【女初中生体育训练技巧】

中考体育之跑步训练的步骤与方法

个人认为参加体育运动入学考试的1000米（男）和800米（女）必修项目是有争议的，因为它在总分中占了很多分。如果百分比增加单个项目，则成本相同。如果您花费时间和精力，将会获得更快的分数，因此您必须注意这一点并尽早开始训练。

首先，我们分析项目的特征。这是为了评估人体五种主要素质的耐力素质，并评估速度耐力素质，即以一定速度（或时间）测试核心肺功能和运动能力。因此，长时间进行普通耐力训练是不够的。

其次，掌握跑步的技术方法和预防运动风险也是训练的基础。我已经在上一篇文章中说过，每个人都必须熟悉它。

最后，让我说说800米和1000米训练的几种方法。这些方法基于时间表。

1代表3-5个恢复会话

主要耐力训练为时20分钟，其主要目的是充分给身体加热。

2，一般耐力7至10倍的速度耐力转换训练，同时力量训练

预热20分钟。在最近5分钟内，您需要将速度提高30％才能加快速度。之后，您需要训练整个身体（腰部，上肢和下肢），因为力量是力量。

3，进行8-10速耐力训练，同步阻力训练

这个阶段是最累人，最密集的阶段，涉及特殊培训以及简单的培训计划。第一步是在第二步中完成20分钟的预热运行，并在最近10分钟内将运行速度提高30％。完成特殊训练后，请休息5分钟。首先，400米限时跑步（男子1分钟20秒，女子1分钟40秒）分为三组，休息间隔为2分钟，完成后休息3分钟。二，三组以200米快速跑，使用80以1分钟的间隔完成高于％的最快速度，并在完成后休息3分钟。第三，以50％的最快速度跑800米或1000米。然后，双腿和脸颊放松。培训结束了。

阻力训练包括拉动固定的橡皮筋并向前倾斜以就地抬高腿120次，以1分钟为间隔完成4-6组。

4，比赛前3-5次小频率调整训练

预热20分钟，最后5分钟以30％的速度增长。然后进行低频调速训练：首先，抬高腿部20次以加速至30米，完成6-8组；第二，做20次仰卧起坐以完成4-6组，这需要每秒完成一次，主要锻炼腹部肌肉快速收缩的能力，以帮助跑步。

总而言之，总体规划较为笼统，它涉及体重增加和减轻体重的另一个人。一般原则是从一般耐力到速度耐力训练的过渡，辅以力量训练。

此培训与其他活动非常匹配。初中生最好每次训练70-90分钟，强度训练应保持30-40分钟。

谢谢你们。我叫王伟，教练大卫，竞技。

中考：体育训练抓住这些技巧，学生中考体育加试会少丢分！

【学校体育】中考立定跳远练习技巧—初中生必备体育知识

海淀体育

1

动作技术要点

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1.预挥杆：左右脚站立，与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。要点：快速而有力的脚蹬，腿部脚蹬和手的挥杆动作协调，空气充分显示，着重于脚掌在离开地面之前的瞬时脚蹬。

3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。要点：掌握小腿向前伸展的时间，向前弯曲双腿，向前摆动手臂，着陆后不要向前弯曲。

2

个影响效果的因素

1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

2.协调运动能力：指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力（包括踝关节）。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。

3.手臂摆动动作：垂直跳动必须是手臂直线摆动。摆动越大，皮带，项圈和举升作用越强。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

3

容易出错和解决方案

1.预览不协调。

解决方案：重复动作，从慢速到快速向前弯曲双腿，向后弯曲膝盖。

2.上半身向前倾斜太多，膝盖关节没有弯曲，重心也无法降低，从而形成了鞠躬的动作。

解决方案：屈膝，向下看，垂直视线不超过脚趾，熟练时可以不带眼看。

3.太高或太低。

解决方案：通过使用标记线的一定高度或一定距离来纠正此类错误是有效的。

4.腿拉得太慢或不够。

解决方案：重复腹部跳跃运动，注意，这是大腿靠胸部而不是小腿靠臀部。

5.着陆不稳定，两腿着陆区域之间存在很大差异。

解决方案：做更多的近距离起降运动，并协调手臂的摆动。将标记物放在地面上，并用脚有意识地踩在标记物上。

4

站立跳远的辅助练习

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚趾抬起地面并弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

3，蹍跳跃步蹍跳跃步主要用于发展腿后部肌肉和踝关节的力量并训练身体进行协调。

动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方法。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

