【体育测试的技巧】

公务员体能测试训练的三大黄金标准_技巧

最近，一些学员经常向我咨询。招募警察测试身体素质的快速技巧是什么？以及如何区分他们的培训技能是否有效？

今天，我将为您提供参考标准，以便您也可以放心使用，并选择最适合您的培训方法。

本标准是“体能测试的三个金牌选择标准”：

例如，同学经常告诉我，他们去体育专业人士咨询，但效果通常并不明显。原因很简单，因为每个人的出发点和基础都不一样，就像小学生问大学教授一样，为什么1 +1 =2？，教授认为您应该问我功能和微积分的问题。 1 + 1问题是否仍然需要纠缠？因此，高级人员可能不理解为什么低级人员却不这样做，因此他们的方法不不适合我们。例如，我是一个瘦弱的宅男，根本不运动，所以我瞄准的是零基础学生，因为我真的了解每个人的瓶颈在哪里以及如何突破！

很多时候，我们发现一些警察的身体健康测试是在面试之前进行的，有些是在面试之后进行的，但是无论情况如何，我们剩下的培训时间都不多，因此，通过增加运动量强度和强度的方法不能在短期内快速改善。我们需要的是更快速有效的技能。例如，在公务员的体能测试中，即使我自己参加体能测试已经6年了，我仍然可以轻松达到2.65标准，前提是我是一个从未参加过的人在体育方面，因此，请记住一个原则，您现有的身体素质足以让您轻松达到标准，关键是是否有方法和技术可以使您的身体部位正常运转。

确定课程的有效性取决于是否存在匹配的精确培训过程。绝对不能存在无法预测的情况。如果方法和技能要求您像我们一样思考基本思路在笔试中，像单词理解问题一样理解意图，这大大降低了含金量，因为每个人都了解真相，关键是如何做到这一点。

因此，警察体育锻炼必须完全精简，例如如何在垂直跳跃的“一次爆破技术中的三种力量”中发挥每种力量，第一个动作是特定的，第二个动作是第三个如何一步一步地做到这一点很明确；另一个例子是4x10往返运行“ Precision Pace”和“ Thunderbolt Turning Technique”，其步速精确到特定的步数，如何在转弯时减慢制动速度，哪条腿先走清楚地解释和演示了块的具体手。就像傻瓜手册一样，只要您按照说明进行操作，就可以达到标准，这非常容易。包括用于1000米跑步的“懒人能量激活技术”，相同的过程训练方法可以在最短的时间内达到标准。

再次，这三个条件是：

报考省一级达标校中考体育至少12分 中考体育考试技巧

今年的泉州入学考试与往年不同。为了与2021年的省入学考试改革相结合，从上一年的排名系统到分数系统，新增的一项身体检查以20分的形式包含在入学考试的总成绩中。它还要求申请省一级学校的候选人的体育成绩达到12分或更高（以前是C级）。

这种变化引起了大多数候选人和父母的极大关注，一些运动较弱的候选人不可避免地会感到紧张。在今年的高考运动中很难获得12分吗？考生应如何选择参加考试？不妨听听老师的建议。

最困难的是1000米（男）/ 800米（女）。一些项目可以通过实践获得高分

泉州第五中学体育老师林玉玺（2019年级三年级）曾担任泉州高考体育项目的评审团。据他介绍，今年的高考体育是实行积分制的元年。高中入学考试的工作方法是努力实现平稳过渡，让整个社会都有一个接受过程。因此，总的来说，今年高考的运动难度不是很大。获得15或6分并不难，有些努力可以达到18分。

“最困难的项目应该是必须测试的1000米（男）和800米（女）。它需要速度和耐力的统一。要获得满分的高分，确实有必要进行一些训练；游泳100米这不是很困难。如果平时游泳，总能获得高分。 “林玉玺分析说，对于运动员来说，这项50米的自我选择的健身项目和站立跳远运动有点天赋。如果没有天赋，请掌握正确的练习方法。加上培训，您还可以获得高分；至于仰卧起坐，引体向上（男性），俯卧撑（女性）并用双手投掷实心球，不需要人才，所有这些都需要常规练习才能获得高分。

技能项目（篮球，排，脚）难度较小

“跳绳计划已在城市地区的小学中广泛推广。从童年开始，大多数候选人就开始练习跳绳。获得高分相对容易，并且几乎是必不可少的项目。”林玉熙说技能程序（篮球，行和脚）相对困难，花一些时间练习即可获得高分和满分。仰卧起坐，引体向上（男性）和倾斜引体向上（女性）具有更高的技术要求。候选人担心他们将不符合要求，并且害怕举报这些物品。但是，如果您在常规实践中严格遵循该方法，则可以避免使用失分。

