部跳跃运动,注意,是大腿靠胸部而不是小腿靠臀部,高五号动作应及时进行。

5.着陆不稳定,两腿着陆区域之间存在很大差异。解决方案:在近距离进行更多的起降动作,并协调手臂摆动。标记放置在地面上,双脚有意识地踩在标记上。

弹跳练习方法:

1.跳跃深度:从50-90厘米的高度跳跃,着陆后立即跳跃,并尝试尽可能高地跳跃。如果跳跃高度低,则有利于最大速度的发展;如果跳跃高度高,则有利于最大力量的发展。

2.半蹲跳:半蹲后,您可以用摆臂踢起脚,并抬起重心。

3.脚步交换跳高:将一只脚向上举起90度,尽可能向上跳,将脚换成空中,然后放到脚步上。

4.垂直跳跃:双脚并拢时,小腿会用力向上跳跃。降落时,脚踝会缓冲,膝盖不会尽可能弯曲。

5.跳蛙:弯曲膝盖并蹲下,用双腿向前跳跃。根据个人的身体状况,要求跳得尽可能远和长。

3号

实心球

1.在初始阶段,您可以使用排球或较轻的球来完成用双手和头部向前投掷实心球的练习。您可以充分了解动作的细节和力量的顺序,并培养技术动作的准确性。

2.练习一公里的实心球,遵循循序渐进的原则,逐步增加锻炼的重量和难度,在掌握技术动作的同时发展力量和身体素质,并不断加强对健身的训练。与计划目标结合。让学生不仅可以用力,而且可以在投掷时控制方向,使投掷的球形成理想而合理的抛物线。

3.使用橡皮筋进行双手反弓练习,以不断提高腰腹部强度。橡皮筋的一端是固定的,学生的身高最好在30至40厘米以上。另一端扣在手上,以使头部向前和向上伸展。重复该练习,以防止手向前扔实心球。大多数肌肉群都会被使用和锻炼。让学生掌握投掷时的运动顺序。

上肢力量运动:

1,哑铃屈伸

2.俯卧撑

3.站起来

中招体育各考试项目锻炼小技巧,在家练习也能提分!_障碍

2020年中,扬帆起航。您打算如何指导孩子锻炼身体?毕竟70分还是很多,所以我们必须引起足够的重视!我为您整理了每种运动的训练要领,让我们一起学习!

1

篮球运球

[动作要点]

开始时,双手握球,降低重心,将上半身向前倾斜,强壮的脚放在前面,后脚放在脚上。听到命令后,迅速让球绕过第一排障碍物。越过障碍物时,将地面踩在外脚的前脚内侧。改变方向时,即换手运球时,应降低重心。不要将球运过高,一般不要超过胸部。通过障碍物时,障碍物一侧的肩膀应略低于另一侧。步骤必须很大,过去的一步应该没有小的中断步骤。在最后一排障碍中不要运球过多。您可以运球一次。转弯时,将球放在右侧障碍物前面,然后快速转弯。障碍物越过技巧与返回时相同。当经过最后一行(即第一行障碍物)时,球会快速向前抛出,然后手臂短跑会迅速越过终点线。

[易于出错]

(1)运球时身体位置不正确。弯曲膝盖,而不要弯腰。

(2)往下看时,不要看球而注意场上情况。

(3)当运球次数少时,手指和手腕的动作僵硬而放松。运球高时,肩膀没有力,球也不会跟随手。

(4)换手时,球距离球太近或太远,球的位置不正确;

(5)换手后未能侧身保护球,导致失误。

[满分指南]

1.练习篮球球感并反复练习。手型必须正确。只有拥有良好的球感,您才能掌握手的形状,避免转动手腕,并使球粘在手上。只有这样,您才能在每次传球时运球。我们通常的做法是用左右手,身体环圈等交替运球。

