【中考体育立定跳远技巧】

121体育：掌握这6点，中考体育立定跳远拿满分！

许多学生发现由于站立跳远而很难在中学入学考试中练习。与跑步和其他田径运动不同，它们需要具有出色的跳跃能力。实际上，只要您获得以下6分，您就可以通过获得的技能练习在体育入学考试中获得满分。

练习技巧：

1.进行原位模仿练习。向前挥动手臂，将肩膀抬起至臀部，脚踝和膝盖，以完全伸展身体。

2.就地进行直立运动。将膝盖弯曲到位并开始跳跃。腾空后，进行后弓运动，打开臀部，并在地板上弯曲膝盖以缓冲。

3.稍微跳跃并练习。挥动手臂，上半身会稍微向前倾斜，从而驱动身体略微向前和向上跳跃。注意小腿向前运动。

4.用双脚跳跃障碍物。在距起飞点40-50厘米，高30-40厘米的距离处放置障碍物，并在练习过程中用脚跳过。

5，跳远练习。从50厘米高处跳下来，抬起双腿至腹部，并练习前脚的缓冲动作。

6.着陆前练习跪下。降落后迅速移动身体的重心，以防止坐下运动。

在短期内，如果您想改善运动表现，则需要制定科学的专业课程计划，以便事半功倍。

可以在121 Sports上观看更多体育视频和入学考试培训计划。（该图不代表操作示例。）

中考体育满分攻略（一）：立定跳远技术分析和练习方法_要点

指南

语言

为了使初中体育入学考试更加直接和科学，直观。南开市（融侨）中学体育教学研究小组最近录制了一系列“高中入学体育突出攻略”的教学视频，内容涵盖了站立跳远，实心球，并在中学入学考试中跳过一分钟。希望对每一个初中的孩子和父母有所帮助。

站立跳远要点

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

预习

左右脚站立，肩膀宽阔，手臂来回摆动。向前摆动时，双腿伸直。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心，将上身向前倾斜，并尽量向后摆动手。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

脱掉

用胳膊快速而有力地踢脚，同时从前向后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以腾空，并充分伸展身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

空

三伸直：三个臀部，膝盖和脚踝完全伸直，双臂向前抬起，腹部抬起，小腿向前伸直。

要点：保持“三直”状态，着陆前要把握腿伸展的时机，向前弯曲腿，伸展手臂，然后向后摆动。

楼

缓冲

脚跟首先接触地面，迅速过渡到全脚，站立并向前走。

重要：着陆后向前，而不是向后。

站立跳远练习方法

贡献|体育

摄影|现代教育中心

编辑|现代教育中心

【中考体育】立定跳远训练指导及考试技巧_两臂

站立跳远运动的注意事项

1.尽可能选择平坦但不太硬的地面，以便进行高中跳远运动，以进行中学入学考试，例如武术，土地，地板，沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.在中学入学考试中提高站立跳远的爆发力的做法通常不超过10倍。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

3.在跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。

4.在中学入学跳远练习中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断提高技术水平，并将两者有机结合起来，才能不断提高运动水平。站立跳远表现。

站立跳远指南

1.双臂摆动和呼吸的协调

重要的是，将手臂与呼吸对齐。当代表跳远前摆动时，手臂放松并缓慢地从底部向头部摆动，然后轻松地吸气，后臂从顶部向侧面和背部呼出。当跳远动作开始时，前两臂从下往上快速摆动到头部，现在进行快速深呼吸并跟随下摆移动到两侧。动作很快，但是没有屏息，而是屏住了呼吸。这样可以在起飞前为肌肉提供最大的能量，并在起飞时增强肌肉的瞬时爆发力。

2，向前倾斜

站立并跳远时，随着手臂从顶部向下摆动到侧面和后面，上身向前倾斜，然后手臂弯曲成下蹲位置，抬起脚后跟，前脚用来抓地面控制您的身体平衡。尽管重心不是很靠前，但它很重要。这样，就不需要消耗能量使重心向前移动，也无需为身体向上和向上上升创造条件。

3.摆是关键

跳远跳时脚踢的效果是决定身体可以上升多远的重要因素。对于双臂，您应该向前摆动。起飞时，双脚迅速用前脚踢到地面上，而手臂从前，后和两侧的两侧强烈摆动，使身体向前和向上隆起。

