【中招体育考试1000技巧】

初中体育 | 中考体育800米或1000米中长跑训练技巧_补充

对于高考体育考试，许多学生认为他们的身体素质较差，长跑项目必须很难达到标准。但是，如果从现在开始分三个阶段对学生进行系统的培训，提高长跑成绩并不困难。

阶段1：体育锻炼

从这个学期到寒假。在这个阶段，学生应该按照计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不要浪费时间。在这段时间内，学生只是通过慢跑来提高体力和体能。通过这段培训，学生基本上可以具有跑1000米（或800米）长距离的能力。完成此阶段后，再跑1000米（或800米）时，学生不会感到呼吸困难。

第二阶段：提高速度耐力训练

从下学期开始，学生将主要进行训练以提高速度耐力。在这一阶段，学生应增加训练强度，主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以将800米分成两段，每段400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟，然后休息3分钟，然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段：考试前进行自测

是在考试前学生进行自测的时间。学生可以自己进行定时的模拟测试。

建议

除了需要进行长跑以外，其他活动也需要加强培训，以便在考试中取得良好的成绩。此外，学生应根据自己的条件选择个人限制物品。例如，身材较胖，手臂较小的男孩不应选择引体向上，身材较高的女孩不应选择仰卧起坐。

800m或1000m中长跑训练技能

1.三步一呼，三步一呼在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。

注意不要张开太多嘴，否则，当您进入空调时，它会伤害您的胃。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。

2，耐力第一，然后是速度

中长跑主要考察考生的耐力水平。在训练的初期，初中应试者应着重进行耐力训练，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。

在训练过程中，应主要使用速度和耐力运动。练习方法包括间歇运行，变速运行和重复运行。间歇运行可以选择100米至200米至300米至200米至100米。您可以选择10组100米，5组200米，3组400米，等等。候选人可以根据自己的体力进行选择。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

3，速度和冲刺均匀

候选人必须在跑步过程中以恒定的速度跑步。当最后200米接近尽头时，他们必须尽力而为并向前冲。此时，他们可以屏住呼吸，直到结束为止，这样才能获得良好的效果。

候选人在跑步过程中必须注意动作。候选人在跑步时必须放松，注意整个身体的协调性，用双脚触摸地面，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，上半身放松，手臂自然。大力摇摆。

饮食原则

1.补充一些优质蛋白质，例如牛奶，鸡蛋，豆制品，鱼，牛肉和羊肉。

2.补充一些碳水化合物。大理的乳酸会在运动过程中积聚在肌肉中。补充一些碳水化合物将有助于乳酸的代谢并缓解疲劳，例如土豆，大米和面包。

3.出于与上述相同的原因添加一些维生素，并吃更多的水果。

4.在运动过程中补充水分并损失大量水分。

5，补充一些盐分，在运动时出汗很多，汗液中除了水分就是盐分，如果不及时补充会导致电解质失衡。

【中考体育】1000/800米技巧、方法和评分标准_成绩

在中招体育考试中，800/1000米是一项持续不断的统一测试，也是一项需要耐力和速度的综合项目。对提高学生训练水平的有效方法的研究一直是体育从业者探索的关键问题。在进行800m / 1000m培训时，有必要分析影响该项目绩效的因素，然后结合实际情况，提出一种可以提高学生对该项目绩效的有效方法。

在800/1000米测试计划中，对学生的要求非常严格。他们不仅要掌握速度的速度，而且要有一定的耐力。只有这样，才能取得良好的效果。在锻炼过程中，要求学生正确掌握身体的分布和技术，使他们更容易跑步和协调，也可以节省体力。培训时，必须注意培训方法的运用，以促进学生成绩的提高。

动作要点

（1）跑步时，上半身笔直或稍微向前，胸部向前并稍微向前，运动自然不会僵硬。

（2）挥动手臂时，两只手半拳，肘关节弯曲大约90°的角度，而肩关节被用作轴来自然地来回摆动。前下摆稍微向内，后下摆稍微向外。保持呼吸节奏，例如：呼吸2步，呼吸2步；或三步呼吸，三步呼吸，每个呼吸周期必须完全呼出，以确保所需的吸气量。

（3）在进行高强度运动时，通过鼻子吸入的氧气只能满足人体需氧量的27％-40％。当最大运动强度为3/4时，建议同时使用鼻子和嘴巴。呼吸。如果仅通过鼻子呼吸，则会限制氧气的摄入量。随着跑步距离越来越长，人体对氧气的需求将大大增加。此时，仅靠鼻子呼吸不能满足氧气供应的需求。一般而言，应稍微张开嘴巴，使舌尖抵住上颚，并应从舌头两侧将冷空气吸入口腔，以使冷空气变暖，避免直接吸入气管，引起咳嗽和不适。其技术动作的重点是：轻松自然的动作，轻快而有节奏的步伐。