2.越过障碍物(即路线或步法)的技术是确定性能的关键。防滑的脚,更平稳或更小的运球,可以提高性能。

3.在运球期间,将身体的姿势保持在低重心,这样很容易改变方向。篮球运球是方向的不断变化。

4.运球动作和步法必须协调一致。运球点和力量必须适当。在实践中,交替进行左右运球,高和低运球,快和慢运球,以提高运球能力。您可以通过更改方向奔跑,青蛙跳跃等来练习。

5.加强运球的基本习惯。根据球的方向,正确地按压球拍的不同部分,并反复练习推动,拉动和改变方向的运球。

[家庭实践方法]

1.掌握正确的运球姿势。运球时,您的脚必须来回站立,膝盖弯曲,上半身稍微向前倾斜,抬起头,向前看。当您按球时,手指分开,手掌移开,并且手被轻轻按压。。

2.有针对性地进行训练。运球测试是指进行中的运球技术能力和速度质量。学生可以分别练习运球和短跑,然后协调两者。

3.学生在家时可以在住宅庭院里练习。如果院子里有一棵树,他们可以把树当做障碍物,练习在树周围运球。他们也可以自己放几套空瓶子要训​​练的障碍。

【提示】

1.每次篮球考试只有一次机会。

2.在运球过程中释放篮球后,如果球仍在测试场中,则受试者可以自己捡起球,并继续在副手位置运球,保持计时。

3.不要将球带到身体上,更不要将脚或障碍物带到身上,以减少不必要的错误。

4.在运球的过程中,尽量避免不必要的小步伐,并尽可能提高速度。

5.清楚地看待障碍物,不要穿过每一行的障碍物。

【篮球标准】

篮球测试可以带球〜

但要符合标准:7号篮球标准尺寸和重量(圆圈750-780mm,质量570-660g,气压降容限≤15%)。

【等级】

男士评分

女性得分标准

2

跳绳

[动作要点]

绳索长度选择:用两个空心拳头握住绳索两端的手柄。拳头的中心不能朝上。用一只脚踩在绳子中间。当前臂弯曲到90度时,刚伸直的绳索的长度为最合适的长度。

技术要点:向前摇摆时,大臂靠近身体的两侧,肘部略微伸展,前臂近似水平,腕部用来迫使两只手在身体上做圆周运动身体的两侧。跳绳时,请用前脚跳跃并降落。记住不要用脚或脚后跟着地,以免动摇大脑。跳跃时,请勿过度弯曲身体。呼吸自然是有节奏的。

[易于出错]

错误1:摇绳的整个臂都在工作

纠正方法:在孩子两臂的肘关节处绑上皮带或橡皮筋,并提醒孩子在跳过绳子时不要用皮带上方的手臂强行用力,尝试使用手腕和肘部用力,此方法可以改善整个手臂用力的问题。

错误2:不要用脚

补救措施:将柔软的泡沫块粘在脚跟上,让孩子用绳子练习。这种方法可以有效地改善那些不需要前脚起伏的学生的运动。

[家庭练习]

1.计时方法

对于一些不正常运动的孩子,要求他们连续跳跃1分钟可能会有些困难,效果不是很好。建议您开始运动时采取逐步训练的方法。父母可以从20岁开始计时码表启动,并在每个适应时间段后增加20秒,并逐渐增加至1分钟以确保一定时间段内的运动效果。{(}} 2.计数方法

1分钟跳绳的最佳成绩是180(男)/ 172(女)。同样,我们也可以花点时间要求孩子逐步完成一定数量的步骤,从30岁开始,然后30、60、90、120、150、180,分数不成功。

3.限时计数方法

以上两种方法主要针对刚开始接触跳绳训练的孩子。孩子适应一段时间后,我们可以采用限时计数方法对孩子提出更高的要求,例如在1分钟内完成120条跳绳。,让您的孩子慢慢感受到考试的节奏。靠近测试标准。

【跳绳要求】

PVC塑料手柄,轴承连接件,橡胶绳,绳中不允许使用金属丝。

【等级】

男子跳时

女子跳时

3

足球

[动作要点]

轻轻踢球,快速追球,尽早改变方向,改变踢脚,不能跑。

步幅小,脚跟抬高,臀部展开,脚踝绷紧,中低脚踢。

脚和球之间的接触面很大,易于控制球,并且有曲线运球,有助于改变方向。

[易于出错]