中考体育满分攻略：立定跳远_动作

中学入学考试的分数逐年上升。中学入学考试的跳远是一个相对困难的项目。因此，在训练过程中，提高跳远性能更加困难，而且速度较慢。

跳远的基本技能

摆动前：左右脚站立，与肩同宽，来回摆动手臂，向前摆动时伸直双腿，向后摆动时弯曲膝盖以降低重心（大腿和小腿之间的角度约为90度）稍微向前倾斜上半身，并尽可能向后摆动双手（向前伸直双腿，向后弯曲双腿）。一般情况下为1-2次。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

起飞并起飞：手臂从后向前略微弯曲，向上摆动，向前和向上跳跃并完全展开，而脚又快又硬。起飞后，身体处于最高点时，腹部和大腿应尽可能靠近上半身。要点：快速有力的踢腿，腿部踢腿和手部挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重于离开地面前脚掌的瞬时踢腿。

地板缓冲器：抬起腹部，抬高腿，向前伸小腿，并同时向后摆动手臂。

要点：掌握小腿向前伸展的时间，向前弯曲双腿并向前摆动手臂，着陆后不要向前

跳远技巧（{}} 1.单脚交换跳

通常使用左（右）至右（左）进行练习，距离控制约为25-30米，完成3-4组

2.腹部跳跃

从直立姿势跳下来，用两只手在腿前进行空中或高五档的弯曲腿和膝盖的动作。着陆时，请确保弯曲膝盖以缓冲。

跳远技巧

3.垂直跳触

垂直跳跃是一种练习方法，通常用于增强腿部肌肉和踝关节的力量。每次练习约10次，并重复3-4组。

4.站起来

弯曲膝盖，开始跳跃。在空中做直腿动作，完全张开臀部，做后弓动作，并在着陆时弯曲膝盖以缓冲。

跳远技巧

5.下蹲跳

蹲跳主要是锻炼腿部肌肉力量和踝部力量的运动，每次运动15-20次，重复3-4组。

注意

跳远时，合理地配合手臂和呼吸非常重要。预摆时，手臂从底部到顶部放松，然后缓慢摆到头部，然后轻松吸入。到期。起飞时，前两臂快速从底部移动到顶部，然后快速深呼吸，然后沿着下摆向两侧后退，移动速度一样快，但这不是呼气，而是bel。这样可以在起飞前为肌肉提供最大的能量，并在肌肉起飞时增强瞬时爆炸力。

中考体育倒计时！立定跳远提高成绩很难？看看这3种方法

2019年体育入学考试即将来临，许多学生和家长都感到焦虑。但是，许多学生希望获得高分而不遭受痛苦。然后，没有这种方法。俗话说“少劳多得”只有通过自己的努力，您才能成功。少说闲话，直接去干货。

跳远站立的基本动作包括预摆，起飞，飞行和着陆的四个基本动作。最重要的部分是起飞和飞行的结合。学生不能提高他们的表现的主要原因是起飞和飞行的结合没有完成，这会影响动作的表现，所以他们不能跳出来。

首先，进行力量练习。力量是提高站立跳远性能的基础。如果学生的腿部肌肉力量非常强，那么爆发力自然会很强，跳跃速度也会很快。然后，相对而言，跳跃距离将更长。因此，在实践过程中，必须加强实践的力量和素质。您可以蹲20 * 5组，或蛙跳10米* 4组。当然，您可以根据自己的身体状况适当调整它们。

其次，进行力量训练。还应加强协调练习。因此，在练习过程中应进行跳过练习。例如20次* 5组，依此类推。

第三，完成运动练习。站立跳远的动作并不像想象的那么简单。

（A）预览练习。许多学生渴望获得成功，并且对发布前的运动不太关注。实际上，这是错误的。加强摆动前动作的练习是连接站立跳远动作的开始。加强预置位练习。

（B）起飞和飞行的结合。记住两个向前和向上。起飞后，手臂向前和向后摆动，双腿向前和向后摆动。尤其是小腿摆动的方向，许多学生的动作不协调，因此小腿不会向前摆动，因此整只脚或脚的前部可能掉落到地面。解决方案是进行跳膝运动：协调上下肢，跳跃后，大腿带动小腿并迅速抬起。膝盖应尽可能达到小腹的高度。上身向前倾斜。您可以用眼睛看到脚趾，并避免踢小腿。