练习方法

（1）小强度运动，例如增强脚踝关节的强度，各种跳跃和举重跳跃（增强腿部力量）以及腹部和背部肌肉运动（增强腰部力量）和腹部肌肉。

（2）一般耐力跑步运动，例如重复800-1200米或2000-3000米，攀登2-4次，越野跑等。

（3）重复跑步，例如60-70％速度，200-300米5-8倍，400-500米3-5倍，600米2-4倍，等等。

（4）变速行驶，例如直行+弯道，弯道+直行，150米跑+ 50米跑2-4圈，等等。

（5）上坡以增加踢地的力量，在50-80米处进行4-6次

（6）要做的事；站立运动以增强身体适应能力，分别为30秒，40秒，50秒，1分钟，1分钟和20秒。

注意事项

（1）跑步之前，请确保已做好充分的准备，尤其是腿部和臀部的伸展运动。

（2）耐力运动每周不少于2次，最好是2-4次。

（3）通常，耐力较弱的学生应在准备期间进行许多长距离跑步，以改善心肺功能，并辅以各种小强度运动。

（4）在锻炼期间，您可以选择一种重复练习的方法，也可以选择几种交替练习的方法。在每组练习之后，稍作休息，然后再继续下一组练习。

（5）越野运动应在平坦的道路上进行，避免在有大量机动车的地方行驶，并确保自己的安全。

（6）耐力较好的学生应着重于速度耐力，再加上一般耐力和专门的小力量练习。

（7）最佳的长距离跑步训练是搭档训练，以免训练乏味。

（8）需要定期进行性能测试，以检查运动的有效性并调整培训计划。

考试规则

场地是具有6条或更多圆形跑道的400米田径场。必须在起点和终点处设置明显的标记。

每组的候选人人数不超过15人。他们使用站立式起点，从弯曲的起点线开始，并且在起点之后不分割跑道。遵循右边传递的田径规则。考生在考试期间没有犯规，其分数有效。每个候选人只有一次考试机会。

候选人应在6分钟内完成整个课程，时间以分钟和秒为单位记录。少于1秒不计入分数。对于那些在6分钟内未完成课程的考生，考官将把候选人带离赛道。时间将在6分钟内记录，得分为0。

犯规

在发布命令之前，身体的任何部位都可以接触或越过起跑线；

进入跑道左侧的跑道线；

跑步，推挤，拉扯，阻止其他人进入；

闯入，被其他人闯入或以他人的力量闯入。

3.评分标准

计分方法

考试提示

1.测试前少吃或少吃含糖食物，比赛前三天开始吃高糖食物。比赛当天80％的食物饱满。消化好。您可以在比赛前30到40分钟喝200ML葡萄糖水。浓度为40％。多吃三片维生素C片剂。不要吃巧克力。

2.做好运动前的准备工作。田径场很容易造成肌肉，关节和韧带的损伤，尤其是下肢受伤。防止这种情况的唯一方法是通过赛前准备。您准备得越充分，受伤的可能性就越小。在慢跑的基础上，可以锻炼肩膀，肘部，背部和腰部的肌肉，腿，膝盖，脚踝等部位，增强肌肉韧带的强度，提高人体的敏感性和协调性，从而防止受伤并提高运动表现。

3.在运动或比赛之前，学生应注意保持良好的睡眠和身体上的储蓄。他们应该在比赛前控制饮食和饮酒，更不用说饮酒了。

4.运动或比赛后，应进行放松运动以尽快恢复体力和肌肉力量。该方法是放松和摇动身体的各个部分，并相互配合按摩。

5.仅在全身发烫时脱掉外套。长途奔跑后立即穿上外套，以防感冒。长途跑步时穿的鞋子和袜子应该柔软，脚部，最好是具有缓冲作用的鞋子。

跑步技巧

1.姿势。正确的姿势可以减少不必要的能量浪费并减少疲劳，从而为改善时间打下基础。从前面可以看到正确的姿势，身体在相对较低的高度起伏，并且看不到左右的晃动。这是跑步机上最直观​​的。保持中长跑姿势相对平衡。跑步时，身体略微向前倾斜，与地面的角度约为80°至85°。跑步过程中，应注意抬高头和腹部。双手自然配合脚部运动，以减少身体左右晃动并减少不必要的能量浪费。中长跑（1000M，后排500M）之后，跑步者的体内乳酸和氧的负债增加，人体已经处于疲劳状态。在这种困难的状态下，运行速度自然。减少。确实很难提高技术和运行速度。此时，需要将躯干的前倾角度增加80°，以使车身向前行驶。为了平衡这种前倾，自然有必要加强踏板和上肢摆动的配合，以促进后部技术运动的变形。最后，达到了改善未来的效果。