4.垂直跳高并触及高位这是一种常用于增强腿部肌肉和脚踝力量的锻炼方法。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，您的身体向前和向上跳跃，然后用脚弯曲膝盖以缓冲，使您的手臂处于就绪状态。连续执行5至7次，重复3至4组。

6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。

行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然地向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂协同向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳跃步伐主要锻炼腿部力量和脚踝力量。

动作方法：双手向后站立，双脚平行站立，弯曲膝盖和下蹲，并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。

8.站起并伸展腹部，腹部跳跃主要是增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量。

弯曲膝盖并在空中向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

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练习笔记

1.尝试选择平坦但不太硬的地面，例如坡道，地面，地板，沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.重复练习以增加爆炸力，一般不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

3.在跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。

初中生必备|学霸体育都是满分！中考体育备考从这个暑期开始了！怎么考怎么练？

今年的高考分数线大家都可以看到，特别是高考生，更不用说一分，半分了，可以改变最终的录取结果。

今年，当采访许多高中生时，编辑发现每个人的运动都满分！

大连高中体育成绩被计入总成绩，总分为50分。我如何获得所有这50分？

一年级和二年级学生的体育成绩将计入这50分。

因此，体检对所有初中学生都至关重要。

预留给有准备的人！今年夏天练习吧！

（这三种行为做得如何……神秘的焦点……）

注：以下内容与2017年入学考试文件一起解释。未来的具体规定以2018年入学考试文件为准。但是，总的来说，变化很小。

每日入学考试成绩设置

在695中（{}} 1.五个科目的600分

语言150分，

150分的数学成绩，

外语140分，

物理和化学（满分）160分（物理90分，化学70分），

分别以韩文，中文和韩文回答问题的候选人，其分数将分别计为50％。

2.小科目的45分

意识形态，道德和历史（卷），地理和生物学（卷），外语听力，信息技术应用，物理实验操作和化学实验操作采用了标准和规范性引用的组合确定水平。

外语听力，道德品格和历史（上册），地理和生物学（上册）分别设置了A，B，C和D四个级别。转换组成部分后，每个项目均被分配10分，7分分，5分，3分；

物理实验操作，化学实验操作和信息技术应用程序测试成绩分别设置为三个等级：A，B和C。在转换组件数之后，为每个项目分配5分，3分和1点;转换组件的最大数量为45点。

3.体育总得分50分

体检

01

考试项目

第一天：男孩和女孩都在跳跃。

第二天：男孩和女孩都跳远。

第三天：

男孩：1000米，引体向上，扔一个实心球（重2公斤）；

女孩：800米，仰卧起坐，扔一个实心球（重2公斤）。

02

结果设置

第一天和第二天：各10点（共20点）

2017年，二年级和一年级学生的运动成绩在2018年和2019年的总毕业毕业分数中各占10分。

一年级和二年级学生的运动成绩包括身体检查（现场检查）的结果和学校通常的评估结果（过程评估）。

身体检查成绩5分；

学校的常规评估得分为5分，其中平日出勤为1分，体育课为4分。工作日上课率是根据体育课的上课率确定的。

体育课的成绩主要取决于教学内容。每个学期提供4项评估内容。一年（上下两个学期）累积4分，计入入学考试的总分（具体计划已于2011年9月发布）。。没有任何理由不参加体格检查的考生在体检中的得分为0。

三年级：30分

三年级学生得分为30

包括体育运动测试结果（现场测试，满分25分）

学校的常规评估结果（过程评估，满分5分）

学校工作日评估包括每日出勤1分和体育4分。每天的出勤率是根据体育课的上课率和定量分数得出的。体育课的成绩主要根据教学内容而定。入学考试总成绩包括4分。没有任何理由不参加体格检查的考生在体检中的得分为0。

申请豁免的学生的成绩确定：

1.那些因残疾而无法参加身体检查的候选人（需要提供残疾证明），或者由于先天性心脏病而无法申请豁免的候选人（需要提供连续的病例）被指定为医疗根据该部门的审查，体育成绩记为满分。

2.由于长期疾病而申请豁免并且不能参加剧烈运动（例如高度近视等）的候选人已经由指定的医疗部门进行检查和确定，其运动表现包括两个部分。满分60％，初中体育成绩的60％；第二是学校通常的评估结果。

3.由于事故和伤害而无法参加体格检查的初三新生，身体表现包括三个部分：一个是三年级身体表现的60％；另一个是三年级身体表现的60％。第二是三年级学校通常的评估结果；三年级是一年级2.二年级的实际体育表现。