（三）装备练习。首先，要高度练习。没有高度，站立跳远不能跳得太远。选择一个高度较高的乐器并将其放在您面前，以练习站立跳远的完整动作。然后，缓慢向前移动仪器。仪器距离您越远，仪器的高度越低。其次，进行距离练习。找到一块体操垫并将其放在您面前。根据您的实际情况将垫子向前移动五厘米，直到无法跳过它，然后进行极限运动。

体育中考满分攻略之立定跳远

跳远是一个非常重要的项目。它不仅是体育入学考试，而且是从小学到大学的年度体能测验。可以说，跳远是一项与您整个学生生涯几乎相伴的项目。为什么这个项目如此重要？它主要能够测试男孩和女孩的下肢力量，下肢爆炸力和身体协调性。对于这样一项重要的运动，您是否每次都要获得满分？继续往下看，您可以获得该项目的完整分数指南。

考试方法：

在测试过程中，每个人都有3次机会来测试跳跃。从身体的尾线到最近的着陆点的垂直距离作为测试分数，并且选择最长的有效分数作为最终分数。测试期间不得佩戴尖刺。两只脚必须自然与起飞线分开。脚趾不能踩在线上。两只脚同时起飞。这三个尝试均被犯规，得分为零。在起飞的那一刻，脚趾移动并踩在线上，垫式连续跳跃动作，着陆前的手在脚之前也是犯规动作，不计入比分。

体育技术分析

跳远动作技术可分为三个部分：准备姿势，起飞和着陆缓冲。

的初步姿势：双脚左右站立，稍宽于肩膀。手臂向前摆动时，双腿伸直，脚后跟稍微向前。向后摆动手臂时，弯曲膝盖以降低重心并使上半身向前倾斜。

起飞：决定起飞时，请增加双臂的后摆和膝盖的屈曲度。身体的重心落在前脚上。随着手臂向前大力摆动，双腿迅速踢到地面。下肢完全拉直，而上肢张开。收紧胸部，向前和向上抬起身体。

地板缓冲器：手臂从前部向前猛烈摆动，底部下降。抬起腹部，双腿向前延伸，脚后跟接触地面，膝盖缓冲。平衡。

策略

完善的技术练习：深入了解。从高处跳到低处，体验空中运动以及腹部和腿部运动。最好的办法是使用学校的跳箱，将跳箱放在沙坑前面，练习从跳箱跳到沙坑，并掌握空中动作。每次连续5组，每次3组。

改进技术练习：腹部跳到位。要体验抬高腹部和抬高腿的动作，练习时应尽可能抬高膝盖，并应快速弹起。每组20个，每次3组。

速度力量练习：持续跳跃障碍。为了提高弹跳速度，可以将体操垫用作障碍物。一旦您熟练了，就可以使用较高的障碍，要求学生不断跳跃。每组有8个障碍物，每个障碍物相距50厘米，每组跳跃2轮，每个练习跳跃3组。

力量练习1：从两端开始。增强腰腹部肌肉的力量，每组30个，每次5组。

力量练习2：举重杠铃蹲下30公斤。增加腿部的爆发力。这项运动要求杠铃紧贴腰部和背部，挺直胸部和腰部，跳得很高，并向下缓冲着地。每个小组有15个小组，每个练习有3个小组。

考试准备

测试前着装：穿着舒适，无伤的运动鞋和适合运动的服装。

测试前2-3天：将不进行大量训练以防止身体疲劳和运动伤害，这会影响测试结果。

在考试开始前90分钟：请务必用餐。食物应该清淡而不油腻。注意良好的饮食和卫生习惯。没有腹泻。

测试前30分钟：一定要为运动做好充分准备，通过各种体育锻炼使全身的肌肉和循环系统变热，并使关节和韧带适合剧烈运动。

测试前3-4分钟：通过3-4次30米加速运行，将身体置于测试状态。

测试前1分钟：检查鞋带和裤子的口袋。女孩还检查头发是否松弛，跳数次以使她的兴奋进入测试。

我是贺先生。注意我是继续创造的动力，喜欢是我最大的鼓励！