林玉玺建议应试者测试所有测试项目并从中选择最佳测试项目，从而尽可能避免技术要求高的项目。“跳绳是最容易得分的项目。建议报告；篮球，排球和足球这三个技能项目。从目前的角度来看，足球报纸上的人相对较多，表明这是更容易得分，但是因为用脚比起用手控制球的篮球和排球，控制球更容易发生事故。如果选择，请勿轻易更改。毕竟，这并不困难。您可以通过练习获得高分。 ”

超过90％的候选人可以通过。候选人不必太紧张

泉州第七中学初中体育教学研究组组长陈先生说，应根据考生的兴趣，专长和身体状况选择考试项目。 。如果他们能够以利益为导向，那么候选人就更容易练习。“近年来，足球变得越来越流行。再加上一些著名的足球队的影响，候选人练习足球的热情很高。”

“参加入学考试之前向省一级学校申请的人需要达到C级。今年，他们要求达到12分或以上。事实上，他们的本质并没有改变。他们都是必须通过。从前几年开始，该课程是单位中，超过90％的候选人可以通过，因此相对容易获得12分，候选人不必太紧张。 “陈老师说，应聘者应利用自己的长处，避免缺点，根据自己的长处来选择，例如胖身的应聘者一般不它适合跳远，但您可以尝试用双手投掷实心球。

◆提示

林玉玺在考试前一个月向应试者提供了一些建议-

1.加强无氧耐力训练：每天跑步2000米以保持足够的体力。每周增加三遍速度训练（4×300米）以增加有氧耐力下的速度。可以有效提高1000米或800米的性能。

2.在完成模拟测试后，考生应彻底了解技能项目的测试方法和规则，多练习，并学习测试项目中的技巧，主动咨询体育教师，并帮助纠正错误。动作。。

3.至于自选的身体素质项目，选择时不要轻易改变。每天花一些时间，并根据当地情况进行练习。所有项目都要注意方法，认真听取体育老师的讲解和纠正，及时纠正错误的动作，并加强身体锻炼。

4.考试通常在学校的操场上进行，因此有条件的考生应适应400米跑道，以确保考试和练习之间没有太大差异。

5.考试前一个月非常重要。如果您想获得高分，则需要增加运动时间，而您的努力将会得到回报。成绩优秀的候选人不应该为此感到骄傲，他们应该每天花一些时间运动以确保他们的状况良好。（《东南早报》记者罗谦文）

体育将成为第四大主科，如何获得中考体育考试满分！

在这个寒假期间放松时，您不应忘记寒假之后中学入学考试的第一项–中学入学考试。

运动入学考试一直是许多候选人的头疼之一。许多学生的身体素质很容易失去分数。

今天，我们将向您介绍如何利用寒假来训练自己并提高自己的分数！

考试内容

01运动检查的重量

以深圳初中毕业生的体育总成绩（总分）作为必修科目和选修科目的平均分，超过100分的平均分计算为100分；

初中毕业生参加体育考试的成绩计入期中考试的总分（根据总分中的0.3权重）。

对Doudou的分析：

尽管体育类考试的分数很少，但有时他们也许可以到他们喜欢的学校上学，因此您不能轻易地将这30分作为考核。

2021年的身体检查改革也改变了计分方法：

体育入学考试的满分改为50分。

的常规评估得分为15分，“国家学生身体健康标准”测试得分为3分，初中三项运动项目测试得分为32分。

02考试时间和科目

2018年考试时间：4月23日至5月10日

采用“ 1 +1”方法，即一个必修科目加上一个选修科目。

对Doudou的分析：

不久前，全国高中入学考试改革发布：

体育已成为第四主要学科，以游泳为第一类评估。

对于学生来说，选择更多，分数也更高。对于游泳专业的学生来说，选择他们擅长的科目比较容易。

培训内容

有很多测试项目。考生可以根据自己的条件选择合适的训练项目。以下是培训内容：

800m / 1000m攻略

对于中长跑，许多人可能会觉得自己的耐力不足以达到标准。如果他们按照以下三个阶段进行训练，则可以提高他们的表现。

01进行体育锻炼

这个学期开始到寒假。在这个阶段，学生应该按照计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不需要数时间。在此期间，学生只能慢跑以提高自己的体力和身体素质。