体育比赛获胜者的成就：

自2015年9月起，参加初中水平的市教育局，市教育局和市体育局及以上组织的体育比赛（田径，足球，篮球，排球，乒乓球，羽毛球），健美操，武术项目）中，排名前五名的学生运动员（个人声明，通过市政考试的运动员）免予身体检查；集体项目的前三名初二和三年级学生运动员（报告通过市政组织组织的考试的个人将仅获得一个考试机会。）他们可以参加初三三年级的身体检查。

03

评估测试结果的依据

根据教育部和体育总局制定的《国家学生身体健康标准》，初中和二年级学生的考试项目分为四个等级，分为五个等级：优秀，良好，通过和失败。4分，3分，2分。

三年级和三年级的男孩成绩是1000米30分，女孩800米。男孩做引体向上或扔实心球，女孩做仰卧起坐或扔实心球，每个得分为20分。相应地转换现场考试成绩。两项考试均获得45分的人非常好（体育考试转换为25分），达到37.5分的人良好（体育考试转换为22分）和30分通过（体检转换19分），未通过30分（转换体检16分）。身体检查的结果将在现场公布，具体检查规则将另行公布。

04

考试时间

（这是去年，每年变化不大，因此您可以进行相应的准备）

一年级和2年级：2017年5月31日至6月10日，8：00-18：00；该市五个地区的考试时间为5月31日和6月1日。候选人将于6月12日参加考试。

三年级：2017年5月14日至5月21日：8：00-11：30，13：30-18：00；该市五个区的考试时间是5月14日，5月在15日和5月16日，延长考试和补充考试的考试时间为5月20日和5月21日。

如果在指定时间内未完成体格检查或有特殊天气，则检查时间将被推迟。

05

豁免，推迟和重新测试

豁免

残障人士候选人，持有城市残疾人联合会签发的有效残障证明书的人，或因先天性心脏病而无法参加剧烈运动的申请者（连续的情况是需要）。试点地区的教育局和教育与卫生局已经确认，他们无需进行运动测试。全市五个区已报市教育局审查确认。

对于那些暂时患有严重疾病或受伤，无法坚持正常体育锻炼，或患有高度近视等不适合体育锻炼的人，城市五区以外的候选人必须持有医院县级以上证明和医院治疗原件记录材料经区，市，县教育局，试点区教育行政部门和卫生部门组成的审核小组确认后，可以免于体育教育。该市五个地区的三年级和三年级的候选人必须向学校提交申请。在学校审查后，他们向地区教育行政部门报告，而地区教育行政部门向市教育局报告。复核后，地区单位统一到指定的医疗机构。评估（评估费应由每个学生承担）。由市卫生教育部门组成的评审小组对鉴定结果进行确认后，可以免除体检。。

被确定为可参加体育运动的候选人名单必须在学校公布，为期3个工作日（初三候选人的出版时间：5月5日至7日；初一和初二候选人的公布时间：5月25日第27天）。

暂停

由于外地或身体原因而无法参加正常身体检查的候选人可以申请延长检查时间。试用机会只有一次。一年级和二年级没有参加身体检查的候选人由该地区接受教育。行政部门进行统计报告，市在三年级的试用期内统一组织考试（按照三年级的标准）。

化妆

因身体不适等原因导致考试成绩受到影响的三年级应试者，应由他们自己提交书面申请，并在学校，地区，市和县教育行政管理部门确认后，将其提交给市教育局。部门。可以进行重新测试，测试结果以重新测试结果为准。

06

等级

训练要点

图片来自网络。

第一条跳绳

大连教育学院附属中学的体育老师吴亚南认为，与初中运动测试项目相比，跳绳并不困难，合格率很高。

难度极佳，但特殊情况除外

跳绳难吗？合格率是多少？大多数学生可以达到什么等级？根据大连教育学院附中初中生的跳绳训练，吴亚南说：“在上学期的练习中，除了身体条件特殊的学生外，大多数学生的成绩都很好，合格率为100％或优秀合格率为98％。与二年级和三年级的测试项目相比，跳过测试对于学生而言并不困难。 ”

技术首先，上下肢的协调

跳绳的技巧是什么？学生如何在学校接受培训？他说：「首先，必须有身体上的协调，上下肢的协调；其次，一定的肌肉耐力；最后，必须提高学生的跳绳速度，以确保他们能在单位时间内达到考试的要求。 ”吴亚男说：我们学生的平日练习包括以下内容：跳过2分钟，跳过30秒；跳1分钟，间隔30秒练习；适当的耐力跑步。”