1)支撑脚选择不好,挡住了球或影响了运球脚的动作。

2)推球时,脚踝关节松动或脚趾旋转不充分,这会影响球的方向

[满分指南]

足迹:

根据两个杆之间的距离(以2米为例),普通学生可以四步完成踢球。(注意:例如,这是第一步,这是右脚完成踢的第一步,这是第一步。)这样,脚步和击球就可以得到充分体现,而陌生的足球也将变得可追踪。必须很好地理解使球绕杆运球所需的动作和技巧。

球技术:

围绕杆接触球的技术要求支撑腿略微弯曲,击打脚的脚趾要抬起,并且脚的内部(即脚弓)要保持弯曲。用于将球推到右后中部(以右脚为例);接球之后,身体的重心迅速跟随球,并完全向球的左侧跑(这将帮助下一个运球改变方向),改变左腿做相同的动作,左右腿交替向后移动来回(注意:触摸的力量是适当的,并且在您自己的控制范围内)

运球节奏:

1)在比赛过程中,运球的节奏非常重要。基本上,一次运球就可以触及一次,因此您可以保持良好的节奏,效率也很高。合理快速地通过路标

2)步幅小,上身放松,身体向前倾斜,膝关节略微弯曲,脚跟抬起,脚尖向外,球的中下部用脚背内侧推。

3)运球时,支撑脚稍向前,踩在球的前侧,膝关节略微弯曲,并且上身趋于向前弯曲。随着身体向前移动,运球的脚被抬起,用脚的内部和后背的中部推动球的侧面。

4)在运球过程中,请注意使用运球部分来感知球。

[评分技巧]

整个高中足球考试项目可以分为三个阶段,即开始阶段,中途阶段和冲刺阶段。

在开始阶段,求职者站在杆的一侧,斜对着第一杆,并用脚背直接在第一杆和第二杆之间运球。

第一次射击后,在球上盘绕时,球应尽可能靠近球。当球与球平行时,球可以改变方向。

为了计时,在通过最后一杆之后,候选人必须在短跑阶段至少接触一次球,然后再越过终点线运球。只有当人和球都越过终点线时,计时才会停止。

【等级】

男子足球

女子足球

4

站立跳远

[行动要领]

完整的跳远技术动作包括四个部分:预摆,起飞,飞行和着陆。

1.预挥杆:左右脚站立,与肩膀的宽度相同,来回摆动手臂。向前摆动时,伸直双腿。向后摆动时,弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。

要点:上肢和下肢协调一致。摆动时,它们弯曲并降低重心,并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞:快速,有力地踢脚,同时从前到后和向上略微摇动手臂,向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点:快速而有力的蹬踏,腿部蹬腿和手挥杆的协调,充分的空中展示,以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器:抬起腹部,抬起双腿,向前伸小腿,向后摆动手臂,弯曲膝盖以缓冲地面。

要点:把握小腿向前的时机,向前伸胳膊并向后摆动,着陆后不要向前伸。

【注意事项】

1.尝试选择平坦但不太硬的地面,例如坡道,地面,地板,沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.重复练习以增加爆炸力,一般不超过10次。必须重复练习十多次以上,以提高力量和耐力。

3.在跳远中,从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度(8个角度)在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生:脚踝角度53-57°,膝盖角度90-96°,臀部角度59-76°,手臂角度36-44°,起飞角度42-45 °,向前弯曲角度53-58°,向前延伸角136〜140°,着陆角64〜71°。

脚踝,膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度,较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用,同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重,迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大,越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量,而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小,同时保持身体平衡。

4.在实践中,只有抓住力量和技术的两个主要矛盾,充分注意力量练习,不断改进技术,并将两者有机地结合起来,才能不断提高站立跳远的性能。

[辅助练习]