通过这段训练，学生基本上可以跑1000米（或800米）。完成此阶段后，学生再跑1000米（或800米）时将不会呼吸困难。

02改善耐力训练

从下学期开始，学生将主要进行训练以提高速度耐力。在此阶段，学生应适当增加训练强度，主要是为了提高跑步速度。

学生可以将考试所需的长途距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以将800米长的跑步分为2个部分，每个部分为400米。

学生数自己的时间。第一阶段通常需要1分钟40秒到50秒，然后休息3分钟，然后继续同时运行其余的旅程。通过这种分段训练，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

03考试前的自测

这是考试前的时间段。学生必须进行自测。学生可以自己执行时序模拟测试。

//训练技巧//

1，三步一呼，三步一吸

2，耐力先行，然后是速度

3，均匀冲刺

快速跳远指南

站立跳远站立跳远是一项发展下肢爆发力和弹跳力的运动。只要有平坦的练习场地，培训就非常方便。

//练习方法//

01深蹲

动作方法：双脚并拢站立，双脚并拢蹲下或蹲下，然后自然地向后摆。

然后，两条腿快速伸展，使髋部，膝盖和脚踝的三个关节完全伸直，同时，两条手臂快速而有力地向前摆动。最后，脚趾被踢出地面并跳了起来。弯曲膝盖以缓冲，然后再次跳跃。每次练习15至20次，重复3至4组。

02单腿交换跳

动作方法：上半身直立，膝盖笔直，双脚交替跳起。跳跃时，脚踝关节的力量会随着前脚快速跳跃。离开地面时，脚伸直，脚趾朝下。

跳到适当位置时，您可以指定时间（30秒至1分钟）或次数（30至60次）。在两步之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

03跳蛙

动作方法：将双脚半蹲，将上半身稍微向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节，同时，两只手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用全掌弯曲膝盖以缓冲，手臂已准备就绪。连续重复5至7次，并重复3至4组。

游泳指南

在所有考试中，游泳无疑是最困难的训练项目。由于场地限制，许多候选人无法长时间训练，因此每次训练都需要珍惜时间。

//练习方法//

01身体健康

候选人在训练期间应一次完成至少200米游泳或4次100米游泳（两者之间有短暂间隔）。

对于没有时间训练的候选人，请分享一些提示：通常，允许使用不同的游泳姿势来完成游泳。建议考生身体不健康时，采取相对放松的游泳姿势。那么，什么游泳姿势最放松？答案是蛙泳或抗蛙泳。

02训练姿势

做运动时请注意以下几点，可以有效地改善笔触效果并改善您的表现。

蛙泳运动员和踏板伸展应该同步。

选择蛙泳的候选人应注意游泳时的节奏。伸展运动和腿踢应该尽可能同步。手必须伸出到与身体的最远距离，并且在踢腿后必须将腿夹住。无力

如果您是自由泳候选人，则应注意身体素质的分布。在前50米不要游泳太快，这更有利于后50米的比赛。

03训练通风技巧

如果您没有时间去游泳池练习，您还可以在家中放置一个洗脸盆并练习呼吸暂停，这有助于保持水感。

游泳通风技术：在水中屏住呼吸

泳池旁的手，同伴的手或教练的手蹲下，以便将头浸入水中练习屏住呼吸，并在一段时间后站起来，以便您不要无需保护自己就能练习。

屏住呼吸的时间越长越好。如果头部感到不适，应终止练习以避免受伤。

游泳通风技术：在水中呼气

蹲在手持泳池壁上或同伴的手蹲下，将头浸入水中，然后用嘴（鼻子）缓慢地吐气，最好单独吐气。

过一会儿慢慢站起来。在水中呼气时间越长越好。注意：呼气不能是间歇性呼气。（容易cho水）

游泳呼吸技巧：有节奏的呼吸

什么是有节奏的呼吸？

我们可以将其解释为“有规律的有规律的呼吸”，这基本上与前面的水中呼气类似：用嘴（鼻子）在水中呼气。除了注意节奏外，您还可以配合双手压水的动作。（合作动作：1只手伸直并合并，下沉并呼出2。手向两侧平压以使头部抬起并吸气）