困难始终加强耐力运动

有些学生总是觉得跳绳不好。这是什么原因呢？吴亚男分析了学生遇到的常见问题：“双手绳收放不均匀，身体向侧面倾斜；脚跳得太高，失去体力和时间浪费；跳频不均匀，最容易。发生绳索掉落的现象；当测试时间达到约40〜50秒时，学生将失去体力，跳绳的速度和准确性将明显下降。因此，有必要加强学生的耐力运动和上肢力量运动。

次要跳远

大连教育学院附属中学的体育老师吴亚男说，尽管初中跳远是初中最困难的运动测试，但只要学校严格，系统地进行体育锻炼，老师的要求，测试要求就可以满足。

难度确实很难，但优良率通常约为85％

许多父母很难跳远。实际情况是什么？大多数学生可以达到什么等级？

大连教育学院附属中学的体育老师吴亚南认为，与一年级和三年级的测试项目相比，二年级跳远项目的确是最多的对学生来说很难。“我们一直在训练初中跳远项目，这是初中体格检查中的一项重要工作。”吴亚男说：“通常，通过一学期的强化系统培训，学生可以取得好或更好的成绩，优良率一般为85。％。在计分标准上，男生的要求相对较高，而女生则可以基本保证优秀。 ”

训练连续青蛙跳，30米鸭脚步等。

站立跳远在学校如何练习？“站立跳远的技术相对复杂，它要求学生具有良好的爆发力，弹跳力和协调能力。”吴亚男说：“首先必须在这些方面做好训练，例如抬高腿，打开和关闭跳跃，三级蛙”跳，五步蛙跳，连续蛙跳，10步连续垫，30米鸭脚步，1分钟静态下蹲，30米短跑奔跑，等等。”

一些父母非常重视站立式跳远测试，并特别要求老师一对一练习。吴亚南认为没有必要。“只要孩子们严格按照体育老师的要求在学校练习，他们就可以满足考试要求。”吴亚男说：“父母不着急，建议您最好做好孩子的后勤保障工作。为了孩子的健康营养用餐时，买一双舒适柔软的运动鞋，每晚准备洗脚盆，给孩子做简单的腿部按摩等，这样可以迅速恢复孩子的身心康复，并将精力投入到第二天。进行训练。 ”

训练建议

跳远站立练习是一个循序渐进的过程，需要许多辅助练习。

1.心理学：我们必须首先克服恐惧

吴亚南说：“许多学生在开始练习时就不会跳跃或敢于跳跃。这需要体育老师动脑筋，找到一种方法来充分利用设备来协助训练。例如，在10CM高处跳一个小障碍，然后跳高15CM的小障碍杆，然后跳高40CM的台阶，最后跳高1M的台阶。通过容易而又困难的练习，学生将逐渐增强自信心并克服恐惧。 ”

2.跳跃动作

其次，应该允许学生体验挥臂，跳高和抬高腹部以及抬起双腿的动作。“因为站立跳远最重要的技术仍然是跳跃，所以学生怎么能跳起来？除了上面的练习之外，还有一些练习方法可以从高处跳下来。例如，让学生挺身而起两个或三个跳跃框。跳跃时，在跳跃箱前放一块安全垫，以便学生在跳跃时体验腹部和腿部抬高的过程。老师在垫子上标记了从近到远的不同距离，使学生可以感觉到“飞起来”的感觉。这个方法我的教学培训取得了不错的成绩。 ”

3.着陆练习可以倒向一侧而不向后

“有些学生经常发现他们在训练过程中跳得更远，但是一旦降落，他们就会掉落到地面，因此他们一次失去了20到30厘米的距离。当学生遇到这些问题时，我们一般问学生的重心向前移动，当脚落到地面上时，他们需要用力地“拉地面”。手臂向后摆动，使身体向前扑打。简而言之，它可以前进或后退，也可以后退。 ”

4.多做掩体练习。

“我认为有必要提及这一点，因为测试地点是在沙坑中进行的，而我们通常的许多练习都是在操场上进行的。不同的场地对学生跳跃的感觉也各不相同。您应该模拟很多测试环境，以便学生可以提前感受到测试的气氛，以便他们以更少的精力完成更多的工作。 ”

初三项目

以下内容摘自钱江晚报盛雪宝

仰卧起坐

锻炼方法：建议在父母的帮助下进行。练习共有3种。每个练习之间要间隔3-4分钟，以执行下一个练习。

速度练习：以10s为一组，目标数为8-10，一组休息几秒钟，然后再分组，并根据体力进行3-5组。