2.步频和步长。增加步幅长度和步幅频率对于提高中长跑性能至关重要。但是步频和步长是矛盾的。当增加步长时，步长频率相对较慢，而当增加步长频率时，步长可能变得相对较小。因此，难以同时增加步长和步频。通常，您只能保持步长并增加步长频率，或者保持步长并增加步长才能达到改善性能的目的。一般而言，一个175万的男人应该达到1.8M-2m。培训时，每个人都应注意计算100M的平均步长，并将其转换为至少达到步长的下限。

3.踩踏和发送臀部的技术是，臀部，膝盖，脚踝和脚趾的伸展是从上到下的，因此关节可以完全伸展，并且可以施加反作用力到臀部。向前移动身体的重心。踢腿和伸展也是摆腿折叠之前的开始。踩踏和摆的协调将影响髋关节的移动，因此踩踏必须牢固并且摆必须快速，这会增加步长和步频，并减少身体中心的起伏引力在1000M中，腿伸直时，应与地面形成约60°的角度（该角度小于50°，这将加快速度和频率，这是一项短跑技术）

4.着陆缓冲技术应先让脚后跟掉落，但要注意脚表面不能与地面成大角度（小于10°）或整个脚都着陆。着陆缓冲时，请尝试尽可能减小电阻。快速过渡到前进踏板。着陆后身体重心向下移动时向前移动。以上是着陆缓冲器的两个主要技术难点。通常，大多数跑步者容易出现前踢阻力没有充分减小的问题。缓冲时，人体的重心向下但不向前，甚至发生“坐着跑”的情况。如果遗留身体重心，则踏板会提臀使它变得更加困难。

5.呼吸。呼吸是长距离跑步的一项重要技术。对于通常不运动的人，呼吸调节功能至少可以改善20秒。

一种。在学习通过牙齿吸气时，我们应该使用鼻子和嘴巴一起呼吸，以减轻呼吸肌肉的压力。嘴不要张得太大。最好稍微张开嘴巴，轻轻地咬住牙齿，让空气从牙齿中逸出进进出出。呼吸时，注意保持平稳，有节奏，短时有力地呼气，并以适当的深度缓慢，均匀地吸气。

b。呼吸节奏和步伐匹配跑步时，人们通常习惯于根据自己的需要自由调节呼吸节奏。实际上，呼吸节奏应与节奏紧密配合。

6，曲线运行技术。曲线运行是圆周运动。运行过程中会受到离心力的影响。应该说，速度越快，圆弧越小，离心力就越大，因此，以更快的速度运动时，中长跑运动员仍需整个身体自然会向左倾斜，其左倾角应控制在7-10°。弯道的上肢运动主要集中在摆臂上。摆臂的移动通常可以帮助产生离心力。右臂向前摆动时，右手的位置应靠近身体左侧的中心线，有时可以适当地越过中心线。右肘可以向右摆出，但动作不要过高，以免影响重心向前。左臂小于右臂，并且肘部应靠近躯干，并向后摆动时摆动得更快。以这种方式摆动，两个手臂可以很好地协调，这有助于身体向前移动。摆动时，双臂的肩膀应自然放松，左肩略低于右肩。在中长距离跑步中，两条腿在弯道上的位置非常重要。右腿向前弯曲时，膝盖应稍微向内弯曲。不要向外滑动。这是一个轻微的动作。有些人不知道前进位置，以免影响前进速度。右膝盖弯曲的同时，右脚也应先自然落在前脚内侧的拇指上，同时左脚应稍微向左移。

7.跑步1000米时，最好选择专业的跑步鞋或马拉松鞋，因为这些鞋柔软，耐磨，透气，吸汗且不易损坏。在选择衣服时，宽松而不是笨重的运动服是合适的。太紧的衣服会影响呼吸，太大的衣服会带来很大的阻力，只要它能完全摆脱胳膊和腿。衣服刚刚好。不要选择太硬的鞋底，脚很容易疼痛。（{}} 8，1000米与100米不同。从听到命令开始，必须用爆炸力冲100米。如果在开始时以1000米冲刺，很快就会发现持续约一或两百米后，能量就耗尽了，而剩下的八或九百米则很难维持。行驶1,000米应该以均匀的速度完成前950米，然后全力启动剩下的50米。

9.每个人都有极限。当您奔跑时，实际上没有力量，呼吸变得沉重，甚至意识也有些不稳定。这是极限。当您达到限制时，只要您勇敢地坚持并越过该限制，就属于超出物理限制的状态。您必须像懒惰的绵羊一样告诉自己，您仍然有可能不断重复这种心理暗示，以使其超过极限。（

10.跑步时，保持上半身向前倾斜，尝试使脚大步向前，并随着呼吸调整步调。不要弄乱它。不要注意人的声音在你身后，不要回头。请注意，只要您照顾好自己，否则混乱会越多。