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法:双脚左右站立,脚趾平行,弯曲膝盖,下蹲或半蹲,然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿,使臀部,膝盖和脚踝完全伸展。同时,您的手臂应大力向前摆动。最后,用脚趾抬起地面并弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次,重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿,脚底和踝关节力量的练习。

动作方法:拉直上半身,拉直膝盖,双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量,用前脚快速跳动,当脚离开地面时,脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时,可以指定跳跃时间(30秒至1分钟)或跳跃次数(30至60次)。在行程之间跳跃时,可以指定跳跃距离(20-30米)。重复上述练习2至3组。

3 、,跳跃步蹍跳跃步主要用于发展腿后部肌肉和踝关节的力量,并训练身体的协调性。

动作方法:使用右脚(左)向前和向上跳跃,而左脚(右)弯曲并向上抬起,右脚掉落到地面,然后换脚,然后跳入同样的方法。振幅摆幅。跳跃时,脚踝和前脚受力,整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

4,垂直跳触是一种经常用于发展腿部肌肉和踝部力量的练习方法。

动作方法:自然地将双脚伸成半蹲姿势,一只手或两只胳膊伸直,然后将双腿向上伸展并向上跳跃,然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次,重复3至4组。

5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法:将双脚分开半蹲,将上半身向前倾斜,然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿,完全拉直臀部,膝盖和脚踝的三个关节。同时,您的手臂快速向前摆动,您的身体向前和向上跳跃,然后用脚弯曲膝盖以缓冲,使您的手臂处于就绪状态。连续执行5至7次,重复3至4组。

6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

行动方法:将6到10个小的海绵垫放在地面上,每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面,双脚左右站立,脚趾平行,膝盖向下弯曲,手臂自然地向后摆动,利用脚底的力向前和向上跳跃,手臂协同向前和向上摆动,着陆时膝盖弯曲,垫子,着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳步运动主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法:双手向后站立,双脚平行站立,弯曲膝盖和下蹲,并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步,重复3至4组。

8.站起来并伸展腹部,并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法:弯曲膝盖并向上跳跃,在空中进行直腿腹部和笔直的运动,完全打开髋关节,向后和向上张开双臂,在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次,重复3到4组,依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础,但是如果没有合理的技术,力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量锻炼时,有必要改进站立跳远技术。

[影响因素]

1.力量系数:特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力,以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚,甚至脚趾上,并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

2.协调运动能力:指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力(包括踝关节)。协调运动的正确标志是髋部,膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直,上肢可以协调地摆动,起着安全带,项圈和举重的作用。

3.手臂摆动动作:垂直跳动必须是手臂直线摆动。摆动越大,皮带,项圈和举升作用越强。请注意观察,任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动,从而影响跳跃距离。

【等级】

男子

女人

5

中长跑

【考试技巧】

1.三步一呼,三步一呼在

长途跑步中,由于人体的能量消耗,对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求,呼吸必须具有一定的频率和深度,并且必须与跑步的速度,三步一气,三步一气相匹配。向前向前走三个步骤,继续吸气,然后再向后跑三个步骤,呼气。如果呼吸急促,那就做不到。注意:不要张开太多嘴,否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地,则为两个半圈。在最后200米处,您必须消耗全身的力量并向前冲。此时,您可以屏住呼吸,直到通过终点。肯定会取得好的结果。

2.首先是耐力,然后是速度

专家说,中长跑主要考核考生的耐力水平。在训练的早期阶段,初中应试者应着重进行耐力锻炼,例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟,15分钟,20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场,则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中,应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行,变速运行,重复运行等,间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米等,重复运行选项10考生可以根据自己的体力选择100米,5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速,200米快速到100米慢速中选择变速运行。

3.速度和冲刺均匀

体育老师建议考生在跑步过程中应以恒定的速度跑步。当最后200米接近终点时,他们应尽力而为,向前冲。此时,他们可以屏住呼吸,直到通过终点为止。取得好成绩。考生在跑步过程中必须注意动作。候选人在跑步时必须放松,注意整个身体的协调性,整个脚与地面接触,弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡,上半身伸直放松,手臂自然地剧烈摆动。

[培训计划]