上拉指南

许多男孩都会选择该项目，这也是获得120分的最简单的项目。

//日常练习//

每天的训练量不应太大，因为肌肉有其自身的生长规律，您正在练习破坏肌肉，然后添加足够的营养以使其变得更强壮，然后破坏，重新生长。

因此，请留出足够的时间恢复身体！每天早上练习一次，晚上练习一次，每次足够分成5组，每组休息5-8分钟，在此期间您可以打篮球和慢跑放松紧绷的肌肉。

当您感到肌肉酸痛并出现疼痛时，请立即停止，放松并等待第二天练习。

//强制提示//

1.上拉时，上臂，胸部和背部是主要的力量，在臀部以下，您必须保持放松，以免因无效摇晃而失去能力。

2，前臂和手掌仅用于固定。只要拉入时人不会跌倒，就无需用力过大。前臂和手掌的强度应灵活使用，并且容易拔起。稍微放松一下前臂和手掌，感觉起来需要花费很多精力，然后再握紧一点，以免突然拉下杠杆。

3.背部和胸部的力量是统一的。如果将胸部向上推，自然会利用背部和胸部的力量。引体向上时，您必须记住抬起胸部。这是关键。

仰卧起坐突袭者

最适合女孩的培训计划也是许多女孩都会选择的计划。

//训练方法//

进行动作时，请双手握住头部，首先收缩腹部肌肉，抬起上半身，然后用两个肘部触摸两个膝关节，以算完整动作。仰卧起坐的练习主要是通过增加腹肌的力量和规律性来增加坐姿。

//训练频率//

1，建议每周进行4次腹部训练+ 1个仰卧起坐模拟测试。腹部肌肉的休息时间是大型肌肉组中最短的，但仍不能每天练习。

2，每15-30次完成所有动作，每个动作4-6个小组，每个动作25个（如果您无法一口气完成，可以调整10秒钟，然后再完成其余的动作） ，组之间的间隔是60秒关于。

运球上篮指南

这个项目对于有篮球经验的男孩是一个不错的选择。获得满分有点困难，但是经过培训也很容易达到满分。

//训练方法//

运球上篮测试方法

如图所示：从中心线的点A运球，向B附近扔球，然后从B到中心线的角C运球，向后转，然后向D附近的球运球，最后运球回到A。整个过程必须互相掷1个球。

掌握运球节奏

运球节奏是指控制运球过程的速度。盘带是先加速，在接近篮板时减速，然后射击。然后，从C到D的盘带也首先加速，接近篮板，然后放慢射门速度，最后从D到A的是全速运球短跑。

射击后从空中反弹

射篮后，不允许球着陆，在空中反弹，这一细节不仅可以将运球时间缩短1秒以上。

一分钟跳绳指南

跳绳也是许多人喜欢的项目。跳绳对于场地的要求也不是很大，只是有一个开放的空间。

//练习方法//

1.定时跳跃，即1分钟跳跃。在此期间，您必须不断训练并使练习变得完美！

2.计数跳转，没有时间限制，但必须跳转到指定的值。目的是训练下肢耐力和协调能力。

3.跳绳。Crossbar，跳来跳去，跳来跳去，一只脚跳，两脚之间跳，等等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。

实心球导向器

实心球项目适合实力雄厚的男孩。这是中学入学考试中相对不受欢迎的项目。您可以通过练习技巧来改善结果。

//练习技巧//

01持球并持球

握球的方法：将球放在两只手和十个手指之间，将球放在两只手之间，然后将两只手的食指，中指，无名指和小指放在两侧持球。距离为1-2厘米），两个拇指扣在球的后部和顶部，以形成一个“八”以保持球的稳定性。

握住球后，将手放下，自然地放在身体的前面和下面。这样可以节省力量并增加预挥杆时的挥杆。持球时请注意：

①球应牢牢握住，两臂的肌肉应放松；

②在运动过程中，它可以控制球并有助于充分发挥手臂，手指和手腕的力量。

02准备职位

两只脚来回站立，前脚距投掷线约20-30厘米，前后脚之间的距离约为一只脚，左右脚之间的距离约为投掷线的一半。脚，后脚的脚跟稍微离开地面，两只手自然握住球，身体肌肉放松，重心落在两只脚的中部的前面，眼睛看着前面。然后扔掉。

03秋千前

前挥是为最终努力创造良好条件，以提高实心球的初始速度。预摆的次数取决于人，通常是一到两次。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部从前到后，加快球的挥杆速度。这时，上半身向后倾斜，并且在吸气时身体形成反弓形。

04最后的努力

最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和投球角度。

最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手握住球并主动从上背部向上前部摆动。此时的动作以踢腿，抬髋，腰腹部冲击为特征。向前滑动手指和手腕以提高手臂的鞭打速度