在第一阶段,学生应按计划进行体育锻炼,坚持每天慢跑,不需要速度,也不要浪费时间。在这段时间内,学生只是通过慢跑来提高他们的体力和健康水平。通过这段培训,学生基本上可以具有跑1000米(或800米)长距离的能力。完成此阶段后,再跑1000米(或800米)时,学生不会感到呼吸困难。

第二阶段主要是提高速度耐力的训练。在这一阶段,学生应增加训练强度,主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如,女孩可以将800米分成两段,每段400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟,然后休息3分钟,然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训,学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试前,这一次,学生将进行自测。学生可以自己进行定时的模拟测试。

[避免受伤]

⑴尽量选择塑料场地,而不要在非常坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑步时,请用前脚接触地面,将上半身稍微向前倾斜,然后稍微抬高,并增强后踢力;下坡时,稍后抬起上身,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并始终注意安全,请勿惯性快速运行以避免危险。

⑵请勿穿硬底鞋,而应穿软而厚的鞋,最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

(3)跑步姿势应科学合理。着陆时,请避免先触摸脚跟。您应该用前脚接触地面,以充分发挥足弓的弹性,以利于缓冲并降低降落时的阻力。伸直双腿,脚踩在地面上时要使用缓冲力,不要太用力。以这种方式奔跑会使人感到轻便灵活,并且可以减轻脚部负担并避免受伤。

⑷跑步时,鞋带不应拧得太紧,否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚会降低下肢足部肌肉的粘度,增强关节韧带的弹性和伸展度,并防止受伤。洗脚的卫生也可以帮助您的脚。

【等级】

男子1000m

女子800m

6

实心球

[动作要点]

1.握住并握住球

握球的方法:将球自然地放在两个手指之间,然后将球放在两只手的中间。两只手的食指,中指,无名指和小指放在球的两侧以握住球。距离为1-2厘米),两个拇指固定在球的后部成“八个”,以保持球的稳定性。握住球后,您的手会自然垂下在身体前下方。这样可以节省力量并增加预挥杆的挥杆范围。握持球时,请注意以下几点:①握紧球,手臂的肌肉放松; ②在行动在此过程中,它可以控制球并帮助充分发挥手臂,手指和手腕的力量。

2,准备姿势

的脚向前和向后站立,脚距投掷线约20-30厘米,前后脚之间的距离约为一只脚,左右脚之间的距离为一半脚,后脚的脚后跟稍微离开地面。两只手自然握球,身体肌肉放松,重心位于脚的中部,并且眼睛向前和向上看。然后扔掉。({}} 3,预览

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人,通常是一两个。最后一次挥杆时,球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方,加快球的挥杆速度。这时,上半身向后倾斜,身体形成反弓,同时吸气。

4.最后

最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和球的角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时,两只手积极地握住球,并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢,踢臀部和腹部。和腕部,旨在增加手臂的鞭打速度。

[训练方法]

1.传递中继

现场设备:在体育场或田径场上,有8到12个实心球。

方法:将男孩和女孩分开,然后将男孩和女孩分成四个垂直的团队,每个团队的人数相等,玩家之间来回间隔约1米,比赛开始,然后进入顶端每个团队的团队成员将球从头顶传给第二人称。第二个人从他的主人那里拿到第三人。奇数队员通过第一人称方法,偶数队员通过第二人称方法给最后一个玩家。

规则:①统一输入老师的密码; ②按照规定的动作传球和接球; ③落球者接球。

2.投掷实心球

(1)设备:实心球或小球,每两个人一个。

(2)将学生分成两组,每组相等(男孩和女孩相等)。每个小组由两支球队组成。其他两名队员是裁判,他们赢得了三场比赛,赢得了两次胜利。

第一次:将球高举,将球扔到身体前方,并在击掌后接球。

第二次:掷球并转身,将球抛在脑后,转身后接住球,然后再转弯获胜;

第三次:蹲下,掷球。蹲着时将球向上扔,然后蹲在地上后接住球。射门次数最多的玩家获胜。

【等级】

男子

女人

7

50米

[技术要点]

50米跑的完整技术分为四个部分:启动,启动后加速,中途运行和冲刺完成运行。除起始位置外,其他三个部分都是无关紧要的渐进运动过程,其中中途运行是最重要的部分。

开始

采用蹲举方法。最好将重心稍稍移至起点的“就绪”位置,并将肩关节伸向起点或稍稍超出起点。当您听到“就绪”密码时,请专注于聆听“奔跑”或“枪声”;听到“奔跑”或“枪声”后,请按压您的后脚和前脚以推动地面,并用力推动手。注意力的方向。根据牛顿的第三运动定律:作用力和反作用力。踩踏力越大,提供从静止状态到运动状态的变化的反作用力就越大。保持身体的重心逐渐升高,避免停顿,并有效利用下蹲开始时产生的运动惯性。

开始后加速

启动后,转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜,让身体的重心缓慢上升。不要一次抬高身体的重心。

在途中

加速行驶后,进入中途行驶。这是50/100米跑的重要部分。请注意:

向前看,不要向上或向下看。抬起头,看不到在路易斯面前抢路的危险,不会引起碰撞和跌倒,也不会导致您的体重和跌落危险;低下头,没有方向感。无论抬高头还是放低头,都不利于保持身体的平衡,并且很容易产生分力来阻碍向前运动。要看到目标,保持战斗精神,保持好斗,就必须坚持到底,不要半途停下或减速,尤其是最后十米左右,最容易减速。

右摇臂为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右或其他摆臂产生力,则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩膀关节为轴,用两只手和半握拳头快速快速地来回摆动。通常,手不应超过身体的中线和下颌的水平位置,并且向后摆动时,肘部应稍微向外。

前脚接触地面,弯曲膝盖,然后快速向后踢。请勿在没有缓冲,伸展不足以及容易伤害脚和内脏的同时触摸整只脚。先用前脚掌着地。在重力的作用下,将鞋钉完全推入地面,将鞋钉向后推时反作用力将很大。

运行自己的跑道,以避免因偷车道而导致的危险事故。

最终冲刺

有两种完成冲刺的主要方法。

第一个使用sprint技术。在接近终点线的几步中,身体逐渐向前倾斜。最后一步是增加前倾力。用胸部或肩膀加速终点线冲刺;不好恰到好处的时候会有意想不到的收获,也就是说,很容易使裁判员紧张并按照表加快动作,这有利于提高成绩。

第二种方法是直接运行。将端点设置为5-7米,并保持高速运行,以避免减速冲刺。

另外:在sprint运行结束时,您还必须注意安全性。也就是说,在冲刺之后,您必须继续按自己的方式运行。等待直到同一组中的玩家放慢速度,然后再越过轨道收听结果。运动员有较晚的碰撞现象,尤其是穿钉鞋时。

[辅助练习]

①抬起你的腿,我认为我无需多说。许多人都知道采取行动的要领。重要的作用是增加步幅频率,因此您必须尽快进行。

②小步,这也是经典的训练动作之一,练习是一种感觉,踩踏板的感觉

③跑楼梯,以高步幅爬楼梯。距离不宜过长,并力争在短时间内加速。

④摆动手臂运动,眼睛保持笔直,肩膀尽量不要晃动,手臂应成90度左右,自然放松并摆动,可以体验不同的摆动速度

⑤开始训练,作为短距离比赛,非常重要。它可以帮助学生下达命令,找到感觉,并提高反应速度。

⑥韧带训练,实际上,韧带也是跑步的核心。按压韧带将在性能上取得新的突破。

⑦下蹲,锻炼腿部​​肌肉很有效。

[家庭训练方法]

筹备活动不能少,抗劳累,能力不足等。毕竟,学习是您必须面对的事情。

要为制定至少持续一个半月的计划做好心理准备。计划很简单。每天保持跑步10分钟。在星期六的早晨练习50米短跑。用秒表记录时间。

在入学考试附近的半个月内。每两三天练习50米短跑。

【等级】

男子

女人

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